马步站桩的好照片
“四平马步”桩功和内功
“四平马步”桩功和内功此亦是道听途说得来的，加上一点本人的经验，不是从书上得来的，是一点破碎的、非系统的东西。
希望能给练武的人一点启发。
第一，如果是练武术的，如果没有标准的“四平马步”功夫(至少10分钟)，那肯定不堪一击。
一推就飞，一撞即倒，百验百灵。
就是你会什么绝技，也不可能发挥出来。
第二，“四平马步桩”的要点是，要让真气贴背往上走，走到后脖子时，头会很清醒。
有时，睡觉时会感到足后跟好象有两只小猫在用暖热的舌头在舔。
平时，足跟会有热的感觉，到中午有时候会上下牙自动咬合，一看表，啊，要吃饭了—–自动提醒，呵呵。
骨髓里会有热水流动的感觉，尤其是小腿骨。
第三，练站桩的过程中(要标准的四平马步，九十度的低桩)，会有一段时间，总有一种跃跃欲试感，力大无穷，尤其是双手。
大腿会有两块肌肉隆起，此时，会感到自己蛮有实力的，呵呵。
此是初期。
如果再深入一点，有时静下来时，会有两股热水从足后跟上升直到会阴穴(注意，此皆自然练就，非用意为之)。
站在树林、青草丛中一会，回屋后会把树林、青草味道带回屋里，经久不散，此更是皮毛，不管它。
第四，武者，第一是力量，要力大无穷，平时也要总感到实力过人，双手总涨呼呼的;手指肚总干瘪的人，功夫不可能高。
第二是反应，靠练拳很难出来这种反应，要用特别的方法，能把内力聚到手，那时，手就会有了灵气。
就是挑西瓜，也会比一般人会挑—–问一下手:甜不,手指动得厉害，就是甜～甜～手指不动了，就不甜。
试个几十次，百验百灵。
呵呵呵，我在讲别人的经验。
别当真。
第五，气足时，走路时会不自觉忽然背后好象有人在推你，手足好象不受控制，想过马路，一下子就过去了，但好象还没用力气，极象刚喝了一点点酒，头还没晕时的状态，只觉飘飘欲飞。
但此时十分清醒，而且此状态不一定常有。
遇到长跑比赛，你进入此状态，不能保证你必第一，但一定会不累，飘飘然有人在推着。
但不是每次都能进入这种状态的。
第六，发力时，配合内力，极过瘾，怎么动怎么舒服，一点也不累，而且能做出很凶猛暴烈的动作，而且速度极快，一气呵成。
少林桩功--马步桩功（四平马步桩功）
少林桩功--马步桩功（四平马步桩功）少林桩功是少林拳术中重要的基本功练习法之一，其内容主要有功法桩（四平马步桩）、技击桩（实战桩步）、短马桩（南派少林又称“地盆”）、梅花桩（五根木桩组成）、七星桩（七根木桩组成）和独木桩（一根木桩）等等。
少林桩功的作用是以桩功的锻炼，达到身法稳固、气息顺通、功法扎实灵便、劲力顺达；同时又能起到调整身体的作用，提高身体素质及防病健身。
拳谚中说：“未习打，先站桩”、“练拳无桩步，房屋无立柱”、“练拳不练功，交手下盘松。
练拳又练功，根基如山重”、“练拳不练功，到老一场空”。
可见桩功在拳法基本功中的重要性。
下面，我仅就少林拳法中较常见的桩功姿势及功法要领做一简单的介绍。
马步桩功（四平马步桩功）姿势：四平马步桩功，姿势低平，功架开展，强度较大。
练功时两腿并立，两脚平行站好（距离约为自己脚长的三倍）。
两膝弯屈半蹲，两大腿微平，脚尖内扣，五趾抓地，重心落于两腿正中，膝部外展与脚尖垂直。
裆部撑圆，同时注意保持头正、颈直、含胸、收腹、提肛、立腰、开胯、沉肩、收臀。
手的姿势任选下面的一种。
（1）两手成八字掌，屈肘插腰（拇指朝后）。
目视正前方。
（2）两臂屈肘环抱于胸前，两手成八字掌，手心朝下，中指指尖相对，四指微开，两手食指与拇指尽量撑开成“八字”形，两手臂与肩平齐，两中指间相距约3厘米，头不可前倾。
目微视两中指间。
（3）两臂向两侧平拉伸直，两手成柳叶掌，尽量以小拇指一侧朝外，两手臂与肩平齐。
腕部屈立挺直，小拇指一侧向左右平行外撑，屈腕约90度，两肘微屈。
目视正前方。
放松：练功开始前，全身肌肉放松，精神集中，可以采用站立姿势，全身从头、颈、肩、臂、手到胸、腰、背、胯、腿、脚逐段放松，以达到“松沉、稳实”的最佳练功状态。
同时要使精神集中，不受外界的干扰和刺激，情绪稳定，神态自然。
意念和呼吸：练功者在练习马步桩功时，思想应集中在下丹田。
开始练习时，意念呼吸不可强求。
只要体态端正，周身放松，保持一种内在的安静，不为杂念干扰即可。
《站桩》11-选择哪种体式站桩
《站桩》11-选择哪种体式站桩马步低桩第三篇“外静内动”站桩功指引一．站桩前应作哪些准备二.站桩功体式选择☞站桩有高、中、低三个体势站桩功姿势很多，有基本式、休息式、高位式、中位式、低位式等。
这里着重介绍太一站桩的体势。
主要分高桩、中桩、低桩三种。
高、中、低是根据练功者双腿与地面呈多少度角而言。
高桩：两腿微屈，身体高度比自己身高略低一拳；中桩：双腿弯曲与地面呈125—130度，即比高桩再降低两拳的高度；低桩：双腿与地面平行呈90度，这也是难度最大的，考验人真功夫的一种站桩体势。
☞如何选择站桩体势l站桩有高、中、低三个选择站桩高度的选择，是站桩初学者不好把握的问题。
由于高度不同，用力不同，锻炼的细密程度不同，锻炼的效果也就不同。
一般来说，站的低，费力气，其气粗，难入静，坚持时间短，但身体反应快；站的高，用力少，易放松，易入静，其气细，身体反应慢。
因此高、中、地桩，锻炼效果及功能是完全不同的。
初学站桩，以哪个高度切入最好，能发挥出最好最快的效果呢？站的太低，超负荷身体未必能接受；站的太高，又担心健身效果太慢。
我们生活中有个很好的例子可以说明这个道理。
今天晚上家里人要吃用各种豆类熬制的八宝粥。
你选择用什么锅来做熟的最快呢？一定是首选高压锅啊，二十分钟就能好；其次是电饭锅，大约需要一小时左右；最后才是普通熬粥的锅，在火上慢慢熬，要两个小时才能和高压锅熬的一样。
下面说说怎么选择站桩，也有三个选择。
l锻炼心性意志力的低桩假如你说，我现在就想用站桩治好现在的病，或者我原来练过太极拳，就想迅速补充身体的元气，无论怎么苦我也能坚持。
恭喜你，那就选择“高压锅”，就是低桩。
低桩，又叫马步桩，双腿与地面平行呈90度。
是站桩功里体式最低、身体支撑量最大、难度最大、效果也最好的站桩体势。
低桩着重姿势，对呼吸、意念要求不高，调动人体的能量也就比较“粗”。
这个粗不是层次低，而是如果一开始就侧重入静等意念类的方法，一旦把握不好，往往欲速则不达。
站桩，是健康的生活方式
站桩，是健康的生活方式站桩，是健康的生活方式昨天和我妈聊天，她突然来了一句，我怎么站桩没有任何感觉，会不会是我姿势不对，Oh,my goodness！我妈竟然也开始站桩了，很棒的2017年！所以今天我必须整理出站桩一网通，发之前必须得给老妈先审阅，她老人家能看懂，那全国人民都能看懂了。
嘘，这得小声点，不能让她听见。
1何为站桩?身体如木桩站立不动。
站桩起源于古老的宗教仪式，是由古代摄生术蝉眠法中演变而来。
站桩是静功的一种，不是我们想象中的扎马步。
看到没有，不弯膝盖，不弯膝盖，不弯膝盖（此处很多回音）2站桩要领为了让大家更好地掌握马世琦老师桩功的姿势要领，图文并茂，精心制作了马老桩功第一式的图解说明。
（必须得让我老妈能一看就懂，一学就会。
）初学者可以找一扇门（不要靠墙，墙太凉），按照桩功第一式的姿势靠门站立。
没学过站桩的朋友可以参照以下方法：1.双脚与肩同宽，后背靠门站立，脚后跟距离门一脚长距离，膝盖自然放松，微弯，不挺直2.收下颌，头向上顶3.舌抵上腭（上牙膛），闭眼4.男子右手放在左手上（女子左手放在右手上，如图所示），两手心与小腹气海穴位置重叠5.含胸拔背，两肩向前微扣6.最重要的是，后腰要完全靠在门上，从后背靠到屁股，没有任何缝隙（可以用手掌试试，应该插不进去）马老师的桩功与其他功法有一个最大的区别——不往下蹲。
这样做膝盖就不会受伤，腿部肌肉也不会很痛苦。
但如何在膝盖不弯时体会松腰的感觉呢？最好的方法就是靠门站。
不要小看了这一靠，这可是一个大秘密。
很多人就是因为使用了这个方法而受益，尤其对腰椎间盘突出有奇效：曾经有一位70多岁的患者，每天靠门站一小时，三个月就彻底康复了。
3站桩入门：松腰——打开阳气总开关腰部是人体气血精津上下贯通的必经之处，为肾所在的部位，是活动时屈伸转侧的枢纽。
松腰，是内家功法的关键，是各门派修炼的关窍。
本文所指的松腰，主要指后腰部分。
掌握了松腰的方法，内功修炼即算入门。
站桩图集
站桩图集站桩又叫站庄，练习站桩有利于人增加力量，強壮身体，发动真气。
体弱者站桩可以提高人的身体素质，改善亚健康状态；练功者站桩有利于打好基础提高功力，古人有“要把骨髓洗，先从站庄起”之说，可见站庄对习武有着重要的作用。
下面选择的图片以混元桩(又叫浑元桩、浑圆桩)和三心并站庄为主。
•混元桩与马步桩•韩星垣站桩照•外国学员站桩••孙秩意拳桩•姚宗勋站桩•杨氏太极名家李雅轩••女子站桩•挪威西格瑞德女士站桩•太极站桩••上海应象中医学堂的老师教站桩•武学院学生练站桩•张广玉站桩•关永年教学生站桩•学生练站桩•游乐园里比站功••于永年站桩•曾根站樁•胡海牙教胡茵梦站桩••正面高站樁•正面中站樁(圖三)•側面高站樁••側面中站樁•世界拳王---霍利菲尔德学站桩•武国忠指导胡茵梦站桩•法国学员学习武当派功夫••混元桩：王安平近照•混元桩：黄景文•陈小旺站桩照••混元桩：台湾女生•混元桩：台湾网友•混元桩：于永年早期照片••混元桩：王选杰•我也要站桩•混元桩：小学员•混元桩：意拳学员•混元桩：意拳老婆婆•陈发煌站桩照••郑翔玲站桩照•赵金香站桩照•三心并站庄：王建国••李辉湘站桩照•王芗斋站桩•混元桩：王永立••混元桩：关永年•单腿混元桩：王安平•混元桩：王安平•陳小旺站桩•三心并站庄：基本姿势•三心并站庄：环抱••三心并站庄：意守混元窍•三心并站庄：基本姿势,侧面•三心并站庄：环抱••三心并站庄•三心并站庄：基本姿势•三心并站庄：基本姿势••庞明老师查站庄•三心并站庄：基本姿势,正面•三心并站庄：基本姿势,侧面•三心并站庄：意守混元窍•浑元桩：土行孙•三心并站庄：低庄，环抱式•三心并站庄：高桩，环抱式•三心并站庄：基本姿势•混元桩：于永年21。
长时间坚持扎马步真的有神奇效果？
长时间坚持扎马步真的有神奇效果？父亲扎马步习武打拳几十年了，他经常在早上5点半就起床了，洗漱便后，开始慢跑等做一些热身运动，完后便开始扎马步了，扎上10分钟，就开始习练鹰爪功，练完休息一会，喝点茶，吃完早餐就去工作了，过年也是如此，从未间断。
他每天早上这个习惯坚持了40余年，而就是这个习惯，让他身体素质比常人强大太多了。
常人干不了的粗活，他都能干，还不累。
父亲总说：“习武能让你有使不完的劲，让你的精力永葆旺盛。
虽然我现在上了年纪，但是依然很有力量，就得益于每日的功夫点滴积累。
”有次与父亲聊到扎马步的时间问题。
.我问父亲：“什么时间段扎马步最好呢？”父亲说：“全天的时间都可以，早上5-7点的时间最佳。
时间越早，越清静，那时候人们还没有起床，没有嘈杂的声音影响练功，空气也是最清新的。
”我说：“常人没有这个毅力，睡懒觉的多，很难起床。
”父亲说：“好习惯在于慢慢养成，不是一下子就能起的那么早,可以每天起早10分钟，过些日子身体就适应了。
我现在就是到了那个时间，自然就醒了。
”我说：“现代人熬夜多，经常11点后睡觉，早上就更难起床练功习武了。
”父亲说：“现代人全天哪个时间段有空就去站，也是可行的，只是环境要安静，周围无人打扰。
练功时人比较安静，受到别人的干扰，心会受惊，影响练功。
”我说：“过年我就没怎么站，炮竹声太响了，晚上又是烟花爆炸的声音，我好好休养一下，我练了练动功。
”父亲说:”早上扎马步习武还有一个好处？”我问：“什么好处呢？”父亲说：“一年之际在于春，一天之际在于晨。
早上起来习武练功，身体一早就开始活泛起来，整个人精神就开始活跃起来，工作干活很有精力，思维活跃。
早上习练20分钟左右，一天都很有精神。
”666赞踩118评论分享BSU李明威健行者运动康复创始人06-29 10:07 关注扎马步会对大腿、臀部肌肉有良好的强化作用，因为大腿、臀部力量对膝关节、腰椎甚至整个身体状态有很好的帮助，所以坚持练习会对身体有一个很好的效果。
医盲先生的《快速健身---马步站桩》
医盲先生的《快速健身---马步站桩》快速健身---马步站桩在各种站桩中，马步站桩属于大运动的桩法，大运动量，意味着气血运行猛烈，也意味着对人体锻炼的作用来的猛烈，通常这类功法对人体浅层的气血作用非常迅速，所以，健身效果非常的明显。
但是由于运动量很大，能够认真坚持的人少之又少，但是真正坚持锻炼的人，是绝对体验到它的神奇功效而视为珍宝。
马步站桩，可以说，接触过传统锻炼的，差不多都知道，或者也站过，但是往往都是浅尝辄止，没能深入去体会他的精妙，其原因之一就在与它的强度太大，不易坚持，智邦这里啰唆，将马步站桩的锻炼方法及心得简单整理，提供给有缘者。
姿势的具体要求可以参见前面姿势与健康一节，比如头顶悬，含胸拔背，沉肩坠肘，尾闾中正、宽胸实腹，尽量放松等等。
两脚开三个脚长的宽度，平行，下蹲，大腿呈水平（稍高亦可不要过高拉），两臂作胸前环抱状，亦可两掌作前推状，可叉腰，可抚膝盖上（不建议，容易使力），在保持站姿的前提下，全身尽量放松，愈久愈好。
其他：1.备一个小闹钟放在面前，计时用。
2.每天至少锻炼一次，每次锻炼累积时间不少于30分钟。
3.每次锻炼开始是不能坚持30分钟的，那么可以分多个小节来锻炼，各小节时间累计最好能满30分钟。
4.一定要坚持明天每个小节的时间逐步延长：比如今天第一节锻炼，只能坚持60秒，第二次45秒，－－－－，那么明天第一节争取站65秒（哪怕62秒），第二次50秒，－－－－，后天第一节争取站70秒，第二节争取站55秒，－－－－，依此类推。
5.注意汗出勿当风，勿冲凉，尤其是天气凉爽的季节，尤应注意。
6.一般能一次坚持到5分钟时，就会体会到身体热能发动的情况。
少数人还可以体验到体内热能循经流动的现象。
7.一般能一次坚持到10分钟左右，会出现“呼吸极限”，类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的呼吸极限。
这时一定要坚持，千万不要放弃。
8.能轻松过呼吸极限后，会渐入佳境，一蹲数十分钟不是难事。
身体内外将隐疾逐步攻动。
站桩的正确方法
站桩的正确方法站桩，又称静坐功，是一种古老的中国传统功法，通过静坐的方式来修炼身心。
站桩的核心是通过调整呼吸和姿势，达到身心放松、气血畅通的效果。
站桩功法简单易学，适合各个年龄段的人群，可以有效改善身体健康，增强体质，提高抗病能力。
下面将介绍站桩的正确方法，希望对大家有所帮助。
1.选择合适的姿势站桩的姿势有很多种，其中最常见的是马步站桩。
站桩时，双脚与肩同宽，稍微外八字，双膝微屈，重心下沉，腰背挺直，头顶向上，下巴微收。
双手自然下垂，手指微微张开，双肩放松，胸部自然挺起，呼吸自然顺畅。
2.调整呼吸站桩时，呼吸非常重要。
要做到吸气均匀、深长，呼气缓慢、均匀。
开始练习时，可以尝试腹式呼吸，即吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩。
这样可以使呼吸更加深入，帮助身体放松。
3.保持专注站桩是一种静坐的修炼方法，需要保持专注。
在练习过程中，要集中精神，放松身心，不要让外界的干扰影响到自己的练习。
可以闭上眼睛，专心感受自己的呼吸和身体的变化，这样可以更好地达到放松的效果。
4.坚持练习站桩是一种需要长期坚持的修炼方法。
每天坚持练习15-30分钟，可以有效改善身体的健康状况，增强体质。
但是要注意，站桩虽然简单，但并不容易掌握，需要不断的练习和调整。
5.注意事项在站桩练习中，要注意一些细节。
首先是呼吸要自然，不要刻意调整。
其次是要保持姿势舒展，不要过于用力或者过于放松。
另外，要避免站桩过久，以免造成身体不适。
总之，站桩是一种非常好的修炼方法，可以帮助人们调整身心，改善健康。
通过正确的姿势、呼吸和专注，可以更好地达到练习的效果。
希望大家在练习站桩时，能够按照正确的方法进行，享受修炼的乐趣，提升身心健康。
马步站桩：马步站桩——快速健身法马步站桩
马步站桩：马步站桩——快速健身法马步站桩话题：马步站桩锻炼方法马步＊医盲：有网友发帖询问，对经药石按摩治疗疗效缓慢，用什么锻炼方法可以安全快速的强身。
医盲把三十年所练所学所闻在心中理过一遍，得出的答案居然是最简单基础的－－－马步站桩！！！不想重复三岁小儿知道，八十老翁行不得的公案，马步站桩很多人都会，医盲这里啰唆将马步站桩的锻炼方法及心得简单整理，提供给有缘。
姿势的具体要求可以参见气功导引中相关的帖子，尤其是版主的帖子多有集中阐述，医盲只是简单说说。
头顶悬，含胸拔背，尽量放松。
两脚开3脚宽，平行，下蹲，大腿水平（稍高亦可不要过高拉），两臂可胸前环抱状，可两掌前推状，可叉腰，可抚膝盖上（不建议，容易使力）。
愈久愈好。
其他：1.备一个小闹钟放在面前，计时用。
2.每天至少锻炼一次，每次锻炼累积时间不少于30分钟。
3.每次坚持的时间应逐步延长：比如今天第一次蹲桩，只能坚持60秒，第二次45秒，－－－－，那么明天第一次争取65秒（哪怕62秒），第二次50秒，－－－－，后天第一次争取70秒，第二次争取55秒，－－－－，以此类推。
4.汗出勿当风，勿冲凉。
5.能一次坚持到5分钟时，就会体会到少腹内热能发生，后来会慢慢自动循经流动。
6.能一次坚持到10分钟左右，会出现“呼吸极限”，类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的呼吸极限。
这时一定要坚持，千万不要放弃。
7.能轻松过呼吸极限后，会渐入佳境，一蹲数十分钟不是难事。
身体内外隐将疾逐步攻动。
8.就算按5秒钟递进锻炼，第一次坚持5分钟只要48天，到10分钟只要百日左右。
能坚持百日筑基，轻松过呼吸极限关，自会体味到其中乐趣，大有欲罢不能之感。
8.有些东西自己体会先。
有体会或疑问欢迎跟帖交流。
＊因为是锻炼人体能量层的锻炼方法，全面提高人体能量，对所有疾病都有帮助是肯定的。
最先见效的是食欲大振拉（不会长胖的），肠鸣过后，肠道病肯定会改善拉，睡眠肯定会改善拉，，，，，，，，注意高血压、心脏病等对大运动量有忌讳的病，要注意控制运动量，保持警惕。
为什么女人不能站桩
为什么女人不能站桩女子不能站马步桩，也就是宗传中所说的四平桩，这在传统功夫中已经是常识。
然而因为历史的原因，很多人在学习武术的过程中，并没有得到完整的传承，很多基础的常识已经被忘记。
写这篇文章是因为看到一位网友，也是一位小姑娘，跟人学习意拳浑圆桩，练得还挺不错，从十一岁练到十五岁，自叙“一站桩就感觉丹田有股暖流在全身流动，这时感觉到耐力和拳头爆发力很强，跟同龄男孩子撞拳头都能胜出。
”这说明了小姑娘练得很认真，很努力。
通过练武功，真气滋养周身，强壮了肌肉筋骨。
而感觉到丹田有股暖流在全身流动，可见传统功夫的内力循经之说并非虚妄。
有些人说中国的内家拳言劲而不言内力，说内力是玄化，看到别人小姑娘都能有这样的感受，可有想到什么？在传统功夫中，男子多以四平桩入手修炼（仅以桩功而言，在传统功夫中入门是以动功入手，动功有成之后才能进入静桩的修行），是因四平桩双足平行站立，如此一来，双腿受力均衡，可以得到同时锻炼，以使左右气脉循行有序，不偏不倚。
等四平桩站好了，再进一步修行其他桩功，比如虎步桩（手挥琵琶），龙行桩（双风贯耳）等，因这些功夫都是一腿受力多，另一腿受力少，如果刚开始就直接修炼，有力的腿可以站得久，另一腿站的时间稍久就坚持不住，这样容易造成强者愈强，弱者愈弱，如此一来，则双腿的力量就不均衡了，同时左右两腿的经络循行也会强弱不均，对于培养元气和武技演化都是不利的。
女子不能练马步桩是因为身体结构的原因，男子与女子的生理条件是不一样的，也正由于这种不同，导致习练的功夫会有所差异。
比如在武当，男子是以大字桩为入门，女子则以玉环桩为主。
女子练玉环桩的“金顶沉锋”之时，要求大腿和小腹，小腿和大腿是完全靠在一起，但是如果男子练玉环桩就很难做到这一点（男子也可以练玉环桩入门），这就是身体结构不同的原因。
包括我们日常坐在椅子上，女子多腰肢挺拔，而男人多有些弯腰。
这些都是男女身体结构不同造成的。
女子进入天葵发生之前，也就是月事初潮来临之前，站马步桩或许没事。
为什么练武术前一定先学扎马步呢
为什么练武术前一定先学扎马步呢
众所周知，每个人学习武术之前，师傅们都是要求你练扎马步，你可能觉得，这个平平无奇的动作，又闷又辛苦，为什么要学呢？
门外汉都认为马步没用，毕竟他们不知道为什么要练马步，纯属于浪费时间。
然而，他却不知道扎马步是桩功里最基础的一项，也是必须练的一项，所有格斗项目都要做的，对腿部的力量，稳定，耐力，静力，是很好的训练。
马步也好，站桩也好，本质不是为了下盘稳固的目的，虽然这是它的衍生效果，本质目的是为了“结体聚力”，也就是为了产生最大限度的整体力而产生的。
因为整体力的产生，首先会改变人体上强下弱的弱点，变成下强于上。
练习马步的目的主要有两个，第一增强下肢肌群的力量，爆发力主要由大腿前侧后侧和臀大肌的协同蹬地产生，正确的站桩这几个部位都得到很好的锻炼，但是光靠站桩增加的力量还不够还要有其他功法，但是站桩很适合初学者。
第二通过背部腰部肩部头上肢的配合来感受下肢肌群蹬地产生的力量的传导，同样这只能感受，所以接下来会有马步冲拳或者行步冲拳，形意劈拳也是类似。
站桩就是帮你找到符合技击原则的发力基本规范，真正熟练运用发力还是要靠单操的不断训练。
不积跬步,无以至千里;不积小流,无以成江海。
合抱之木,生于毫末；九层之台,起于垒土；千里之行,始于足下。
没学行，先学跑，肯定会扑得全身都是伤。
要学武，先学习扎马步。
只有马步扎稳，扎实了，才能把武术学好，学精。
浅析站桩(马步桩)的作用
浅析站桩(马步桩)的作用作者：赵倩倩来源：《魅力中国》2011年第02期作者简介：赵倩倩，女，汉族，河南师范大学2010级研究生，研究方向：学科教学（体育）。
摘要：本文通过查阅中国知网，大量书刊了解到武术的许多门派中，常把马步桩作为最基本的桩功之一进行训练。
它一直都被武林前人视为一种不可不练的、对内功的增长和提高搏击能力极为有效的训练方法，也常以步法的形式出现在许多套路中。
作为一种桩法和步法，受到特别的重视。
本文将重点阐述其在武功训练中的特有效应，练习方法。
希望对广大武术爱好者有些帮助。
关键词：武术；马步桩；作用中图分类号：G852文献标识码：A文章编号：1673-0992（2011）01-0361-01前言桩功是武术基本功中最独特的锻炼方式，它是以静站的方式培练气息、增强力量，形成和巩固劲力定型的方法，桩功的桩式颇多，如浑圆桩、三七桩、养气桩、抱球桩、伏虎桩、降龙桩等。
到目前为止我国对桩功的研究成果已有很多，研究成果是很科学、很系统、也很全面，但对马步站桩的研究还有些欠缺，本文将对马步桩的作用进行阐述。
一、马步桩能满足武功的特殊要求武术作为一种制服对手或与敌手殊死搏斗的技法，对人体机能有着不同于一般竞技项目的特殊要求。
这种特殊的要求大致可分为两个方面：一是内在的精神意识，二是人体的特殊体能。
人体的特殊体能要求主要是蹿、蹦、跳的灵活性，手、足、膝、身等各部位打击敌手的发力力度，头、胸、腹、喉、裆等部位的抗打击能力等。
要满足这种特殊的要求，就要有特殊的训练方法。
也就是武术界所说的“内炼精气神，外练筋骨皮”。
在这一点上，马步桩则是一种基本能够满足武功这种特殊要求的、非常有效的训练方法。
二、馬步桩能满足武功特殊要求的机理练就真正的武功，不管是以武当为代表的内家拳，还是以少林为代表的外家拳，在练功时都需要内外兼修，二者缺一不可。
从炼内的角度讲，气血的调节、精气神的修炼、意念意识的培养，都要通过桩功来完成[1]。
大马步桩（亦称四平马步桩）
大马步桩（亦称四平马步桩）动作要领与浑圆桩基本相似，略有不同的是要求两脚开立两肩宽，脚尖向前。
两手体前上起，胸腹前抱球，百会上领，屈膝身体下蹲，成四平马步桩（即顶平、肩平、腿平、心平），顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。
只有达到此四平四正，才能使身体达到内外相合（劲、气、力、神合一）。
古人曰：“练武不练功，到老一场空。
” 武指的是套路，功就是内功，通过站桩习练丹田内功。
在武功里，有五丹田之说，即上丹田、中丹田、下丹田、前丹田、后丹田。
上乘武功都是把丹田气和腰结合起来，只有这样才能达到炼炁入骨，功夫直达上层。
武术家指出，当内功习练到上乘阶段，“气运海底，重如泰山；气运顶门，轻如鸿毛”。
要想出真功夫，就要从站桩习练内功开始。
马步桩是通过心、神、意、气、形的锻炼来强化身体的整体功能，站桩非常重视混元开合升降并带着全身开合升降。
这一练法的根本特点是，以腰椎（命门）为定点，混元为中心，气随意走。
混元开，身体上下内外皆开，丹田气贴脊，气由脊柱（督脉）上行至头顶，前面任脉下降至会阴；进一步由丹田上升通达两上肢（肩、肘、腕、手），再往下，气下行贯至两下肢（胯、膝、踝、脚）。
混元合，全身之气复归丹田而一炁混元。
混元太极练到一定的阶段，就能体会到体内气机通经开窍（周身经络外通四肢、内融脏腑），当脏腑与十二经脉都练通了，此时意识可接通虚空，从“人天混融”到“天人合一”。
习练马步桩的整体过程分为四个阶段。
一、神念气阶段要求意念随时随地想着气。
气是无形无相的特殊物态，但不是空无所有。
可以从想体外之气开始，意想着虚空有一种非常均匀、无形、无相、无色的特殊物质（这一物象功夫高的人感受得比较真实）。
体内的气机随着形体的开合（好像全身的皮肤、毛窍在呼吸），与体外之气进行交换，即内气外放，外气内收，收虚空混元之气源源不断地进入体内，成为体内的能量，一股真气在体内运动。
使下丹田气充足，全身筋络气血通畅。
习练马步桩在含胸拔背的同时注重气沉丹田，丹田气贴脊，这是体呼吸的松腰法。
马步站桩功的医疗作用
马步站桩功的医疗作用国内医学家对练站桩功人的实际测试表明，当病员练站桩一小时后，他的每一立方毫米的血液中，红血球的数目比未站桩时约增加125万个，白血球约增加3650个，血红蛋白约增加3． 2克。
血液中这些东西增加，并非身体及时产生出来的，而是将“存仓”的储备释放到血液循环中应用的结果(摘自于永年著《站桩》一书的科研数据)。
根据医学文献证实，白血球和血红蛋白在血液循环中增加，就必然会给各组织器官带来较多的氧气和养料，从而使各组织器官的血液循环的新陈代谢获得改善。
血红蛋白是血液的供氧者，供给脏腑各器官的热能，滋润、温煦内脏，从而达到强身健体，祛病延年的目的。
据全国28个省、自治区、直辖市推广本功法的实践效应证实，符合科学的客观自然规律和医学康复的道理。
据练站桩功的人证实，站桩功毕后，觉得头部和胸部十分轻松舒畅。
因此，凡不宜跑步和运动的老年体弱者及各种慢性病患者，做力所能及的站桩功锻炼是行之有效的。
马步站桩功是肌肉的一种训练，可以起到对全身多相调节作用，达到治疗多种疾病的目的。
中枢神经系统是全身的主宰，马步站桩功通过有效地调节中枢神经系统的活动，而从根本上治疗许多疾病。
因为站桩功的这种静力训练，支配人的中枢神经系统，必然有相应的兴奋和抑制活动，使它们适应于体力活动的需要，这样就能提高神经系统的协调能力。
笔者观察高血压、低血压两个截然不同的病人，通过练习站桩，半个月后，高、低血压病人都下降或升至正常，机制是站桩功恢复大脑皮层对皮层下血管舒、缩中枢的双相调节作用。
实践证明，站桩功对心动过速和心动过缓两个截然不同症状的病人也能起到双相调节作用。
站桩功治疗溃疡病的机理是，有利于恢复迷走神经的正常功能，调整胃肠道的运动和分泌活动，改善胃肠道血液循环，增强消化和吸收功能。
站桩功使练功者处在气功态之下，神经系统发生一系列的变化，全身不同步不对称调到同步对称，达到新的动态平衡，有利于发挥身体代谢作用。
对保持各系统器官的正常营养，防止肌肉萎缩，关节功能强直，促进肢体功能康复都是有益的。
少林内劲一指禅马步站桩功 王瑞亭
“少林内劲一指禅”马步站桩功王瑞亭
预备姿势：放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10°左右；两臂自然下垂，掌心向内；身体中正，目视前方(图20)。
起势：掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平(图21)；翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外、再向前划弧(图22)；翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式(图23)。
站桩要领：
1．两脚与肩同宽；
2．两脚尖内扣10°左右；
3．十趾抓地，但不要过分用力；
4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；
5．收腹、提肛；
6．圆档、松腰、松胯；
7．含胸拔背；
8．虚领顶劲；
9．舌舐上腭；
10．目视前方；
11．鼻尖与肚脐的连线垂直于地面；
12．百会与会阴的连线垂直于地面；
13．虚腋；
14．沉肩坠肘；
15．前臂与地面平行；
16．两前臂互相平行；
17．中指根部与前臂成一直线；
18．手掌成瓦状；
19．手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形；
20．上虚下实，面带微笑，自然呼吸；
21．马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”：不要入静；不要意守；不要将别的功法的概念加入本功法。
强调动作姿势的准确；
22．要做到三个稳：起势稳；站桩稳；收功稳。
要求：每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长，循序渐进)；架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内，架势越低，“体外反搏”的作用越强，“爆发力”越大)。
收功：
两臂缓缓下垂体侧，同时两腿缓缓站直，两小臂外旋，掌心向外，两臂缓缓从体侧向上举起，至肩平；曲肘，手向头前上方划弧，同时吸气；掌心向下，经头前慢慢下落，同时呼气．反复三次。
站马步好处有哪些
站马步好处有哪些
站马步是众多锻炼身体方法中的一种，我想大家对于站马步也不会感到陌生，我们都知道站马步对身体是有好处的，但是很多人都不知道到底有哪些好处，今天我就来为大家介绍一下站马步好处有哪些，希望可以帮助到大家，有需要的朋友可以来看一看下面的内容了解一下。
1、马步桩对腰肾功能改善极为有益。
武术搏击是一种需要
在瞬间产生极大能量来进行攻击或防守的剧烈运动，这就要求人体要有很好的腰肾功能。
2、通过站马步桩，人体的肾脏功能在不知不觉中将会明显
改善。
在这一点上，最明显的实例就是套路的演练。
3、在演练套路时需要在三五分钟内，一鼓作气干净利落地
完成所有的动作，尽管中间有亮势动作(亮势时多为短暂的停顿)，但不容停下来大口喘气。
假如不能一口气完成这些套路的演练，或勉强完成之后，除了气喘吁吁外，感到腰肾处空乏无力，说明其腰肾的功能是远远不能适应这种剧烈运动的，更何况更剧烈的散手搏击呢?站马步桩时要求含胸拔背气沉丹田，就是对腰肾和
脊椎的最好锻炼。
站马步好处有哪些？看了上面的内容以后我相信大家也一
定都了解了，站马步可以有效的提高肾功能，如果你的肾功能不太好的话，不妨多站站马步，这对肾功能的提高是十分有益的，相信只要你肯坚持，一定就可以看到效果。
武术基本功--扎马步
武术基本功--扎马步扎马步是许多门派的根基功夫，各派的马步大同小异，站马步桩主要有两个目的，一是练腿力，二是练内功。
站桩就是聚气。
扎马步之基本要求两腿平行开立,两脚间距离三个脚掌的长度,然后下蹲,脚尖平行向前,勿外撇。
两膝向外撑,膝盖不能超过脚尖,大腿与地面平行。
同时胯向前内收,臀部勿突出。
这样能使裆成圆弧形,俗称圆裆。
含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圆。
两手可环抱胸前,如抱球状。
虚灵顶劲,头往上顶,头顶如被一根线悬住。
这就是马步的基本要求。
初时不易站久,能站5分钟以属不错,但贵在坚持,能站半小时已算有所成就了。
如何练好单脚马步马步一般不需要意守丹田,时间长了自然会气聚丹田。
单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段,是练功的成果。
反过来说,双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。
你的问题里也说得很清楚,这是扎马步的阶段,也就是功夫的层次。
马步功夫有站稳,站实,站空这三个阶段,你所说的单脚马步也就是站空的阶段。
其意思也就是站正马步的标准动作站好,身形不移动但是重心全部移到一个脚上,另一脚可以自由提起。
所以还是脚踏实地,能站好双脚就不错了,功夫上去了自然就会了。
如何练好扎马步要科学计划适合自己情况的训练计划,通过合理安排解决好:3.1、训练的内容和流程,应该有热身运动、扎马步、踢腿、放松这几个步骤环节。
前期运动后身体会分解ATP(三磷酸腺苷)来提供能量。
同时会在体内产生乳酸累积到一定程度,因而会酸痛,压腿拉筋和体操热身等可缓冲身体因前期训练肌肉酸痛以利继续当天的训练,也有利于防止身体受伤。
热身后缓行几分钟身体和呼吸自然了再进行马步训练。
马步后应该做几组正、侧高踢腿等动作幅度大的`踢腿,以利肌群放松和良好弹性。
训练后的放松一般可体操、走路、放松踢腿活动等,如果训练量大的最好通过同伴互助按摩放松。
3.2、坚持循序渐进,开始时候可以间隔一定时间,不必每天都练,但是要计划节奏逐步趋衔接起来,不断进步。
低桩马步、简易桩介绍（1）
低桩马步、简易桩介绍（1）声明：本文所介绍的“马步”只用于强身健体，而非中国传统武术的桩功！07年底，由于生活规律紊乱，饮食不节，加上冬季贪恋网球而严重受寒，黑夜的身体出现了严重的问题，表现为腹泻，又稀又臭的便便，从冬天一直拉到第二年的夏天。
后去南中医开中药吃无效，那时黑夜还没学中医，正绝望之际，偶然的机会在网上接触到叫马步站桩健身功法，于是死马当活马医练了起来。
结果很快腹泻就停了，大便变得有型了。
后来一直坚持站了一年年，精气神得到恢复，可惜那时我还不会做中药丸子和膏方，否则我会恢复更好更快。
两年多前，一南京高校博士生因长期折腾身体，伤精，消瘦无力，掉发耳鸣，焦虑，毛病一大堆，那时我正好空闲，在我的指导下，他开始站桩和拉筋，并且服用肾气丸和还少丹，很快身体就有了起色，并越来越好。
目前他已经毕业去了国外，用他的话说，“你挽救了我”。
有不少男性客户吃我的丸子和膏方，虽说身体有起色，但总不那么明显，不少人或多或少都有腹泻，似乎总不能彻底根除。
后来黑夜在西祠版详细介绍了这种马步的练习方法，练者寥寥，只有三个人给我反馈，确实对肠胃功能有很好的调节作用。
腹泻是健康的天敌，无论是女人还是男人。
腹泻本身不可怕，可怕的是人们对它的忽视。
“好汉也怕三泡稀”，患长期腹泻的人就处于慢性虚劳状态，精气无法得到化生，营养得不到吸收，身体就这么衰弱下去，会导致一系列生理和心理的问题。
腹泻本身并不可怕，可怕的是对腹泻的无知和忽视。
对女人来说，减肥药易腹泻，长期以往会导致严重的身体问题，比如闭经，生理周期严重紊乱等。
很多女人很天真的以为腹泻就是排毒的，殊不知腹泻到一定程度对人的伤害是难以弥补的。
她们为了“排毒”而吃利肠滑肠寒凉食物，一旦肠道习惯了这种刺激，可能会形成顽固性腹泻，到那时用药物治疗很难取效，因为肠胃无法吸收。
女人只要心情好，睡眠好，吃的精制，夫妻和睦，身体就会很好，女人的健康体现在她的美丽（如脸色、毛发、皮肤、眼睛、神态等等）。
精力绝伦的马步健身术
精力绝伦的马步健身术第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。
每天练两次。
第二步，一天增加10下，一日不可断。
第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。
第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。
如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。
第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰挺胸，如是10分钟，结束。
意守小腹3分钟。
效果：1. 力大千斤，行步如飞。
2. 内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田（不是气通周天）。
3. 精力充沛，饭量增加，睡觉极香。
4. 带脉、督脉真气通畅，小腹时有热团，口中津液常满。
5. 如果功夫下得深，则内气鼓荡充沛，可随意而行；带脉及小腹、腰处，以手碰之可自然腾起。
与人碰一下手，可知对方 "空不空 "（有无内力及达到的程度）。
6. 如果第五步动作下的功夫足够，当达到 "心手相应、得心应手 "之境时，不必学一切武功，尽可找会武的人去切磋。
无论其人如何有名，相信只一下便可结束战斗。
（关键是要产生 "心手相应 "的灵劲）。
7. 此时，如人有小疾，可应手而解。
如打坐，可迅速入静，即所谓助道一品也。
功深可达"仙人指路"之效（比如摸西瓜，比如判断事物）。
注意事项：1. 如有练丹功者，在内气功充足后，可能会有小周天运转情况。
彼时如有气憋感，则活动双手即可。
2. 记住一句话：宗（中）气只能上提，不能下降（老师原话如此）。
3. 如果疲惫，则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。
另，初学者开始可稍缓一些。
4. 此术运动量大，适合青年人练习；因练后，大腿处会有两块肌肉隆起，故女性不宜练（影响美观）；如有心脏等疾患，或感不适者，停练此术。
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衡量站桩高度的分类（图）
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2010-10-17 14:20
关于站桩的高度医盲先生（老师）说∶“站桩的最佳高度，一句话：起跳的高度！起跳的高度就是中桩，只要不高于起跳高度，就算低桩” 对于身体很弱实在无法进行低桩锻炼的朋友，高桩的锻炼也是可行的。
高到什么程度？哪怕只能躺床上不能动的人，勉力能抬起一个手指头，都可以进行桩功锻炼。
或者肢体完全不能动，意识清醒，也一样进行“桩功”锻炼。
所以桩功是可以适合所有人的锻炼方法。
只要身体尚好，能够坚持低桩的，一般都应该先进行低桩锻炼。
“一次半小时以上的高桩”还是“低桩累积半小时的锻炼”，可以根据自己的身体状况和爱好灵活掌握，但是医盲仍然推荐只要身体能够承受数十秒低桩的年轻人，从低桩锻炼起。
它对你的身体的“清理、整理、调理”的力度，你会慢慢体验到。
———先生的良言玉语关于站桩的高度我想有很多站友都很关心自己的高度与摸索理想高度。
在这里我做了个示意图（如图） A：纯四平马步桩〈180°〉B：起跳的高度〈157°〉C：中桩〈135°〉D：高桩〈113°〉 E：三脚宽站立（这也是我站桩时，在正确姿势引导下对着参照物所测量的角度锁定）呵呵，见笑了，个人浅见，
欢迎交流指正！。