马步站桩的好照片

合集下载

马步站桩——快速健身法

＊医盲：有网友发帖询问，对经药石按摩治疗疗效缓慢，用什么锻炼方法可以安全快速的强身。医盲把三十年所练所学所闻在心中理过一遍，得出的答案居然是最简单基础的－－－马步站桩！！！不想重复三岁小儿知道，八十老翁行不得的公案，马步站桩很多人都会，医盲这里啰唆将马步站桩的锻炼方法及心得简单整理，提供给有缘。姿势的具体要求可以参见气功导引中相关的帖子，尤其是版主的帖子多有集中阐述，医盲只是简单说说。头顶悬，含胸拔背，尽量放松。两脚开3脚宽，平行，下蹲，大腿水平（稍高亦可不要过高拉），两臂可胸前环抱状，可两掌前推状，可叉腰，可抚膝盖上（不建议，容易使力）。愈久愈好。。。。其他：1.备一个小闹钟放在面前，计时用。2.每天至少锻炼一次，每次锻炼累积时间不少于30分钟。3.每次坚持的时间应逐步延长：比如今天第一次蹲桩，只能坚持60秒，第二次45秒，－－－－，那么明天第一次争取65秒（哪怕62秒），第二次50秒，－－－－，后天第一次争取70秒，第二次争取55秒，－－－－，以此类推。4.汗出勿当风，勿冲凉。5.能一次坚持到5分钟时，就会体会到少腹内热能发生，后来会慢慢自动循经流动。6.能一次坚持到10分钟左右，会出现“呼吸极限”，类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的呼吸极限。这时一定要坚持，千万不要放弃。7.能轻松过呼吸极限后，会渐入佳境，一蹲数十分钟不是难事。身体内外隐将疾逐步攻动。8.就算按5秒钟递进锻炼，第一次坚持5分钟只要48天，到10分钟只要百日左右。能坚持百日筑基，轻松过呼吸极限关，自会体味到其中乐趣，大有欲罢不能之感。8.有些东西自己体会先。有体会或疑问欢迎跟帖交流。＊因为是锻炼人体能量层的锻炼方法，全面提高人体能量，对所有疾病都有帮助是肯定的。最先见效的是食欲大振拉（不会长胖的），肠鸣过后，肠道病肯定会改善拉，睡眠肯定会改善拉，，，，，，，，注意高血压、心脏病等对大运动量有忌讳的病，要注意控制运动量，保持警惕。精神病患者不要练。＊关于两臂：一般练习过程中不变为好。一般为健身治疗，最好取两臂抬肩平（或稍低）环抱状。练武术的和推拿的，环抱练习有得，可以取双掌前推状。有时候臂膀比两腿更难熬，初练时坚持不住蹲中变抱腹状或抚双膝。还有练家取两臂平伸以练通背劲（关于通背劲今后有暇会发帖作简单介绍）。＊站桩是以苦消业，吃药是以钱消业，现在大多数人愿意化钱，而不愿意吃苦。＊人老先

少林内劲一指禅马步桩

少林内劲⼀指禅马步桩

孙天⼀著述

何永明整理

少林内劲⼀指禅马步桩

邱春根孙天⼀何永明

少林内劲⼀指禅是⼀种优秀的中国功夫，具有强⾝健体、防病治病、开发潜能的作⽤。在20世纪60-80年代，由南少林第⼗⼋代传⼈阙阿⽔师傅传于邱春根，再传于孙天⼀。2011年8⽉，孙天⼀师傅在新浪博客发表了关于少林内劲⼀指禅马步桩的系列⽂章“天天练功乐在其中少林内劲⼀指禅”。2014年8⽉开始，我师从孙天⼀师傅习练少林内劲⼀指禅马步桩，天天练功、有所感受。现以孙师傅的⽂章为底本，并依照孙师傅⾔传⾝教的要领，将少林内劲⼀指禅马步桩的桩架、要领、收功、注意事项等内容整理成⽂，以备⾃省。

少林内劲⼀指禅是中国民间最有效的健⾝⽅法之⼀，经过了历代前辈们的锤炼和传承，其中的马步桩是该功法的基础桩。邱春根师傅说：“少林内劲⼀指禅的桩架很多，根据各⼈⾝体状况和练功⽬的不同，在不同的阶段有针对性地选择不同的桩架。但是马步桩是基础桩，必须认真练好。”

⼀、马步桩练功⽰范

邱春根师傅马步桩正⾯照⽚

邱春根师傅马步桩侧⾯照⽚

⼆、马步桩练功要领和收功

要领：双脚平⾏，间距⼀脚。脚尖内撇，内⼋字形。全⾝松直，重⼼后移。百会朝天，⾯带微笑。眼睛平视，慢慢下坐。裆要打开，膝不过尖。双⼿缓提，⾼与腰平。掌⼼朝下，⼿指朝前。不需意守，不过执着。

进程：体弱⾼桩，循序渐进。体强中桩，持之以恒。开发功能，应选低桩。须师指导，不得盲往。每天坚持，半个⼩时。⼀周之内，会有收获。半⽉之后，⼤不⼀样。坚持数年，必有好处。吃苦不花钱，⾝体保健康。

收功：练习少林内劲⼀指禅功夫，⽆论站什么桩位，结束后都必须要收功。邱春根师傅

习武40年老拳师马步桩的练习秘诀

在站马步桩之前，练习者要活动开身体，可以稍微慢跑，或者做一些扩胸的运动，这些运动是为了活跃体内细胞，告诉他们我要站马步了，你们都要准备好了。和刘翔赛跑前要活动身体，是一个道理的，否则他可能会受伤，那是对自己的保护。

初学者站马步桩当从高桩站起，什么叫高桩呢？就是你蹲的高一点，让腿部受力小一点，你身体好受一点，只要腿部受力，桩功就在起作用，这里不详细的讲解马步桩的好处了，以后再讲。站了近一个月的高桩之后，你耐力已经增强，可以再稍稍蹲低一点。

不断的这样，直到站到中桩的位置就可以了，不需要蹲低，对普通人没有什么好处的，除了难受以外。

站完马步以后，不能立即起身。因为你的大腿在长时间站立的时候，有个站的惯性，你立即起身的话就会使得那里的气血瞬间发生紊乱，恐有不利。那怎么办呢。你要慢慢的起身，再慢慢的蹲下，不是蹲到地上，稍稍往下一下就可以了。不断的慢慢起，慢慢下，几次之后，就可以起身了。

起身之后，不能做下，当在屋子或者庭院里散步，5分钟之后，大腿酸疼感即可化解。半小时之后可以进食物，喝水当喝温水。

初扎马步时间不可以要求时间长度，最好站2分钟，休息一会，再站1分半，以后每天有所增加。最长时间不超过30分钟，普通人站15分钟就足够了，不影响学习工作生活。每日积累一点，假以时日，体质发生巨大变化，一般3个月之后胃口大好，睡眠香甜，气色红润。

此文对您有多大价值多少，喜欢习武强身的朋友们，可以加我微信yezi095396进行自愿随意打赏，打赏即可赠送我父亲站了40余年的马步桩姿势(文字和图片两张)以及站前活动开全身，使身体立即放松柔软的动功功法一套，欢迎交流.谢谢

马步桩真正站法

全身工夫就在马步上出

马步是中国武术中最要紧的东西。这个无论在那一家武术中，都是最重要的。马步并不是仅仅常见的四平马一种形式。马步以前叫地盆势。是练习武术的最重要入门工夫。

马步的练法：

第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。这样站好，用鼻子慢慢呼吸（文火。有位兄弟注意：你问过文火。文火用在这里而不在套路里，套路里讲的是提托聚沉四法）。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。

这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。

第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。——这是什么？内家拳的浑元桩！

第三步：重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中（这两句不知说明白

没有？不好懂），这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。

少林桩功--马步桩功（四平马步桩功）

少林桩功是少林拳术中重要的基本功练习法之一，其内容主要有功法桩（四平马步桩）、技击桩（实战桩步）、短马桩（南派少林又称“地盆”）、梅花桩（五根木桩组成）、七星桩（七根木桩组成）和独木桩（一根木桩）等等。

少林桩功的作用是以桩功的锻炼，达到身法稳固、气息顺通、功法扎实灵便、劲力顺达；同时又能起到调整身体的作用，提高身体素质及防病健身。拳谚中说：“未习打，先站桩”、“练拳无桩步，房屋无立柱”、“练拳不练功，交手下盘松。练拳又练功，根基如山重”、“练拳不练功，到老一场空”。可见桩功在拳法基本功中的重要性。下面，我仅就少林拳法中较常见的桩功姿势及功法要领做一简单的介绍。

马步桩功（四平马步桩功）

姿势：四平马步桩功，姿势低平，功架开展，强度较大。练功时两腿并立，两脚平行站好（距离约为自己脚长的三倍）。两膝弯屈半蹲，两大腿微平，脚尖内扣，五趾抓地，重心落于两腿正中，膝部外展与脚尖垂直。裆部撑圆，同时注意保持头正、颈直、含胸、收腹、提肛、立腰、开胯、沉肩、收臀。手的姿势任选下面的一种。

（1）两手成八字掌，屈肘插腰（拇指朝后）。目视正前方。

（2）两臂屈肘环抱于胸前，两手成八字掌，手心朝下，中指指尖相对，四指微开，两手食指与拇指尽量撑开成“八字”形，两手臂与肩平齐，两中指间相距约3厘米，头不可前倾。目微视两中指间。

（3）两臂向两侧平拉伸直，两手成柳叶掌，尽量以小拇指一侧朝外，两手臂与肩平齐。腕部屈立挺直，小拇指一侧向左右平行外撑，屈腕约90度，两肘微屈。目视正前方。

放松：练功开始前，全身肌肉放松，精神集中，可以采用站立姿势，全身从头、颈、肩、臂、手到胸、腰、背、胯、腿、脚逐段放松，

JBG-02：马步桩

四平马姿势：

1、两脚开立，相距约两脚半，两腿屈膝下蹲成马步式。

2、两脚尖平行向前，用暗劲向里拧扣；

3、两大腿与地面平行，两膝用暗劲向里拧，但以向外撑靠为主；体会因为外撑，所以脚的外缘为着力点

4、两臂屈肘环抱于身前，两小臂与地面平行；然后两臂内旋，向前伸出，两掌心朝前，大拇指用劲张开，其余四指微微分开，并用内劲向手背方面伸张，手腕紧屈；

5、头顶颏收，颈项竖直，沉肩垂肘，挺胸、塌腰、松胯，舌轻抵上腭，谷道回缩上提，周身运动，不需意念，双目自然向前平视。

6、鼻吸鼻呼，以鼻深深地将气吸入腹部丹田处，旋即又徐徐地以鼻呼出，吸多呼少。如此循环往复，连绵不断。

习练此桩，目的是锻炼内气之鼓荡，使气在紧张之中仍能沉着平和，周身劲气合一，练出整劲来，并使周身筋脉灵活，骨肉坚实；气血之运行随呼吸以为贯注。如欲运气于指尖、臂膊及胸肋腰肾之间，意之所动，气即赴之，此功之妙也。习练日久，自可化拙力为真劲。诀曰：气沉丹田地，运动八脉开，周身轮转毕，息气保春回。

注意要点：

1.必须保持“顶平、肩平、腿平、心平”，顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。只有达到此四平四正，才能使身体内外合一，劲、气、力

、神相合如一。

2.初习四平马步桩时，如懒散之人忽骑乘终日，腿、足、腰、臂极其酸痛困乏，反觉劲力不进而退，这便是换力。凡从前之浮力虚气，

必须全部换掉。此时不可畏惧退缩，宜持之以恒，勇猛以进，循序渐进，是为重要。总以两腿久站不觉痛，两臂不觉酸困，但觉气沉丹田，足胫坚强，气力大增为目的。

3.初习此功时，呼吸不可太猛，宜循序渐进；呼吸时应鼻吸鼻呼，切忌以口呼吸；呼吸时切忌胡思乱想、心神不宁，应心无杂念、自然而然。练功练功，由不自然转为自然，方可更上一层楼

站桩图集

站桩又叫站庄，练习站桩有利于人增加力量，強壮身体，发动真气。体弱者站桩可以提高人的身体素质，改善亚健康状态；练功者站桩有利于打好基础提高功力，古人有“要把骨髓洗，先从站庄起”之说，可见站庄对习武有着重要的作用。下面选择的图片以混元桩(又叫浑元桩、浑圆桩)和三心并站庄为主。

•

混元桩与马步桩

•

韩星垣站桩照

•

外国学员站桩

•

孙秩意拳桩•

姚宗勋站桩

•

杨氏太极名家李雅轩

•

女子站桩

•

挪威西格瑞德女士站桩

•

太极站桩

•

上海应象中医学堂的老师教站桩•

武学院学生练站桩

•

张广玉站桩

•

关永年教学生站桩•

学生练站桩

•

游乐园里比站功

•

于永年站桩•

曾根站樁

•

胡海牙教胡茵梦站桩

•

正面高站樁

•

正面中站樁(圖三)

•

側面高站樁

•

側面中站樁

•

世界拳王---霍利菲尔德学站桩

•

武国忠指导胡茵梦站桩•

法国学员学习武当派功夫

•

混元桩：王安平近照•

混元桩：黄景文•

陈小旺站桩照

•

混元桩：台湾女生•

混元桩：台湾网友

•

混元桩：于永年早期照片

•

混元桩：王选杰

•

我也要站桩

•

混元桩：小学员•

混元桩：意拳学员

•

混元桩：意拳老婆婆

•

陈发煌站桩照

•

郑翔玲站桩照•

赵金香站桩照

•

三心并站庄：王建国

•

李辉湘站桩照

•

王芗斋站桩

•

混元桩：王永立

•

混元桩：关永年•

单腿混元桩：王安平

•

混元桩：王安平

•

陳小旺站桩

•

三心并站庄：基本姿势•

三心并站庄：环抱

•

三心并站庄：意守混元窍

•

三心并站庄：基本姿势,侧面•

三心并站庄：环抱

•

三心并站庄

•

三心并站庄：基本姿势•

三心并站庄：基本姿势

•

庞明老师查站庄

•

三心并站庄：基本姿势,正面•

三心并站庄：基本姿势,侧面•

八极拳教程--基础篇--马步

八极拳教程－－基础篇－－马步

马步也叫桩步，是八极拳的基本步法。

它的动作要求是：两脚分开略宽于肩，脚尖向前，两脚平行，两膝弯曲，身体自然下蹲，头正颈直，双唇微闭，呼吸自然，两眼平视前方，肩胯放松。

在练习时应注意：两脚间的距离不宜过小或者过大，脚尖不能外撇或者内扣，两脚在同一线上，不能一前一后，两膝自然弯曲，膝盖不得内扣，下蹲时上身保持正直，避免撅屁股或挺肚子，应放松身体，凝神静气，避免抿嘴咬牙。

(可能你已经注意到我有一个很重要的细节没有说，关于马步应该蹲多低的问题。这是蹲马步时不可回避的问题，我之所以没说，就是因为我觉得不应该要求的过死。我先排除几种错误的做法，其一是认为蹲得越低越好，长功力；其二是认为腿部弯曲应该成90度直角，大腿和躯干夹角也应成90度直角；其三是认为大腿应当放平与地面保持平行。马步在拳术中被认为是下盘最稳固的一种步法，对下肢的力量是有要求的，但按照上面三种观点蹲马步对身体不但没有好处反而会有坏处，长时间练习会伤害膝关节。我们把蹲马步也叫做扎马步，尤其在八极拳的练习中讲究落步扎根，马步是最讲究“稳”和“正”的。因此实际练习时我强调，身体下蹲时如坐在凳子上，上身保持松正，上下一体，这样腿部在承受身体重量的同时，又能够灵活移动，做到稳而不死。具体的高度应该根据个人的情况自己掌握在最恰当的位置，同时蹲马步的时间也应量力而行，因人而异。）

（改天我会把图片放上来，这样大家看得更清楚。好今天就到这里）

传统武学中的桩位秘密：马步桩不按要求来，神仙也救不了你

中国传统武术当中特别讲究桩位。桩位是⼀种武术基本功的⽅法。中国各个武术流派当中都有

⾃⼰独特的桩位⽅法，在传统意义上的内家拳流派中，尤其强调桩功的练习。接下来，我们带

领⼤家了解⼀下传统桩法中的⼀个最基本的桩位——马步桩。

⾸先，我们要明⽩，马步桩与武术基本步型中的马步是有联系也有区别的。联系在于⼆者在外

在形态要求上是⼀致的；区别在于前者是桩位，除了外在的形态要求，更多的是内在意的要

求。

那么做好马步桩要注意哪些⽅⾯的问题呢？

第⼀，动作的正确性。

即⼤腿与地⾯是否平⾏，脚尖是否都正对前⽅，是否全脚掌触地，是否做到挺胸、塌腰、脚跟

外蹬、头顶项竖等。因为动作的正确与否直接关系到练功的质量。

第⼆，意贯涌泉。

站马步桩不仅有练功架的⽬的，也有练⽓功的⽬的。练功架与练⽓功并举才能有效地提⾼功

⼒。做时，马步动作不变，眼睛可⾃然注视前下⽅，也可以微闭如垂帘，⽤微光注视⿐端，有

⼈认为这样做易于思想集中。此时，意念应在脚的涌泉⽳上，两脚稳稳抓地如树⽣根，由于注

意⼒在脚，就减弱了因股四头肌疲劳引起的反应，可以持续较长的时间。

另外，还特别要注意呼吸⽅法。

有⼈为了延长马步桩时间,采取长时间憋⽓的⽅法,是很不合适的。

憋⽓虽然能为肌⾁发出最⼤⼒量提供条件，但是憋⽓会使胸腔和腹腔内部压⼒升⾼，肺⽑细⾎

管受压，造成肺循环的困难。另⼀⽅⾯也挤压腔静脉，回⼼⾎流因之减少，⾎液⼤量堆积在静

脉内，使⼼脏搏出⾎量显著下降，会出现头晕、眼冒⾦花等现象。因此做马步桩不宜憋⽓，⽽

应采取⾃然呼吸的⽅法，使呼吸“深长、勻静”。这对提⾼马步桩练习时间有重要作⽤。

少林内劲一指禅马步站桩浅谈

马步站桩是少林内劲一指禅功法的入门必站之桩，是入门第一桩。由此可见马步桩的重要性，该桩是本功法的培元、筑基功法。站桩时，不要入静和意守。强调的是姿势正确，桩架的正确，这是马步桩及一指禅功法的核心准则。离开了正确姿势，一指禅也就走样了，会影响练功效果的。正确的姿势能让你快速得气，练功时气感强烈，达到练功的预期效果。

下面是马步桩基本的站桩要领：

1. 两脚打开与肩外侧同宽，两脚微微内扣，以外人看不出为标准，自己可以感觉到，就可以；

2. 脚趾轻轻抓地，不可过分用力，这样有利于下肢的放松，气血下肢的运行；

3. 屈膝下蹲，膝盖不要超过脚尖，不然容易引起膝盖痛；

4. 虚领顶劲，含胸拔背，松腰松垮，收腹提肛。收腹提肛有一个感觉就可以，不要刻意去做；

5. 舌抵上腭，双目平视；

6. 身体中正，百汇和会阴成一条直线；

7. 沉肩坠肘，虚腋；

8. 小臂与地面平行，两小臂平行，中指和小臂平行；

9. 手掌成瓦状，手指成梯形，拇指和食指成鸭嘴形，自然放松；

10. 上虚下实，自然呼吸。

马步桩手型：

基本要领细心体会，慢慢吃透。

再谈一下练功前和练功中及练功后的具体需要注意的细节。

准备练功时，必须先放松一下我们的身体。这样有利于气血通畅，让你迅速进入气功态。首先两脚打开与肩外侧同宽，直立，如图：慢慢呼吸，从上往下慢慢放松头部和颈部，一直到脚。可以多做

几次。感到身体放松了开始站桩，这个过程往往被忽视的，但是至关重要的。

练功中的桩架高低不是一层不变的。刚开始站桩，可以站高桩。等身体适应了，气血正常运行了，可以压低桩架。站了一会累了身体肌肉紧张了，出现酸胀，势必影响气机的运行。所以我们这个时候，调高桩架，让自己回到自己身体最舒服，最放松的状态，继续站桩。等身体再次出现最佳状态再次压低桩架，这样周而复始完成站桩。当然扳指时需要桩架固定在一个自己感觉最舒服，最放松的一个高度。

马步站桩

祖国医学的经络学说理论认为，经络是人体内气血运行的通路。经有路径的意思，是纵行的干线；络有网络的意思，是经的分支。它们遍布全身，内连五脏六腑，外达四肢百骸，沟通内外，联系表里，构成了一个完整、独特的功能体系，使肌体内外上下统一协调，以维持人体的正常生理活动。《灵枢·经脉篇》说：“经脉者，所以决生死，处百病，调虚实，不可不通”。因此有“通则不痛，不通则痛”之说。马步站桩功的机理，类似于“体外反搏”的原理，它通过调整和保持特定的“上虚下实”姿势，以增加心脏气血的回流量和上身各部的气血通量，有利于建立“侧支循环”和改善微循环，使周身的经路畅通，气血调和，阴阳平衡，从而能防治“人老先老腿”的说法，达到祛除疾病，健身益寿的目的。

一、预备姿势：放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10°左右；两臂自然下垂，掌心向内；身体中正，目视前方（图1）。

二、起势：掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平(图2)；

翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外、再向前划弧(图3)；

翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站（图4）

三、收势：手掌变成空拳，握拳，像举杠铃一样回收到锁骨下面，同时身体慢慢站起，然后双拳变掌，掌指相对，掌心向下按压到腹部，自然翻转到双腿两侧，完毕。

四、站桩要领：

1、两脚与肩同宽；

2、两脚尖内扣10度左右；

3、十趾抓地，但不要过分用力；

4、屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；

5、收腹，提肛；

6、圆档，松腰，松腰；

7、含胸拔背；

8、虚领顶颈；

9、舌舐上腭；

10、目视前方；

11、鼻尖和肚脐成垂直线(即鼻尖和肚脐的连线垂直于地面)；

马步站桩得气秘诀三华聚顶

首先要声明一点：练功不应该追求气感。但气感也是练功过程出现的必然现象，久站无气感者不妨看看本文。

功法：少林内劲一指禅（或空劲气功）中的最基础的马步桩功。

特别要注意的方法：第一，上虚下实，手腕要松。第二，以高桩入手，以大腿肌肉略微感到酸胀为依据。第三，全身自然端正放松，沉肩坠肘，含胸。第四，在意识方面，除了注意调节身体姿势，不要看电视，不要有太多杂念，傻站着就行了。第五，自然呼吸，不要憋气。第六，站桩结合静坐，是黄金搭档！在晚上静坐30分钟左右，注意放松身体，什么也不想，可以体会到各种气感，静中有动。站桩属于炼气，静坐属于养气，两者互相促进，内气增强快。实修效果：第一，站桩10分钟后，即有明显的气感。比如手心或下丹田等处发热，发麻，肌肉跳动，穴位跳动，电流感...第二，这样每天早晚练习，苦练了三个月后，体质明显增强，饭量大增，睡眠改善。第三，过了第一个疲劳关，可以站30分钟以上不感觉累。感觉时间过得很快。第四，在站桩过程中，双目喜欢微闭，思维逐渐减少。

第五，体质增强，不容易感冒发热，有点小毛病很快就好了。当站桩有所体验后，可以逐渐提高难度，以第二天不感觉疲

劳为度。注意将练功与日常工作和生活完美结合！最后提醒一句，不要追求气感，顺其自然。

昌武论拳桩功系列（三）马步桩

俗话讲“未习拳，先站三年桩，从根基下练起是太极拳入门的必由之路，而星太极整理的马步桩（提吊桶）是星太极标准化教学体系中星太极七势太极拳辅助功法之一，其主要目的就是帮助初学者快速增加腿部力量打好根基，在撑筋拔骨同时打开身体各大关节（开肩、开胯、开背、开膝、开胸、开肋），纠正骨架在大开中找大合，从而找到和建立核心“丹田”。

为什么叫马步桩

中华养生和文化都喜欢用取类比像的生动表达来让人们更好的记住它，如：五禽戏是模仿五种动物动作的一套导引养生功法，马步则是以骑马之势训练腰马合一的方法，以这么形象的一个骑马的感觉来诠释马步桩的动作核心精髓。

提吊桶式大马步桩是取腰马合一双手提两桶水之势。

为什么要练马步桩

建立核心

星太极太极拳初学入门阶段，要求明确建立“丹田”这个核心，传统中医认为人体气血运行内通五脏六腑，外达四肢百骸，是沿经络

分布完成的，而丹田则是经络的总枢纽，也就是人体生命的核心所在，练内家拳要求“气沉丹田”，修道打坐要求“意守丹田”，唱戏曲的要求“丹田发声”，吹奏乐器的则会要求“丹田发力”，包括跑马拉松，西方的健身运动也要求“核心力量”的训练，这其实都跟丹田（这里指下丹田）有关，那丹田到底是什么呢？怎么找到它呢？人体有先天与后天两套功能，一阴一阳，此消彼长，此桩法是通过反向入手，刻意的打开身上各大关节，通过大开激活核心，使核心本能产生大合与四稍呼应，让人体会核心的真实存在，也是知行合一的修炼。

撑筋拔骨拳谚云：“内练一口气，外练筋骨皮”，星太极太极拳习练体系从精气神层层递进修炼，由明劲到暗劲追求化劲，训练方法是先以外形调整经筋疏通经络，结合呼吸形成核心呼应四稍，结合螺旋运动，对拔拉长，导引吐纳，升降开合的综合训练，从“外练筋骨皮”到“内练一口气”（聚气、培气、养气、行气、运气、通气、壮气、混元一气）内外兼修，撑筋拔骨在习练过程是非常重要的，通过拉伸骨缝，抻拔大筋，拉伸量越大，骨缝间隙越大，储藏的能量就越大，同时可保持人体关节的灵活性，使人体变得更挺拔，血液循环更好，通过此桩训练可以快速改善身体条件，为练好太极拳改善身体能起到很好的作用。

大马步桩(亦称四平马步桩)

大马步桩（亦称四平马步桩）

动作要领与浑圆桩基本相似，略有不同的是要求两脚开立两肩宽，脚尖向前。两手体前上起，胸腹前抱球，百会上领，屈膝身体下蹲，成四平马步桩（即顶平、肩平、腿平、心平），顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。只有达到此四平四正，才能使身体达到内外相合（劲、气、力、神合一）。古人曰：“练武不练功，到老一场空。”武指的是套路，功就是内功，通过站桩习练丹田内功。在武功里，有五丹田之说，即上丹田、中丹田、下丹田、前丹田、后丹田。上乘武功都是把丹田气和腰结合起来，只有这样才能达到炼炁入骨，功夫直达上层。武术家指出，当内功习练到上乘阶段，“气运海底，重如泰山；气运顶门，轻如鸿毛”。要想出真功夫，就要从站桩习练内功开始。

马步桩是通过心、神、意、气、形的锻炼来强化身体的整体功能，站桩非常重视混元开合升降并带着全身开合升降。这一练法的根本特点是，以腰椎（命门）为定点，混元为中心，气随意走。混元开，身体上下内外皆开，丹田气贴脊，气由脊柱（督脉）上行至头顶，前面任脉下降至会阴；进一步由丹田上升通达两上肢（肩、肘、腕、手），再往下，气下行贯至两下肢（胯、膝、踝、脚）。混元合，全身之气复归丹田而一炁混元。混元太极练到一定的阶段，就能体会到体内

气机通经开窍（周身经络外通四肢、内融脏腑），当脏腑与十二经脉都练通了，此时意识可接通虚空，从“人天混融”到“天人合一”。习练马步桩的整体过程分为四个阶段。一、神念气阶段

要求意念随时随地想着气。气是无形无相的特殊物态，但不是空无所有。可以从想体外之气开始，意想着虚空有一种非常均匀、无形、无相、无色的特殊物质（这一物象功夫高的人感受得比较真实）。体内的气机随着形体的开合（好像全身的皮肤、毛窍在呼吸），与体外之气进行交换，即内气外放，外气内收，收虚空混元之气源源不断地进入体内，成为体内的能量，一股真气在体内运动。使下丹田气充足，全身筋络气血通畅。

医盲先生的《快速健身---马步站桩》

快速健身---马步站桩

在各种站桩中，马步站桩属于大运动的桩法，大运动量，意味着气血运行猛烈，也意味着对人体锻炼的作用来的猛烈，通常这类功法对人体浅层的气血作用非常迅速，所以，健身效果非常的明显。

但是由于运动量很大，能够认真坚持的人少之又少，但是真正坚持锻炼的人，是绝对体验到它的神奇功效而视为珍宝。

马步站桩，可以说，接触过传统锻炼的，差不多都知道，或者也站过，但是往往都是浅尝辄止，没能深入去体会他的精妙，其原因之一就在与它的强度太大，不易坚持，智邦这里啰唆，将马步站桩的锻炼方法及心得简单整理，提供给有缘者。

姿势的具体要求可以参见前面姿势与健康一节，比如头顶悬，含胸拔背，沉肩坠肘，尾闾中正、宽胸实腹，尽量放松等等。

两脚开三个脚长的宽度，平行，下蹲，大腿呈水平（稍高亦可不要过高拉），两臂作胸前环抱状，亦可两掌作前推状，可叉腰，可抚膝盖上（不建议，容易使力），在保持站姿的前提下，全身尽量放松，愈久愈好。

其他：

1.备一个小闹钟放在面前，计时用。

2.每天至少锻炼一次，每次锻炼累积时间不少于30分钟。

3.每次锻炼开始是不能坚持30分钟的，那么可以分多个小节来锻炼，各小节时间累计最好能满30分钟。

4.一定要坚持明天每个小节的时间逐步延长：比如今天第一节锻

炼，只能坚持60秒，第二次45秒，－－－－，那么明天第一节争取站65秒（哪怕62秒），第二次50秒，－－－－，后天第一节争取站70秒，第二节争取站55秒，－－－－，依此类推。

5.注意汗出勿当风，勿冲凉，尤其是天气凉爽的季节，尤应注意。

马步练习经验

一、站桩初期：

刚刚接触低桩的人，对于低桩的姿势大多把握不准，即使姿势的方向对啦，也会感觉到别扭，特别是三脚宽这个要求。但是因为是初期，有些姿势的形成，是需要时间磨练的，单纯的纠正是纠正不来的。过多强调某一个动作的标准，只会让你的动作更加不标准。

1、身体重心

这是医盲老师的原话：“开始的时候，为了保持身体中正，又要尽量保持膝盖不太前倾，就会造成的重心偏向脚跟，开始锻炼这样并无大碍，但是随着锻炼的进步，重心应该往脚心转移。临时纠正方法，开始不要太注意膝盖，这样就可以把重心放在脚心。”

个人见解：标准姿势的重心的是落在脚心（涌泉穴）附近，这个毋庸置疑。只是不管是初期还是中期，姿势都在经受着时间的磨合，重心也会在不同时日落到不同的地方，或者因为你纠正了某个动作，重心也随之改变，有时候是在脚心，有时候又会是在脚跟。在你能轻松站到低桩三十分钟以前，不要在太在乎重心的位置，它随时都可能在变，当然你也不能忘记它最终的“归属地”。

2、膝盖不能过脚尖

也许大家不相信，我站了三四个月之后，才知道“膝盖不能过脚尖”这句话。也可以说在站桩的初期我没有受到这句话的影响和束缚，而等

我真正注意到这句话的时候，发现自己没有膝盖过脚尖这个现象。之所以有人发明了这句话是因为怕站桩会对膝盖造成伤害。虽然之前我并没有注意，但是我相信曾经我一定也出现过“膝盖过脚尖”，在站低桩的初期，膝盖过脚尖是大众现象，而且也完全是允许的。当然标准的姿势还是“膝盖不能过脚尖”，但是还是那句话，姿势的调整需要时间的磨合。过一段时间也就能做到“膝盖不能过脚尖”。