放松指导语

学习放松训练方法。

一般应用肌肉放松训练方法来对抗恐惧症中的焦虑情绪。

训练时要求病人首先学会体验肌肉紧张与肌肉松弛间感觉上的差别,以便能主动掌握松弛过程,然后根据指导语进行全身各部分肌肉先紧张后松弛的训练,直至能主动自如地放松全身的肌肉。

一般需要６—１０次练习,每次历时半小时,每天１至２次,以达到全身肌肉能够迅速进入松驰状态为合格。

放松法指导语：靠在椅背上,并尽量坐得舒服些,闭上眼睛,请用力弯曲你的前臂,在用力收回,并体验肌肉紧张的感觉（约十秒）,请不要用力,尽力放松,体验紧张和松弛感受的差异（停顿约5秒）。

1深深吸一口气（约十秒）,再慢慢地把气呼出去（停一会儿）。

再深深地吸口气（约十秒）,再慢慢地把气呼出去（停一会儿）。

2伸出前臂,攥紧拳头,用力攥,注意手上的紧张感受（约十秒）。

然后放松双手,体验放松后的感受（停一会儿）。

重复该过程一次。

3用力弯曲你的手臂,并注意双臂肌肉紧张的体验（约十秒）。

再彻底放松双臂的肌肉,体验放松后的感受（停一会儿）。

重复该过程一次。

4紧张双脚,脚趾绷直（约十秒）。

放松双脚（停一会儿）。

重复该过程一次。

5放松小腿的肌肉（约5秒）。

把脚尖用劲向上翘,绷紧小腿上的肌肉（约十秒）。

彻底放松（停一会儿）。

重复该过程一次。

6放松头部肌肉（约5秒）。

绷紧额头的肌肉。

紧皱额头的肌肉（约十秒）,放松（停一会儿）,用力闭双眼（约十秒）。

转动眼球,从上至左,从下至右,加快速度,再反方向进行,加快速度。

再放松（停一会儿）。

用力咬紧牙齿（约十秒）。

用舌头顶住上腭,用劲上顶（约十秒）。

彻底放松（停一会儿）。

将头用力向后靠沙发（约十秒）,彻底放松（停一会儿）。

重复该过程一次。

7放松躯干上的肌肉群（约5十秒）。

用力向后扩展双肩（约十秒）。

彻底放松（停一会儿）。

重复该过程一次。

8用力提双肩,使其接近耳垂（约十秒）。

彻底放松（停一会儿）。

重复该过程一次。

9用力绷紧臀部肌肉,用力上提会阴（约十秒）。

彻底放松（停一会儿）。

重复该过程一次。

休息2分钟,再从头至尾练习一遍。