康姿百德健身操分步动作

康姿百德健身操第三套动作要领分解

康姿百德健身操第三套动作要领分解第一节：上肢运动（音乐：今夜舞起来、时长6:19）1.交替推掌 1-4双掌展开，掌心向前，左手在胸前，右手向前伸直，右、左手交替各二次；5-8双掌展开，掌心向侧，两手向两侧伸直，双手向肩部收回，伸、缩各二次2.左右侧平1左手向左边伸直(掌心向下)、右手垂直向上伸直（掌心向右），左右手成90度角；2右手向右边伸直(掌心向下)、左手垂直向上伸直（掌心向左），左右手成90度角；3-4左右手向两边伸直(掌心向下)3.双臂后环 1曲肘展掌收向胸前；2向前伸直双臂；3-4双手向两侧半圆打圈（形似∩∩）至向前伸直4.翻手推掌1双手的手指交叉相握，双臂向前伸直（两掌心向前）；2双臂缩回贴前胸（两掌心贴胸）交替两次；5双手手指交叉相握，双手垂直向上；6双手手指交叉相握，双手向胸前弧形转动至垂直向下；7-8双手向胸前弧形转动至垂直向上（下）；9双手向胸前弧形转动至向前水平伸直（回1）5.曲肘冲拳 1双手握拳缩回胸前；2双手握拳向前伸直； 3双手握拳缩回胸前；4双手握拳向两侧水平伸直6.前平侧平双手移至胸前（掌心向上、指尖相对）→双手向左右两侧拉伸（掌心向上）第二节：肩部运动（音乐：纳西情歌、时长6:43）1.侧平耸肩两臂向两侧伸直耸肩2.抱臂耸肩两手交叉搭在另一手的上臂耸肩3.按肩后绕两手指尖按在肩上，肩膀向前向后作圆周旋转运动耸肩4.开关双肩两手插腰，双手绕腰前后转动带动双臂双肩转动耸肩5.垂臂扭肩双臂向两侧下垂伸直，右手带动右肩向前转动（带动右侧腰部向前扭动），左手带动左肩向后转动（带动左侧腰部向后扭动），左右交替进行6.甩臂耸肩两手同时前后摆动耸肩第三节：腰腹运动（音乐：火火的姑娘、时长6:44）（注意：摆动时要用腰腹部前后自然摆动，每拍摆动两下，不能用腿部或膝盖代替腰腹摆动）1.侧平上举双手向两侧平伸、双手上举（两臂略向头顶两侧外边外斜直举展掌）摆动2.抱肩侧平双手两侧伸直摆动→双手抱肩摆动3.前后背手右手向前伸直、左手向向后贴后背摆动→左右手交替4.双曲后摆 1双臂握拳（垂直向上）向胸前靠近；2双手向两侧后摆5.正步摆动象走正步一样的摆手走步摆动6.侧平击掌双手两侧伸直摆动→双手向胸前击掌摆动第四节：体侧运动（音乐：赶上好时候、时长6:57）1.直角行进 1-4右手向前左手向侧成直角摆动、左右手交换4次（自然踏步）；5-8摆手自然踏步2.曲肘转体两手曲肘胸前，1-3原地踏步耸肩；3右肩向前左肩向后旋转、右脚前伸脚跟着地转体转肩；4左肩向前右肩向后旋转、右脚后退脚尖着地；左右交替3.侧平上下 1-2右（左）手右（左）边侧上伸直（弧形侧上）、左（右）手左（右）边侧下伸直（略向身后弧形摆动）；3-4两手向两侧伸直4.左右转体 1-2原地踏步、3侧身左（右）转体时左手（右手）曲肘右手（左手）伸直均向后摆手、4手回5.举手侧腰双手移至胸前（左手向左伸直、右手曲肘指尖向左、掌心向下）→左手向上垂直（右手不动）→左手复原成向左伸直→左右手交替进行6.点步甩臂1-3手前后摆动（脚步原地踏步）、4左手前摆（右脚前伸脚跟着地）、5右手前摆（右脚后退脚尖着地）、6右脚还原踏步。

中国梦之健身操19套分解动作

中国梦之健身操19套分解动作中国梦之健身操是一种结合了中国传统文化和现代健身理念的健身方式，旨在弘扬中华文化和提高人民身体素质。

本文将介绍中国梦之健身操19套分解动作，希望对您的健身锻炼有所帮助。

第一套：起势式1、双脚并拢，双臂自然放松。

2、慢慢吸气，同时双臂向上伸展。

3、双臂伸直后，慢慢呼气，同时双臂下降。

第二套：虎形式1、双腿分开，与肩同宽。

2、两手握拳，放在胸前。

3、慢慢弯腰，同时吐气，将拳头向前伸直。

4、慢慢站直身体，同时吸气，将拳头握紧，放回胸前。

第三套：熊形式1、双脚分开，与肩同宽。

2、两手握拳，放在腰间。

3、慢慢弯腰，同时吐气，将拳头向后伸直。

4、慢慢站直身体，同时吸气，将拳头握紧，放回腰间。

第四套：鹤形式1、双脚并拢，双臂自然放松。

2、慢慢吸气，同时左手向前伸出。

3、左手伸直后，慢慢呼气，同时将左手放回身体侧面。

5、右手伸直后，慢慢呼气，同时将右手放回身体侧面。

第五套：龙形式1、双脚分开，与肩同宽。

2、两手握拳，放在腰间。

3、慢慢向左侧弯腰，同时吐气，将左手向上伸直，右手向下伸直。

4、慢慢站直身体，同时吸气，将左手放下，右手握拳，放回腰间。

5、慢慢向右侧弯腰，同时吐气，将右手向上伸直，左手向下伸直。

6、慢慢站直身体，同时吸气，将右手放下，左手握拳，放回腰间。

第六套：猴形式1、双脚并拢，双手抱头。

2、慢慢吸气，同时左手向上伸展，右手向下伸展。

3、慢慢呼气，将左手放下，右手向上伸展。

4、慢慢呼气，将右手放下，双手同时抱头。

第七套：蛇形式1、双脚并拢，双臂自然放松。

2、慢慢吸气，同时双手向左侧伸展。

3、左手伸直后，慢慢呼气，同时将左手放回身体侧面。

5、右手伸直后，慢慢呼气，同时将右手放回身体侧面。

第八套：鸟形式1、双脚并拢，双臂自然放松。

2、慢慢吸气，同时将左手向后伸展，右手向前伸展。

3、左手伸直后，慢慢呼气，同时将左手放回身体侧面。

4、慢慢吸气，同时将右手向后伸展，左手向前伸展。

5、右手伸直后，慢慢呼气，同时将右手放回身体侧面。

康姿百德床垫掀起健身热潮

康姿百德床垫掀起健身热潮
康姿百德床垫：Style健身操“走起”。

提到《江南style》，地球人都会想到鸟叔，当大街小巷、男女老少哼唱起“江南style”的曲调时，以“打造磁性寝具第一科技品牌”为目标，致力于提升生命品质、推广人类健康伟大事业的康姿百德床垫公司也打造了其独树一帜的“康姿百德床垫style”健身操。

据悉这种倡导“立体健康”，助力“全民健身”的活动一经推出便受到了广大人士的参与与好评。

近日，康姿百德床垫第二套健身操启动仪式在河北省秦皇岛市人民广场盛大举行，来自全国各地的康姿百德床垫经销商代表及部分优秀员工参加了此次活动。

活动反响不错，在网上也引起了广泛的关注，广大网友及消费者甚至把“康姿百德床垫style”健身操，走起!作为口头禅和议论的焦点。

诚然，“全民健身”是政府一直以来大力推广的项目，康姿百德床垫的健身操活动与政府不谋而合，无疑对于加快发展全民健身事业，使广大人民群众充分享受体育健身带来的快乐提供了正能量。

“康姿百德床垫第二套健身操是对第一套健身操的延续和创新，”据该公司人事介绍，这套“康姿百德床垫style”健身操凝聚着编排人员的心血和努力，它势必会引领新一轮的康姿百德床垫健身热潮。

第十套广播体操分解动作示范

第十套广播体操分解动作示范广播体操是一种非常受欢迎的锻炼身体的方式。

第十套广播体操是一套动作优美、简单易学的身体锻炼操。

在这个文档中，我们将为大家展示第十套广播体操的动作示范。

请大家跟随着文中的描述，按照正确的动作进行锻炼。

第十套广播体操动作示范动作一：左右平转•站立直立，双脚并拢。

•大臂贴紧身体，双掌相对，手指指向前方。

•吸气，上臂水平推至最大。

•左掌翻转，左臂沿头顶从前向后摆动，同时右臂从后向前摆动，右掌背对自己。

•手臂切换方向，右掌翻转，右臂沿头顶从前向后摆动，同时左臂从后向前摆动，左掌背对自己。

•不断重复进行左右平转动作。

动作二：双手抱球•站立直立，双脚分开与肩同宽。

•屈膝微蹲，双臂自然下垂。

•吸气，上臂自下而上用力向前方抱球，手心相对。

•双臂推至最大，保持5秒。

•吐气，双臂放松，回到原位。

•不断重复进行双手抱球动作。

动作三：手环绕腰间•站立直立，双脚分开与肩同宽。

•屈膝微蹲，双臂自然下垂。

•吸气，上臂从后向前绕向腰间，手心朝下，双臂保持平行。

•手臂绕至前方，手掌背对自己，手背微微向上。

•吐气，将手臂从腰间向下放松，双臂自然下垂。

•不断重复进行手环绕腰间动作。

动作四：左右摸脚•站立直立，双脚并拢。

•左脚向前迈出一步，保持身体平衡。

•吸气，双臂自然下垂。

•屈腿，左手向下伸展，尽量触碰左脚，右臂向后伸直。

•手臂回到原位，回到直立姿势。

•右脚向前迈出一步，重复左侧的动作。

•不断交替进行左右摸脚动作。

动作五：左右伸臂侧屈•站立直立，双脚并拢。

•吸气，双臂向上伸直，手掌紧贴头顶，手心朝上。

•将上半身向左侧倾斜，同时左手向左侧伸展，右臂向右侧伸展。

•吐气，将上半身回到直立姿势。

•吸气，将上半身向右侧倾斜，同时右手向右侧伸展，左臂向左侧伸展。

•吐气，将上半身回到直立姿势。

•不断交替进行左右伸臂侧屈动作。

结束语以上是第十套广播体操的动作示范。

这套广播体操动作简单易学，适合各个年龄段的人群进行锻炼。

大家可以按照描述进行动作练习，坚持每天进行广播体操锻炼，有助于增强身体的柔韧性和协调性。

简单易学的有氧搏击操

简单易学的有氧搏击操
以下是一个简单易学的有氧搏击操的示例：
1. 热身运动：开始时进行几分钟的热身运动，例如跑步或跳绳，以增加心率和身体温度。

2. 前踢：站立，将左腿抬起并踢出前方，然后换腿继续进行动作。

每腿重复10-15次。

3. 左右横拳组合：以左脚为前脚，双臂放在身前，然后用右拳向前直击，再用左拳向前直击。

重复这个组合动作10-15次。

4. 跳跃膝撞：开始时站立，然后跳跃，同时将双膝向前抬起，模拟撞击对手腹部的动作。

重复这个动作10-15次。

5. 左右直拳组合：以左脚为前脚，双臂放在身前，然后用左拳向前直击，再用右拳向前直击。

重复这个组合动作10-15次。

6. 上勾拳：以左脚为前脚，将双手放在身前，然后用右拳以向上弧线的方式进行上勾拳。

每个手重复10-15次。

7. 跳绳：做几分钟的跳绳，以增加心率和锻炼全身肌肉。

8. 放松活动：最后进行一些放松活动，例如深呼吸和伸展运动，以缓解肌肉紧张和提高灵活性。

注意：在进行有氧搏击操时，请确保熟悉基本的搏击动作和正
确的姿势。

如果您是初学者，建议在专业人士的指导下进行训练。

康姿百德健身操(第二套)动作要领及配套音乐

康姿百德健身操（第二套）及配套音乐
第一节：上肢运动（音乐：我家在中国）
1.曲肘上举
2.扩胸上冲拳
3.直臂回环
4.曲肘伸展
5.双臂后环
6.上下交叉
7.振臂摆动
第二节：肩部运动（音乐：又见艳阳天）
1.曲肘耸肩
2.侧平耸肩
3.侧曲耸肩
4.压掌耸肩
5.碰腕压掌
6.甩臂耸肩
第三节：体侧运动（音乐：幸福香巴拉）
1.前平侧摆
2.曲肘侧摆
3.左右反掌
4.侧平摆臂
5.抱头侧摆
6.翻手上举
第四节：腰腹运动（音乐：爱上草原爱上你）
1.前曲后摆
2.侧臂摆动
3.垂臂摆动
4.直臂摆动
5.左右顺风
6.直角摆动
7.击掌摆动
第五节：肩髋运动（音乐：姑娘我爱你）
1.压掌错肩
2.单手推掌
3.抓手摆髋
4.曲伸摆髋
5.上侧摆髋
6.侧平摆髋
第六节：伸展运动（音乐：幸福爱河）
1.点步侧平
2.按肩上举
3.按肩上侧平
4.前曲侧上
5.前平侧平
6.前平扩胸
7.揉肩侧平
第七节:拍打运动（音乐：新龙船调）
1.手心手背
2.双肩双腿
3.前胸后背
4.小腹后腰
5.双侧后臀
6.手臂双拍
7.拍肩拍掌
第八节:体转运动（音乐：荷塘月色）
1.垂臂转体
2.叉腰转体
3.揉肩转体
4.行进转体
5.点步转体
第九节:整理运动（音乐：相亲相爱一辈子）
1.前侧抱肩
2.抱肩摇摆
3.竖肘抱肩
4.前平分掌
5.上下双摆手
6.曲肘侧平。

有氧健身操分解动作教学

有氧健身操分解动作教学健身操增进健康美功能“健康”即生理功能正常、无病理性改变和病态出现。

现在就跟着一起来了解一下有氧大众健身操分解动作教学吧。

弯腰超行这个练习主要训练我们背部所有的主要肌肉以及二头肌。

背部平坦，左手左脚放在长凳上支撑着身体;右手抓住哑铃，右脚自然站立。

抬起臀部，举起右臂上的哑铃。

然后，慢慢地放下哑铃，恢复到起始位置。

重复10次。

双肩练习这个动作主要加强肩部的肌肉，既可以站着也可以坐着锻炼。

经过高强度的运动后，想要轻松一下健身，你也可以坐在有靠背的长凳上，减轻背部肌肉的负担。

开始练习时，手肘弯曲，手臂敞开，从两边举起哑铃，见左图;慢慢地向上抬高，手臂伸直，肘部高于耳朵，再慢慢放下回到起始位置。

重复10次。

在刚刚的上身锻炼中，我们主要做了上抬的运动，这次我们做做下拉训练。

利用绳索拉力器，坐在中间座位上，脊椎挺直，抓住手把。

转过脸，慢慢拉下到胸前。

训练中要量力而行，不要过度用力拉动手把，否则容易出现肌肉拉伤。

重复10次。

脚踏车训练水桶腰、萝卜腿的mm注意咯!坚持这个练习将为你解决粗腰粗腿的烦恼啦!爱美网告诉您，每天睡觉前做做这个运动能够在一周内迅速瘦腰瘦腿喔。

平躺在地板上，膝盖弯曲，向胸部靠拢，上身卷曲，离开地面;双手抱头，上身慢慢向右转，同时提起右膝向左腿靠拢。

然后上身左转，左膝绷直，左腿离地。

注意肩膀要运动到臀部位置(而不是到膝盖肘)，肩膀始终离地。

重复10次。

侧面支架又一瘦腰小动作!侧躺，弯曲肘关节，一手肘撑地，抬起你的肩膀，另一只手放在后脑勺，如图。

然后抬起臀部，再放下。

抱头的那只手也可以尝试握住哑铃，但不要勉强!然后重复另一侧。

健身操减肥的注意事项1、巧妙控制好跳操的时间并不是跳得越久效果越好。

尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们，应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。

一般最佳跳健美操的时间是下午。

下午阳光退去时分，个人的精神活力开始起来的时候，跳健美操最容易达到减肥瘦身的效果。

新时代第十套第七节分解动作讲解

新时代第十套第七节分解动作讲解
新时代第十套有氧健身操是一套非常优秀的健身操，其第七节分解动作如下:
1. 跑步动作：双脚分开与肩同宽，双手放在身体两侧，然后快速奔跑，同时双手随着节奏大幅度摆动。

2. 跳跃动作：双脚分开与肩同宽，双手放在身体两侧，然后用力跳跃，同时双手随着节奏大幅度摆动。

3. 踢腿动作：双脚分开与肩同宽，双手放在身体两侧，然后快速踢腿，同时双手随着节奏大幅度摆动。

4. 侧摆动作：双脚分开与肩同宽，双手放在身体两侧，然后向侧面摆动身体，同时双手随着节奏大幅度摆动。

5. 俯卧撑动作：双脚分开与肩同宽，双手放在身体前方，然后做俯卧撑动作，同时双手随着节奏大幅度摆动。

6. 拉伸动作：双脚分开与肩同宽，双手放在身体两侧，然后做拉伸动作，同时双手随着节奏大幅度摆动。

新时代第十套有氧健身操的第七节分解动作讲解，能够帮助大家更好地掌握该节操的动作要点。

在练习时，大家可以根据自己的身体状况和时间安排，适当地调整动作难度和练习时间。

同时，要注意保持呼吸顺畅，避免过度用力和劳累，以达到最佳的健身效果。

晨起10分钟健身操甩掉赘肉活力一整天

晨起10分钟健身操甩掉赘肉活力一整天一、站立下蹲早晨起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

二、头部活动以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。

这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。

三、扩胸活动姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。

再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。

两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。

四、交叉摆掌站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

五、双掌划圆两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。

先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转动后，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。

六、弓步扩胸法一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着作两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。

做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。

以上共2分钟左右。

七、放松及整理并结束时间约一分钟。

方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底，五趾用力弯曲，中央凹处)重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。

1康姿百德健身操第三套动作要领分解

0B康姿百德健身操第三套动作要领分解第一节：上肢运动（音乐：今夜舞起来、时长6:19）1.交替推掌 1-4双掌展开，掌心向前，左手在胸前，右手向前伸直，右、左手交替各二次；5-8双掌展开，掌心向侧，两手向两侧伸直，双手向肩部收回，伸、缩各二次2.左右侧平1左手向左边伸直(掌心向下)、右手垂直向上伸直（掌心向右），左右手成90度角；2右手向右边伸直(掌心向下)、左手垂直向上伸直（掌心向左），左右手成90度角；3-4左右手向两边伸直(掌心向下)3.双臂后环 1曲肘展掌收向胸前；2向前伸直双臂；3-4双手向两侧半圆打圈（形似∩∩）至向前伸直4.翻手推掌 1双手的手指交叉相握，双臂向前伸直（两掌心向前）；2双臂缩回贴前胸（两掌心贴胸）交替两次；5双手手指交叉相握，双手垂直向上；6双手手指交叉相握，双手向胸前弧形转动至垂直向下；7-8双手向胸前弧形转动至垂直向上（下）；9双手向胸前弧形转动至向前水平伸直（回1）5.曲肘冲拳 1双手握拳缩回胸前；2双手握拳向前伸直； 3双手握拳缩回胸前；4 双手握拳向两侧水平伸直6.前平(曲)侧平双手移至胸前（掌心向上、指尖相对）曲→双手向左右两侧拉伸（掌心向上）第二节：肩部运动（音乐：纳西情歌、时长6:43）1.侧平耸肩两臂向两侧伸直耸肩2.抱臂耸肩两手交叉搭在另一手的上臂耸肩3.按肩后绕两手指尖按在肩上，肩膀向前向后作圆周旋转运动耸肩4.开关双肩两手插腰，双手绕腰前后转动带动双臂双肩转动耸肩5.垂臂扭肩双臂向两侧下垂伸直，右手带动右肩向前转动（带动右侧腰部向前扭动），左手带动左肩向后转动（带动左侧腰部向后扭动），左右交替进行6.甩臂耸肩两手同时前后摆动耸肩第三节：腰腹运动（音乐：火火的姑娘、时长6:44）（注意：摆动时要用腰腹部前后自然摆动，每拍摆动两下，不能用腿部或膝盖代替腰腹摆动）1.侧平上举双手向两侧平伸、双手上举（两臂略向头顶两侧外边外斜直举展掌）摆动2.抱肩侧平双手两侧伸直摆动→双手抱肩摆动3.前(平)后背手右手向前伸直、左手向向后贴后背摆动→左右手交替4.双曲后摆 1双臂握拳（垂直向上）向胸前靠近；2双手向两侧后摆5.正步摆动象走正步一样的摆手走步摆动6.侧平击掌双手两侧伸直摆动→双手向胸前击掌摆动第四节：体侧运动（音乐：赶上好时候、时长6:57）1.直角行进 1-4右手向前左手向侧成直角摆动、左右手交换4次（自然踏步）；5-8 摆手自然踏步2.曲肘转体两手曲肘胸前，1-3原地踏步耸肩；3右肩向前左肩向后旋转、右脚前伸脚跟着地转体转肩；4左肩向前右肩向后旋转、右脚后退脚尖着地；左右交替3.侧平上下 1-2右（左）手右（左）边侧上伸直（弧形侧上）、左（右）手左（右）边侧下伸直（略向身后弧形摆动）；3-4两手向两侧伸直4.左右转体 1-2原地踏步、3侧身左（右）转体时左手（右手）曲肘右手（左手）伸直均向后摆手、4手回5.举手侧腰双手移至胸前（左手向左伸直、右手曲肘指尖向左、掌心向下）→左手向上垂直（右手不动）→左手复原成向左伸直→左右手交替进行6.点步甩臂 1-3手前后摆动（脚步原地踏步）、4左手前摆（右脚前伸脚跟着地）、5右手前摆（右脚后退脚尖着地）、6右脚还原踏步。

健身操基本动作

健身操基本动作健身操基本动作一、早晨起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

二、头部活动：以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。

这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。

三、扩胸活动。

姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。

再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。

两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。

四、交叉摆掌。

站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

五、双掌划圆。

两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。

先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转动后，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。

六、弓步扩胸法。

一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着作两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，使扩张肺活量增大吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。

做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。

以上共2分钟左右。

七、放松及整理并结束。

时间约一分钟。

方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底，五趾用力弯曲，中央凹处)重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。

康姿百德健身操分解动作

康姿百德健身操分解动作康姿百德健身操分解动作第一节臂上肢运动1、握拳推掌2、前平分掌【温馨提示】：两臂在体侧时掌心向上，两臂在体前时掌心朝下。

3、冲拳扩胸【温馨提示】：握掌，屈肘，由体前扩至体侧。

4、左右摆动【温馨提示】：摆臂时，臂与肩平，胸前摆臂四节拍，双臂上四节拍，然后交替进行。

5、前平合十【温馨提示】：双臂的位置：前-上-前-侧体-前循环。

第二节肩部运动1、侧平耸肩2、叉腰耸肩3、左右耸肩4、屈肘耸肩5、甩臂耸肩【温馨提示】：双臂同时向前同时向后。

6、压掌耸肩【温馨提示】：掌心向下。

第三节体侧运动1、前平摆手2、双侧反掌3、左右侧上4、抱头侧摆5、反手上举第四节腰腹运动1、前侧摆臂2、直臂交叉3、正步摆动4、前平上下5、击掌摆动6、叉腰摆动第五节肩髋运动1、双手向上2、屈肘摆髋3、侧臂平摆4、左右竖肘5、侧屈摆动6、直角互换第六节伸展运动 1、侧平上举2、交替推掌3、前平侧平4、屈肘敲鼓5、前平扩胸6、甩臂前行第七节下肢运动1、前后摆动2、摆手跳步3、摆手蹲步【温馨提示】：第一个节拍左脚上前一步，第二个节拍右脚上前一步，第三个节拍左右脚并齐，同时下蹲。

4、屈肘交替5、摆手跳步【温馨提示】：第一个节拍左脚上前一步，第二个节拍右脚跟上，左右脚并齐，第三个节拍同时向前上跳，第四个节拍向上跳。

6、体前双摆手。

【温馨提示】：左脚向前一步，右脚跟上，右脚向前一步，左脚跟上，如此交替进行。

康姿百德第一套健身操口令

康姿百德第一套健身操
第一节：上肢运动
1、握拳推掌
2、前平分掌
3、冲拳扩胸
4、左右摆动
5、前平合十
第二节：肩部运动
1、侧平耸肩
2、叉腰耸肩
3、左右耸肩
4、屈肘耸肩
5、甩臂耸肩
6、压掌耸肩
第三节：体侧运动
1、前平摆手
2、双侧反掌
3、左右侧上
4、抱头侧摆
5、反手上举
第四节：腰腹运动
1、前侧摆臂
2、直臂交叉
3、正步摆动
4、前平上下
5、击掌摆动
6、叉腰摆动
第五节：肩髋运动
1、双手向上
2、屈肘摆髋
3、侧臂平摆
4、左右竖肘
5、侧屈摆动
6、直角互换
第六节：伸展运动
1、侧平上举
2、交替推掌
3、前平侧平
4、屈肘敲鼓
5、前平扩胸
6、甩臂前行
第七节：下肢运动
1、前后摆手
2、摆手跳步
3、摆手蹲步
4、屈肘交替
5、摆手跳步
6、体前双摆手。

【最新精选】康姿百德第二套动作名称及动作要领分解

康姿百德健身操第二套动作名称及动作要领分解序：1.前平摆手2. 曲肘上举3. 前平侧平4. 直臂摆手5. 扩胸上冲拳6.前平合十7.侧曲侧平8. 曲肘交替9. 曲肘侧摆 10. 直臂摆动第一节上肢运动音乐我家在中国1/曲肘上举 1两手握拳对接在胸前成一直线 2手向两侧伸直掌心向下3手向上直举掌心相对 4同第1步动作2/扩胸上冲拳缩拳并立胸前、向外扩拳、上举、收回3/直臂回环两手→左向上由左到右到左划圈两手→右向上由右到左到右划圈4/曲肘伸展缩拳掌心向上向前伸展掌心向下向前垂直上举垂直复原5/双臂后环双手伸直，高至胸前双手向两侧半圆打圈摆动至胸前6/上下交叉两手向上交叉侧平两手向下交叉7/ 振臂摆动手左上、右下摆动第二节肩部运动音乐又见艳阳天1/ 曲肘耸肩两手握拳对接在胸前成一直线→耸肩2/侧平耸肩两臂向两侧伸直→耸肩3/侧曲（按肩）耸肩两手指尖压在肩上→耸肩4/压掌耸肩两手下伸指尖相对、掌心向下→耸肩5/碰腕压掌两手下伸手腕相碰，两指尖相对，掌心向下→耸肩6/甩臂耸肩两手前后摆动→耸肩第三节体侧运动音乐幸福香巴拉1/ 前平侧摆两手向前伸直侧摆两手掌左右摆动2/曲肘侧摆两手握拳对接在胸前成一直线、肘一上一下侧摆3/左右反掌右手插腰左一手伸直上下翻掌4次4/侧平摆臂握拳向上左右摇摆摇摆时一？手曲肘一？手伸直5/抱头侧摆两手手指交叉连接抱头后脑摆动6/翻手上举两手向上伸直手指交叉连接掌心向上摆动第四节腰腹运动音乐爱上草原爱上你注意摆动时要用腰腹部前后自然摆动每拍摆动两下不能用腿部或膝盖代替腰腹摆动1/前曲后摆右手胸前指尖向上左手向后摆动2/侧臂摆动两手左右平肩摆动3/垂臂摆动双手同时前后摆动4/直臂摆动一手向前伸直一手向向后摆动5/左右顺风右手向上左手向侧6/直角摆动一手向前一手向侧7/击掌摆动前后击掌第五节肩髋运动音乐姑娘我爱你[注意本节的脚步为左脚起步落脚后左脚站直右脚马上起步跟上右脚落脚时膝盖向前微曲紧接着髋部向左摆两下、右脚起步落脚后右脚站直左脚马上起步跟上左脚落脚时膝盖向前微曲紧接着髋部向右摆两下摆髋时按正常走路的摆手姿势配合好手的动作]1/ 压掌错肩企鹅一样双手掌心向下指尖向外两侧分别压掌2/单手推掌一手向前推直一手靠胸3/抓手摆髋像骑马一样左右双抓手4/曲伸摆髋一手伸直指尖向前一手肘弯曲指尖对着别一手的手臂5/上侧摆髋一手斜侧上一手斜侧下6/侧平摆髋两手向两侧伸直与肩平第六节伸展运动音乐幸福爱河1/点步侧平左脚1手上 2手下脚步原地踏步 3手上左脚前伸脚跟着地4手向两侧伸直左脚后退脚尖着地5手上左脚还原右脚6手下7手上脚步原地踏步8手向两侧伸直右脚前伸脚跟着地4手上左脚后退脚尖着地4手下右脚还原。

五行健康体操分解动作

五行健康体操分解动作五行健康体操分解动作想要身体键康，每天坚持一小时五行健康体操，能够让你远离各种疾病，生活更愉快。

拥有舞曲口令和分解动作，还附带了pdf格式的文字说明，记得坚持每天一小时啊。

五行健身操完整版分解动作:1、拍打天门: 向斜上(高过头)弹打2、双龙吐珠: 向前(嘴的高度)弹打3、前摆后摇: 向前向下轻放4、开合虚掌: 胸前腹前合拢虚打5、排山倒海(*左): 双手(阴阳掌)在小腹前左右摆动，往左时左手心向上6、拍掌扩胸: 胸前拍掌，握拳扩胸，拳心向下7、龙飞凤舞(*右): 右手向右斜前方弹打，左手握拳摆右肩前，左右轮做 8、扭转乾坤(*右): 双手扣住右左摆动，上时手心向上，下时手心向下 9、花开富贵: 双手手背相对下压至腹前，再往上提向两侧张开 10、鲤跃龙门: 双脚跳动(脚尖不离地)，双手在体前向前(胸的高度)弹打 11、螳螂捕蝉(右): 出右脚成弓步，后脚跟离地，双手向前(胸的高度)弹打 12、螳螂捕蝉(左): 出左脚成弓步，后脚跟离地，双手向前(胸的高度)弹打 13、物换星移(*左): 双手同方向在腰侧，左右摆动(左边抓起，右边放下) 14、天女散花: 双手向下弹打，先往右回到中间，再往左回到中间 15、上下天梯(*左): 排山倒海的动作往上延伸八拍，再往下回边八拍16、同心协力: 双手前伸推掌，回收握拳下拉 (到腰间)17、凤阳花鼓(*右): 双手握拳，先右手下槌，再出左手下槌，轮作 (拳眼向上) 18、龙腾虎跃: 双手以手刀敲打腹股沟，再向前上方甩出手心向上凡有 * 者，表示动作為“左右摆动” 或“右左摆动”五行健身操初学注意事项:归纳重点如下:1、两足贴地:调整正确的姿势，两足前后脚掌(全脚掌)贴地，全身重心自然而然沉入脚底。

2、放松肩膝:运动时放鬆肩膀，也放松膝盖，用力位置正确，训练日久即能产生柔软性及韧度。

3、重心要稳:确认身体中心和重心不偏差，不要往前倾，改善膝关节腔受力不均而造成之疼痛。

第四套动作要领

第四套康姿百德健身操动作要领第一节上肢运动1、甩臂前行听到“起步走”的指令后，①抬左脚，向前甩动右臂至与肩平，左臂向后甩动；②抬右脚，向前甩动左臂至与肩平，右臂向后甩动。

注意：向前甩动时手心向下，向后甩动时手心向后。

2、侧平回环听到“起步走”的指令后，①抬左脚，双手向上回环至侧平，掌心向上；②－④拍保持侧平姿势；⑤抬左脚，双手自侧平姿势向下回环至侧平，掌心向下；⑥－⑧拍保持侧平姿势。

3、左右开弓①双手轻握拳，左臂向左平伸，右臂胸前向左平曲；摸拟开弓姿势，右臂用力向右拉至上臂平伸，右前臂向左曲，整个动作占一拍；②双拳前伸，双臂与肩同宽，保持拍至④；⑤－⑧与前四拍反向。

注意：整个动作双拳虎口保持向上。

4、击掌侧平①②保持指尖略高于肩，双掌在体前击掌两次③双手两侧平伸，指尖上翘，掌心向外④回复成立正姿势5、曲伸上下①双手胸前平曲，掌心向下，指尖相对②双手向前平伸，掌心向下③右臂向上左臂向下振臂④左臂向上右臂向下振臂。

注意：振臂时，向上手掌心向前，向下手掌心身后。

6、前平侧平①双手前伸至与肩平，掌心相对；②双手两侧平伸，掌心向下；③同①；④回到立正位置。

第二节肩部运动肩部运动主要是锻炼肩关节，做本节动作时手部只是辅助动作，注意耸肩时手及手臂尽量保持平稳。

1、侧平耸肩两手侧平伸，掌心向下。

抬脚时肩略下压，脚落地时肩向上耸。

2、叉腰耸肩双手叉腰，动左脚时耸肩；动右脚时耸左肩。

3、按肩耸肩两臂侧平，两手按肩，一步一动。

4、开关双肩保持“按肩耸肩”手势不变，①双臂向前关②双臂向侧开。

两拍一动。

5、双侧压掌即“压掌耸肩”，两臂斜伸向身体两侧，与身体保持45°，掌心向下。

一拍一动。

6、行进耸肩两手掌伸直，保持行进姿势，双手摆动至前后同时耸肩。

第三节体侧运动1、前平侧摆两手体前平伸，掌心向上。

抬左脚时向左侧摆动，抬右脚时向右侧摆动。

2、左右后摆双手后伸与身体夹角约15°，抬左脚时向右侧摆动，抬右脚时向左侧摆动。

中老年广场舞健身操3分钟

中老年广场舞健身操3分钟
中老年广场舞是一种非常流行的健身运动，它不仅能够锻炼身体，还可以提高身体协调性和心肺功能。

现在，让我们一起来学习一下一段3分钟的中老年广场舞健身操吧。

首先，我们先做一个简单的热身动作，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，然后缓慢地转动上半身，做20个往前、20个往后。

接着，我们来学习“左右开弓”，双手伸直向前，左脚向左跨一步，左手向左划弧线，右手向右划弧线，然后脚回归原位。

反复练习，每次做20个。

接下来，我们来学习“提膝动作”，双手自然下垂，双脚分开，
然后抬起左膝，同时将右手向左挥动，再抬起右膝，将左手向右挥动，反复练习，每次做20个。

最后，我们来学习“踏步动作”，双手自然下垂，双脚分开，向
左迈一步，然后右脚跟随左脚迈一步，向右迈一步，然后左脚跟随右脚迈一步。

反复练习，每次做20个。

以上就是中老年广场舞健身操3分钟的内容，希望大家能够坚持练习，保持身体健康。

- 1 -。

练出健康好身材的健身操

练出健康好身材的健身操1：振耳。

把双手叩在耳朵上，同时按压耳朵，做八个八拍。

可使人保持较好的听力，还可疏通经络。

中医认为耳朵的形状像一个头下脚上的倒置胎儿，其穴位与全身五脏六腑都有对应，振耳也可以说是全身调养。

2：梳头。

梳头可以起到降压散风、健脑提神、防治头痛的作用中医认为，头为“诸阳之会”、“清阳之府”，又为髓海所在。

凡五脏精华之血，六腑清阳之气，皆可上注于头。

每天十指分开代替梳子，八个八拍从前往后梳头，可以起到降压散风、健脑提神、防治头痛的作用。

3：蹲跳。

人老先老腿，蹲跳可强健下体，促进下肢血液循环。

阮国治以前每天要在室内蹲跳二三十次，最近年龄大了，仍然没有放弃，只是将蹲跳改成了下蹲。

4：压腿。

压腿可以热身，还可以舒展筋骨压腿可以热身，还可以舒展筋骨，左右两侧压腿还可加强全身协调。

每天压腿左右各四个八拍共计三十二次，对预防摔伤扭伤有明显作用。

5：转颈。

每天顺时针、逆时针转颈各八周即可，速度不要过快、幅度不要过大，以缓慢为宜。

颈动脉是心脏通向大脑和头部其他主要血管的重要通道，很多老年人出现了颈动脉狭窄，易导致中风等疾病。

转颈既可活动颈动脉血管，还可活动颈椎，对颈椎病也有一定预防作用。

，一般以20次左右为度。

6：叩齿。

叩齿就是空口咬牙，每天早晨轻叩牙齿，可使牙齿更牢固，每天八个八拍即可。

很多老年人牙齿脱落后都不在意，其实一口好牙对老人非常重要。

中医认为，脾胃为后天之本，老人牙齿脱落后，饮食受影响，出现偏食等现象，导致营养不良，最终影响身体健康。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。

防跌倒健身操(二)——太极操

防跌倒健身操(二)——太极操张倩【期刊名称】《中老年保健》【年(卷),期】2017(000)005【总页数】3页(P39-41)【作者】张倩【作者单位】【正文语种】中文上期我们学习了防跌倒健身操的第一套—毛巾操，这期再来学习一下第二套—太极操。

太极操共有九式，帮助提高机体柔韧性、增强下肢力量、改善人体平衡能力。

第1节起式●自然站立，目视前方，两臂自然垂于体侧(图1)。

左脚向左迈一步与肩同宽(图2)，两臂慢慢从体侧向前上方平举，稍屈肘，至与肩同高，掌心向下(图3)。

●屈膝下蹲，同时双掌缓缓下落至腹前侧(图4)。

●身体直立，与此同时两臂缓缓上举至前平举，稍屈肘，与肩同高，掌心向下(图3)，完成一次练习。

本节共练习4～8次，还原如图1。

下蹲时体弱者可降低难度，稍微下蹲即可。

要领：练习时重心垂直下沉，不要前后晃动，下蹲时膝关节在垂直位上不超过脚尖。

起身时吸气，下蹲时呼气。

目的：稳定重心，加强下肢力量，提高双脚支撑时的稳定性，调整呼吸。

第2节金刚转体●自然站立，双脚分开与肩同宽(图2)，两手叉腰，然后微微屈膝，身体下蹲(图5)。

降低重心，以舒适为度。

要领：整个练习过程中以腰为轴，重心不变，立身中正，膝关节在垂直位上不超过脚尖，膝关节不能随身体转动，目视前方。

整个过程面带微笑，呼吸自然，身心放松。

目的：提高髋关节、脊柱各关节的柔韧性和灵活性，增强下肢力量。

第3节左右云手●自然站立，双脚分开与肩同宽(图2)。

双膝微屈下蹲，以腰为轴身体左转，同时左手掌从体侧向左前方划弧，右手掌从体侧划弧置于小腹前侧(图8、图9)。

●以腰为轴身体向左转动，旋转约45度(图6)，然后向右转90度(图7)。

一左一右转动为一次练习，共练习4次，还原如图2。

随着腰部柔韧性能提高，旋转角度可适当增大；随着下肢力量提高，可适当●然后身体以腰为轴向右转，同时右手掌从腹前向上划弧，左掌经体侧划弧，慢慢下落于腹前(图10、图11)，完成一次练习。

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第四套动作要领

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