蔬菜、水果的营养与保健功能
营养与膳食4.蔬菜水果禽蛋
适宜人群
一般人群均可食用。 1. 特别适合高血压、动脉硬化、高血
糖、缺铁性贫血、经期妇女食用； 2. 芹菜性凉质滑，脾胃虚寒、大便溏
薄者不宜多食，芹菜有降血压作用， 故血压偏低者慎用。
烹饪提示
1. 芹菜叶中所含的胡萝卜素和维生素C比茎多， 因此吃时不要把能吃的嫩叶扔掉；
2. 焯烫(焯水后要马上过凉) 除了可以使成菜 颜色翠绿，还可以减少炒菜的时间，来减少 油脂对蔬菜“入侵”的时间。
胡萝卜素μg VB1m VB2
g
mg
90
0.02 0.03
100
0.03 0.03
30
0.08 0.04
20
0.09 0.03
50
0.02 0.04
550
0.03 0.03
340
0.03 0.03
1390
0.03 0.06
340
0.03 0.04
310
0.02 0.10
20
0.01 0.05
10 ——
清热解毒，生津止渴
番茄性凉味甘酸，有清热生津、养阴凉血的功效， 对发热烦渴、口干舌燥、牙龈出血、胃热口苦、虚 火上升有较好治疗效果。
番茄的营养价值
降脂降压，利尿排钠
所含维生素C、芦丁、番茄红素及果酸，可降低血 胆固醇，预防动脉粥样硬化及冠心病。含有大量的 钾及碱性矿物质，能促进血中钠盐的排出，有降压、 利尿、消肿作用。
4．降血糖:黄瓜中所含的葡萄糖甙、 果糖等不参与通常的糖代谢。
黄瓜的食疗作用
5．减肥强体:黄瓜中所含的丙醇二酸， 可抑制糖类物质转变为脂肪。此外，黄 瓜中的纤维素对促进人体肠道内腐败物 质的排除和降低胆固醇有一定作用，能 强身健体。
蔬菜的营养价值
三日可无肉 日菜不可无
蔬菜是指以柔嫩多汁器官或整个植株供人类 食用的草本食物，有些木本植物的嫩茎、嫩 芽以及某些食用菌类、藻类等也常被称作蔬 菜。
国家的医学机构研究表明，每人每天至少 要食用 400~500g 的蔬菜
2、含干扰素诱生剂
中国预防医学科学院病毒研究所的专家们用了 6 年的时间, 终于揭开了蔬菜抗癌的奥妙—— —含干扰素诱生剂。干扰素诱生剂能够诱导 、刺激细胞本身产生干扰素, 促进机体增强抗 病毒感染的抵抗能力和抑制癌细胞增殖的作 用。从葫芦科的丝瓜、蛇瓜、瓠瓜, 萝卜属的 红萝卜、白萝卜、青萝卜, 到伞形科的胡萝卜 , 均含有干扰素诱生剂, 为预防口腔癌、食道 癌、胃癌和鼻咽癌,
中医认为，萝卜味甘辛、性平微凉，有健胃消食、止咳
化痰、顺气利尿、清热解毒等功效，可用于治疗消化不良、
胃酸胀满、咳嗽痰多、胸闷气喘等症。
萝卜羊肉汤 萝卜 300克，羊肉 200克，豌豆 100克。先 将羊肉洗净，切成小块，放砂锅内，加水煮沸，除汤面泡 沫；萝卜洗净切块，与豌豆一起放入羊肉汤中，大火烧开， 改用小火偎，出锅前放入食盐、胡椒适量，稍偎一下，再 放香菜于汤内即成。此汤具有益气养血、补中强体的功效。 适宜于气血不足、脾胃虚弱而引起的头晕目眩、面色苍白、 饮食少进、精神疲乏者食用，老年体虚者尤宜服食。
纤维素、半纤维素、木质素、果胶等物质总是结合在一起， 决定着蔬菜的质地、硬度、脆度、口感等品质指标。
蔬菜组成成分和营养物质 3.碳水化合物
果胶质广泛存在，位于细胞间隙，主要成分 是原果胶。
原果胶与纤维素结合，其质与量的变化影响 着蔬菜的硬度、质地等重要的品质指标。当 果胶总含量和 Ca、Mg 等矿物元素含量增加 以及果胶酯化程度降低时，番茄果实硬度增 加。
各类常见蔬菜的营养价值及保健功能
常见蔬菜的营养价值及其保健功（石书亚 2020014010329 农学院农学专业1003班）摘要：随着生活水平的提高，人们的饮食营养与保健意识大幅提高，食物保健与营养的关注度也随之不断被提高。
在日常生活中，不同地域的人都有着自己各自不同的饮食适应，而有些适应性的饮食适应就让人们的饮食营养和健康存在了一些误区和盲点。
饮食只有被主辅搭配，摄入适当量的能知足躯体的各类养分需求的量，才能专门好地保障人们的躯体健康。
关键词：蔬菜养生蔬菜保健营养保健保健意识常见蔬菜一各类蔬菜的营养价值1 芹菜的营养价值芹菜是经常使用蔬菜之一，既可热炒，又能凉拌，深受人们喜爱。
最近几年来诸多研究说明，这是一种具有专门好药用价值的植物。
做为蔬菜的一类别具芳香，能增强食欲，而且芹菜叶茎中含有挥发性的甘露醇，对人体都十分有利。
其中那层丝会影响它的价值。
那层丝是粗纤维价值很高不要把它仍掉。
100克芹菜中含磷61毫克，铁8.5毫克，蛋白质2.2克，钙8.5毫克，铁含量为的20倍左右，芹菜中还含丰硕的胡萝卜素和多种维生素等，其中蛋白质含量比一样水果蔬菜高1倍。
胡萝卜素含量是茎的88倍；维生素C的含量是茎的13倍；维生素B1是茎的17倍；蛋白质是茎的11倍；钙超过茎2倍。
可见，芹菜叶片的价值的确不容轻忽。
2 韭菜的营养价值韭菜是娇嫩鲜美的起阳草，也是天然的“伟哥”，不可是调味的佳品，而且是富含营养的佳蔬良药。
韭菜中除含有蛋白质、脂肪、碳水化合物，最有价值的是含有丰硕的胡萝卜素与维生素C，在蔬菜中处於领先地位；另外，还有钙、磷、铁等矿物质3 西红柿的营养价值西红柿，又名番茄、洋柿子。
相传西红柿最先生长在南美洲，因色彩娇艳，人们对它十分警戒，视为“狐狸的果实”，又称狼桃，只供观赏，不敢品尝。
此刻它是很多人餐桌上的美味。
西红柿含有丰硕的胡萝卜素，维生素B和C，尤其是维生素P的含量居蔬菜之冠。
圣女果的营养价值，优于一般番茄的成份。
圣女果又名葡萄番茄、樱桃番茄，除含有番茄的所有营养成额外，其维生素含量是一般番茄的1．7倍”。
营养师为您解析蔬菜水果的营养价值[1]
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营养师为您解析蔬菜水果的营养价值[1]蔬菜与水果在我国居民膳食中的重要构成部分。
蔬菜、水果除含有丰富的碳水化合物、维生素与矿物质外还富含有各类有机酸、芳香物质与色素等成分，使它们具有良好的感官性状，对增进食欲、促进消化、丰富食品多样性具有重要意义。
1、蔬菜类蔬菜是植物的根、茎、叶、花等部位，它们的要紧营养意义是为人体提供多种维生素与矿物质，与膳食纤维。
蔬菜的含水量大多在90％以上，其蛋白质含量低于3%、脂肪的含量低于1%。
除薯类与藕等少数蔬菜之外，绝大多数蔬菜中的淀粉含量都很低，属于低能量食品。
蔬菜中含有除维生素D与维生素B12之外的几乎所有维生素，特别富含维生素C与胡萝卜素，但B族维生素的含量不很高。
此外，绿叶蔬菜中的维生素K含量很高，其含量与绿色的深浅呈正有关。
我国居民的传统膳食中富含维生素 A与维生素B2的动物性食品较少，身体所需的维生素 A大部分由蔬菜中的胡萝卜素转化而来，绿叶蔬菜也是膳食中维生素B2的重要来源之一。
由于我国居民的水果消费量不高，其中富含维生素C的水果也不多，因此膳食中的维生素C也要紧来源于蔬菜。
因此，在膳食中摄入充足的蔬菜对保证维生素的供应十分重要。
蔬菜中富含各类矿物质，包含钾、镁、钙、铁等，是矿物质的重要膳食来源，也是调节体液酸碱平衡的重要食品类别。
我国人民膳食中的铁要紧为非血红素铁，其汲取利用率较低，而蔬菜中含有丰富的维生素C，能够帮助铁的汲取，对保证铁的生物利用率也是很重要的。
许多绿叶蔬菜富含钙质，如小油菜、芥兰、木耳菜、雪里蕻、苋菜、乌菜等，每100克中的含钙量可达100毫克以上，关于保证膳食钙供应具有一定意义。
但是菠菜、空心菜、雪里蕻、茭白等叶子带有涩味的蔬菜含有较多草酸，而草酸会与钙与铁等矿物质结合，降低这些矿物质的生物利用率，这一点在烹调加工时应加以注意。
最好先在沸水中焯1分钟，使大部分草酸溶入水中，然后捞出炒食或者凉拌。
然而，焯菜时间过久会造成维生素C 大量缺失，应当严格操纵时间。
蔬菜价值
蔬菜价值蔬菜价值包括三大部分：一是社会价值、二是经济价值、三是营养价值。
一、社会价值蔬菜是保障国计民生的重要食品，是维持社会稳定，人类延续的重要物质，古代没有菜、粮之分，均为生存的保障物质，在上世纪六十年代初的自然灾害中，全国以菜代粮，度过了饥荒，在任何年代，只要家中有粮，地上有菜，百姓就会安居，社会就会稳定。
二、经济价值蔬菜生产的效益十分明显，改革开放初期，先富起来的农民大都是种菜开始的，目前全市有近4万人从事与蔬菜产业相关的工作，有10万人是靠菜生活的，一个菜农平均种植2亩左右的菜地，年收益在3万元左右，亩产值在5万元以上，全市目前蔬菜播种面积约10万亩左右，产量约14万吨，产值4.4亿，全市居民人均约0.35kg/天左右。
2013年浙江省蔬菜出口创汇2.62亿美元。
三、营养价值蔬菜对于生活、生存的意义作用：（一）、刺激食欲，促进消化，维持体内酸碱平衡。
（二）、提供人体必须的多种维生素、矿物质、微量元素、酶及具有保健和医疗功能的其它成份。
1、多种维生素的来源：VC、V A、VB1、B2 、VPP、VB6 是人体必须而又无法自己合成的。
-VC：易疲劳、急躁、容易齿龈肿胀、出血、松动、骨骼畸形易弯、易贫血。
-VA：皮肤、眼易干、夜盲症、骨骼生长变慢、口腔、咽易溃疡。
-VB：易患脚气、口腔炎、皮炎及影响正常的生理活动。
2、无机盐（矿物质）的来源：常量矿物质：Ca、P、Na、Cl、mg、K、S 微量矿物质：Fe、Zn、Cu、Mn、Cr、Mo、I、F 合成骨齿、血红蛋白、凝血、维持心脏搏动，参与各种酶活动。
3、纤维素，含量丰富，人体较难消化，几乎无营养，但作用巨大，可加速食物通过，隔离有毒物质，解毒、降低胆固醇、甘油三酯。
4、维持体内酸碱平衡谷物、肉、蛋及部分奶酪制品属酸性成分食品，产生Cl、S、P酸性成分灰份，蔬菜、水果碱性成分食品，产生Ca、Na、K、Mg碱性成分灰份。
5、药用及保健功能蔬菜的绝大部分具有药用价值，所以中医有药补不如食补一说，如番茄的番茄红素、可抗氧化、降低某些癌与心脏病的风险，茄子、花菜、葱蒜类、马铃薯等含有丰富的黄酮类物质，具有护心肌、延缓衰老、降血脂、降血压作用，南瓜还有丰富核酸、果胶，可促进胰岛素分泌，对糖尿病人有益，苦瓜可清脂降毒等，多种蔬菜的特异成分，均具有良好的保健作用。
81种常见蔬菜水果的营养成分列表
81种常见蔬菜水果的营养成分列表1.木瓜营养成分：蛋白质、脂肪、维生素C、胡萝卜素、葡萄糖、果糖、有机酸等。
食疗作用：木瓜性平味甘，易于人体消化和吸收，可使肌肉饱满，使肌肤细嫩润滑，有助于消除黑斑。
注意事项：胃酸过多者不宜多吃。
此外，过量食用会损害牙齿。
2.南瓜营养成分：含有蛋白质、维生素、碳水化合物、葫芦碱、南瓜籽碱、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素B12、维生素C、叶酸、烟酸、维生素E、果胶、葡萄糖、甘露醇、钙、镁、钾、锌等，南瓜的营养全面，平衡合理。
食疗作用：南瓜又名倭瓜、番瓜，性温味甘，具有补中益气、润肺化痰、消炎止痛、解毒杀虫的效用。
常用于治疗哮喘、烧伤、烫伤、蛔虫病等，对糖尿病、肝炎、肝硬化、肾炎、白内障、高血脂等有特殊的食疗作用。
注意事项：温热气滞者忌食。
长期存放，表皮霉烂、瓜囊有异味的老南瓜不能食用。
3.苦瓜营养成分：含有蛋白质、脂肪、糖类、纤维素、胡萝卜素、维生素B2、维生素C、苦瓜苷、钙、铁、磷等。
其中，维生素C含量非常丰富。
食疗作用：苦瓜性寒味苦，具有清暑祛热、明目解毒、养血益气等功效，对热病烦渴、中暑、痢疾、目赤、痈肿丹毒、恶疮等有食疗作用。
此外，常食还能降低血糖、增强机体免疫力，使皮肤细嫩柔滑。
注意事项：苦瓜忌多吃，因为苦瓜中草酸多，影响钙的吸收。
4.黄瓜营养成分：蛋白质、碳水化合物、维生素A、维生素B、维生素C、纤维素、钙、磷、铁、钾等食疗作用：黄瓜性凉味甘，具有清热解毒的功效，有助于降低胆固醇，对治疗咽喉肿痛、红眼病等有辅助疗效，可滋润皮肤，防治毛孔堵塞。
注意事项：肠胃病患者不宜过量食用。
5.丝瓜营养成分：蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、维生素B、维生素C等。
食疗作用：味甘性平、微寒，无毒，有祛风湿、通经络、清热利咽、化痰止咳、凉血解毒等功效，能清热利肠、生津止渴、解暑除烦；有防治坏血病、促进小儿大脑发育及保持中老年人大脑健康的作用。
注意事项：身体虚弱、脾胃虚寒、便溏腹泻者不宜食用。
《蔬菜、水果类营养》PPT课件
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（4）芳香物质
蔬菜、水果中普遍含有挥发性芳香油（称 为精油）。由于成分不同（主要成分为醇、 酯、醛、酮和烃等），表现出各种果实特有 的芳香气味，能刺激食欲，有助于消化吸收。
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一些蔬菜、水果中的芳香物质成分：
苹果中含有醋酸戊酯和微量苹果油； 柑橘中含有柠檬醛、癸醛、松油醇； 香蕉中含有丁酸戊酯、2，5-二甲基-4-
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维生素的含量既与品种、栽培条件有关， 又与成熟度及结构部位不同有关。
一般来讲：
野生〉栽培露地〉保护地栽培； 成熟〉未成熟； 表皮〉果肉。
近年开发的刺梨、沙棘等野生果类资源，其 维生素C含量比一般水果高10倍至数十倍。
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一些蔬菜、水果的胡萝卜素含量：
蔬菜、水果中含有丰富的胡萝卜素，黄、绿色 蔬菜如油菜、苋菜、莴苣叶等每100g胡萝卜素含量 超过2mg；
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⒐茄子
有紫、青、白三种。 茄子的维生素P也丰富，紫色品种更为突出，500g
有抗癌的作用 还含有一种干扰素诱生剂，可以刺激人体细胞产
生干扰素，促使机体增强抗病毒感染能力。
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萝卜中的木原素能提高巨噬细胞的活性， 增强吞噬癌细胞的能力；
醇提取物有
杀菌抗病毒作用。
萝卜味甘、辛、性平，具有健胃消食、止 咳化痰、顺气利尿、清热解毒的功效。
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⒊白菜
味甘、性平，具有养胃生津、清热除烦、 利小便、利肠道等功效。
维生 243 62 28 19 23 4 25 7 47
素C
胡萝 240 130 890 520 8050 20 50 20 30 卜素
蔬菜水果的主要成分和营养成分
蔬菜、水果中含有的营养成分较多，如维生素、矿物质，以及其它营养物质等。
日常生活中，一般可以适当地吃多种蔬菜、水果，保持机体摄入的营养成分均衡，有利于机体健康。
1、维生素：芒果、苹果、橙子等水果中，以及芹菜、青椒、韭菜等蔬菜中，通常含有一定的维生素C、维生素A、维生素E等多种维生素。
日常生活中适量吃这些蔬菜、水果，一般可以补充机体所需要的部分维生素；
2、矿物质：猕猴桃、草莓、杨梅等水果中，以及苋菜、苦瓜、西蓝花等蔬菜中，一般含有一定的钾、钠、磷等矿物质，适当地吃也对机体有一定益处；
3、其它营养物质：除维生素、矿物质外，无花果、鳄梨、番石榴等水果，以及蘑菇、毛豆、猴头菇等蔬菜中，一般还会含有膳食纤维、蛋白质等多种营养物质。
补脾胃适合吃什么蔬菜和水果好
补脾胃适合吃什么蔬菜和水果好作为高级养生师，我们知道脾胃是人体的消化器官系统，负责消化我们所摄入的食物、吸收营养、调节体内平衡等重要职责。
因此，保护肠胃健康非常重要，而补脾胃的最好方式就是通过对饮食的调理来实现。
在饮食中添加一些蔬菜和水果，能够有效的帮助我们补充营养、滋润肠胃、增强消化能力，达到保健养生的效果。
一、适合补脾胃的蔬菜1.南瓜：南瓜不仅含有大量的膳食纤维能够促进肠道蠕动，还富含丰富的维生素A、C、E等多种维生素，可以增加食欲，同时对于脾胃虚弱的人群也有很好的滋补作用。
2.竹笋：竹笋不仅味道鲜美，而且富含膳食纤维和多种矿物质，能够促进肠道蠕动、增强肠胃消化功能，还具有很好的润肠功效，对于便秘、消化不良的人群都有很好的缓解作用。
3.胡萝卜：胡萝卜富含丰富的胡萝卜素和多种维生素，能够增加食欲、促进肠道蠕动，还具有很好的调节肠胃的作用，对于胃肠功能较弱的人群来说也是很好的营养补充。
4.菜花：菜花富含多种微量元素和维生素C，具有很好的抗氧化、促消化的作用，还能够缓解胃肠道的炎症症状，对于腹泻、便秘等症状都有很好的缓解效果。
二、适合补脾胃的水果1.苹果：苹果富含丰富的果胶和膳食纤维，能够促进肠道蠕动，增加胃肠道的饱腹感，还能够缓解胃肠道的炎症症状，对于胃肠功能较弱的人群来说也是很好的水果。
2.芒果：芒果富含多种维生素和矿物质，还含有丰富的果胶和纤维素，能够促进肠道蠕动、增强消化能力，还能够缓解肠胃炎症，是很好的补充肠胃营养的水果。
3.柿子：柿子富含丰富的维生素C、钙、钾、镁等多种微量元素和膳食纤维，能够促进肠道蠕动、增强肠胃消化功能，还能够滋润肠胃、缓解便秘、腹泻等症状。
4.橙子：橙子富含丰富的维生素C，能够提高免疫力、抗氧化、促进肠道健康，还具有很好的抗炎作用，对于肠胃不适、腹泻、胀气等症状都有很好的缓解效果。
三、补脾胃食谱薏米粥材料：薏米、米饭、红枣、莲子、桂圆做法：1.取适量的薏米，浸泡约1个小时。
常见蔬菜中的生物活性物质与保健功能
常见蔬菜中的生物活性物质与保健功能蔬菜作为我们日常饮食不可或缺的一部分，既美味又富含各种营养成分。
除了维生素和矿物质等营养素之外，蔬菜中还含有生物活性物质，这些物质具有多种保健功能，为我们健康保驾护航。
第一种生物活性物质是多酚类化合物。
多酚类化合物是指含有多个酚基团的化合物，包括黄酮类、花青素类、类黄酮、酚酸类以及没食子酸等。
黄酮类化合物是一种最为常见的多酚类化合物，它们主要找到于水果和蔬菜中，其中最具代表性的是芹菜、茄子、芦笋、胡萝卜等。
黄酮类化合物具有抗肿瘤、抗氧化、抗炎和降血脂等功能。
另外，花青素类化合物也是一类常见的多酚类物质，主要分布于紫色和深红色的蔬菜中，具有维护心血管健康、增强免疫力、抗癌等效果。
第二种生物活性物质是硫含量化合物。
含有高硫含量的蔬菜如大蒜、玉蜀黍、洋葱、芝麻等，这些蔬菜中的硫化物不仅能够强化人体免疫系统，还具有增进食欲、降血脂、降血压、预防心血管疾病等作用。
第三种生物活性物质是维生素C。
维生素C是一种不可或缺的水溶性维生素，主要存在于柑橘类、草莓、花椰菜、绿叶蔬菜等中，它具有很强的抗氧化作用，有助于促进铁的吸收、加强免疫力、预防感冒等功效。
第四种生物活性物质是β-胡萝卜素。
β-胡萝卜素是一种植物酚，主要存在于深绿色、黄色和橙色蔬菜中，如菠菜、南瓜、胡萝卜、番茄等。
它有助于预防夜盲症、促进免疫系统健康、维持眼睛和皮肤的健康等。
总之，蔬菜中富含多种生物活性物质，这些物质对人体有诸多保健功能。
我们每天都应该坚持摄取足够的蔬菜，以保持身体健康。
除了新鲜蔬菜之外，腌制、干燥、配料等不同的加工方法也可以带来丰富的味觉享受和营养搭配。
简述果蔬类食品的营养特点
果蔬类食品的营养特点
果蔬是我们日常饮食的重要组成部分，它们不仅口感美味，而且富含多种营养素，对身体有许多益处。
以下是果蔬类食品的主要营养特点：
1.丰富的维生素C：维生素C是人体必需的维生素之一，具有抗氧化、增强免疫力等多种功能。
许多果蔬都含有丰富的维生素C，如柑橘类水果、草莓、番茄等。
2.多种维生素与矿物质：果蔬中除了维生素C外，还含有多种其他维生素和矿物质，如维生素A、维生素E、铁、钙、钾等。
这些营养素对于维持人体的正常生理功能至关重要。
3.高纤维：果蔬中的高纤维可以帮助维持肠道健康，增加饱腹感，控制体重。
同时，纤维还可以降低胆固醇，预防心血管疾病。
4.低热量：相对于其他食物，果蔬的热量相对较低。
摄入大量的果蔬可以满足食欲，同时减少热量摄入，有助于控制体重。
5.抗氧化成分：果蔬中富含多种抗氧化成分，如类黄酮、花青素等。
这些成分可以帮助消除自由基，减少氧化应激反应，预防慢性疾病，保持身体健康。
总之，果蔬类食品具有丰富的营养价值，对人体健康有许多益处。
为了保持身体健康，建议在日常饮食中适量摄入各种新鲜、多样化的果蔬。
蔬菜的作用
蔬菜的作用关于《蔬菜的作用》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。
在日常生活中我们基本上是一日三餐都不可或缺蔬菜水果的，由于常常吃蔬菜，针对提升我们的体质有很多的益处，蔬菜水果和新鲜水果一样，里边都是有许多的维他命和甲基纤维素，有一些蔬菜水果，里边带有的膳食纤维素更是我们人体里边所需要的，因此更应当多吃一些蔬菜水果，那麼蔬菜水果都有什么作用呢?吃蔬菜的4大益处：益处1：化学纤维质对身体有利，蔬菜水果中的化学纤维质不可以被身体的胃肠所消化吸收，但自身会消化吸收很多的水份，来提升排泄物产生的柔韧度，有利大便。
多吃化学纤维质能够推动人体的新陈代谢作用，做到控制休重的目地。
益处2：蔬菜水果带有丰富多彩的维他命，在其中以维他命C 和维生素D更为关键，但是维他命C在烹制时候很多外流，蔬菜水果色调越墨绿色或深黄色，带有的维生素D和维他命C就越大。
此外，有一些蔬菜水果带有丰富多彩的钾、钙、钠、铁制等偏碱矿物，不但能稳定血液中的ph酸碱度，也是小孩子生长发育需要的营养元素关键来源于。
益处3：提升饱腹感，蔬菜水果中的化学纤维质能提升咬合，使饱食感提升，而降低食材的摄入量，并从而降低发热量的摄入。
益处4：润肠健胃消食，调节身体素质，蔬菜水果中的化学纤维质能合理推动肠与胃的肠蠕动，因此能减少食材在肠胃滞留的時间，降低营养元素被消化吸收，并尽早帮助排出来对身体无利的废弃物。
当代人的饮食搭配，摄入生产加工产品过多，因而更应当多吃蔬菜，除开可减缓食材消化的速度，更能健胃消食润肠，调节血液质量及人体身体素质。
多食新鲜水果的4大益处：新鲜水果往往很多人都喜欢吃，是由于他们不但味美，更关键的是它含有有各种各样营养成分已变成时兴的身心健康营养元素。
1、新鲜水果能养颜美容：新鲜水果含有的维他命C和阿拉伯胶能够让人美白皮肤、清除身体黑色斑和雀斑，也有滋养皮肤、祛皱美容养颜的作用。
2、新鲜水果能养生保健：新鲜水果所含不一样的各种各样营养元素对许多病症都拥有不一样的作用，如新鲜水果的膳食纤维素和阿拉伯胶经消化吸收以后可阻拦便秘、大肠癌、动脉硬化及糖尿病等文明行为病的产生。
蔬菜及水果类食物的营养评价
三、 水果的合理应用
◇ 何时进食 中国人要改变饭后吃水果的习惯 ----卫生部长王陇德
◇ 注意水果的属性 温、凉、酸、涩、热等 ◇ 注意水果的新鲜程度你 ◇ 注意干果的霉变和氧化
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• 饭后吃水果，日久会导致消化功能的紊 乱，容易引起腹泻。
• 如把吃水果的时间改在饭前一小时，就 可以使人体免疫功能保持正常。
一、蔬菜的分类（按结构及可食部分不同）
◇叶菜类：白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、韭菜、芹 菜及蒿菜等
◇根茎类：萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、山药、芋头、 大蒜、竹笋等
◇瓜类与茄果类：冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄 子、西红柿和辣椒等
◇鲜豆类 ：毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇工和四季豆等 ◇ 菌藻类：香菇、蘑菇、木耳、海带、紫菜、发菜等
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二 、水果的主要营养成分
（3）野果 a, 沙棘，又名醋柳，果实含脂肪6.8%,种子含脂 肪12%，维生素C含量很高可达1%-2% b, 金樱子，又名野蔷薇果，盛产于山区维生素C 含量达1.5%-3.7% c，猕猴桃，维生素C含量为0.7%-1.3%,最高可达2%，并 含有生物类黄酮和其它未知的生物活性的还原物质 d, 刺梨，盛产于西南诸省，维生素C含量可达2.6%，是柑 橘的50-100倍，还含丰富的生物类黄酮 e，番石榴，维生素C含量为0.358%，并含有较高的胡萝 卜素(0.05mg/100g)和核黄素（0.44mg/100g)
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一、水果的主要营养成分
（1）鲜果及干果类 ◇ 鲜果的水分含量较高，营养素含量相对较低，其中蛋白质、 脂肪含量一般不超过1%; ◇ 碳水化合物含量从5%-30%，主要以双糖或单糖形式存在 ◇ B族维生素含量不高，胡萝卜素和维生素C的含量相差很 大，鲜枣是这两种营养素含量都很高的水果之一。 ◇ 矿物质含量除个别外差别不大，其中鲜枣和干枣中铁的含 量丰富，白果（银杏）中硒的含量较高 干果是新鲜水果经过加工晒干制成，营养素受加工方法和 水平影响相差很大，有些是为了便于存储和运送。
自然饮食带来的健康益处
自然饮食带来的健康益处自然饮食是一种追求更加贴近自然食材的生活方式，主张吃新鲜、有机、无加工、少烹饪的食物，这种饮食方法在近年来越来越受到人们的关注。
自然饮食的优点在于它提供了大量优质的营养物质，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和纤维素等，这些都是我们身体所需要的营养物质。
而与此形成对照的是，现代人的饮食习惯也许带来了很多健康问题。
不少现代的饮食方式包括大量食用加工食品、过多的肉类、高糖饮料等等，这些东西都堆积在了我们身体里，导致了很多健康问题。
自然饮食能够改善好多人常见的健康问题，比如在控制体重、增强免疫力、保护心脏和肠胃健康等方面都有着明显的功效。
在控制体重方面，自然饮食主张多食用水果、蔬菜、谷物等高营养低热量的食物，能够满足身体所需要的营养，又不会导致卡路里摄入过多，从而控制体重。
此外，自然饮食中的膳食纤维也具有饱腹感，有助于减少进食量，达到减肥的效果。
自然饮食还可以增强我们的免疫力。
自然饮食中的食物都是新鲜、无污染、无化学添加的，这些物质对人体的损害较小，可以更好地提高我们的免疫力。
此外，自然饮食中的蔬菜和水果等植物性食物还富含各种天然的保健物质，如类黄酮、异黄酮、黄酮类化合物等等，这些成分都有着良好的抗氧化、抗癌等功能。
自然饮食也有着保护心脏健康的功能。
自然饮食中的膳食纤维可以降低胆固醇的吸收，减少动脉硬化的风险，而且膳食纤维还可以促进肠道蠕动，排出有害物质。
而且，自然饮食中的植物性食物富含多种抗氧化物质和纤维素，有着很好的保护心血管的作用。
另外，自然饮食还可以维护肠胃健康。
自然饮食中蔬菜、水果、全谷类等富含膳食纤维的食物可以刺激肠道蠕动，促进消化，排出废物。
而对于肠胃问题，自然饮食还推崇多食用酸奶等发酵食品。
酸奶中含有丰富的益生菌，这些益生菌可以帮助养育肠道中的有益菌群，维护肠道健康。
总体而言，自然饮食的健康益处是非常丰富的。
而自然饮食的一大好处在于，它既方便又能让身体摄入适量、营养均衡的食物，与一些传统的减肥方式相比，它显得更加科学、健康、安全，在长时间的实践中，也会得到更加长久、健康的效果。
医疗保健指南
医疗保健指南随着社会的发展和人们生活水平的提高，健康成为人们关注的焦点。
为了更好地维护自身健康，医疗保健成为了一项重要的任务。
本文将为您提供一份医疗保健指南，帮助您在日常生活中保持良好的健康状态。
一、饮食健康饮食是维持身体健康的重要因素之一。
合理的饮食结构能够提供身体所需的各种营养物质，增强免疫力，预防疾病。
以下是一些饮食健康的建议：1. 均衡摄入各类食物：保证膳食中包含五大类食物，即谷物、蔬菜、水果、肉类和乳制品。
合理搭配食物，避免偏食，确保摄入各种营养物质。
2. 控制食物摄入量：注意食物的热量摄入，避免过量饮食。
合理控制饭量，避免暴饮暴食，保持适度的饱腹感。
3. 多吃蔬菜水果：蔬菜水果富含维生素、纤维等营养物质，有助于提高免疫力，预防疾病。
建议每天摄入五种不同颜色的蔬菜水果。
二、适度运动适度的运动可以增强身体的代谢功能，提高心肺功能，增强免疫力。
以下是一些适度运动的建议：1. 有氧运动：如慢跑、游泳、骑自行车等，有助于提高心肺功能，促进血液循环。
建议每周进行至少150分钟的有氧运动。
2. 力量训练：通过举重、俯卧撑等力量训练，可以增强肌肉力量，改善身体姿态，预防骨质疏松等问题。
建议每周进行两次力量训练。
3. 伸展运动：如瑜伽、太极等，有助于舒缓身体的紧张和疲劳，增加身体的柔韧性。
建议每周进行一到两次伸展运动。
三、保持良好的睡眠良好的睡眠是身体恢复和调节的重要方式，对于保持身体健康至关重要。
以下是一些保持良好睡眠的建议：1. 确保充足的睡眠时间：成年人每晚应保证7-9小时的睡眠时间，儿童和青少年则需要更多。
2. 建立规律的作息时间：每天保持相同的睡眠时间和起床时间，有助于调整生物钟，提高睡眠质量。
3. 创造良好的睡眠环境：保持安静、黑暗、凉爽的睡眠环境，使用舒适的床垫和枕头，有助于提高睡眠质量。
四、心理健康心理健康与身体健康密切相关，保持良好的心理状态对于身体健康至关重要。
以下是一些维护心理健康的建议：1. 积极应对压力：学会合理应对生活中的压力，如通过运动、放松等方式缓解压力。
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碳水化合物
（1）一般蔬菜含糖量少于水果
葡萄 >20%
甜瓜2~18%
苹果6~10%
柠檬0.5%
西瓜5.5%
（2）蔬菜水果的成熟度与含糖量有关
（3）实用菌多糖体物质具有免疫功能
膳食纤维
蛋白质
蔬菜0.2~2.8% 水果0.5~2%
蔬菜1.0~8.1% 水果1.0%以下 干果（如芝麻、核桃、花生、瓜子、 葵花子等）含有丰富的核酸
菜花
菜花保健功能
降压作用
降糖作用 抗癌作用
洋葱
洋葱保健功能
菜中 皇后
降血压
治疗糖尿病
降低血脂
抗动脉硬化 抗癌作用
延缓衰老 杀菌能力
减肥、美容
预防骨质疏松
辣椒
辣椒保健功能 （1）减肥作用
（2）抗血栓作用
（3）止痛 （4）增进食欲，抑菌 （5）阻断致癌物质
第四节：吃水果的学问
吃水果的好处
(1) 水果中含多种人体需要维生素,如V-C,可防
（5）V-E对承认的生殖功能失调、性功能丧失、 习惯性流产有特殊疗效 含纤维素较多，不易消化
芹菜
芹菜保健功能 （1）含Ca、Mg特别丰富
（2）芹菜中含有能降低血压的物质
（3）有卓越的抗癌效果 （4）含有较多膳食纤维，可促进肠胃正常
（5）芹菜茎中含有芹菜苷、挥发油等，具有利尿、 健胃作用 芹菜的精华在于叶
（5）生食卷心菜或饮其汁可以保护菜中易受分 解的叶酸，有利于造血功能的恢复。
生吃蔬菜的注意事项 （1）一定要吃新鲜蔬菜
（2）一定要吃干净、去皮、消毒的蔬菜
（3）注意案板和菜刀的清洁
（4）生吃蔬菜一定要加盐
如何维护蔬菜的营养 （1）蔬菜最好是现买现吃 （2）吃青菜时不要把外层叶子扔掉 （3）炒菜要先洗后切，随切随炒 （4）急火快炒可减少维生素损失 （5）加点醋可减少VC损失 （6）炒菜加少量淀粉可使蔬菜新鲜
吃番茄注意
（1）不要吃未成熟发绿的西红柿
（2）不要空腹吃西红柿 （3）生吃西红柿时，一定要洗干净后开水泡一会 后去皮再吃 （4）西红柿性寒，肠胃虚寒者不宜多吃
怎样辨别催熟的西红柿呢？
（1）催熟西红柿多为反季节上市 （2）都为红色，自然成熟西红柿柿蒂周围有 些绿色 （3）催熟的西红柿较硬，自然成熟的较软 （4）催熟西红柿为多面体，自然成熟者为圆 滑 （5）催熟西红柿多为绿籽，瓤不沙，自然成 熟籽为土黄色，沙瓤
二看性质吃水果。 1．香蕉：香蕉性寒，含钠盐多，患有慢性肾炎、高血压、 水肿症者尤应慎吃； 由于香蕉含糖量大，糖尿病人应少吃。 2．西瓜：西瓜含水量多，是盛夏消暑佳果，但肉质寒凉，年 迈体虚者多吃易 发生腹痛或腹泻；心力衰竭者和水肿严重的 病人也不宜多吃。 3．荔枝：荔枝连续大量地食用，会使人脸色苍白，产生头晕、 心慌、出冷汗、 打呵欠、乏力等症状，这是由于荔枝引起外 源性低血糖反应所致，医学上称之为 “荔枝病”。
(1) 治肠炎: 茄子蒸熟拌大蒜当菜吃 (2) 腹泻:茄子煎水服用
应用 举例
(3) 烂脚: 取新鲜紫色茄子皮,局部外 敷,1-2次/日 (4) 黄疸肝炎:紫茄子大米粥.紫茄子1000g,大米150g, 共同煮粥,服数日
(5) 无名中毒: 鲜茄子皮120g,绿豆粉20g,将茄子皮捣烂,加入 绿豆粉,用醋调.
苦瓜
苦瓜保健功能 （1）富含V-C，具有V-C功能 （2）含有苦瓜苷和多种氨基酸，并含有类似胰岛素的 物质，可降低血糖，糖尿病患者常吃有益 （3）苦瓜可促进皮肤代谢，使皮肤细嫩红润
（4）将苦瓜瓤捣烂，涂敷患处，可治火烫伤
（5）用鲜苦瓜檫痱子，有一定治疗作用 （6）苦瓜瘦肉汤可清热、化毒、明目清心、利胃健食 （7）抗癌防癌作用
茄子
茄子保健功能 (1) 含芦丁(V-P),可增强血管的弹性,防止 小血管出血 (2) 含葫芦巴碱及胆碱,可清楚小肠内过多胆固醇
(3) 常食茄子有助于消化液的分泌,增加消化道的运动
(4) 食生茄子对细菌性食物中毒有解毒作用 (5) 抗衰老,可减少老年斑 (6) 抗癌防癌作用(含丰富香豆素\单萜烯\酚酸等) (7) 茄子捣烂敷于患处可治疗热毒 疮肿\蜂蛰肿痛
（7）做菜时减少菜与Fe、Cu食具接触
（8）炒菜时不用加碱，碱会破坏维生素 （9）熬煮蔬菜时水开后再加菜 （10）菜不要切得过碎菜 （11）做菜时要注意盖好锅盖 （12）拌馅时不要济掉馅中的水
注意蔬菜中有毒物质
如菜豆、四季豆没有煮熟含造苷和胰蛋白酶抑制物 如发芽马铃薯和青色西红柿含龙葵碱 如用化肥生发的豆芽 如处理不当的黄花菜 如鲜木耳中有一种感光物质 如放置过久的蔬菜
黄瓜
黄瓜保健功能
(1) 含丰富V-C,可增强抗病和预防坏血病作用 (2) 含丰富K盐,对心脏病、肾脏病和水肿者有益 (3) 黄瓜含膳食纤维,可降低胆固醇,减少高血压 (4) 含丙醇二酸,可抑制糖类转化为脂肪,利于减肥
(5) 含有一种促进蛋白质吸收的酶,可提高肉类蛋白吸收
(6) 含一种黄瓜酶,能促进机体代谢,有美容作用 (7) 含葡萄糖苷、果糖、甘露醇、木糖,糖尿病人吃黄瓜无问 题 (8) 黄瓜皮含绿原酸和咖啡酸，有抗菌消炎之功效 (9) 黄瓜头含葫芦素A、B、C、D，能增强免疫功 能，可抗肿瘤
胡萝卜素抗衰老
菠菜
菠菜保健功能
（1） 含Fe、Ca、V-C、V-K，可补血、止血
（2）酶对胃和胰腺的分泌功能有促进作用
（3）有助于缓减脑退化，并抗衰老
（4）含丰富叶酸，孕妇多吃有利于胎儿 大脑神经发育 （5）含叫多的V-B1、B2，可预防口角炎 （6）含一种与胰岛素作用类似的物质，有 利于血糖稳定 吃菠菜不宜过多
第一节:
矿物质
叶菜 0.5~3.2% 茎菜 0.3~2.8%
蔬菜
根菜 0.6~1.1% 果菜 0.3~1.7%
水果
浆果 0.2~2.9%
坚果1.1~3.4%
仁果 0.2~0.9%
瓜类0.2~0.4%
保健 功能 （1）Ca、Mg、Fe、K等可保持皮肤健美、延 缓衰老、调节人体生理活动、构成人体成分 （2）Zn可防止痤疮，使皮脂、色素沉着减退， 皮肤变得细嫩，对女性体态曲线美有重要影响 （3）Mn影响性的发育
三、看疾病吃水果。 1．冠心病、高血脂病人：宜吃山楂、柑橘、柚子、桃子、草 莓等水果，因 果中含维生素C和尼克酸，具有降低血脂和胆固 醇的作用。 2．糖尿病人：菠萝、梨、樱桃、杨梅、葡萄、荔枝、柠檬等 富含果胶或果酸， 能改变胰岛素的分泌量，使血糖下降。 3．肝炎患者：宜吃富含维生素C的水果，如橘子、枣、猕猴桃、 香蕉、梨、苹 果、草莓等。 4．呼吸道感染病人：尤其是那些伴有咽痛、咳嗽、痰多的病 人，宜多吃梨、 枇杷、柚子、杏等化痰、润肺、止咳的水果。 5．高血压、动脉硬化病人：哈密瓜钾含量较高，但又不含钠 及脂肪，有助于控制血压。橙、山楂、枣、橘子含丰富维生素 C，可降压、缓解血管硬化。柠檬和 其他酸味水果，也可起同 样作用。
有机酸和糅质
第二节：吃蔬菜的学问
蔬菜的颜色与营养
颜色越深，所含的胡萝卜素和维生素越多，营养价值 越高 （1）蔬菜中，营养价值最高的是绿色蔬菜，如芹菜、 油菜、小白菜、空心菜、雪里蕻等 例外：红柿子椒比绿柿子椒营 养价值高
（2）红色或黄橙色蔬菜含有胡萝卜素，对抗癌有一 定作用
（3）同一种蔬菜，颜色深比颜色浅者营养价值高
大白菜
大白菜保健功能 （1）含大量微量元素，如Zn，可促进儿童生 长发芽，伤口愈合和增强男子精子活力 （2）抗癌作用 （3）含丰富Mn可调节人的中枢神经活动 不得吃烂白菜
韭菜
韭菜保健功能 （1）含丰富的K、Ca、Mg、Cu、Zn、Mn等
（2）含有的膳食纤维有助于消化和通便
（3）富含胡萝卜素，抗癌作用 （4）含有挥发性油和含硫化物，能增进食欲、消毒灭菌
（6）有些海产品不宜与水果同吃
石榴、山查、柿子、葡萄、柠檬、杏、海棠、李子、酸梅等
（7）某些蔬菜和水果不可同吃
萝卜、芥菜、荠菜+蜜橘、梨、苹果
（8）注意控制小孩吃水果的量
温性水果
橘子、桃、樱桃、荔枝、龙眼等
体质虚寒者
体质偏热者
凉性水果
梨、苹果、橙子、西瓜、猕猴桃等
糖尿病者 腹泻者
忌香蕉、荔枝、苹果、橘子等 忌梨、李子、菠萝、香蕉、香瓜、哈密瓜等 忌西瓜、哈密瓜等
心力衰竭者
心肌梗死者
忌柿子、荔枝等
吃水果常识
一、看颜色吃水果。 1．橘色：柑类的橘色素具有抵制癌症的效果，它的作用 约为胡萝卜素的5倍多，并含丰富维生素C。代表水果有橘 子、哈密瓜等。 2．紫色：是对消除眼睛疲劳相当有效的原花色素，这种 成分还具有增强血管弹性的机能。代表水果有葡萄和李子 等。 3．红色：红色的根源为类胡萝卜素，它能抑制促进癌细 胞形成的活性氧，还能提高人体免疫力，甚至还具有防止 老化的作用。代表水果有苹果、李子、无花 果、桃子等。 4．黄色：黄色素是一种黄酮类，具有抗酸化的作用，对 动脉硬化、癌症、老化有预防效果。代表水果有柠檬、木 瓜、香蕉、柚等。
（4）同一棵蔬菜，颜色深部分比色浅部分营养价值 高 如大葱、芹菜 等
生吃蔬菜益处多
（1）可使维生素不受损失，对糖尿病、动脉硬化 等有辅助治疗作用 （2）生菜中活性物质对人体免疫系统大葱、大蒜、生姜、芹菜等可预防感 冒、肠炎、高血压、口腔溃疡等
薯芋类蔬菜含水量也低，山芋为 72．6%（白心）、73．4%（红心）。 含水量最低的可能要算兰州百合了， 含水量只有56．7%。
第一节:
维生素
(1) 蔬菜、水果含丰富维生素，如A、C
(2) 蔬菜、水果含少量维生素B
(3) 绿、黄、橙等色泽蔬菜、水果含丰富胡萝卜素
(4) 含量与蔬菜、水果种类、栽培条件、成熟度、 部位等有关
Introduction
蔬菜、水果的营养和保健功能 吃蔬菜的学问 常见蔬菜的营养和保健功能