营养与保健 四

在上一节课，我们了解到：碳水化合物是来源最广、价格最便宜的能量营养素。

淀粉被人体消化系统水解为葡萄糖，机体各器官利用葡萄糖作为燃料，尤其是大脑、肺组织、红细胞等器官完全依靠葡萄糖供能。

膳食纤维是指那些不被人体消化吸收的聚合物，虽然不能提供能量，却对人体的健康有着重要的生理功能。

人体对维生素、矿物质的需要量很少，属微量营养素。

然而维生素和矿物质在调节人体物质代谢的过程中却起着十分重要的作用。

食物中某种维生素或矿物质的缺乏、不足可能会引起代谢紊乱或出现病理状态。

脂溶性维生素主要有 维生素A、D、E和维生素K。

水溶性维生素：主要有维生素C和B族维生素。

水溶性维生素在体内不容易贮存，需要每天供给，以保证需要。

除碳、氢、氧、氮以外，其余各种元素均称为矿质元素。

在人体的新陈代谢过程中，每天都有一定数量的矿物质通过粪便、尿液、汗液、头发等途径排出体外，因此，必须通过饮食予以补充。

常量矿物质元素有钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫等7种。

现代营养观念提倡适量的低盐、高钾、高钙饮食，以促进健康。

奶是钙的最好来源，蔬菜、水果和豆类、是钾的良好来源，盐的摄入量每日不大于6克为宜。

在微量元素方面，铁和血红蛋白的功能相关；锌对人体多种生理功能起着重要作用；铜是多种金属酶的重要成分；碘是制造甲状腺素的原料。

还有几种微量元素我们继续学习5、硒 硒在人体内的含量约6~20mg。

硒是一种维持生命的物质，当摄入量不足时，将会出现细胞病变，造成多种疾病发生。

硒对心脏病、心血管疾病、肝脏疾病、消化性溃疡、肿瘤等有预防和辅助治疗的作用，并能有效清除人体自由基，解除重金属毒性，增强免疫功能，延缓衰老。

硒缺乏是引起克山病的一个重要病因。

缺硒会诱发肝坏死和心血管疾病。

谷物、肉类、海产品中的硒含量高，除缺硒地区外，一般膳食不缺硒。

6、铬 成人体内含铬约5~10mg。

铬是葡萄糖耐量因子（GTF）的组成成分，GTF和胰岛素一起促进糖代谢和脂肪代谢的正常进行；铬还可促进蛋白质代谢和生长发育。

缺铬时健康状况不良，发育不良，缺铬也是动脉粥样硬化的主要因素。

一般认为，人体并不缺铬，膳食铬的主要来源是谷类、肉类及鱼贝类。

全谷类食物中含有的铬高于水果和蔬菜。

的重要组成部分。

钴对7、钴 成人体内含钴约1.1~1.5mg。

元素是维生素B12蛋白质、脂肪、糖类代谢、血红蛋白的合成都具有重要的作用，并可扩张血管，降低血压。

但钴过量可引起红细胞过多症，还可引起胃肠功能紊乱，耳聋、心肌缺血。

8、锰 锰为多种酶等的组成成分，缺乏时胰腺发育不全，胰岛素减少，儿童出现贫血，骨骼病变，孕妇出现死胎、畸形、惊厥等。

长寿地区人发中锰含量高于非长寿区。

在广西巴马瑶族自治县和新疆等长寿地区居民饮水中，锰的含量明显高于其它地区。

硫酸软骨素和蛋白质复合物是维持骨骼硬度的重要物质。

而锰参与活化硫酸软骨素合成的酶系统，又促进骨质合成的作用。

近年来美国学者研究还发现，骨骼中有成骨细胞与破骨细胞，两者的生理功能既相反相克，又相辅相成，共同维持骨骼的新陈代谢。

但是，当体内缺锰时，破骨细胞的活性便增强，而成骨细胞活性却受到抑制，成长速度减慢，造成成骨障碍。

原先在体内建立起来的动态平衡遭到破坏，久而久之，便会使骨质变得疏松，因此体内锰的含量不足也是导致骨质疏松的因素之一。

植物性食物是供给身体锰的主要来源。

小麦、稻米中含锰较高。

但经过精制加工，锰的含量减少，故要多吃些粗粮。

一些坚果类食物（核桃、榛籽、松子、开心果）和扁豆、大豆、萝卜缨、大白菜中也含有较多的锰。

茶叶及咖啡中含锰很丰富。

相反，动物性食物含锰量较低。

9、氟 氟是人体骨骼和牙齿的正常成分。

它可预防龋齿、防止老年人的骨质疏松。

但是，过多摄入氟，又会发生氟中毒，得“氟牙斑病”。

体内含氟量过多时，还可产生氟骨病，引起自发性骨折。

氟骨症是由于地区性水质、土壤或大气中含氟量过高，以致机体长期过量吸收氟化物而引起的慢性骨病，是以腰腿疼、骨骼变形及斑釉齿为主要表现的地方病。

当氟的每日摄入量超过4～5mg时，就会造成氟在体内蓄积，蓄积的主要部位在牙齿和骨骼，因此产生的主要损害也在牙齿和骨骼上。

我国规定饮用水中含氟量不能超过1.5mg/L。

位于云贵高原的贵州省毕节地区织金县，是全国氟中毒的严重病区之一。

近年来，国家卫生部门已经将地方性氟中毒列为重点防治疾病，正在加强措施。

（四）、矿质元素的补充微量元素营养的重要性在于微量元素与人体健康密切相关。

摄入缺乏或过多都会影响人体正常生理活动。

除了与其它营养素相同的原因外（如食物品种单调或偏食、食物加工不合理、吸收利用率低等），环境地理因素也会造成必需微量元素缺乏或过多。

因此，从微量元素与人类有关疾病关系考虑，又可将微量元素分为营养缺乏型和生物地球化学型两类。

营养缺乏型的元素多为阳离子。

它们在食物中的生物利用率较低，如谷物中锌、铁和铬的生物利用率仅分别为20%～30％、1％～2％与0.2％～0.5％。

因此，这些阳离子元素不大有膳食中毒的可能性，但在以谷物和蔬菜为主要膳食来源的人群中却易发生缺乏。

生物地球化学型的元素多为阴离子，如碘、氟、硒、钼等。

它们的吸收率较高，因此，它们会通过食物和水受土壤中分布不均匀（缺乏或过多）的影响而导致人体和动物出现缺乏或中毒症状。

矿质元素在人体新陈代谢过程中，每天都有一定量随各种途径，如粪、尿、汗、头发、指甲、皮肤及粘膜的脱落排出体外，因此必须通过饮食予以补充。

但是由于有些微量元素对人体的有益量的范围较小，在体内，其生理作用剂量与中毒剂量接近，如硒、氟、碘等元素，每日摄入量只要超过规定上限的几十微克至几百微克就可能已经达到了毒性水平，过量摄入对健康不利。

土壤中微量元素的含量，影响着生长在这块土地上的植物体中微量元素的含量，并通过食物链，影响食草动物。

人通过饮用当地的水，食用当地产下的粮食和当地生长的动物，于是人体内微量元素的摄入就受到了生长环境的地理、地质的影响。

1935年我国黑龙江克山县农村，爆发大规模因心脏病而死亡的事件（心肌坏死），直到上世纪七十年代的中后期才了解到，这是因为克山县处于低硒环境的结果。

于是政府采取补硒干预，才将克山病的发病率降至为零。

硒在预防大骨节病、肿瘤、心血管病、白内障、延缓衰老以及提高自身免疫力方面有一定的效果。

但是人体每日硒的摄入量并非是多多益善。

1965年湖北恩施报告，当地有的农村村民头发全掉光了，手指甲增厚、变脆、脱落。

经专家到实地考察、核对文献资料，联想到1934年国外曾爆发大规模动物硒中毒，断定是人类硒中毒，并经检测发现，当地是世界上土壤中硒最高地区（世界第二高地区是陕西紫阳），于是对当地居民进行食物减硒干预，之后，村民们的指甲和头发恢复了正常。

人类矿质元素的摄入量受饮食的影响，也受到饮用水的影响。

生活在盐碱地带的人，饮用水中钙、镁离子的含量高，通过饮水就能达到人体对钙、镁的需要量。

只要长期坚持科学平衡膳食，每天摄入多样化的食物，不挑食，不偏食，是很难发生营养缺乏的。

至于是否需要补充微量元素添加剂，一般认为对于老年人、孕产妇、婴幼儿等特殊人群可以根据需要在特定时期进行适量补充，至于成年人最好还是应用食补。

食物多样化，吃产自各地的粮食、蔬菜和水果，是人体安全补充必需微量元素的最佳方案。

总之，只要注意食物多样化、食物合理搭配，保证蔬菜水果的摄入，不挑食，不偏食，坚持平衡膳食，就不容易发生营养缺乏。

三、水（一）、饮用水的种类饮用水首先应该是安全的，化学、毒理学、细菌学等指标必须达到国家制定的生活饮用水的卫生标准。

在安全的基础上要喝好水，好的饮用水，其pH 值应呈弱碱性；感官指标是清澈透明、无异味、喝起来爽口解渴；水中溶解氧及二氧化碳含量适中（水中溶解氧≥6mg/L）以及少量的碳酸钙，使水具有令人愉快的新鲜气味。

1、自来水：城市供水都必须遵循卫生部发布的生活饮用水水质卫生规范，因此我们可以认为自来水基本上是安全的。

不过，喝自来水的时候，最好是烧开了喝。

由于温度的升高，水中溶解的三氯甲烷和四氯化碳（经氯气消毒后能生成，致癌物）会挥发掉；第二水中剩余的有效氯，或者漂白粉的成份，或者是氯气（由自来水公司添加用于消毒之用），它们在加热的时候绝大部分会挥发掉，水的漂白粉的气味会降低。

当然假如被细菌、微生物污染的水，经过加热也可以把微生物杀死。

2、硬水与软水：钙、镁离子含量高的水为硬水，反之则称为软水。

通常把1升水里含有10毫克CaO(或相当于10毫克CaO)称为1度(以1°表示)。

水的硬度在8°以下的称为软水，在8°以上的称为硬水。

硬度大于30°的是最硬水。

如果水的硬度是由钙和镁的酸式碳酸盐引起的，这种硬度叫做暂时硬度。

具有暂时硬度的水经过煮沸以后，水里溶解的Ca2+、Mg2+中的相当一部分就以沉淀析出，使水的硬度降低。

一般来说，高原山区的水质一般硬度偏高，平原与沿海地区的水质硬度偏低，地下水的硬度一般高于地面水。

我国《生活用水卫生标准》中规定，一般饮用水的适宜硬度以10°~20°为宜。

如果不是经常饮用硬度水的人偶尔饮了硬水，则会造成肠胃功能紊乱，即所谓的“水土不服”。

硬水的pH值大于7，软水的pH值小于7。

饮用弱碱性的（pH7~8）含一定量钙、镁离子的水，等于增加了摄入钙、镁离子的渠道，患心血管疾病的机会也将减少。

有人担心，喝硬水会不会增加患尿路结石、肾结石的机会？国内外的研究表明，越是喝含钙离子高的水反而不容易形成草酸钙，也就不存在结石的问题。

3、矿泉水和纯净水：矿泉水来自于深层自然涌出，保证了好的水源环境，还含有一定的人体必需的矿质元素。

纯净水的优点是最大限度地去除了水中的有害物质。

但缺点是清除了钙、镁、氟、碘、硒等人体所必需的矿物质和微量元素。

有资料显示，饮水中的钙、镁摄入量要占到总摄入量的5％~20％，缺少这部分的摄入有可能影响青少年的正常发育。

有专家担心，长期饮用纯净水不仅减少了有益元素的摄入，同时纯净水还可能作为一种"饥饿水"，促进体内有益元素的排出。

纯净水的pH值是6，长期饮用这种偏酸性的水会不会对健康产生负面影响，尽管还没有充分的依据，但是对于青少年、老年人能否长期饮用纯净水，还是应当采取慎重的态度。

专家认为，儿童不宜长期饮用纯净水，饮用水应具备干净、硬度适中、矿物含量适中、pH值呈微碱性、水生理功能强等标准。

也有专家认为，喝自来水还是纯净水并不重要，食物才是获得各种营养的主渠道，只要合理膳食，喝安全卫生的水，就不会出现营养缺乏，因为饮食是成年人获得矿物质的主要来源。

4、活性水：研究证明：水是以分子团的结构存在的，水分子间依靠氢键形成的分子团稳定存在时间只有10～12秒左右，是一种动态结合，既不断有水分子加入某个水分子团，又有水分子离开水分子团。