健身表
健身房一周健身计划表珍藏版
健身房一周健身计划表珍藏版前言健身房的健身计划是帮助人们达到健康身体和良好体态的重要工具。
本文将为您提供一周健身计划表珍藏版，旨在帮助您规划好每周的锻炼时间和内容，以达到您的健身目标。
一周健身计划表周一：力量训练•热身：5分钟有氧运动（如跑步、动感单车）•深蹲：3组12次•卧推：3组10次•引体向上：3组8次•哑铃推肩：3组12次•杠铃弯举：3组10次•仰卧起坐：3组15次•休息：1分钟•有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟周二：有氧训练和伸展•热身：5分钟快走或跑步•跳绳：2组30秒•跳高蹲：3组15次•单腿臀桥：3组10次（每腿）•平板支撑：3组30秒•伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周三：循环训练•热身：5分钟有氧运动•高抬腿：3组20次•跳箱：3组10次•俯卧撑：3组12次•哑铃划船：3组10次•三头肌二头肌运动：3组12次•仰卧抬腿：3组15次•休息：1分钟•有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟周四：休息日•睡个好觉，给身体充足的休息时间。
但不要完全停止活动，可以选择进行轻度的散步或伸展运动，以保持身体的灵活性。
周五：核心训练•热身：5分钟快走或跑步•仰卧起坐：3组15次•侧平板支撑：2组30秒（每侧）•腹肌轮：3组12次•俯卧撑：3组12次•伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周六：有氧训练•热身：5分钟快走或跑步•跳绳：2组30秒•快速走慢跑：30分钟•伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周日：循环训练•热身：5分钟有氧运动•高抬腿：3组20次•跳箱：3组10次•俯卧撑：3组12次•哑铃划船：3组10次•三头肌二头肌运动：3组12次•仰卧抬腿：3组15次•休息：1分钟•有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟结语以上就是一周健身计划表珍藏版。
通过合理规划每周的锻炼时间和内容，您将能够更好地追求健康的身体和良好的体态。
体育锻炼表格
体育锻炼表格
以下是一个简单的体育锻炼记录表格，您可以根据个人需求进行调整和扩展。
说明：
1.日期：记录每次锻炼的日期。
2.运动项目：记录进行的体育锻炼项目，如跑步、游泳、健身房
训练等。
3.锻炼时长（分钟）：记录每次锻炼的时间长度。
4.锻炼强度（1-10）：用1到10的等级表示锻炼的强度，其中1
表示轻松，10表示非常强烈。
5.感受与备注：记录在锻炼过程中的感受、发现或需要注意的事
项。
您可以根据个人的锻炼计划和目标，对表格进行自定义调整。
如果有特定的运动项目、心率等需要记录的信息，可以添加相应的列。
此表格有助于追踪个人的体育锻炼情况，更好地制定和调整锻炼计划。
体育锻炼记录表
体育锻炼记录表体育锻炼是一项非常重要的身体健康活动，不仅可以增强人体的体质，提高免疫力，还可以增强心肺功能，帮助人们保持健康的生活习惯。
我作为一个健康热爱者，坚持每天进行体育锻炼，并将锻炼记录整理成以下表格供大家参考。
日期 | 锻炼项目 | 锻炼时长 | 运动强度 | 运动效果---|---|---|---|---1月1日 | 跑步 | 1小时 | 中等强度 | 提高心肺功能，增强耐力1月2日 | 游泳 | 45分钟 | 高强度 | 减轻压力，舒缓紧张情绪1月3日 | 健身 | 1小时 | 高强度 | 增强肌肉力量，塑形1月4日 | 瑜伽 | 1小时 | 低强度 | 增强身体柔软性，改善睡眠1月5日 | 跳绳 | 30分钟 | 中等强度 | 增强心肺功能，改善血液循环1月6日 | 骑行 | 1小时 | 中等强度 | 锻炼心肺功能，促进新陈代谢1月7日 | 健身 | 1小时 | 高强度 | 增强肌肉力量，塑形1月8日 | 跑步 | 45分钟 | 中等强度 | 提高心肺功能，增强耐力1月9日 | 游泳 | 30分钟 | 高强度 | 减轻压力，舒缓紧张情绪1月10日 | 瑜伽 | 1小时 | 低强度 | 增强身体柔软性，改善睡眠1月11日 | 跳绳 | 30分钟 | 中等强度 | 增强心肺功能，改善血液循环1月12日 | 骑行 | 1小时 | 中等强度 | 锻炼心肺功能，促进新陈代谢1月13日 | 健身 | 1小时 | 高强度 | 增强肌肉力量，塑形1月14日 | 跑步 | 1小时 | 中等强度 | 提高心肺功能，增强耐力1月15日 | 游泳 | 45分钟 | 高强度 | 减轻压力，舒缓紧张情绪1月16日 | 瑜伽 | 1小时 | 低强度 | 增强身体柔软性，改善睡眠1月17日 | 跳绳 | 30分钟 | 中等强度 | 增强心肺功能，改善血液循环1月18日 | 骑行 | 1小时 | 中等强度 | 锻炼心肺功能，促进新陈代谢1月19日 | 健身 | 1小时 | 高强度 | 增强肌肉力量，塑形1月20日 | 跑步 | 45分钟 | 中等强度 | 提高心肺功能，增强耐力1月21日 | 游泳 | 30分钟 | 高强度 | 减轻压力，舒缓紧张情绪1月22日 | 瑜伽 | 1小时 | 低强度 | 增强身体柔软性，改善睡眠1月23日 | 跳绳 | 30分钟 | 中等强度 | 增强心肺功能，改善血液循环1月24日 | 骑行 | 1小时 | 中等强度 | 锻炼心肺功能，促进新陈代谢1月25日 | 健身 | 1小时 | 高强度 | 增强肌肉力量，塑形1月26日 | 跑步 | 1小时 | 中等强度 | 提高心肺功能，增强耐力1月27日 | 游泳 | 45分钟 | 高强度 | 减轻压力，舒缓紧张情绪1月28日 | 瑜伽 | 1小时 | 低强度 | 增强身体柔软性，改善睡眠1月29日 | 跳绳 | 30分钟 | 中等强度 | 增强心肺功能，改善血液循环1月30日 | 骑行 | 1小时 | 中等强度 | 锻炼心肺功能，促进新陈代谢1月31日 | 健身 | 1小时 | 高强度 | 增强肌肉力量，塑形通过记录体育锻炼的项目、时长、强度和效果，可以帮助我们更好地掌握自己的身体状况和适应能力，合理安排锻炼计划和改善生活习惯。
一周健身计划表珍藏版
一周健身计划表如下：
初级训练阶段（2-3个月）。
训练目的：增加体力，增强体质，使精力更加充沛，学习相关哑铃健身动作使动作正确到位，为下一步健身增重打下基础。
增肌训练阶段。
训练目的：增肌增重。
训练次数：每周四次。
具体动作训练：
周一：胸部训练（哑铃卧推、上斜推举、下斜推举），大腿小腿训练（深蹲练习、原地弓箭步、正握箭步蹲、腓肠肌）。
周三：背部训练（俯身双臂划船、俯身单臂划船、直腿硬拉），肱三头肌（哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸），肱二头肌训练（交替哑铃弯举、单臂哑铃蹲坐弯举）。
周五：肩部训练（哑铃飞鸟、哑铃颈后推举、哑铃耸肩），胸部，肱二头肌，肱三头肌。
周六：背部，肩部，大腿，小腿。
日常健身清单表
日常健身清单表
简介
这份日常健身清单表旨在帮助您规划和记录日常的健身活动，
以保持良好的健康和身体状况。
以下是一些常见的健身项目和建议，您可以根据个人需求进行调整和增删。
日常健身清单
有氧运动
- 慢跑（建议每周3-5次，每次30分钟以上）
- 骑自行车（建议每周2-3次，每次45分钟以上）
- 游泳（建议每周2-3次，每次30分钟以上）
- 快走（建议每天20-30分钟）
力量训练
- 肌肉训练（可以使用自由重量或器械，每周2-3次）
- 卧推
- 深蹲
- 引体向上
- 仰卧起坐
- 核心力量训练（每周2-3次）
- 平板支撑
- 腹部平板撑
- 俯卧撑
拉伸和放松
- 伸展运动（建议每天进行）
- 伸展腿部肌肉
- 伸展背部肌肉
- 伸展手臂肌肉
健康惯
- 合理饮食（均衡饮食，控制摄入热量）
- 充足睡眠（每晚睡眠时间7-8小时）
- 饮水（每天保持充足的水分摄入）
- 注意休息（避免长时间久坐，每小时休息一次）
- 注意姿势（保持正确的坐姿和站姿）
- 避免过度训练（根据个人能力制定适宜的锻炼计划）
注意事项
- 在进行任何健身活动之前，请咨询医生或专业健身教练的建议。
- 每个人的健身需求和身体状况不同，根据自身情况合理安排
锻炼计划。
- 渐进式增加运动强度和时间，并遵循适应性原则。
- 在锻炼过程中保持适当的姿势和呼吸。
- 如果感到任何不适或疼痛，应立即停止运动并寻求医疗建议。
希望这份日常健身清单表对您的健身计划有所帮助！记得坚持
并享受健康的生活方式。
健身计划一周表
健身计划一周表周一：有氧运动晨跑•时间：早晨6点•持续时间：30分钟•目标：逐渐提高跑步的速度和距离，增强心肺功能和耐力跳绳•时间：下午4点•持续时间：15分钟•目标：锻炼腿部肌肉，提高爆发力和协调性游泳•时间：晚上7点•持续时间：45分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周二：力量训练哑铃推举•时间：上午9点•次数：3组，每组12次•目标：加强肩部和胸部肌肉的力量和稳定性引体向上•时间：中午12点•次数：3组，每组8次•目标：锻炼背部和上臂的力量，塑造强壮的胸肌卧推•时间：下午3点•次数：3组，每组10次•目标：增加胸部肌肉的力量和质量，塑造胸肌线条周三：休息周四：有氧运动跑步机•时间：上午10点•持续时间：40分钟•目标：改善心肺功能，增强心血管系统的耐力和健康自行车•时间：下午2点•持续时间：30分钟•目标：锻炼腿部肌肉，增加脚踏车的速度和耐力舞蹈课•时间：晚上7点•持续时间：60分钟•目标：通过舞蹈训练来增强身体的灵活性和协调性周五：力量训练深蹲•时间：上午11点•次数：3组，每组10次•目标：锻炼下半身肌肉，提高腿部力量和稳定性仰卧起坐•时间：下午3点•次数：3组，每组15次•目标：加强腹部肌肉，塑造平坦的腹部线条俯卧撑•时间：晚上6点•次数：3组，每组12次•目标：锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量，塑造紧实的上身线条周六：游泳游泳•时间：早晨8点•持续时间：60分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周日：休息以上是一个健身计划一周表，每天有具体的运动项目和时间安排。
根据自己的实际情况，可以适当调整每个项目的持续时间和次数。
坚持该健身计划，不仅可以改善身体健康状况，还可以塑造理想的身材。
记得合理饮食和充足休息也是健身过程中的重要环节，保持良好的生活习惯和规律的作息时间，让健身计划更加有效。
加油！。
一周5练健身计划表
一周5练健身计划表前言健身训练可以帮助我们增强体质、塑造身材、提升身体机能等。
为了有效地进行健身训练，制定一份合理的训练计划至关重要。
本文将为你提供一周5练的健身计划表，旨在帮助你更好地规划自己的健身训练。
训练计划概述本计划为一周5练的健身计划，每周训练5天，每天训练时间为1小时左右，适合大多数健身爱好者。
计划主要包括有氧运动、力量训练和休息日训练三个部分，目的是全面锻炼身体的心肺能力、力量和柔韧性。
训练计划表以下是一周5练健身计划表的具体内容：星期一星期二星期三星期四星期五有氧运动力量训练有氧运动休息力量训练- 快走30分钟- 引体向上4组- 跑步30分钟- 伸展运动- 深蹲4组- 跳绳10分钟- 卧推4组- 游泳30分钟- 卧推4组- 单车20分钟- 深蹲4组- 单车20分钟- 引体向上4组注：以上是一周5练健身计划表的大致内容，具体的训练强度和次数可以根据个人实际情况进行适当调整。
有氧运动有氧运动是指能够持续较长时间，以增加心肺功能和耐力为目标的运动方式。
在训练计划中安排有氧运动可以帮助燃烧脂肪、促进新陈代谢、改善心肺功能等。
有氧运动可以选择跑步、快走、跳绳、游泳、骑行等。
根据个人喜好和身体状况选择适合自己的有氧运动项目，并根据计划表进行训练。
力量训练力量训练是指通过负重训练来增强肌肉力量和质量，塑造身体线条的训练方式。
力量训练可以帮助增加基础代谢率、提高身体机能、预防骨质疏松等。
力量训练项目可以选择引体向上、卧推、深蹲、举重等。
根据个人的训练需求和身体状况，选择适当的力量训练项目，并安排在计划表中。
休息日训练休息日训练是指在非训练日进行的轻度运动或伸展运动，目的是帮助肌肉恢复和放松。
休息日训练可以帮助减轻肌肉酸痛、提高柔韧性、促进循环等。
休息日训练可以选择瑜伽、普拉提、伸展运动等。
根据个人喜好和身体状况选择适合自己的休息日训练项目，并在计划表中进行安排。
总结制定一份合理的健身计划可以帮助我们更有目标地进行健身训练。
健身训练计划一周表
健身训练计划一周表周一：上半身训练
1. 热身：10分钟跑步机
2. 杠铃卧推：4组，每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉：3组，每组15次
4. 哑铃侧平举：3组，每组15次
5. 俄罗斯转体：3组，每组20次
6. 仰卧臂屈伸：4组，每组12次
周二：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 跳绳：4组，每组1分钟
3. 登山动作：3组，每组20次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次
5. 哑铃弯举：3组，每组12次
6. 跑步机快走：30分钟
周三：下半身训练
1. 热身：10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次
4. 哑铃深蹲：3组，每组15次
5. 腹部滚轮：3组，每组15次
6. 跳箱训练：3组，每组20次
周四：有氧训练
1. 热身：10分钟划船机
2. 仰卧起坐：4组，每组20次
3. 跑步机快走：30分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组30秒
6. 仰卧抬腿：3组，每组15次
周五：全身训练
1. 热身：10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸：4组，每组15次
3. 推胸器械：3组，每组12-15次
4. 深蹲：3组，每组15次
6. 有氧训练：30分钟椭圆机
周六：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 哑铃上举：4组，每组12次
3. 仰卧起坐：3组，每组15次
4. 俄罗斯转体：3组，每组20次
5. 有氧训练：跑步机快走，30分钟
周日：休息或低强度有氧运动，如散步或瑜伽等。
培训学员健身计划表
培训学员健身计划表第一阶段：准备阶段时间：1个月目标：适应性训练，增加运动耐力周一：有氧运动晨练：30分钟跑步晚练：30分钟游泳周二：力量训练俯卧撑：3组，每组10个引体向上：3组，每组8个卷腹：3组，每组15个周三：有氧运动晨练：40分钟跑步晚练：40分钟骑行周四：休息周五：有氧运动晨练：30分钟游泳晚练：30分钟慢跑周六：力量训练杠铃深蹲：3组，每组12个杠铃硬拉：3组，每组10个哑铃推举：3组，每组15个周日：自由活动第二阶段：提高阶段时间：2个月目标：增加肌肉力量，减脂塑形周一：有氧运动 + 力量训练晨练：30分钟跑步俯卧撑：3组，每组12个引体向上：3组，每组10个周二：有氧运动 + 专项训练晨练：40分钟游泳蝶泳：3组，每组50米周三：力量训练杠铃卧推：3组，每组10个哑铃划船：3组，每组12个哑铃弯举：3组，每组15个周四：有氧运动晨练：40分钟慢跑周五：力量训练 + 专项训练杠铃深蹲：3组，每组15个杠铃直接引体向上：3组，每组8个周六：有氧运动 + 力量训练晨练：30分钟游泳杠铃卧推：3组，每组12个周日：自由活动第三阶段：巩固阶段时间：3个月目标：巩固肌肉力量和有氧能力周一：有氧运动 + 专项训练晨练：30分钟跑步仰卧起坐：3组，每组20个引体向上：3组，每组10个周二：力量训练 + 专项训练杠铃硬拉：3组，每组12个泳姿拉伸：3组，每组50米周三：有氧运动晨练：40分钟骑行周四：力量训练 + 专项训练杠铃卧推：3组，每组12个哑铃划船：3组，每组15个周五：有氧运动 + 力量训练晨练：30分钟游泳杠铃深蹲：3组，每组15个周六：力量训练 + 专项训练俯卧撑：3组，每组12个哑铃弯举：3组，每组15个周日：自由活动第四阶段：巩固阶段时间：2个月目标：保持身体状态周一：有氧运动 + 力量训练晨练：30分钟跑步俯卧撑：3组，每组12个引体向上：3组，每组10个周二：有氧运动晨练：40分钟游泳周三：力量训练杠铃卧推：3组，每组12个杠铃直接引体向上：3组，每组8个周四：有氧运动 + 专项训练晨练：40分钟骑行泳姿拉伸：3组，每组50米周五：力量训练杠铃深蹲：3组，每组15个哑铃划船：3组，每组15个周六：有氧运动晨练：30分钟游泳周日：自由活动备注：以上训练计划仅供参考，具体训练内容和强度应根据个人实际情况调整。
健身训练计划表
第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4 组 x10-12 次 上斜哑铃推举 4 组 x10-12 次 上斜哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次 坐姿坐姿推举 4 组 x10-12 次 立姿哑铃侧平举 4 组 x10-12 次
[
第五天背部训练 罗马椅挺身：4 组 x10-12 次 T 型杆划船 4 组 x10-12 次 宽握引体向上 4 组 x10-12 次 10-12 次
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周 7 次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3
一:心肺功能训练计划: 每周 3-4 次,每次 20-30 分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 二:力量训练计划参考:(隔天训练) 1.慢跑热身 10 分钟 2. 伸展 第一天腿部腹部训练日: 深蹲 3 组 x8-10 次 坐姿腿举 3 组 x8-10 次 腿屈伸 3 组 x10-12 次 腿弯举 3 组 x10-12 次 仰卧起坐 4 组 x15-20 次
第七天二头和三头训练
、
坐姿哑铃交替弯举 4 组 x10-12 次 E-Z 杠杠铃弯举 4 组 x10-12 次
绳索下压 4 组 x10-12 次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4 组 x10-12 次 组间休息 1 分钟.两个动作间休息 3-5 分钟.
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周 2 次,每次 20-30 分钟,距离 3-5 公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身 10 分钟
健身计划一周表 男士居家
健身计划一周表男士居家前言男士居家健身已成为现代生活方式的一部分。
在繁忙的工作和生活压力之下，通过合理安排时间，坚持居家健身计划，不仅可以提高身体素质和健康水平，还可以改善情绪和增强免疫力。
本文将为男士提供一份适合在家进行的一周健身计划表，帮助您更好地规划和执行个人健身计划。
健身计划一周表周一：力量训练•深蹲：3组，每组8-12次•卧推：3组，每组8-12次•弯举：3组，每组8-12次•仰卧腿上举：3组，每组15-20次•平板支撑：3组，每组30-60秒周二：有氧运动•快步走/跑步：30分钟•跳绳：3组，每组30秒•登山训练：3组，每组10-15次•高抬腿：3组，每组20-30次•仰卧起坐：3组，每组15-20次周三：休息•休息、放松肌肉，或选择低强度运动如瑜伽等周四：核心训练•仰卧起坐：3组，每组15-20次•俯卧撑：3组，每组8-12次•倒立撑：3组，每组10-15次•腹部平板支撑：3组，每组30-60秒•侧腹肌训练：3组，每组10-15次周五：有氧运动•游泳：30分钟•骑自行车：30分钟•跳操：30分钟•仰卧腿上举：3组，每组15-20次•平板支撑：3组，每组30-60秒周六：全身训练•深蹲：3组，每组8-12次•卧推：3组，每组8-12次•弯举：3组，每组8-12次•仰卧腿上举：3组，每组15-20次•平板支撑：3组，每组30-60秒周日：休息•休息、放松肌肉，或选择低强度运动如瑜伽等注意事项1.在进行任何训练之前，应先进行热身运动，预防意外伤害。
2.训练时，要注意姿势正确，控制动作幅度和速度。
3.根据个人情况选择适当的重量和组数，做到适度有挑战性。
4.配合合理的饮食和休息，增加健身效果和身体恢复能力。
5.如果有任何不适或疼痛感，应及时停止训练，并咨询专业人士的建议。
结语男士居家健身计划的关键是坚持和合理安排。
通过以上一周健身计划表，每天分配适度的时间和训练内容，有助于塑造健康强壮的体魄。
设立健身计划七天锻炼时间表范本
设立健身计划七天锻炼时间表范本周一：早上6:30 - 7:00：瑜伽练习，放松身心，提高柔韧性。
下午4:00 - 4:30：有氧运动，如跑步、跳绳或骑自行车，增强心肺功能。
晚上8:00 - 8:30：力量训练，包括举重、俯卧撑和仰卧起坐，增强肌肉力量。
周二：早上7:00 - 7:30：晨跑，以轻松的步伐出门跑步，提高有氧耐力。
下午4:30 - 5:00：游泳，全身运动，加强心肺功能，并锻炼全身肌肉。
晚上7:30 - 8:00：瑜伽练习，增强平衡和柔韧度，放松身心。
周三：早上6:00 - 6:30：晨跑，增加跑步强度，提高耐力水平。
下午5:00 - 5:30：有氧运动，选择高强度间歇训练，如快速跑步或跳绳。
晚上8:30 - 9:00：核心训练，包括平板支撑、仰卧起坐和桥式运动，加强腹部和背部肌肉。
周四：早上6:30 - 7:00：瑜伽练习，调整呼吸，增强肌肉控制力。
下午4:00 - 4:30：游泳，进行有氧运动，锻炼全身肌肉和心肺功能。
晚上7:00 - 7:30：力量训练，包括杠铃锻炼、俯卧撑和深蹲，强化肌肉群。
周五：早上7:00 - 7:30：晨跑，保持适中的速度，提高长时间持续运动的能力。
下午4:30 - 5:00：有氧运动，选择喜欢的活动，如跳舞或踢足球，保持愉悦的心情。
晚上7:30 - 8:00：瑜伽练习，帮助恢复和放松身体。
周六：早上8:00 - 9:00：户外活动，如徒步旅行或骑行，锻炼身体的同时享受大自然。
下午3:00 - 4:00：有氧运动，参加有趣的团体运动课程，如有氧舞蹈或搏击训练。
晚上7:00 - 8:00：瑜伽练习，平衡身心，提高灵活性和身体协调性。
周日：休息日，进行轻松活动，如散步或伸展运动，让身体得到充分的休息和恢复。
这是一个七天锻炼时间表范本，为了保持身体的健康和增强体能，每天都有不同的锻炼计划。
当然，具体的锻炼内容和时间可以根据个人的需求和时间安排进行调整。
让我们积极参与健身锻炼，保持健康的生活方式！。
健身计划表
备注：1.带*为重点练习动作 2.以上各组不包括热身组 3.注意完成次数时的负荷强度 4.重视基本动作如：卧推、深蹲、硬拉等 5.热身要充分训练后注意放松 6.加强营养 保障休息
无器械健身计划一周表
无器械健身计划一周表前言随着生活节奏的加快和工作压力的增大，越来越多的人开始关注健身和保持健康的问题。
然而，由于工作繁忙和外出旅行等原因，很多人很难找到足够的时间去健身房进行训练。
因此，无器械健身计划应运而生，通过利用自身的体重和简单的动作，进行高效的健身训练。
在本文中，我们将为你提供一周的无器械健身计划表，帮助你在家中或旅行时保持身体健康。
一周无器械健身计划表周一: 全身热身•跑步或快走10分钟•深蹲 3组，每组10次•俯卧撑 3组，每组10次•仰卧起坐 3组，每组10次•休息1分钟周二: 臀部和腿部训练•跳绳 3组，每组20次•静态深蹲 3组，每组15次•屈腿臀桥 3组，每组12次•跳跃蹲起 3组，每组10次•休息1分钟周三: 上身训练•侧平板支撑 3组，每组30秒钟•俯卧撑 3组，每组10次•仰卧划船 3组，每组10次•曲臂悬垂 3组，每组10次•休息1分钟周四: 心肺训练•快走或骑自行车 30分钟•休息5分钟周五: 腹部和腹肌训练•仰卧起坐 3组，每组15次•垂直腹肌练习（如V字船式）3组，每组10次•仰卧单腿举 3组，每组10次•前滚 3组，每组10次•休息1分钟周六: 上肢训练•伏地挺身 3组，每组10次•悬垂 3组，每组10次•弯举 3组，每组10次•平板支撑 3组，每组30秒钟•休息1分钟周日: 休息日在一周中的休息日，可以适量进行放松活动，如散步或瑜伽。
结语无器械健身是一种非常方便且高效的健身方式，适合大多数人。
通过执行上述一周的无器械健身计划，您可以在家中或旅行时保持身体的健康和健美。
记得在每组动作之间休息适当的时间，并注意控制动作的幅度和正确的姿势。
同时，逐渐增加训练的强度和次数，适应您的身体状况和目标。
如果您对某些动作不熟悉或存在健康问题，请咨询专业健身教练或医生的建议。
希望这份一周无器械健身计划表能帮助您达到身体健康和健美的目标！加油！。
一周6练健身计划表
一周6练健身计划表前言健身已经成为了现代人们追求健康生活的一种方式。
随着社会节奏的加快和工作压力的增大，越来越多的人开始关注自己的身体健康，并希望通过健身来强健身体、增强体质。
为了帮助大家更好地进行健身训练，制定一周6练健身计划表是非常有必要的。
一周6练健身计划表以下是一周6练健身计划表的详细安排：####周一：胸肌训练•卧推：4组，每组8-10次•上斜哑铃卧推：3组，每组10-12次•上斜杠铃卧推：3组，每组10-12次•仰卧杠铃屈臂伸展：3组，每组10-12次####周二：背部训练•引体向上：4组，每组8-10次•哑铃划船：3组，每组10-12次•俯身直臂下拉：3组，每组10-12次•杠铃硬拉：3组，每组10-12次####周三：臀部训练•深蹲：4组，每组8-10次•哑铃箭步蹲：3组，每组10-12次•弓步蹲：3组，每组10-12次•坐姿腿屈伸：4组，每组10-12次####周四：肩膀训练•哑铃推举：4组，每组8-10次•坐姿哑铃推举：3组，每组10-12次•哑铃侧平举：3组，每组10-12次•哑铃颈后推举：3组，每组10-12次####周五：手臂训练•杠铃弯举：3组，每组8-10次•哑铃交替弯举：3组，每组10-12次•杠铃颈后臂屈伸：3组，每组10-12次•杠铃卧推：3组，每组10-12次####周六：腿部训练•深蹲：4组，每组8-10次•哑铃箭步蹲：3组，每组10-12次•弓步蹲：3组，每组10-12次•坐姿腿屈伸：4组，每组10-12次结尾以上是一周6练健身计划表的具体安排，根据个人实际情况和身体状况，可以适当进行调整。
但需要注意的是，每周至少要进行6次的训练，同时合理安排饮食和休息，才能达到最佳的健身效果。
希望大家能够按照计划表坚持训练，早日拥有健康和自信的身体。
健身一周训练计划表格
健身一周训练计划表格周一：上半身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃卧推 4 8-10次哑铃飞鸟 3 10-12次引体向上 4 8-10次哑铃集中弯举 3 10-12次杠铃弯举 3 10-12次三头肌伸展 3 10-12次周二：有氧锻炼运动项目时间快走30分钟跑步20分钟游泳40分钟自行车骑行45分钟周三：下半身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃深蹲 4 8-10次哑铃固定腿推 3 10-12次单腿硬拉 3 10-12次哑铃站姿提踵 3 10-12次哑铃弓步蹲 3 10-12次臀桥 3 10-12次周四：休息这是一个休息日，让身体得到充分恢复和休息。
周五：全身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃硬拉 4 8-10次平板卧推 3 10-12次拉力器划船 4 8-10次杠铃划船 3 10-12次哑铃正手臂弯举 3 10-12次哑铃反手臂弯举 3 10-12次俯卧撑 3 10-12次仰卧起坐 3 10-15次周六：有氧锻炼运动项目时间跳绳20分钟游泳40分钟高强度间歇训练30分钟慢跑30分钟周日：休息这是一个休息日，让身体得到充分恢复和休息。
通过这个一周的训练计划表格，能够合理安排每天的运动项目，帮助我们全面锻炼身体各个部位的肌肉，提高身体的耐力和力量。
同时，有氧运动的加入能够增加心肺功能，帮助我们减脂、塑形。
当然，充足的休息时间也非常重要，以便给予身体充分的恢复和调整的机会。
这个训练计划表格是一个基础计划，可以根据个人需求和身体状况进行适当调整。
同时，注意合理的饮食搭配和保持饮食均衡也是健身过程中不可忽视的部分。
在开始任何健身计划之前，请确保咨询专业健身教练的建议，确保安全和效果。
详细的健身计划表（完整版）
详细的健身计划表详细的健身计划表详细的健身计划表1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。
提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形(本文转自实用工作文档频道)下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。
也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
每日健身及体重记录图表(自动计算)
早餐
稀饭 稀饭 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥 粥
午餐
稀饭
晚餐
加餐
运动项目 跑步
运动时长
每日体重（千 120 121 125 130 122 121 110 105 104 103 100 105 110 105 110 120 111 104 1150 99
112
克）
每日体重增减 量(千克）
1.0
4.0
5.0
-8.0
-1.0
11.0
-5.0
-1.0
-1.0
-3.0
5.0
5.0 -5.0 5.0 10.0 -9.0 -7.0 11.0 5.0
1.0 -2.0 -4.0 -4.0 -1.0
-6.0 -4.0 -1.0
-1
140
15.0
120
10.0
11.0
10.0
100 4.0 5.0
5.0 5.0
5.0
80
0.0 1.0
60
-1.0
-1.0 -1.0
-3.0
40
-5.0
-5.0
-8.0
20
-11.0
-7.0 -9.0
5.0
0.0 1.0 -2.0
-1.0 0.0
-1.0
-4.0 -4.0
-4.0
-6.0
5.0 0.0 -5.0 -10.0
每日体重（千克） 每日体重增减量(千克）
选择年月 2020
年
3
月
今天 是:2
每日健身及体重记录图表
现在 是:壹
星期 日
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增加肌肉有以下几个原则：
1、科学、合理的训练
2、足够的睡眠时间
3、充足的营养和合理的饮食
这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。
这个计划的安排主要有以下几个特点：
1、每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。
2、把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。
3、这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。
对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。
具体计划如下：
第一节课：胸和三头肌
胸：平板杠铃卧推：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
上斜哑铃卧推：6～8次/组*3组
平板哑铃飞鸟：8～10次/组*3组
十字夹胸：8～10次/组*3组
三头肌：窄卧推：6～8次/组*3组
仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组*3组
下压：8次/组*3组
第二节课：背和二头肌
背：曲腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个
杠铃划船：6～8次/组*3组
或宽握下拉：6～8次/组*3组
V把下拉：6～8次/组*4组
二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组*4组
斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组*3组（宽握）
俯身哑铃集中弯举：6～8次/组*3组（注意顶峰收缩）
第三节课：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌
肩：哑铃飞鸟：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
坐姿哑铃上推：6～8次/组*4组
俯身飞鸟：8～10次/组*3组
斜方肌：耸肩：6～8次/组*4组
前臂：哑铃反曲：10~15次/组*4组
哑铃正曲：10~15次/组*4组
小腿：坐姿提踵：6～8次/组*4组（大重量，注意动作的收缩和拉伸）
股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
或直腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
腹肌：上腹：8～15次组*4组（如果能一组做更多，就胸口抱杠铃片做）
下腹：8～15次组*4组（如果能一组做更多，就腿夹铃片做）
第四节课：大腿（股四头肌）
深蹲：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身（前蹲或后蹲）
腿举：4～8次/组*4组
坐姿腿曲伸：8～10次/组*4组。