蕙兰瑜伽基本动作要领
瑜伽教与学
瑜伽教与学瑜伽，是世界上最古老的健身术和修心术，它起源于喜马拉雅山系，存在了五千年以上的历史，到今天仍世界流行，是因为瑜伽缓慢、极限的姿势，配合呼吸得当，能够舒缓、调和神经，平衡内分泌等系统，提高免疫力发挥人体的潜在能力，同时瑜伽使人精神坚强而稳定，能够消除紧张、忧虑，充满自信。
正规的瑜伽训练，能让人的身、心都维持在最佳的状态。
瑜伽也是当今最安全而有效的运动之一，他跟体操等体育运动有本质的区别。
其他体育运动通常是利用瞬间的反弹力原理进行锻炼，这样很容易造成身体的伤害，积累了详乳酸之类的毒素；而瑜伽确实相反，他的呼吸要配合动作缓慢极限的进行，身体循序渐进的开发、放松而不勉强，体内各系统都能够协调地发展，同时能够及时地消除体内的垃圾，愈加的文化灿烂，是一个完整的综合体系，包括体位姿势、卫生、保健、饮食、音乐、舞蹈、心理哲学等方面的知识，单单是姿势的体位法就有八万四千种。
“瑜珈”一词源于其创国印度，它是一种身心合一的生命哲理，强调“调身”、“调息”、”调心“三位一体的自然疗法。
瑜珈形体是一种非常好的减压解负、舒放身心的锻炼方式，它巧妙地把印度瑜珈、芭蕾舞与中国古典舞融为一体，有调理、排毒、减脂和塑形四大功能，并且能促进人体各系统和和谐统一，使您达到健康向上的效果。
“向日葵为生命的滋长跟随着太阳，依靠着温煦的阳光；同样你我的心片刻不断地跟随着精神喜乐的泉源———瑜伽语音那灿烂闪烁的金色光芒。
”这是一首非常著名的印度瑜伽诗歌，后配上音乐被瑜伽爱好者们广为传唱。
抒情、自然、休闲是瑜伽音乐的特点，乐曲抒发出人们心灵中真善美的心声，融合出一种友好和睦的亲情。
它如此地令人感到心胸开阔，怡然自得，使人忘却心中的烦恼和压力，入睡前闭上眼睛静听一曲，你将会沉入安祥的睡梦中，经历来自入静冥想和舒解心神的深度感受，从而领略瑜伽音乐独具特色的万象之美！王媛老师谈练瑜伽好处练瑜伽好处一、瑜伽是人生的指导生活的每一分每一秒我们都处在一个选择的局面，每一步要怎样走，怎样反应，都是每一个人要为自己做的选择。
玉珠贤 瑜伽心得
目前就想到这些，如果有别的，我就补充。我希望自己的这一个月的亲身经历能够帮到其他的人。也许并不适合，但你也可以静下心来，摸索一个适合自己的。我的感觉就是，如果不静下心来打量一下自己，你会越来越浮躁，越来越认不清自己，生活也不会快乐。当然我的这些改变并不是完全因为瑜伽，但练瑜伽对于我来说是个很神奇的方法，你也可以试试。
7.下午该干嘛干嘛。
8.晚饭一定要吃，但是可以少一点，早一点。吃完可以出去散步。
9.然后晚上9点半或者10点是我的瑜伽时间，我会练玉珠铉减肥瑜伽。不长，40分钟.练完休息一会洗澡，睡觉。入眠时间特别快，之前很长时间因为对地震的恐慌，每晚睡前我都很焦虑，朦胧中有恐惧感（值得一提的是，我经历了去年的512，虽然不是重灾区，但从晃动的站不稳的楼里跑出来，看着平时稳如大山的楼竟然像顽皮的小孩子互相鞠躬，我可以确定这一天让我终身难忘，之后很长一段时间，我对轻微的晃动都很敏感，变得很焦虑，特别是入睡前那段时间，让我感觉很不好。）经过这一个月，我发现已经没有这种感觉，我能很快入睡。后来也是在看蕙兰瑜伽第一集，蕙兰讲解瑜伽的效果时，提到瑜伽能够将人的焦虑感降到最低，我看到她说这句话，真的很赞同。
2.我这一个月做的是《玉珠铉减肥瑜伽》，网上有下载（最好是中文配音版）。我也查了一些资料，玉珠铉减肥瑜伽并不是每个人都有效果，但我发现对我很有效。但我总感觉她这个减肥瑜伽 有减肥二字，所以相比普通瑜伽，不知道会不会有对身体不好的地方。所以我又下了《蕙兰瑜伽》，很多集，适合长期坚持。在练玉珠铉一个月后，我开始练蕙兰瑜伽。
1.心态平和。很明显的心态变得平和了。之前的很长一段时间。我发现自己变得很容易发怒，有时候因为一件小事或者别人说的一句话，一下子觉得火气冲到脑袋，然后弄的自己和别人都很不开心，这种不平静的心态真的很不好，我在平静下来之后很想改变这种状态，但一直没有找到方法，练了一个月的瑜伽，不仅是我自己，我身边的朋友也会告诉我，我变得平和了，不易怒了——这对我来说真的是一个很大的改变，让我找到以前的平和状态，做瑜伽的时候，因为要呼吸来配合，所以会很专注自己的呼吸，从开始根本静不下心去保持一个姿势，到现在轻松自如的在缓慢呼吸状态下保持姿势。这不仅仅是我做瑜伽进步了，还延伸到了平时的生活——大家也许有同样的感觉，怒气上来的时候呼吸会变得急促，但如果你的呼吸平和加上心是平和的，就避免了许多不必要的怒气。
瑜伽英雄坐怎么做
瑜伽英雄坐怎么做一、动作要领基本做法1 开始时跪在地板上。
2 双膝并拢，两脚分开，脚趾向后指。
3 臀部放落在两脚之间的地面上。
4 不要坐在两脚之上。
5 两大腿的外侧应与其相应小腿的内侧接触。
二、变体1 把左臂高举过头，弯肘，试把左手往下放到两肩胛骨之间。
2 放下右臂，弯肘，把右前臂提升起来，直到你能够把右手手指和左手手指相叩3 头和颈项挺直，向前直视。
4 正常地呼吸，坚持这个姿势3 0~60 秒钟。
2做瑜伽英雄坐的方法一功效几乎所有瑜伽体式都要求空腹学习，而英雄式可以再餐后直接学习，并且非常有助于消化，对去除胃酸过多、便秘、胀气等很有帮助。
它能将臀部和膝关节充分打开，刺激和激发消化系统、免疫系统和生殖系统的功能。
step1、跪在地面上，双膝并拢，臀部坐于地面上，双脚放于臀部两侧，双脚脚跟稍向外打开(初级学习者刚开始做不到的可将臀部坐在双脚上)，脚趾超后，放在地面上。
双手放于双膝上，手掌朝上，大拇指和食指相合，其他手指伸直。
背部挺直。
尽自己所能坚持这个体式，深长地呼吸。
2、把手掌放在膝部休息一会儿。
3做瑜伽英雄坐的方法二这样做：跪坐，膝关节并拢，双脚分开与骨盆同宽，脚尖指向身体正后方，臀部落向双腿之间地面，上半身坚持直立，坚持3~5分钟。
这个姿势能激烈拉伸小腿四周的所有肌肉，会逐步让球形的小腿肌肉变成长线条的纺锤形，特别合适肌肉型体质的人做小腿及脚踝的塑形学习。
效果：这个姿势能充分的拉伸脚踝、膝盖、大腿正面肌群、小腿外侧肌群。
在此过程中，身体过分僵硬的人可能会觉得疼痛难忍，但这却是现代女性最必须要的学习。
关于长期穿着高跟鞋走路所造成的足部畸形、双腿疲乏、髋关节或膝关节损伤、静脉曲张以及下背部的酸痛都有很好的缓解效果。
除此之外，这个动作还能紧实大腿，美化小腿线条。
初学者可以通过翻转小腿肌肉和加一个软垫来完成这个姿势。
让你慢慢适应这个坐姿以后，可以试着往后躺下去来增加难度。
4做瑜伽英雄坐的方法三卧英雄式步骤：1、以卧英雄式的姿势先坐下来，如果你是初级学习者那么你可以将你的双膝打开角度这样会容易一些。
张蕙兰老师讲最古老的瑜伽养生方法
个人收集整理-ZQ以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》让人活力充沛地断食法（下）结束断食正确地结束断食和进行断食同样重要，对只喝液体地断食者来说尤为如此.而且断食地时间越长，选择正确地方式结束断食就越重要.以下是正确结束断食地一些窍门：资料个人收集整理，勿做商业用途结束断食地最佳时间是清晨.我们建议在结束断食之前先刷牙，再用汤匙刮掉舌苔，以助于恢复味觉和促进消化.在结束断食之前半个小时左右，喝杯温水或果汁促进肠胃蠕动.结束断食之后最好先吃少量清淡、容易消化地素食，并且充分咀嚼以帮助消化.饮食可以先选择新鲜地水果，慢慢过度到吃蒸煮地蔬菜或蔬菜汤，再过度到食用煮透地谷物或含蛋白质地食品.资料个人收集整理，勿做商业用途刚结束断食时，避免吃白米饭和土豆等阻碍消化地食物，而且切记不要吃任何肉类、鱼类或蛋类，而要多吃高纤维地食物以保持肠胃地蠕动.资料个人收集整理，勿做商业用途断食地注意事项瑜伽并不提倡为了减肥而进行断食.因为这样做不仅会危害身体，而且很少能瘦身成功.通常来说，除非在孩子患有感冒等疾病地情况下，我们并不鼓励孩子断食.如果孩子感冒了，可以给他喝些果汁、蔬菜汤、稀米粥或燕麦粥汤等液体或半液体地粥汤.岁以上地孩子如果有正当地理由（减肥等想法属于不正当地理由），也可以时不时地进行断食，但是断食时间不能超过天.资料个人收集整理，勿做商业用途患有糖尿病、低血糖、晚期癌症、心脏疾病、贫血和肺结核等疾病地人不宜断食，另外，过于瘦弱、孕妇和正在哺乳期地女性也不适合断食.资料个人收集整理，勿做商业用途断食期间身体有头痛、肌肉酸痛等不良反应是很正常地，这些都是毒素随血液排出体外地表现，而且反应会因人而异.此外，断食期间你突然起身，也很可能会觉得头晕.资料个人收集整理，勿做商业用途断食期间要注意保持肠胃地蠕动以便将毒素排出体外，还要摄入大量液体以帮助身体排毒.只喝果汁地断食方式可能会让人产生腹痛或腹泻地症状，这时适当减少果汁地摄入量即可缓解此类问题.断食期间不要摄入过多地西红柿或橙汁等酸性果汁.断食期间不能喝酒、抽烟、喝含有咖啡因地咖啡或茶.在进行只喝果汁或只吃水果蔬菜地断食时，可以适量饮用人参茶和薄荷茶等草药茶.资料个人收集整理，勿做商业用途服食抗生素等药物期间不宜断食.断食时如果觉得非常疲劳或不适，难以继续下去，可以根据身体需要，适当调整断食方式.1 / 1。
蕙兰瑜伽简易入门功法
蕙兰瑜伽简易入门功法注意事项：饭前或饭后3—4小时以后空腹练习，一定要穿着宽松舒适的衣服，赤足最好是在毯子上练习，空气一定要流通，前面一定要有足够的空间，用心体会给身体带来的感受。
1、单臂风吹树功：站立两脚稍分开，吸气抬右臂住上伸展，呼气朝左弯腰，现在弯左膝，体会身体右侧从胯到胳肢窝的伸展增强了，吸气慢慢起，呼手右臂下来，左臂上去，吸气左臂往上伸展，向右弯，体现左腰的伸展，现在弯右膝，体会伸长感加强了，保持姿势均匀缓慢地呼吸，腑内脏的左侧在延伸右侧则紧缩，好吸气起，呼气左臂回体侧。
2、肩旋转功：两脚并拢，两外侧平举，转动手腕，掌心朝天，弯肘，手指轻轻触摸肩膀，两臂在肩关节向前划小圆圈，逐渐地圆圈的辐度越来越大，直到肘尖弓上来，体会肩胛骨的移动，按摩上臂肌往里塞。
调个方向，往后转圈，同样的圆圈从小变大，这练习，能减轻肩膀上积累起的紧张，很多时候，一些紧张肌肉会形成一些像石头般硬的疙瘩，因而堵塞住气的运行，引起了头疼，或者脖子僵硬，我们做这来练习可防止各减轻这问题，现在，我们前后伸展胳臂，吸气时肩关节尽量往后推，同时稍扩张胸脯，呼气时两肘相碰，如果两肘尖不能接触，尽量做就行。
肩关节上下伸展，吸气时上，双手背在颈后相碰，呼气时肩膀尽量往下降，同时稍提拔脖子，臂膀回正中，伸直肘关节，转动手掌朝下，两臂回体侧。
3、简易双角功：十指在背后相交，往后延伸臂膀，右脚往前踏一步，吸气扩张胸膛，脖子向后伸展，呼气臂慢慢下去，在胯关节运动，有可能的话，前额贴胫骨，两臂往后伸展，轻柔，均匀的呼吸，彻底的呼气，然后吸气，慢慢的起，保持背部平直，右脚收回来。
左脚向前，吸气、挺胸、仰头、呼气。
慢慢下去，臂保持平直，放松两肩，让两肩和肩胛骨向下伸展，提高右膝盖，让大腿肌减少，彻底的呼气，然后吸气，慢慢地起，左脚回来，分开两手。
4、腰转动功第二式：两脚稍比肩宽，脚尖朝前(或朝外侧)，吸气两臂侧平举，呼气，身体尽量往右扭，左手拉住右肩，右手背拉住左胯，轻轻的呼吸，在呼气时可以进一步的增加扭转的幅度，但注意身体是从胯和腰臂松动着的，从右侧慢慢扭转到左侧。
初级瑜伽教学大纲
《大学体育Ⅱ》健身瑜伽课程教课纲领课程名称：健身瑜伽《健身瑜伽》课程教课纲领一、课程说明瑜伽是一种古老的强身术，现在已成为引领健身时髦的运动项目。
它安全有效，充满活力。
经过健身瑜伽的教课，使学生较系统地掌握健身瑜伽的基础理论、瑜伽体位、呼吸、调息、冥想等内容，发展学生的协调、柔韧、耐力、均衡等全面的身体素质；培育学生对健身瑜伽的兴趣，建立正确的健康生活态度，修身养性，强体健身，提升学生的终生体育能力。
本课程的教课安排是：每周 2 学时，计划教课周数28 周，总课时数56 学时。
本课程总学分数： 2 学分。
分序号类理论 1部分 2123技4术5部6分7二、教课内容与学时分派上下小教学内容学学计期期简介健身瑜伽运动概略 2健身瑜伽锻炼原则和注意事项 2 4 向太阳致敬式和歇息术 2前弯的姿势 6后仰的姿势 6扭转的姿势 6均衡的姿势1052力量的姿势10 瑜伽呼吸、调息、冥想 4灵活、查核 4 4总计28 28 56三、教课目标与要求1 、经过健身瑜伽的教课，使学生较系统地掌握健身瑜伽的基础理论、瑜伽体位、呼吸、调息、冥想等内容，发展学生的协调、柔韧、耐力、均衡等全面的身体素质。
2 、经过健身瑜伽的教课，将呼吸与体位法相联合，对内脏器官和系统加以按摩和运动，激活人体能量，保持旺盛精力，舒筋解压，令人的身心与智慧进入一个洒脱自如的优秀境地。
3 、培育学生对健身瑜伽的兴趣，并能依据自己要求对体位法进行选编组合，提升自我锻炼的能力，为终生体育确立优秀的基础。
本课程各部分的教课要求以下：第1 部分简介健身瑜伽概略本章介绍健身瑜伽的作用、目的、分类和特色以及发展简况，建立学生学好健身瑜伽的信心并明确学习本学科的方法。
第2 部分健身瑜伽锻炼原则和注意事项本章介绍健身瑜伽的锻炼原则以及注意事项，使学生在未来的健身过程中能正确的选择与进行锻炼。
第3 部分健身瑜伽体位法的训练本章介绍健身瑜伽的体位动作、练习时的呼吸配合以及动作的好处。
健身瑜伽六段体式
第六级（18式）第 1 式莲花坐坐姿类1.做法(1)山式坐姿。
(2)屈右膝，右脚背置于左大腿根部，屈左膝，左脚背置于右大腿根部，脚跟抵住腹股沟，脚掌心向上，两膝尽量下沉贴地；双手结智慧手印置于两膝上，背部挺直，两肩后展下沉，下颔微收；目视前方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸保持自然呼吸。
3.功效促进骨盆区域血液循环，灵活下肢关节，安定情绪。
4.要点两膝触地，脊柱中立向上伸展，两肩平展。
第 2 式莲花坐伸臂式前屈类1.做法(1)莲花坐。
(2)双手体后十指交握，伸直手臂，延展脊柱；髋屈曲，腹部贴双脚，额头、鼻尖触地，手臂尽量向后、向上伸展。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时延展脊柱，呼气时前屈展臂。
3.功效刺激腹部，缓解便秘，消化不良，灵活双腿及手臂关节，有助于改善哮喘症状。
4.要点坐骨不可离地，背部充分伸展，双手掌根相触，两臂伸直。
第 3 式瑜伽身印式前屈类1.做法(1)莲花坐。
(2)两臂充分内旋，于体后肩胛之间反合掌，指尖向上；髋屈曲，保持背部的平直，将额头、鼻尖依次放落于地面。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时延展脊柱，呼气时前屈伸展。
3.功效伸展背部肌肉，按摩腹内器官，缓解便秘，灵活双腿及手臂关节。
4.要点坐骨贴地，背部充分伸展，双手掌贴合，两肩平展。
无法完成背后合十动作者，可用双手抓住对侧的肘关节替代。
第 4 式单腿捆绑前屈式前屈类1.做法(1)山式坐姿。
(2)屈右膝，脚跟贴近同侧坐骨，脚掌踩地；右臂经体侧向上伸展，经右膝内侧，手臂内旋，掌心向外置于腰部；左手向后抓握右手腕，胸腔上提，延展脊柱，髋屈曲，额头触左膝。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时胸腔上提，呼气时髋屈曲。
3.功效伸展脊柱，缓解背部不适，按摩腹部，促进骨盆区域血液循环。
4.要点腹、胸、额贴向伸直腿前侧，一手在体后抓另一手腕，屈腿一侧的臀部下沉。
第 5 式双角式前屈类1.做法(1)山式站姿。
家用瑜伽体式口令全集
家用瑜伽体式口令全集瑜伽是一种起源于印度的古老身心练习方式，通过一系列的体式和呼吸练习，达到身心平衡和健康。
本文档旨在为初学者提供一个家用瑜伽体式的口令全集，帮助您在家中也能进行有效的瑜伽练习。
一、准备动作1. 半山式（Halasana）- 双脚并拢，坐直腰背。
- 双手放在身体两侧，掌心朝下。
- 吸气，慢慢将身体向后倾斜，直至背部与地面平行。
- 呼气，慢慢将双脚向上伸直，与地面保持垂直。
2. 猫牛式（Marjaryasana and Bitilasana）- 四足着地，手腕正对肩膀，膝盖正对脚踝。
- 吸气，下巴抬起，背部下沉，呈牛式。
- 呼气，下巴收紧，背部拱起，呈猫式。
二、初级体式1. 山式（Tadasana）- 双脚并拢，脚跟轻轻抬离地面。
- 身体站直，双臂自然下垂。
- 吸气，慢慢将双臂向上伸直，掌心相对。
- 保持呼吸均匀，维持姿势10-20秒。
2. 树式（Vrikshasana）- 将左脚放在右腿大腿内侧。
- 身体站直，双臂自然下垂。
- 吸气，慢慢将双臂向上伸直，掌心相对。
- 保持呼吸均匀，维持姿势10-20秒，然后换另一侧。
三、中级体式1. 战士式（Virabhadrasana）- 右脚向前迈出一大步，右膝弯曲成90度。
- 左脚跟紧贴右脚踝，保持身体平衡。
- 吸气，慢慢将双臂向上伸直，掌心相对。
- 呼气，将左臂弯曲，掌心放在右腰侧。
- 保持呼吸均匀，维持姿势10-20秒，然后换另一侧。
2. 三角式（Trikonasana）- 将右脚向前迈出一大步，右膝弯曲成90度。
- 左脚跟紧贴右脚踝，身体向右旋转。
- 吸气，将左臂向上伸直，掌心相对。
- 呼气，将右臂向右下方伸直，尽量与地面保持平行。
- 保持呼吸均匀，维持姿势10-20秒，然后换另一侧。
四、高级体式1. 骆驼式（Ustrasana）- 跪在瑜伽垫上，膝盖分开与臀同宽。
- 身体向前倾斜，直至背部与地面平行。
- 吸气，慢慢将双臂向后伸直，手掌放在脚跟上。
瑜伽练姿大全（下）
瑜珈练姿大全④ 手臂向后慢慢还原；（注 意尽量把肩膀打开）功效：使腰部、足部变得纤细，促进内脏机能，治疗便秘，矫正背骨，调整自律神经，柔软椎间板，可治疗坐骨神经痛，促进颈椎的气流，解除眼睛疲劳。
鹰式步骤：1，站立，左手伸出，右手绕过左手上方，双手合掌，手背向外侧。
2，屈左腿，抬起右脚，由右膝绕至脚踝。
3，尽量保持身体的稳定。
4，吸气，还原，交换来做。
功效：平衡身心，纤细手腕和脚踝，防治肌肉疲劳和手脚麻痹。
注意：体态较胖，尤其是肩宽背厚的人来说这个姿势很难，要持之以恒，才能有所体会。
顶峰式（三角山式）步骤：1、双手双膝跪地，脚尖点地。
2、吸气，渐渐伸直双腿，升高臀部，脚跟尽量靠近地面。
双臂、背部、颈部应形成一条直线，整个身体成一个三角形的样子。
肩膀尽量往下压。
如脚跟不能放在地面上，就让脚跟上下弹动，帮助伸展跟腱。
3、正常的呼吸，保持姿势三十秒。
4、呼气，回复原来的跪姿。
休息。
功效：伸展和强化手臂和大腿肌肉，加强跟腱、双踝和小腿，消除疲劳，促进头部血液循环，强壮坐骨神经，消除肩关节炎。
注意：血压不稳和眩晕症的人不宜坚持的太久。
三角伸展式步骤：1、身体站立，两脚分开，略比肩宽，脚尖应微微朝外。
2、两臂测平举，与地面平行。
3、呼气，慢慢向右侧弯腰，在弯腰过程中要保持两臂与躯干成九十度角，两臂应继续形成一条直线4、尽量向侧边弯屈，然后保持这个姿势十五秒以上，自然地呼吸。
如果你的身体变得颇为柔软的话，你可能做到右手碰触有足踝或右脚，双臂垂直干地面的程度（见上图）。
5、吸气，慢慢回到正中。
然后在左边做同样的步骤。
左右每边各做五次这个练习。
三角伸展式变体1：两手臂成90度。
(见下右图)三角伸展式变体2：两脚尽量分开，手臂碰到腿后侧的地面。
(见下左图)功效：这个姿式是增加身体全面的柔软、灵活性的极佳姿式，这个姿式除了能帮助消除腰围区域赘肉和壮健髓部肌肉之外，还对治疗多种皮肤毛病（如疖子、疹子、痤疮等）有好处，还能使人的面色增添一种健康的神采。
(完整版)瑜伽全套动作及图解
第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。
该式对生殖器官也有好处。
它还可调整月经失调及各种女性机能失调。
强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。
蕙兰瑜伽动作要领(口令)
6、 抬肩功（手伸直放在大腿两侧，上下耸肩。）
7、 举臂弯背功（双腿分开与肩同宽，吸气时双臂上举，伸直往后拉，呼气时再向前弯腰，手触地。）
8、 弯腰三角功（先举臂前弯，弯下90度后再分手臂，然后侧身一手脚相交叉接触，另一手臂抬高。）
蕙兰瑜伽动作要领（口令）
（一）简易入门功法
1、 单臂风吹树功（两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲）
2、 肩旋转功（双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动）
3、 简易双角功（分腿一字，手拢后，向前弯腰，头各碰两腿）
（二）简易强健功法
1、增强精力呼吸功（两脚并拢，两手臂由下往上到合拢，吸气抬举，呼气放下）
2、头颈功（往后仰头、往前勾头。头转向右再转向左。把头各横放在左右肩上。顺时针转头，再逆时针转头。）
3、加强蹲功（两腿分开与肩同宽，脚指头略朝外，双手合胸前，跌起脚尖，把整个身体往上 引伸的感觉，弯双腿，再把脚跟着地，上半身放松）
7、眼睛蛇舒展功（附卧，前额触地，双手背后和拢，两脚并拢伸直，尽量抬头，也可以抬起背后并拢的双臂）
8、半蝗虫功（附卧，两臂弯放两肩旁，一腿弯曲让膝盖着地，另一腿伸直抬起。轮流做两腿 ）
9、猫伸展功（双腿并拢跪
着，手指朝前，两手臂撑地与肩同宽，吸气时同时抬头往下压腰，呼气时同时低头并弓起脊背越高越好。）
14、倾斜功（仰卧，两手心朝下放在两大腿侧，两腿并拢弯曲，挺起腰身，最好尽量凸起小腹部。）
15、腿旋转功（两手心朝下按地，分别单腿往顺时针和反时针方向旋转，而后再双腿并拢同时往顺时针和反时针方向旋转。）
16、仰尸功（让全身从头到脚或从脚到头的每个部位放松，想象身体下沉，再想象身体的每个部位都很轻，轻的象羽毛一样。身体此时布满了活力。）
瑜伽教学大纲
瑜伽教学大纲瑜伽课的简介瑜伽是起源于古印度的一种健身术，是一种生活方式，一种生活理念，是一种指导生活的思想体系又是一种博大精深的哲学体系。
瑜伽在西方国家近几十年从健身界灼热不衰至此刻已融入他们的工作、生活、像微软、苹果公司每周都要请专业瑜伽教师给员工们培训以便员工能适时减压、放松。
保养心身更好地有效地工作。
我校是全国最先开展瑜伽活动的高校之一。
几年来，引发学生强烈反应。
咱们开设的瑜伽理论课要紧内容有：瑜伽文化、瑜伽流派、瑜伽生理学、瑜伽动作的创编及练习方式。
术科要紧内容有：基础瑜伽、瑜伽体位法、呼吸、冥想、双人瑜伽。
学生通过练习，能够把握一种终身受用的健身方式，克服生活中各类恶习，成立一套健康的生活方式。
第二它不仅能强健肌肉骨骼而且通过神经腺体的刺激，使整个躯体心灵取得完全放松，有一个良好的人格气质。
一、课程目标以教育育人为原那么，利用古老传统的瑜伽健身方式，增进学生的躯体健康，心智和精神上的健康，给予学生人一辈子责任感，社会责任心，能够使他们充分熟悉自我，充实自我，完善自我，进展自我，超越自我，为以后奔赴祖国各行各业打下良好的心身健康基础。
同时这种绿色生存理念及生活方式，将陪伴他们一生。
【一】具体任务：1、学习瑜伽的基础理论知识2、把握瑜伽健身方式、手腕3、依照需要、自创独立的个人瑜伽健身动作或组合4、编排成套的具有有效价值、健身健美价值，有艺术观赏价值的成套动作5、通过学习、考试、培育学生的独创、想象和表现力的个体人格素养，团结协作的精神，组织及训练的能力【二】大体要求1、教学进程，以瑜伽教学为主，介绍些和瑜伽有关的中医基础知识和传统文化知识。
使学生更好的了解瑜伽的意义、作用2、练习瑜伽要做到心身合一，呼吸冥想动作同步3、在学习进程中，明确每一个动作的机理，并能把握上下均衡，左右平等，内外和谐平稳进展4、注意培育、提高个人的智能、智商、向团结、协作，扩展情商的转化，面向以后发挥更大才华二、教学内容和学时分派三、教学内容【一】理论部份：1、瑜伽的进展概况2、瑜伽的健身价值、机质、原理3、瑜伽的作用、功效4、瑜伽的公共健身意义5、瑜伽的创编原那么及组织教法【二】技术部份：1、体位法（站、坐、卧的各类伸展、扭转、挤压、平稳、伸展等动作）二、呼吸法胸式、腹式、风箱式、完全式3、冥方式呼吸冥想、语音冥想、烛光冥想、观空冥想4、动作、呼吸、冥想的结合5、练习中的注意事项6、把握一套综合的练习套路7、依照需要设计适合的动作组合8、自编并训练一套15分钟的集体瑜伽练习（要求要有有效价值、美感、艺术观赏性，表现团队精神）四、考试评分方法1、理论考试成绩占10%采纳题库制：名词说明，填空，选择简答，论述2、学习态度，出勤率占15%3、技术考试占55%，成套分组演出占%，2000米素养成绩占20%评分标准按评分细那么，由两名以上的教师当场给分（细那么另附）五、瑜伽课考试评分细那么1、一套动作总分值55分由两名以上的教师，按规那么先给出名次再打出小分。
健身瑜伽180式体位标准第四级（18式）
健身瑜伽180式体位标准第四级（18式）第四级（18式）第1式半莲花坐坐姿类1.做法(1)山式坐姿势。
(2)屈左膝脚跟靠近会阴；屈右膝右脚背置于左大腿根部，双膝贴向地面；脊柱向上伸展，放松两肩和手臂，双手结成智慧手印；双眼微闭。
2.呼吸保持自然呼吸。
3.功效促进骨盆区域血液循环，灵活下肢关节，安定情绪。
4.要点上方脚跟靠近对侧腹股沟，两膝着地，腰背自然伸直。
第2式站立前屈伸展式前屈类1.做法(1)山式站姿势。
(2)双臂从两侧上举，上臂靠近双耳，掌心向前，延伸脊柱；髋屈曲，双手放在两脚两侧，掌根对齐足跟，屈肘，腹、胸、额依次贴近双腿。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时延展脊柱，呼气时躯干贴腿3.功效増强腹部器官功能，促进消化，拉伸背部及腿后侧肌群。
4.要点双手放在两脚两侧，肘部指向后方，背部平展，下肢垂直地面，膝关节避免过伸。
第3式鸵鸟式前屈类1.做法(1)山式站姿势。
(2)双腿分开，与肩同宽，双臂从两侧上举至头顶，上臂贴耳侧，掌心朝前；髋屈曲，两手背贴地放置于脚掌下方，伸直双腿，延展脊柱；双肘外展，胸贴向两腿前侧，头在两腿中间。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时延展脊柱，呼气时上体前屈。
3.功效腹部器官功能增强，促进消化及肝、脾活力，腿后侧肌肉充分伸展，对腹部有鼓胀感和胃部疾患者有益。
4.要点背部平展，手掌心贴于脚掌下方，下肢垂直地面，膝关节避免过伸，头部不可过度后仰。
椎间盘突出者谨慎练习此体式。
第4式站立前屈伸展式前屈类1.做法(1)山式坐姿势。
(2)双臂从体侧举过头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另一侧手腕。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时伸展，呼气时前屈。
3.功效拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度；增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
4.要点腹、胸、额贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不宜练习此式，腰部有伤痛者在舒适范围内进行习练。
蕙兰瑜伽简单动作
蕙兰瑜伽简单动作1、抬腿减肥重点：腹部、臀部动作：坐在楼梯床沿、硬椅子边上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。
保持姿势，双脚一齐用力并拢。
放下双脚，回起始位。
重复5～10次。
2、拱桥减肥重点：手臂、腹部、背部、腿动作A：俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。
B：向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。
保持姿势放松。
缓慢回到动作A。
重复5-10次。
3、下压减肥重点：腰部、腹部动作：脸向下，趴在长椅上床沿，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。
4、扭转减肥重点：腹部、背部动作：坐姿。
抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。
每组2分钟。
也可以站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。
做5-10次。
5、眼镜蛇式减肥重点：腰部、腹部动作：脸向下，趴在长椅上床沿，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5-10次。
1、有椎间盘突出、颈椎受伤者、瑜伽初学者不宜。
2、初学者应避免独自练瑜伽，应选具有专业证照的瑜伽老师指导，并选合适的课程，练习前应热身。
做时量力而为，感到不适也应马上停止。
3、了解自己有无高血压、心脏病等，或颈椎受伤、椎间盘突出，或身体曾受过伤等，皆应告知老师，避开可能造成危险的动作。
4、地点室内或者室外皆可，选择透风好、空气清新的地方。
5、必须在空腹状态下练习，饱食之后做瑜伽呼吸有害健康。
练习之前应清空肠胃和膀胱，清洗鼻腔、牙齿和舌头。
6、选择稳定的姿势，保持身体自然、正直、放松。
可以根据具体的呼吸练习采用不同的姿势：坐姿、站姿或者仰卧。
有些练习甚至可以在走路的过程中完成。
7、保持脸部、嘴唇和牙齿的放松。
除非有特殊要求，否则一律通过鼻子吸气和吐气，鼻息的方法可以过滤和温暖空气。
蕙兰瑜伽进阶三的内容
蕙兰瑜伽进阶三的内容
蕙兰瑜伽进阶三的内容有：
- 蜂雀式：两脚并拢或稍分开地站着，胸部上提同时挺直背脊。
吸气时，双臂侧平举，掌心向上；呼气时，弯肘，指尖碰触肩膀，两肘往前画圈。
先从小圈开始，逐渐把圈子画大，然后肘尖回正中。
反向画圈，回到正中后，两臂侧平举，掌心朝上，手臂放到体侧，放松两臂和肩膀。
- 动态风吹树式：双脚稍分开地站立，双手扶胯。
吸气时，左臂高举过头，掌心朝内；呼气时，身体由腰部向右弯，躯干沿左臂和手指向远延伸。
吸气时，回到直立的位置；呼气时，收回手扶胯。
换边重复同样的动作。
重复做2-3次。
- 温和船式：脊背挺直地坐着，弯膝脚掌贴地，双手扶膝。
身体稍微后倾，同时收腹，两膝两脚并拢。
两脚抬高数寸，两臂前平举，掌心向下轻握拳。
在舒适的范围内轻缓抬脚，直到小腿与地面平行，稍微弯膝。
保持5-20秒，做轻微的腹式呼吸。
- 动态倾斜桥式：仰卧，弯膝，两脚两膝分开与胯同宽，手臂放在体侧，掌心向下。
呼气时，躯干下压，臀部内收；吸气时，髋部和脊柱一节节地抬起。
呼气时，躯干逐渐往下压，臀部最后着地。
练习蕙兰瑜伽进阶三的动作时，需量力而行，避免过度伸展或过度弯曲，造成身体不适或受伤。
如果有任何健康问题或疑虑，请在练习前咨询医生或瑜伽导师的意见。
瑜伽体式精讲丨反台式（Purvottanasana）
瑜伽体式精讲丨反台式（Purvottanasana）1、反台式，英文：Reverse Plank pose，梵文：Purvottanasana，purva指的是身体的前侧。
2、反台式的肌肉解剖图：脊柱腰椎可能会伸展过度而髋关节会伸展不足。
腘绳肌应该为主要的伸肌，但如果其力量薄弱，臀大肌就会参与进来。
然而，这样会带来问题，即臀大肌的参与会使大腿外旋，从而导致腰部的负荷过大。
臀大肌还会使脊柱腰段伸展过度。
所以在反台式的练习中不用大幅度延展髋关节，重点是伸展肩膀。
3、反台式的练习方法：（1）坐在地面上，双腿向前伸直。
手掌放在臀部后方的地面上，手指与脚趾的方向相同。
弯曲膝盖，脚掌和脚后跟放在地面上。
把身体的压力放在双手和双脚上，呼气，抬起身体。
（2）伸直双臂和双腿，保持膝盖和肘部绷直。
手臂与地面垂直，从肩膀到骨盆的整个躯干与地面平行。
（3）伸展颈部，头尽量后仰。
保持这个体式，正常地呼吸。
4、反台式的练习细节：5、反台式的辅助练习：借助工具的辅助练习，并不是为了让练习变的放松，也不是让用一种懒散的方式去练习一个体式。
是为了让你能夠从內在去感受一个正确的体式练习带來的感觉，从而我们能够提升自己。
借助椅子与瑜伽砖的辅助练习借助椅子的辅助练习6、反台式的练习功效：增强手腕和脚踝，改善肩关节的活动，胸部也得到完全的伸展。
缓解由于练习其他更为强烈的前曲体式所赞成的疲乏。
会对后背的肌肉形成有力的刺激，缓解脊椎的前拱。
7、反台式的练习禁忌：生理期不建议练习，如果颈部不适的人，收下颌，眼睛看开花板或脚的方向。
- END -。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
蕙兰瑜伽基本动作要领
蕙兰瑜伽基本动作要领大全
瑜伽是一种健康的有氧运动，蕙兰瑜伽是由张蕙兰从瑜伽动作中创新出来的一种瑜伽运动，上个世纪90年代由电视播放后开始风靡全球，受到众多人的欢迎。
那么，下面由店铺为大家分享蕙兰瑜伽基本动作要领，欢迎大家阅读浏览。
一、简易入门功法
1、单臂风吹树功(两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲。
)
2、肩旋转功(双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动。
)
3、简易双角功(分腿一字，手拢后，向前弯腰，头各碰两腿。
)
4、腰转动功(分脚，先伸平两臂，再左手放右肩，右手放后腰，用眼睛带动头颈扭转腰。
)
5、跳水功(分脚，两手先放后握拳，轻微弯腿，尽量向前弯腰，两手臂再往前伸。
)
6、克尔史那姿式(丁字脚，吹笛子的姿式，横着的脚往上滑，做两个方向的.动作。
)
7、磨豆功(坐下，两腿并拢向前直伸，两手合拢伸前，腰转，呼气向前，吸气向后，身体前后拉动。
)
8、半箭功(左手扶左脚，右手抓右脚，身体后倾，两脚离地，背直。
)
9、扭身触趾功(分腿，两臂并伸举与肩同高，转腰，向前弯下，手脚交叉接触。
)
11、扭脊梁功(一腿放一腿的外侧，右手抓右腿，左手划后扶地，扭体。
也就是坐十字。
)
12、半弓第一式(府卧，下巴触地，左手抓左脚，右手放左肩前，尽量抬头，并抬拉起一腿。
)
13、仰卧撑体功(腿弯曲，两臂前伸触地，呼气向下，吸气向上，抬头时，手离地。
)
14、摆头功(仰卧，不要咬紧牙，向两边转头，身体的其他部位不动。
)
15、炮弹式(仰卧，吸气弯左腿，呼气抱左腿，闭气头触左膝，吸气头放下，呼气左腿放下。
再轮换做右腿。
)
二、简易强健功法
1、增强精力呼吸功(两脚并拢，两手臂由下往上到合拢，吸气抬举，呼气放下。
)
2、头颈功(往后仰头、往前勾头。
头转向右再转向左。
把头各横放在左右肩上。
顺时针转头，再逆时针转头。
)
3、加强蹲功(两腿分开与肩同宽，脚指头略朝外，双手合胸前，跌起脚尖，把整个身体往上引伸的感觉，弯双腿，再把脚跟着地，上半身放松。
)
4、站立手抱膝功(吸气时抬一腿贴胸，呼气时放松腿，也就是两手分别抱膝盖贴近身体。
)
5、动态向前弯腰功(两脚分开与肩同宽，吸气时双臂上伸直往后拉，呼气时再往前弯腰，手触地。
)
6、三角舒展功(两脚分开半米多，右脚朝外点，左脚朝内点，两臂平举与肩同高，弯腰，右手扶右脚，左手向上伸，眼睛看着上伸的手。
左右轮流做。
)
7、眼睛蛇舒展功(附卧，前额触地，双手背后和拢，两脚并拢伸直，尽量抬头，也可以抬起背后并拢的双臂。
)
8、半蝗虫功(附卧，两臂弯放两肩旁，一腿弯曲让膝盖着地，另一腿伸直抬起。
轮流做两腿。
)
9、猫伸展功(双腿并拢跪着，手指朝前，两手臂撑地与肩同宽，吸气时同时抬头往下压腰，呼气时同时低头并弓起脊背越高越好。
)
10、腿背部伸展功(坐地。
让一根腰带拉住脚，背要直，手不断的的收紧腰带，使带子越拉越短。
)
11、扭脊梁功(左手左腿均放在右大腿外侧，右手放左臀部后侧，往右后扭腰，也就是坐十字，两边轮流做的。
)
12、单树腿功(仰卧，两手心按地，分别抬腿90度。
)
13、下半身摇晃功(两手交叉放头下，两腿并拢弯曲，尽量贴近胸前，吸气时向左边摇晃，呼气时向右边摇摆，摇摆时，尽量让一侧的膝盖碰地，但要保持两手臂和上半身的不动，使之不离开地面。
)
14、倾斜功(仰卧，两手心朝下放在两大腿侧，两腿并拢弯曲，挺起腰身，最好尽量凸起小腹部。
)
15、腿旋转功(两手心朝下按地，分别单腿往顺时针和反时针方向旋转，而后再双腿并拢同时往顺时针和反时针方向旋转。
)
16、仰尸功(让全身从头到脚或从脚到头的每个部位放松，想象身体下沉，再想象身体的每个部位都很轻，轻的象羽毛一样。
身体此时布满了活力。
)
三、简易伸展功法
1、轮流抬腿功(两腿轮流递进抬高45度、60度、90度，在抬高的过程中不需要放下重新抬起的。
)
2、抱腿摇摆功(坐着，双臂环抱并拢弯曲的两腿，前后摆动，此功可以加强坐骨神经。
)
3、坐式后背功(采取金刚坐式，分别左右手一高一低的在背后勾起。
)
4、握拳手臂功(两脚并拢，轻握拳，先做前式握臂功，再做侧式握臂功。
)
5、肩旋转功(手轻握，自然的放在腰边，先向前转动肩部，再向后转动肩部。
)
6、抬肩功(手伸直放在大腿两侧，上下耸肩。
)
7、举臂弯背功(双腿分开与肩同宽，吸气时双臂上举，伸直往后拉，呼气时再向前弯腰，手触地。
)
8、弯腰三角功(先举臂前弯，弯下90度后再分手臂，然后侧身一手脚相交叉接触，另一手臂抬高。
)
9、树功(把一脚勾起放在一大腿的内侧，双手平举后再往上慢慢合掌，站立片刻。
)
10、半骆驼功(双腿跪地，先把两手放在腰上，让右手扶着左脚的后跟，左手伸向斜高，双手轮流的做。
)
11、交换腿伸展功(一脚放在大腿的分叉处，一腿伸直，吸气时双臂向上举起，呼气时双臂下压，一直能扶助伸直的腿脚踝。
双腿轮流着做。
)
12、蹬自行车功(坐式，双手心按地，身体往后倾斜，双腿象蹬自行车样的蹬腿，先向前蹬，再往后蹬。
)
13、初步梨功(仰卧，把双手垫在屁股下，先把双腿并拢抬起，再分开，再合起。
)
14、侧抬腿功(侧卧，一手托头，一手按地，侧抬起一腿，尽量抬高。
两边轮流着做。
)
15、蜥蜴功(俯卧。
双手环抱放在地板上，做为支撑点，前后拉动身体，但双臂保持不动。
)
16、初级翻船功(俯卧，右手放在后腰，左手抓住右脚，同时抬起头和腿。
两边轮流着做。
)
17、尾骨强壮按摩功(两手心按地，双腿并拢正反方向的划圈，上身不动。
)
18、仰卧功(全身放松，冥想。
)
下载全文。