力量训练的方法

力量训练的方法

根据肌肉收缩形式，力量训练主要分为动力性力量训练和静力性力量训练两大类。

动力性力量

训练方法主要由强度（负荷重量）、组数、每组重复次数、每组间歇时间等因素组成，如表：

静力性力量

训练是肌肉在紧张用力时其长度不发生变化的力量练习，静力力量练习一般采用较大重量的负荷以递增重量的方法进行练习。但是过多使用静力练习会阻碍动作速度和协调性的发展。在进行静力力量练习的时候，注意：静力性练习要与动力性练习相结合；静力性练习应与技术动作相一致；注意呼吸，即在练习前做做一次深吸气坚持数秒，然后慢慢呼出。

爆发力的训练有快速用力法和超等长性练习

快速用力法

超等长性练习方法：

原地纵跳、蛙跳、连续跳台阶、跳栏架、多级跳等，一般练习的内容、组数和次数，根据寻联要球和运动员的个体情况而定。

起动力的训练

1、利用地形地物的各种短跑练习，如沙地跑、上（下）坡跑、跑台阶等。

2、利用器械的各种跑的练习，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变动作方向跑、计时短跑、负轻杠铃短跑等。

3、利用同伴的各种阻力（助力）的加速跑、牵引跑、听信号改变起跑的准备姿势跑等，如拉皮筋加速（高抬腿）跑。

4、发展弹跳反应力的超等长练习法，如各种跳跃练习。

反应力的训练

弹跳反应力的训练

1、跳深练习：下落高度50～110厘米。如采用较低高度，有利于发展最大速度；采用较高高度，可发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，尽量跳高。这种练习每周可安排两次，每次4组。

2、负重半蹲：采用颈后深蹲最大负荷的90～130％的强度做负重半蹲练习，每周安排1～2次，每次4～6组，每组3～5次。也可采用负重半蹲起踵或负重半蹲跳来发展弹跳反应力。

3、各种跳跃练习：用最大速度做原地多次纵跳、跨步跳、多级跳、负重连续跳、单足跳、多级蛙跳、连续跳过低栏架、连续跳台阶等。

臂部力量练习：

窄握距卧推、颈后臂屈伸、弯举、窄握引体向上、双臂屈伸、仰卧撑组数：5～8组次数：10～15次间歇时间：2～3分钟

肩部力量练习：

胸前推举、颈后推举、直臂前上举、两臂侧摆、快挺杠铃、快速平推杠铃、直臂绕环、推小车组数：5～8组次数：10～15次间歇时间：2～3分钟

背部力量练习：

高翻、持铃耸肩、直退硬拉、颈后宽引体向上、宽颈后推

组数：5～8组次数：10～15次间歇时间：2～3分钟

腰部力量练习：

山羊挺身、负重弓身、负重体侧屈、负重侧拉、负重体回环、俯卧两头起组数：5～8组次数：15～20次间歇时间：2～3分钟

腹部力量练习：

仰卧起坐、半仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿、屈膝举腿、仰卧两头起、举腿环绕组数：5～8组次数：15～20次间歇时间：1～2分钟

腿部力量练习：

颈后深蹲、半蹲、负重伸小腿、皮筋屈小腿、负重蹬台阶、肩负同伴深蹲起、负重蹲跳、弓箭步跳、弓箭步走、快推跳、足尖深膝蹲、负重提踵

组数：5～8组次数：15～20次间歇时间：1～2分钟

纵跳、蛙跳、直膝跳、跳深、跳台阶、多级跨跳、跳栏架

8～10组次数：15～25次间歇时间：0.5～1分钟