原地双手正向掷实心球力量训练方法
原地正面双手头上掷实心球
原地正面双手头上掷实心球一、原地正面双手头上掷实心球的锻炼价值原地正面双手头上掷实心球是一项技术性较强的投掷运动项目，也是一项技术为前提、力量为基础、动作速度为核心的投掷项目。
是全面发展学生力量素质和协调用力能力的重要手段。
是《国家体育锻炼标准》考核项目之一。
通过练习能全面有效地发展学生的下上肢爆发力量和腰腹背肌力量及躯干的灵活性；掌握投掷类项目的用力顺序，发展投掷能力；提高上下肢协调用力能力和躯干的传导能力；培养学生积极向上，勇于进取和战胜自我的精神。
二、动作结构与动作方法：原地正面头上掷实心球的完整动作是由：握持球与预备姿势、预摆、用力前的“反弓”动作、最后用力动作、缓冲与维持平衡的几个动作环节组成的。
其中下肢爆发力是基础，躯干核心力量是主导和纽带，上肢速度是关键。
1、握持球与预备姿势：在掷球前，练习者两手指自然张开，持球的左右两侧及后上方，位于体前，并且两拇指成八字形扣在球体的后上方，食指、中指和无名指适度用力夹持球的两侧，掌心稍空出，以保持对球的良好控制球感觉，不易过分用力。
两脚前后站立稍宽于肩（或两脚左右开立），找好有利的支撑点，有利于在投掷过程中对身体重心前后移动和对力的合理传递作用，并将有力的腿放在前直膝撑地（用力过程是由双腿支撑过度为最后的前腿脚前掌支撑为主，并以强有力的支撑来提高器械的出手高度，增加投出远度），后腿伸直足跟提起，身体重心落在前腿上。
目视投掷方向；注意的问题：手握持球的手型及用力程度；确定支撑脚，把有劲的腿放在前；两脚的前后距离和左右距离确定（稍宽余肩、1脚左右）；两脚支撑点的确定和重心的确定。
2、预摆：在做好预备姿势后，两手持球做1-2次预摆动作，不易过多。
目的是提高用力前器械出手的初速度。
上摆时两手持球以肩关节为轴，经体前向头上方摆动，在举球上摆的同时吸气，将球摆至头上方或后上方，（两肩夹角要拉开，肘关节自然弯曲，以利于肩带肌肉的放松），此时两膝关节稍弯曲，不易过直，有利于用力和身体稳定性（为“反弓”和用力动作的形成奠定基础），身体重心由前腿移向后腿，目视前上方，下颌微收（以保持上下肢屈肌适度紧张，肩背部肌肉充分放松的良好地反射状态，以利于控制球的回摆）。
原地双手头上掷实心球的方法
原地双手头上掷实心球的方法以一脚为轴心，这种方法身体重心移动的幅度较大，易于加快出手速度和控制身体平衡；二是左右站立，这种方法在脚和腰协调用力方面较为明显，但出手后身体重心较难控制。
2．双手：表明双手持球，出手时双手同时将力作用于球上。
3．头上：表明实心球的运动轨迹，从头上掷出，要求掷球者身体冠状面垂直出球方向。
4．掷：是投掷项目的范畴，手指拨球后有鞭打动作的形成。
二、主要技术环节1．持球只有合理持球，才能有效拨球。
怎样才是合理的呢？在这里也有两种讨论。
一是手指自然张开，手心空出，握球的后3/4 部分，两拇指靠近且成正“八”字。
二是手指自然张开，手心空出，握球的后3/4 部分，两拇指相对成倒“八”字。
前一种持球方法，由于两手的生理结构因素，两个肘关节不会张得很开，从而在出手时有明显的拨球T鞭打动作，相对个人而言提高成绩的空间较大。
后一种持球方法，由于手生理结构原因，拇指相对必然会引起两个肘关节张开较大，两手后引幅度受限，出手时不能充分拨球一鞭打，形成推的动作成分较多。
这种方法容易练习，但不可挖掘出惊人的成绩，而女生要求比较低，只有7 米左右，所以说个别女生可以采用。
持球以后要抬头、挺胸，身体重心提起，从心理学的角度来说，给人一种气势、信心和力量。
2．“满弓”动作的过程所谓“满弓”就是腿、腰、胸、臂的连线像“弓”一样的向后反张，形成了掷球前的反弓身体姿势。
良好的“满弓”姿势是充分用力的前提，使身体各个部位用力更加流畅。
“满弓”动作的过程包括预摆、身体反弓、引球。
首先是预摆，预摆是完成身体反弓的预备过程，身体略向前弯曲，肢体放松，调整呼吸，摆动一到两次即可。
其次是身体反弓，膝关节稍弯曲，后脚脚跟稍抬起，头部稍后仰，挺胸，送髋，在头部反射作用下形成身体反弓动作。
再次是引球，双手持球后引于脑后，构成手臂的反弓动作，从而使整个身体形成“满弓”姿势。
在引球这个环节中有两个地方受生理限制，影响后引幅度：①两个肘关节不宜张得太开。
实心球的技巧及练习方法
原地双手正向掷实心球力量训练方法原地双手正向掷实心球是一项以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。
按体育运动不同项目对力量素质的要求，从力量的训练特征来划分。
实心球运动要求发展练习者的最大力量与速度力量中的爆发力。
因此，在力量训练中，应合理安排训练方法，促进练习者爆发力的发展。
（一）原地双手正向掷实心球发力的主动肌分析通过解剖学分析，影响原地双手正向掷实心球用力的肌肉主要分布在手关节、肘关节、髋关节、大腿肌群、小腿肌群及踝关节等肌肉和关节组织（如表1所示）。
表1 原地双手正向掷实心球发力的主动肌及相关原理（二）发展实心球练习者力量的基本训练方法1.发展最大力量的训练方法。
最大力量的提高主要取决于肌肉生理横断面积和肌肉内协调能力的发展与改善。
笔者通过查阅相关文献及与专家进行访谈，总结出发展实心球运动最大力量的方法主要有以下几种：（1）重复训练法。
此方法的特点是负荷量的大小随肌肉力量的增加而逐渐增加。
重复训练法的负荷强度一般是本人最大负荷量的75%～90%，组数可进行6～8组，每组重复次数3～6次，每组间歇时间控制在3分钟。
（2）大强度法。
此方法要求在力量训练时逐渐达到用力的极限，以后继续用中上强度训练，直到对这种刺激产生疲劳。
大强度训练的负荷强度一般控制在85%以上，负荷量为6～10组，每组1～3次，间歇时间为3分钟左右。
2.发展爆发力的训练方法。
发展爆发力训练的负荷强度一般控制在本人最大负荷的30%左右，负荷次数与组数的控制主要以不降低速度为原则，使中枢神经系统保持良好的兴奋状态，一般以1～5次为好。
具体的间歇时间以练习者的工作能力完全恢复为原则，一般控制在1～5分钟。
（三）发展原地双手正向掷实心球力量训练的主要手段1.跳深。
采用8～10个高60～80厘米的跳箱，间距约1米依次排列。
练习者从跳箱上跳下，再迅速跳上下一个跳箱，连续练习。
能有效提高下肢动作速度和反应力量。
2.负重半蹲跳。
肩负杠铃，双脚开立与肩同宽。
初中体育原地双手头上投掷实心球技术分析及教学方法
初中体育原地双手头上投掷实心球技术分析及教学方法摘要】“双手正面投掷实心球”作为初中体育教材中的教学重点，也是多地中考体育的考试项目之一。
本人运用了综合训练法（包括体能训练、技术训练、心理训练）来提高中考体育考试投掷实心球的应试训练效果。
【关键词】体能训练；技术训练；心理训练中图分类号：G688.2 文献标识码：A 文章编号：ISSN1001-2982（2020）05-180-01“双手正面投掷实心球”作为初中体育教材中的教学重点，是多地中育考试的考试项目之一。
本人在多年的中考体育考试投掷实心球的应试训练项目中总结出一套中考应试训练法，希望能达到抛砖引玉之效。
一、加强体能训练，夯实投掷基础“头上投掷实心球”是一项技术与体能融为一体的投掷运动，是全面检测学生肩部肌群、核心肌群以及腿部肌群的协调用力的体能项目。
要想取得好的训练效果，就必须加强学生的体能训练，而在体能训练中重在力量与爆发力的训练。
（一）力量训练“原地双手头上投掷实心球”的远度是由“力量、技术和协调性”三者决定的，而“力量”是基础。
初中生处于生长发育的重要阶段，因此，力量训练必须符合其生理特征。
应该采用多次数、循序渐进的训练方法来发展力量。
力量练习一：俯卧挺身（增强腰背肌肉的力量）。
练习方法：在老师的指导下，在台子前沿放置体操垫，一个学生趴卧在垫上，将上半身伸到台下，另一名学生双手压住练习者双脚踝，练习者双手放置于头后，做挺身抬头练习。
练习10次，再交换位置，共练习2组。
力量练习二：连续跳障碍练习（增强腿部和腰部肌肉的力量）。
练习方法:障碍物由体操垫折叠而成，第一、第三个障碍物下方垫一个体操垫，第二、第四个障碍物下方垫三个体操垫，每个障碍物间隔80厘米，进行连续跳高障碍练习。
要求跪地与摆臂配合，连续跳3轮，间隔休息3分钟，共跳3组。
（二）爆发力训练在投掷实心球方面，爆发力主要体现在手臂和腿部运动短时间内产生的巨大力量，这是力量和速度的有机结合。
原地双手正面投掷实心球教案
原地双手正面投掷实心球教案一、教学目标1. 让学生掌握原地双手正面投掷实心球的基本技术要领。
2. 提高学生的投掷实心球动作协调性和准确性。
3. 培养学生的团队合作意识和积极参与体育活动的兴趣。
二、教学内容1. 原地双手正面投掷实心球的基本技术动作。
2. 投掷实心球的练习方法和训练技巧。
3. 团队合作投掷实心球的比赛活动。
三、教学重点与难点1. 教学重点：原地双手正面投掷实心球的基本技术动作。
2. 教学难点：投掷实心球的协调性和准确性。
四、教学资源1. 实心球若干个。
2. 投掷区域。
3. 安全防护措施。
五、教学过程1. 准备活动：进行一些投掷实心球的预热活动，如抛接实心球，让学生熟悉实心球的重量和手感。
2. 技术讲解与示范：教师向学生讲解原地双手正面投掷实心球的动作要领，并示范动作。
3. 练习与指导：学生分组进行原地双手正面投掷实心球的练习，教师巡回指导，纠正动作不规范的地方。
4. 比赛活动：学生进行团队合作投掷实心球的比赛活动，培养团队合作意识。
5. 结束放松：学生进行一些投掷实心球的放松活动，如轻松抛接实心球，缓解肌肉紧张。
六、教学步骤1. 技术分解讲解：将原地双手正面投掷实心球的动作分解为握球、预备姿势、用力点和投掷动作几个部分，逐一讲解每个环节的技术要领。
2. 动作示范：教师进行完整的动作示范，让学生清晰地看到整个投掷过程。
3. 学生模仿练习：学生按照教师的示范进行模仿练习，教师个别指导，纠正动作中的错误。
七、训练方法1. 辅助练习：使用轻量化的器材，如软球，让学生在不影响技术动作的前提下，先熟悉投掷的感觉。
2. 逐步加重：随着技术的掌握，逐渐使用标准实心球进行训练，让学生适应球的重量。
3. 重复练习：通过反复练习，让学生加深对技术动作的理解和记忆，提高动作的熟练度。
八、安全注意事项1. 穿着合适的体育服装和鞋子，以保证运动时的安全。
2. 投掷区域应设置清晰的安全区域，避免学生之间发生碰撞。
“原地双手头上掷实心球”的技术教法
浅谈“原地双手头上掷实心球”的技术教法在大众体育中，原地双手头上掷实心球对人们来说是一项比较陌生的项目。
但是实心球的投掷作为中考体育考试的项目，也作为《国家学生体质健康标准》的测试项目成为学校体育的重要组成部分。
经过几年的教学实践，笔者对实心球的教学有了一定的心得体验，同时总结出一套自己的方法与同行共同探讨。
一、投掷实心球的基本要领1.持球方法双手十指自然分开，以手指指根处持球，两个大拇指成“八”字形紧扣球的后上方，其它手指放在球的两侧将球夹紧，并保持球的稳定。
2.站立姿势身体正对投掷方向，双脚前后开立，双脚脚尖向前，后脚脚跟稍抬起，与前脚距离约50~80厘米，双手持球，放松肌肉，重心落在两脚中间，目视前方。
3.预摆动作双手持球前举，随身体重心的前后移动做上下大幅度摆动1~2次，当球摆至头上方时，身体重心全部落在后脚前脚掌时吸气，后腿肌肉与腰腹肌同时保持紧张状态，身体成“满弓形”。
4.球出手最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，后脚蹬地→伸膝→挺髋→收腹→送肩→挥臂→拨球→鞭打、控制重心的环节完成。
从纵向来看，发力的顺序是从下至上，快速传导的过程；从横向来看，各个部位的用力要求高度的协调性和速度。
实心球出手的角度大约在36度左右。
二、易犯的错误及纠正方法1.持球方法不正确两手没有五指张开，两拇指未成“八”字形，而是呈“一”字形。
2.站位时两脚前后开立过大或过小如开立过大不利于发力，过小背弓不充分。
前后开立的距离以自身的一步稍大为宜。
合适的距离，可以增加身体向前加速用力的时间，可充分发挥身体各部分的力量投球。
3.向下或向上掷实心球由于实心球离手太晚，掷球时，前脚没有用力支撑、屈膝，弯腰、低头，出手瞬间动作变形、脱手；没有向前上方做鞭打动作，所以产生向前下掷实心球，没有抛物线；实心球出手角度过高，使抛出的球见高不见远。
可面对投掷墙一定距离，在墙壁做合适标记，做完整的投掷动作来纠正出手角度的问题。
体育中考项目训练方法——原地双手正向掷实心球
体育中考项目训练方法——原地双手正向掷实心球一、原地双手正向掷实心球的技术（一）持球为防止单手掷球，同时达到出手时能快速有力的拨球，正确的持球动作应为：双手伸直，五指微张，两大拇指紧靠在一起；以拇指的第一关节和食指、中指、无名指的第一、二、三关节托握住实心球的后面中下部（女生及力量较弱的学生指跟可触及球），小指起到稳固球的作用；掌心空出。
（二）预备姿势1.站位。
良好的站立姿势，能达到最有效的用力，同时，还能防止重心不稳。
研究发现，两脚前后站立，当作后仰满弓时，能够很好地控制重心，且在出手时蹬地更有力。
2.预摆。
预摆是为球的最后出手所做的准备，预摆正确能确定器械的飞行路线，同时也能动员机体的运动器官和肌肉，为最后瞬间的爆发做准备。
原地双手正向掷实心球中预摆时头部稍低或稍前倾，预摆时肩关节放松，双手微屈，然后小幅度的前后摆动2次～3次，同时调整呼吸，放松身体。
（三）出手1.超越器械。
在掷实心球中，很多专家将实心球技术中的超越器械形容成“满弓”。
通过对学生的观察发现，学生在做超越器械时，反弓的程度都非常大，有效地加长了工作距离。
良好的反弓技术动作的形成包括：抬头——挺胸——送髋——屈膝——后引球。
实践证明：学生头部后仰与水平的角度应在30°～45°之间。
屈膝是为了更好地完成蹬伸。
相关研究证明：“当膝关节处于l35°时，下肢蹬地力量较大，获得加速也大。
”后引球包括球经体前举起后，至头上方，向后引。
后引时要求将球较慢地向后引，同时大小臂的夹角保持在90°～135°之间，这个夹角最有利于力的发挥和引球距离的良好结合。
具体的角度因人而异。
2.最后用力。
实心球最后用力动作的合理性，直接影响球的出手速度。
实心球最后用力的顺序包括：前脚后跟——后脚前掌——伸腿挺髋——收腹——含胸——送肩——挥臂——甩腕——拨指。
前脚先发力，使后腿获得更大的蹬力。
最后用力时，出手点的选择，直接影响了出手的角度，出手太晚，就会形成砸球的现象；出手太早又影响出手的水平速度。
原地双手正面投掷实心球动作技术要领及易错纠正
原地双手正面投掷实心球动作技术要领及易错纠正
原地双手正面投掷实心球动作技术要领：
1.持球手型：
双手十指自然分开把球放在两手掌，两大拇指相对紧扣在球的其余四指放在球的两侧将球夹持，以保持球的稳定。
手腕微向内旋。
2.持球动作：双脚前后开立，双脚前后间距大约半步距离，左右间距大约半脚掌，前脚脚尖稍微抬起，后退弯曲，重心落于后腿上。
腰成“弓”形，挺胸抬头，两肩往外展，手臂尽量伸直。
3.发力顺序：后腿蹬地充分发力，向前送髋，腰腹用力，两臂积极向前摆动，拨动手腕和手指，在适合的角度出球。
4.连贯动作：
容易产生的错误动作及纠正方法：
1.投掷实心球腿部或腰腹力量发力不充分。
原因：腿部或腰腹力量不足，动作做不到位。
纠正方法：提高腿部或腰腹力量，多做徒手动作练习，腿部和腰腹的动作要做到位。
2.投掷实心球出手角度过小。
原因：出手时两个肘关节过早下降或甩小臂现象，造成出手上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。
纠正方法：两个肘关节尽量伸直，投球时眼看前上方，可以找一个参照物。
3.投掷实心球脱手
原因：持球手型错误或持球不稳，手指手腕发力不足，导致球容易从手上滑出。
纠正方法：改正持球手型，持球时手指手腕发力要充分。
4.投掷实心球时踩线犯规
原因：出手后身体控制不稳。
纠正方法：投球时控制身体不要往前冲，或者调整投掷时前脚与投掷线的距离。
原地双手头上向前掷实心球的动作要领
原地双手头上向前掷实心球的动作要领老牛动作要领：面对投掷方向，两脚前后开立，力量大的一条腿在后，身体重心落在后腿上，两膝微屈，双手举球至头的后上方，两臂自然伸直，然后利用双脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上方（斜上方45度角）掷出。
用力顺序：由下往上，先是两腿用力蹬地，送髋收腹，两臂用力挥出掷球。
出手速度要快，用力要猛，出手角度要掌握好。
易犯错误：没有充分利用蹬腿收腹的力量，仅仅靠双手的力量将球掷出。
自我练习方法：建议同学们每天坚持做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、徒手模仿练习等等，增加上肢及腰腹力量和上下肢协调用力的能力。
一、案例背景：在传统的体育教学中，教师在教学中对课的内容和方法往往流于形式，内容单调重复，方法缺乏新意。
让学生处于被动接受的地位，令喜欢上体育课的人数呈下降趋势的现象。
特别是高中学生上体育课时出现无精打采，畏难情绪较大，请假较多等等。
学生渐渐对体育课的兴趣降低，最后还可能对体育课产生一种厌恶心理。
如何改变这种现状呢？我在教学中尝试用不同的练习方法和一些游戏来结合本课内容促进体育教学，以此来提高同学对体育课学习兴趣，同时增强他们的力量素质。
根据现代教育的根本思想和新课程改革的宗旨，本课以学生的发展为本，确立“健康第一”的指导思想，在积极完善以“动”为主的课程目标体系的同时，以探究型课程为主，着重培养学生的身体素质、实践能力和个性特长，以小组合作形式组织教学。
在教学过程中，给学生一定的时间和空间，营造宽松、和谐的学练氛围，探索一条提供学生自主学习、自我完善的教学模式。
本课，我选择了多种练习方法和游戏来结合教学内容。
在教学过程中，我充分发挥教师的主导性作用，积极调动学生的主体性效果。
实心球教学时，我采用讲解、示范、传授、启发、设问等方法，引导学生知道正确的动作方法及用力顺序，满足学生的学会目标，探究动作顺序的好奇心，从而达成个人本次课目标及与别人挑战的信心。
素质练习采用游戏的形式，让学生分组有序、自主、合作练习，激发他们的学习热情，做到每人参与、配合、投入、分享，体验集体的乐趣与力量。
双手原地向前抛实心球的动作方法集体备课研讨记录内容
双手原地向前抛实心球的动作方法集体备课研讨记录内容以下是双手原地向前抛实心球的动作方法集体备课研讨记录内容：一、引入1. 实心球是一种常见的投掷运动，对于发展上肢和躯干的肌肉力量、协调性和爆发力有很大帮助。
2. 在集体备课中，我们重点探讨双手原地向前抛实心球的动作方法，以提高教学质量和学生的技能水平。
二、动作分析1. 准备姿势：两脚前后开立，重心放在前脚，身体微微前倾，双手握实心球置于颈后。
2. 发力阶段：用力蹬地、转体，将力量传递到手臂，同时双手将实心球向前上方抛出。
3. 结束动作：球出手后，身体顺势转体，保持平衡。
三、重点与难点1. 重点是掌握正确的发力顺序和技巧，将力量有效地转化为球的初速度。
2. 难点在于身体的协调性和球出手时的角度控制。
四、教学策略与方法1. 讲解与示范：教师先进行动作的讲解和示范，让学生对动作有初步了解。
2. 模仿练习：学生尝试模仿教师的动作，反复练习以形成肌肉记忆。
3. 分解练习：将动作分解为若干步骤，逐一进行练习，提高每个环节的准确性。
4. 辅助练习：通过使用器械或进行其他相关练习，增强肌肉力量和柔韧性。
5. 反馈与纠正：教师对学生的练习情况进行及时反馈，纠正错误动作。
五、教学建议1. 根据学生实际情况调整教学进度，确保学生掌握每个动作要领。
2. 注意安全，避免学生在练习过程中受伤。
3. 鼓励学生在课后进行自主练习，提高技能水平。
4. 加强师生互动，及时解决学生在练习中遇到的问题。
六、总结与展望通过本次集体备课，我们对双手原地向前抛实心球的动作方法有了更深入的了解。
在未来的教学中，我们将不断完善教学方法和策略，提高教学质量和学生技能水平。
同时，我们也期待与其他教师共同探讨和学习，共同进步。
正面双手头上掷实心球的动作技术
正面双手头上掷实心球一、正面双手头上掷实心球的动作技术动作要领：面对投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落在后面那只脚上或两脚之间，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用支撑脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。
二、动作技术环节：持球、用力蹬地、送髋展胸、挥臂掷球、掷球后的缓冲。
1、持球1）、正确动作：因为是双手持球，首先要考虑两手能够同时用力，球出手最后手指能充分拨球。
动作要求：两手用手指包球，两手心空出，大拇指交叉或并排放在球底，小指放在球的两侧，其余六手指对称来托球，这样既能使球固定，又有利于最后用力，球出手瞬间，更多的手指充分拨球，并且出手角度不易过低。
如图：图12）、错误动作：（1）球完全握在掌心里，手放在球的两侧。
这样握法自然缩短了动力臂，影响的出手速度。
出手时甩腕受阻，更没有手指拨球，还有就是很容易形成一臂用力。
这要求老师必须做好示范，让每一个学生都能明白持球的动作。
（2）两个食指和拇指形成心形。
这样的握法，球在手中不是很牢，易脱落，最后出手感觉类似篮球传球，只能用食指拨球。
最主要的是两肘容易外展，用力方向分散，不利于向前用力。
可以把拇指下伸放在球底部。
2、预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
如图：图23、最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节（包括：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心的环节），动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。
最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
图36、掷球后的缓冲实心球出手后，后脚可向前迈出一步，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。
浅谈体育考生如何提高原地双手掷实心球的成绩
（） ３ 力量训练要和技术动作相结合 。单纯 的上下肢 ， 腰腹肌 力 量的训练 ， 很难 达到最佳 的效果 ， 在训 练中要根据原地双手掷实心
作要求后腿稍 弯 曲， 积极蹬 地 ， 加蹬地 的力量 ， 增 从而获得 更大 的
反作用力 ， 随着下 肢力量 的向上传导 积极 向前送髋 ， 积极收腹 ， 球的用力特点 ， 背 进行 专项 力量的训练。 以通过掷重量更重 的铅球 可 弓 的反 弓形能增加投掷时 的做工距离 ，能充分利用 肌 肉拉伸 的弹 来实现体验用力顺序 、 加投掷难度来增加专项力量 。 增 也可 以掷更
方 法 交 流
２ １ －９ Ｏ０ ０
浅谈体育考生如何提高原地双手掷实心球的成绩
岳喜彬
摘
要： 体育考生要想提高原地双手头上掷实心球 的成绩 ， 必须掌握正确 的技术 动作 ， 掌握正确 的用 力顺序 ， 提高实心球 出手 的速 体育考 生 成绩
１出 手 的 角 度 ．
度 ， 强爆发力 的练 习。 加 关键词 ： 实心球
原地 双手头上掷 实心球是 去年高三体育 考生新增 的项 目。 作 为反映体育考生身体素质 的一个指标 ，从去年体育 高考 的成绩来
我们都知道 ， 出手点高度 、 速度 、 力量不变 的情 况下 ， 出手的角
实心 球的抛物线 的轨迹越长 ， 考生 的成绩越好 。理论 上 看， 考生 的成绩并不理 想。 主要表现在考生加试时并不能充分发挥 度最合理 ， ５ 但在练 习过程 中考 虑到空气 的阻力 ， 出手 的速 自己技能和力量。 从项 目运动 的特点 来看 ， 和铅球运动的项 目特点 出手角度 在 ４ 度 ， 要低 于 ４ ５度 。 一般取 推铅 球的出生角度 ， ３ 在 ７度左右 。 相似 ， 是一项发挥速度力量 的运 动项 目， 力量是基础 ， 速度是核心 。 度 等因素 ， 下面结合本人 的运动 实践谈谈如 何提高原地 掷实心球 的成绩 ， 给 广大体育考生提供帮助。
体育考试原地双手头顶向前掷实心球的动作技术训练方法
体育考试原地双手头顶向前掷实心球的动作技术训练方法作者：黄明川来源：《新课程·中学》2016年第02期重庆市体育高考素质项目中掷实心球已经考10年有余了，其标准也改过了两次。
对大多数考生来讲，标准偏高。
从每年的体育高考成绩来看，平均分普遍偏低。
从我校相邻的几个学校比较来分析，大多数考生也对此头疼。
在2013届我带的考试中，成绩相对较好，其中一人的成绩突破19米大关。
在此，我将自己在指导考生训练中所积累的一些经验和体会总结如下，与同仁们交流、探讨。
一、原地双手头顶掷实心球的技术总体来讲，原地双手头顶掷实心球技术是属于综合力量和速度的投掷项目，其技术包括预备姿势、用力阶段、维持身体和持球技术平衡四个环节。
具体动作方法是：两脚左右开立，与肩同宽或略比肩宽，双手持球于头顶后方，顶髋屈膝，上体保持不动，通过膝关节和前脚掌来调节身体重心。
双手后引成背弓，蹬地、振髋、挥臂将球掷出。
在整个技术动作中，腿、腰、肩、手指、手腕是必须要相互协调、配合连贯起来完成的，因此必须掌握以下几个动作技术环节。
（一）预备动作两脚左右开立，两手持球于头顶后方，顶髋、屈膝，通过前脚掌的移动控制身体重心，形成“背弓”，为充分引臂做好发力准备。
（二）持球两手五指自然分开，指根紧贴球面，用拇指、食指和中指放在球面两侧，保持球的稳定性，两手拇指相对成“八”字形。
手腕、手指自然放松，不要展腕或屈腕。
（三）用力阶段当引臂到一定程度，身体肌肉感觉放松便于发力，使迅速蹬地、振髋、挥臂，积极发力，将球从头顶后方掷出。
这是整个动作技术的主要环节，动作的正确与否直接会影响到球出手的速度和角度。
（四）维持身体平衡球出手后，一脚稍微上前一小步，两手继续用力向身后划动，并降低身体重心，以保持身体平衡。
二、决定成绩的主要因素（一）技术角度影响成绩的主要因素有两个，即出手的初速度和出手的角度。
其中初速度是最主要的因素。
1.出手的初速度主要由最后用力阶段的时间和距离来决定的，出手时间越短，用力距离越大，则器械出手的初速度就越大。
原地双手正向掷实心球运动学分析与训练方法探讨
原地双手正向掷实心球运动学分析与训练方法探讨作者：潘趁霞来源：《体育师友》2011年第02期摘要：运用文献资料，专家访谈等方法，通过对2010年广东省体育高考项目原地双手正面掷实心球的实地观察及影像分析，总结出影响正面双手掷实心球的技术要领，运用运动训练学、运动生物力学等理论知识，在专家访谈的基础上，总结出提高原地双手正向掷实心球的训练方法。
关键词：正向；掷实心球；技术要领；训练方法众所周知，原地正向双手头上投实心球是一项速度力量性的投掷项目，以力量为基础，以速度为核心，关键在于最后用力和出手瞬间的发力技术。
在传统的实心球技术教学中，一般对最后用力技术进行简单笼统的概述，分析问题的深度也不够。
造成很多教师和学生对最后用力的误解，影响技术教学，使成绩停滞不前等。
因此，本文试图在前人研究的基础上，结合对2010年广东省体育考生投掷实心球的技术动作分析，对原地双手正向掷实心球进行技术分析，并制定提高原地双手正向掷实心球成绩的有效训练方案。
1 原地双手正向掷实心球的技术分析1.1 持球为了防止出手时单手掷球，同时达到出手时能快速有力地拨球，正确的持球动作应该是：双手伸直，五指微张，两手大拇指紧靠在一起；以拇指的第一关节和食指、中指、无名指的第一、二、三关节托握住实心球的后面中下部（女生及力量较弱的学生可以指跟也触及球），小指起到稳固球的作用；掌心空出。
1.2 预备姿势1.2.1 站位良好的站立姿势，能达到最有效的用力，同时，还能防止重心不稳。
研究发现，两脚前后站立，当做后仰满弓时，能够很好地控制重心，且在出手时蹬地更有力。
1.2.2 预摆预摆动作因人而异，有的学生没有预摆的习惯，有的学生喜欢预摆一两次，预摆动作也不一样，看个人身体素质；一般预摆时，要求充分放松身体各关节和肌肉，预摆幅度不应过大，因为幅度过大容易破坏身体平衡和消耗能量。
在预摆过程中，调整呼吸，体会肌肉用力顺序，脑中反复出现投掷动作表象，把心理和身体逐渐调整到最佳状态，整个预摆动作放松协调。
掷实心球动作要领与练习方法
掷实心球动作要领与练习方法一、原地双手头上掷实心球的动作要点1、原地：在球没有出手前，两脚的任何一点同时着地，都应理解为原地，这样更有利于重心的前后移动。
一般采用两脚前后站立，也可以采用左右开立的姿势。
2、双手：双手同时持球，并用相同的力将球掷出，而不是像单手投篮一样，一手抚球，一手用力。
3、头上：球出手时必须是经过头上掷出，而不是经过身体其他任何部位。
4、掷：必须有“鞭打”动作，而推、投、抛等投掷动作皆没有“鞭打”。
可以提示学生想象儿时玩的“抽陀螺”，所不同的是“鞭打”的用力方向，“抽陀螺”是横向鞭打，掷实心球是纵向鞭打。
二、原地双手头上掷实心球的练习方法日常的体育课教学多采用的是两人一组对掷，以及多人一组的循环练习，个人练习的方法采用的较少。
以下三种方法是比较实用的个人练习法。
(1)用实心球可以做一些拨指、抛接（上下、左右、身前身后）的热身练习。
(2))原地的鞭打练习：两脚左右开立，与肩同宽，两手握球上举，提踵，身体向上伸展，继而迅速将球垂直向下鞭打。
(3)利用一面可以利用的墙壁，根据自己的实际情况，在距墙壁4—5米的地方，面对墙壁进行练习，这种练习法在单人练习时省时高效。
三、实心球掷远的决定因素实心球练习属于投掷的范畴，决定实心球掷远的主要因素必定是投掷项目的共同要点——掌握良好的投掷技术，在适宜的投掷角度上加大出手速度。
获得最理想效果的出手角度应为45度，且出手速度越快越好。
由于器械的形状不同，在空气中飞行时会受到空气的阻力和升力的影响，因此，铁饼、标枪的出手角度要小些，掷飞盘、打水漂等的出手角度更小，向远方投垒球、投沙包等的出手角度要大些，只有铅球、链球、实心球的出手角度接近45度。
出手速度的大小取决于器械出手时人体和器械已具有的速度。
由此可知，决定实心球投掷效果的主要因素是出手速度和出手角度。
根据目前的规则，指导学生做好“引球”动作也是需要的，但同时要协调配合重心的前后移动。
在教学过程中经常发现个别学生的“引球”动作做的很好，但“引球”后停留的时间过长才发力，失去了“引球”的作用效果。
原地双手头上掷实心球易犯错误及纠正
原地双手头上掷实心球易犯错误及纠正简单的技术分析一.实心球出手无力，或为完成掷球动作，实心球就离手。
产生原因：1.两手没有用力握球，只是用手指轻托住实心球，造成手指与实心球之间的摩擦力减少，掷球时作用到实心球上的力量随之减少；2.掷球时，不是向前上方挥臂，而是肘关节先向前下降再掷球，造成手指无法控制实心球的方向，力量也不能作用到实心球上。
纠正方法：1强调五指分开，用力握紧实心球2.肘关节先下降再掷球者，进行双手向前上方做徒手挥臂练习，然后拿木条作鞭打前上方固定物练习;3.若用方法“2”纠正后，肘关节仍先下降在掷球者，则在学生做徒手挥臂练习时，教师在其肘关节下降路线上（腋前方),用手轻托其肘关节，使之有所感觉，进而改进错误。
二.向下掷实心球，几乎不存在抛物线原因：1实心球离手太迟：2.掷球时，前脚没有用力支撑，而是屈膝，造成先弯腰低头掷球。
纠正方法：1.教师讲解，示范实心球离手时的动作要领，然后用较轻的实心球或排球进行练习，逐步过度到用2公斤的实心球练习；2.徒手练习时后脚用力蹬，前脚用力向前上方撑，熟练后加练挥臂收腹，这时要求练习者掷出球后，用眼的余光看实心球的运行路线，同时从用几成力去掷球，逐步过度到全力掷球；3.要分清是先收腹还是弯腰，因为弯腰会降低出手点高度，减小出手角度，从而影响成绩。
三.实心球出手角度太大，高而不远。
原因：1只是向前上方伸直肘关节，而不是向前上方做鞭打动作，近似投篮动作；2.肩关节灵活性差，两臂无法向后引，造成掷球时工作时间太短，使掷出的球只是向上抛。
3.最后用力时没有适当的收腹，也没有适当的扣腕拨球。
纠正方法：先用单臂交替向前上方做鞭打的练习，并结合蹬地、重心前移、收腹动作然后双臂同时进行。
动作由慢到快，逐步过度让学生掌握适宜出手高度，我们采用借助橡胶带做教具进行练习，学生在作双手头上前抛实心球的模仿练习时，练习者两手抓住橡胶带的中间，如抛实心球状，橡胶带的两头由另一同学拉着，练习的同学下肢蹬撑，挺胸、引臂。
《原地正面双手头上掷实心球》动作要领
《原地正面双手头上掷实心球》动作要领投掷实心球是一项需要一定力量的运动，主要发展我们的上下肢，腰腹，背部力量，以及身体的协调性。
我们想要把实心球投的远呢，主要取决于三个方面。
1.出手高度：球出手时距离地面的高度，根据自由落体定律，出手高度越高，球在空中的运行时间就越长，所以球在一定水平位移的距离就会增大，所以我们个子高手臂长的同学就很有优势了。
2.出手角度：指球出手一瞬间球的运动方向于水平地面的夹角，根据抛物线原理，我们总结在38度角左右出手最佳。
3.出手速度：指出球瞬间时球的初速度，它是投掷实心球一个关键性要素，所以要使球获得一个最大的初速度，我们要掌握以下四个技术动作：下面也请同学们认真看，跟着老师一起做动作：01.握球和持球：两手自然分开，把球夹持在两手中间，两手食、中、无名、小指放在球的两侧，并用大拇指紧扣球的后上方，呈八字形。
以保持球的稳定。
02.预备姿势：握球后两手自然下垂至身体前下方，两脚前后开立，前脚掌距投掷线约15厘米，后脚距前脚掌约一脚左右，左右脚距半脚左右，后脚跟稍微离地，两手要持球自然，重心落于两脚之间偏前方，眼看前下方。
03：预摆：是为了之后用力提高出手速度创造良好的条件，一般1-2次为宜，实心球依次从前下方经过胸前至头后上方，使身体后仰，身体成反弓形，同时吸气。
使球在身体的最远端最大的拉长肌肉，同时增大球的作用距离。
04：最后用力：这是主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度和角度，预摆结束时，两手握球，用力积极从后上方向前上方前摆，同时蹬地送髋，收腹用力，两臂用力前摆并拨腕拨指，提高手臂鞭打速度。
易错动作：1.角度过小，肘关节过早的下降了。
2.注意用上全身的力量，把力量从下往上传导上来，不要光用双臂的力量。
3.后引时，不要过多屈皱，否则会导致速度变慢。
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实心球训练方法
发展最大力量的训练方法。
最大力量的提高主要取决于肌肉生理横断面积和肌肉内协调能力的发展与改善。
笔者通过查阅相关文献及与专家进行访谈，总结出发展实心球运动最大力量的方法主要有以下几种：
（1）重复训练法。
此方法的特点是负荷量的大小随肌肉力量的增加而逐渐增加。
重复训练法的负荷强度一般是本人最大负荷量的75%～90%，组数可进行6～8组，每组重复次数3～6次，每组间歇时间控制在3分钟。
（2）大强度法。
此方法要求在力量训练时逐渐达到用力的极限，以后继续用中上强度训练，直到对这种刺激产生疲劳。
大强度训练的负荷强度一般控制在85%以上，负荷量为6～10组，每组1～3次，间歇时间为3分钟左右。
2、.发展爆发力的训练方法。
发展爆发力训练的负荷强度一般控制在本人最大负荷的30%左右，负荷次数与组数的控制主要以不降低速度为原则，使中枢神经系统保持良好的兴奋状态，一般以1～5次为好。
具体的间歇时间以练习者的工作能力完全恢复为原则，一般控制在1～5分钟。
发展原地双手正向掷实心球力量训练的主要手段
1、跳深。
采用8～10个高60～80厘米的跳箱，间距约1米依次排列。
练习者从跳箱上跳下，再迅速跳上下一个跳箱，连续练习。
能有效提高下肢动作速度和反应力量。
2、负重半蹲跳。
肩负杠铃，双脚开立与肩同宽。
保持背部挺直，屈膝、屈髋，直到大腿接近于地面平行。
两脚爆发式发力向上蹬起。
主要练习臀大肌及大腿肌肉群的力量。
3、前抛铅球。
面对抛掷方向，双脚左右开立约一肩半宽，直臂双手持铅球举过头顶。
团身下摆铅球至两小腿间接近地面。
迅速蹬腿、挺身、挥臂向身体前上方抛出铅球。
主要发展下肢、背部、肩部和上肢的动作速度和爆发力。
4、仰卧负重挺髋起。
屈膝仰卧，在髋部加一10～25kg重物完成挺髋动作。
主要提高伸髋能力。
5.双手接实心球头上抛。
面对抛掷方向，双脚前后开立，直臂双手举过头顶接同伴传来的实心球。
接球后顺势形成“满弓”姿势。
蹬腿、挺身、挥臂向前上方抛回实心球给同伴，重复练习。
该方法主要发展下肢、腹部、胸部和上肢的动作速度和爆发力。
6、站立头后拉杠铃。
背靠在山羊上，双手持杠铃于头上方，双脚前后开立于地面。
向头后下降杠铃，同时向上挺髋。
身体下振，借助反弹以胸带臂快速上拉，重复练习。
该方法主要发展胸部和肩带的专门力量，加强肩带的柔韧性。
7、背向双手原地拉胶带。
将2～3米长胶带一端固定于地面位置，背对胶带，两脚前后
开立，双手握住胶带另一端举过头后。
向后倒体挺髋。
模仿掷实心球动作迅速拉动胶带。
恢复开始姿势进行重复练习。
该方法主要发展肱三头肌、肩带肌群、下肢、髋部和躯干的专门力量，建立大环节带动小环节的用力顺序。
体会出手动作中上体、肩带和投掷臂的直线肌肉用力感觉。
容易产生的错误动作及纠正方法
1、投掷实心球时腕指无用力。
原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。
纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。
2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。
原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。
纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。
3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。
原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。
纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。