《减脂瘦身训练计划》

吴志辉增肌训练计划
《
私人教练：刘伟
私教经理签字：
2016/1/20
现主要问题有：
1、胸围86cm（目标胸围：92）,
2、肩宽：46cm（目标肩宽：48-49cm）
3、手臂围度27（目标30cm）
目前身体状况：，上肢力量以及腰腹力量有待加强，通过科学系统的运动方案持续3个月，并按中等强度60%~70%RM力量训练及有氧60~%80%HRMAX及60~85%RM增加围度训练指引循环练习及针对性强化训练增加肌肉含量与肌肉围度，最终达到改善体型的目的！
教练建议：
我们的最终目的是拥有健康的身体状态，结合目前身体状况，我们将进行阶段性的训练。

建议训练周期：
60天，两个阶段
第一阶段目标：（身体适应期）两周每周3次
第二阶段目标：（增肌增重阶段）六周每周3次
第三阶段目标：（腰腹塑形阶段）五周每周4次
第一阶段目标：
1、加强心肺功能的练习，增强身体吸收功能。

2、改善身体平衡能力及协调能力。

3、提高全身肌肉力量。

4、学会场地固定器械及跑步机使用方法
第二阶段目标：
1、提高全身肌肉围度及体重。

2、针对性提高上肢，下肢最绝力量。

3、采用抗阻力训练，针对胸部，背部，肩膀，腿部，手臂进行肌肉力量（围度）训练，进
一步增加全身各大肌群肌肉含量及肌肉围度。

第三阶段目标：
1.针对腰腹力量及线条做着重刻画
2.进一步加强腹直肌，腹横肌及腹外斜肌肌耐力
3.加强下腹力量
通过六个阶段我们将达到最终目的：
1、改善体质，增强身体吸收功能。

2、改善BMI体重使体重达到正常的范围。

3、改善现阶段肌肉少情况使体重达到正常的范围。

4、将心肺功能稳定达到正常健康的范围内。

5、提高全身肌肉围度。

上肢力量训练：
俯身臂屈伸3组第一组20次，达到预热肌肉的效果；后面每组12次。

（注意：最低点尽量拉伸胸部，但不能太过，避免韧带拉伤；最高点尽量收紧胸部）。

直立哑铃弯举3组每组12次
橡皮带单臂侧平举3组每组12次
肱二头肌弯举器3组每组12次
（注意：动作始终要沉肩，拉伸时要使手腕正直甚至微伸，收缩时要朝着胸的方向）腹部训练：
坐式缩腿每组12次
仰卧举腿每组12次
哑铃体侧屈3组每组12次（注意：动作始终要保持骨盆以下部位的稳定）
仰卧起坐3组每组12次
下肢力量训练：
坐姿提踵器3组每组12次
弓步走3组每组12次
哑铃负重半蹲3组每组12次（注意：动作放缓慢，脚跟不应离地）
大腿内收器量组每组12次
背部训练：
单臂哑铃划船3组每组12次
坐式下拉吊棍3组每组12次
直腿硬拉3组每组12次
伸展练习：
韧带的静力性练习和动力性练习穿插
全身循环训练：
哑铃负重半蹲10次+仰卧哑铃推举12次+杠铃划船12次+仰卧举腿10次+直立哑铃弯举10次+直腰硬拉8次
有氧训练：
跑步机、有氧自行车或健身操等有氧舞蹈
身体拉伸、放松训练：
缓慢拉伸胸部、背部和腿部的肌群，均匀呼吸，充分地放松身体
有氧训练：跑步机、有氧自行或太空漫步。

（注意：平均心率控制在130左右）
运动过程中的注意事项：
每次训练的准备穿插一定的韧带牵拉。

练习时，每组的组间休息应根据身体情况做适当的调整，但不应超过1分钟：运动时应注意把握呼吸的节奏：由于肌肉松弛，柔韧性差，对训练动作的幅度应加以控制，避免运动损伤：练习结束后，做一定时的积极放松。

在19-24周的训练期内，练习器械的重量应适当的增加，以提高肌肉力量，《每个动作的负重采用10RM以上的轻重量》
饮食注意与要求：
平进要吃动物性蛋白，如鸡、鱼、瘦肉、虾、蟹、豆类是非常好的佳品，以清淡为主，少吃多餐，早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少的原则。

杜绝高脂肪，高热量，高糖食品，多摄入高膳食纤维，高蛋白食品。

油炸，烧烤，油煎，腌制类食物尽量少吃或不吃，啤酒，香烟，碳酸饮料因远离。

则进摄取不可缺少的蔬菜和水果，根茎的和叶菜类的蔬菜，还要饮用适量的牛奶。

一定要多喝汤、粥类。

尽量不吃煎炸，烧烤，油腻，饼干，等不易消化的食品。

适当的补充维生素均衡饮食。

1．高蛋白食物：鸡蛋白，牛肉，鱼，虾，蟹，大豆。

2．高脂肪食物：动物内脏，动物油。

3．高胆固醇：动物内脏，蛋黄，腌制内食物。

4．高热量食品：啤酒，油炸，冰淇凌，奶油，饼干。

5．高膳食纤维：玉米，高梁，番薯，根茎类，坚果类食物。