运动与营养
运动与营养素
运动与营养素运动和营养素都对人体健康发挥着重要的作用。
运动可以增强体质，提高耐力和力量，改善心血管状况，预防慢性疾病等。
而营养素则是维持身体正常运作所需的物质，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质等。
以下将具体介绍运动和营养素对身体的影响。
首先是运动的益处。
运动可以增强心血管系统的功能，使心肌更强壮，有助于降低心脏病的风险。
定期运动还可以提高新陈代谢，帮助控制体重，预防肥胖。
运动还可以改善肌肉力量和骨密度，有助于预防骨质疏松症和骨折的发生。
运动还有助于增强免疫系统功能，提高抵抗力，减少感染的风险。
长期坚持运动还可以改善心理状态，减轻焦虑和抑郁。
运动需要能量供给，而营养素就是能量的主要来源。
碳水化合物是身体最主要的能量来源，可以提供快速的能量释放。
蛋白质也是重要的能量来源，并提供身体所需的氨基酸。
脂肪虽然能量含量高，但是也是身体所需的营养素之一。
维生素是身体正常运作所必需的物质，包括维生素A、B、C、D、E、K等，它们在维持免疫系统、细胞功能、骨骼生长等方面发挥重要作用。
矿物质对身体健康也至关重要，如钙、铁、锌、镁等矿物质。
这些矿物质在骨骼形成、红血球生成、免疫系统和神经系统功能等方面起着重要作用。
运动和营养素是相辅相成的。
适量的运动不仅可以加强身体，提高健康水平，还能帮助身体更好地吸收和利用营养素。
而均衡的营养摄入可以为运动提供足够的能量，同时满足身体对各种营养素的需求。
碳水化合物可以提供运动所需的能量，蛋白质可以修复和建立肌肉组织，维生素和矿物质可以促进身体的各项功能。
不同人群的营养需求和运动能力也会有所不同。
年轻人需要更多的能量和营养素来支持生长和发育，而老年人则需要更多的钙和维生素D来保持骨骼健康。
对于运动员来说，他们需要更多的能量和蛋白质来支持训练和恢复。
不同的运动项目也对营养需求有所差异，如耐力运动需要更多的碳水化合物，而体力运动需要更多的蛋白质和矿物质。
运动和营养素对人体健康都起着重要的作用。
运动与营养 PPT课件
（二）根据肌肉收缩的特点身体运动可以分为：
静力性运动 动力性运动
1.静力性运动的特点：
肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。 如：平衡、倒立、十字支撑等。
2.动力性运动的特点：
肌肉收缩与舒张交替进行的运动。 如：跑步、游泳、自行车、球类运动等。
11
二、运动与能供的若干基础知识
（三）运动强度
1.根据运动强度对机体的影响可分为： 2.评价运动强度方法
24
四、学生的体育运动与营养
（二）业余训练时的营养需要
2.蛋白质: 成年运动员蛋白质摄入量占总能量的比例：力量项目为 15%~18%，其他项目为12%~15%。 专家建议： ◆7~11岁儿童青少年运动员膳食蛋白质供给量为3（kg.d）， 蛋白质提供的能量占总能量的14%~18%； ◆12~17岁的儿童青少年运动员膳食蛋白质供给量（kg.d）， 蛋白质能量占总能量的14%~16%。 ◆儿童青少年运动员比同龄人每日增加10~20g蛋白质。经常 参加体育锻炼的青少年蛋白质推荐摄入量为80~90g/d。
体育运动作为一种生活方式以成为广大人民群 众生活中的重要内容。
1995年，国务院颁布“体育法” 制定“奥运争光计划”、 “全民健身计划”，
推出“全民健身计划纲要”。
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奥运争光计划－－更高、更快、更强。
展现国家强盛，为民族争世界一席之地。
全民健身计划－－健康第一。 “全民健身，功在当代，利在千秋。” 是增强中华民族体魄的庞大的伟大的系 统工程。
● 15
②糖的分解供能特点：
二、运动与能供的若干基础知识
（2）脂肪代谢
①脂肪的代谢方式：氧化分解供能。 ②脂肪分解供能特点： ●必须有氧参与，分解为CO2和H2O，释放ATP。 ●含能最多（1g脂肪氧化放能38.94kJ；9.3kcal）。 ●长时间肌肉活动的重要能源。 ③脂肪代谢与糖代谢比较： ◆动员慢; ◆耗氧大; ◆能效低； ◆长时间耐力运动后期脂肪供能比例增加
运动与营养
二、பைடு நூலகம்体营养素
•
营养不仅决定着人体的健康，而且对运动也 起到非常重要的作用。运动员训练、比赛需要 良好的体能，合理营养是提高训练效果和比赛 成绩的基础，营养在现代竞技体育中的位置越 来越突出。人体所需的营养成分主要可以分为 糖、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、食物纤 维和水七大类。
1、蛋白质
蛋白质是影响人体运动的内在因素，如肌 肉收缩、氧的运输与贮藏、物质代谢与生理机 能的调节等，都与蛋白质有密切关系。机体蛋 白质的合成与分解存在着动态平衡。若蛋白质 摄入不足，不仅影响体育锻炼的效果，而且会 促发运动性贫血。但若蛋白质摄入过多，不仅 对肌肉壮大和提高肌肉功能没有良好作用，而 且对正常代谢有不良影响。
作业： 1、学习了运动与营养后对照自 己在日常生活中是怎样做的？
运动与营养
一、运动与营养的关系
• 营养：是人体获得和利用食物的综合过程，是
保证人体正常生长和发育的重要因素。 • 营养素：指一些供给能量，构成机体组织及负 责调节生理功能的物质。 • 运动与营养都是维持和促进人体健康的重要因 素，营养素是构成机体组织的物质基础，运动 可以增强机体活动的功能，营养与运动的科学 配合，可以更有效地促进身体的生长发育和提 高健康水平。
6、食物纤维
食物纤维对维护健康、预防疾病起着重要 的作用，是人体必须的营养物质。食物纤维可 从嫩玉米、草莓、菠萝、花生、核桃中摄取， 生吃蔬菜也可以增加食物纤维的摄取量，但也 要适量。
7、水
水对调节体温、体内物质代谢、运输等起 重要作用。每人每天的排水量和摄入量必须要 保持基本平衡，为安全计每人每日体重供水以 40克/千克为宜。高温、运动等出汗多时，供 水量应相应增加，人体所须水的主要来源是直 接饮用，但饮水时应以少量、多次为宜，饮用 至口渴感消失为止。
营养与运动表现的关系
营养与运动表现的关系运动是一个人健康生活的重要组成部分，而营养则是支撑运动表现和身体健康的关键。
营养与运动之间的关系是相辅相成的，在体育锻炼中，良好的饮食习惯能够提供足够的能量和营养物质，帮助我们提高运动表现、恢复体力和预防运动损伤。
营养对于运动表现的重要性并不言而喻。
在体育运动中，人体需要更多的能量供给。
适当的碳水化合物摄入，能够及时补充能量，支持运动时的机体代谢和肌肉运动。
此外，蛋白质也是运动中不可缺少的营养物质。
蛋白质是构成我们身体肌肉和组织的重要成分，补充足够的蛋白质有助于肌肉修复和增长。
此外，脂肪作为能量储备的一种形式，也在运动中发挥重要作用。
除了燃料供给，营养还能够对运动表现产生直接的影响。
举例来说，B族维生素对于运动员的能量代谢至关重要。
维生素B1、B2、B3等能够帮助将食物中的碳水化合物转化为能量供给肌肉。
缺乏这些维生素会导致能量供给不足，进而影响运动表现。
此外，钙、镁等矿物质对肌肉收缩和神经传导也起到重要作用，饮食中适量摄入这些矿物质可提高肌肉的协调性和灵活性。
此外，适当的营养摄入还可以提高运动耐力和加快康复速度。
维生素C和E等抗氧化营养素可以减少运动时产生的自由基对细胞的损害，降低运动后的疲劳感。
钾、镁和钠等矿物质能够平衡体内电解质的浓度，促进水分的吸收和排泄，维持酸碱平衡。
适量的运动饮料和补水可以帮助运动者更好地维持体液平衡，有效预防脱水和尿液中的电解质失衡。
与此同时，良好的营养也有助于预防运动损伤。
运动中的骨折、肌肉拉伤等损伤常常与营养缺乏有关。
维生素D和钙是骨骼健康的关键，减少缺钙和骨质疏松的风险。
蛋白质和维生素C等则有助于肌肉和韧带的修复和加强。
通过均衡饮食，提供足够的营养物质，我们能够降低运动损伤的风险，为健康的运动提供保障。
尽管营养对于运动表现的重要性有目共睹，但并不意味着越多越好。
过量或单一的营养摄入可能会对身体产生负面影响。
过量的能量摄入会导致体重增加和运动负荷过重，增加运动损伤的风险。
健康生活：营养与运动的平衡
健康生活：营养与运动的平衡在当今社会，人们越来越重视健康生活，而健康生活的核心就是营养与运动的平衡。
营养是人体生命活动的物质基础，而运动则是保持身体健康的重要手段。
只有将两者结合起来，我们才能拥有一个健康的身体。
首先，我们要关注营养的摄入。
一个健康的饮食应该包含足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
蛋白质是身体组织的主要成分，对于肌肉的生长和修复至关重要。
碳水化合物和脂肪则是人体的主要能量来源。
维生素和矿物质则有助于维持身体的正常功能。
我们应该根据自己的年龄、性别、体重和活动水平来调整饮食，确保摄入足够的营养。
其次，我们要注重运动。
运动可以帮助我们消耗多余的热量，预防肥胖，增强心肺功能，提高新陈代谢，缓解压力，改善睡眠质量等。
我们应该根据自己的身体状况和兴趣选择合适的运动方式，如散步、跑步、游泳、瑜伽、舞蹈等。
每周至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动，以达到世界卫生组织推荐的运动量。
然而，营养与运动的平衡并不容易实现。
有些人过于关注营养摄入，忽视了运动的重要性；有些人则过于热衷于运动，却忽视了营养的补充。
这两者都是不健康的。
我们应该根据自己的身体状况和生活习惯，制定合理的饮食和运动计划，以实现营养与运动的平衡。
此外，我们还应该注意心理健康。
心理健康与身体健康密切相关。
一个积极的心态，可以帮助我们更好地应对生活中的压力，提高生活质量。
我们应该学会调整自己的心态，保持乐观，培养良好的生活习惯，如充足的睡眠、适量的运动、健康的饮食等。
总之，健康生活需要我们在营养与运动之间找到平衡。
我们应该注重营养的摄入，选择合适的运动方式，保持良好的心态，以实现身心健康。
只有这样，我们才能拥有一个健康、快乐的生活。
体育保健学课件第二章 运动与营养
3、促进脂溶性维生素的吸收和利用： 脂肪是脂溶性维生素的携带者，脂溶性维生
素A、E、K往往与脂肪并存，人体在摄入脂
肪的 同时，便可获得这类维生素。另外，脂
肪还能促进脂溶性维生素的吸收和利用，这是
因为：
第一，摄入体内的脂溶性维生素， 只有溶于脂 肪后才能正常运输和代谢； 第二，脂肪酸可刺激胆 汁分泌，胆汁中的胆汁 酸盐能协助脂溶性维生素吸收利用。 4、供给必需脂肪酸:必需脂肪酸具有多种功能 (1)促进发育，维持皮肤和毛细血管的健康。缺乏 时会出现发育水平低下、皮肤水肿和湿疹等；
（二）营养功用
1、构成机体组织：
蛋白质是构成细胞的主要成分，组织的新陈
代谢和损伤的修复也都需要蛋白质的参与。 2、调节生理功能： 蛋白质与体内生理功能有关。 3、供给热能：
人体每天所需要的热量有10%~14%左右来自
蛋白质。
(三)食物蛋白质营养价值的评定 在衡量食物蛋白质的营养价值时，可按
蛋白质的含量、蛋白质的消化率、必需氨基
二、脂肪与运动
(一)组成： 脂肪有广义和狭义之分。广义的脂肪包 括中性脂肪和类脂质，狭义脂肪仅指中性脂 肪。脂肪由碳、氢、氧三元素组成。中性脂 肪是由1分子甘油和3分子脂肪酸构成的酯， 又称甘油三酪。
脂肪酸分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸
两类。在多种不饱和脂肪酸中，有几种是体内
不能合成的，必须由每日食物供给，称为“必
1、消化吸收率：
脂肪的消化率与其溶点有关，含不饱和脂
肪酸的油脂溶点低，含饱和脂肪酸的油脂溶点
高。凡溶点高于人体温的就较难乳化和消化吸
收，反之则容易消化吸收。如牛羊脂的溶点都
酸的含量及其相互间的比例和蛋白质的生物
价四个方面来评定。
1、食物中蛋白质的含量 把含有各种必需氨基酸的蛋白质称为完全蛋
营养与运动
营养与运动营养与运动近年来，随着人们生活水平的提高和健康意识的增强，越来越多的人开始重视营养和运动对于身体健康的重要性。
营养和运动是相辅相成的，两者相互作用，共同维持着人体的健康。
本文将探讨营养和运动的关系，在这个过程中，我们将介绍一些适宜的饮食和运动方案。
1、营养对于身体的重要性人体健康的维持需要大量的营养物质，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等。
这些营养物质在身体内发挥着各种不可替代的作用。
比如，蛋白质是人体的重要构成部分，参与多种酶、激素和抗体的合成；碳水化合物是人体的主要能量来源，提供身体运动所需的能量；脂肪是细胞膜的主要组成成分，参与能量的储存和传递；维生素和矿物质则是人体的重要辅助物质，维持身体的新陈代谢和免疫功能。
因此，适宜的饮食是维持身体健康的基础。
我们需要合理地摄入各种营养物质，以满足身体对于营养的需求。
通常来说，我们需要保证日常饮食中蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的合理比例，以及足够的热量和水分。
2、运动对于身体的重要性和营养一样，适宜的运动也是维持身体健康的重要因素。
人体是一个高度自适应的系统，运动可以促进身体的健康发展。
正常的运动可以促进身体的代谢和血液循环，增强心肺功能，提高免疫力，预防慢性疾病等。
此外，运动也能调节身体内分泌系统，产生内源性激素，帮助身体消除压力。
当然，运动也需要遵循适度、有计划和科学的原则。
适度运动可以避免出现运动过度或运动不足的问题。
有计划的运动可以根据个人的身体情况进行不同阶段的训练。
科学的运动可以根据个人的目标和健康需求进行不同类型的选择和组合。
3、如何科学地发挥营养和运动的作用营养和运动是相辅相成的，只有科学地将二者结合起来，才能最大限度地发挥其作用。
下面是一些科学的运动和饮食方案。
（1）高质量蛋白质和运动。
蛋白质是人体的重要构成部分，对于身体的运动功能和恢复能力有很大的影响。
因此，在运动前后，适宜的蛋白质摄入可以帮助身体迅速恢复，并提高运动的效果。
运动和营养
5、合理营养有助于解决运动训练中一些特殊的医 学问题。
不少运动项目如举重、摔跤、柔道、划船等运动 员因比赛的需要常减轻体重，又有些项目如体操、 跳水、跳高等运动员因完成高难度的技术动作， 需长期控制体重及体脂的水平。
运动员常采用控制饮食、饮水、高温发汗、加大 运动量引起出汗、甚至服用利尿药等措施减轻或 控制体重，引起严重的医学问题。
如在运动前提高体内肌糖原的水平及促进运动后 糖原的恢复，将起到预防外伤的作用。
3、合理营养有助于剧烈运动后的恢复。
运动能力恢复的关键在于恢复身体的代谢能力， 包括肌肉及肝脏的糖原贮备、关键酶的浓度(维 生素B复合体及微量元素等)、体液、元素（如 铁）的平衡及细胞膜的完整性等。
代谢能力的恢复主要借助于合理营养的措施才得 以实现。
（3）运动项目：控制体重项目运动员，需适当选 择蛋白质营养密度高的食物以满足需要，蛋白质 食物的热量可达到总热量的18％。
（4）素食：素食者应考虑膳食中有足量优质蛋白 质。
（5）生长发育：青少年参加运动训练时应增加一 部分蛋白质营养(约10％-15％)，以满足生长发 育需要，根据氮平衡实验的结果，提示每公斤体 重的蛋白质需要量为2-3g／kg。
奶油及蛋黄中的脂肪，不仅含有丰富的维生素A和D， 而且容易消化。奶油、可可油、黄油中含有较多的中短 链脂肪酸，中短链脂肪酸不经淋巴转运入血，氧化快而 完全，在体内不蓄积，有降低血液游离脂肪酸和减少胆 固醇合成的作用。
猪油及牛油的消化率低，植物性脂肪虽不含脂溶性维生 素，但消化率高，而且所含必需的脂肪酸也比较完全。
运动员摄入单个氨基酸的成分，会改变氨基酸池的平衡。 因此，运动员在食用平衡膳食条件下，不必要补充氨基 酸，尤其要注意不过量补充氨基酸或蛋白质。
体育锻炼与营养的关系及影响因素
体育锻炼与营养的关系及影响因素体育锻炼和营养是保持健康的重要因素，两者之间的关系密切且相互影响。
在本文中，将探讨体育锻炼和营养之间的关系，以及对身体健康的影响因素。
一、体育锻炼和营养的关系体育锻炼是指通过参加各种体育运动或进行规律的身体活动来增强身体素质、促进身体健康的过程。
而营养是通过食物以及其他补充品摄入的各种物质，为身体提供能量和维持正常生理功能的要素。
体育锻炼和营养之间的关系可以从两个方面来看。
首先，体育锻炼对于身体消耗能量较多，因此需要更多的营养来满足身体的需求。
适宜的营养摄取可以提供给运动者所需的能量，维持肌肉和器官的正常功能。
其次，营养对于体育锻炼也起着重要作用。
缺乏某些营养物质会导致肌肉力量下降、抵抗力减弱、身体机能的退化，从而影响体育锻炼的效果。
二、体育锻炼对营养的影响1. 增加能量需求：体育锻炼会使身体消耗更多的能量，特别是有氧运动和高强度的运动，如跑步、游泳等。
因此，体育锻炼者需要增加热量的摄取，以满足能量需求。
2. 调节饮食结构：体育锻炼可以促进新陈代谢，提高消化吸收能力，使身体对营养物质的需求更高。
运动者应合理调配饮食结构，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪等必要营养物质。
3. 提高营养物质的吸收利用率：适当的体育锻炼可以提高机体对营养物质的吸收利用率，使得食物中的营养更好地为身体所吸收和利用，保证身体各项功能的正常运行。
三、营养对体育锻炼的影响1. 提供能量支持：营养物质中的碳水化合物和脂肪是身体获取能量的重要来源。
足够的碳水化合物可以提供持久的能量支持，而适量的脂肪可以满足高强度运动时的能量需求。
2. 维持运动表现：营养物质中的蛋白质是肌肉的重要组成部分，对于运动员的肌肉修复和生长至关重要。
充足的蛋白质摄入可以提高运动员的运动表现，并防止肌肉疲劳和受伤。
3. 增强免疫力：一定量的维生素和矿物质对于维护免疫系统的正常功能至关重要。
适当的营养摄入可以增强身体的抵抗力，减少运动中的感染风险。
《运动与营养》课件
《运动与营养》是一份旨在探讨身体活动和饮食之间关系的课件。通过本课 件，我们将了解身体锻炼的好处以及健康饮食的重要性。
第一部分：运动
身体锻炼的目的
了解为什么要进行身体锻炼以及相关目标的 设定。
运动对身体的好处
探讨运动对身体健康的影响，包括增强心肺 功能和提高免疫力。
常见的运动方式
解释营养的概念以及它对人体的重要 性。
健康饮食的原则
探讨保持健康饮食的原则，如多样化 饮食和合理控制摄入量。
第三部分：运动与营养的关系
运动对营养的影响
讨论运动如何影响身体对营养的吸收和利用。
营养对运动的影响
介绍营养如何影响运动表现和身体恢复。
运动时如何保持营养均衡
给出在运动期间保持合理饮食的建议，以保持营 养均衡。
营养如何增强运动效果
提供饮食调整的方法，以增强身体在运动中的表 现。
总结与展望1ຫໍສະໝຸດ 运动与营养对健康的重要性强调运动与营养对人体健康的重要性，并总结主要观点。
2
着眼未来的健康生活方式建议
提出未来的健康生活方式建议，如定期锻炼和均衡饮食。
3
引导人们采取健康的运动和饮食习惯
鼓励人们积极参与健康的运动和饮食习惯，以改善生活质量。
介绍常见的运动方式，如慢跑、游泳和瑜伽 等。
运动前的准备工作
介绍运动前的适当准备工作，如热身运动和 适当的饮食摄入。
第二部分：营养
1
人体需要哪些营养素
2
列举人体需要的各种营养素，如蛋白
质、碳水化合物和维生素等。
3
常见营养素的摄入量要求
4
介绍常见营养素的摄入量要求，帮助 人们合理安排饮食。
营养的定义
营养与运动
目录
1
运动与营养的关系
2
营养的能量供应机能
3
营养素与运动训练的关系
4
运动前的饮食
5
合理膳食
运动与营养的关系
运动与营养是健康的促进的两大基本要素，
而运动与营养又是相互促进、相互影响、密 切相关的。所谓合理的营养应与每个个体的 生长发育，身体技能需求相适应，运动过程 中还应适应个体参加体育锻炼或运动训练的 需要，提供足够的能量，维生素，水，无机 盐等营养素以满足机体的消耗，促进机体的 恢复，因此在运动中应该重视运动前、运动 中、运动后的营养策略与干预措施。营养对 于运动有哪些促进作用呢？
关于运动前的饮食
1. 由于运动时会大量消耗身体中的糖分，所以在运动前适 当的补充糖分是很好的选择。如果是长时间的运动，如超过1个 小时，则可以补充香蕉、米饭、燕麦等食物。他们在人体内被 消化和分解的速度较慢可以长时间的为人们提供糖分补充能量。 2. 如果是短时间的运动，无论运动强度是否剧烈，小编都 推荐您补充面包、葡萄糖、糖块或者运动功能型饮品。因为它 们在体内可以很快被分解并立刻提供糖分和能量 3. 除了补充适当的糖分外，补充适当的水分也是必不可少 的，因为在运动的过程中难免会出汗，出汗的同时会导致体内 水分的流失。如果从事出汗较多的体育运动，单纯的补充水分 是不够的，建议在水中混合适量盐分。因为汗液中含有大量的 盐分，随着汗液的流失也损耗了体内的盐分，由于体液渗透压 的原因，单纯喝白水是没有效果的，反而可能导致恶性循环， 因此建议每100g水中加入1到1.5g盐分，平衡体液浓度。
一般运动员每天平均消耗能量4000-4500大卡左右，人们 根据食物的能量价值正给运动员定制标准菜单，其中既考 虑食物的热值，也考虑食物的质量，还应该考虑运动员的 口味和体重动态标准。如果食欲正常，食欲就能调节运动 员必须的食物量，以补充能量消耗。一般情况下，大运动 量后食欲较好，小运动量后食欲较差。但是，如果训练过 度，极度疲劳，运动员情绪不佳，食欲通常低于机体的需 要。体重的动态变化对评定能量的平衡也十分重要。当营 养过剩时，剩余能量就会转化成脂肪堆积，从而体重增加。 反之，体重减少。因此，人们应该根据运动员的训练量， 疲劳状况，心里状态以及体重来制定食物，保证运动员能 摄入足够的营养，发挥最大运动能力。
体育运动和营养
精细化营养
高强度训练的营养保障
赛前赛后的营养调整
竞技体育运动需要根据不同的项目和 个人情况，制定精细化的营养计划， 包括合理安排能量摄入、蛋白质、碳 水化合物、脂肪、维生素和矿物质的 摄入量等。
竞技体育运动需要长期进行高强度的 训练，需要注意合理安排膳食和补充 剂的摄入，以支持训练的进行。
竞技体育运动需要在赛前和赛后进行 营养调整，以最佳状态完成比赛。例 如赛前需要控制能量摄入以减轻体重 ，赛后需要及时补充能量和各种营养 素以恢复体力。
能量
有氧运动需要大量的能量供应， 特别是长时间的有氧运动，因此 需要适当增加碳水化合物、脂肪 和蛋白质的摄入，以满足能量的 需求。
水分
有氧运动过程中，由于排汗量较 大，需要注意补充水分，防止脱 水。
维生素和矿物质
有氧运动需要大量的维生素和矿 物质参与能量代谢和细胞维护， 如维生素B1、B2、C和铁、钾、 镁等。
无氧运动的营养需求
能量
无氧运动需要短时间内产生大量的能 量，因此需要增加碳水化合物和蛋白 质的摄入量，以满足能量的需求。
酸性缓冲能力
无氧运动会产生大量的乳酸等代谢产 物，容易使身体酸化，因此需要适当 摄入碱性食品，如水果、蔬菜等，以 中和酸性代谢产物。
维生素和矿物质
无氧运动需要大量的维生素和矿物质 参与能量代谢和细胞维护，如维生素 B6、B12、C和钙、磷等。
03
营养与免疫力
合理的营养摄入有助于维持免疫系统 功能，降低运动中感染的风险。
体育运动与营养的结合
运动前营养补充
运动前适当补充碳水化合物和 蛋白质，以增加体内能量储备
。
运动中营养补充
运动中适量补充水分、电解质和 维生素，以维持身体正常代谢。
体育运动与营养
3 无规律的饮食
4 缺乏水分
不规律的饮食可能导致能量波动和营养 不均衡。
脱水会影响身体的功能和运动能力。
食物，确保 获得丰富的营养素。
合理控制能量摄入
根据个人需求，控制饮食 中的能量摄入量。
补充适量蛋白质
确保蛋白质摄入充足，以 支持肌肉生长和修复。
计划饮食与锻炼
1
提前预估时间
体育运动与营养
了解体育运动与营养之间的互动关系，如何通过正确的饮食提高运动表现， 以及运动员所需的营养摄入。
体育运动与营养的关系
体育运动与营养之间存在密切的关联。合理的饮食可以提供运动所需的能量 和营养物质，帮助身体保持良好的状态。
营养对运动成绩的影响
良好的营养可以提高运动成绩。适当的碳水化合物摄入有助于提供能量，而蛋白质可以帮助肌肉 修复和生长。
2
根据饮食消化吸收的时间，合理安
排进食时间。
3
了解个人需求
根据个人的体育运动需求，制定适 合的饮食计划。
锻炼前后饮食搭配
在锻炼前后合理搭配蛋白质和碳水 化合物，以支持运动表现和肌肉修 复。
营养与运动的终身重要性
无论年龄，良好的饮食习惯和适量的体育活动对维持健康和预防慢性疾病都非常重要。
运动员所需营养
碳水化合物
提供能量，维持训练和比赛所需的耐力。
维生素和矿物质
支持身体正常功能和代谢过程。
蛋白质
促进肌肉生长和修复，维持肌肉质量。
水
保持体液平衡，防止脱水。
常见营养错误
1 低碳水化合物饮食
2 不足的蛋白质摄入
限制碳水化合物摄入可能导致能量不足， 影响运动表现。
缺乏足够的蛋白质会影响肌肉修复和生 长。
运动与营养1
运动与营养第一章、前言一、运动营养的重要性运动的目的不仅要健身，还要有目标，所以运动员的活动量及压力也较大，因此饮食营养的配合则更加重要了，其中以对体能依赖性较大项目如马拉松、滑雪、自由车、十项全能、铁人三项、球类比赛等尤为显著。
其次，营养的应用包含了运动选手体重、身体组成比例之控制、训练期、赛前、赛中、赛后恢复期之饮食调配。
其实运动营养的配合对于病人之恢复健康也占相当重要地位。
如糖尿病、高血压、心血管疾病、文明病等之控制与病后之康复也有赖运动、营养、药物三者相互配合得宜，身体自然能维持最佳体适能状态，则疾病如何会有呢?运动员与想提高体适能的人也是一样，骨骼和肌肉组织必须适合于运动的需要，人体的马达——心脏及肺必须锻炼得强壮有力，当身体经过完善的调整，情况良好，体内蓄备足够的能量，加上大脑的沉着、果断及机智，才能克敌制胜，创造惊人的纪录以及达到健康的体适能。
杰出纪录与健康的体适能要有强壮的身体，再接受合理的训练，且在摄取足够食物的条件下，才能缔造出。
即使是每日不断从事强度训练的选手，若参加比赛时，在营养摄取上不考虑到生理或卫生学上的要求，则必将削减运动能力。
因为营养对运动员或任何想保有健康的人关系甚为重大，所以营养因素须经过改善的意义在于:提高训练效果。
比赛时使身体能作最高度的发挥。
活动后，提早消除疲劳。
修补身体的器官提升生活质量。
二、运动与营养的概念1、摄取与利用食物的过程，称为营养。
营养和运动，都是维持和促进人类健康的重要因素，两者相辅相成。
2、重运动而忽视营养，体内的组织消耗不能得到适当的补充，对健康和发育将造成不良影响。
3、重营养而轻身体活动，会使人肌肉松弛无力，机能衰退等。
4、在了解运动与营养的关系之前，先让我们来探讨人体对于能量的机转。
三、何谓健康、运动、营养1、健康靠自己健康不是一切，但没有健康就没有一切。
增进健康、拥有健康和享受健康不是靠医生或药物，而是要靠自己的饮食习惯(均衡的营养)和生活习惯(适度的运动)，以及付诸行动、持之以恒的决心和毅力(修养)。
运动与营养
健康的膳食
午餐
是我们传统中的正餐，它既要补充 上午消耗的又要提供下午学习所需 的能量和营养素。所以午餐中既要 有能够提供足够能量的米饭、馒头 等主食，更要有富含蛋白质、适量 脂肪和其他营养素的鱼、肉、蛋类 、豆制品及新鲜蔬菜水果等。
晚餐
晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易 消化的食物，且注意不应吃得过饱 。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪 就会在体内堆积，造成肥胖，影响 健康。
提问：那位同学能告诉我们六种营养素是什么？
运动与营养
糖：构成机体组织，供给热量，并是体育 运动中的能量来源。
食物来源：谷物、水果、蔬菜、面包等。
脂肪：构成机体组织，体内热量的主要来源。脂 肪有贮存和提供能量，维持体温，保护脏器等生 理功能。
食物来源：奶酪、油、人造奶油等。
蛋白质：生命的物质基础，人体细胞的主要成分，它是 供给人体热量的来源之一，并能调节机体代谢和抵抗疾 病。
运动锻炼与营养
1、进行肌肉力量较高的项目锻炼时，应注意维生素蛋白质的摄取，因为力量练习与肌肉有 关，肌肉发育的必须原料是蛋白质。 2、进行耐力性运动时要注意糖的补充，以提高体内糖原的储备。 3、当运动能力下降时，应适量的增加体内维生素的补充。 4、如果发生预防运动性贫血，是因为人体缺乏维生素和矿物质，应及时补充，特别是补充 含铁量较高食物。 5、在开运动会等比赛前的一餐中(赛前2.5～3小时进餐)，以七成饱为宜，不吃易产气、难 消化的食品(如韭菜、大豆等)，临赛前不要吃过多的糖(不超过1克／千克体重)。
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运动锻炼与营养
注意：
运动中消耗大量热量，因出汗过多丧失大量水分。失水会使血溶量减少，而运动时机体则需要充分的血 容量。如果水分补充不足，从而出现全身乏力，口唇发干或疲劳现象。由于肌体缺水，血液的粘滞度增 加，心脏负荷加大，也会出现心跳加快，体温上升，肌肉力量下降的情况。
营养与运动表现的关系
营养与运动表现的关系营养和运动是人类身体健康不可或缺的两个方面。
营养提供人们所需的能量和各种营养素，而运动有助于促进身体的发育和保持良好的健康状态。
营养和运动之间存在着密不可分的关系，相互促进，共同影响着个体的表现和能力。
一、营养对运动表现的影响营养是运动的基础，特别是能够提供足够能量的碳水化合物和脂肪。
碳水化合物是运动中最重要的能量来源，能够提供大量的能量。
脂肪则是一种持久的能量储存形式，适合进行较长时间的低强度运动。
另外，蛋白质是肌肉修复和生长所必需的。
运动会导致肌肉组织的破坏，而蛋白质能够帮助修复这些受损的肌肉。
因此，合理的蛋白质摄入有助于提高运动表现，增加肌肉力量和耐力。
此外，维生素和矿物质也是营养的重要组成部分，对于运动表现起着关键作用。
比如，维生素B参与能量代谢，维生素C则有助于提高免疫力，缓解运动后的疲劳。
而矿物质如铁、钠、钾等也是人体正常运作所必需的。
二、运动对营养的需求运动会导致身体能量消耗的增加，因此，运动者需要更多的能量来满足他们的运动需求。
此时，合理的饮食摄入非常重要。
首先，碳水化合物的摄入量应该适当增加。
碳水化合物是提供能量的主要来源，能够让肌肉和大脑正常工作，并提供持续的能量供给。
其次，蛋白质的摄入也需要相应增加。
蛋白质是肌肉修复和生长的重要组成部分，适当增加蛋白质摄入有助于促进肌肉的恢复和增长。
此外，水分的摄入也十分重要。
运动会导致身体大量的水分流失，及时补充水分可以保持身体的水分平衡，维持良好的运动状态。
三、营养和运动的综合影响营养和运动之间存在着相互促进的关系，两者的综合影响能够在运动表现中得到体现。
首先，合理的营养摄入可以提高运动表现的质量和效果。
充足的能量和营养素可以增加肌肉力量和耐力，提高运动能力和技术水平。
而不合理的营养摄入则会导致能量供应不足，影响运动表现。
同时，适量的运动也能够提高营养的吸收和利用效率。
运动能够促进新陈代谢，增强消化吸收功能，让身体更好地吸收和利用营养物质，达到更好的营养平衡。
健康生活：营养与运动的平衡
健康生活：营养与运动的平衡
在快节奏的现代生活中，健康生活已成为人们追求的目标。
健康生活不仅仅是无病无痛，更是一种全面的生活方式，它包括合理的营养摄入和适量的体育锻炼。
营养与运动的平衡是健康生活的基石，二者相辅相成，缺一不可。
首先，营养是维持生命活动的基础。
合理的饮食能够为身体提供必需的营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等。
这些营养素是身体进行新陈代谢、生长发育和修复损伤的物质基础。
均衡的饮食意味着多样化食物的选择，确保各种营养素的充足摄入，同时避免过量摄入可能导致健康问题的食物，如高糖、高盐和高脂肪食品。
然而，仅有营养的摄入是不够的，运动同样是健康生活的重要组成部分。
适量的运动可以增强心肺功能，提高身体的代谢率，促进血液循环，增强肌肉力量和骨骼密度。
运动还能帮助控制体重，减少慢性疾病的风险，如心脏病、糖尿病和某些癌症。
此外，运动还能改善心理健康，减轻压力和抑郁情绪。
营养与运动的平衡意味着在保证充足营养的同时，也要确保有规律的身体活动。
这可以是日常的步行、跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，也可以是力量训练和柔韧性训练。
每个人的运动计划应根据个人的健康状况、年龄、性别和兴趣来定制。
总之，健康生活是一种全面的生活方式，它要求我们在日常生活中注重营养的均衡摄入和适量的体育锻炼。
通过营养与运动的平衡，我们可以提高生活质量，延长健康寿命，享受更加充实和活力四射的生活。
让我们从今天开始，关注自己的饮食和运动习惯，迈向更加健康的生活。
运动与营养
运动与营养
摄取与利用食物的过程，称为营养。
营养与运动，都是维持和促进人类健康的重要因素，两者相辅相成。
营养素是指一些供给能量，构成机体组织及负责调节生理功能的物质。
人体营养素有醣类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水等六大类。
前三者的功能是供给热能，后三者的功能在调节正常的生理机能。
蛋白质、脂肪与醣类等热量物质的比例，影响运动者机体的代谢和运动能力。
运动员的食物要量，受到体型、训练量、年龄和比赛策略的影响。
最重要的「运动食物」是糖类、脂肪应用较少，而蛋白质依情况而定。
摄食时间最好配合运动训练的时间，一般上，大量进食后3至4 小时，才可进行激烈训练或比赛。
比赛或训练中的饮食，最好摄取液态的葡萄糖，其目的是在长时间的比赛中补充体内的葡萄糖和水分，但必须注意的是糖水的浓度，每一公升水中不应超过25克的糖。
比赛(训练)后的饮食，要确实地补充脂肪、蛋白质、醣类、维生素、矿物质和水分。
肌肉肝醣增填法是利用摄食或摄食与运动配合提高肌肉中肝醣的量，以求运动能力进步的方法。
肌肉中的肝醣先藉激烈活动消耗掉后，再给高碳水化合物(糖类)食物，可增加肌肉中肝糖量2至3倍之多。
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三、镁
(一) 生理功能
1. 成年人体内含镁20～30克，70%以磷酸盐和碳酸盐形式 参与骨骼和牙齿组成，为骨骼牙齿重要成分之一，25% 的镁存在于软组织，主要与蛋白质结合成络合物。 2. 镁是细胞内阳离子，主要浓集于线粒体中，对很多酶系 统、特别对于氧化磷酸化有关的酶系统生物活性极为重 要。
(一) 生理功能
1. 参与骨骼的构成、调节神经、肌肉组织的能量代谢、触发 肌肉收缩和神经兴奋以及参与多种酶类的激活作用。
2. 体育活动改善了骨代谢，骨质和无机盐含量增加，这就说 明了运动员与从事体育活动较少的人相比需要较多的钙。
3. 运动员比体力活动较少的人每天需增加补钙约200毫克；对 于正处骨骼发育的少年运动员，补充足够的钙更为重要。
3. 与钙、钾、钠合作，共同维持肌肉神经的兴奋性。
4. 镁离子是维持心肌正常功能和结构所必需，实验性镁缺乏 在动物可引起心肌坏死。临床上镁对缺血性心脏病有治疗 效果，是由于在心脏缺血性损伤时，镁有维持心脏正常节 律的作用。 5. 镁可能还可维持核酸结构的稳定。
(二) 供给量
根据对人体镁平衡的研究并结合食物中镁的利用率，一般 认为成人每日的适宜供给量为200～300毫克。镁普遍存 在于各种食物中，一般膳食中镁不会缺乏；但长期慢性腹 泻引起镁的过量排出，可出现镁缺乏。 运动员在大强度训练或减体重情况下，特别在高温环境下 运动时镁的丢失较多，每小时镁丢失量可达10～20毫克 ，故运动员对镁的需要量较大。据报道，运动员在比赛期 镁的需要量每日每千克体重约为８毫克。
二、无机盐的生理功能
无机盐是构成机体组织和调节生理功能以及维持生命活 动的重要物质，故有“生命元素”和“无机营养素”之称 。概括起来其生理意义有以下几个方面：
1. 无机盐是构成机体组织的重要材料，如钙、磷、镁是骨骼 和牙齿的重要成分，磷、硫是构成组蛋白的成分。 2. 无机盐与蛋白质协同，维持组织细胞的渗透压，因而在体 液移动和储留过程中起重要的作用。 3. 酸性、碱性无机离子的适当配合，加上重碳酸盐和蛋白质 的缓冲作用，维持着机体的酸碱平衡。
(一) 钙的含量、吸收与分布
分布：钙在人体内的分布与激素有关。维生素D 和降钙素，它们可以促使钙在骨中沉积，从而降 低血钙；甲状旁腺素，它可使骨中的钙游离入血 ，使血钙升高，从而使体内钙的分布处于动态平 衡。血液中钙的浓度为10毫克/100毫升。雌激素 的分泌减少可导致骨质钙丢失的加速，最终可产 生骨质疏松。
(二) 钙的生理功能
1．骨骼和牙齿的主要组成成分： 钙以羟磷灰石的形式构成骨骼，以磷酸钙的形式构成牙 齿的主要结构。
2. 作为信号传递的信使:
细胞内信使一些激素发挥作用时是以钙离子激素与相应 膜受体作用，使细胞膜的钙离子通道开放，增加细胞内钙 离子的浓度，通过钙离子与钙调蛋白的结合，激活钙调蛋 白激酶而发挥激素的刺激作用。
(三) 镁的食物来源
含镁丰富的食物有：小米、燕麦、大麦、 豆类、小麦、肉类和动物内脏含镁也丰富，但 奶中含镁很少。
四、钠
(一) 钠的吸收与分布
成人体内含钠总量为每千克体重约1克，其中有50%存 在于细胞外液(如血液、淋巴液和消化液等)中，40％～45％ 存在于骨骼中，其余10%存在于细胞内。血液中钠的浓度 为310～340毫克/100毫升。钠在肠道中易被吸收，体内仅 有５％的钠通过粪便排出体外，其余的主要经肾脏排出。
(四) 磷的食物来源
磷广泛存在于动植物组织中，并与蛋白质或脂肪结合 成为核蛋白、磷蛋白和磷脂等，也有少量其他有机磷和无 机磷化合物。谷类种子中主要为植酸形式的磷，利用率很 低，但当用酵母发面时，或预先将谷粒浸泡于热水中，则 可大大降低植酸磷的含量而增高无机磷酸盐的含量，从而 提高其吸收率。若长期食用大量谷类食品，可形成对植酸 磷的适应力，植酸磷的吸收率也可有不同程度的提高。在 牛奶及奶制品、蛋类、豆类和绿色蔬菜等含有较多的磷， 这些食物都是补充磷的很好来源。
(三) 钾的来源与需要量
钾主要来源于植物性食物，如黄豆、绿豆、豆腐皮、海 带、香菇、花椒、谷物、蔬菜和水果等都含有丰富的钾。
运动员在一般情况下钾的需要量每日约为3克，但在大 运动量和高气温环境下训练时，钾的总排出量约为4.0~4.5 克/天，最高者可达5.9克/天。运动员在29～30℃环境下跑步 ，体内钾的丢失量可高达6克/天，因此运动员钾的每日需要 量应为3~5克。钾的实际需要量还取决于运动强度和环境温 度。
二、磷
(一) 磷的吸收与分布
游离的磷酸盐在小肠的空肠段被吸收，其吸收过程与钙密 切相关，钙磷的吸收有一个固定的比例，当食物中二者含量比 例不适宜时，过多的一种便随粪便排出。钙磷的吸收与代谢都 由维生素D和甲状旁腺素调节，这样才能以恒定的比例存在于 血清中。 人体中的磷大部分存在于骨骼和牙齿之中，大约有10％的 磷与蛋白质、脂肪结合形成磷蛋白、磷脂及磷酸盐的形式存在 于细胞内及血液中。血磷浓度的正常范围成人为3～4.5毫克 ／100毫升血液，儿童为4～7毫克／100毫升血液。
(二) 生理功能
1. 磷和钙都是骨骼牙齿重要构成材料。正常人骨骼中含磷总量 为600~900克左右，约占体内含磷总量的80％。 2. 磷是构成组织细胞中很多重要成分的原料，如核酸、磷脂和 某些辅酶等。 3. 磷还参与许多重要生化反应理功能，如碳水化物和脂肪的吸 收和中间代谢都需要有磷酸化合物存在。 4. 三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP）中的磷具有储存和转 移能量的作用。 5. 尿中磷酸盐排出的数量和形式有助于机体酸碱平衡的调节。
五、钾
(一) 钾的吸收与分布 人体内钾的含量约为钠的2倍，98％的钾分布于细胞内 液，钾离子是细胞内液中主要的阳离子，2％分布于细胞外 液中，这一小部分钾对肌肉的活性有重要的作用。血钾的 正常浓度为14~20毫克/100毫升血液。食物中的钾在小肠内 易被吸收，经粪便排出甚微，钾主要经肾脏排泄，通常每 日经肾脏排出的钾约为160毫克。当体内钾的含量不足时， 肾脏排钾量可以减少。
(三) 钙的供给量和主要食物来源
食物中钙的来源以奶与奶类制品最好，不但含量丰富， 而且吸收率高，是婴幼儿最理想的钙的来源。蔬菜和豆 类含钙也较多。在儿童及青少年的膳食中加入食用骨粉 (含钙＞20％，吸收率约70％)亦为膳食中补充钙的有效 措施。
(四) 钙与运动的关系
人体内钙在运动方面的主要作用可总结为：
二、无机盐的生理功能
4. 各种无机离子、特别是保持一定比例的钾、钠、钙、镁离子 是维持神经肌肉兴奋性和细胞膜通透性的必要条件。
5. 无机元素是维持机体某些具有特殊性生理功能的重要成分之 一，如血红蛋白和细胞色素酶系中的铁、甲状腺激素中的碘 和谷胱甘肽过氧化物酶中的硒。 6. 无机离子是很多酶系的激活剂或组成成分；如盐酸对于胃蛋 白酶原，氯离子对于唾液淀粉酶，镁离子对于氧化磷酸化的 多种酶类可起到激活作用。
(三) 需要量
一般说来，如果膳食中钙和蛋白质含量充足，则所得到的磷 也能满足需要。 运动员磷的每日需要量与钙呈适宜的比例，有报道，当运动 量加大时，可引起磷的负平衡，因此，运动员膳食中应增加 磷酸盐的供应。运动员磷的需要量每日为2-2.5克，力量性和 耐力性项目运动员的需要量每日为4-4.5克。
(二) 钙的生理功能
5. 参与血液凝固 钙使可溶性纤维蛋白原转变为纤维蛋白，形成凝血。 6. 酶的激活 钙是某些酶的激活剂，如ATP酶、脂肪酶、琥珀酸脱氢 酶、蛋白分解酶等需要钙才能被激活，发挥其催化活性。
7. 在维持酸碱平衡和渗透压方面也有一定的作用。
(三) 钙的供给量和主要食物来源
世界卫生组织(ＷＨＯ)推荐的钙供给标准为：成年男女 400～500毫克/天，孕妇、乳母1000～1200毫克/天。中国营 养学会对中国居民膳食钙推荐供给量为：成年男女800毫克/ 天，孕妇1000~1200毫克；乳母1200毫克。 运动员在高温环境中训练时，由于汗钙的丢失使钙的需 要量增加。运动时发生肌肉抽筋现象，可能与钙、镁离子代 谢紊乱有关。训练情况下，钙的需要量每日1000毫克，大运 动量训练时，钙的需要每日可增加到1000～1500毫克。
(二) 生理功能
1. 调节体液的电解质和酸碱平衡。 2. 维持神经肌肉的兴奋性，并参与调节心肌的收缩过程。 3. 参与体内糖和蛋白质的合成代谢。
当葡萄糖由细胞外液向细胞内转移时需要钾参与,每合 成1克糖原，需要6毫克钾。在细胞内合成蛋白质的过程 中，需要钾参与。每合成1克蛋白质约需18毫克钾。当糖 原和蛋白质的合成代谢增强时，钾的供给量也应增多。
缺乏时肌肉会软弱无力、食欲减退、恶心、呕吐、头 痛、腿痛和肌肉痉挛等症状。在常温下运动训练时，运动 员一般不会缺乏氯化钠，只有在高气温环境下进行大强度 训练时，可随汗液丢失大量氯化钠。据报道，在气温为 25~35℃时进行长跑训练，运动中氯化钠的丢失量可达 24.77±2.31克，必须注意补充。
(三) 钠的来源与需要量
【本章提要】
本章重点介绍了人体无机盐的组成、常量元素和 微量元素等基本概念。论述了10余种常量元素和微量 元素主要生理生化和营养功能，介绍了这些元素的主 要来源，一般人群和运动员对无机盐的需要量，无机 盐缺乏症与过多对人体健康的影响以及预防和纠正。
第一节 人体无机盐组成及其生理意义
一、人体无机盐的组成 人体内的无机盐总量超过人体体重的0.01%以上、分 为常量元素和微量元素。 常量元素：日需量大于100毫克的元素称为宏量元素， 有钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫7种。 微量元素：总量低于人体体重的0.01%、日需要量在 100毫克以下的元素称为微量元素，有铁、硅、碘、锌、 镍、铜、锰、硒、等。其中人体必需的微量元素有8种， 包括铁、锌、铜、硒、钴、钼、铬、碘。
第二节 宏量元素
一、钙
(一) 钙的含量、吸收与分布
含量：成人体内含钙总量约为1000~1200克， 约为体重的1.5%~2%，其中约99％的钙集中于 骨骼和牙齿中，存在的形式主要为羟磷灰石， 约１％的钙以游离的或结合的离子态存在于软 组织、细胞外液及血液中。