2021年愤怒情绪的管理

灵活地处理我们的计划，随时准备改变以前使自己挫败的反应和行为模式才能有效地管理我们愤怒的情绪。管理愤怒的情绪并不是回避或消灭愤怒，而是使愤怒上升到意识层面，使愤怒的情绪为我们所用而不是搞破坏。

欧阳光明（2021.03.07）

关于愤怒

愤怒是人类天生的情绪，不管是什么文化背景、什么经历的人都会愤怒。愤怒的程度有轻重之分，从轻微的激惹到出离愤怒。不管什么程度，都有必要倾诉。

对愤怒的反应包括生理上和认知上的两个方面。当我们感到有危险时，我们会发现自己的心跳加速，血压上升，激素（肾上腺素和去甲肾上腺素）分泌增加。这些是本能的生理反应，能够帮助我们处理困境。从认知的角度看，是我们对某种行为或环境的认识导致我们产生愤怒的情绪。我们的认知很大程度上取决于我们过去的经历和我们的信念。

不管我们为什么愤怒，这种情绪告诉我们一定有哪个地方不对了。我们的愤怒是一个信号，提醒我们有什么威胁到我们的个人安全，或者我们的需要没有得到满足，或者某种场景让我们不舒服，或者你感到别人不重视你，也许就单纯是哪里出错了。当我们感到愤怒时，我们需要了解自己真实的感受，澄清我们所处的地位。

长，到处有大喊大叫声，有暴力行为，那么你可能很容易将愤怒和攻击联系到一起。你可能得出的结论是愤怒总是引起攻击。

这些信念是错误的，常常也是人们否认自己有愤怒情绪的原因。愤怒和攻击不是一回事。愤怒也不总是引起攻击。

✧愤怒是一种情绪/感受，攻击是一种行为/动作。

✧有的人虽然会愤怒仍然会得到别人的尊重；而如果有人出现

攻击行为别人就不会尊重他，攻击行为侵犯了别人的空间、

权利和界限。

愤怒是人类本能的情绪，谁都会生气。攻击行为一种选择，我们可以选择对愤怒情绪做出的反应是攻击。

除了要认识到愤怒不是总能引起攻击外，还要认识到实际上有些攻击行为并不一定是愤怒引起的（踢足球，打橄榄球、曲棍球，售货员、警察自卫都可以出现攻击行为但并不是因为愤怒的情绪）。

候，我们会采用什么样的伪装。

生气的时候总是用其他的面具遮掩而不去处理我们的愤怒情绪实际上会伤害自己。带着面具遮掩自己情绪的人通常很孤独，他们很难感受其他的情绪包括积极的情绪。他们很少说能感受到自己或别人好的一面。长时间带着面具会影响我们的交流，并且会损害我们基本的满足自己、善待自己的能力。

每个人因为他的生活经历、基因易感性和家族环境会形成他们独特的处理愤怒情绪的方法。以下我们列出了6种常见的愤怒情绪的“外衣”，有助于你明白自己选择的是什么样的外衣。

1.否认

这是最常见的。如果你常常假装没什么问题或者即使别人都发现你生气了，你还没认识到的话，你可能就是带着这种伪装。愤怒

是一种情绪信号提醒我们有些地方出错了。听听你的愤怒将有助于你把注意力集中在需要解决的问题上。而带上否认的面具，你就不会注意你的愤怒给你传递的信息，这样你就不会知道你所处的位置，不能有效地知道自己的需要。当你愤怒时，否认愤怒可能短时间保护了自己，同时也阻止你处理出现的问题，这样小问题就一点一点地累积。

2.强大

如果你愤怒时用怒气压制别人，那么你使用的方法可能就是带

上强大的面具。你可能试图使用暴力解决问题，而不是寻找相互效力的有益的解决方法。这样表达愤怒实际上是回避你的脆弱、不安全感和自卑情结。为了隐藏你自己软弱的一面，你就故意展现出自己恶霸的一面。去除这样的伪装通常很困难，因为你的愤怒可能已经变成了你身份的一部分。但是仍然有必要拿掉这样的面具，因为长久以来带着这样的面具会拒人于千里之外，最后导致你觉得孤独和被人隔离。

3.孤立

如果你带着的是这样的面具，在你的心里可能就有这样的想法“我

要在你们有机会伤害我之前，自己伤害自己。”你可能每次一与人距离太近或亲密时就感到不舒服。你害怕相信别人或爱别人，这使得你宁愿把朋友从身边推开也不愿意冒险受到伤害。如何隔离自己是因人而异的。有些人愤怒时发脾气，有些人愤怒时不停地发牢骚。这种表达愤怒的方式将给自己一定的个人空间，像一个保护屏障一

样，但是代价是与别人在空间和感情上隔离。

4.隐藏感受

我们很容易用愤怒藏起其他的情绪。如果你很容易生气，你可能就是会隐藏自己感受的人。事实上你真正的感受是恐惧、难过、内疚、害羞甚至爱，但这些情绪都被隐藏在愤怒之下。如果你选择这种隐藏的方式回避除愤怒之外的其他的情绪，最终的结果就是你总是过度地表达自己愤怒的情绪，因为这是你最熟悉的方式，而无法辨别或知道自己真实的感受。（父母批评擅自出门玩的孩子）

5.隐藏愤怒

常常用其他的感受否认自己愤怒的事实。当你面对矛盾时开玩笑或者你从来不生气那么有可能你就常常隐藏你的愤怒。如果某种处境使你困扰，你可能用难过、伤心、焦虑、受伤或绝望来描述你的感受。这些其他的感受更容易让人接受且常常与愤怒联系在一起，可以隐藏你愤怒的感受。可能在你童年生活中的某个时刻表达出愤怒的情绪并不安全，所以你就采用了这样的方式。但是在成年之后，可以安全地表达自己的愤怒时仍然带着这样的面具就会出现问题。记住愤怒总是会找到一个方式发泄出来。

它可能通过抑郁或焦虑表现出来，这就是弗洛伊德学说认为的抑郁是愤怒的其他发泄形式。愤怒督促我们注意当下的环境，解决问题。如果忽略愤怒，用其他的情绪取而代之就会使得我们回避需要我们立刻注意并处理的问题。

6.抱怨

如果你觉得世界不公平，自己有权利表达愤怒，你就是处在总是

怨天尤人的境地。我们的确有权利表达愤怒，但是坚持绝对的公平将会使你一直感到不高兴、生气，因为这个世界并不总是公平的。作为一个成年人坚持绝对公平的思维方式将使你陷入那些你不能控制的事情中，而不是把注意力集中在你能够控制的事情上。我们更倾向于改变别人而不是改变自己，因此我们就带上抱怨的面具来逃避自己应付的责任。这将导致愤怒上升、自尊下降。

愤怒的类型

有5种常见的表达愤怒的类型。知道你现在愤怒的类型是帮助你选择健康表达愤怒情绪的第一步。

1.有瓶盖的瓶子：被动型。虽然我们生气了，却一直把愤怒的情绪压抑着，不会表达愤怒。事实上，可能你从来没有让自己表达愤怒。这种方法你可能使用得太熟练了，因此愤怒时自己都不知道。

2.漏气的瓶子：被动-攻击型。你想隐藏自己愤怒的情绪，但是最后还是会表达出来。你想告诉大家你生气了，但是选择了一个非常不直接的表达方式。

3.爆炸的瓶子：隐藏自己愤怒的情绪，不断累积，最终再也承受不了，就爆发出来。你会发现最后引发爆炸的稻草其实是一件非常小的事情。虽然你不常生气，但是一旦发怒就会非常具有攻击性。

4.炸药型：这种类型的人从不会积累愤怒。总是一触即发，表达愤怒的方式也总是具攻击性的。你试图用愤怒来控制局面，但总是以失控结局。