办公室瑜伽轻松练

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办公室里如何练瑜伽

办公室里如何练瑜伽侧暮光式动作分解可以强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉。

1、双脚并拢站立。

吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。

调整呼吸，将全身放松，坚持上述动作，舒展我们的手臂，双手合十，集中注意力，准备进行下面的动作学习。

2、用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。

轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量坚持两膝平行。

3、坚持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。

4、左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，坚持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

蜘蛛式动作分解将我们的双腿分开，身体要微微前倾，然后将自己的双手从大腿下穿过，反向后面，在自己的背部相交。

挺胸式方法坐在椅子上面，两条腿并起来，两只手臂扶着椅子，挺直脊椎。

坚持我们的腹部着地，深吸气，扩胸，气流这时候会充满我们的全身，这时候注意坚持身体平衡。

让气充满我们的胸腔、腹部，让自己的肚子鼓起，然后在放松自己的下颌、呼气，同时放松胸部，肚子慢慢消下去。

吐气的时候力度略微加大一些，将气流均匀的从我们的鼻孔中呼出，呼完之后，坚持数秒的屏息状态。

2办公室里怎么练瑜伽1 解救腰肌功效：拉伸侧腰肌，放松腰部要领：端坐，背部挺直，离开椅子。

右手扶住椅子的扶手，左手上举，带动身体往右压。

同时深呼吸。

坚持15秒，左右各做2次。

贴士：下压时腿部定住，不要晃动，身体坚持平衡。

2 活动颈肌功效：拉伸颈部肌肉，缓解精神紧张。

要领：与动作五基本相似，只是将上举的手放在颈部，在手的保护下侧压颈部。

保持时间由自己决定，左右各重复10次。

贴士：注意调节好深呼吸，对缓解压力和疲惫很有效。

3 舒缓背肌功效：放松背部肌肉，解除长时间伏案的疲惫。

要领：双腿直立，与肩同宽，双手在背后十指交叉握住，肩膀打开，尽量往后仰至自己的极限。

坚持10-15秒。

贴士：注意坚持身体平衡，后仰时颈部支持住，以免过分往后引起不适。

4 锻炼腰背功效：舒缓背部以及腰部疲惫，同时拉伸肩部。

轻松减压：办公室里的简单瑜伽练习

轻松减压：办公室里的简单瑜伽练习办公室是人们平日工作的地方，长时间坐在办公桌前，工作压力不断积累，会导致身心疲惫。

为了减轻办公室工作带来的压力，让身心得到放松，简单的瑜伽练习是一个非常好的选择。

在办公室里进行简单瑜伽练习，不仅可以缓解疲劳，还能增强体力，提高工作效率。

接下来，我们就来介绍一些办公室里适合的简单瑜伽练习。

1. 伸展背部：猫式和牛面式长时间坐在办公桌前，会导致背部僵硬和紧张。

猫式和牛面式是两个简单又有效的瑜伽动作，可以帮助伸展背部并放松紧绷的脊椎。

首先，让身体四肢着地，双膝与臀部成90度，双手与肩同宽放在地面上。

然后，慢慢向上弯曲脊椎，使头部和尾部向下。

这个动作叫做猫式。

接着，向上挺胸，将臀部向上推，拉直脊椎。

这个动作叫做牛面式。

你可以在工作中每隔一段时间做一组猫式和牛面式，帮助缓解背部疲劳，保持舒适的姿势。

2. 放松颈部：颈部旋转长时间低头工作，不仅容易造成颈部肌肉紧张，还容易导致颈椎疼痛。

为了缓解这些问题，颈部旋转是一种简单又有效的瑜伽练习。

坐直身体，放松双肩，然后缓慢地开始旋转头部，将下巴先转向左肩，再向胸部，再向右肩，最后回到初始位置。

然后，反方向旋转头部。

这个练习可以帮助放松颈部肌肉，缓解颈椎疼痛。

你可以在工作中每隔一段时间进行一组颈部旋转练习，帮助保持颈椎的灵活性和健康。

3. 放松肩部：肩部放松练习长时间坐在办公桌前，肩部容易感到紧绷和疲劳。

肩部放松练习可以帮助缓解这些问题。

首先，坐直身体，放松双肩。

然后，慢慢地将双肩抬起，尽量靠近耳朵，感受肩部的紧绷。

保持片刻后，慢慢地放松双肩，让它们自然下沉。

这个动作可以帮助放松肩部肌肉，减轻肩部的紧绷感。

你可以在工作中每隔一段时间进行一组肩部放松练习，使肩部得到缓解。

4. 放松手部：手腕伸展长时间使用电脑和键盘，手腕容易感到疲劳和酸痛。

为了缓解这些问题，手腕伸展是一个简单而有效的练习。

坐直身体，将手臂伸直。

然后，将手掌朝上，用另一只手轻轻地向后拉伸手腕，直到感到舒适的紧张感。

办公室也可以瑜珈

长期在办公室里伏案工作的人，最容易引起腰、背疼痛；长时间坐在电脑前会使视力下降。

这里我向大家推荐一组特别适合长期在办公室工作，而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又实用的瑜珈术。

这组练习大约用30分钟就可以完成，时间由自己来定。

你可以在工作间隙中做，也可以在工间休息时来做。

一、基本呼吸法(图1)瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。

方法：坐在椅子上，双腿并拢。

一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。

先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。

呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1－2秒钟。

意识力：放在腹部呼吸上。

注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。

根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。

不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。

推荐：瑜珈呼吸法与经典10式利用腹式呼吸法瘦下半身二、坐姿转背姿势(图2、3)方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O 秒，自然呼吸，然后还原呼气。

左右各做四次。

意识力：集中在腹部。

注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

功效：能消除背骨的弯曲。

缓解腰痛、背痛及脚的风湿。

拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。

还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。

消除紧张，增强工作活力。

推荐：十个舒缓背部压力的运动 OL 瑜伽六式疲倦一扫空三、骑士姿势方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。

(图4)双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。

坐办公室如何练瑜伽

坐办公室如何练瑜伽1.肩背伸展式站立或坚持坐姿，挺直腰背，左手高举过头，后手放在身体后侧，与左手交握，调整呼吸，呼气，双肩尽量向后展开。

这一动作对锻炼脊柱，消除背部赘肉有帮助。

2.高山变式坐在椅子上，双腿并拢，挺直腰背，调整呼吸，吸气，双手放在身体后侧合十，头转向身体的一侧，保持2-3个呼吸时间，再恢复到原来的姿势。

2怎样练办公室瑜伽1.坐在椅子前三分之一处，脊椎垂直放松。

2.两手抓住椅背，胸部往前挺把背沟挤出来，头自然上扬。

3.右手放在膝盖上，左手慢慢往上举高再往右伸展，同样维持3-5个呼吸的时间后，换边。

4.左手置于右膝盖上，上半身向后后方旋转，至右手得以抓住椅背的位置停留3-5个呼吸后，换边进行，利用扭转动作，让身体于挤压中放松。

5.脚掌离开地面，双膝并拢往上举高，放下时不触及地面，再举高，重复此举高、放下的连续动作50次，能强化腹肌力量与大腿肌力。

3办公室瑜伽简单易学1.坐姿，背打直，头顶延伸，深呼吸。

2.吐气时，双手顺着膝盖往下滑至脚尖，两手轻松地放在地板上，让头部往地板方向下垂，放松。

此时将背部的重量完全交给腿部，释放下背的压力。

3.吸一口气，将尾椎及腰椎，一节节慢慢地向上卷起，腹部往内收，感觉背部整个向后拱起。

4.再一次深呼吸，将背部持续扩张伸直，向上延展开来，吐气的时候再把背卷回，进行4至5次即可。

4简易办公室瑜伽坐在椅子上舒缓工作疲惫1.侧坐在椅子上，两腿稍稍分开平放在地面上，脊柱伸直，腰部慢慢向椅背方向向后扭转，双手放在椅背上作为支撑，头部跟着向后看。

深深呼吸，感受肌肉的拉伸，然后慢慢扭转回原位。

2.浅坐在椅子的三分之一处，两手放在身后椅边上，上身微微向后仰，两腿分开与肩同宽，脚掌平放地面。

吸气，提升你的胸部，肘部微微弯曲。

3.浅坐在椅子上，两腿交叉，右腿在上。

吸气，左手臂向上伸直，呼气，弯曲肘部，用右手在脑后拉住左手手腕。

轻轻将右手重量向下拉，然后呼气时，提升胸部，注意身体要摆正，不要左右歪斜。

办公室瑜伽：13个方便简单易学的办公室瑜伽动作

办公室瑜伽：13个⽅便简单易学的办公室瑜伽动作办公室瑜伽:13个⽅便简单易学的办公室瑜伽动作，最流⾏的办公室瑜伽减肥法，总有⼏个可以让你在狭⼩的办公场所舒畅放松⼀下。

整天的⼯作，⾯对电脑眼睛酸胀，头昏脑胀，满脸的愁容，现在分享⼏个简单的办公室瑜伽动作给各位mm，先深呼吸⼏次，扔掉负⾯的能量。

准备⼀下，跟我们的王媛⽼师开始办公室瑜伽的练习喽！⼀、办公室瑜伽：坐姿呼吸办公室瑜伽:坐姿呼吸 1、坐⽴于椅⼦上，吸⽓，脊背宗正，双肩放松。

2、呼⽓，头部向左侧扭转，⼩腹微收，双膝尽量收紧。

3、随吸⽓回正，呼⽓转向另⼀侧，下半⾝保持不动，上半⾝可随着头部⼩幅度转动。

坐姿呼吸办公室瑜伽——功效：防⽌含胸驼背的产⽣，灵活颈椎、脊柱。

提⾼精⽓神，增加下午⼯作的效率。

⼆、办公室瑜伽：肩背伸展办公室瑜伽肩背伸展 1、站⽴或坐于椅⼦上吸⽓，⽴直脊柱，左⼿⾼举过头顶，右⼿向后延脊柱向上延展 2、呼⽓，双⼿交握，双肩尽量向后展开。

⼿握不上的话，可以利⽤上我们的⽑⼱。

3、眼睛注视左⼿中间肘的⽅向，保持2-3次呼吸。

办公室瑜伽肩背伸展——功效：加强背部肌⾁，锻炼脊柱，灵活肩关节。

三、办公室瑜伽：⾼⼭变式办公室瑜伽⾼⼭变式 1、坐于椅⼦上，双膝关节并拢，脊柱⽴直 2、吸⽓，双⼿臂在背部反扣⼿掌合⼗。

两肘内收。

3、呼⽓。

转头看向⾝体的⼀侧。

4、保持2-3次呼吸。

5、吸⽓回正，呼⽓重复另⼀侧。

办公室瑜伽⾼⼭变式——功效：缓解肩颈的压⼒，预防肩周炎，颈椎病的产⽣。

提醒：做不到的MM可以将⼗指交扣于⾝后，⾃然伸直就可以啦。

但是⼀定要两⼿臂向内收。

四、办公室瑜伽：单腿屈膝办公室瑜伽单腿屈膝 1、坐⽴于椅⼦上，吸⽓起左腿⽔平于地⾯，弯曲右腿置于左膝之上。

2、呼⽓，保持右⼤腿内侧收紧，脚掌尽量抵住左膝 3、保持⾃然的呼吸，脊背挺直，感觉有⼀条绳⼦在头顶拉着我们的⾝体不断向上。

4、交换另⼀侧腿完成姿势，每个动作控制的时间在15秒钟以上。

拒绝坐立不安!8种瑜伽动作舒缓办公室疲劳

在办公室里长时间坐立不安是一种非常常见的现象，这可能会导致疲劳和紧张。

为了缓解这种情况，我向大家介绍8种简单的瑜伽动作，可以在办公室里进行，有助于缓解身体的疲劳与压力。

第一种动作是“猫式”，你只需站立或坐着，然后慢慢地弯曲脊椎，仿佛你是一只舒展身体的猫咪。

这个动作能够放松并舒缓你的背部压力。

接下来是“下犬式”，你可以站立或者坐在椅子上，将手掌放在桌子上，然后慢慢地向后伸展，仿佛你正在迎接一只友好的小狗。

这个动作可以有效地舒缓你的肩部和颈部压力。

第三个动作是“房子式”，你站立时，交叉双手放在头顶，然后慢慢地向一侧伸展，仿佛你是一个迷路的小房子，寻找自己的位置。

这个动作可以舒缓你的脊椎和侧身肌肉。

接下来是“蝴蝶式”，你坐在椅子上，把双手放在膝盖上，然后慢慢地向前倾身，仿佛你是一只优雅的蝴蝶。

这个动作可以舒缓你的背部和腰部压力。

第五个动作是“平衡式”，你可以站立或者坐着，把一只脚抬起，保持平衡，仿佛你是一个优雅的芭蕾舞者。

这个动作可以帮助你集中注意力，缓解精神压力。

接下来是“树式”，你站立时，将一只脚的脚底贴在另一条腿的大腿内侧，仿佛你是一棵稳固的大树。

这个动作可以提高你的平衡能力，并让你感到放松和稳定。

第七个动作是“鸽子式”，你可以坐在椅子上，将一只脚的脚底放在另一条腿的大腿上，然后慢慢地向前倾身，仿佛你是一只优雅的鸽子，展翅欲飞。

这个动作可以舒缓你的髋部和臀部压力。

最后一个动作是“俯卧撑式”，你可以站立或者坐着，然后慢慢地俯身，仿佛你是在做俯卧撑，但是并不需要用力。

这个动作可以拉伸你的手臂和背部肌肉，让你感觉更加舒适和放松。

希望这些简单的瑜伽动作能够帮助你在办公室里舒缓疲劳，放松身心，让工作变得更加愉快和轻松！。

办公室开肩的瑜伽体式

办公室开肩的瑜伽体式在现代社会中，办公室人士长时间坐在办公桌前工作，往往会导致肩部僵硬和肌肉紧张，影响身体的健康。

为了缓解这种情况，办公室开肩的瑜伽体式成为了许多人的选择。

本文将介绍几种适合办公室的开肩瑜伽体式，帮助大家减轻肩部的压力，提高工作效率。

1. 山式（Tadasana）山式是最基本的瑜伽体式之一，也是办公室开肩的起始姿势。

站直双脚，双臂自然下垂，注意保持身体的平衡。

抬起头，伸直脊椎，感受身体的拉伸。

闭上眼睛，深呼吸，放松肩部和颈部。

这个简单的姿势可以帮助缓解肩部的紧张和疲劳。

2. 扩胸式（Urdhva Hastasana）扩胸式是一种能够开阔胸部的体式，有助于舒缓肩部紧张的效果。

坐在椅子上，双脚平放在地上，双臂伸直向上抬起，手掌相对。

保持这个姿势，深呼吸几次，感受胸部和肩部的伸展。

这个体式可以增强肩部的灵活性，并减轻肩部的压力。

3. 猫式（Marjaryasana）和牛式（Bitilasana）猫式和牛式是一组可以同时舒缓背部和肩部的体式。

在椅子上坐直，双脚平放在地上，双手放在膝盖上。

先向后弯曲背部，将肩膀向后挤压，保持几秒钟。

然后向前弯曲背部，将肩膀向前挤压，同样保持几秒钟。

重复这个动作几次，可以有效缓解肩部的压力和僵硬。

4. 鹿式（Malasana）鹿式是一种可以伸展整个身体的体式，也可以有效开肩。

站直双脚，双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。

然后屈膝蹲下，双手合十放在胸前，背部挺直，保持几个呼吸。

这个体式可以拉伸肩部和脊椎，减轻肩部的压力。

5. 仰卧位臂展（Supine Shoulder Stretch）这个体式可以帮助舒缓肩部和颈部的压力。

躺在地板上，双腿弯曲，双脚平放在地上。

将右手伸直放在身体一侧，然后用左手抓住右手的手腕，轻轻向左拉伸。

保持几个呼吸后，换手进行相同的动作。

这个体式可以有效舒缓肩部的紧张和僵硬。

以上是几种适合办公室的开肩瑜伽体式，可以帮助办公室人士缓解肩部的压力和僵硬，提高身体的舒适度。

八个适合办公室练习的瑜伽动作

八个适合办公室练习的瑜伽动作瑜伽作为一种古老而有效的养生方式，逐渐受到了现代人的追捧。

在现代社会中，办公室已经成为了许多人每天必须面对的工作场所。

然而，长时间的坐姿和缺乏运动，往往导致了身体的僵硬和疲劳。

为了改善这种情况，下面将介绍八个适合办公室练习的瑜伽动作，帮助您缓解办公压力，提升身心健康。

1. 坐姿扭转：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。

然后，用右手抓住椅子背部或扶手，左手放在右膝上。

慢慢地扭转脊椎，转向右侧，保持数个呼吸后换边进行。

这个动作可以舒缓腰背部肌肉，促进脊椎柔韧性。

2. 肩部放松：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。

将双臂放松下垂，然后慢慢地将肩膀向上提起，再向后转动，最后向下放松。

重复数次，可以有效缓解肩颈部的紧张感。

3. 坐姿前屈：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。

先深呼吸，然后慢慢地用双手抓住脚踝或脚尖，尽量将上半身往前弯曲，感受脊椎和背部的拉伸。

保持数个呼吸后慢慢放松，这个动作可以舒缓腰背部的压力。

4. 脖子伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。

先深呼吸，然后慢慢地将头部向左侧倾斜，感受右侧颈部的伸展。

保持数个呼吸后换边进行。

这个动作可以缓解颈部的紧张感，改善血液循环。

5. 腿部伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。

将右腿伸直抬起，用双手抓住右脚踝，尽量使右腿伸直。

保持数个呼吸后换边进行。

这个动作可以拉伸腿部肌肉，缓解长时间久坐导致的腿部酸胀。

6. 桌前伸展：站立在桌前，双手放在桌子上，与肩同宽。

然后慢慢后退，直到身体与地面平行，感受背部和腿部的拉伸。

保持数个呼吸后慢慢站起，这个动作可以缓解背部和腿部的疲劳感。

7. 桌前俯卧撑：站立在桌前，双手放在桌子上，与肩同宽。

然后慢慢弯曲手肘，将身体向桌子倾斜，感受胸部和手臂的肌肉拉伸。

保持数个呼吸后慢慢站起，这个动作可以增强上肢力量和改善姿势。

8. 深呼吸冥想：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。

适合办公室锻炼的瑜伽

适合办公室锻炼的瑜伽办公室瑜伽不仅仅能帮您调理颈椎的问题，还能帮您全方位的的调整您的身体。

那么先从缓解视觉疲惫开始吧。

下午眼睛瑜伽减削视觉疲惫长时间对着电脑眼睛感觉累了?这时不妨做一下眼睛瑜伽，舒缓眼睛疲惫，重新获得健康与活力。

1、两手五指并拢，相互摩擦产热，然后稍稍成拱形。

2、用您的双手轻缓的蒙在您的眼睛上。

让双手的热力传导到眼睛上，留意不要摩擦您的双眼，只需掩盖在上面即可。

肩颈瑜伽清除颈部与肩部痛苦沉重的工作经常让你的颈部与肩膀肌肉僵硬，不妨做一下肩颈瑜伽放松肌肉、减削疲惫。

瑜伽初学者必备练习1、坐在椅子上，两腿并拢，腰背挺直，两手叠放在大腿上。

2、抬起右手，弯曲手肘，绕过脑后放在左肩上，右手拇指按住左肩。

3、有规律的呼气。

然后把自己的手臂轻缓的举起。

左手按住右手肘向下拉。

然后还原，接着全身放松。

4、然后以同样方式换另一边重复动作。

骨盆瑜伽端正身体姿态骨盆歪斜除了会让你长胖外，还会让你没缘由地感到疲惫和背痛。

不妨做一下骨盆瑜伽，让身体回到正确的位置。

1、坐在椅子上，两腿并拢，腰背挺直，两手叠放在大腿上。

2、弯曲右腿放在左膝上，两手臂在腿前自然垂放，掌心向内。

3、渐渐的让上半身前倾，等到背部与地面平行的时候挺直，然后把上半身紧贴于大腿，双手触地，呼出一口气，然后抬起上身，回到原位。

4、以同样的方式换腿重复动作。

由于缺乏运动或长期坐着，脊柱变得焦灼，这时利用办公室里的椅子做做瑜伽，放松焦灼的肌肉和身体各关节，还有助于雕塑曲线、摒除毒素。

今日就来教大家利用办公室舒适的.椅子做简约又有效的办公室瑜珈吧!事实上，这套瑜伽动作并不限于办公椅，在飞机上、火车上、公共汽车上，甚至是在家里看电视时，在床上，坐着就能练习。

办公室瑜伽减压消疲惫一步搞定第一步坐在位置上，双手交叉握好，头部往下，好好的呼吸，双手向前伸展，这时掌心朝着自己，双手远远的拉伸自己的脖颈，颈椎，腰部与后背，保持5秒拉伸。

第二步与之前一步一样，深深吸一口气，双手交叉往外翻转，手部拉伸保持5秒。

适合办公室的瑜伽动作推荐

适合办公室的瑜伽动作推荐在现代社会中，由于工作压力大、久坐不动等原因，越来越多的人出现颈椎、腰椎不适、肩部酸痛等问题。

而瑜伽作为一种古老而有效的健身方式，不仅可以帮助缓解身体各部位的不适，还能改善身体的柔韧性和稳定性。

在办公室长时间工作之余，进行适当的瑜伽锻炼，不仅能够放松身心，提高工作效率，还可以预防和缓解办公病。

接下来，我将给大家介绍一些适合在办公室进行的简单易行的瑜伽动作。

第一式：简易坐姿扭转坐在椅子上，双脚踏实地面，双膝呈90度弯曲。

先用右手握住椅子靠背，左手扶住右膝盖，呼气时缓慢地向右扭转上半身。

扭转时保持颈部和脊柱挺直，抬高头部舒展颈部肌肉。

持续扭转3-5个深呼吸后回到中立位，换另一侧重复扭转。

这个动作有助于缓解腰部酸痛、舒展背部肌肉，同时可以促进消化、提高精神集中力。

第二式：坐姿前屈继续坐在椅子上，双脚踏实地面。

呼气时慢慢弯腰向前，让双手自然垂直放置于地面或双脚两侧。

尽量让手掌触及地面或靠近双脚，感受背部和腰部的拉伸感。

保持1分钟左右, 深呼吸舒缓释放身体紧张。

这个动作有利于舒缓颈部和背部肌肉、提高脊柱柔韧性，并能促进血液循环、减轻视力疲劳。

第三式：坐姿高位伸展仍然坐在椅子上，双手置于头顶交叉抓住，手心向上。

吸气使上半身尽量向天花板方向伸展。

深呼吸保持数秒钟后恢复站立姿势。

这个动作可有效拉伸背部、臀部和手臂的肌肉群，加强胸部和肩部的力量。

第四式：办公室立式三角位站立时分开双腿与肩同宽，右脚尖朝外90度对穿姿势。

双臂平举与肩同高，呼气时慢慢右侧弯身体使右手触碰到右小腿或地板。

左手垂直向上直至与右手平行或者看向左手掌。

保持1分钟左右, 深呼吸舒缓拉伸身体各个部位。

三角位不仅能够增强下半身力量与平衡感，并且能增强整个核心区域的稳定性。

结语在办公室长时间工作的人们经常会出现各种健康问题，通过适当的瑜伽锻炼可以帮助缓解身体不适、改善体态、保持健康。

以上介绍的几种简易有效的坐姿瑜伽动作可以轻松在办公室随时进行，并且不需要大段时间投入。

办公室瑜伽的好处与练习方法介绍

办公室瑜伽的好处与练习方法介绍一、办公室瑜伽的好处办公室瑜伽是一种适合在办公室环境下进行的瑜伽练习，它可以有效地帮助缓解办公室工作带来的压力和身体疲劳，提高身体的灵活性和抗病能力。

下面我们就来具体介绍一下办公室瑜伽的好处。

1. 缓解压力：办公室工作常常伴随着高强度的工作压力和时间紧迫的任务。

适当进行办公室瑜伽练习，可以通过舒缓的呼吸和动作，帮助放松紧张的神经系统，缓解压力，减轻精神疲劳。

2. 提高专注力：长时间坐在电脑前，容易引起注意力涣散和缺乏专注力。

办公室瑜伽通过调整呼吸和动作，可以提高大脑的氧供，促进血液循环，帮助提高注意力和专注力，提高工作效率。

3. 缓解身体疲劳：长时间坐姿和久坐不动容易导致肌肉疲劳和僵硬，办公室瑜伽的动作可以帮助拉伸身体各部位的肌肉，促进血液循环，缓解颈椎、肩膀和腰部等部位的疲劳和不适感。

4. 改善姿势：长时间坐姿容易导致身体姿势不正，出现驼背等问题。

办公室瑜伽的动作可以帮助调整身体的姿势，拉伸背部和脊柱肌肉，增强核心肌群的力量，改善不良姿势，保持良好的身体形态。

5. 增强免疫力：办公室环境通常比较密闭，容易滋生细菌和病毒，导致员工易感染疾病。

办公室瑜伽可以通过调整呼吸、增加氧气摄入和提高血液循环，增强身体的免疫力，提高抗病能力，减少生病的概率。

二、办公室瑜伽的练习方法办公室瑜伽的练习方法简单易行，可以在办公室内的一些空余时间进行，无需特殊的场地和器械。

下面我们就一些常见的办公室瑜伽动作进行简要介绍。

1. 坐姿伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上，双手抓住椅子座位的边缘，然后慢慢向前身体弯曲。

此时，感受背部和腿部的拉伸感，坚持保持几个呼吸的时间，然后缓慢恢复正常姿势。

2. 肩部放松：坐在椅子上或者站立，身体保持放松，双臂自然垂放。

然后，慢慢提起双肩，向上收紧，做出弓形状，然后慢慢放松，让双肩自然下沉。

反复进行几次，缓解肩部的紧张感。

3. 腰部伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上，双手叉腰。

办公室瑜伽轻松塑造完美自信身材

弯曲左膝盖，脚背绷直，用左手向内抓住左脚背，弯曲并抬起左膝盖，把左腿向上向后拉伸，身体重心微微向前。
叩首式
坐在椅子上，将双脚打开，脚趾指向前方，吸气双手向上延伸合十，
呼气带动身体向前伸展，指尖指向前
腺，增强性控制能力。同时头往下的
注意：孕妇或脊柱有问题，背部
疼痛者不要练习这个体位！
体位可以防止胸部下垂！但需循序渐
进，坚持每天练习！
医药与保健２１／３００１５１
颈，头自然后仰，目视天花板。双腿
绷直，脚背贴地。脊柱、大腿、小腿、臂膀都尽量伸展开来，臀部肌肉收紧！保持均匀
平稳的呼吸！
充氧之外，也能消除腹部多余脂肪，按摩腹部器官，缓解便秘，刺激。肾
方，吸气双手打开在身后。
十指交叉，掌心相对，吸气指
右脚膝盖绷直，眼睛看向前方，保持平稳的呼吸！收紧腹部！吸气向前向下再次延伸，呼气回
来，将手放开，换另一侧！
尖指向后方，胸腔扩张开来，肩胛
骨加紧！
吸气时伸长双手和背部垂直，呼气时尽量拉伸开来，保持正常的
呼吸。
最后将双手从两脚之间穿过，去
抓住椅背，加深体位的练习，给大脑助氧！保持５１个呼吸之后双手松到０开，由腰带动背，背带动胸，胸带动头，猫腰起身。最后一个叩首式，除了能让大脑

办公室瑜伽训练法

办公室瑜伽训练法一、胸式呼吸：❖吸气时收小腹，打开两肋，胸腔。

❖呼气时放松两肩，胸腔，气沉丹田，丹田在肚脐的下方。

二、基本动作：1、体位法—推波助澜●站姿，两臂前平举与肩同高，指尖向上，垂直两臂，吸气两臂向后打开，夹紧肩夹，屏气，挺直腰背，呼气，慢慢回正前方，双手复位，抖动双手。

●效用：消除上臂，手腕，肩膀脂肪，健胸，预防肩周炎2、体位法--飞镜重磨●站姿，两臂侧打开与肩同高，手心向上，吸气，弯肘，指尖直向肩膀，上臂不动，以肩膀为中心向前画圈，画小圈慢慢变大圈，最大圈两肘在胸前相碰，回正中，向后由小圈画大圈，最大圈手腕在后脑勺相碰，回正中，呼气，两臂侧打开，双手复位。

●效用：去除背部脂肪，预防驼背3、体位法--云翔鹤立●站姿，先抬起右腿，双手十指相交抱住右膝，吸气、贴进胸腹部、挺直腰背。

呼气伸直手臂回到提起状态，放松双手，收回右脚，相反方向。

●效用：消除腿部和胸腹部脂肪，有利于修复平衡系统4、体位法--仙娥献寿●站姿，双手合十放于胸前，拇指相扣，吸气，呼气屈膝下蹲，两臂向上伸直，慢慢抬头眼看双手，停留时正常呼吸，膝盖并拢，挺直腰背，吸气，直立身体，呼气，双手复位●效用：消除双肩，背部脂肪，大腿脂肪，纠正不良体态。

5、体位法--灵龟吐纳●站姿，肩膀保持不动，吸气，呼气，将头伸出去，吸气，把头收回中央，抵住脖子，使下巴成双下巴，呼气，回正中●效用：消除下巴上的脂肪，并对吼咙有益6、体位法--顾盼生姿●站姿，吸气，呼吸向右转动脖颈，肩膀不动，吸气回正中。

呼气向左转动。

吸气回正中，呼气脖颈向前，向下下巴去找锁骨，吸气向上、向后轻轻挤压颈椎，拉生吼咙，呼气回正中，继续右耳去接右肩，拉生脖颈左侧，吸气回正中，呼气左耳去找左肩、拉生脖颈右侧，吸气回正中，以脖子为正中，转动脖颈两圈，向相反方向转动，慢慢回正中。

●效用：做这个练习时一定要缓慢而轻柔，消除你颈部脂肪，而且预防颈椎病。

办公室瑜伽五式让身体充电吧

办公室瑜伽五式让身体充电吧
公室一族的朋友们通过锻炼，为你快要“弱”掉的身体充满电。

上班族的生活基本上都是上班；下班；睡觉。

长此以往，身体怎么保持健康状态呢。

是时候给你的身体充电了，今天小编解介绍五个办公室瑜伽动作，帮你把身体充满电。

1．挺秀胸部基础呼吸式：方法：坐在椅子上，双腿并拢。

双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。

先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气，同时放松胸部，肚子渐渐消下去。

呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1~2秒钟。

注意事项：瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。

根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。

不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

功效：紧实胸部，防止胸部下垂的同时，还会使心情保持愉快、舒畅。

2．灵活脖颈椅上压头式：方法：调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。

吸气抬右手，扶在头部一侧；呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸气头部复原，放低左手。

左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

注意事项：在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。

功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。

3．腰腹减肥站姿转背式：方法：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15~3O秒，自然呼吸，然后。

办公室瑜伽9式

办公室瑜伽9式办公室是许多上班族长时间待在其中的地方，工作压力和身体疲劳是常有的事情。

为了缓解这些问题，办公室瑜伽成为了越来越多人的选择。

今天，我们将介绍办公室瑜伽的9个简单而有效的动作，帮助你在办公室中放松身心，舒缓压力，提高工作效率。

1. 坐姿扭转：坐在椅子上，身体保持直立，双手放在椅背上。

然后，用上半身扭转到左边，保持几个呼吸，然后回到中间，再扭转到右边。

这个动作可以缓解腰椎的僵硬，舒展肩颈部位的肌肉。

2. 桌上俯卧撑：站在办公桌旁，将手掌放在桌面上，与肩同宽。

然后，慢慢向下俯身，弯曲肘关节，直到胸部几乎接触到桌面。

保持几个呼吸，再慢慢回到起始位置。

这个动作可以锻炼胸肌和手臂肌肉，增强身体的力量。

3. 脚踝转动：坐在椅子上，双脚平放在地上。

然后，将右脚抬起，脚踝悬空，并转动脚踝，顺时针和逆时针各转动几次。

然后，换左脚进行相同的动作。

这个动作可以缓解长时间坐着导致的脚踝不适，增加脚踝的灵活性。

4. 肩部放松：坐在椅子上，身体保持直立。

将右手放在左肩上，用左手握住右手肘，轻轻向下拉伸右肩。

保持几个呼吸，然后换边进行相同的动作。

这个动作可以缓解肩颈部位的紧张和不适。

5. 坐姿前屈：坐在椅子上，身体保持直立。

然后，慢慢向前弯腰，尽量让手指碰到地面。

保持几个呼吸，然后慢慢回到起始位置。

这个动作可以拉伸背部和后腿肌肉，缓解腰椎的压力。

6. 手指伸展：坐在椅子上，双手放在桌面上。

然后，慢慢伸展手指，使它们尽量分开。

保持几个呼吸，然后放松手指。

这个动作可以缓解长时间键盘操作带来的手指疲劳和僵硬。

7. 坐姿伸展：坐在椅子上，身体保持直立。

然后，将右手伸直，伸过头顶，向左侧倾斜身体。

保持几个呼吸，然后换边进行相同的动作。

这个动作可以拉伸侧腰肌肉，增加身体的灵活性。

8. 腿部伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上。

然后，将右脚抬起，伸直腿部，并尽量向上拉伸。

保持几个呼吸，然后换左脚进行相同的动作。

这个动作可以缓解长时间坐着导致的腿部酸痛，增加腿部肌肉的灵活性。

可以在办公室练习的瑜伽八个动作

可以在办公室练习的瑜伽八个动作现代社会中，对于很多人都了解，也有很多人认为瑜伽只是一种休闲娱乐时候做的事情，其实并不是，瑜伽还有很多的作用，下面就为上班族介绍一套办公室瑜伽练级芳芳，来看看吧!认为在办公室不可以做瑜伽?别这样认为!~很多上班的朋友久坐不动，非常容易造成一些身体的损伤，其实只要一点点的时间就可以做瑜伽，帮你消除疲劳，缓解心情，今天为大家介绍这8种瑜伽动作吧！许多人喜欢用力猛地一下子坐下，这样其实会造成背痛、呼吸不顺等问题，甚至会对内脏进行挤压而造成伤害。

坐山式有助于调整坐姿，舒缓背部紧张。

①放松坐在椅子上，双脚翻开与髋同宽，双手自然放在大腿上。

②抬头挺胸，收紧背部肌肉。

双肩向后翻开，头微低。

③放松下巴，闭上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。

注：鼻孔交替呼吸法也许很多人没有注意到，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身并让整个紧张的系统进入待命状态。

左翼鼻孔的呼吸，那么是使全身恢复平静并放松紧绷的情绪。

这种鼻孔交替呼吸法，有助于平衡整个呼吸系统。

①右手大拇指轻轻按住右翼鼻孔，左鼻孔用力吸气。

②松开右翼鼻孔的大拇指，无名指轻轻按住左翼鼻孔，用力呼气。

当我们感受到压力与焦虑时，颈脖是第一个紧张起来的地方。

这个姿势有助于放松颈脖。

①以坐山式为起式，深呼吸，低头，回正。

②向右转动头部，吸气。

③向后转动头部，呼气。

③同样地，头向左转，吸气。

如此循环2次。

④头部转回到中间时，左手伸直，微微向左抬起。

⑤左手放在左耳，轻轻带动头部向右歪。

维持此动作用鼻孔呼吸交替发呼吸3-4次深呼吸，换边重复。

③右翼鼻孔继续吸气，松开无名指，拇指再次轻按右鼻，左鼻呼气。

如此重复6-10次。

坐式侧扭腰这个瑜伽动作可以让你身心愉悦，有助于释放能力等作用。

但也有一些考前须知，肚脐以下腹部四指处，对应了很多身体部位，别将力量束缚在这些部位，否那么会到这一些身体上的伤害。

①坐在椅子的一边，吸气并挺直背部。

②呼气，保持盆骨以下不动，向椅背转动腰部，双手抓住椅背，放松颈脖和肩膀。

办公室普拉提适合上班族的简单运动

办公室普拉提适合上班族的简单运动1. 引言随着现代社会的快节奏生活和长时间久坐的工作方式，很多上班族都面临着身体健康问题。

长期坐姿不正确和缺乏运动会导致腰椎劳损、肩颈不适以及全身乏力等问题。

因此，适当的运动和休息对于缓解这些问题至关重要。

而办公室普拉提作为一种简单、方便并且高效的运动方式，正受到越来越多上班族的青睐。

2. 什么是办公室普拉提？办公室普拉提，顾名思义，是指可以在办公室内进行的一种普拉提运动。

普拉提源自西方，是一种注重控制、呼吸、流畅有力的全身运动。

它主要通过一系列简单而有力的拉力器操练、呼吸练习与身体控制训练来增强全身肌肉、改善体态、增进柔韧性，同时消耗热量、减压放松的运动方式。

3. 办公室普拉提的好处3.1 有助于缓解肌肉紧张长时间久坐容易导致肌肉紧张不适，而办公室普拉提可以通过舒展筋骨和深层呼吸来缓解这种紧张感，让肌肉得到放松。

3.2 有利于改善体态办公室普拉提能够帮助调整躯干和骨盆位置，通过调整身体姿势实现良好的体态，并减少日常生活中因不正确的坐姿带来的不适。

3.3 提升核心肌群稳定性在办公室内进行普拉提训练，可以有效强化核心肌群，使腹部、腰部和臀部等部位的肌肉更加强壮稳定，减少腰背酸痛的困扰。

3.4 缓解压力和焦虑通过控制性深度呼吸，并结合简单而有力的动作，办公室普拉提可以有效减轻工作中积累下来的压力和焦虑情绪，增加身心放松感。

4. 办公室普拉提的简单练习以下是适合在办公室内进行的几种简单普拉提练习：4.1 卷腹坐在椅子前端，双脚平放在地板上，双手交叉放在胸前或头后。

然后缓慢向后倒，并同时抬起上半身，使你的手触及膝盖。

保持该姿势几秒钟后缓慢恢复原位。

这个动作可以有效锻炼腹部肌肉。

4.2 坐姿扭转坐直在椅子上，双手抱住椅子靠背。

慢慢地转动上半身到椅子一侧（尽可能转到更大程度），然后保持该姿势几秒钟后转向另一侧。

这个动作有助于缓解背部僵硬。

4.3 桥式伸展站立或坐在椅子边缘，双脚与肩同宽，然后将臀部抬起并用双手撑地。

办公室减压瑜伽教程

办公室减压瑜伽教程在繁忙的办公室工作中，长时间的久坐、高强度的工作压力以及紧张的工作节奏常常让我们感到身心疲惫。

这时，一套简单有效的办公室减压瑜伽教程就能成为我们的救星。

通过在工作间隙进行一些瑜伽练习，不仅可以缓解身体的疲劳和紧张，还能帮助我们放松心情，提高工作效率。

接下来，让我们一起开启这轻松的减压之旅吧。

一、准备工作在开始练习之前，我们需要做一些简单的准备工作。

首先，找一个相对宽敞、安静的空间，比如办公室的角落或者会议室。

如果条件允许，可以铺上一块瑜伽垫，以增加舒适度和稳定性。

其次，穿着舒适、宽松的衣物，以便身体能够自由伸展。

最后，调整呼吸，让自己的心情平静下来。

二、颈部伸展长时间对着电脑，颈部很容易感到僵硬和酸痛。

下面这个颈部伸展的动作可以有效缓解颈部的不适。

1、坐直身体，双手自然下垂放在大腿上。

2、慢慢地将头向左侧倾斜，伸展右侧的颈部肌肉，保持10-15 秒。

3、然后将头向右侧倾斜，伸展左侧的颈部肌肉，同样保持 10-15 秒。

4、接下来，将头向前低垂，伸展后颈部肌肉，保持 10-15 秒。

5、最后，将头向后仰，伸展前颈部肌肉，保持 10-15 秒。

三、肩部绕圈肩部的紧张也是办公室人群常见的问题之一。

这个肩部绕圈的动作可以帮助放松肩部肌肉。

1、坐直身体，双手自然下垂。

2、缓慢地将双肩向前绕圈，幅度尽量大，绕 10-15 圈。

3、然后将双肩向后绕圈，同样绕 10-15 圈。

四、脊柱扭转脊柱扭转可以促进脊柱的灵活性，缓解背部的紧张。

1、坐在椅子上，身体保持正直。

2、右手放在左大腿外侧，左手放在椅背后面。

3、慢慢地将上半身向左扭转，眼睛看向左肩后方，保持10-15 秒。

4、然后换另一侧进行同样的动作。

五、手臂伸展长时间使用鼠标和键盘，手臂容易疲劳。

这个手臂伸展动作可以放松手臂肌肉。

1、双手在背后十指相扣，伸直手臂，尽量向上抬起。

2、感受手臂和肩部的拉伸，保持 10-15 秒。

六、腿部伸展久坐会导致腿部血液循环不畅，腿部伸展动作可以改善这种情况。

坐立不安？教你办公室里的伸展运动

说到办公室伸展运动，我立马想起了我的朋友小明。

小明是我们公司的一名资深坐立不安大师，他总是能在办公室里表演出各种令人捧腹大笑的伸展动作。

不信？那就听我给你讲讲小明的“绝活”。

一次，我们公司搬到了新的办公楼，因为位置更好了，所以每个人的办公桌都被调整了一番。

于是，小明发现了一个完美练习的地方——走廊尽头的三角形区域。

于是每当他觉得有些坐立不安的时候，他就会跑到那个地方，开始做起了所谓的“走廊三角瑜伽”。

第一招是“企鹅瑜伽”。

小明站在三角形区域的一角，摆好姿势，一只手抱住自己的肚子，另一只手像企鹅的翅膀一样摆动，而且还要边摆边模仿企鹅走路的样子，仿佛在告诉大家：“我就是这么端庄的企鹅！”
接下来是“拥抱自己瑜伽”。

他会双手环抱自己，然后在那个狭窄的走廊里左右摇摆，仿佛在展示给大家看他有多么爱抱自己。

待他觉得自己舒服了些，就会转到另一角，继续做起“天使瑜伽”。

他会找一个无人的时候，突然靠着墙壁，两腿平行站立，双臂向上伸展，闭上眼睛，仿佛在跟身边的空气亲密接触，似乎在默念：“我是最幸福的天使！”
最后是“鸽子瑜伽”，那个狭小的空间里竟有一只手撑在地上，一个腿向后伸展，仿佛一只鸽子正在迈向完全的自由。

每一次小明表演这些瑜伽，走廊里都是欢声笑语，但是也有同事会被他独特的魅力所吸引，跟着他学习这些伸展动作。

慢慢地，我们办公室的压力也被这股欢快的氛围给融化了。

所以，记住了，办公室伸展运动不仅可以缓解工作压力，还能成为一种欢乐的表演，就像小明那样，每一次伸展都是一场精彩的喜剧表演！。