营养学

试论大学生如何通过饮食保证健康朱培培（湖北经济学院外国语学院湖北武汉430072）摘要：本文主要从六大营养素的方面探讨其在人体生理中发挥的功能以及这六大营养素对健康的影响，论述大学生应如何通过合理健康的饮食来保证自身的健康，促进自身身体各机能的协调发展。

关键词：大学生；健康；六大营养素；膳食指南；食谱大学生健康问题是一个全社会的问题，我们常说，二十岁正值人生的黄金阶段，大学生应该是身强力壮，朝气蓬勃的。

实际上，现在越来越多的大学生处于亚健康状态，身体素质不断下降，甚至有媒体称现在大学生体制降至二十年来最低水平。

目前大学生中主要存在的一些健康问题有：流行性疾病（如流感）、胃肠病、皮肤疾病、营养不均衡、贫血、运动型意外伤害等。

当代大学生为什么会出现这么多病症呢？原因是多方面的：首先，学习压力过大；其次，饮食质量不高；最后生活作息不规律，少运动。

接下来，我们将从六大营养素以及中国居民的膳食结构方面入手，论述大学生如何改善饮食，保证健康。

一、六大营养素营养素是指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。

凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质称为营养素。

人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素、水等六类。

六大营养素分为蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素、水、脂肪。

（一）蛋白质蛋白质是人体最重要的营养素，它是生命的物质基础。

人体的细胞、组织、器官的主要成分是蛋白质。

机体的生长、组织的修复、各种酶和激素对体内生化反应的调节、抵御疾病的抗体的组成、维持渗透压、传递遗传信息，无一不是蛋白质在起作用。

蛋白质是由许多氨基酸的肽键连接在一起的，并具有一定的空间结构和生理活性的生物大分子由于氨基酸的种类、数量、排列次序和空间结构的千差万别，就构成了无数各种功能各异的蛋白质。

构成人体蛋白质的氨基酸共有20多种。

当食物蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质构成越接近，必须氨基酸被机体利用的程度也越高，食物蛋白质的营养价值也相对越高，如动物性蛋白质中的蛋、奶、鱼等以及大豆蛋白，就被称为优质蛋白质。

反之，食物蛋白中一种或几种必需氨基酸相对含量较低，导致其他的必需氨基酸在体内不能充分利用而浪费，造成蛋白质营养价值降低。

因此，为了提高大学生摄入的植物性蛋白的营养价值，最好将两种或两种以上的食物混合食用，而达到互补的目的，提高膳食蛋白质的营养价值。

（二）脂肪脂肪是储存和供给能量的主要营养素。

每克脂肪所提供的热能为同等重量碳水化合物或蛋白质的2倍。

机体细胞膜、神经组织、激素的构成均离不开它。

脂肪还起保暖隔热；支持保护内脏、关节、各种组织；促进脂溶性维生素吸收的作用。

食物脂肪的营养价值与许多因素有关，主要有脂肪的消化率、脂肪酸组成及含量、脂溶性维生素以及油脂稳定性等。

植物油以大豆、花生和菜籽等作物的种子含油量高，且含有丰富的必须脂肪酸。

大豆、麦胚和花生等食物含磷脂较多。

动物类食物中，动物的脑、心、肝中含丰富的磷脂及胆固醇，乳及蛋黄也含有较多的磷脂和胆固醇，且易于吸收是酯类的良好来源。

但是，摄入脂肪过多会对人体造成一定的危害，如肥胖症及造成成年人患心血管疾病等。

因此，大学生摄入的脂类不宜过多也不宜过少，脂肪不能给脑和神经细胞以及血细胞提供能量，人在饥饿时就必须消耗肌肉组织中的蛋白质和糖来满足机体能量的需要，因此，大学生“节食减肥”并不值得提倡。

（三）碳水化合物碳水化合物是为生命活动提供能源的主要营养素，它广泛存在于米、面、薯类、豆类、各种杂粮中，是人类最重要、最经济的食物。

这类食物每日提供的热卡应占总热卡的60%～65%。

任何碳水化合物到体内经生化反应最终均分解为糖，因此亦称之为糖类。

除供能外，它还促进其他营养素的代谢，与蛋白质、脂肪结合成糖蛋白、糖脂，组成抗体、酶、激素、细胞膜、神经组织、核糖核酸等具有重要功能的物质。

纤维素是不被消化的碳水化合物，但其作用不可忽视。

纤维素分水溶性和非水溶性两类。

非水溶性纤维素不被人体消化吸收，只停留在肠道内，可刺激消化液的产生和促进肠道蠕动，吸收水分利于排便，对肠道菌群的建立也起有利的作用；水溶性纤维素可以进入血液循环，降低血浆胆固醇水平，改善血糖生成反应，影响营养素的吸收速度和部位。

水果、蔬菜、谷类、豆类均含较多纤维素，而粮谷类、薯类、根茎类除含淀粉外还含蛋白质、维生素、矿物质等较多的食物纤维，是碳水化合物的良好食物来源。

在膳食中，碳水化合物含量过少可能造成膳食蛋白质的浪费、组织蛋白质和脂肪分解增强等。

若其比例过高，势必引起蛋白质和脂肪摄入的减少，也对机体造成不良的后果。

因此，大学生摄入的碳水化合物应包括淀粉、非淀粉多糖和低聚糖等，还应限制纯热能如糖的摄入量，提倡摄入含营养素多的多糖食物，以保证机体对能量和营养素的双重需要。

（四）维生素维生素是维持生命不可缺少的一类营养素。

人体对维生素需要量虽然微小，但其作用却很重要。

它与人体生长发育，体内细胞的新陈代谢和维持正常生理活动都有密切关系。

维生素可分两类，一类为脂溶类维生素包括Vit.A、D、E、K，它们可在体内储存，不需每日提供，但过量会引起中毒；另一类为水溶性维生素包括维生素B族、维生素C等，这一类占大多数，它们不在体内储存，需每日从食物提供，由于代谢快不易中毒。

维生素A、D、B、C、E、K、叶酸……各司其职，缺一不可，因此，大学生应该多吃新鲜的水果、蔬菜、肝、蛋黄等，适当适当吃点粗粮，多出去户外运动，晒晒太阳。

（五）矿物质矿物质是人体主要组成物质，碳、氢、氧、氮约占人体重总量的96%，钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫占3.95%，其他则为微量元素共41种，常为人们提到的有铁、锌、铜、硒、碘等。

每种元素均有其重要的、独特的、不可替代的作用，各元素间又有密切相关的联系，矿物质虽不供能，但有重要的生理功能：①构成骨骼的主要成份；②维持神经、肌肉正常生理功能；③组成酶的成分；④维持渗透压，保持酸碱平衡。

大学生可以通过食用奶制品、豆类、骨头汤等来补充钙强壮骨骼；摄入动物肝脏、动物血、瘦肉来补充铁预防缺铁性贫血；平时多吃海产品、鱼及核桃等补充锌加强身体的免疫力和对疾病的抵抗力。

（六）水水是人体不可缺少的物质，水占体重的70%左右。

水的生理功能有：组成细胞组织的成分；参与人体各种生理功能，如养分的消化、吸收和运输，废物的运送和排出，以及调节体温。

欧美的心理学家发现，体内失水2%就会使心理功能受损，而心理功能受损的人，势必影响生理功能，从而加速衰老。

因此大学生应当多喝水，不论其究竟有多大防老和延寿之功，但这毕竟是简便易行而又有益无害的方法，我们应当身体力行之。

二、中国居民膳食指南我国的饮食文化源远流长，千百年来凝集了诸多宝贵的膳食营养观念。

1989年我国修订了第一个膳食指南，1996年中国营养学会及中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所共同组织了中国膳食指南专家委员会，该委员会开展了深入细致的调查和资料论证工作，对原有的膳食指南进行了修改，同时对指南进行了量化，并设计了“平衡膳食宝塔”。

1997年新的中国居民膳食指南由营养学会常务理事会发布。

按照膳食指南的指导，首先，大学生必须为自己提供多样的食物，谷类为主，粗细搭配。

多种食物应包括谷类及薯类、动物性食物、豆类和坚果、蔬菜、水果和菌藻类、纯热能食物等。

坚持以谷类为主避免能量和脂肪过高、碳水化合物过低膳食的弊端，注意粗细搭配。

其次，要多吃蔬菜水果及薯类。

富含蔬菜水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力具有重要作用。

另外，应该特别注意摄入深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄入量的一半，注意增加菌藻类食物的摄入，腌菜和酱菜含盐过多，维生素损失较大，应少吃。

再次，应坚持每天吃奶类、大豆及其制品。

常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。

三餐分配要合理，少吃最好不吃零食。

最后，事不过量，每天运动，保持健康的体重，每天足量饮水。

三、食谱设计假设我一日三餐的总能量为12MJ，分配比例为早餐30%，午餐40%，晚餐30%（其中碳水化合物、蛋白质和脂肪提供量依次为65%、12%、23%）因此：碳水化合物：早餐12000*65%/16.7*30%=140(g)午餐12000*65%/16.7*40%=187(g)晚餐12000*65%/16.7*30%=140(g)蛋白质：早餐12000*12%/16.7*30%=26(g)午餐12000*12%/16.7*40%=34(g)晚餐12000*12%/16.7*30%=26(g)脂肪：早餐12000*23%/37.6*30%=22(g)午餐12000*23%/37.6*40%=29(g)晚餐12000*23%/37.6*30%=22(g)即：午餐需要碳水化合物187克，蛋白质34克，脂肪29克。

将蔬菜类固定为300 ~ 500克。

这些蔬菜可提供碳水化合物15克，那么剩下的碳水化合物就由主食来提供，依公式：未知食物的质量(g)=食物成分表中食物质量(g) * 已知营养素的含量（%）/食物成分表中营养素含量（%）即：大米质量(g)=（187—15）*100/76=226(g)午餐需大米226g据食物成分表，每100g大米含蛋白质8g，脂肪2g。

故蛋白质含量为8*2.26=18(g)，脂肪含量为2*2.26=4.5(g)副食补充剩余的蛋白质，以100g蔬菜中含蛋白质2g计，选用400g蔬菜，则蛋白质含量为8g。

因此，剩余34—18—8=8(g)。

选择只含蛋白质和脂肪而不含碳水化合物的肉类、蛋类。

假设瘦肉蛋白质为的肉类重量1/5,所含的脂肪为其蛋白质的1,.5倍。

所以需要的瘦猪肉的重量为：8*5=40(g)，瘦猪肉脂肪含量为8*1.5=12(g)。

午餐需要的脂肪量为29克减去猪肉及主食中含的脂肪量。

还需29—12—4.5=12.5(g)。

剩下的由植物油补充。

通过计算，确定选择副食为瘦猪肉40g，白菜250g，芥菜150g，豆油12g.四、结语大学生这一特殊群体,年龄大都在18—25岁之间,处于青春期后期的关键阶段,是一生中生长发育最为旺盛的时期,生理和心理的变化较为复杂,又面临着艰巨的学习任务,脑力和体力活动频繁,思维能力活跃而敏捷,记忆力较强,是长身体和长知识的重要时期,他们的营养状况将直接关系到其进入社会后的工作能力。

他们是建设国家的栋梁之才,健康的身体和良好的体质是他们为国家做贡献的前提和保证。

对大学生的营养健康探讨、膳食情况分析和建议至关重要。

参考文献：[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考数量.北京：中国轻工业出版社，2000[2]蔡美琴.医学营养学.上海：上海科技文献出版社，2001[3]李勇.营养与食品卫生学.北京大学医学出版社，2005。