公务员体能测试技巧

公务员体能测试技巧

一、测试前30分钟必须做热身运动：

运动踝关节和颈椎关节后慢跑2圈，使身体出汗；做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开；做2—3个30米的加速跑，增加兴奋度。（以上内容在测试前20分钟做完，不会消耗体能）搓揉耳郭耳垂和鼻尖能有效缓解紧张。

上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

二、单杠要诀：上杠前双手在地面尽量多粘灰尘（防滑）用手心紧握单杠，一口足气。握杠距离为肩宽为佳。如果地市测试标准不严格（反手拉，上拉时尽力抬头下巴触杠即可，放下时头顶接触单杠即可，不需手臂严格伸直，做完后后考官口令才下杠）三、4x10跑要诀：起跑动作要准备好，双脚前后别忘掉，用力后蹬摆开臂，千万注意木块要拿牢，下蹲要迅速，转身起跑动作要连贯。最后一跑加大摆臂全力冲刺过线。

四、跳远技巧：跳前3次抱膝跳，下蹲摆臂要做到。空中注意蜷身体，下落必须弹双脚。跳跃时的高度要保证，大胆往前成绩好。

五、仰卧起坐要诀：双手抱头，十指交叉紧握。起时

迅速躺时慢，蜷起双肘触双膝。

六、1000米\800米跑要诀（较难，详述）“各就位”后没有“预备”这个口令，所以随时准备抢跑。跑分3段：300米，300米，200米。

起跑很重要。发令枪响后正常的速度开始跑。保持良好心态，放松，平常心，不然很容易因为紧张导致全身筋肉不能正常工作，提前疲劳。

进入第二阶段，就可以比上一次更快的跑了。只需要提高一点速度就好了。千万不要一时兴奋而猛然过度提速。速度每增加一点点。身体需要消耗的能量也是惊人的。

第三阶段，快要到终点了。你只要告诉自己：我能行！我还有200米就跑完了！然后提速跑就行了。宗旨是越快越好，摆开双臂。

七、饮食：

运动前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水或者加强型红牛饮料（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），少喝其他饮料，口渴可喝纯净水，运动前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！

考试当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。