拖延心理学笔记 大纲
《拖延心理学》读书笔记(二)
《拖延心理学》读书笔记(二)
- 拖延的根源
拖延是许多人都会遇到的问题，它的根源有很多种。
有些人拖延是因
为缺乏动力，没有明确的目标或者没有足够的动力去实现目标；有些
人则是因为过于焦虑或者害怕失败，因此宁愿不去尝试；还有一些人
则是因为缺乏自律，无法坚持做事情。
- 拖延的危害
拖延不仅会导致任务无法完成，还会带来一系列的负面影响。
比如说
拖延会增加工作压力，导致心理负担过重；同时也会影响自信心，让
人感到自己无法完成任务。
长期拖延还可能会导致健康问题，比如失眠、焦虑等。
- 如何克服拖延
克服拖延需要一定的方法和技巧。
首先，要明确自己的目标，并制定
一个详细的计划。
其次，要找到适合自己的动力来源，比如说可以找
到一个伙伴来一起完成任务，或者设定一个奖励机制来激励自己。
此外，还可以采用一些时间管理的技巧，比如说番茄工作法、时间表等，来帮助自己更好地管理时间。
- 拖延心理学的启示
《拖延心理学》这本书为我们揭示了拖延的本质和危害，同时也提供
了一些实用的方法和技巧来克服拖延。
通过学习拖延心理学，我们可
以更好地了解自己，找到适合自己的方法来克服拖延，从而更好地实现自己的目标。
《拖延心理学》ppt读书笔记
面临的挑战
尽管拖延心理学的研究已经取得 了一定的成果，但仍面临许多挑 战，如如何更准确地测量个体的 拖延程度、如何制定更加有效的
干预措施等。
对实践的启示
未来研究的发展将为实践提供更 多有效的指导，帮助个体更好地 应对拖延现象，提高生活和工作
的质量。
THANK YOU
感谢聆听
表现
拖延行为通常表现为一种心理上的逃避，个体会找各种借口和理 由来推迟任务，如感觉无聊、缺乏动力、害怕失败等。
拖延的普遍性和影响
普遍性
拖延是一种相当普遍的现象，大约有 75%的学生和80%的成年人存在不 同程度的拖延行为。
影响
拖延会对个人的生活、工作和学习产 生负面影响，如降低效率、增加压力 、影响情绪和健康等。长期拖延还可 能导致自我否定和自理学的总结和反思
01
02
03
04
拖延心理学的定义
拖延是一种心理现象，表现为 个体在面临任务时产生焦虑、 恐惧等情绪，导致个体延迟完 成任务的行为。
拖延心理学的历史回顾
拖延心理学的理论框架
从古至今，拖延现象一直存在 ，但直到20世纪70年代，才开 始有学者对拖延进行系统的研 究。
80%
任务奖励
任务奖励的吸引力越小，人们越 容易拖延，因为完成任务的动力 较小。
个体差异的影响
自控力
自控力较差的人更容易拖延， 因为他们难以抵制诱惑和分散 注意力。
焦虑和压力
焦虑和压力较大的人更容易拖 延，因为他们缺乏自信和安全 感。
时间管理
时间管理能力较差的人更容易 拖延，因为他们难以合理安排 时间和任务。
自我效能感
自我效能感较低的人更容易拖延，因为他们缺乏自 信和勇气面对挑战。
拖延心理学
读书笔记模板
01 思维导图
03 读书笔记 05 目录分析
目录
02 内容摘要 04 精彩摘录 06 作者介绍
思维导图
本书关键字分析思维导图
原因
作战
工作
第章
拖延者
大脑
障碍
心理学
目标
武器
方法
大盘点
内容摘要
从学生到科学家，从职场新人到商界大佬，从家庭主妇到艺术家，都会受到拖延的影响。简·博克和莱诺 拉·袁基于他们备受好评和具有开创性的拖延工作坊以及从众多心理咨询领域汲取的丰富理论和经验，对拖延进 行了一次详尽、仔细，有时也颇为幽默的探索。在这本书中，作者找出了4个zui可能导致拖延的原因：对成功信 心不足、讨厌被人委派任务、注意力分散和易冲动、目标和回报太过遥远。本书通过对拖延背后深层次的原因分 析和对大脑神经科学方面的研究，让我们能够重新理解拖延并明白怎样以全新的方式采取行动。本书还为我们提 供了达成目标、管理时间、谋求支持和处理压力等一系列克服拖延的方法，她们提供的方案非常实用并经受过实 践的检验。此外，本书还考虑到工作和生活节奏不断加快的当代文化诉求，以及诸如注意缺陷障碍、执行功能障 碍等问题对拖延的影响，甚至还为生活和工作在拖延者身边的人群提供了不少实用性建议。
斯蒂尔最终找出了4个最可能导致拖延的原因：对成功信心不足、讨厌被人委派任务、注意力分散和易冲动、 目标和回报太过遥远。
因为只有当按照自己真实的样子而不是自己希望的样子来接受自己时，你才能以最有利于自己的方式采取行 动，而不是继续生活在拖延的无边阴影之下。
“我们总是推迟自己知道最终无法逃避的事情，这是一个普遍的人性弱点，或多或少都盘踞在每个人的心灵 之中。”
读的过程有些内容没那么吸引我，但从中还是有了些收获，所以坚持读下去了。
《拖延心理学》读书笔记(10篇)
《拖延心理学》读书笔记(10篇)《拖延心理学》读书笔记11 里面有些内容被称为拖延，有些牵强。
人是一个拥有复杂情绪的动物，所谓的拖延可以被认为是没有合理的安排好时间，没有更好的对将要做的事情做出规划。
拖延症并不存在所谓的克服与不克服之说。
当一个人无法承担因为延误所要做的事情到来的后果时，他自然的会将时间还有要做的事情做出一定的分配和规划。
这就牵扯到另一个部分的问题。
时间如何分配可谓之合理？如何将事情进行轻重缓急的分类？2 有些人会将拖延认为是懒。
这是不对的，拖延和懒惰可以有某些部分的相关，但是却不能将它们画上一个等号。
以前，在人类社会科技没有那么发达的时候，人类习惯了日出而作，日落而息，大部分人们还只是辛勤劳作，只是为了生存。
而，今天科学技术高速的发展，人类变得更加文明进步，生存已经不是大部分人需要考虑的问题，人们开始考虑怎么活的更好，更有层次，因此便有了那若有若无的理想。
人们开始奋斗，开始越来越努力，开始过得比以往所有的时代更美好。
可是，一切都变了。
懒惰开始披着理想的糖衣，行为被周围的言语驱使，木偶被一根根的丝线操纵。
《拖延心理学》读书笔记2人生，每个人都在演绎着一场属于自己的人生，我们都有着不同的思想和心理，向往成功的道路都是我们一生的追求。
也许，当你在迷茫着的时候，拖延着的时候，你已经抛弃了一段你作为在这个世界上生活的一段仅有一次的机会。
我们的生命，虽然渺小，但却应该活得有激情，有意义。
我之前一直认为，拖延是每个人身上都有的毛病，有些人为不易改掉的习惯懊恼，有些人在最后一秒的灵感迸发二沾沾自喜，觉得这似乎都是生活常态。
但遇见《拖延心理学》之后，我的看法有了很大的改观。
认清现实和自己，接受自己。
表面上看，拖延是个人的时间管理问题，或者对所处理的事情责任感不强二逃避的方式。
事实上研究发现，拖延是一个复杂的问题。
不仅仅涉及个人的心理，行为和情绪问题，还涉及社会，文化等问题。
即使我们意识到拖延的存在，已经耽搁了事情，却无法停止这种行为。
拖延心理学笔记
b.我可以做任何事情，除了这件。一些无关紧要的事情，如整理桌子，打扫房间等等，做这些事情的欲望变得无法抗拒。因为你想用其他事情转移注意力，或者安慰自己，除了这件事情，你能做成其他事情。
c.我无法享受任何事情。还有事情没做完的阴影在心里始终挥之不去。
心态。
卡罗·德威克研究人怎样面对失败时，识别出两种心态。
a.固定心态。智力和能力是与生俱来的，固定不变的。成功不过是要证明你的能力，每次表现都被看成是对能力的一次定论性衡量。
b.成长心态。能力是可以发展。站在成长心态上看问题是拆解自我价值感等式的一种方法，表现不仅不能反映你的个人价值，重要的是你学到了什么，你对什么感到兴奋，你
情景那时正读初中，有次放学，我留在课室写作业，挺晚才离开学校，这时看到以前
同班同学的妈妈正过来接他回家，他一边上摩托车，他妈妈一边询问他学习上的情况。
那位同学在学校的几次考试中都是全校第一名，当时我想像他那样的人才能考到全校
第一，人又聪明，数学那么高分，踏踏实实，妈妈又那么关心他的学习，像我应该就
当时间过了一半时，《论语今读》还没有看完，心里就慌了，想想看完所有注书是不
可能了，于是降低要求，把《论语今读》看完就得动笔写了，结果临近期限，这本书
还没看完，情绪就更糟糕了，拖着不把接下来的内容看完，反而去看老师讲的别的内
容。最后期限到了，作业还没交上去。当时自己是觉得主要原因是自己把一篇论文看
8、我永远不会再拖延。只是将对未来的希望再次替代面对问题的痛苦。
拖延的根源
人们面对竞争时会出现各种心理现象，拖延是人们躲避问题的避风港。
对于很多人来说，拖延的早期症状都发生在学校里，学校是年幼的孩子进入竞争大社会的第一个台阶。
拖延心理学读书重点
拖延心理学简·博克、莱诺拉·袁1，拖延者对生活有一些顽固的信念，我们将它们称为“拖延者信条”我必须做到完美我做每件事都应该轻而易举，不费力气什么也不做比冒险失败的风险更为安全如果不能把事情做好，那么他就根本不值得去做我必须避开挑战如果我成功，有人就会受到伤害2，自责、害怕以及灾难性的想法让他们不肯能越过日常生活中不可避免的困难。
3，我们认为，人们之所以产生拖延的不良习性，是因为他们害怕。
他们如果行动了，他们的行为会让他们陷入麻烦。
他们担心，如果展示了自己真实的一面，会有危险的结果等着他们。
在所有无序和拖拉的背后，他们其实在害怕他们不被接受。
以至于他们不仅躲开这个世界，甚至还躲开他们自己。
虽然要忍受自责、自轻和对自己的反感是相当痛苦的，但是比起去看清真实的自我所带来的脆弱和无地自容，这样的感受或许更能承受得起，拖延是保护他们的盾牌。
4，很多拖延者担心被他人评判或者被自我评判，害怕自己的不足被发现，害怕付出最大的努力还是做的不够好，害怕达不到要求。
他们的担忧反映了一种恐惧的心理。
我们相信拖延可能是应对这种恐惧的一个心理策略。
5，他对自己的最佳表现得不到充分评价感到非常恐慌。
6，同时，如果你更进一步，将自己的固定心态转化为成长心态，那么，你或许会以全新的眼光来看待不完美------他是提升自己、学习新知识的一个推动力，而并非致命打击。
7，当你的经历提出要提拔你的时候，你是不是开始希望自己成为一个隐形人？别人的称赞是否让你感到尴尬，或者让你感到担忧和谨慎？8，我们是否对成功具有摇摆不定的心理，而在于成功所引起的内心冲突是否强烈足以阻碍我们通往成功的道路，是否阻碍了我们往前迈进的步伐，是否让我们从滋养生命的冒险中退缩，是否会束缚我们，以至于让我们丧失了自发性、好奇心以及面对挑战的勇气。
9，莉莉在学习上的困境反映了她在是继续自己的学业还是担负家庭义务这个问题上的内心冲突。
10，那些担心自己太完美的人觉得自己需要一个严重的缺陷，这样他们就可以防范妒忌的袭击，也让他们感到自己跟任何人一样都有缺陷。
拖延心理学读书笔记
《拖延心理学》读书笔记王璐《拖延心理学》是由简·博克和莱诺拉·袁所著，简·博克和莱诺拉·袁，是心理学博士、美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师。
从1979年开始就为学生中的拖延者创设了第一个团体治疗课程，同时也是《人物》和《当代心理学》等出版物的专访对象。
她们一直致力于为全美国的学生、公司组织和公众团体提供治疗的心理工作坊和专题演讲方面的服务，终年活跃在斯坦福大学、伯克利的讲坛。
在书中，作者描述了从学生到科学家，从秘书到总裁，从家庭主妇到销售员，拖延的问题几乎会影响到每一个人。
本书的两位作者基于他们倍受好评和极具开创性的拖延工作坊和从众多心理咨询领域中汲取的丰富理论和经验，对拖延作了一次仔细、详尽、有时也颇为幽默的探索。
通过鉴别和检查那些我们将事情推掉的背后原因——对失败、成功、控制、疏远和依附的恐惧，加上我们的时间概念问题和大脑的神经学因素——为我们学会怎样理解拖延的冲动以及怎样以全新方式采取行动做了一件非常扎实的基础工作，并为我们提供了达成目标、管理时间、谋求支持和处理压力等一系列方案来克服拖延问题，作者还考虑到工作和生活节奏不断加快的当代文化诉求，以及诸如注意力缺失紊乱症、执行功能障碍症等神经认知问题对拖延的影响，还为生活和工作在拖延者身边的人群提供了不少实用性建议。
生活压力越来越大的今天，很多青年朋友们都自嘲患有拖延症，比如与朋友赴约，往往会把时间预算得刚刚好，不迟也不早;又比如说不知什么时候开始喜欢把作业拖到限期前一两天才开始做。
我也不例外，像是现在的读书笔记也是，想着明天就要开学，所以只好赶在假期的尾巴把这赶出来……于是，我决定要通过这本书探究自我沉溺上拖延的深层原因，以及希望找到有效的解决方法。
书的第一章就阐述了一个“拖延者怪圈”：这次我想早点开始，我得马上开始，我不开始又怎么样呢?还有时间，我这个人有毛病，做还是不做?——不做，或者，背水一战。
拖延心理学读书笔记
拖延心理学读书笔记拖延心理学读书笔记篇1拖延心理学：解密为什么我们总是拖到最后======================一、简介----拖延心理学是理解为什么我们总是拖延任务，以及如何克服这一现象的重要指南。
作者通过对拖延心理学的深入研究，结合个人经验和案例，详细解释了拖延的根源，并提供了实用的解决方案。
这本书对于那些被拖延困扰，希望提高效率的人来说，是一本必读之作。
二、深入分析------1.拖延的成因拖延的原因多种多样，包括害怕失败，缺乏动机，对任务的厌倦，以及对生活的过度规划。
这些原因往往交织在一起，使问题更加复杂。
作者认为，理解这些原因并逐一解决，是克服拖延的关键。
2.实用解决方案为了帮助读者克服拖延，作者提出了许多实用的策略。
包括制定清晰的目标和计划，使用时间管理工具，以及建立良好的自我激励系统。
此外，作者还强调了心理建设和自我反思的重要性。
3.案例研究书中包含了大量的真实案例，展示了拖延在人们生活中的各种表现形式。
这些案例使读者更容易理解和接受作者的理论，同时也提供了实际的参考。
三、个人观点------我非常认同这本书的观点。
我认为拖延是现代生活中一个普遍存在的问题，而这本书提供的方法和策略确实能够帮助我们更好地应对它。
我特别喜欢作者提出的“逐步克服”的方法，即通过逐步减少拖延的时间，最终完全克服它。
四、结论-----拖延心理学是一本非常实用的书籍，它不仅提供了深入的理论分析，还提供了实用的解决方案。
我强烈推荐给所有希望提高效率和减少工作负担的人。
记住，克服拖延需要时间和努力，但只要我们坚持下去，我们一定能够成功。
拖延心理学读书笔记篇2拖延心理学读书笔记在阅读《拖延心理学》这本书之后，我对拖延症有了更深的理解。
这本书不仅提供了理论分析，还有许多实用的建议，帮助我们理解并克服拖延问题。
本书的作者之一，B.J.福格，是一位心理学家，也是一位拖延症的受害者。
他通过深入的研究，揭示了拖延的心理学原理。
《青少年拖延心理学》读书笔记思维导图
第一章 青少年拖延症的心理 成因及表现
潜意识害怕失败， 导致行动懈怠
过于追求完美， 陷入拖延深渊
看不到价值意义， 从而没有行动力
消极自我暗示， 限制了行动激情
缺乏清晰的思路， 导致无从下手
自我舒服迁就， 导致麻木拖延
趋利避害的选择， 导致因畏难而拖 延
家长过度的安排， 导致逆反拖延
第二章 有的放矢进行选择， 全神贯注提升专...
01
明确设定 目标 缓急，避 免做无用 功带来挫 败感
03
摒弃那些 看似绝对 完美的计 划
04
勇敢选择， 肩负起自 己的责任
05
明确那些 必须面对 的现实
06
不要打着 关心的旗 号打扰孩 子
第三章 提升自信心，以勇敢 无畏的姿态治愈...
01
不怕拒绝 他人，不 当老好人
让孩子承担家务 劳动
遇到问题，让孩 子独立思考
给孩子自主交友 的自由
第五章 增强时间观念，提升 时间管理能力
01
筛选待办 事情，把 时间用在 刀刃上
02
增强时间 观念，充 分利用时 间
03
让孩子为 浪费时间 付出代价
04
不要让 “等一下” 成为口头 禅
05
只有你， 才能偷走 你的时间
06
把握时间 节点，让 拖延一去 不返
使用番茄管理法 切割时间
我生待明日，万 事成蹉跎
早起的魔力，你 不可不知
第六章 坏习惯加重拖延，好 习惯戒除拖延
家庭规矩，让孩 子从细节处改变
一百次计划，也 比不上一次行动
效率比完美更重 要
时间并不能解决 一切问题
化繁为简，一切 都很简单
养成倒计时的好 习惯
拖延心理学笔记大纲
拖延心理学笔记大纲《拖延心理学》读书笔记-12个拖延处理技巧1、确立一个可操作的目标（可观察、具体而是在的），而不是那种模糊而抽象的目标。
不是：我要停止拖延而是：我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。
2、设定一个务实的目标。
不要异想天开，要从小事做起。
不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。
不是：我绝不再拖延！而是：我会每天花一个小时时间学习数学。
3、将你的目标分解成短小具体的迷你目标。
每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。
不是：我打算要写那份报告。
而是：我今晚将花半小时设计表格。
明天我将花另外半小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。
4、现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间。
问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？不是：明天我有充足的时间去做这件事。
而是：我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。
上次那件事花的时间超出了我的预期。
5、只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。
记住：千里之行始于足下。
不是：我一坐下来就要把事情做完。
而是：我可以采取的第一个行动是什么？6、利用接下来的15分钟。
任何事情你都可以忍受15分钟。
你只能通过一次又一次的15分钟才能做完一件事情。
因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。
不是：我只有15分钟时间了，何必费力去做呢？而是：在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢？7、为困难和挫折做好心理准备。
当你遭遇到第一个（或者第二、第三个）困难时，不要放弃。
困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。
不是：教授不在办公室，所以我没办法写论文了。
我想去看场电影。
而是：虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。
8、可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管！）。
你真的是能够做这件事的惟一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？记住：没有人可以什么事情都做——你也是。
[拖延心理学]拖延心理学 拖延心理学
![[拖延心理学]拖延心理学 拖延心理学](https://img.taocdn.com/s3/m/cebe70cdbe23482fb4da4cf8.png)
[拖延心理学]拖延心理学拖延心理学[拖延心理学]拖延心理学拖延心理学所属栏目:拖延心理学 > 我的父亲 >拖延心理学 > 兴趣爱好 > 幽默感拖延心理学笔记1、拖延vs行为、质疑拖延:是可恶的坏习惯还是应得的报应、我怎么知道我是在拖延、内在后果与外在后果、拖延怪圈、拖延的根源、审问拖延:被架在审判席上的失败恐惧症、恐惧失败:追求完美、不完美的命运:真实的和想象的后果、对话拖延:拖延你好，成功再见、你恐惧成功吗、文化压力、逃避成功的一般心理原因2、拖延vs心理、挣扎中的拖延者:成为战败者怎么办、争夺控制权的较量、个体独立性的问题、心理舒适区:对亲近与疏远的恐惧、对疏远的恐惧:我决不独自行走、恐惧亲近:关系太近让人不舒服、拖延时钟:你知道现在几点吗、客观时间与主观时间、时间感的演化、陷在另一个时间区域、过去式在过去吗3、拖延vs大脑、世界上存在“拖延基因”吗、大观念之一:你的大脑处在不断的变化中、大观念之二:感受很重要，即便它处于无意识中、大观念之三:潜伏记忆的影响、大观念之四:联结的通路、大观念之五:左逆转、如何打造大脑的全局领导力、执行功能障碍、注意力缺失紊乱、抑郁症:倾向与变种、压力对人的影响、生物节奏、睡眠:睡眠债和睡眠窒息、其他疾病因素、一点提示、你是怎样变成一个拖延者的、成功和失败的榜样、家庭态度:拖延的成因、家庭倾向、家庭对自尊的影响、破裂与修补、被遗忘的早年经历、一切都与爱有关、拖延行为模式的法庭大调查、改变所带来的威胁、2作为自我形象的拖延、面对现实、整合、内心的检察官与辩护律师4、拖延vs征服之战、作战前传:拖延大盘点、盘点你的内心挣扎、外在的与内在的后果、你今天的拖延、作战武器:明确的目标与可行性的计划、可操作目标、一周试验、作战方法A:学会怎样判断时间、到了考虑时间问题的时候了、非计划的事情、提升你定时能力的技巧、作战方法B:学会“接受”和“拒绝”、学会接受有益于你的人和事、学会拒绝那些没有意义的追求、对杂乱无序说不、作战方法C:利用你的身体减轻拖延、通过运动启动你的状态、正念:主题及其变奏5、拖延vs建议、对患有注意力缺失紊乱和执行功能障碍拖延者的一些建议、从外在开始，逐渐转向内在、执行提示点、架构和线路的重要性、保持短小、巧妙应对造成拖延的文化压力、移民经验、文化转型的挑战、克服拖延的一些建议、聪明拜托被动拖延的怪圈、相互挫败的怪圈、跟拖延者谈判点击查看大图1、拖延vs行为拖延的情绪根源涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力。
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《拖延心理学》读书笔记-12个拖延处理技巧1、确立一个可操作的目标（可观察、具体而是在的），而不是那种模糊而抽象的目标。
不是：我要停止拖延而是：我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。
2、设定一个务实的目标。
不要异想天开，要从小事做起。
不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。
不是：我绝不再拖延！而是：我会每天花一个小时时间学习数学。
3、将你的目标分解成短小具体的迷你目标。
每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。
不是：我打算要写那份报告。
而是：我今晚将花半小时设计表格。
明天我将花另外半小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。
4、现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间。
问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？不是：明天我有充足的时间去做这件事。
而是：我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。
上次那件事花的时间超出了我的预期。
5、只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。
记住：千里之行始于足下。
不是：我一坐下来就要把事情做完。
而是：我可以采取的第一个行动是什么？6、利用接下来的15分钟。
任何事情你都可以忍受15分钟。
你只能通过一次又一次的15分钟才能做完一件事情。
因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。
不是：我只有15分钟时间了，何必费力去做呢？而是：在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢？7、为困难和挫折做好心理准备。
当你遭遇到第一个（或者第二、第三个）困难时，不要放弃。
困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。
不是：教授不在办公室，所以我没办法写论文了。
我想去看场电影。
而是：虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。
8、可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管！）。
你真的是能够做这件事的惟一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？记住：没有人可以什么事情都做——你也是。
不是：我是惟一一个可以做好这件事的人。
而是：我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。
9、保护你的时间。
学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。
为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。
不是：我必须对任何需要我的人有求必应。
而是：在工作的时候，我没必要接听电话。
我会收看留言，然后在我做完事情后再回电。
10、留意你的借口。
不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的一个信号。
或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。
不是：我累了（抑郁/饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做。
而是：我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。
11、奖赏你一路上的进步。
将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。
小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。
记住：即便是迈出一小步也是进步。
不是：除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。
而是：我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。
现在我打算去看一部电影。
12、将拖延看成是一个信号。
停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？”不是：我又在拖延，我恨我自己。
而是：我又在拖延，我的感受是怎么样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？记住：你能够做出自己的选择。
你可以拖延，你也可以行动。
即便在你心里不舒服的时候，你还是可以行动。
以往的历史无法决定你当下要怎样做。
你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。
你不必等到完美之后才觉得自己有价值。
《时间迷思》一书时间坐标上取得某种平衡的必要性第一部分拖延vs行为第一章质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应p8/22一、我怎么知道我是在拖延二、内在后果与外在后果三、拖延怪圈1.这次我想早点开始2.我得马上开始3.我不开始又怎么样呢●我应该早点开始●我可以做任何事情，除了这件……●我无法享受任何事情●我希望没人发现4.还有时间5.我这个人有毛病6.最后的抉择：做还是不做（1）不做a.我无法忍受了b.何必庸人自扰呢（2）做——背水一战a.我不能在坐等了b.事情还没那么糟，为什么当初我不早一点开始做呢c.把它作为就行了7.我永远不会再拖延四、拖延的根源来自于早期记忆第二章审问拖延p19/33一、恐惧失败：追求完美某件事情失败不一定代表他是一个失败者，工作不一定反应某人的真实能力有些人宁愿承受拖延所带来的痛苦后果，也不愿意承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱二、完美主义者的世界●平庸招致轻蔑●优秀不用努力●一切都自己来●总有一个正确的解决方法●无法忍受失去●要么全部要么没有量变到质变适应不良的完美主义者我们不是全知的，也不是全能的，我们的父母也一样。
要感知到事情离目标越来越近三、心态固定心态与成长心态.固定心态：智力和才能是与生俱来的成长心态：能力是可以发展的，通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。
能力是可以变好和发展的，没有什么需要证明成功是为了学习和进步，还是为了证明你聪明？四、不完美的命运：真实和想象的后果第三章对话拖延：拖延你好，成功再见p30/44 拖延及时追寻目标一、你恐惧成功吗？利用拖延来避免成功的到来二、文化压力自身所处的文化规范、性别角色、经济地位三、逃避成功的一般原因（一）成功需要付出太多：这令我望而却步●竞争：随便你，无所谓通过拖延掩藏自己的野心或无能、软弱●承诺恐惧症●惧怕失败/成功的拖延者害怕承诺●我会变成一个工作狂没有挑明的意思：成功毫无例外地会导致一个人失去对生活的控制权和选择权（二）成功是危险的：总有人会受到伤害●我不能伤害别人但也许别人要比我们想象中的更加坚强、大方有些人乐于看到别人成功而不会感到自己被贬低或者受到伤害●拖延成了远离家人所产生的焦虑和负疚感的一种表达方式●我会受到伤害（三）成功是禁区：我觉得自己不对劲●我不配成功幸存者歉疚●家庭与个人拖延代替选择●我命中注定不能获得成功●可能我这个人太完美了●风险与更好的人生阶段第二部分拖延vs心理第四章挣扎中的拖延者：称为战败者怎么办p44/58一、争夺控制权的较量●规则不废不立●弱势者的权力●让我清净点拒绝侵犯●与时间竞赛边缘状态●报复●终极之战二、个体独立性的问题（一）秘密的战斗（二）防卫的哲学●世界不可预知……●他若强势，我必软弱●合作相当于投降（三）争战的根源成长经历第五章心理舒适区p57/71（一）对疏远的恐惧：我决不独自行走●需要帮助●努力成为第二●sos紧急呼救●重温旧情●忠实的伙伴（二）恐惧亲近：关系太近让人不舒服●得寸进尺●不想重蹈覆辙●内心的狼人●不去爱要胜于失去爱●一个良好的关系需要在依赖和独立之间取得平衡第六章拖延时钟p64/78一、客观时间与主观时间●主观时间的一个变体：事件时间，●一个词牌除正体之外还有其他的变式，叫做变体，又叫变格。
●晚餐后我要开始学习了●相互理解对方在时间概念上的不同，并以此达成某种协议●轻视未来是时间感知失去平衡的一个例子，“未来折扣”即便现有目标没有长期目标那么重要，人们往往会急于做即时的事情，而不做对未来很重要的事情。
全知全能是我们在年幼时都持有的一种幻想。
慢慢开始承认我们的局限性。
二、时间感的演化三、陷在另一个时间区域时间迷失、时间断裂、过去的好时光、四、过去是在过去吗将过去整合进当下，并为未来之路做出自己的选择。
“成熟时间”搞明白怎样与时间相处第三部分拖延vs大脑第七章世界上存在“拖延基因”吗？P80/94一、你的大脑处在不断的变化中二、感受很重要，即便它处于无意识中感知恐惧只要14毫秒抑制把事情想清楚、想一想危险的背景调整情绪三、潜伏记忆的影响我们所恐惧的事情是那些早已发生过的事情四、联结的通路五、左逆转鼓励而不批评、同情而不攻击的态度对待焦虑第八章如何打造大脑的全局领导力p91/105 一、执行功能障碍p92二、注意力缺失紊乱ADD乖戾（性情、言语、行为）别扭，不合情理：性情～丨语多～。
三、抑郁症Seasonal affective disorder SAD四、焦虑症强迫症OCD Obsessive-compulsive disorder五、邋遢分子和囤积狂优柔挂断+对犯错误的恐惧=糟蹋分子六、压力对人的影响拖延产生压力，而压力又会导致拖延七、生物节奏24小时中白天与夜晚的效率八、睡眠债和睡眠窒息睡眠中窒息而失去氧气，使你经常处于疲乏状态九、其他疾病因素第九章你是怎样变成一个拖延者的p104/118 欺世盗名qī shì dào míng 【释义】欺骗世人，窃取名誉被新文化同化还是坚持旧文化一、成功和失败的榜样可以记载下来拖延你所倾慕的对象身上也存在某些你可能不喜欢的品质和特点二、家庭态度：拖延的成因如错误或者招来指责也可以当做学习的机会你过去所学到的东西有些事无比宝贵的，有些却是你的绊脚石三、你是谁的版本p110/124如果一件事情不能做好，那么它就不值得做。
这是不对的，做总比不做好。
还没准备好？虽然我不太了解自己所做的事情，但是没关系，至少我可以尝试一下。
负面情绪转移到正面情绪四、家庭倾向施压倾向怀疑倾向哪怕是一百次失败，都不会让人永久性地变成一个坏的、不值得爱的或无能的人。
控制倾向依附倾向疏远倾向五、家庭对自尊的影响个人成长中的一个使命就是要发展出对你自己能力的合理认知，并接受自己的局限性，同时又能维护一个积极的自我价值感。
六、破裂与修补研究发现父母亲只要在30%的时间内对孩子有呼应就会养成孩子与父母间牢固的情感依赖被遗忘的早年经历第10章拖延行为模式的法庭大调查p121/135 勇敢并非没有恐惧，而是克服恐惧，战胜恐惧一、改变所带来的威胁p123/127如果停止拖延，你必须面对什么样目前你不必问津的新问题？找一个定义你自己的方法二、作为自我形象的拖延◆可爱的小丑◆圣人如果照顾别人这件事成了你回避自己的一种方式的话，这时你就成了一个受难者，而不是一个圣人◆文艺复兴者万事通、每个方向◆奇人◆白板焦虑内心的白板总需要某些东西来填补◆拖延面具后面的人●诚实地了解自己、现实地评价自己、并最终接受你所发现的那个你。
接受所有的缺陷、创痛和伤疤三、面对现实◆生物现实大脑某些领域存在薄弱之处◆情感现实如果每个人都在采取行动之前等待合适的感觉的话，就不会有冒险这回事了，也不会有学习这回事了。
即便你对一项事情的焦虑让你不堪承受，我们还是鼓励你给予他密切的关注，而不是希望它消失。
价值现实价值观追求自己看重的事情四、整合内心的检察官与辩护律师信马由缰【拼音】：xìn mǎ yóu jiāng【解释】：信、由：听任。
骑着马无目的地闲逛。
比喻随便走走。
也比喻无主见，随外力而转移每一个经验都会让我变得更好，我只能脚踏实地，从眼前做起第四部分拖延vs征服之战P136/149 找到抵制背后的心理原因改变是一个渐进的过程无意识无行动或前改变有意识无行动或醒悟有意识有行动或决心改变无意识有行动找出导致拖延的因素P152如何运用这些技巧一次尝试一个技巧慢慢来观察内心的抗拒使用笔记或者日记自由书写考虑心理治疗第十一章作战前传：拖延大盘点p143/157 一、盘点你的内心挣扎二、外在的与内在的后果p159三、你今天的拖延●拖延的领域家务、工作、学业、个人呵护、社交和财务等p147/161●你的拖延风格●拖延的借口尽管借口中包含有真实的成分，但是借口的真正功用还是想逃避内心的不舒服。