《拖延心理学》读书笔记
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成功有危险 : 我不能伤害别人 我会受到伤害，自己无力反击
成功是禁区 : 我不配成功——“幸存者歉疚” 我命中注定不能成功
精品课件
拖延的心理: 恐惧成功
怎么破？
提醒自己： 你所假定的被孤立后果并非真实 变故造就新世界： 你会进入一个更好的人生阶段 你可以改变自己适应环境和成功
精品课件
拖延的心理原因
担心被别人或自我评判，害怕自己不足被发现 害怕付出最大努力还是做得不够好 恐惧自己幻想出来的灾难性后果
固定心态
每一次表现都被看成对你能力的一次衡量性定论 失败永远决定了你这个人
精品课件
拖延的心理: 恐惧失败
怎么破？
提醒自己： 幻想中的失败场景是被自我夸大的
固定心态转为成长心态： 能力是可以发展提升的 不完美是让你提升自己的推动力 并非致命打击
感知恐惧：14毫秒
精品课件
注对意恐惧力的缺防失卫紊心乱理症机（制ADD）
核心症状：
· 注意力分散 · 冲动 · 躁动不安
不是普通的注意力分散 而是就算自己有意愿，也不能专注
精品课件
抑注郁意力症缺的失倾紊向乱与症变（种ADD）
季节性情绪紊乱：
白天缩短，光线减少造成疲惫 冬天无法完成夏天能轻易做到的事
抑郁症：
茫然的未来，工作毫无意义 生物、心理、环境共同起作用 抑郁越重，拖得越久，对神经结构的永久损害越大
精品课件
焦注虑意力症缺失紊乱症（ADD）
强迫症：
做事前不停列举好处和坏处 反复检查炉子是否关掉 脑锁住: 脑中无法解除危机信号
邋遢分子和囤积狂：
优柔寡断+对饭错误的恐惧=邋遢分子
“或许某一天需要; 可能再也没有这种东西了; 未来或许会值钱; 是外祖母的东西”——这些理由都是脑锁住的表现形式
精品课件
你是哪种拖延Style?
万事通 无所不知 了解万事
想让自己看起来无所不知 从政治、哲学、技术到手工篮子的编织 忘记自己本职的工作 花费大量的时间去沉溺网络、下载资料
精品课件
你是哪种拖延Style?
超人 最后关头 拯救世界
拖延制造最后关头大难临头的局面 希望能扮演转危为安的英雄角色 让奇迹般的解决方案 使自己感觉与众不同
精品课件
拖延的心理: 恐惧亲/疏
怎么破？
提醒自己： 用拖延换取的内心舒适边界 不能解决人际关系中的根本问题
良好的关系：依赖和独立之间的平衡 面对并解决彼此的分歧 让心灵获得成长的机会
精品课件
拖延的心理原因
主观时间
精品课件
拖延的心理: 主观时间
“9点出发 = 9点后10点前 ≈9:20 =丈夫 9点出发 = 8:50已经全收拾好了 =妻子 时间观念不一致 主观时间≠客观时间 陷入自己的时间区域 我深深地沉浸在自己喜欢做的事情中 不知道究竟过去了几分钟还是几个小时
天生注定拖延？
世界上并不存在拖延基因 但一些生物上的因素会导致拖延
√ 对恐惧的防卫心理机制 √ 注意力缺失紊乱症 √ 抑郁症的倾向于变种 √ 焦虑症……
精品课件
对存恐在拖惧延的基防因卫吗心？理机制
拖延逃避的不是某个任务 而是这个任务引发的感受 心理防卫机制阻止痛苦和恐惧的情绪
感知碰触感：400~500毫秒
精品课件
拖延的心理原因
恐惧成功
精品课件
拖延的心理: 恐惧成功
“当你历经千万辛苦终于打破跳杆记录时 别人会怎么做？他们把横杆升高了。 拖 用拖延代替选择 延
临时抱佛脚得了A，好友们费工夫才得B 成功会伤害别人，我得考虑他们的感受
精品课件
拖延的心理: 恐惧成功
恐惧成功: 引起内疚
成功需付出 : 聚光灯下的压力 变成工作狂——开始了就停不下
精品课件
拖延，感受一下
□ 拖延的心理原因
精品课件
拖延的心理原因
恐惧失败
精品课件
拖延的心理: 恐惧失败
“如果我付出所有努力，结果还是不够好 我无法承受此结局。
自我价值=能力=表现 拖 自我价值=能力≠表现 延
我的潜力很出色，如果再多给我一星期 我会做得好多了
精品课件
拖延的心理: 恐惧失败
恐惧失败: 追求完美
精品课件
你是哪种拖延Style?
白板 不清不楚 没有目标
不了解自己，也不知道自己想要什么 拖延帮助自己把这个事实掩盖起来 为最后期限而忧心忡忡，充满焦虑 以此弥补茫然的内心空白
精品课件
拖 延是 什么
能吃么
□ 判断拖延 □ 拖延怪圈
精品课件
判断拖延
拖延是什么？
推迟那些我们知道最终无法避免的事
稍后处理还是拖延问题？
个人独立宣言
秘密战斗：我合群，只是拖延而已 世界不可预知
防卫哲学： 他强我弱 合作=投降
精品课件
拖延的心理: 争控制权
怎么破？
把抵制当做警示： 你的抵制情绪是针对现实还是自身？
提醒自己： 请求不一定是控制 规则不一定是牢房 与人合作可能是件令人开心的事
精品课件
拖延的心理原因
恐惧亲/疏
精品课件
拖延的心理: 恐惧亲/疏
争控制权
精品课件
拖延的心理: 争控制权
“客户来信息，让你下午一点回电给他 虽然有时间，但你还是拖到三点才打电话
自我价值=能力(具有独立性，反对受控制) =表现（通过拖延“我”说了算）
妻子催了你20次，让你把衣柜收拾好 虽然你答应会弄，但从来不上手去做
精品课件
拖延的心理:争控制权
争夺控制权
打破规则的欲望 弱势者的权利，报复的滋味 Deadline的危险快感
拖延会让你感到烦恼和痛苦
精品课件
拖延怪圈
背水一战 彻底放弃
循环周期： 几年/月/日/星期/小时
精品课件
懊悔：我应该早点开始 我可以做任何事，除了这件 感到内疚，我无法享受任何事情 逃避，我希望没人发现
天生拖延狂？
□ 拖延基因存在吗 □ 生物因素造成拖延
精品课件
存作在为自拖我延形基象因的吗拖？延
“若在一个团队里，我满脑子都是好创意 但如果我一个人待着，我没有一点头绪
别人会给我帮助
维护心理舒适边界
他们想得寸进尺
我只是想上个小提琴班，结果又被父母 安排进读谱班、作曲班
精品课件
拖延的心理: 恐惧亲/疏
恐惧疏远
自己无法独立在社会生存，没有安全感 需要陪伴，最后关头总会有人出现在身边
恐惧亲近
与人保持距离让他们更自在 拖延是逃跑的一种方式
分享： -随缘
拖延心理学
[美] 简·博克 / [美] 莱诺拉·
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你哪是来自百度文库拖延Style？
精品课件
你是哪种拖延Style?
小丑 拖延经历 作为笑料
拿最近赶时间的戏剧性经历娱乐朋友 担心放弃拖延让自己失去个性和风趣
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你是哪种拖延Style?
圣人 帮助他人 失去自己
把照顾好别人作为自己生活目标和价值 对待自己的事情却一拖再拖 牺牲所有业余时间以此感觉自己被需要
成功是禁区 : 我不配成功——“幸存者歉疚” 我命中注定不能成功
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拖延的心理: 恐惧成功
怎么破？
提醒自己： 你所假定的被孤立后果并非真实 变故造就新世界： 你会进入一个更好的人生阶段 你可以改变自己适应环境和成功
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拖延的心理原因
担心被别人或自我评判，害怕自己不足被发现 害怕付出最大努力还是做得不够好 恐惧自己幻想出来的灾难性后果
固定心态
每一次表现都被看成对你能力的一次衡量性定论 失败永远决定了你这个人
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拖延的心理: 恐惧失败
怎么破？
提醒自己： 幻想中的失败场景是被自我夸大的
固定心态转为成长心态： 能力是可以发展提升的 不完美是让你提升自己的推动力 并非致命打击
感知恐惧：14毫秒
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注对意恐惧力的缺防失卫紊心乱理症机（制ADD）
核心症状：
· 注意力分散 · 冲动 · 躁动不安
不是普通的注意力分散 而是就算自己有意愿，也不能专注
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抑注郁意力症缺的失倾紊向乱与症变（种ADD）
季节性情绪紊乱：
白天缩短，光线减少造成疲惫 冬天无法完成夏天能轻易做到的事
抑郁症：
茫然的未来，工作毫无意义 生物、心理、环境共同起作用 抑郁越重，拖得越久，对神经结构的永久损害越大
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焦注虑意力症缺失紊乱症（ADD）
强迫症：
做事前不停列举好处和坏处 反复检查炉子是否关掉 脑锁住: 脑中无法解除危机信号
邋遢分子和囤积狂：
优柔寡断+对饭错误的恐惧=邋遢分子
“或许某一天需要; 可能再也没有这种东西了; 未来或许会值钱; 是外祖母的东西”——这些理由都是脑锁住的表现形式
精品课件
你是哪种拖延Style?
万事通 无所不知 了解万事
想让自己看起来无所不知 从政治、哲学、技术到手工篮子的编织 忘记自己本职的工作 花费大量的时间去沉溺网络、下载资料
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你是哪种拖延Style?
超人 最后关头 拯救世界
拖延制造最后关头大难临头的局面 希望能扮演转危为安的英雄角色 让奇迹般的解决方案 使自己感觉与众不同
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拖延的心理: 恐惧亲/疏
怎么破？
提醒自己： 用拖延换取的内心舒适边界 不能解决人际关系中的根本问题
良好的关系：依赖和独立之间的平衡 面对并解决彼此的分歧 让心灵获得成长的机会
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拖延的心理原因
主观时间
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拖延的心理: 主观时间
“9点出发 = 9点后10点前 ≈9:20 =丈夫 9点出发 = 8:50已经全收拾好了 =妻子 时间观念不一致 主观时间≠客观时间 陷入自己的时间区域 我深深地沉浸在自己喜欢做的事情中 不知道究竟过去了几分钟还是几个小时
天生注定拖延？
世界上并不存在拖延基因 但一些生物上的因素会导致拖延
√ 对恐惧的防卫心理机制 √ 注意力缺失紊乱症 √ 抑郁症的倾向于变种 √ 焦虑症……
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对存恐在拖惧延的基防因卫吗心？理机制
拖延逃避的不是某个任务 而是这个任务引发的感受 心理防卫机制阻止痛苦和恐惧的情绪
感知碰触感：400~500毫秒
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拖延的心理原因
恐惧成功
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拖延的心理: 恐惧成功
“当你历经千万辛苦终于打破跳杆记录时 别人会怎么做？他们把横杆升高了。 拖 用拖延代替选择 延
临时抱佛脚得了A，好友们费工夫才得B 成功会伤害别人，我得考虑他们的感受
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拖延的心理: 恐惧成功
恐惧成功: 引起内疚
成功需付出 : 聚光灯下的压力 变成工作狂——开始了就停不下
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□ 拖延的心理原因
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拖延的心理原因
恐惧失败
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拖延的心理: 恐惧失败
“如果我付出所有努力，结果还是不够好 我无法承受此结局。
自我价值=能力=表现 拖 自我价值=能力≠表现 延
我的潜力很出色，如果再多给我一星期 我会做得好多了
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拖延的心理: 恐惧失败
恐惧失败: 追求完美
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你是哪种拖延Style?
白板 不清不楚 没有目标
不了解自己，也不知道自己想要什么 拖延帮助自己把这个事实掩盖起来 为最后期限而忧心忡忡，充满焦虑 以此弥补茫然的内心空白
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□ 判断拖延 □ 拖延怪圈
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拖延的心理: 争控制权
怎么破？
把抵制当做警示： 你的抵制情绪是针对现实还是自身？
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拖延的心理原因
恐惧亲/疏
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拖延的心理: 恐惧亲/疏
争控制权
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拖延的心理: 争控制权
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自我价值=能力(具有独立性，反对受控制) =表现（通过拖延“我”说了算）
妻子催了你20次，让你把衣柜收拾好 虽然你答应会弄，但从来不上手去做
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打破规则的欲望 弱势者的权利，报复的滋味 Deadline的危险快感
拖延会让你感到烦恼和痛苦
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背水一战 彻底放弃
循环周期： 几年/月/日/星期/小时
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懊悔：我应该早点开始 我可以做任何事，除了这件 感到内疚，我无法享受任何事情 逃避，我希望没人发现
天生拖延狂？
□ 拖延基因存在吗 □ 生物因素造成拖延
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存作在为自拖我延形基象因的吗拖？延
“若在一个团队里，我满脑子都是好创意 但如果我一个人待着，我没有一点头绪
别人会给我帮助
维护心理舒适边界
他们想得寸进尺
我只是想上个小提琴班，结果又被父母 安排进读谱班、作曲班
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拖延的心理: 恐惧亲/疏
恐惧疏远
自己无法独立在社会生存，没有安全感 需要陪伴，最后关头总会有人出现在身边
恐惧亲近
与人保持距离让他们更自在 拖延是逃跑的一种方式
分享： -随缘
拖延心理学
[美] 简·博克 / [美] 莱诺拉·
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你哪是来自百度文库拖延Style？
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你是哪种拖延Style?
小丑 拖延经历 作为笑料
拿最近赶时间的戏剧性经历娱乐朋友 担心放弃拖延让自己失去个性和风趣
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你是哪种拖延Style?
圣人 帮助他人 失去自己
把照顾好别人作为自己生活目标和价值 对待自己的事情却一拖再拖 牺牲所有业余时间以此感觉自己被需要