32个训练法则
【体能训练32法图解】
【体能训练32法图解】
各位好！！今日给大伙儿产生体能训练方法32法详解，没人喜爱体能训练方法，可是它不可或缺，尤其是在高质量赛事中身体素质也是不可或缺。
一、耐力训练
1、慢跑：规定为400米运动场，女人每一次15圈，小伙每一次20圈，平均速率为每圈不可小于2分20秒。
2、负重越野车：自身承受不少于30KG的背囊（女人为20KG），在不少于海拔高度2000米的小道、山脉走动，時间为一整天或二天，每星期或半个月一次。
3、假如時间和别的标准不允许，也能用游水、单车等替代慢跑，运动强度非常。
二、肌肉训练
1、大腿根部肌肉训练：大腿根部与路面平行面，做“鸭步”状走动，30米一组，5组一次，正中间不歇息。
2、小腿肚肌肉训练：踮脚跳，大腿根部不用劲，30米一组，5组一次，正中间不歇息。
3、上肢肌肉训练：平板支撑8个一组，做5组；引体6个一组，做5组。
4、腰腹力量训炼：俯卧撑带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚均衡：单脚站立进行前仰后俯姿势数次。
2、稳定平衡：挑选一距地窄坎，像走高低杠样走动；或单脚跳方格。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉申身体。
2、劈叉，弯腰。
3、拉申人体两边肌肉。
能量、均衡和柔韧训练每星期不少于3次，并接进慢跑以后进行。
在俱乐部队组织的每一次行動以前，慢跑每星期不可低于4次。
在行动前10天降低运动强度，以防行動中肌肉劳损。
32个正念训练方法
32个正念训练方法
1. 专注呼吸，感受气息进出
2. 观察身体感受，放松紧张的部位
3. 感恩身体的健康和能力
4. 观察情绪，接受并释放
5. 善待自己，说一些正面的话
6. 感受食物的味道和营养
7. 安静地坐着，听周围的声音
8. 感受身体的运动和力量
9. 观察思维，让它们自然地流过
10. 感受自然界的美丽和和谐
11. 培养对他人的同理心和友善
12. 安静地行走，感受每一步的触地
13. 观察自己的欲望和需求，学会调节
14. 感受太阳的温暖和光芒
15. 观察自己的身体语言和表情
16. 感受水的流动和清凉
17. 练习察觉周围的美好事物
18. 观察身边人的善良和善举
19. 感受自己的心脏跳动和生命的脉动
20. 接纳自己的缺点和不足
21. 感受大地的稳固和包容
22. 观察自己与他人的关系和互动
23. 感受冥想带来的平静和安宁
24. 观察自己的行为和行动
25. 感受音乐的旋律和节奏
26. 练习面对挑战和困难的平静和坚定
27. 观察烹饪的过程和成品
28. 感受动物的纯真和天性
29. 培养对自然环境的尊重和保护
30. 观察季节的变化和自然的律动
31. 感受自我成长和变化的乐趣
32. 练习感恩和感谢生活中的一切。
32个正念训练方法
32个正念训练方法1. 呼吸观察，坐下来，专注地观察自己的呼吸，不加任何评判和干扰。
2. 身体扫描，从头到脚逐渐扫描自己的身体，观察身体的感受和状态。
3. 走路冥想，专注地感受脚底与地面的接触，观察身体的移动和平衡。
4. 静坐冥想，找一个安静的地方，闭上眼睛，专注地感受当下的一切。
5. 饮食冥想，慢慢地品尝食物，专注地感受食物的味道、口感和香气。
6. 情绪观察，观察自己的情绪，不加评判地感受情绪的变化和流动。
7. 心理对话，与自己进行对话，倾听内心的声音，不加干扰地接受自己的想法和感受。
8. 自我关怀，给自己一些温柔和关怀，不要对自己苛求和苛责。
9. 感恩练习，感激生活中的一切，不要忽视身边的美好和幸福。
10. 外界观察，观察周围的事物和人，不要带有偏见和批判。
11. 自然连接，与大自然连接，感受大自然的美好和力量。
12. 心灵放松，放松自己的心灵，不要让压力和焦虑占据内心。
13. 声音观察，倾听周围的声音，不要被嘈杂和杂音打扰。
14. 视觉冥想，观察周围的景色和物体，不要被外界的干扰分散注意力。
15. 感官训练，通过五官感受当下的一切，不要让感官过于麻木和迟钝。
16. 心理清理，清理自己的内心垃圾，不要让负面情绪和想法困扰自己。
17. 心灵净化，净化自己的心灵，不要让杂念和纷扰扰乱内心。
18. 心灵充实，充实自己的内心，不要让空虚和寂寞侵蚀自己。
19. 心灵升华，提升自己的内心境界，不要让低级趣味和欲望左右自己。
20. 心灵宁静，保持内心的宁静，不要让外界的喧嚣和纷扰影响自己。
21. 心灵平和，保持内心的平和，不要让情绪的波动影响自己。
22. 心灵安宁，保持内心的安宁，不要让外界的风波和风浪动摇自己。
23. 心灵安定，保持内心的安定，不要让外界的变化和挑战动摇自己。
24. 心灵安祥，保持内心的安祥，不要让外界的恶意和攻击伤害自己。
25. 心灵安适，保持内心的安适，不要让外界的诱惑和诱惑诱惑自己。
健身健美运动训练原则(初级)
健身健美运动专项课训练原则四川工业管理职业学院人文社科系钟成韦德训练法则32条初级训练原则❍1．渐进性超负荷法则❍2．多组练习法则❍3．孤立锻炼法则❍4．迷乱莫测（动作多变）法则1.渐进性超负荷法则增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。
例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。
若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。
所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。
在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一线。
如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。
但韦德法则提出每个动作要练多组（3－4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。
可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。
对完成某一复杂的整个动作来说，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用，有的则起对抗的作用。
如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。
4．迷乱莫测（动作多变）法则 促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。
如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。
初级训练计划❍每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
❍第一个月第一、二周：❍周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
32个正念的练习
32个正念的练习1、早晨醒来时，轻轻的微笑在天花板、墙上挂一根树枝或其他标示，甚至是个“笑”字，好让你早晨醒来一张开眼就能看到，这个标示有提醒你的作用。
利用起身前的片刻掌握好呼吸，轻轻地吸进并吐出三口气，同时轻轻地微笑，随顺你的呼吸。
2、闲暇时，轻轻地微笑不管在任何地方坐着或者站着，记得轻轻地微笑。
看着一个小孩、一片树叶、一幅墙上的画，或任何其他相对来说的静物，保持微笑。
3、听音乐时，轻轻地微笑听一段音乐，听上两、三分钟。
专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上。
注意你的呼吸，轻轻地微笑。
4、发怒时，轻轻地微笑当你意识到自己在发怒，轻轻地微笑。
安静地吸气、吐气三次，保持微笑。
5、平躺，全身放松背部平躺，不要用垫子或者枕头支撑。
双臂放松，平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展。
轻轻地微笑。
轻轻地吸气、吐气，专注于你的呼吸。
放松全身肌肉，放松每一寸肌肉，就好像它正要觉到地底下，或像悬挂在微风中的一片丝绸那般柔顺。
完全地放松，只要专注于自己的呼吸和微笑。
把自己想成一只猫，全身软绵绵地在温暖的炉火前，当猫的筋肉松弛下来，任何人的抚触，它都不会抗拒。
持续呼吸十五次。
6、坐姿放松，轻轻地微笑全跏趺坐或半跏趺坐，或双腿交叉而坐（印弟安式坐姿），或跪坐（日式坐姿），甚至坐到椅子上，两脚着地。
轻轻地微笑。
吸气及呼气，保持微笑。
放松。
7、深呼吸背部平躺。
平稳地轻柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。
当你开始吸气时，让腹部鼓起，好将空气带进下肺部。
当上肺部开始充满空气时，你的胸腔充满空气时，你的胸腔会开始鼓起。
腹部则会缩下去。
不要让自己累着了。
像这样继续练习呼吸十次。
一般来说，呼气会比吸气来得久些。
8、用脚步测量呼吸缓慢悠闲的散步，不论是在花园里，或是沿着河或在乡村小路上都好。
像平常那样呼吸，用脚步来测量呼吸的长度——呼气和吸气的时间。
像这样继续几分钟后，开始借着多数一步来拉长呼吸，试着拉长呼吸时间。
不要强迫自己拉长吸气，自然就好。
32个正念训练方法
32个正念训练方法1. 呼吸觉察，每天花几分钟时间，专注地感受自己的呼吸，觉察气息进入和离开身体的感觉。
2. 身体扫描，闭上眼睛，逐渐扫描身体的每一个部位，觉察身体的感受，放松紧张的部位。
3. 感恩练习，每天列出一些值得感恩的事物，让自己更加关注生活中的美好。
4. 走路冥想，在走路的时候，尝试将注意力集中在脚底的感觉上，体验每一步的踏实和稳定。
5. 饮食觉察，在进餐的时候，尝试细细品味食物的味道、口感，感受吃饭的过程。
6. 日常工作冥想，在做家务或者办公室工作的时候，尝试将注意力集中在当前的工作上，享受当下的每一个动作。
7. 情绪觉察，当情绪波动时，停下来，觉察自己的情绪，不要逃避或者压抑，接纳并理解自己的情绪。
8. 亲密关系觉察，在和亲密关系的人交流时，用心倾听对方的话语，观察自己的情感反应，保持全神贯注。
9. 自我觉察，定期进行自我反思，观察自己的思维模式、行为习惯，寻找改进的空间。
10. 自然觉察，走进大自然，感受自然的美好，觉察身体和心灵在自然中的平静和放松。
11. 冥想练习，每天坚持进行冥想练习，让自己的思绪得到宁静和平衡。
12. 心灵放松，学会通过深呼吸、放松训练等技巧，让自己的心灵得到放松和舒缓。
13. 心理暗示，每天对自己进行积极的心理暗示，培养乐观的心态和自信的信念。
14. 感知训练，通过感知训练，提高自己对周围环境的觉察能力，培养细致和敏锐的感知。
15. 感官体验，在日常生活中，用心感受周围的声音、气味、触感等感官体验，丰富自己的感官世界。
16. 自我调节，学会通过呼吸、冥想等方法，调节自己的情绪和心态，保持内心的平静和稳定。
17. 专注训练，通过专注训练，提高自己的专注力和集中力，做到心无旁骛地投入当下。
18. 善待自己，培养善待自己的习惯，关注自己的需求和感受，给自己更多的关爱和呵护。
19. 善待他人，在与他人交往时，用心倾听、尊重对方，给予他人更多的理解和关爱。
20. 自我接纳，接纳自己的不完美和缺陷，学会宽容和爱护自己。
50种体能训练方法
50种体能训练方法一、力量训练。
1.1 俯卧撑。
俯卧撑可是锻炼上肢力量的经典方法。
咱就找个平坦的地儿，双手撑地，与肩同宽或者略宽一点，双腿并拢，腰腹收紧。
然后就像推起整个地球似的，把身体慢慢往下压，再用力撑起来。
刚开始可能做不了几个，但只要坚持，慢慢地就能增加数量。
这就叫“积少成多”。
1.2 深蹲。
深蹲对腿部力量那是相当有好处。
双脚分开与肩同宽或者略宽，缓慢下蹲，就像坐在椅子上一样，不过可没有椅子真让你坐哦。
膝盖不要超过脚尖，保持身体平衡。
这个动作要是做好了，那两条腿就像两根坚实的柱子，稳稳当当的。
二、耐力训练。
2.1 长跑。
长跑是耐力训练的“重头戏”。
找个环境好的操场或者马路边（得注意安全哈），穿上舒适的跑鞋就出发。
别一开始就像脱缰的野马跑得飞快，要循序渐进。
跑的时候调整好呼吸，一般是三步一吸、三步一呼，就这么有节奏地跑下去。
这过程就像一场漫长的旅行，虽然会累得气喘吁吁，但坚持下来就会有很大收获。
2.2 跳绳。
跳绳也是个不错的耐力训练法。
一根跳绳在手，就可以开始了。
双脚轻轻起跳，绳子快速从脚下穿过。
可以单脚交替跳，也可以双脚一起跳。
这时候就感觉自己像个跳动的音符，充满活力。
不过跳久了也会累得像个泄了气的皮球，但可不能轻易放弃。
三、敏捷训练。
3.1 折返跑。
折返跑特别考验敏捷性。
在一段距离内设置几个点，然后从起点快速跑到第一个点，再转身跑回起点，接着跑到第二个点再返回，如此反复。
这就像在战场上迂回作战一样，得迅速又灵活。
手脚要协调，脑子反应也要快，不然很容易就晕头转向了。
3.2 障碍跑。
要是有条件的话，搞个障碍跑训练。
可以用一些简单的东西设置障碍，比如椅子、绳子啥的。
在跑的过程中要跨越、钻过这些障碍。
这就像是在丛林中探险一样，充满了挑战。
每越过一个障碍，就像攻克了一个难关，心里那叫一个成就感满满。
四、平衡训练。
4.1 单脚站立。
单脚站立简单又有效。
就单脚站在地上，另一只脚微微抬起。
刚开始可能站一会儿就摇摇晃晃，像个不倒翁似的。
趣味体能训练32种方法
趣味体能训练32种方法• 1. 沙包训练：利用拳击沙包进行有氧运动和力量训练，提高心肺功能和肌肉耐力。
• 2. 跳绳：跳绳是一项简单且有效的有氧运动，可以锻炼腿部肌肉和心肺功能。
• 3. 爬楼梯：爬楼梯是一种非常好的腿部有氧运动，可以提高爆发力和耐力。
• 4. 跑步：通过户外或跑步机跑步，可以全面提高身体的耐力和心脏肺功能。
• 5. 卧推：卧推是一种有效的胸部和手臂力量训练方式，可以增强上半身的肌肉。
• 6. 仰卧起坐：仰卧起坐是一种训练腹部肌肉的有效方式，有助于塑造腹部线条。
•7. 平板支撑：平板支撑可以锻炼核心肌群，提高身体的稳定性和平衡力。
•8. 瑜伽：瑜伽练习可以提高身体的柔韧性和平衡能力，有助于放松身心。
•9. 力量训练：通过举重和器械训练，可以增强全身肌肉力量和肌肉质量。
•10. 柔力球：利用柔力球进行训练可以提高手眼协调性和反应能力。
•11. 踢毽子：踢毽子是一种锻炼腿部肌肉和灵敏度的有趣方式。
•12. 投球练习：通过投篮、投壶等运动可以锻炼手臂力量和准确性。
•13. 平衡训练：进行平衡器械训练可以提高身体的平衡感和核心稳定性。
•14. 拳击训练：拳击训练可以让全身得到锻炼，提高心肺功能和力量。
•15. 游泳：游泳是一种全身性的有氧运动，可以提高心肺功能和肌肉耐力。
•16. 登山：通过户外登山可以锻炼腿部肌肉和全身耐力。
•17. 骑行：骑自行车是一种有效的全身有氧运动，可以提高心肺功能和腿部力量。
•18. 跳远练习：跳远可以锻炼腿部肌肉和爆发力，提高运动能力。
•19. 拔河比赛：参加拔河比赛可以锻炼全身肌肉协调能力和团队合作意识。
•20. 站桩练习：站桩是一种锻炼腿部肌肉和身体稳定性的传统训练方式。
•21. 锤子运动：利用锤子进行训练可以提高手臂和肩部的力量和稳定性。
•22. 平衡板训练：平衡板训练可以增强腿部肌肉和身体平衡感。
•23. 躺椅训练：躺椅训练可以锻炼腿部和腹部肌肉，并放松背部肌肉。
韦德32训练法则
韦德32训练法则韦德32训练法则是由美国篮球运动员德维恩·韦德提出的一套训练理念和方法，旨在帮助运动员提高篮球技术和身体素质。
这套训练法则包括了许多方面，涵盖了篮球技术、体能训练、心理素质等多个方面。
下面我们将详细介绍韦德32训练法则的内容和实施方法。
一、篮球技术训练。
1. 技术细节。
韦德32训练法则强调技术细节的重要性，包括投篮姿势、运球动作、传球技巧等方面的训练。
通过反复练习，打磨技术细节，使其变得更加熟练和精准。
2. 战术应用。
除了基本技术训练，韦德32训练法则还注重战术应用的训练，包括团队配合、进攻防守转换、快攻战术等方面的训练。
通过模拟比赛场景，加强球员对战术的理解和应用能力。
二、体能训练。
1. 力量训练。
韦德32训练法则强调力量训练的重要性，包括重量训练、爆发力训练、核心稳定性训练等方面。
通过提高肌肉力量和爆发力，使球员在比赛中更具优势。
2. 速度与敏捷。
除了力量训练，韦德32训练法则还注重速度和敏捷性的训练，包括短跑训练、灵活性训练、脚步训练等方面。
通过提高速度和敏捷性，使球员在比赛中更具优势。
三、心理素质训练。
1. 自信心培养。
韦德32训练法则注重自信心的培养，通过正面心理暗示、自我激励训练等方法，帮助球员建立自信心，克服比赛中的压力和困难。
2. 心理调控。
除了自信心培养，韦德32训练法则还注重心理调控的训练，包括情绪管理、专注力训练、压力应对等方面。
通过提高心理素质，使球员在比赛中更加稳定和出色。
四、营养与休息。
韦德32训练法则强调营养与休息的重要性，合理的饮食和充足的休息是保持身体健康和提高训练效果的关键。
球员需要根据训练和比赛的需求，合理安排饮食和休息时间。
五、综合训练。
韦德32训练法则强调综合训练的重要性，综合训练包括了篮球技术、体能训练、心理素质等多个方面的综合训练，通过综合训练，帮助球员全面提升自己的竞技水平。
综上所述，韦德32训练法则是一套全面的篮球训练理念和方法，涵盖了篮球技术、体能训练、心理素质等多个方面。
32个正念训练方法
32个正念训练方法1. 呼吸觉知，每天花几分钟时间，专注地感受自己的呼吸，让自己的心灵平静下来。
2. 身体扫描，通过逐个部位地感受身体的感受，让自己更加关注身体的状态。
3. 步行冥想，在步行的过程中，专注地感受脚底的触地感，让自己的思绪平静下来。
4. 静坐冥想，找一个安静的地方，坐下来专注地感受当下的状态，让自己的心灵平静下来。
5. 饮食冥想，在进餐的时候，专注地感受食物的味道、口感和咀嚼的过程，让自己更加享受进食的过程。
6. 情绪觉知，在情绪波动的时候，停下来，专注地感受自己的情绪，让自己更加了解自己的内心世界。
7. 声音冥想，闭上眼睛，专注地感受周围的声音，让自己的心灵平静下来。
8. 视觉冥想，闭上眼睛，专注地感受自己的视觉感受，让自己更加关注眼前的一切。
9. 心灵冥想，在冥想的过程中，专注地感受内心的平静和宁静，让自己更加了解内心的世界。
10. 感恩冥想，在冥想的过程中，专注地感受自己对生活的感恩之情，让自己更加珍惜当下的一切。
11. 五官冥想，闭上眼睛，逐个感受自己的五官感受，让自己更加珍惜五官带来的感受。
12. 自我觉知，在日常生活中，时刻关注自己的内心感受和情绪波动，让自己更加了解自己。
13. 自我调节，在情绪波动的时候，学会通过冥想来调节自己的情绪，让自己更加平静。
14. 冥想放松，在日常生活中，学会通过冥想来放松自己的身心，让自己更加舒缓。
15. 冥想专注，在日常生活中，学会通过冥想来提高自己的专注力，让自己更加集中注意力。
16. 冥想舒缓，在日常生活中，学会通过冥想来舒缓自己的压力，让自己更加轻松。
17. 冥想平静，在日常生活中，学会通过冥想来平静自己的心灵，让自己更加安宁。
18. 冥想愉悦，在日常生活中，学会通过冥想来感受愉悦的情绪，让自己更加快乐。
19. 冥想清晰，在日常生活中，学会通过冥想来提高自己的思维清晰度，让自己更加清晰。
20. 冥想自信，在日常生活中，学会通过冥想来增强自己的自信心，让自己更加坚定。
32个正念训练方法
32个正念训练方法1. 呼吸观察，坐下来，专注地感受自己的呼吸，不加任何修饰地观察呼吸进出。
2. 身体扫描，躺下来，逐渐放松身体，从脚部开始，一点一点地扫描身体的感受。
3. 静坐冥想，找一个安静的地方，闭上眼睛，专注于当下的感受，不去想任何其他事情。
4. 行走冥想，在行走过程中，专注于脚底的感受，感受每一步的落地。
5. 正念饮食，在进餐时，专注于食物的味道、口感和咀嚼的感受。
6. 正念运动，在运动时，专注于身体的感受，感受肌肉的运动和呼吸的节奏。
7. 正念冲凉，在洗澡时，专注于水流和身体的触感，感受清洁的感受。
8. 正念清理，在打扫卫生时，专注于每一个动作，感受清理的过程。
9. 正念沐浴，在沐浴时，专注于沐浴液的泡沫和清洁的感受。
10. 正念阅读，在阅读时，专注于文字的意义和情节的发展，感受阅读的乐趣。
11. 正念写作，在写作时，专注于文字的表达和思维的流畅，感受写作的愉悦。
12. 正念绘画，在绘画时，专注于画笔和颜料的运动，感受绘画的美妙。
13. 正念聆听，在倾听音乐或者他人讲话时，专注于声音的节奏和意义，感受聆听的愉悦。
14. 正念观看，在观看电影或者风景时，专注于画面的细节和情感，感受观看的快乐。
15. 正念交流，在与他人交流时，专注于对方的表情和话语，感受交流的意义。
16. 正念工作，在工作时，专注于任务的完成和成果的收获，感受工作的成就。
17. 正念休息，在休息时，专注于身体的放松和心情的愉悦，感受休息的舒适。
18. 正念睡眠，在入睡时，专注于呼吸的节奏和身体的放松，感受睡眠的安宁。
19. 正念情绪，在情绪波动时，专注于情绪的变化和内心的体验，感受情绪的平静。
20. 正念疗愈，在面对痛苦和困难时，专注于痛苦的感受和对痛苦的接纳，感受疗愈的力量。
21. 正念感恩，在面对幸福和喜悦时，专注于幸福的感受和对幸福的感恩，感受感恩的心情。
22. 正念自爱，在面对自己时，专注于自己的优点和缺点，感受自爱的力量。
三十三大经典训练项目
三十三大经典训练项目训练是体育运动中少不了的一部分，不只可以提高运动的技能水平，还可以增强身体素质和体能。
在训练过程中需要选择合适的训练项目进行训练，下面介绍三十三大经典训练项目。
灵敏速度训练项目1.跑动训练：包括短跑、长跑、直线爆发跑等。
2.点球练习：提高运动员的动作反应速度和射门技巧。
3.阻抗训练：通过增加阻力来提高运动员对运动的控制能力。
高空弹跳训练项目4.弹跳跳箱：通过跳跃跨越一系列高度不同的跳箱来提高弹跳性。
5.跳高：以手支撑方式将身体抬高，通过提高跳跃高度来增强弹跳能力。
6.极限反弹训练：通过跳跃反弹来提高跳跃和弹跳能力。
指控手眼协调训练项目7.打乒乓球：提高手眼协调能力和反应速度。
8.打羽毛球：提高运动员的步伐、协调性和反应速度。
9.打网球：提高运动员的速度、灵敏度和协作能力。
力量训练项目10.举重：适合训练臂力、胸肌、腿部和肩部等部位的肌肉。
11.深蹲：提高腿部肌肉的力量和爆发力。
12.椭圆机锻炼：通过调节阻力来训练腿部和臀部的力量。
身体协调训练项目13.瑜伽：提高身体协调性和平衡能力。
14.黑八卦：提高身体的耐力和协调能力。
15.跆拳道：提高肌肉耐力和灵活性，同时锻炼反应和协调能力。
快速反应能力训练项目16.基础动作：包括下蹲、俯卧撑、仰卧起坐等常见的基础动作，提高反应速度和力量。
17.反应球练习：适合训练运动员的反应和协调能力。
18.反应训练：适合训练不同种类精准反应的能力。
手臂力量训练项目19.俯卧撑：提高肱二头肌和胸肌的力量和持久力。
20.单臂哑铃推举：提高肱三头肌和肩部肌肉的力量。
21.反向握推举：主要锻炼肱三头肌和肩部肌肉。
核心训练项目22.仰卧起坐：提高腹肌的力量和持久力。
23.木板支撑：提高腰腹部肌肉的稳定性。
24.坐姿起立：主要锻炼腿部肌肉和腰部肌肉。
快速加速训练项目25.装备跑：穿戴设备进行不同条件的跑步训练。
26.滑板训练：适合增强脚腕的力量和平衡能力。
27.足球：通过阻止对手和控制球来训练快速加速和反应速度。
《韦德训练法32条详解》
For personal use only in study and research; not for commercial use1.渐进性超负荷法则增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。
例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。
若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。
所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。
2．多组练习法则在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一线。
如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。
但韦德法则提出每个动作要练多组（3－4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。
3．孤立锻炼法则可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。
对完成某一复杂的整个动作来说，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用，有的则起对抗的作用。
如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。
4．迷乱莫测（动作多变）法则促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。
如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。
5．优先锻炼法则为了改进身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位，可把锻炼这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面，这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。
32个正念训练方法
32个正念训练方法1. 呼吸观察，找一个安静的地方，闭上眼睛，专注地观察自己的呼吸，不要刻意调整呼吸，只是观察它的自然流动。
2. 身体扫描，躺下或坐下，从脚开始，逐渐扫描整个身体，专注地感受身体各个部位的感觉。
3. 静坐冥想，找一个安静的地方，静坐冥想，让思绪自由流动，不要刻意干预。
4. 步行冥想，在户外进行步行冥想，专注地感受脚步的每一个动作和周围的环境。
5. 饮食冥想，在进餐时，专注地感受食物的味道、口感和咀嚼的过程。
6. 日常活动冥想，在日常生活中，专注地感受洗碗、扫地、洗衣等日常活动的每一个动作。
7. 感恩冥想，每天找一段时间，感恩自己所拥有的一切，包括健康、家人、朋友等。
8. 声音冥想，在安静的环境中，专注地聆听周围的声音，不要刻意去分辨声音的来源。
9. 视觉冥想，在美丽的风景中，专注地感受周围的一切，不要刻意去评判或分析。
10. 心灵冥想，在安静的环境中，闭上眼睛，专注地感受内心的情绪和感受。
11. 感知呼吸，在呼吸的过程中，专注地感受呼吸的起伏和流动。
12. 观察思绪，在冥想的过程中，观察自己的思绪，不要刻意去干预或改变。
13. 观察情绪，在冥想的过程中，观察自己的情绪，不要刻意去评判或抑制。
14. 观察身体感受，在冥想的过程中，观察身体的感受，不要刻意去解释或分析。
15. 观察外部环境，在冥想的过程中，观察周围的外部环境，不要刻意去评判或干预。
16. 心灵放松，在冥想的过程中，放松内心，接纳一切的存在。
17. 心灵平静，在冥想的过程中，平静内心，不要被外界的干扰所影响。
18. 心灵宽容，在冥想的过程中，接纳一切的存在，不要刻意去改变或抗拒。
19. 心灵自由，在冥想的过程中，放下内心的执念，让内心自由自在地流动。
20. 心灵善良，在冥想的过程中，培养一颗善良的心，对自己和他人都保持善意。
21. 心灵感恩，在冥想的过程中，感恩自己所拥有的一切，包括好的和不好的。
22. 心灵平和，在冥想的过程中，保持内心的平和，不要被外界的波动所影响。
32个正念训练方法
32个正念训练方法1. 呼吸觉察，通过专注于呼吸来培养正念，意识呼吸的每一个细微变化。
2. 身体扫描，将注意力集中在身体的不同部位，逐渐放松和觉察身体的感受。
3. 步行冥想，在行走时，专注于脚步的感觉和步态的变化，以培养当下的觉知。
4. 饮食觉察，在进食时，专注于食物的味道、口感和咀嚼的过程，以增强对饮食的意识。
5. 情绪觉察，觉察自己的情绪起伏，不加评判地接受和理解内心的感受。
6. 思维觉察，觉察自己的思维模式和思维过程，保持客观的态度对待内心的种种想法。
7. 自我觉察，觉察自己的身心状态，包括身体的感受、情绪的变化和思维的流动。
8. 自然觉察，在大自然中，觉察自然的美丽和变化，与自然和谐共处。
9. 感恩觉察，觉察生活中的种种美好和幸福，培养感恩的心态。
10. 声音觉察，觉察周围的声音，不加干扰地接受外界的声音。
11. 视觉觉察，觉察周围的景色和物体，保持对视觉的敏感和理解。
12. 心灵觉察，觉察内心的宁静和平静，培养心灵的平和和宁静。
13. 社交觉察，觉察与他人的交流和互动，保持对他人的尊重和理解。
14. 动作觉察，觉察自己的动作和姿态，保持对身体的敏感和理解。
15. 环境觉察，觉察周围的环境和氛围，保持对环境的敏感和理解。
16. 时间觉察，觉察时间的流逝和变化，珍惜当下的每一刻。
17. 嗅觉觉察，觉察周围的气味和香气，保持对嗅觉的敏感和理解。
18. 触觉觉察，觉察身体的触觉感受，保持对触觉的敏感和理解。
19. 味觉觉察，觉察食物的味道和口感，保持对味觉的敏感和理解。
20. 睡眠觉察，觉察入睡和醒来的过程，保持对睡眠的敏感和理解。
21. 梦境觉察，觉察梦境的内容和情感，保持对梦境的敏感和理解。
22. 心情觉察，觉察内心的情绪和情感，保持对情绪的敏感和理解。
23. 身体觉察，觉察身体的感受和变化，保持对身体的敏感和理解。
24. 心灵觉察，觉察内心的平静和宁静，保持对内心的敏感和理解。
25. 自然觉察，觉察大自然的美丽和变化，与自然和谐共处。
32个正念训练方法
32个正念训练方法1. 呼吸观察，闭上双眼，专注地感受自己的呼吸，不要刻意控制呼吸，只是观察它的自然流动。
2. 身体扫描，从头部开始，逐渐扫描整个身体的感觉，注意身体的每一个部位，释放紧张和压力。
3. 感知五官，用心感知自己的五官，觉察眼睛、耳朵、鼻子、嘴巴和皮肤的感觉，让自己更加专注和清醒。
4. 步行冥想，在行走的过程中，专注地感受脚底与地面的接触，让自己的步伐更加稳健和自信。
5. 饮食冥想，在进餐时，专注地品味食物的味道和口感，感受食物带来的满足和愉悦。
6. 情绪观察，观察自己的情绪起伏，不要刻意压抑或放纵，只是用心观察和接纳。
7. 心灵冥想，在安静的环境中，闭上双眼，让自己的心灵得到放松和净化。
8. 心灵呼吸，用呼吸来平复内心的波动，让自己的心灵更加平静和清晰。
9. 自然冥想，走进大自然，感受大自然的美丽和神奇，让自己的心灵得到净化和滋养。
10. 感恩冥想，感恩生活中的一切，包括美好的事物和困难的挑战，让自己的心灵充满感恩和力量。
11. 心灵放松，在繁忙的生活中，给自己一段放松的时间，让心灵得到休息和恢复。
12. 心灵净化，清除心灵中的杂念和负面情绪，让自己的心灵更加纯净和明亮。
13. 心灵凝视，用心灵的眼睛观察世界，觉察生活中的美好和奇迹，让自己的心灵更加开阔和深邃。
14. 心灵沉淀，在宁静的环境中，让自己的心灵得到沉淀和静谧，感受内心的平静和安宁。
15. 心灵对话，与自己的内心对话，倾听内心的声音，找到内心深处的答案和力量。
16. 心灵抚慰，用温柔和关爱来抚慰自己的心灵，让自己的内心得到温暖和安慰。
17. 心灵升华，在挫折和困难面前，用心灵的力量来升华和超越，让自己的内心更加坚强和勇敢。
18. 心灵释放，释放内心的压力和负面情绪，让自己的内心得到宽慰和舒缓。
19. 心灵疗愈，用正能量来疗愈自己的心灵创伤，让自己的内心得到愈合和重生。
20. 心灵凝聚，凝聚内心的力量和信念，让自己的内心更加坚定和稳固。
32个正念的练习
32个正念的练习1、早晨醒来时，轻轻的微笑在天花板、墙上挂一根树枝或其他标示，甚至是个“笑”字，好让你早晨醒来一张开眼就能看到，这个标示有提醒你的作用。
利用起身前的片刻掌握好呼吸，轻轻地吸进并吐出三口气，同时轻轻地微笑，随顺你的呼吸。
2、闲暇时，轻轻地微笑不管在任何地方坐着或者站着，记得轻轻地微笑。
看着一个小孩、一片树叶、一幅墙上的画，或任何其他相对来说的静物，保持微笑。
3、听音乐时，轻轻地微笑听一段音乐，听上两、三分钟。
专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上。
注意你的呼吸，轻轻地微笑。
4、发怒时，轻轻地微笑当你意识到自己在发怒，轻轻地微笑。
安静地吸气、吐气三次，保持微笑。
5、平躺，全身放松背部平躺，不要用垫子或者枕头支撑。
双臂放松，平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展。
轻轻地微笑。
轻轻地吸气、吐气，专注于你的呼吸。
放松全身肌肉，放松每一寸肌肉，就好像它正要觉到地底下，或像悬挂在微风中的一片丝绸那般柔顺。
完全地放松，只要专注于自己的呼吸和微笑。
把自己想成一只猫，全身软绵绵地在温暖的炉火前，当猫的筋肉松弛下来，任何人的抚触，它都不会抗拒。
持续呼吸十五次。
6、坐姿放松，轻轻地微笑全跏趺坐或半跏趺坐，或双腿交叉而坐（印弟安式坐姿），或跪坐（日式坐姿），甚至坐到椅子上，两脚着地。
轻轻地微笑。
吸气及呼气，保持微笑。
放松。
7、深呼吸背部平躺。
平稳地轻柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。
当你开始吸气时，让腹部鼓起，好将空气带进下肺部。
当上肺部开始充满空气时，你的胸腔充满空气时，你的胸腔会开始鼓起。
腹部则会缩下去。
不要让自己累着了。
像这样继续练习呼吸十次。
一般来说，呼气会比吸气来得久些。
8、用脚步测量呼吸缓慢悠闲的散步，不论是在花园里，或是沿着河或在乡村小路上都好。
像平常那样呼吸，用脚步来测量呼吸的长度——呼气和吸气的时间。
像这样继续几分钟后，开始借着多数一步来拉长呼吸，试着拉长呼吸时间。
不要强迫自己拉长吸气，自然就好。
32个正念训练方法
32个正念训练方法1. 呼吸观察，坐下来，专注地观察自己的呼吸，不要刻意改变呼吸的节奏，只是简单地观察。
2. 身体扫描，将注意力集中在身体的不同部位，逐一觉察身体的感受，从头部开始，一直到脚尖。
3. 走路冥想，在行走的时候，将注意力集中在脚步的感觉上，而不是分散在其他事物上。
4. 饮食觉察，在进餐的时候，细细品味食物的味道、口感，以及进食的过程。
5. 洗澡冥想，在洗澡的时候，专注地感受水流和肌肤的触感，将注意力集中在此刻的感受上。
6. 情绪觉察，观察自己的情绪起伏，不加以抑制或者放任，只是觉察和接受。
7. 声音冥想，闭上眼睛，聆听周围的声音，不加以评判，只是简单地接受。
8. 自我观察，观察自己的思维，不加以干预，只是简单地观察。
9. 自然观察，走出户外，观察大自然的美丽，感受自然界的宁静和和谐。
10. 心灵冥想，在安静的环境中，闭上眼睛，静心冥想，观察内心的起伏。
11. 感恩冥想，每天都要找到一件小事，感恩这个世界给予自己的一切。
12. 爱心冥想，将爱心送给自己和他人，培养慈悲心和包容心。
13. 快乐观察，观察自己的快乐感受，不要追求，只是简单地观察。
14. 痛苦观察，观察自己的痛苦感受，不要逃避，只是简单地观察。
15. 人际关系观察，观察自己和他人的相处，不要批评或者赞美，只是简单地观察。
16. 时间观察，观察时间的流逝，不要追求或者抗拒，只是简单地观察。
17. 空间观察，观察周围的空间，不要扩大或者缩小，只是简单地观察。
18. 身心观察，观察身体和心灵的联系，不要分离或者依附，只是简单地观察。
19. 色彩观察，观察世界的色彩，不要解读或者理解，只是简单地观察。
20. 声音观察，观察世界的声音，不要评判或者分辨，只是简单地观察。
21. 味觉观察，观察食物的味道，不要追求或者厌恶，只是简单地观察。
22. 触觉观察，观察触摸的感觉，不要拒绝或者追求，只是简单地观察。
23. 嗅觉观察，观察气味的感受，不要喜好或者厌恶，只是简单地观察。
韦德三十二定律
韦德法则一共32条，是被称为冠军训练者的乔·韦德通过实践不断深化而形成的一套完整体系，有针对性的对初、中、高各级训练阶段应该掌握的科学的健身方法进行归纳，简练而有效。
详细如下：（一）初练者的训练法则：1、渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。
具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。
2、多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。
3、迷乱莫测法则：也即：动作多变法则。
是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。
4、孤立锻炼法则：对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。
（二）中级阶段训练法则：5、优先训练法则：对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。
6、金字塔法则：即先用你一次能举起的最大重量的 60% 做上15 次，随后增加重量，减少次数，直到你用80% 的最大重量做5--6次为止。
7、分部练习法则：把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。
以增加锻炼的全面强度。
8、大量充血法则：使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。
9、超级组法则：把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。
这符合神精功能的原理。
10、复合组法则：把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。
11、综合练习法则：为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。
即增加耐力和负荷的承受力。
12、周期法则：全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。
13、静力紧张法则：就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。
这对增强神经对肌肉的控制很有好处。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
32个训练法则
1。
渐进性超负荷法则：
增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更
重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。
具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。
2。
多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。
3。
迷乱莫测法则：也即：动作多变法则。
是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。
4。
孤立锻炼法则：对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。
（二）中级阶段训练法则：
5。
优先训练法则：对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。
6。
金字塔法则：即先用你一次能举起的最大重量的60% 做上15 次，随后增加重量，减少次数，直到你用80%的最大重量做5--6次为止。
7。
分部练习法则：
把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。
以增加锻炼的全面强度。
8。
大量充血法则：使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。
9。
超级组法则：把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。
这符合神精功能的原理。
10。
复合组法则：把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。
11。
综合练习法则：为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。
即增加耐力和负荷的承受力。
12。
周期法则：全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。
13。
静力紧张法则：
就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。
这对增强神经对肌肉的控制很有好处。
（三）高级阶段训练法则：
14。
“欺骗”法则：
在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做一次为止，然后采用不太规整的动作，或借助其它部位完成一两次的法则。
15。
三合组法则：即：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休息。
16。
巨型组合法则：把锻炼同一肌肉部位的5--6个动作连接着做，中间不休息。
17。
先期疲劳法则：对不容易刺激的部位，采用先完成“孤立”动作，再做“基本”动作的法则。
18。
休息---停歇法则：用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。
这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。
19。
顶峰收缩法则：在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，持一下这种收缩状态。
这能使肌肉线条更明显。
20。
持续紧张法则：避免动作的“惯性“来缓慢完成动作，使肌肉持续紧张，肌肉线条会更加明显。
21。
反地心吸力法则：在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力。
这种方法能使肌肉快速增长。
22。
强挤次数法则：当做到再无力了时，让同伴帮上一点力来完成2--3 次。
23。
双分部法则：一天进行两次分部练习，练习不同的肌肉群。
24。
三分部法则：一天的早上，下午，晚上各练一次，每次只练1--2个肌肉部位。
25。
“烧点”法则：当做完一组的最后一次时，再续做几次短而不完全的动作，这有助于肌肉围度和血管的增长。
26。
质量法则：在规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组之间的休息时间，这适于赛前锻炼。
27。
渐降组法则：在一次动作中，当做到做不起了时，减一点重量又继续做下去，然后又减重量又做。
28。
直觉法则：通过自已锻炼的感觉最适于自已的训练法则。
这是每个健美运动员都有应掌握的最重要的一条。
29。
兼顾法则：把孤立动作和基本动作在一个锻炼课程内训练的法则。
30。
部分动作法则：用超负荷的重量来做动作全程的一半，使所锻炼的肌肉充分的得到大强度的刺激。
31。
快速法则：以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。
32。
交错穿插法则：在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。
是充分利用时间的一种方法。