教你手臂美体塑身操
7步瘦臂操 加快代谢打败蝴蝶袖
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生活常识分享7步瘦臂操加快代谢打败蝴蝶袖
导语：新陈代谢过慢是减肥的最大难题之一。
那么众位MM知道怎样才能加快代谢，使到自己的手臂瘦下来呢？今天，小编就来教你一套简单的7步减肥操，帮你加快代谢，轻松瘦手臂哦。
减肥操之瘦手臂：粗壮的蝴蝶臂会让你整个人看起来显胖不少，所以，想要达到美体的效果，就要开始你的瘦手臂行动咯！这套减肥操能帮助你减少手臂上的赘肉，让你快速瘦出芊芊玉臂，做个纤瘦美人。
1、跪在垫子上，双腿并拢，脚尖着地，然后上身往前倾至45度，再抬起右手伸直沿着肩部高度往后面伸出，动作持续20秒，然后换边重复动作。
2、双腿并拢，身体挺直站立，左手自然放下置于左边大腿外侧位置，右手与肩部成45度往后面伸出，动作持续20秒，然后换边重复动作。
3、身体挺直坐着凳子上，双腿并拢，双脚脚尖着地，双手自然放下按住两边的凳子上，吸气收腹，动作持续20秒。
4、凳子紧靠墙壁，身体挺直坐着凳子上，双腿并拢，双脚着地，双手自然放下按住两边的凳子上，然后臀部离开凳子约15cm处，保持与凳子同高，大腿与小腿成90度，动作持续20秒。
5、平躺在垫子上，双腿曲膝并拢，大腿与小腿呈45度，双脚着地，双手弯曲手肘托着两边的腰部位置，然后尽量抬起头部，双手用力往上撑起腰部，动作持续15秒。
6、坐在垫子上，双腿并拢往前伸直，然后抬起双腿与地面约45度，上身收腹微微往后倾，双手弯曲手肘向前让身体保持平衡，动作持续5秒，重复动作5次。
7、平趴在垫子上，然后双手五指指尖着地，双脚并拢脚尖着地，。
手臂训练10套最佳动作
手臂训练10套最佳动作手臂训练是许多人健身计划中的重要部分。
无论您是希望增强力量、塑造肌肉，还是简单地保持健康和活力，进行适当的手臂训练非常重要。
在本文中，我将为您介绍10个最佳手臂训练动作，帮助您实现目标并获得理想的手臂肌肉。
1. 俯身臂弯曲 - 这是最常见和最基本的手臂训练动作之一。
您可以使用哑铃或杠铃进行训练。
保持站立姿势，双脚与肩同宽，双手握住哑铃或杠铃。
将臂部伸直，并慢慢弯曲手臂，将杠铃或哑铃降低到胸部，然后恢复原位。
重复此动作10-12次，进行3-4组。
2. 反向杠铃弯举 - 这个动作主要锻炼上臂三头肌。
站立姿势，双手持住杠铃，手掌向内，距离与肩同宽。
保持上臂静止，向后弯曲手肘，将杠铃向上举起。
然后慢慢恢复原位。
进行10-12次重复，进行3-4组。
3. 弹力带臂弯曲 - 弹力带是一种非常便捷且有效的训练工具。
将弹力带固定在地面或固定物上，握住带子的两端，双臂伸直。
然后弯曲手臂，将手臂拉向身体，直至弹力带与身体靠近。
然后慢慢恢复原位。
进行10-12次重复，进行3-4组。
4. 窄距俯卧撑 - 这个动作的重点是锻炼三头肌。
在地面上维持俯卧姿势，手臂与肩部宽度保持一致。
然后弯曲手臂，将身体降低到地面上，然后恢复原位。
如果您感觉这个动作太难，您可以将膝盖放在地上进行训练。
进行10-12次重复，进行3-4组。
5. 弯刀杠铃弯举 - 这个动作主要锻炼肱二头肌。
站立姿势，双脚与肩同宽，双手握住杠铃，手掌向前，距离与肩同宽。
将杠铃缓慢向上举起，直至手臂完全弯曲。
然后慢慢恢复原位。
进行10-12次重复，进行3-4组。
6. 哑铃颈后臂屈伸 - 这个动作主要锻炼肱二头肌。
站立姿势，保持上半身直立，双臂伸直，手握住哑铃。
然后弯曲手臂，将哑铃向颈后拉近，然后慢慢伸直手臂。
进行10-12次重复，进行3-4组。
7. 前臂弯曲- 这个动作主要锻炼前臂肌肉。
坐在凳子上或椅子边缘，双手握住哑铃或弹力带。
将手腕放在大腿上，手掌朝上。
瘦胳膊减肥操
瘦胳膊减肥操
想要拥有纤细修长的胳膊，是许多女性朋友的共同愿望。
然而，由于生活忙碌或者缺乏运动，很多人的胳膊部位容易出现赘肉和松弛现象。
今天，我将分享一些简单而有效的瘦胳膊减肥操，希望能够帮助到有需要的朋友们。
1. 弹力带拉伸。
准备一根弹力带，双手持带站直，双手向上伸直，然后慢慢向两侧拉伸，保持姿势5-10秒，重复10次。
这个动作可以有效拉伸手臂周围的肌肉，有助于消除赘肉和增加胳膊的线条感。
2. 哑铃锻炼。
拿起适量的哑铃，双手握住哑铃，双手向两侧伸直，然后慢慢弯曲手肘，将哑铃向肩部靠近，再慢慢伸直手臂。
这个动作可以有效锻炼胳膊肌肉，增强胳膊线条感。
3. 俯身飞鸟。
双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，俯身至大腿与地面平行，然后双手向两侧伸直，再慢慢弯曲手肘，将哑铃向身体两侧靠近，再慢慢伸直手臂。
这个动作可以有效锻炼胳膊内侧的肌肉，塑造纤细的线条。
4. 俯身单臂哑铃划船。
双脚分开与肩同宽，一只手扶在椅子上，另一只手持哑铃，然后慢慢向上拉哑铃，再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼胳膊背部的肌肉，增加胳膊的线条感。
5. 俯身哑铃颈后臂屈伸。
双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，向前弯腰，双手向上伸直，然后慢慢将哑铃放到颈后，再慢慢伸直手臂。
这个动作可以有效锻炼胳膊背部的肌肉，增加胳膊的线条感。
以上就是一些简单的瘦胳膊减肥操，希望能够帮助到大家。
除了进行这些锻炼之外，也要注意饮食均衡，多摄入蛋白质和维生素，少吃高热量食物，保持适当的运动量，才能够达到瘦胳膊的效果。
希望大家都能够拥有纤细修长的胳膊，健康美丽！。
上肢减肥操2019
上肢减肥操2019
现代社会，随着生活水平的提高，越来越多的人开始关注自己的身材和健康。
而上肢减肥一直是很多人关注的焦点，因为上肢是人们日常生活中最容易积存脂肪的部位之一。
在这篇文档中，我将为大家介绍一些适合2019年的上肢减肥操，希望能够帮助大家轻松改善上肢线条，塑造完美的身材。
首先，我们来介绍一些简单的上肢减肥操。
第一个动作是仰卧撑，这是一种非常经典的上肢减肥运动，可以有效地锻炼胸肌和手臂肌肉，帮助消耗多余的脂肪。
另外，俯卧撑也是一种非常有效的上肢减肥操，可以帮助收紧手臂和背部的肌肉，使上肢线条更加纤细。
其次，我们可以尝试一些利用哑铃的上肢减肥操。
举哑铃是一种非常有效的上肢锻炼方式，可以帮助加强手臂和肩部的肌肉，促进脂肪的燃烧。
可以选择一些重量适中的哑铃，进行哑铃侧平举、哑铃弯举等动作，每天坚持一定的次数和组数，可以有效地减少上肢的脂肪堆积，塑造纤细的手臂线条。
最后，我们还可以尝试一些瑜伽和拉伸操。
瑜伽和拉伸操可以帮助放松肌肉，增加肌肉的柔韧性，有助于改善上肢线条。
比如，瑜伽中的树式动作、三角式动作等都可以有效地拉伸手臂和肩部的肌肉，帮助减少脂肪的堆积。
此外，拉伸操也是一种非常有效的上肢减肥方式，可以帮助加强肌肉的柔韧性，改善上肢线条。
综上所述，2019年的上肢减肥操可以选择仰卧撑、俯卧撑、哑铃锻炼、瑜伽和拉伸操等多种方式进行。
通过坚持每天的锻炼，可以有效地减少上肢的脂肪堆积，塑造纤细的手臂线条。
希望大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的上肢减肥操，坚持锻炼，打造完美的上肢线条。
让你塑出纤细手臂的5步减肥操
让你塑出纤细手臂的5步减肥操
过完五一，夏天已经渐渐的来临，人们开始穿上了短袖。
看到自己粗壮的手臂会给人壮壮的感觉，让你缺乏女人味。
从今天起每周抽3晚做做以下的瘦手臂运动，坚持1个月就能让你塑出纤细手臂、柔化肩膀线条。
一、侧躺举臂
1.侧身靠在健身球上，双腿交叉伸直，左手手掌贴紧地板支撑上半身，右手握哑铃，手肘弯曲90度
减肥，是女人们一生的必修课。
每个女人都想拥有娇好的身材，但减肥并非一朝一夕的事，要想成功减肥，需要找对方法持之以恒。
简易五步瘦手臂运动 告别手臂赘肉
简易五步瘦手臂运动告别手臂赘肉手臂太粗，所有紧身贴身、无袖、吊带的衣服都不敢穿，赘肉积累在上臂，跟人一打招呼就晃啊晃的，真尴尬!别担心，现在有下面的五个瘦手臂运动帮你紧致手臂，塑造完美的手臂线条。
一、肱三头肌练习1、准备一张垫子，将其铺在地上，然后跪在垫子上，把后面两小腿交叉起来，然后弯曲手肘让两手的食指相对，成60度夹角就可以了。
2、把身子降低，降低到靠近地板，同时收紧腹部部位，保持身体朝向前方直线倾，保持动作1秒钟后收回身体。
重复做10次。
二、俯卧手脚上提练习1、先趴着俯卧在垫子上，两手和两脚都伸直，然后张开成60度角。
2、颈部的位置放松，然后抬升左手和右脚，抬升到极限位置，注意抬升过程中收紧背阔肌群和臀大肌群。
3、维持动作2秒，然后收回手脚，换右手和左手重复做动作。
三、肱二头肌练习1、先准备两瓶装满水的矿泉水瓶，然后站直，两脚分开至与肩膀同宽的位置，两手分别各拿着一瓶水，然后双手夹紧身体的同时举高。
2、慢慢放下两手至弯曲位置，连续将双手抬举20至40次，这样为一组，然后做三组。
四、划船动作练习1、同样准备两瓶装有水的瓶子，一只手各拿一瓶，然后双手自然垂下。
2、使用背阔肌向后发力，将手臂带至最高点，然后慢慢收回手臂，这个划船动作主要是让背阔肌得到充分练习。
五、肩部练习1、仍然是准备两瓶装满水的水平，一只手各拿一瓶，然后双手自然垂下。
2、抬起双手手臂，保持手臂平直，然后收回手臂，缓缓下降，重复动作20至30次，这样为一组，做三组。
做动作的时候注意三角肌前束部位的练习更多减肥资讯请登录美美瘦减肥网进行查看早日找到合适的减肥方法，早日还您魔鬼身材！不再受别人歧视的目光！1。
5套瘦手臂运动 轻松告别拜拜肉
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生活常识分享5套瘦手臂运动轻松告别拜拜肉
导语：日常生活中，手臂是活动最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或侧面。
由于较少于后面运动，因此内臂部分较容易松弛。
而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪。
90%的女性都认为，手臂是曝光率最高的部位，瘦身先要瘦手臂。
今天为广大有着蝴蝶袖烦恼的女性们精心挑选了5套瘦手臂运动，不需上健身房，居家也能锻炼，让你轻易甩掉拜拜肉。
5套瘦手臂运动轻松告别拜拜肉
健身球曲降运动
A：小腿放在健身球上，双手伸直，张开与肩同宽，手掌撑地，保持背部平直。
B：弯曲手肘，使上身往下降，至自己所能承受的最大限度。
保持60秒，每组重复10-12次，做3组。
单臂上举
A：站姿，双腿张开与肩同宽，双手各持哑铃，手肘弯曲上举，使哑铃与耳朵在同一水平线，掌心朝前方。
B：左手往上高举伸直，使手臂稍前于脸部，下身保持不动。
回到动作A，重复右手进行。
保持60秒，每组重复10-12次，做3组。
拉环运动
A：坐在椅子上，双手拉住吊杆(也可用弹力绳代替)，掌心朝下，上臂放在耳朵两侧。
B：头部往下低，用力拉下吊杆，使之在头部后方。
保持60秒，每组重复10-12次，做2组。
拉杆起身。
巧塑紧致上下玉臂的瘦臂操
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导语：双手抓住哑铃的边缘，坐在一个膨胀的锻炼球上(如果没有锻炼球，也可以坐在椅子的边缘)。
收紧你的腹部，这样你就不会弓起背。
把哑铃举过头顶，把你的胳膊肘靠近你的耳朵。
一个女孩子如果她觉得她自己瘦的时候，她的状态会很好，她愿意被别人看见。
有些女孩我们会说她长得很讨巧，就是她的体重可能并不轻，但胳膊很细，看起来会有很瘦的感觉。
而一个人的手臂如果粗的话，在视觉上就会觉得她胖。
据说如果一个人的手臂比较纤细的话，她看起来的体重会比真正的体重大概少1～1、5公斤左右。
所以说想让自己看起来瘦，状态好，先瘦胳膊是聪明的做法。
下面两项运动有助于瘦手臂。
每项运动做12到15次，每次做2组，每组之间休息1分钟。
开始的时候用一个重3磅的哑铃，如果你觉得太容易的话你可以加重哑铃的重量。
每周做2到3组，间隔一天再做。
三头肌俯卧撑
跪在地上，同时伸出你的手，用手撑住地面，直到你的头和你的膝盖形成一条直线。
你的手必须直接在你的肩膀下方，要伸直，同时收紧你的腹部。
弯曲你的胳膊肘，这样你的胳膊就跟你的身体两侧比较接近了。
慢慢的朝地面放低你的胸部，尽可能的接近。
保持这个姿势1秒钟，然后回到初始位置。
轻松瑜珈，帮助ol手臂减肥
1、手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。
2、上半圆时吸气，下半圆时呼气。
连续36次。
3、再反方向画圆圈，连续36次。
9步穴位瘦手臂按摩操
9步穴位按摩操瘦手臂又美背(组图)
对于久坐不动的OL来说，瘦手臂和美背也是非常重要的哦！只要把手臂和背上的肥肉一起消灭掉，看上去才会更加窈窕哦！今天给你推荐一套9步减肥按摩操，助你轻松瘦出骨感玉臂和快速告别拜拜肉哦！
9步穴位按摩操瘦手臂又美背(图片来源：资料图)
1、按摩淋巴：
弯曲手肘抬起右手，然后用左手按在右手手臂的肌肉上，一边呼气一边按在图中所示的5个点上，持续30秒即可，然后再换边重复动作，要注意不要过于用力。
9步穴位按摩操瘦手臂又美背(图片来源：资料图)
2、按摩腋下：
弯曲手肘抬起左手，然后用右手的指腹轻轻地揉捏腋下以及周围的手臂内侧，动作持续20秒，然后换边重复动作。
9步穴位按摩操瘦手臂又美背(图片来源：资料图)
3、按摩手臂关节：
弯曲手肘抬起左手放在头后面，然后右手按在左手的肘关节上，手掌稍微用力顺着手肘处往下按摩至腋下位置，动作持续20秒，然后换边重复动作。
免费减肥秘籍下载：/file/beocm16y
减肥Q群：223801725
减肥官网：。
9步瘦臂操 练就纤纤玉臂
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导语：网络上、各种书籍杂志上、各种减肥达人都提供过千千万万的瘦臂秘方，小编在此只摘取那些又轻松简单、又超有效果的小动作，可以让大家在平时生活中轻易养成习惯去做。
一、平举胸压
1、双手握拳，垂直放置于身体两侧，掌心向前，初学者可保持手掌展开状态。
2、保持肩膀向下和向后锁定，腰腹用力，双手向前方平举到肩膀高度，手心向上，小指用力贴紧。
挤压胸部，然后放下双臂。
做25次。
这个小动作能很好地锻炼胸部、二头肌和腰腹。
二、拉伸后臂
1、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，保持5秒。
2、尔后伸高，左右换边.如此动作每天做二组，每组十五次。
这是一个拉伸性动作，能收紧手臂松弛的肉肉，但要注意量力而为，防止拉伤。
三、刷杯子瘦手臂方法
手臂尽量抬高，做刷杯子的动作，换手再做10分钟。
这个动作简单得很，而且也可以收紧手臂，紧致乳房。
家里有真杯子需要洗的时候，就可以拿杯子来刷哦，一边洗一边还能减手臂！
四、瘦后臂
1、左手紧握书本，向上提起，右手则握紧手。
2、左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒。
3、一边呼气，一边将左手慢慢提起成水平线，左右手重复动作各10次。
五招瘦手臂详细步骤 消脂塑形彻底告别蝴蝶袖
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五招瘦手臂详细步骤消脂塑形彻底告别蝴蝶袖
导语：整个疗程配合去角质及按摩步骤。
利用专门配制的紧肤滋养体膜涂抹在手臂上，然后用塑料薄膜将手臂裹好并配合加热，达到紧致手臂肌肤，改善松弛及干燥的目的。
现在，很多人都已经穿上了短袖。
可是，手臂粗壮的MM们不敢自信地秀出手臂，那怎么办呢？难道夏天还要穿长袖？不用愁，下面介绍的瘦手臂最快方法，帮你消脂塑形一步到位。
上臂训练法，快速消除手臂赘肉
这个练习不仅可以训练到难运动的手臂后侧，还有助于增强胸部的力量。
1、仰面平躺在长凳上或平衡球上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。
双手分别抓住一个哑铃，放置于胸前，手掌向前，手肘指向地面。
这是你的起势。
2、缓慢地举起哑铃，注意将力量从上臂逐渐延展到胸部，而不仅仅是靠手肘的力量。
3、舒张胸部肌肉，坚持一段时间，然后缓慢地放下哑铃，重新放置于胸前。
每组做12次，一次联系做2组。
紧致手臂内侧按摩法
特别容易堆积脂肪的手臂内侧是正是淋巴腺集中所在地，经常按摩可以起到排毒消脂的目的。
STEP1：按摩前先涂上纤体膏，然后举起右手向前伸直，然后用左手掌紧抓手臂垂下来的肌肉并向下拉，一紧一合式捏掐十次，然后交换手重复做。
STEP2：接再举起右手向前伸直，左手掌握住手臂内侧，由上臂到手腕推按约十次，然后交换手重复做，这动作有助把排除手臂中多余
生活常识分享。
10分钟瘦臂操 有效甩掉拜拜肉
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导语：躺姿，双腿稍微打开，膝盖弯曲，脚掌贴地，双手抓住球，双手弯曲放于胸前。
慢慢坐起身子，与地面成45度角，坐起来，肩膀放松，背部挺直，双手拿着球慢慢往脑后放，保持手肘成90度。
粗壮的手臂总是惹人讨厌，尤其是在穿衣服的时候，有些淑女气质的衣服却传出了女汉子的感觉。
所以你不得不对其下手，想尽一切办法来摆脱它。
那什么办法适合呢？下面小编为大家介绍一套瘦操臂，让你早日拥有纤细的手臂。
动作一
1、上背部躺在健身球上，双手抓住球往上直举，腰身与臀部、大腿部呈一直线，两脚稍微打开屈膝撑地。
2、手臂慢慢放下，直至与头部呈一直线，重复做10-15次
动作二
1、弓步姿势，双手手肘弯曲，抓住球放在胸前位置，以腰腹部为中心，上半身慢慢往右方转动，然后慢慢转回正前方
2、左腿抬起，同时手臂往上伸直举起。
重复做10-15次，然后换边进行
动作三
1、躺姿，双腿稍微打开，膝盖弯曲，脚掌贴地，双手抓住球，双手弯曲放于胸前。
慢慢坐起身子，与地面成45度角
2、坐起来，肩膀放松，背部挺直，双手拿着球慢慢往脑后放，保持手肘成90度角。
重复做10-15次
动作四
1、两手拖住球，肩膀躺在健身球上，膝盖弯曲成90度，身体与地面保持平行。
简单办公室瘦手臂操
简单办公室瘦手臂操简洁办公室瘦手臂操1第一招：矿泉水瘦手臂入门道具：一瓶矿泉水练习场地：Office基本动作：1、一只手握住一小瓶矿泉水，向前伸直，之后向上举，贴紧耳朵，尽量向后摆臂45次。
2、缓缓往前放下，重复此动作15次。
3、每天做45次左右。
可以不同次完成。
妙方点评：道具简洁，动作也不冗杂，适合在Office练习。
其次招：画圆瘦手臂入门道具：无需练习场地：Office基本动作：1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆，向外画圆20次。
3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画得太大，用手臂的力气，而不是手掌。
妙方点评：坐在椅子上的话，就比较适合在Office练习。
第三招：扩胸瘦手臂入门道具：无需练习场地：Office基本动作：1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两边打开伸平，渐渐地向前划圈。
2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，渐渐地向后划圈。
妙方点评：第一步的目的是为了紧实手臂外上侧的肌肉。
其次步的目的是为了紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。
第四招：伸臂瘦手臂入门道具：无需练习场地：Office基本动作：1、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲。
2、以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高。
3、左右换边，如此动作每天做20次。
妙方点评：无需道具，动作也不冗杂，适合在Office练习。
简洁办公室瘦手臂操2第一节：拉伸腰腹练习目的：有效熬炼腹部肌肉，练就有线条的腹肌，和办公室女生常见的小肚腩。
动作详解：①坐在椅子上，坐稳，双手扶在身后，保持身体平衡，双脚并拢脚尖垫起，收腹挺胸。
②曲肘，双腿夹紧，大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢，留意身体与椅子最好呈 60度角左右，留意保持匀速呼吸。
③保持上身不动，用力向外伸直双腿，感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷，坚持 5 秒后回复初始姿态。
练习强度：每天６组。
其次节：腿型重塑练习目的：有效缓解长时间坐姿造成的.腿部静脉曲张现象，并能熬炼大腿、小腿和臀部肌肉，削减大腿尺寸，令小腿肌肉呈完善的线条状。
手臂训练标准动作
手臂训练标准动作
手臂训练是健身中非常重要的一部分，不仅可以塑造手臂线条，还能增强肌肉力量。
以下是一些手臂训练的标准动作：
一、哑铃弯举
双手各持一只哑铃，身体直立，双脚与肩同宽。
双手自然下垂，手掌心相对，手臂紧贴身体。
弯曲手臂，将哑铃慢慢上举至肩部，再慢慢还原。
注意动作过程中保持大臂稳定，不要晃动，控制好呼吸节奏。
二、杠铃弯举
双手各持一只杠铃，身体直立，双脚与肩同宽。
双手自然下垂，手掌心向内，手臂紧贴身体。
弯曲手臂，将杠铃慢慢上举至肩部，再慢慢还原。
注意动作过程中保持大臂稳定，不要晃动，控制好呼吸节奏。
三、引体向上
双手正握杠子，身体悬挂在杠子上，双腿交叉。
弯曲手臂，将身体慢慢拉起至头部过杠子，再慢慢还原。
注意动作过程中保持身体稳定，不要摇晃，控制好呼吸节奏。
四、俯身臂屈伸
双手各持一只哑铃，身体俯身，与地面成45度角。
弯曲手臂，将哑铃慢慢上举至头部，再慢慢还原。
注意动作过程中保持身体稳定，不要摇晃，控制好呼吸节奏。
五、仰卧臂屈伸
仰卧在健身凳上，双手各持一只哑铃。
弯曲手臂，将哑铃慢慢上举至头部，再慢慢还原。
注意动作过程中保持身体稳定，不要摇晃，控制好呼吸节奏。
以上是一些手臂训练的标准动作，每个动作都要注意细节和呼吸节奏的控制。
同时也要根据个人情况选择合适的重量和组数进行训练。
4个动作减手臂 夏日击退拜拜肉
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢生活常识分享4个动作减手臂夏日击退拜拜肉导语：臂外旋：这个动作除了塑造手臂的线条以外，还能让上背部、臂膀后侧和脖子后面的线条更优美。
动作要领是：站立在地上，双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，收腹。
每到夏天你是否就为难堪的“拜拜手”烦恼呢？不要急，今天小编就教你一套迅速消除“拜拜手”的瘦身操，想要消除拜拜肉，就来看看吧！第一步：手臂扭转：两手侧平举，一手掌心向上，一手掌心向下，头转向掌心向上的一侧，停住10秒。
两手掌心上下转动，头转向另一侧。
停住10秒。
交替15-25次。
手臂翻转：两手侧平举，肘部向上90度弯曲，停住10秒，然后向下90度弯曲，停住10秒。
交替15-25次。
第二步：颈后臂弯举：这个动作塑造三头肌的线条。
站立或坐在健身垫上，腰背部挺直，两手握重物，大臂保持直立，与地面垂直，手肘位置尽量往中间靠拢，靠肘关节的力量，小臂尽量向颈后拉直，停住，三头肌收紧，向上拉起，手臂慢慢伸直，在头顶高举呈一直线，尽量举高。
交替15-25次。
第三步：臂弯举：这个动作塑造二头肌的线条。
站立在地上，双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，收腹，两手合握重物，自然下垂，手肘位置尽量往中间靠拢，靠肘关节的力量，小臂弯曲上抬，在胸前停住，二头肌收紧。
交替15-25次。
第四步：臂外旋：这个动作除了塑造手臂的线条以外，还能让上背部、臂膀后侧和脖子后面的线条更优美。
动作要领是：站立在地上，双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，收腹，两手各握一重物(可以是哑铃、书本或装有水的矿泉水瓶)，手肘尽量往中间靠拢，虎口朝上，利用手臂后侧的肌肉，收紧后侧，将两臂向身体两侧打开，呈"W"状停住。
然。
6个简易瘦臂动作 拜拜肉变纤臂
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生活常识分享6个简易瘦臂动作拜拜肉变纤臂
导语：缓缓呼气，侧平举起的两臂往前摆动，与脸部的正前方靠拢左右下臂，并互相紧贴，摆动的期间上臂的高度不变，保持左右一直，然后再打开双臂，重复10个来回。
手臂是大多数女生的雷区，因为就算身体其他部位都瘦下来了，但是手臂还粗壮的女生大有人在，那么该如何快速有效的赶走手臂上的拜拜肉呢？减肥达人推荐懒人瘦手臂的最快方法，瑜伽运动轻松摆脱拜拜肉。
拜拜肉变纤臂的妙招
有些女生的手臂很粗可能是天生的也可能是后天没有锻炼到的原因，但是无论是哪一种都是需要自己去坚持锻炼的，想要永远的拥有纤臂，首选你就要从运动开始，可以不是很激烈的运动，但是一定要每天坚持，瑜伽就是你最好的选择，没有舞蹈那么疯狂但是瘦身的效果却很赞，也不需要你花费大量的时间与金钱，就能收获到最佳的效果。
瘦手臂瑜伽
1、两脚微微张开的站立，挺胸收腹提臀，两臂屈肘，侧平举起下臂，上臂与肩同高，令下臂与上臂、上臂与侧腰各自称90度直角，两肩放松，肩胛骨后仰并下压，胸廓适度的打开。
2、缓缓呼气，侧平举起的两臂往前摆动，与脸部的正前方靠拢左右下臂，并互相紧贴，摆动的期间上臂的高度不变，保持左右一直，然后再打开双臂，重复10个来回。
3、挺胸抬头地站直全身，收紧腹部与臀部的肌肉，两肩放下，肩胛骨后仰并外扩，手肘向下弯曲，下臂与上臂收拢在两侧腰旁，同时用手指触碰个字的肩部。
4、以上臂为半径，向上摆起手臂划半圆，令上臂举至头部两侧，。
办公室健康知识【办公室瘦臂操】
弯肘式
3、还原，换手再做一次。 4、左手上举，手肘自上向 后弯曲，右手由下向上， 绕过背后与左手互握，尽 量扩胸挺腰，3 处，挺直腰背。
2、左手上举，手肘 自上向后弯曲，右 手由下向上，绕过 背后与左手互握， 尽量扩胸挺腰，停 留做深呼吸。
小提示： 练习步骤时，初学者双手若无法在背后互握，可借助毛巾以渐 进方式练习，切勿勉 强，解除肩颈僵痛3分钟即刻起效。
曲臂式功效
功效： 手臂抬平，向内收缩会使二 头肌屈曲，三头肌伸展，能稳定 肩关节，进而雕塑手臂线条。 小叮咛： 练习时注意手肘不可移动， 弯肘时保持位置与肩同高，可依 个人状况，手握矿泉水瓶，增加 练习效果。 难易度：★
弯肘式
1、坐正于椅上1/3处，挺直 腰背。
弯肘式
2、左手肘弯曲，左手 掌贴住右边背部，右 手握住左手肘处，调 整手臂位置，双肩尽 量外扩，停留做深呼 吸。
扣手试
3、还原，换手再做一次。 4、右手上举，手肘自上 向后弯曲，左手由下向上， 绕过背后与右手互握，尽 量扩胸挺腰，停留做深呼 吸。
扣手试
功效： 预防脂肪堆积于上手臂处， 消除手臂内侧赘肉，美化手臂线 条，促进血液循环，可消除肩颈 酸痛，柔软肩关节，预防五十肩。
利用五分钟的时间 活动关节不但可以缓解 疲劳还可以预防办公室 综合症。期待您坚持关 注。 下面转换一下思路， 继续工作。 等待效果吧！！！
办公室健身（一）
——办公室瘦臂操
对于不经常运动的办公室 一族来说，手臂几乎是最容易 沉积脂肪的地方。也许你不是 肥胖一族，可手臂却是充满赘 肉，又或者是长期缺乏运动造 成手臂肌肉非常松垮。就让下 面的瘦臂操帮助你一臂之力吧， 坚持练，你的“肉臂”将不复 存在。
曲臂式
1.上身挺直，自然坐于椅子2/3处，两脚平行。两臂朝上向前伸直，与肩 同高，握拳朝上。此为预备动作，自然呼吸。 2.吸气，两肘弯曲，手臂成直角，再吐气，将弯曲的两肘靠向肩部，往 内收缩，重复做12次，12次为一回，每天可做2回，放慢速度做效果更好。
减肥操 瘦手臂
减肥操瘦手臂
手臂是女性身体的一大美丽部分，但是很多女性朋友都会遇到手臂过粗的问题，这不仅影响了整体形象，还会让人感到不自在。
因此，很多人都希望能够通过一些方式来瘦手臂。
其实，瘦手臂并不是一件困难的事情，只要我们坚持做一些减肥操，就能够轻松瘦下来。
首先，我们可以尝试一些简单的拉伸操来帮助瘦手臂。
比如，我们可以伸直双臂，然后交叉在胸前，用一只手拉住另一只手的手指，然后缓慢地向外拉伸，这样可以有效地拉伸手臂的肌肉，帮助消除赘肉。
另外，我们还可以尝试双手抓住一根横杆，然后慢慢地向上拉伸，这样可以有效地拉伸手臂和肩部的肌肉，有助于消除手臂赘肉。
除了拉伸操，我们还可以尝试一些有氧运动来瘦手臂。
比如，游泳是一个非常
好的选择，因为在游泳的过程中，我们需要不断地划水，这样可以有效地锻炼手臂的肌肉，帮助消除赘肉。
另外，跳绳也是一个非常好的有氧运动，因为在跳绳的过程中，我们需要不断地摆动手臂，这样可以有效地消耗手臂的脂肪，帮助瘦手臂。
此外，我们还可以尝试一些针对手臂的力量训练来帮助瘦手臂。
比如，我们可
以使用哑铃来做一些手臂的力量训练，比如哑铃弯举、哑铃侧平举等，这样可以有效地锻炼手臂的肌肉，帮助消除赘肉。
另外，俯身臂屈伸也是一个非常好的选择，因为在俯身臂屈伸的过程中，我们需要不断地用力，这样可以有效地锻炼手臂的肌肉，帮助瘦手臂。
总的来说，想要瘦手臂并不是一件困难的事情，只要我们坚持做一些减肥操，
就能够轻松瘦下来。
希望大家都能够通过努力，拥有纤细漂亮的手臂。
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教你手臂美体塑身操
导语：美体塑身操漂亮有氧以最舒缓、优雅的方式收紧你的腹、腰、大腿，而不会练出一身肌肉，让你在最短的时间内雕塑匀称的身体线条，让你拥有5大...
美体塑身操漂亮有氧以最舒缓、优雅的方式收紧你的腹、腰、大腿，而不会练出一身肌肉，让你在最短的时间内雕塑匀称的身体线条，让你拥有5大性感曲线！
Step 1：
动作一：站立或坐姿，右手持哑铃(3~5磅)。
右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。
重复此动作2组，每组10次。
左右轮换。
动作二：坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。
重复动作2组，每组20次。
Step 2：
动作三：站立、背保持挺直。
双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20 次。
动作四：俯卧撑。
这个不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，2~3组10次。
Step 3：
动作五：侧飞鸟。
站立，双脚稍微分开。
双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。
重复此动作2组，每组15次。
动作六：持铃上举。
站立，双脚稍微分开。
双手持铃，注意手心向前方。
举起、放下。
重复此动作2组，每组15次。
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