跑步机健身计划

跑步机减肥对瘦身是种非常理想的运动器械，你能够准确地把握速度，坡度及时间，不管你是一个新手还是资深运动员，都能够根据自己的运动目的特别设计一套锻炼计划。

以下是一个把三种运动强度结合在一起，以减肥为目标的周计划。

第一天：小运动量低强度
把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。

你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。

第二天：变速练习
把坡度上升到1%，跑或快走30～60分钟。

每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。

随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长。

这意味着持续提高身体的消耗热量能力。

第三天：休息或放松练习
你可以完全休息或练习第一天的内容。

第四天：“乳酸耐受界”练习
把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。

开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。

两次之间慢跑5分钟恢复。

第五天：休息或放松练习(同第一天)
第六天：坡度练习
把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。

然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。

再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。

这样循环直到你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。

当你的体能得到提高.需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。

这个练习对加强下肢力量非常有效.也能改善下肢肌肉的线条。

第七天：休息
无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助.合理利用这种绝妙的健身工具，你一定能够达到自己的目的。

减少患心脏病的危险
高强度运动不但能提高脂肪消耗能量与体能水平，而且还会降低患心脏病的危险。

日本的一项有关长寿的研究证实，高强度的跑步比低强度的步行更能减少患冠心病的危险。

计算热量消耗
大多数跑步机都能显示热量消耗，但是这个数字通常不够准确。

以下是一个简便的计算方法。

如果你在“一级”强度运动，每分钟大约消耗3～5千卡热量。

中等强度每分钟消耗10千卡，而高强度则消耗15千卡热量。

当然，锻炼者的体重因素也应该考虑在内。

体重越大，消耗量越多。

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