防治脖子痛的简易保健操
活动颈椎的保健操
活动颈椎的保健操
以下是一些活动颈椎的保健操，旨在帮助减轻颈部疲劳和改善颈椎功能。
1.软颈操：坐直身体，微微张开双腿，保持放松的状态。
慢慢将头部向前倾，直到下颌贴近胸部。
然后，慢慢向左向右摇晃头部，尽量不动肩部。
重复10-15次。
2.揉动颈部：坐直身体，慢慢转动头部，将耳朵靠近肩膀。
使用手指轻轻按摩颈部左右两侧的肌肉，以改善血液循环。
重复10-15次。
3.侧颈伸展：坐直身体，将右手放在左侧耳朵上方。
轻轻地向右拉头部，伸展颈椎左侧。
保持该动作15-20秒，并重复10-15次。
然后换手重复相同的动作。
4.旋转颈椎：坐直身体，将左手放在右侧肩膀上方。
慢慢地将头部向右旋转，让视线跟随头部转动。
保持该动作15-20秒，并重复10-15次。
然后换手重复相同的动作。
5.倒流式：坐直身体，双手伸直向上，握拳。
慢慢将手臂向后伸展，同时将头部向后仰。
保持该动作15-20秒，并重复10-15次。
这些保健操可以在工作或学习时定期进行，有助于预防颈椎疼痛和改善颈椎功能。
如果您有任何颈椎问题或身体不适，建议先向医生咨询。
颈椎保健八步操
颈椎保健八步操
该操持之以恒的锻炼，可以预防颈椎骨质增生、颈椎劳损以及因颈椎引起的头晕、头痛等。
做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩同宽。
动作要旨：舒展、轻松、缓慢，动作不能太快太猛，以不感到难受为宜。
一、低头
即前俯后仰，先低头，头部低到最大限度（下颌尽量紧贴前胸），停留片刻（几秒钟），然后徐徐抬头，后仰，双眼望天，头部抬到最大限度，停留片刻。
重复以上动作8回合（以下同）。
二、侧弯
即颈部侧弯。
头部徐徐倾向左侧肩部（尽量向肩部贴近，右侧同），停留片刻，颈部徐徐倾向右侧肩部，重复以上动作。
三、平旋
即头部左右旋转。
将头部缓慢转向左侧（尽量向颈后部贴近，右侧同），停留片刻，徐徐倾转向右侧，重复以上动作。
将以上三步一直练习，每次4-16回合，早中晚各一次。
可以达到有效的预防颈椎的问题。
四、过身
即提肩缩颈（小鸡吃米的动作）。
双肩慢慢提起，颈部尽量
往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，重复以上动作。
五、回旋
动作时下颌往下前方波浪式屈伸，由前下向后上看，左右相同，重复以上动作。
六、摇头
左边摇，停留片刻，右边摇，重复以上动作。
七、捏脖
用手轻轻的捏脖子（像捏脊一样），从后发际、风池穴往下捏脖子，左右手可以替换，重复以上动作。
八、耸肩
耸肩时在缓慢，动作不要太快。
解决肩颈酸痛的六个简单动作
解决肩颈酸痛的六个简单动作
肩颈酸痛，在我们的生活里是十分常见的病症。
它们可以把人的任务给阻滞住，影响到健康，出现疼痛和痉挛的感觉。
然而，你可能不知道的是，通过一些简单的动作，可以减轻和治疗肩颈酸痛。
首先，做伸展动作有助于减轻肩颈酸痛。
首先将双手放在背部，用手掌推背部，同时保持头部微微向下，这样可以帮助伸展肩部肌肉。
另外，你可以双手放在后脑勺处，平轻按压几次，这样也可以缓解紧张的肌肉。
其次，重复抬肩运动对缓解肩颈部的压力很有效。
站立牢固地，双手放在腰部，双肩微微向耳后抬起，浅浅地放下，重复做几次，这样可以使肩部双肌紧张减轻。
此外，可以通过按摩和拉伸肩部肌肉来缓解肩颈酸痛。
将双手交叉放在肩上，
轻轻按摩，同时用另一只手拉伸肩部，先轻后重地拉伸肩部肌肉，这样可以帮助释放肩部的疼痛。
另外，泡脚有助于缓解肩部和颈部的压力。
把双脚浸在不太高的温水中浸泡十
分钟，让血液循环舒缓，放松肩部和颈部的僵硬，从而缓解肩颈酸痛。
最后，用草药熏蒸的方式能够缓解肩颈酸痛。
将五色苦荞米或者独角莲粉用水
冲开，倒入容器中，用袋子将其盖上，让它产生热气蒸蒸汽，然后在肩部和颈部熏它，这样可以帮助缓解酸痛。
上面就是解决肩颈酸痛的六个简单动作，如果随时采取这些措施缓解肩颈酸痛，相信就可以将肩颈酸痛控制在安全的范围内。
麦肯基疗法颈椎保健操概述
【颈练习4】
注意：在做本项练习之前，必须先做练习3。 第一步: 仰卧在床上，用一只手支撑住头部，慢慢 移动，使头、脖子和肩膀都露在床沿外
【颈练习4】
第二步： 在用一只手支撑住头部的同时，缓慢地仰头 (图左)。然后逐步把手移开(图右)，并尽可能地 看地板，将头部的动作幅度做到最大。
【颈练习4】
第三步： 保持这一姿势，将头部稍稍左右转动， 并继续努力后仰。颈部伸展幅度达到最大之 后，保持这个姿势放松2~3秒。然后缓慢回 到初始姿势(第一步）。 注意：做完这项练习后，记得一定要平 躺床上休息几分钟，不要使用枕头。
麦肯基疗法
防治颈椎病
英特职场健康管理办公室
久坐电脑前或长期伏案工作，你是不是 会感到颈部不适?千万别忽略它，长时间的 颈部不适会引起众多病症。
罗宾.麦肯基（Robin McKenzie），是 新西兰享誉球的物理治疗师。过去50年间， 他一直致力于麦肯基疗法的完善。麦肯基疗 法是一种被多国医学实践证明非常有效的自 我防治颈腰痛的方法。
【颈练习2】
【颈练习3】
第一步：仰卧在床上，头部放在床边， 不要靠在床头上。平躺在床上，放松头 部和肩膀，不要使用枕头，准备开始。
【颈练习3】
第二步： 使用头部力量(不要用手)尽量将头部向床垫上 压，同时收回下颚。保持这一姿势几秒钟，然后放 松，头部和颈部会自然恢复到开始时的姿势(第一 步) 。 练习时都请确保头部和颈部已经向后移动到了 最大幅度。
这套麦肯基防治颈椎操，操作十 分简单：每个动作约2秒，重复5到10 次。
每一疗程从开始到结束不超过60 秒。每天7到8个疗程，让你彻底告别 颈椎病 !
谢 谢 聆 听！
【颈练习1】
第三步： 当头部向后移动到最大 幅度后，再做头部回缩的姿 势(如图)。双手可以放在下 巴上，辅助头部慢慢地向后 推。 保持这个姿势几秒钟， 然后放松，这时头部和颈部 会恢复自然突出的姿势 (第一步)。 重复这组动作，请确保 动作幅度达到最大
肩颈放松为上班族设计的缓解肩颈疼痛的运动方案
肩颈放松为上班族设计的缓解肩颈疼痛的运动方案在现代社会中，许多人都是上班族，长时间久坐和身体姿势不当给肩颈带来了巨大的压力，导致肩颈疼痛成为困扰这部分人群的常见问题。
为了缓解肩颈疼痛，以下是为上班族量身定制的一系列放松肩颈的运动方案。
一、肩部放松运动1. 肩部圆周运动：站立或坐下，挺直腰背，双臂自然下垂。
慢慢将肩膀向前运动，绕着一个圆圈做顺时针转动，然后再逆时针转动。
每个方向各做10次，可以适当加大幅度。
2. 肩部提拉运动：站立或坐下，背部挺直，双臂自然下垂。
用力将肩膀向上提拉，感觉肩部肌肉被牵拉，保持10秒钟后放松。
重复15次。
3. 肩部挤压运动：坐直，双手自然放在大腿上。
然后极力用肩部肌肉向上收紧双肩，感受到肌肉收紧的紧张感，保持5秒钟后松开。
重复15次。
二、颈部放松运动1. 颈部前后运动：坐或站直，双手放在腿上或身体两侧。
将头轻轻向前倾斜，带动颈部向前弯曲，然后倒退到原来的位置。
然后，将头轻轻向后仰，感受颈部肌肉的延展。
每个方向做15次。
2. 颈部左右运动：坐或站直，双手放在腿上或身体两侧。
缓慢将头转向左边，保持5秒钟，然后回到初始位置。
然后，将头转向右边，同样保持5秒钟。
每个方向做15次。
3. 颈部左右倾斜运动：坐或站直，双手放在腿上或身体两侧。
将头倾斜至左肩并保持5秒钟，然后回到初始位置。
再将头倾斜至右肩并保持5秒钟。
每个方向做15次。
三、肩颈伸展运动1. 软体椅肩颈伸展：坐在椅子边缘，双肩放松，双臂下垂。
用双手握住椅子边缘，保持上身稳定的同时让头和颈部向后伸展。
感受到颈椎延伸的拉伸感，保持15秒钟。
重复3次。
2. 墙角肩颈伸展：站在墙角，脚稍微距离墙角打开。
将双臂放在两面墙上，手肘和手臂贴着墙角。
然后向前迈出一步，让身体往前倾斜，感受到肩部和颈部的拉伸。
保持15秒钟。
重复3次。
以上的肩颈放松运动方案旨在减轻上班族的肩颈疼痛问题。
每天花费10到15分钟进行这些运动，能够有效缓解肌肉紧张，加强肩颈的灵活性，并改善血液循环。
中老年颈椎肩颈操
中老年颈椎肩颈操
中老年颈椎肩颈操是一种非常适合中老年人进行的体操运动，可以有效的缓解颈椎肩颈部位的疲劳和不适感。
首先，我们先进行颈部操练。
将头部向前、向后、向左、向右分别转动10次，每次保持3秒钟的停留。
然后，将头部与肩部放松，缓缓地将头部转动到最大程度，保持10秒钟，然后恢复原位。
这个动作可以重复3次。
接下来，进行肩颈操练。
双手放在脑后，肘部向外展开，缓缓将双肩向后转动，保持10秒钟，然后恢复原位。
这个动作可以重复3次。
最后，进行颈椎操练。
双手自然垂放，头部向左旋转，将下巴轻轻地贴在肩上，保持10秒钟，然后恢复原位。
接着，头部向右旋转，将下巴轻轻地贴在肩上，同样保持10秒钟。
这个动作可以交替进行，每次重复3次。
中老年颈椎肩颈操可以在家中进行，每天坚持操练，可以有效的缓解颈椎肩颈部位的不适感，提高身体柔韧性。
但是，如果有颈椎疾病或其他健康问题的人群，在进行这个运动之前，最好先咨询专业医生的意见。
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简化十三式颈椎保健操图文版
简化十三式颈椎保健操图1、头向两边转，转左再转右，来回10次。
图2、低头向下望，再向上望，来回10次。
图1 图2图3、面向前，侧头，耳朵尽量贴向肩，来回10次。
图4、面向前，收入下巴，维持10秒，然后放松，重复10次。
图3图5、手指交叉放于后脑，手与头用力维持5秒，重复10次。
图6、手指交叉放于前额，手与头用力维持5秒，重复10次。
图5 图6图7、绕肩运动，前后各10次。
图7图8、低垂手臂，肩向前打圈10次，再向后打圈10次。
图8-1 图8-2 图9、缩起脖颈，维持5秒，放松，重复10次。
图9图10双手交叉抱于头后，头用力向后仰，双手用力向上托住头时间：每小时进行一次，动作坚持三十秒，一次六组图10图11 拿捏颈肌---将左（右）手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。
功效：解痉止痛，调和气血。
图11图12 按压肩井---以左（右）手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与肩峰连线中点，肩部筋肉处)，然后由轻到重按压10～20次，两侧交替进行。
功效：通经活络，散寒定痛。
图12图13 按摩大椎---用左（右）手四指并拢放于上背部，用力反复按摩大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空隙处)各20～30次，至局部发热为佳，两侧交替进行。
功效：疏风散寒，活血通络。
图13Over本文的图片和文字全部来自网络，进行了重新编辑，自己也有空就做一下，一次做完全部是不可能的，挑几个简单易行的做就行，感觉是有一些疗效，不过椎病症状严重的还是到医院治疗吧。
---wgc2012-9-6。
颈椎保健操图解
颈椎保健操图解---简便易行让你远离颈椎病保护颈椎是人生的必修课，人们可能都有体会，长时间对着电脑或伏案工作，颈椎困疼，头蒙脑胀，睡不好觉，严重影响工作效率和身心健康。
我曾经被颈椎病长期困扰，以至于早晨起床脖子疼得抬不起来，一次偶然的机会，练起了这套颈椎保健操，经过几年的长期练习，现在症状全无，感觉轻松无比！著名专家洪昭光把颈椎操概括为四句话：你拍一、我拍一，一直拍到七十七。
深呼吸、下蹲起，十点十分去看戏。
为方便博友学习，图解如下。
第一：你拍一，我拍一，一直拍到七十七用右(左)手去拍左(右)肩，各77次；如果是年轻人，从后面拍更好。
老人从前面拍也行。
这样做，马上血液循环就好。
第二：深呼吸、下蹲起双手前伸平举，反复做蹲下起立，并做深呼吸；用腹式呼吸可以锻炼横膈下来。
我们平时呼吸，每一次吸入呼出空气500毫升。
一次深呼吸就有2500到3000毫升。
这个深呼吸，一次就有7次到8次平时呼吸的量。
更重要的是横膈一下降，胃、肝、脾、肠等得到温和的按摩，改善肠胃功能，还能保护内脏。
站起来再下蹲，蹲下去再站起来，你不能只做两三次，一定要五次十次。
人在下蹲站起的时候，体位变化，对交感神经、副交感神经是最好的锻炼。
交感、副交感神经一好，以后你突然一下站起来就没事了。
头晕头疼脑袋发蒙也没有了。
第三：十点十分双手向身体两侧平伸，向10点10分这个角度运动；双臂向身体两侧伸开，和地面平行，类似钟表九点一刻时，时针与分针的位置；然后双臂同时向10点10分的位置抬起，再回落九点一刻的位置。
重复这个动作，连续做20到30次。
你这么练以后，腰肌、背肌、胸肌、颈部肌肉都得到锻炼。
第四：去看戏指像看戏一样做伸缩和旋转脖子的动作。
小时候在农村，站着看戏的人很多，你想看见的话就得把脚踮起来，伸长脖子。
保持这个姿势几秒钟，之后再反复去做。
这样一锻炼以后，肩部、上肘、颈部、脚部肌肉都能得到锻炼。
需要特别说明的问题：一要正确认识。
颈椎保健操是对身体相关各个部位的主动内在的锻炼，能提高器官肌肉神经的功能，促进血液循环，从而改善颈椎状况。
10点10分保护脊椎操,你学过吗？
10点10分保护脊椎操，你学过吗？
*导读：10点10分操对颈椎关节、肌肉是一种综合锻炼，可缓解颈部许多问题，对患有颈椎问题的人是一种很好的练习手段，对预防肩周炎也有一定的作用。
……
.hzh {display: none; }现代人常常受到颈椎不适的困扰，其症状包括：酸胀、隐痛、发紧、僵硬等，时间长了还会感到头晕、头痛、恶心，随着年龄的增加，颈部不适的频率会越来越高。
其实，通过一些简单的小动作就能有效缓解颈椎疼痛，这里介绍一个10点10分操。
准备活动：身体挺直站立，收下额、挺胸、收腹。
两腿直立，两脚尖朝前。
练习方法：双手侧平举，像钟表指到9点15一样，然后，两臂向上抬，举到10点10分处，连续做100—200次。
注意事项：全身挺拔、双臂像飞鸟的翅膀一样上下扇动;手臂尽量向后“贴”，每天做一组。
这个大动作对颈椎关节、肌肉是一种综合锻炼。
可缓解颈部许多问题，对患有颈椎问题的人是一种很好的练习手段，对预防肩周炎也有一定的作用。
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做颈椎保健操
做颈椎保健操1、按揉颈项双龙会练习者或坐或站，面向前方。
双臂上举，双手五指并拢，中指指尖相对，置于颈项部。
低头，双手中指指尖共同按压于颈椎棘突之上，其余手指依序排列在受压椎体棘突的上下两端凹陷中。
仰头，同时诸手指用力向下按压亦可于抬头的同时双手指用力下压并向颈项两侧滑动。
重复头部的俯仰动作七遍，双手以中指为准自环椎向下按压至第七颈椎。
2、抱头转颈蝴蝶飞练习者或坐或站，面向前方。
双臂上举，双手十指交叉，置于脑后枕部。
双肩外展，肘尖指向两侧。
低头转颈：首先面向左转，左肘尽量保持不动，眼望左肘尖。
同时右手臂内合，协助头颈转向左方，右肘尖尽力向左肘靠拢，稍停片刻后还原。
低头转颈：动作与上相同。
方向相反。
左右各做4次。
3、叩打肩井通经络练习者或坐或站，面向前方。
双臂上举，双手五指并拢成钩状，以双手指尖叩击同侧的肩井穴及其周边部位，左起右落，约2分钟。
4、俯仰开和转乾坤练习者或坐或站，面向前方。
双手叉腰低头屈颈，下颌尽量贴近胸部，同时含胸，双肩双肘亦向内收紧。
头部后仰，同时扩胸，双肩双肘亦向后展开，头颈由左向右旋转360°，再从右向左旋转360°。
纠正不良姿势，避免颈椎长时间保持在一个固定的姿势。
避免颈部受凉，包括汗出淋雨、受风寒等。
选择正确的睡觉姿势和合适的枕头，一般枕头的高度应略高于自己的肩宽，枕头的质地应柔软且富有弹性;仰睡时，枕头宜尽量垫于项下;侧睡时，避免将枕头压于肩下。
切忌睡觉时使用质地坚硬并有固定形状的枕头。
避免外伤，如紧急刹车、猛抬重物等造成的急性颈部损伤。
预防感染，早期积极治疗颈部感染和其他颈部相关疾病。
1、葛根五加粥原料葛根、薏米仁、粳米各50克，刺五加15克。
制法原料洗净，葛根切碎，刺五加先煎取汁，与余料同放锅中，加水适量。
武火煮沸，文火熬成粥。
可加冰糖适量。
功用祛风除湿止痛。
适应征风寒湿痹阻型颈椎病，颈项强痛。
2.清炖乌蛇原料乌蛇l条，葱、姜、黄酒、清水适量。
制法将乌蛇去皮、内脏，洗净，切成长5厘米段块，人沙锅，加葱、姜、黄酒、清水。
脖子感觉有东西锻炼方法
脖子感觉有东西锻炼方法引言如今，人们通常长时间低头工作、沉迷于手机和电脑等电子设备，脖子问题成为一个普遍存在的现象。
很多人在日常生活中会感觉到脖子有一种沉重、绷紧的感觉，甚至出现颈椎疼痛、僵硬等症状。
那么，如何锻炼脖子，改善这一现象呢？1. 深呼吸深呼吸是一种简单而有效的放松身心的方法，对缓解脖子紧张有很好的效果。
当你感到脖子不适时，先找一个安静的地方坐下来，闭上眼睛，深吸一口气，然后缓慢地将气息呼出。
这种深呼吸可以帮助放松肌肉，缓解脖子的紧张感。
2. 轻柔拉伸轻柔的拉伸动作可以缓解脖子紧绷的感觉，并增强颈椎的灵活性。
以下是一些简单的脖子拉伸动作：- 轻轻向左侧倾斜头部，感受右侧颈部肌肉的拉伸，保持15-30秒；- 同样地，向右侧倾斜头部，拉伸左侧颈部肌肉，保持15-30秒；- 缓慢地将头部向前倾斜，感受到颈部后侧肌肉的拉伸，保持15-30秒；- 最后，将头部向后仰，拉伸前颈部肌肉，保持15-30秒。
记住，在进行拉伸动作时要保持平稳的呼吸，不要用力过度，以免造成不适。
3. 脖子按摩按摩是缓解脖子紧张感的另一种好方法。
你可以自己按摩颈部，也可以请专业按摩师进行针对性按摩。
以下是一种简单的自我按摩方法：- 用手指轻轻揉捏你的颈部，从上到下，从后到前，注意用力适度；- 用手掌轻轻按压在颈部肌肉上，轻轻滑动从下巴到锁骨；- 以画圆的方式按摩颈侧肌肉，感受肌肉松弛的感觉。
按摩可以帮助放松肌肉，改善颈部血液循环，减轻脖子的不适感。
4. 颈椎保健操颈椎保健操是一种集合了拉伸、放松和锻炼的综合性运动，能够有效改善脖子的不适感。
以下是一种简单的颈椎保健操：1. 坐或站直，身体放松，双脚平行，微微分开；2. 缓慢将头部向前倾斜，让下巴尽量贴近胸口，保持15-30秒；3. 缓慢将头部向左旋转，用左耳尽量贴近左肩，保持15-30秒；4. 同样地，向右旋转头部，用右耳尽量贴近右肩，保持15-30秒；5. 缓慢将头部向后仰，感受颈背部的拉伸，保持15-30秒。
缓解肩颈僵硬疼痛的小技巧
缓解肩颈僵硬疼痛的小技巧
现代人常时间使用手机、电脑，容易出现肩颈酸痛、僵硬等问题，让人很不舒服!最近在日本流行3个简单的动作，号称当你肩颈酸痛时，只要做了这3个动作，不出10秒钟马上就能舒缓很多!接下来本人为大家介绍这三个动作，一起来看看吧!
具体做法：
1、一边吐气，一边将两只手肘往胸前并拢。
2、接着，一边吸气，一边将手肘往身体两侧拉开。
3、最后，双手内侧并拢，往头顶的方向伸展。
上述动作只是缓解，平常闲暇时多做做下面介绍的这套颈椎康复操吧!
1.颈部缓慢前屈，达最大幅度，保持5秒钟，再回原位;颈椎缓慢后仰，达最大幅度，保持5秒钟，再回原位。
重复10次。
2.颈椎缓慢向上拔伸，头颈左旋，双眼向后下方尽力望对侧足后跟，达最大幅度时用力拔伸颈部，保持约5秒钟，还原后另一侧重复同样动作。
反复做10次。
3.头颈左旋，双眼向左侧后上45度眺望，达最大幅度时用力拔伸颈部，保持约5秒钟，还原后右侧重复同样动作。
如此重复10次。
4.站立位，双足分开与肩同宽，双手在身后相握，用力向后拉伸;同时头颈尽力后仰，颈肩背部肌肉用力收缩，保持5秒钟;然后颈肩部肌肉放松，恢复原位。
如此重复10次。
5.双手自然下垂，双肩依次由中立位向后、后上、前上、前到中立位，做最大幅度缓慢摇转10次，再由前向后相反方向缓慢摇转10次。
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低头族必学的颈部保健
低头族必学的颈部保健
一、敲打肩井穴
此穴位置就在肩膀到脖子颈椎的中间点就是，早中晚各敲打72下就行了。
二、5分钟的颈椎操
上班族可以利用工间休息时间练习一下颈椎操：端坐，全身不动，单头部运动，分别做低头、抬头、左转、右转、前伸、后缩;顺、逆时针环绕动作。
每次坚持5分钟，动作要轻缓、柔和。
三、自我按摩
两手手指互相交叉，放在颈部后方，来回摩擦颈部，力度要轻柔，连续摩擦50次，颈部发热后，会有很放松和舒适的感觉。
春暖花开，多增加一些户外活动是养护颈椎的方法之一，不妨放风筝、游泳、打球、练瑜伽等。
脖子痛、肩膀疼,做几个简单的运动就好
脖子痛、肩膀疼，做几个简单的运动就好
很多人都有过这样的经历，对着电脑坐久了，就会感觉脖子肩膀痛，这个问题说大不大，说小也不小，给很多人带来了困扰，但是你现在可以不用担心，只需要做如下几个小动作就可以帮你缓解。
★
★第一个方法是“夹脖子”，具体操作如下：
第一步，身子坐直，使颈部处于正中位置，然后让颈部慢慢向正右侧的肩部侧弯，直至耳朵贴紧肩部，再用力收缩颈部及肩部的肌肉，使颈部侧面及肩部尽量夹紧，保持数秒钟，放松肌肉，再次夹紧。
如此反复5次。
第二步，恢复颈部正中位置，让颈部慢慢向右斜后方的肩部弯曲，直至颈部斜后方的肌肉贴紧肩部，再用力收缩颈部及肩部的肌肉，使颈部斜后方与肩部尽量夹紧，保持数秒钟，放松肌肉，再次夹紧。
如此反复5次。
第三步，恢复颈部正中位置，让颈部慢慢向正后方弯曲，直至后
脑勺贴紧脊柱，再用力收缩颈部及肩部、脊柱处的肌肉，使后脑勺处与脊柱尽量夹紧，保持数秒钟，放松肌肉，再次夹紧，如此反复5次。
第四步，按以上方式再让颈部向左斜后方、正左侧面的肩部做夹紧动作。
以上四步做完，就相当于颈部从右向左画了个半圆形一样。
颈部的不适感立即就能得到明显舒缓。
★第二个方法——推门框。
它的做法比夹脖子要更简单，具体的操作方法是：站在门口，双臂展开，双手扶住门框两侧，右腿前弓，左腿后伸，成弓箭步，重心向前倾，在身体重量的协助下，双手向前推门框，此时即可感到肩部的肌肉被拉伸的感觉，保持这个姿势1分钟以上，然后休息片刻，换左腿前弓，右腿后伸的弓箭步，再推门框1分钟。
做完后即可感到酸痛的肩部明显舒服多了，如仍觉不适，可再重复做数次推门框的动作。
颈部运动的方法
颈部运动的方法颈部运动是一种常见的锻炼方式，它可以帮助缓解颈部疼痛、改善颈部的灵活性和力量。
下面将介绍几种简单而有效的颈部运动方法。
1. 轻柔转动头部这是一种非常简单的颈部运动方法。
坐或站直，然后慢慢转动头部，尽量转动到舒适的范围内。
注意不要用力，以免造成颈部受伤。
可以分别向左右两侧转动头部，每侧重复5-10次。
2. 倾斜头部同样坐或站直，然后将头部倾斜到一侧，尽量使耳朵靠近肩膀，然后回到中立位置，再倾斜到另一侧。
这个动作可以帮助拉伸颈部肌肉，缓解僵硬感。
每侧重复5-10次。
3. 前后倾头部同样坐或站直，然后将头部慢慢向前倾，尽量使下巴贴近胸部，然后回到中立位置，再向后倾。
这个动作可以帮助放松颈部肌肉，改善颈部的灵活性。
前后倾头部各重复5-10次。
4. 旋转头部坐或站直，将头部向左转动，尽量使下巴贴近左肩，然后回到中立位置，再向右转动头部。
这个动作可以帮助增加颈部的转动范围，锻炼颈部肌肉。
左右旋转头部各重复5-10次。
5. 伸展颈部坐或站直，将右手放在头部左侧，然后慢慢向右侧施加轻微的压力，同时将左手放在身体右侧，用力将身体向左侧倾斜。
这个动作可以帮助伸展颈部肌肉，缓解颈部的紧张感。
保持伸展姿势15-30秒，然后换侧重复。
6. 肩颈伸展坐或站直，将双手放在腰部，然后慢慢将肩膀向后挤压，同时将下巴略微向上抬起，感受颈部和肩部的伸展。
保持伸展姿势15-30秒，然后放松。
这个动作可以帮助放松颈部和肩部肌肉，改善姿势。
总结：颈部运动是一种简单而有效的锻炼方式，它可以帮助缓解颈部疼痛、改善颈部的灵活性和力量。
以上介绍了几种常见的颈部运动方法，包括轻柔转动头部、倾斜头部、前后倾头部、旋转头部、伸展颈部和肩颈伸展。
在进行颈部运动时，要注意动作要轻柔、舒适，避免用力过猛或造成颈部受伤。
每个动作可以重复5-10次，每天进行几组，坚持锻炼，可以有效改善颈部的健康状况。
但如果您有颈椎病等颈部问题，建议在医生指导下进行运动。
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防治脖子痛的简易保健操
日常生活和工作中的某些不良习惯是造成脖子和肩膀酸痛的原因, 如打字或计算机终端工作、经常进行长时间的阅读或长时间打麻将牌. 颈部肌肉长期受这些习惯的影响, 会使头部向前突出破坏正常的姿势而引起脘子痛. 下面介绍一套简单的肩颈保健操, 动作应轻柔, 呼吸自然, 每个动作可重复3至5次：
①先作缓慢的深呼吸, 头向左转眼看左肩, 再向右转眼看右肩；然后使下巴前后伸缩以松弛颈肌.
②两肩向耳部耸起, 挺直背脊, 然后使两肩尽可能地下垂.
③两肩分别作圆周活动, 先抬肩向前转动, 再向后转动.
④坐着将双手平放在大腿上, 下巴慢慢垂到胸部, 然后然后使头从左至右再从右到左转圈, 深吸气大声呼气, 使头颈部在缓慢的转动中感到舒畅. 如出现劈啪声不必担心, 那只是肌腱或韧带伸展时擦过骨头的声音.
⑤将头偏向左肩, 左手越过头顶放在头的右边, 另一只手放在右肩上；然后非常轻柔地试将头向左拉；再将头偏向右肩, 做同样的动作. 如果感到手的压力过大, 可以简单地将头轮流向左右歪斜.
⑥将头往下缩, 两手十指交叉放在头顶上, 使下巴向两肩左右来回作半圆活动, 但不要真将头向下压.
⑦活动至此, 可以逐步做一些站着的练习. 站立收缩腹部, 举起双臂作想像的爬绳运动,两臂轮流像真的一样做向上抓绳动作.
⑧两臂轮流前后绕圈挥动, 想象棒球运动员的投球动作, 先按顺时针方向, 再逆向挥动.
⑨回到坐的姿势, 将右手贴在右边脸上, 当头向右转动时, 用手给脸部加点阻力, 数两下然后向左做重复的动作. 头向每边偏转时, 幅度要尽可能的大一些.
⑩结束动作：将手按在脖子背后、头发与头皮结合线的上边, 然后从上向下按摩, 或者用双手的食指和中指分别压在脖子后面两边, 自上而下按摩至肩部。
欧美办公室趣味健身操
1、扩胸
·方法：
直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。
手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
·作用：
能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。
意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
2、镇静交替呼吸法
·方法：
坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。
压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。
放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。
再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。
·作用：
能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。
·适用：
无法静心思考问题时或做重大决定前。
3、伸展颈部森林式
·方法：
直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。
放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。
·作用：
缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。
·适用场合：
接电话、乘电梯时。
4、腰腹减肥法
·方法：
直立，两腿分开约1米，脚尖向前。
深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。
深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。
交换右手臂做同样的动作。