第五章 合理营养与平衡膳食
《合理营养与平衡膳食作业设计方案-烹饪营养与安全》
《合理营养与平衡膳食》作业设计方案第一课时一、设计背景与目的：在现代社会，人们的生活节奏越来越快，饮食习惯也日益不规律。
很多人因为饮食不均衡而导致身体健康问题，比如肥胖、贫血、心脏病等。
因此，学习合理营养与平衡膳食对于维护健康至关重要。
本作业旨在帮助学生了解什么是合理营养与平衡膳食，培养他们良好的饮食习惯，提倡健康生活方式。
二、作业内容：1. 学生将分成小组，每个小组负责研究一个具体的主题，比如蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等。
小组成员需要互相讨论、合作，搜集相关资料。
2. 每个小组需要准备一份小册子，介绍他们所研究的主题，包括主要功能、来源、推荐摄入量等内容。
3. 学生需要根据自己的实际情况，设计一份一周的平衡膳食计划。
包括早餐、午餐、晚餐和两份零食。
要求食物种类多样，搭配合理，尽量满足身体所需的各种营养素。
4. 学生需要根据自己设计的膳食计划，制作一份简单的食谱。
包括食材、做法、烹饪时间等内容。
并在家庭中尝试做一顿膳食。
5. 每个小组需要向全班进行汇报，分享自己的研究成果和膳食计划。
其他同学可以提出问题、建议或者交流经验。
6. 最后，学生需要撰写一份总结报告，总结自己在这个过程中的收获和体会，以及对合理营养与平衡膳食的认识。
三、评价方式：1. 小组的合作精神和团队意识。
2. 小册子的内容是否详尽，准确。
3. 膳食计划的合理性和创意性。
4. 食谱的制作是否符合实际情况，是否清晰易懂。
5. 汇报的表现及回答问题的能力。
6. 总结报告的内容和观点。
四、作业时间安排：1. 第一周：确定小组成员，选择研究主题。
2. 第二周至第三周：搜集资料，准备小册子。
3. 第四周：设计膳食计划，制作食谱。
4. 第五周：汇报和展示。
5. 第六周：撰写总结报告。
以上是本次作业的设计方案，希望学生们能够认真对待，从中学到更多关于合理营养与平衡膳食的知识，养成良好的生活习惯。
第二课时一、主题简介本次作业设计主题为“合理营养与平衡膳食”，旨在帮助学生了解什么是合理的营养搭配和如何选择平衡的膳食。
合理营养与平衡膳食
运动营养学
运动营养学
地中海膳食结构
主要特点是： （1）膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、 谷
类、豆类、果仁等。 （2）食物的加工程度低，新鲜度较高。 （3）橄榄油是主要的食用油 （4）脂肪提供的热能占25－35％，饱和脂肪的比例低，
(4)要因地制宜充分利用当地资源； (Make full use of the local food resources)
(5)要养成习惯，长期坚持。 (Make a lifetime commitment to adhere to the recommended principles)
运动营养学
运动营养学
日本人 美国人
1964年：肉类 奶及奶制品
1998年：肉类 奶及奶制品 鱼 肉＋鱼
36.5g 135.68g 115.5g 342.3g 200g 313g
265.7g 1263.4g 337.28g 1144.6g
60g 400g
运动营养学
地中海膳食结构
该膳食结构以地中海命名是因为该膳食结构的特点 是居住在地中海地区的居民所特有的，意大利、希腊可 作为该膳食结构的代表，其突出特点是饱和脂肪摄入量 低，膳食中含大量复合碳水化合物，蔬菜、水果摄入量 高。
占全天摄 入量比例
营养素的一般比例
范例
Hale Waihona Puke 早餐午餐 晚餐30%
40% 30%
以蛋白质、脂肪为主，辅以维 生素。满足上午工作需求。
牛奶+面包+鸡蛋+ 水果=好！
稀饭+咸菜+馒头= 不好！
合理营养与平衡膳食教案
xxx职业技术学校理论教学教案NO 5-6教学过程书写示范:教学活动软件操作、教师演示、学生操作视频播放学生模拟打开游戏教师演示、学生操作组织学生营养配餐时问15 分钟10 分钟25 分钟主体课程()发布任务：为名八十夕的轻体力健康男士配置一日三餐结合网络资源、微课视频、选料配餐软件，进行营养配餐实训。
(二)发布评分标准：营养配餐评分标准姓名项目分类标准分三餐进食虽的分配早餐占25%-30%10午餐占40%-45%10晚餐占30%10劳动强度强、中、弱10年龄老年、中年、青年、少年20生理状况健康、生病10优质蛋白质占三分之一以上15各营养素相差正负10%之内15合计100（三）分组：全班分成5组分工合作、组织一份营养配餐方案，各组员相互帮助、共同进步。
（四）教师巡回指导，对学生的疑问进行实施帮助。
针对学生的个性差异，进行指导。
（五）成果展示：每组一名代表配餐演示，一名组员手机摄像、其他组员点评，各有任务。
（六）评价方法：如下图主体课程小节5分钟主体课程布置作业3分钟【教学反思】采用信息化教学手段，提高了学生的学习义趣和学习效率。
把枯燥的书本知识转化为形象、生动的多媒体课件。
课前借助云班课网络教学平台，上传微课视频等学习资料，学生课外利用手机或电脑自学、课中借助图片、视频、动圆、歌曲、游戏全面调动学生感官，轻松化解学生课前学习的疑点和本课的重难点。
通过操作配餐软件配餐实训，教师在做中教、学生在做中学。
进而突破重点、实践难点。
配餐演示上传至云班课，师生、专家全方位的评价，正真做到了公平、公开、公正。
课后在云班课布置任务进一步升华了重点和难点。
教师应用云班课随时可以了解学生的学习进度。
借助信息化教学手段培养了学生自主学习的能力、提高了学习效率，实现了翻转课堂。
形式多样的信息化教学方式已经成为中职教师和学生教与学的必修课堂小结5课后作业。
第五章 合理营养
二、平衡膳食的构成
1．平衡膳食宝塔 平衡膳食宝塔共分5层，各层位置和面 积不同，在一定程度上反映出各类食物在 膳食中的地位和应占的比重。
2．膳食指导方针
（1）避免太多的脂肪，尤其是饱和脂肪； （2）每天食物要多样化； （3）维持标准范围的体重； （4）吃充足的淀粉和膳食纤维； （5）不要进食太多的精制糖； （6）饮酒要适当。
Sports Nutrition Food Guide Pyramid
American food guide pyramid
Walter C. Willett推荐膳食 （哈佛大學公共衛生學院流行病學與營養學教授、營養學系系主 任、流行病學系系主任 ）
四、运动员膳食措施
1．食物的数量和质量能够满足生理需要 2．膳食营养平衡，食物多样化 3．食物浓缩，体积和重量小，一日食物总 重量不宜大于2.5千克 4．一日三餐的热能分配要根据训练和比赛 任务适当安排 三餐热量分配比例： 早餐：午餐：晚餐 = 30%：40%：30%。 即“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”
5．运动员进食时间应符合消化机能和饮食习 惯 6．食物烹调和加工过程中应尽量避免营养过 多丢失，做到色香味俱全，以促进食欲 7．运动员在获得质量良好的平衡膳食情况下， 无必要再额外补充营养品
五、运动营养补剂与兴奋剂的关系
营养补剂是由食物原料提炼或营养素强化 而制成的产品，营养补剂中含的是营养素。 而兴奋剂（违禁药物）在机体中起作用的 是药物有效成分，往往不是营养素，这些 药物成分通过调节人体的生理机制来达到 预期目的。
三、运动员合理膳食基本要求
（一）热量平衡 运动员日均消耗热量在3500-4500千卡 /天，平均值为3750千卡/日。热量过多， 常见于因伤病或其它原因不能正常训练而 食量未减的运动员；热量不足，则多见于 大运动负荷后食欲下降或膳食不当的运动 员。
平衡膳食 合理营养
平衡膳食合理营养1、平衡膳食合理养分平衡膳食主要是指该膳食提供的必需养分素种类齐全，数量和比例合适，并能保持养分素之间的平衡，以满足生命及保持健康的需要。
养分与养分素养分〔Nutrition〕——是摄取食物后，在体内经消化吸收并利用食物中的养料，以维持生命及活动的动态过程。
养分素〔Nutrients〕——是指食物内所含的具有养分功能的有效成分。
可分为蛋白质、脂肪、碳水化合物〔糖〕、维生素、矿物质〔无机盐〕和水。
其主要功能为供给机体能量；构成身体组织；维持多器官的正常生理功能。
蛋白质、脂肪、糖是产热养分素。
任何一种养分素不行能具备全部的养分功能。
养分素的摄入要有适当的数量和比例。
摄入缺乏或过剩都会引起疾病，影响健康。
平衡膳食的核心是合理的膳食结构。
平衡膳食的原2、则是评估膳食结构是否合理的四把尺子。
即食物多样化；食物均衡性；适量原则；个体化原则。
一、食物多样化〔一〕了解食物的分类一般把食物分为五大类：1、谷类和薯类如米、面、杂粮、土豆、白薯、马铃薯、甘薯、木薯等。
主要含有碳水化合物，也有蛋白质，少量有脂肪、矿物质和维生素B族。
2、动物性食物如鸡、鸭、鱼、肉、奶、蛋、虾、贝等。
主要含蛋白质、脂肪含量多少不一，还含有矿物质、维生素A、B族等。
3、大豆、其它干豆及其豆制品含有优质蛋白、脂肪、膳食纤维和维生素B族、矿物质等。
4、蔬菜、水果主要含矿物质、维生素C、胡萝卜素和膳食纤维。
包括植物的叶、茎、花苔、鲜豆、食用菌藻。
红、黄、绿等深色菜的维生素C含量大于浅色菜。
5、纯热能食物包括动、植物油、淀粉、食糖和3、酒。
主要含脂肪或碳水化合物，而无蛋白质、矿物质。
植物油中含维生素E和必需脂肪酸。
〔二〕每日食物的构成和总数1、热能指食物中的产热养分素，经消化道摄入在人体内氧化后释放出人体活动所需的能量。
热能的计算单位以卡或千卡来表示。
1千卡是指1千克水从15℃上升到16℃所需的热量。
人体从外界摄取食物、氧和水→酶→能量→贮存、释放、利用→生命活动合成→外界摄取养分物质→消化→小分子→大分子人体组织〔同化作用消耗能量〕分解→分解自身物质→产生能量→大分子→小分子→排出产物〔释放能量〕。
合理营养与平衡膳食
合理营养与平衡膳食指既保证摄食者能量和各种营养素全面达到了营养生理需要量，又在各种营养素之间建立起一种生理上的平衡。
膳食结构影响我们的健康长期营养不足，可引起营养不良。
导致儿童智力生长发育迟缓，人体抗病能力及劳动、工作、学习能力下降。
营养过剩导致肥胖症、糖尿病、高血压等多种疾病，甚至诱发肿瘤等。
不仅严重影响健康，而且会缩短寿命。
合理膳食的重要性某疾病可以通过搭配合理膳食得到有效控制慢性病如：高血压、糖尿病、痛风每个人都需要合理膳食特殊人群更需要卫生部《中国居民膳食指南（2007）》提出适合我国居民的十条膳食指南：1.食物多样，谷类为主，粗细搭配；2.多吃蔬菜水果和薯类；3.每天吃奶类、大豆或其制品；4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；6.食不过量，天天运动，保持健康体重；7.三餐分配要合理，零食要适当；8.每天足量饮水，合理选择饮料；9.如饮酒应限量；10.吃新鲜卫生的食物1.食物多样，谷类为主，粗细搭配食物要多种多样，各种食物所含的营养成分不完全相同，平衡膳食必须由多种食物组成。
坚持谷类为主，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食。
应保持每天适量的谷类食物摄入，每天摄入250g～400g为宜。
注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
2.多吃蔬菜水果和薯类新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分。
蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低慢性疾病风险具有重要作用，如患肥胖、糖尿病、高血压等。
3.每天吃奶类、大豆或其制品奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。
奶类是膳食钙质的极好来源。
饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维等。
应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g～50g大豆或相当量的豆制品。
第五章 膳食与健康
膳食与健康
一、膳食营养金字塔
膳食营养金字塔是由世界卫生组 织推荐的一种合理的膳食结构。 就是怎么合理搭配进食对身体最 营养最健康，其中谷物最重要占 到40%，是人体健康的基础。
1992美国农业部颁布的膳食金字塔
金字塔的底部是面包、麦片、大 米、面条等谷物食品， 倒数第二层是蔬菜和水果， 再上一层是鱼肉禽蛋和奶制品。 金字塔的塔尖，是油脂和甜食。
《美国膳食指南》主要目的
促使美国人减少热量摄取，降低与饮食有关 的慢性病风险。不良饮食习惯和缺乏运动被 认为是当前导致美国公民生病或死亡的主要 原因，心血管疾病、Ⅱ型糖尿病、高血压、 骨质疏松和几种癌症的高发均与此紧密相关。 《2005年美国膳食指南》称，糟糕的饮食 和缺少运动导致能量不均衡，是这个国家体 重超标和肥胖人群增多 的最重要的原因。
《2005美国膳食指南》 提出科学忠告
聪明地选择食物 在膳食和运动中找到平衡 从热量中得到最多营养素
健康的饮食计划
强调水果、蔬菜、粗粮以及脱 脂或低脂牛奶和奶制品。 涉及瘦肉、家禽、鱼、豆类、 蛋、坚果。 低量的饱和脂肪、反式脂肪、 胆固醇、盐（钠）和添加的糖。 外出就餐或忙得不可开交时， 请你不要放弃：选择正确的食物 和保持适当的食物量。
三种食物要常吃。鱼肉可强健心脏；芦笋有利于骨骼；石 榴保护前列腺
DRIs是什么？
DRIs是膳食营养素参考摄入量 （Dietary Reference Intakes） 的简称，是用于对食物中各种营 养素的适宜摄取量作进一步判定 的新概念。
中国居民膳食营养素参考摄入量 （Chinese DRIs）
第五节合理营养与平衡膳食
食物的结构：是指人们一日三餐中，
主食、副食（肉、禽、鱼、蛋、奶）、 蔬菜和水果及油、盐的搭配比例。
•食物的结构不是一成不变的，不同发展水平的国 家往往有不同的食物结构
美国膳食结构
40% 11% 3% 7% 13% 14% 12% 粮食制品 脂类、油
鱼肉禽蛋 水果蔬菜 零食、饮料
奶制品、黄油 甜食
食物选择不当
大部份的人选择食物时，口味 的吸引力甚于营养价值的考虑。如 果我们任凭口感选择时，可能极易 沉溺于甜食等。
不良的饮食物习惯
绝大多数的人由于太过忙碌而无法 规律地进食，有时不吃早餐，甚至省略 整个午餐，如此会导致稍后点心或下一 餐吃得过多。而这样的饮食习惯也可能 会让小孩耳濡目染，形成日后难以改变 的习惯。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的 良好来源，氨基酸组成更适合人体需要 含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄 入过多增加患心血管病的危险性
不同肉类的营养特点
鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多 不饱和脂肪酸 海鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳 六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管 病等有一定作用 禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含 量较高，其脂肪酸组成优于畜类脂肪 畜肉类一般含脂肪较多，但瘦肉脂肪含量 较低，铁含量高利用率好
二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤的重要来源， 对保护心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症 起着十分重要的作用。 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质 建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬菜约占一半， 水果200~400 g ，适当摄入薯类
合理营养与平衡膳食
四、科学配菜
〔一〕概念 是指按照烹饪原料的形态、结构、理化性
质、营养价值等进行选料、搭配，使制 出的菜肴除具有色、香、味、形以外， 还要符合营养卫生所规定的标准，以满 足人体生理需要。
五、食谱的编制
〔一〕原则 1、必须供给充足的热量和各种营养 2、全天食物在各餐中分配要恰当，间隔要合理 3、选定的菜肴和饭食要符合卫生要求 4、烹调方法要合理，适应消化能力和饮食习惯 5、要考虑当地季节性烹饪原料、厨房设备条件、
厨师技术水平以及进餐者的口味和经济条件。
〔二〕方法
1、按照进餐者的年龄、劳动强度和健康 状况，参照每日膳食营养素供给标准， 先确定一日所需的总热量和各种营养素 的数量，及热源质的分配比例。
宝塔说明
1、平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每
天应吃的主要食物种类。宝塔各层位 置和面积不同，这在一定程度上反映 出各类食物在膳食中的地位和应占的 比重。谷类食物位居底层，每人每天 应该吃300～500克；蔬菜和水果占据 第二层，每天应吃400～500克和100～ 200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物 位于第三层，每天应该吃125～200克 〔鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克， 蛋类25～50克〕；奶类和豆类食物合 占第四层，每天应吃奶类及奶制品100 克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖
• 鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件 可以多吃一些。这类食物的重量是按购置时 的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏， 重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食 物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时 也不应该吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高， 一般每天不超过一个为好。
合理营养与平衡膳食
用。
食品营养价值的评定及意义
评定: 营养素种类及含量：接近人体需要，则营养价值高。 营养素质量：消化利用率高，则营养价值高。 加工烹调影响：利弊都存在，合理的加工方法和技术 可提高营养价值。 抗营养因素：存在于食物中的某些成分，可影响人体 对某些营养素的消化吸收
营养质量指数（index of nutrition quality, INQ）：
50 72 80 85 95～ 100
硫胺素
核黄素 尼克酸 泛 酸 吡哆酸
0.08
0.03 0.70 0.40 0.10
0.11
0.04 0.72 0.60 0.15
0.26
0.05 1.20 0.90 0.25
0.31
0.07 1.60 1.10 0.30
0.40
0.12 6.00 1.50 0.50
核黄素
(mg) 0.09 1.10 0.09 0.22 1.05 0.15 0.23 0.17
钙(mg) 9 7 7 6 18 12 4 109
铁(mg) 1.4 12.0 4.4 2.2 23.1 4.3 3.8 2.2
胆固醇
(mg) 106 356 174 94 341 135 74 198
2．脂肪 肉中含脂肪为0.4%-30%，，其脂肪酸以饱和脂肪酸为主。 一般肉类饱和脂肪酸和胆固醇都比较高，尤其是动物的脑、肝、 肾含大量的胆固醇，猪脑3100mg/100g、猪肝368mg/100g、猪 肾为405mg/100g、瘦猪肉为77mg/100g, 肥肉是瘦肉的2-3倍。 兔肉脂肪很少，几乎不含胆固醇，适于老年人和心脑血管疾病 患者食用。
3．无机盐
肉类是铁和磷的良好来源，禽畜类的血中含有丰富的铁，
合理营养与平衡膳食的原则
合理营养与平衡膳食的原则前言在现代生活中，合理营养与平衡膳食对于我们的健康至关重要。
饮食是维持生命所必需的活动，通过食物摄入我们获取能量和养分来满足身体的需求。
合理的营养和平衡的膳食可以保持我们的身体健康，预防疾病，改善生活质量。
本文将深入探讨合理营养和平衡膳食的原则，帮助读者更好地了解和实施。
营养的基本原则合理的营养是指通过饮食摄入充足的能量和各种营养素，以满足身体的需要。
以下是一些营养的基本原则：1.多样化：在日常饮食中，我们应该摄入多种食物，确保获得多样的营养素。
不同的食物提供不同的营养成分，因此，只有通过多样的食物组合，我们才能获得全面的营养。
2.平衡：饮食中的各种营养素需要相互协调和平衡。
我们应该合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例，以及各类维生素和矿物质的摄入量。
合理的营养平衡有助于身体的正常功能和维持健康。
3.适度：合理的饮食要避免过多或过少某种营养素的摄入。
适度地控制热量、脂肪、糖和盐的摄入量，有助于预防许多慢性疾病，并维持适当的体重。
4.温和：在选择食物和烹饪方式时，我们应该避免过度加工和过度烹饪。
过度加工的食物通常会导致营养损失，而过度烹饪可能会破坏食物的营养成分。
因此，我们应该尽量选择新鲜、自然的食材，采用适当的烹饪方法。
平衡膳食的实施要实施平衡膳食，我们需要充分了解各种食物的营养成分，并根据个人需求进行调整。
以下是一些可以参考的实施原则：主食类主食类食物是我们每天饮食中的主要能量来源，应该以碳水化合物为主。
合理选择主食的种类和数量，能够提供足够的能量和营养。
一般来说，每餐主食的分量应适中，不宜过多或过少。
蔬菜与水果蔬菜和水果富含各种维生素、矿物质和膳食纤维，对于保持健康起着重要的作用。
我们应该每天摄入适量的蔬菜和水果，以提供所需的营养和纤维。
多样化选择蔬菜和水果的种类，可以获得更全面的营养。
蛋白质食物蛋白质是人体的重要组成部分，对于维持组织生长和修复具有重要作用。
合理的蛋白质摄入有助于保持肌肉健康和促进新陈代谢。
平衡膳食合理营养
适量摄入蛋白质，以减缓肌肉衰 减和骨折的风险
女性的平衡膳食与合理营养
总结词：美容养颜、保 持身材、提高免疫力
重视早餐，以提供足够 的能量和营养素
选择高纤维、低脂肪的 食物，以控制能量摄入
多食用富含抗氧化物质 的食物，以抵抗自由基 的侵害
适量摄入蛋白质，以维 持肌肉和骨骼健康
男性的平衡膳食与合理营养
03
平衡膳食与合理营养的关系
平衡膳食是合理营养的基础
平衡膳食是指由多种食物构成的膳食结构，可以满足人体 对各种营养素的需求。平衡膳食可以帮助人们建立合理的 营养结构，是实现合理营养的基础。
平衡膳食强调食物的多样性和均衡性，鼓励人们摄入多种 不同类型的食物，包括谷物、蔬菜、水果、蛋白质、脂肪 等，以获得全面的营养素供给。
平衡膳食的实践方法
制定合理的膳食计划
根据个人的年龄、性别、身高、体重、职业和生活方式 等特点，制定适合自己的膳食计划。
选择多种食物
选择多种食物，特别是不同种类的谷物、蔬菜水果、肉 类和豆类等，以增加营养素的摄入量。
控制食物的摄入量
控制食物的摄入量，避免暴饮暴食，以避免营养过剩和 能量摄入过多。
控制盐、糖、油的摄入量
2
平衡膳食应包括五大类食物：谷类、蔬菜水果 、肉类、乳类、油脂和糖。
3
平衡膳食还要考虑各种营养素之间的比例关系 ，如碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例，以及 维生素和矿物质之间的比例。
平衡膳食的重要性
01
平衡膳食可以提供人体所需的营养素，满足人体正常的生理和 心理需求。
02
平衡膳食可以预防营养不良、营养过剩和营养失衡等健康问题
每日膳食应包括四大类：谷类、动物性 食物、蔬菜水果和乳制品
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应用平衡膳食宝塔时要注意：
• 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳 食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆 类食物的量可能与大多数当前的实际膳食还有 一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很 远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这 是不可缺少的。应把它看作是一个奋斗目标， 努力争取，逐步达到。要注意： • ①确定你自己的食物需要；②同类互换，调配 丰富多彩的膳食；③要合理分配三餐食量；④ 要因地制宜充分利用当地资源；⑤要养成习惯 长期坚持。
蔬菜和水果
• 蔬菜和水果经常放在一起，因为它们 有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类 食物，各有优势，不能完全相互替代。 尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。 蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。 • 一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜 和深黄水果含营养素比较丰富，所以应 多选用深色蔬菜和水果。
鱼肉蛋
• 鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋 白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们 彼此间也有明显区别。 • 鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件 可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时 的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏， 重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食 物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时 也不应该吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高， 一般每天不超过一个为好。
（三）种类及内容
种类有日食谱、周食谱。 食谱包括主副食名称、数量、品种、营养 素标准等
（四）食谱例（美体食谱）
好莱坞娱乐圈常用“eatlike a bird（食量像鸟一样少）”这句话形容 女明星，因为她们为了维持窈窕身材，纵然美食当前，也只能拼命忍 住口水。著名影星黛米· 摩尔就是其中的代表人物，让我们来看一下 她的三日节食食谱。 第一天：早餐吃不足30克的低脂乳酪、两薄片烤面包。午餐吃沙拉和113 克的鸡肉。晚餐吃170克的鲑鱼排、小半碗米饭、1杯水煮青豆。甜点 是1杯酸奶和10颗杏仁。 第二天：早餐2个煎蛋（仅蛋白部分）、1片全麦面包。午餐113克乳酪汉 堡（面包部分只能吃一半）、一小根胡萝卜。晚餐170克的烤鸡胸肉、 1杯水煮甘蓝菜、一位沙拉（酱料要用低脂的）。甜点是1杯爆米花和 28克的低脂乳酪。 第三天：早餐1杯燕麦粥（要配脱脂牛奶）、半根香蕉。午餐虾沙拉、1 杯芦笋、4片苏打饼。晚餐170克牛排搭配水煮的香菇和洋葱、莴苣沙 拉和低脂酱料。甜点是10颗葡萄和28克的咸乳酪。
（二）中国居民膳食指南
《中国居民膳食指南》是根据营养学原则，结合国情制定 的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合理营养促 进健康的指导性意见。其具体内容包括8条： ①食物多样，谷类为主； ②多吃蔬菜、水果和薯类； ③常吃奶类、豆类或其制品； ④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油； ⑤食量、体力活动要平衡，保持适宜体重； ⑥吃清淡少盐的膳食； ⑦如饮酒应限量； ⑧吃清洁卫生、不变质的食物。
宝塔说明
1、平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每
天应吃的主要食物种类。宝塔各层位 置和面积不同，这在一定程度上反映 出各类食物在膳食中的地位和应占的 比重。谷类食物位居底层，每人每天 应该吃300～500克；蔬菜和水果占据 第二层，每天应吃400～500克和100～ 200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物 位于第三层，每天应该吃125～200克 （鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克， 蛋类25～50克）；奶类和豆类食物合 占第四层，每天应吃奶类及奶制品100 克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖
（三）中国居民膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指 南结合中国居民的膳食结构特点设计的，它 把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量， 并以宝塔图形表示，便于群众理解和在日常 生活中实行。它直观地告诉居民食物分类的 概念及每天各类食物的合理摄入范围，也就 是说它告诉消费者每日应吃食物的种类和相 应的数量，对合理调配平衡膳食进行具体指 导，故称之为《中国居民平衡膳食宝塔》。
第五章 合理营养与平衡膳食
一、基本概念：
1、合理营养：指能够全面提供符合营养与卫生 要求的膳食营养，即促进人体正常的生长发 育和保持良好健康状态的平衡膳食的营养。 ２、平衡膳食：是指热能和各种营养素含量充 足，配比适宜，能满足人体的正常生理需要， 又能避免膳食构成的比例失调和某些营养过 量而引起机体不必要的负担与代谢上近期或 远期的紊乱，达到合理营养的一种膳食。
奶类和豆类食物
• 奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。 宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合 约相当于鲜奶200克或奶粉28克。中国居民膳 食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很 难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同 程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶 制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建 议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质 可折合为大豆40克或豆腐干80克等。源自（三）中国菜肴配菜营养分析 例
糖醋鲤鱼（山东地方风味） 主料：鲜鲤鱼一条（750克） 配料：蛋白25克 调料：菜籽油100克，熟猪油125克，白糖150克， 香醋100克等 菜例分析：此菜含有丰富的蛋白质、不饱和脂 肪酸和较高的钙，由于加入了醋，可使钙游 离，促进钙的吸收，但维生素含量少。
（四）中餐宴会配菜组合例
按照惯例由十菜组成，十人就餐。 菜品：凉拌三丝、蛋黄蚕豆、糖醋鱿鱼卷、葫 芦鸡、荠菜烩肉丝、干煸鳝丝、硬汁里脊、 蜜汁山药、滑溜牛里脊、奶汤锅子鱼。 营养价值分析： 菜肴组合比较合理，采用了荤素搭配、甜咸搭 配、主副食搭配。营养组合符合人体生理需 要，整桌宴席采用了动植物蛋白质混食，提 高了蛋白质的互补作用，油脂采用了动植物 油混合使用，钙磷比例比较适宜， 维生素含 量比较全面。但缺点是油脂较大、纤维素类 食物如青菜缺乏。
二、合理营养与平衡膳食的基本要求
１、膳食要满足人体对营养素的需要； ２、膳食营养要平衡，营养素之间比例适当； ３、膳食组成应多样化； ４、膳食成分要无害，感官要良好； ５、膳食加工得当，促进食物的消化吸收； ６、膳食制度要科学合理。
三、膳食结构
（一）当今世界膳食结构类型 • 经济发达国家模式（3300—3500千卡） • 东方型膳食（2000—2300千卡） • 日本模式（植物性动物性食品并重，较 合理）
四、科学配菜
（一）概念 是指按照烹饪原料的形态、结构、理化性 质、营养价值等进行选料、搭配，使制 出的菜肴除具有色、香、味、形以外， 还要符合营养卫生所规定的标准，以满 足人体生理需要。
（二）科学配菜应掌握的原则 与方法
1、掌握分档取料及各部肉质特点、营养 结构和用途 2、掌握烹饪原料间的协同作用 3、注意菜肴搭配中的化学变化
是油脂类，每天不超过25克。
2、宝塔建议的各类食物的摄入量一般是 指食物的生重。各类食物的组成是根据 全国营养调查中居民膳食的实际情况计 算的，所以每一类食物的重量不是指某 一种具体食物的重量。
谷类
• 谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、 高粱等等的总和。它们是膳食中能量的 主要来源，在农村中也往往是膳食中蛋 白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单 吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要 食物时，应当更重视搭配一些其他的谷 类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、 烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来 计算。
五、食谱的编制
（一）原则 1、必须供给充足的热量和各种营养 2、全天食物在各餐中分配要恰当，间隔要合理 3、选定的菜肴和饭食要符合卫生要求 4、烹调方法要合理，适应消化能力和饮食习惯 5、要考虑当地季节性烹饪原料、厨房设备条件、 厨师技术水平以及进餐者的口味和经济条件。
（二）方法
1、按照进餐者的年龄、劳动强度和健康 状况，参照每日膳食营养素供给标准， 先确定一日所需的总热量和各种营养素 的数量，及热源质的分配比例。 2、计算出热源质营养素的一日供给量。 3、主副食每日供给量的确定。