高一年级田径队训练计划

高一年级田径队训练计划

本校田径队原有队员10人，来源于高一年级。个别学生经过以前的训练，身体素质比较好，训练意识与训练能力已初步形成一定模式。能自觉、自愿、比较科学地完成训练任务，有的学生甚至能超额完成任务，但在这批学生中，大部分学生没有经过系统的训练，训练水平较低；各方面都比较弱，由于部分学生对体育训练存在着一定的偏见，认为每天进行训练会耽误学习，所以女队员较少，有的训练几天，各方面压力一大，就不参加正常的训练了，只有一少部分学生能按时参加训练。基于上述情况，在训练过程中将从思想上多做一些工作，激发他们的训练意识，培养他们的训练兴趣，让他们能真正从训练中体验到成功的乐趣，体验到苦中有甜的滋味。

一、本学年的训练目标是：

1、重点培养，狠抓田径项目，为增加体能储备做好准备。

2、加大力度，重点培养学生吃苦耐劳的训练作风。

3、注重普及，充分发挥训练队的作用，以训练队为龙头，带动学校体育文化的发展。

4、抓好基层训练，为学生的身体素质打下良好的基础，使他们经过几年的训练，能够顺利考入体育院校。

针对学生的个性特点及学校所处的地理位置的具体情况，在平时的训练中做到以下几点：

1、对学生做好思想教育，让学生从思想上重视体育训练，使他们懂得训练的重要性，激发他们的训练兴趣，培养他们的训练热情。

2、制定科学合理的计划，发挥本校地理位置的特点，尽量让学生在轻松、愉快的氛围中进行训练。

3、多和学生沟通、交流，培养他们把自己的想法、体会及建议提出来，与大家共同交流，取长补短，共同提高。

4、注重发挥学生的特长，学生主要以身体素质训练为主，发展学生的力量、弹跳及耐力素质。成绩较好的学生主要以专项训练为主，为各种比赛做好准备。

5、抓好冬训工作，争取在冬训期间保证训练时间和训练强度，使学生能承受较大运动量的训练，为高考打下坚实的基础。

二、各训练期的训练计划

(1)准备期

肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)

耐久性……速度耐力(进行长距离的速度耐力训练)

速度……速度的持续能力（节奏跑、定时跑、变速跑)

爆发……瞬间的爆发力训练（加速跑）

（2）训练期

以专项训练、强度训练、密度训练、素质训练为主

（3）调整期

调整训练强度、密度，缓解学生的疲劳状态。为后一段训练做好充分的准备。

周一：速度训练安排：

1、准备活动（慢跑，压腿，压肩，活动身体各个部位，简单徒手操）大约十分钟

2、60米加速跑5组

3、折返跑（10米，20米，30米）3组

4、放松跑

下午：1、准备活动（压腿，踢腿，小步跑，搞抬腿跑，跨步跳）

2、行进间跑5组（100米为例：起跑至20米慢跑，30----60米加速跑，60米----100米冲刺跑）

3、让距追赶跑100米（距离间隔10米）3组

4、接力跑50米4组

5、一分钟原地高抬腿跑3组

6、高抬腿跑接变速跑100米（20米搞抬腿跑+80米快速跑）

7、放松跑

周二：耐力

早：1、越野跑（1500米-----3000米）

2、单足跳30米3组

下午：1、准备活动

2、1000米2组

3、800米2组

4、400米3组

5、持续慢跑

6、放松跑

要求：每组间隔时间为2----5分钟

周三：力量

早：1、准备活动

2、俯卧撑50次4组

3、深蹲跳15次3组

4、单足跳30米5组

5、放松

下午：1、准备活动

2、纵跳50次3组

3、负重跳30次3组

4、单足跳30米3组

5、仰卧起坐一分钟计时3组-----5组

6、背肌力量

7、引体向上

8、放松

每次结束后必须做1次30米加速跑

周四：速度

早：1、准备活动

2、60米行进间跑5组

3、交换排头跑

4、放松跑

下午：下午：1、准备活动 2、行进间跑5组

3、让距追赶跑100米（距离间隔10米）3组

4、折返跑50米4组

5、一分钟原地高抬腿跑3组

6、放松跑

周五：耐力

早：1、越野跑（1500米-----3000米） 2、引体向上20次3组下午：1、准备活动

2、变速跑4000米（100米加速跑与100米慢跑间隔完成）

3、400米跑2组

4、跑的辅助性练习（小步跑，高抬腿跑，跨步跳）

5、放松跑

要求：每组间隔时间为2----5分钟

周六：综合性训练

早：1、准备活动

2、引体向上

3、单足跳，双足跳接60米跑3组

下午：1、准备活动

2、反复跑或间歇跑或定时跑

3、做一些奔跑类游戏，如灵敏，速度性游戏

4、放松（做一些徒手操或二人互相放松）

1、反复跑：可采用150~300米。500米~600米，600米~1000米或1000米以上等多种距离进行重复训练，练习时要控制好训练强度和时间

2、定时跑：即在固定的时间内，计算距离或不计算距离的长跑，可采用8分钟，10分钟，12分钟，15分钟，20分钟等多种时间，练习时间长强度可小一些，时间短强度可大一些

3、变速跑：即不同的速度交替练习的方法，可采用多种距离变速如800米，1000米，2000米（100米快+100米慢+100米快+100米慢）注意控制强度和休息时间

4、持续慢跑：以相对较慢的速度跑较长的距离，运动员心率应接近150次/分钟

5、间歇跑：即快跑30秒或45秒，使心率达到180次/分钟，然后慢跑或慢走一段距离，使心率恢复到120次/分钟，又开始下一次跑的练习，注意控制速度和心率

1、小步跑接高台腿跑接变速跑

2、俯卧撑5个接快速跑30米

3、仰卧起坐或引体向上接加速跑50米