-神奇的脊柱保健操

神奇的脊柱保健操

—每天6分钟，颈肩腰腿都放松

脊柱的健康关乎全身，除了大家所熟知的颈肩腰腿痛，高血压、心律失常、胃肠不适等都与它息息相关。该保健操依据《中国康复医学》，秉承中医“治未病、治欲起之病”理念，节奏舒缓，简单有效，非常适合办公族及中老年人锻炼。

【第一节：颈部运动】

1八拍：前屈后伸

要领：双手置于背后，低头，使下颌部尽量接触颈部；仰头，看天，反复两次；

2、4八拍：左右转头

要领：双手置于背后，头先侧转，再将下颌部尽力接触肩部，使颈部尽量侧转，反复两次。

3八拍：左右侧屈

要领：双手置于背后，侧头时耳垂尽量触及肩峰，反复两次；

【第二节：肩部运动】

1八拍：单耸肩

要领：双臂自然下垂，先左后右，单肩尽量上耸。

2八拍：双耸肩

要领：双手自然下垂，双肩尽量上耸。

3、4八拍：体后拉肩

要领：双手屈肘置于背后，左手向左平行牵拉右手腕；左右交替。

5、6八拍：旋转肩肘（5前旋，6后旋）

要领：两肘弯曲，把两手放在肩头上；向前做小圆圈旋转运动，逐渐增大，直到两肘在胸前范围相触为止，然后反向。

7、8八拍：颈后扩肩

要领：两肘弯曲，两手置于肩头；两手背在颈后相触，停留一拍，两肘外展，与肩平行，重复四次；

【第三节：胸部运动】

1、2八拍：对肘扩胸

要领：两肘弯曲，含胸，两肘胸前相触；前臂外展；两肘外展，与肩平行，重复四次；

3八拍：含胸拉背

要领：双手平举，手心相对，身前合拢，低头，翻掌尽力前伸；

4八拍：扩胸拉肩

要领：双手打开，身后合拢，头向后仰，双臂在体后尽力向上向后拉伸；

56八拍：举臂侧腰

要领：双臂上举合十，向左侧腰停几秒回位，完成一个八拍，向右侧腰停留几秒回位。手臂和腰部尽量拉伸。

7八拍：举臂向上

要领：双臂上举合十，向上拉伸，冥想整个人都在向上挺拔。

8、9、10、11、12八拍：重复3——7

【第四节：腰部运动】

1、2/3/4八拍：扭腰运动

要领：双手叉腰，双脚开立，与肩同宽。前两个八拍按照左前右后的方向扭动腰部，然后反向运动。

5、6:转体运动

要领：双脚开立，与肩同宽，上身从左向后侧转，左手轻放后腰，右手轻搭左肩，眼睛看对侧脚后跟，回位。反向运动。

7、8八拍：凤凰顺翅

要领：双脚开立，与肩同宽，体向前俯，左臂触摸对膝，右臂向外伸展，转头望向伸展臂。左右交替四次。

9、10前俯后仰

要领：双脚开立，与肩同宽，俯身向下，两手在膝前交叉，眼看双手；举至头顶，两手交叉，身体后仰。反复2次。

11八拍：俯身触脚

要领：双脚开立，与肩同宽，体向前俯，两手触摸脚踝，头向下垂，保持一个八拍，让脑部充血，这是保持头脑思维敏捷的好方法。

12八拍:同9

13、14:转体推掌

要领：左手握拳，收于腰际，同时右掌向前水平伸出，同时头向后转，然后回位，左右交替。

15、16弓步插掌

要领：接上推出动作，左腿弓步，左掌自胸前方划过转体收拳于腰际，同时右掌从腰际插出。左右交替。

【第五节：腿部运动】

1八拍：马步蹲起

要领：双手向前平举交叉，两腿并拢做蹲起。

2、3八拍：绕膝运动

要领：双手叉腰，微屈双膝，自左向后旋转两次，然后自右向后旋转两次。

4八拍：踮脚提臀

要领：双手叉腰，两腿并拢，提臀，双脚后跟抬起，躯干拉直，颈部伸长下颌往上抬。

把后背肌肉拉直，相当于引体向上自我牵引。反复四次。

5、6、7、8：伸展髋膝

要领：动作一：两腿直立，左小腿向后提起，左手前平举，右手侧平举；动作二：左脚向前踢出，足部尽量跖屈，右手前平举，左手侧平举；动作一二重复一次，回位；动作三：双手叉腰，左下肢抬起屈膝，向里、向外依次横踢，回位。

至此完成一个八拍，换右腿。左右腿交替进行，反复两次。