孕期营养饮食(精)

孕期營養飲食
懷孕期飲食須知
懷孕期間應避免煙、酒、咖啡、濃茶。

減少富含脂肪的食物，如肥肉、油炸品。

飲食以清淡為主，儘量少吃太鹹或燻製的東西，如鹹蛋、鹹魚、醃肉、火腿、豆腐乳等。

對於刺激性佐料如辣椒、胡椒、咖哩等，也應儘量減少。

懷孕期間，孕婦體重約增加10～12公斤左右：
第一期：1～3個月約增加2Kg
第二期：4～6個月約增加5Kg
第三期：7個月～生產約增加5Kg
由於胎兒體重的四分之三，主要是在第三期增加。

因此，孕婦後期的營養狀況關係嬰兒出生的體重，應謹慎留心。

懷孕期每日飲食建議表
五大類食物
成年女性基本量懷孕前期懷孕後期哺乳期
＊水果類2個3-4個3-4個3-5個
每個：如中型橘子一個﹝100公克﹞或芭樂一個、香蕉一根、鳳梨一片﹝6公分高2公分厚﹞、蓮霧3-4個、荔枝5-6顆、葡萄8-10粒、中型小玉1/8片﹝西瓜300公克﹞。

成年女性基本量懷孕前期懷孕後期哺乳期
＊油脂類3湯匙3-4湯匙3-4湯匙3-4湯匙
每湯匙：一湯匙15公克，一般於炒菜用已足夠，不需額外添加。

成年女性基本量懷孕前期懷孕後期哺乳期
＊蔬菜類3碟4碟4碟4碟
每碟：約3兩﹝100公克﹞，煮好後約半飯碗，最好有一半是深色蔬菜。

成年女性基本量懷孕前期懷孕後期哺乳期
＊五穀、根莖類3-4.5碗3-4.5碗3-5.5碗3-7碗
每碗：飯一碗﹝200公克﹞或中型饅頭一個、稀飯2碗、蘇打餅乾16片、土司麵包4片、乾麵一碗。

可以甘薯、玉米等同類食物代替。

成年女性基本量懷孕前期懷孕後期哺乳期
＊肉1兩 1.5兩 1.5兩 1.5兩
魚1兩 1.5兩 1.5兩 1.5兩
豆﹝腐﹞1塊1塊1塊1塊
蛋1個1個1個1-2個
奶1杯2杯2杯2-3杯
﹝共5份﹞﹝7份﹞﹝7份﹞﹝7-8﹞
每份：肉、魚﹝去骨﹞1兩﹝約30公克，大小如手掌心，厚度1公分﹞、豆腐1塊﹝100公克，4小格﹞、牛奶或豆漿一杯﹝240C.C.﹞、豆類100公克﹝約小半碗﹞、豆乾2-3片、蛋1個。

如果一樣少吃，應選另一樣代替。

維生素和礦物質來源
營養名稱食物來源
維生素A全脂牛奶、奶油、乳酪﹝起司﹞、蛋黃、油魚、肝等內臟、魚肝油、綠黃蔬菜和水果。

維生素B1糙米、全穀類、核桃﹝果仁﹞、豆類、內臟、豬肉、酵母、麥芽。

維生素B2 酵母、麥芽、全穀類、綠色蔬菜、牛奶、乳酪﹝起司﹞、蛋。

維生素B3﹝菸鹼酸﹞酵母類、全穀、麥芽、內臟、綠色蔬菜、油魚、蛋、牛
奶、花生、肉類、乾果。

維生素B5﹝泛酸﹞內臟、蛋、花生、全穀類、乳酪﹝起司﹞。

維生素B6酵母、全穀類、黃豆粉、內臟、麥芽、草菇、馬鈴薯、牛油果、魚、肉類、水果、乾果、蔬菜。

維生素B12肉、肝等內臟、魚類、牛奶、蛋。

﹝素食者尤其容易缺乏﹞
葉酸生葉菜、豆類﹝青豆、黃豆粉﹞、橘子、香蕉、核桃﹝果仁﹞、
胡蘿蔔、肝、蛋黃、南瓜、小麥﹝未加工﹞。

維生素C 甜椒、柑橘類﹝油柑、椪柑、桶柑等﹞、黑醋栗、蕃茄、蕃石榴、
文旦、木瓜、荔枝。

維生素D添加維生素的牛奶、油魚、蛋﹝尤其是蛋黃﹞、奶油、肝臟、皮膚經陽光照射。

維生素E麥芽、蛋黃、花生、菜籽、蔬菜油、蔬菜、花椰菜、乾果、種子、全穀類。

維生素K肝臟、大豆、玉米油、青色蔬菜、全穀類、牛奶、肉類。

鈣牛奶、乳酪、帶骨小魚、小魚乾、海藻、蝦類、蛋黃、花生、核桃、向日葵籽、黃豆、優酪、花椰菜。

鐵豬血、雞鴨血、肝臟、海藻、腎臟、魚、蛋黃、紅肉、穀類、糖蜜、杏仁、扁豆、深綠色蔬菜。

鋅麥糠、蛋、核桃﹝果仁﹞、洋蔥、蚌殼類、向日葵籽、麥芽、全穀類。