2同学平衡膳食食谱的设计
实验三营养膳食食谱设计（1天）
实验三营养膳⾷⾷谱设计（1天）实验三营养膳⾷⾷谱设计⼀、⽬的及要求1设计⼀⽇三餐⾷谱2结合⼤学⽣饮⾷习惯对他们的饮⾷营养情况进⾏评价3结合所学营养学知识提出改进意见⼆、⾷谱的概念根据就餐者的营养需要量、饮⾷习惯、⾷物的供应情况等，将⼀天各餐主、副⾷的⾷物原料品种、数量、各种⾷物的烹调⽅法、进餐时间等，做详细的计划，并以表格的形式给就餐者及⾷物加⼯⼈员。
⾷谱制定是将平衡膳⾷的原则和要求，具体落实到⽤餐者的膳⾷中的过程。
这是营养学最终⽬的的体现和其实践性的反映。
三、⾷谱编制的原则1. ⾷谱编制的基本原则(1) 满⾜就餐者营养素及能量的需要量根据年龄、性别、劳动强度、⽣理特点等要求，确定其热量及营养素摄⼊量。
标准：营养素供给量既能满⾜⽣理需求，也能有益健康。
(2) 各营养素之间的⽐例适宜如：钙磷⽐，成⼈0.08 : 1?2.4:1 ;青少年1:1;三⼤产能营养素⽐例；脂肪酸之间⽐例等。
(3) ⾷物原料应多样2007版膳⾷宝塔⾥，⾷物列出12类(⾕类、薯类、杂⾖、蔬菜、⽔果、⾁类、鱼虾类、蛋类、奶类及制品、⼤⾖类、坚果、油)，每类⾷物中，⾄少选择三个不同的品种(蔬菜、⽔果可更多)以更好满⾜平衡膳⾷的需要。
(4) 选择合适的烹调⽅法减少营养素在烹调过程中的损失，并尽量使⾷品具适当的⾊、⾹、味、形，以增加就餐者的⾷欲。
这就需要了解：就餐者的年龄、⽣理特点、膳⾷习惯、当地⾷物供应情况(菜市场看) 、就餐者的经济承受能⼒、烹调技术、烹调设备等，以便使⾷谱具有可操作性。
(5) 特殊营养素的供给(如需要的情况下)如：12缺乏，可加碘盐；Se缺乏，可⾷⽤富硒⼤⽶；Fe缺乏，可⾷⽤铁强化酱油；缺钙的话，⾼钙⽜奶可以弥补；要是缺乏维⽣素A,可⾷⽤VA强化油，鱼肝油等；总之，可根据需要选择合适的强化⾷品。
(6) 注意⾷品安全-——这是编制⾷谱时需⾸要考虑的基本要求。
2. 营养素摄⼊量确定的原则(1) 膳⾷营养素供给标准2000年DRIs (膳⾷营养素参考摄⼊量)：根据年龄、劳动强度、每⽇所需能量及各种营养素的供给量标准。
平衡膳食活动方案
平衡膳食活动方案导言平衡膳食是指通过合理搭配食物，摄取适量的各类营养物质，以满足人体正常生长发育和健康维持的需求。
随着现代生活方式的改变，不均衡的膳食结构已经成为一个普遍存在的问题。
为了提高公众对平衡膳食的认识和重视，我们设计了一套平衡膳食活动方案。
活动目标本方案的活动目标是通过传播相关知识，提高人们对平衡膳食的认识和意识，帮助他们制定更健康的饮食习惯。
具体目标如下：1.了解平衡膳食的定义和重要性。
2.掌握各类营养物质的特点和所需摄入量。
3.学会根据个人需求制定适合自己的平衡膳食方案。
4.摒弃不健康的饮食习惯，培养健康的饮食行为。
活动内容1. 平衡膳食讲座在活动开始阶段，我们将组织一场平衡膳食讲座。
讲座内容包括以下方面：•平衡膳食的定义和重要性；•各类营养物质的功能和形成的食物；•不同年龄段人群的膳食需求和注意事项；•平衡膳食的具体搭配方法。
通过讲座，参与者可以全面了解平衡膳食的概念和重要性，为后续制定个人膳食方案打下基础。
2. 饮食习惯分析为了帮助参与者更好地了解自己的饮食习惯，并发现其中的问题，我们将进行饮食习惯分析。
参与者需要记录自己一周的饮食情况，并填写一份问卷，包括以下内容：•每日的食物种类和摄入量；•饮食习惯中的偏好和限制（如素食主义、对某些食物过敏等）；•近期的饮食变化和对自身饮食问题的认识。
通过分析问卷和饮食记录，我们将在个人和小组层面上发现饮食习惯中的问题和改进空间。
3. 制定个人平衡膳食方案基于饮食习惯分析的结果，我们将协助参与者制定个人平衡膳食方案。
方案包括以下内容：•各类营养物质的摄入推荐量；•各类食物的推荐摄入量和搭配原则；•针对个人特殊情况的特别建议（如减肥、孕期等）；•常见饮食问题的解决方案。
参与者可以根据个人方案来改进自己的饮食习惯，并获得更好的健康效果。
4. 健康食谱分享在活动的最后阶段，我们将邀请一些专业营养师和厨师分享健康食谱。
这些食谱将遵循平衡膳食的原则，同时注重口感和实用性。
2同学平衡膳食食谱的设计
1400千卡套餐能量的食谱套餐 千卡套餐能量的食谱套餐
早餐：馒头（ 早餐：馒头（150克），玉米面粥 1 碗，拌榨菜 克），玉米面粥 午餐：米饭（ 午餐：米饭（300克）， 克 洋葱猪肝，炒辣白菜，海米南瓜汤 洋葱猪肝，炒辣白菜， 晚餐：阳春面（面条 晚餐：阳春面（面条100克、鸡蛋 个、蒜苗）， 克 鸡蛋1个 蒜苗）， 素炒韭黄（韭黄、干豆丝、泡辣椒、冬菜） 素炒韭黄（韭黄、干豆丝、泡辣椒、冬菜） 苹果250克（或其它水果） 苹果 克 或其它水果）
1600千卡能量的食谱套餐 千卡能量的食谱套餐
早餐：馒头（ 煮鸡蛋1个 豆浆250克， 早餐：馒头（100克），煮鸡蛋 个，豆浆 克），煮鸡蛋 克 拌绿豆芽 午餐：二米饭（ 午餐：二米饭（100克）， 克 砂锅鲢鱼（250克，蔬菜），芹菜炒蘑菇，酸辣笋瓜 砂锅鲢鱼（ 克 蔬菜） 芹菜炒蘑菇， 晚餐：萝卜丝糕（白萝卜、大米粉、虾米、冬菇） 块 晚餐：萝卜丝糕（白萝卜、大米粉、虾米、冬菇）2块， 藕粥（大米、小米、 藕粥（大米、小米、藕、去心莲子）1碗， 去心莲子） 碗 拌三样（胡萝卜、绿豆芽、白菜心） 拌三样（胡萝卜、绿豆芽、白菜心） 草莓500克（或其它水果） 克 或其它水果） 草莓
2.1 每天需要多少能量
1、久坐型：除了上课外，就是在教室或寝室看书、或上 、久坐型：除了上课外，就是在教室或寝室看书、 网，基本上不活动。 基本上不活动。 男同学： 男同学：1200－1600千卡 － 千卡 女同学： 女同学：1200～1400千卡 ～ 千卡 2、轻微活动：每天散散步。进行一些轻微体育锻炼。 、轻微活动：每天散散步。进行一些轻微体育锻炼。 男同学： 男同学：2400－2600千卡 － 千卡 女同学： 女同学：1900～2400千卡 ～ 千卡
要注意并非味觉上具有酸味的食物是成酸性食物， 要注意并非味觉上具有酸味的食物是成酸性食物，如 并非味觉上具有酸味的食物是成酸性食物 水果中虽然含有柠檬酸及钾盐等， 水果中虽然含有柠檬酸及钾盐等，代谢中柠檬酸被彻底氧 化，而将碱性元素留在体内，所以这类具有酸味的食物却 而将碱性元素留在体内， 是成碱性食物。 是成碱性食物。 正常情况下，血液呈弱碱性，这样有利于生理活动。 正常情况下，血液呈弱碱性，这样有利于生理活动。 因此在配餐时一定要注意酸性食物与碱性食物的搭配。 因此在配餐时一定要注意酸性食物与碱性食物的搭配。 酸性食物 的搭配 就是主食、肉类与蔬菜和水果的搭配 的搭配。 就是主食、肉类与蔬菜和水果的搭配。 主食
个人日常膳食食谱编制实验
个人日常膳食食谱编制实验一、实验目的和意义1、正确运用已学的普通人群食谱设计原则、我国现行《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》、《中国居民膳食营养素参考摄入量》和《食物成分表》，掌握膳食食谱编制的基本原则和方法。
2、要求：针对大学生特殊人群营养需要，按当地常规食物供应规律和饮食习惯，进行个性化食谱设计，为大学生编制一天的膳食食谱。
二、食谱编制的理论依据及编制原则食谱编制的理论依据主要是中国居民膳食参考摄入量（DRIs），以能量需要量为基础，在以各类营养素的DRIs为参考评价所编制食谱是否合理。
食谱编制的原则可概括为：能量平衡原则、营养平衡原则、食物多样化和合理搭配原则，三餐分配合理原则，烹调方法合理和简单易行原则。
（一）平衡膳食平衡膳食是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，膳食中所供给的营养素与机体的需要保持平衡。
1、食物品种多样化，数量充足按照《中国居民膳食指南》（2022年）的要求，应做到食物品种多样化，数量充足，既能满足就餐者营养素及能量的需要及能防止过量。
2、各营养素之间的比例要适宜（1）膳食中三种宏量营养素需要保持一定的比例平衡按其各自提供的能量占总能量的百分比计，蛋白质占10%～15%，脂肪占20%～30%，碳水化合物占55%～65%（2）膳食中优质蛋白质与一般蛋白质保持一定的比例优质蛋白质摄入量占总蛋白质摄入量的1/3以上。
常见食物蛋白质的氨基酸组成，都不可能完成符合人体需要的比例，多种食物混合使用，才容易使膳食氨基酸组成符合人体需要的模式。
因此，在膳食构成中要注意将动物性蛋白、大豆蛋白质及一般植物性蛋白质进行适当的搭配，保证一定数量优质蛋白质的摄入。
必需氨基酸之间的平衡，即食物蛋白质种必要氨基酸种类齐全，符合氨基酸模式，必需氨基酸占氨基酸总量的40%。
（3）饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的之间平衡动物性食物提供的脂肪占总脂肪的50%。
必需脂肪酸（亚油酸、α-亚麻酸）提供的能量应分别占总能量的4%和0.6%。
幼儿园健康饮食：营养午餐搭配与美味制作教案
幼儿园健康饮食：营养午餐搭配与美味制作教案概述在幼儿园阶段，孩子们正处于生长发育的关键阶段，营养均衡的午餐对他们的健康成长至关重要。
然而，对于很多家长来说，如何为孩子准备营养均衡的午餐是一个挑战。
今天，我们就来探讨幼儿园健康饮食的重要性，并提供一些营养午餐搭配与美味制作的教案，帮助家长更好地满足孩子的营养需求。
一、幼儿园健康饮食的重要性1.1 营养均衡的午餐对幼儿的成长发育至关重要。
在这个阶段，孩子的身体和大脑发育迅速，需要足够的营养来支持这一过程。
1.2 营养不良会影响孩子的身体健康和智力发育，甚至可能导致长期的健康问题。
幼儿园健康饮食是非常重要的。
1.3 营养均衡的午餐还有助于培养孩子良好的饮食习惯，帮助他们养成健康的生活方式。
二、营养午餐搭配与美味制作教案2.1 主食：主食是午餐中的主要能量来源，应包括米饭、面条、馒头等。
这些主食应以粗粮为主，搭配适量的杂粮，如玉米、红薯等，以增加膳食纤维的摄入。
2.2 蛋白质来源：蛋白质是孩子生长发育的重要营养素，可以从肉类、鱼类、禽类和豆类中获取。
家长可以选择清淡的烹饪方式，如蒸、煮或炖，以保持食材的营养成分。
2.3 蔬菜水果：蔬菜和水果是膳食纤维、维生素和矿物质的重要来源。
多样化的蔬菜水果选择可以帮助孩子摄入更多种类的营养素。
2.4 饮品：水是最好的饮品选择，但也可以适量给孩子鲜榨果汁、奶昔等，但要注意控制糖分和添加剂的摄入。
2.5 甜点与零食：甜点与零食可以适当准备，但要注意控制糖分和脂肪含量，选择健康的零食，如果干、坚果等。
三、个人观点与理解在幼儿园健康饮食教案中，我认为最重要的是多样化和均衡。
多样化的食材可以确保孩子获取到丰富的营养素，均衡的搭配可以保证各种营养素的摄入量符合孩子的需求。
家长也应该注意孩子的饮食偏好和胃口变化，灵活调整饮食搭配，以满足孩子的需求。
总结幼儿园健康饮食对孩子的成长发育非常重要。
为了满足孩子的营养需求，家长可以通过合理搭配和美味制作午餐，帮助孩子获得均衡的营养。
营养配餐与食谱设计
导言
人类需要合理的营养，合理营养是通过合理的膳食来实现的，而合理膳食的精髓就在于 平衡，平衡膳食就是一种最为合理的膳食。我们进行营养配餐的主要任务就是要在平衡 膳食原则的指导下，设计出一个全面均衡的膳食搭配方案，最终以食谱的形式体现出来。
营养配餐要做的具体工作主要是 ：根据就餐人的生理特点和营养需求，选择合适的食 物种类和数量，并将所选食物进行合适的配伍，编制成食谱，成为就餐人的合理膳食方 案。这项工作必须在平衡膳食原则的指导下，结合食物原料的营养特点和进食者的营养 需求来完成。
（1）脂类的变化
脂类的水解与酯化 中性脂肪在受热、酸、碱、酶的作用下都可发生水解反应。在普 通烹饪温度下，有部分脂肪在水中发生水解反应，生成易被人体消化吸收的甘油和脂肪 酸。如果脂肪加热的同时加入料酒、醋等调味品，酒中的乙醇就会与醋酸及脂肪发生酯 化反应，生成具有芳香气味的酯类物质。
脂肪的热分解 油脂在加热没有达到其沸点之前就会发生分解作用，但分解的程度与加
人体必需氨基酸的需要量及比例
氨基酸名称
组氨酸 异亮氨酸 亮氨酸 赖氨酸 蛋氨酸+胱氨酸 苯丙氨酸+酪氨酸 苏氨酸 色氨酸 缬氨酸
婴儿 mg/Kg/D 比例
10-12岁 mg/Kg/D 比例
成人 mg/Kg/D 比例
28
1.6
70
4.1
30
161
9.5
45
103
6.1
60
58
3.4
27
125
7.4
27
维生素的热分解 一般脂溶性维生素对热较稳定（易氧化的例外），对热不稳定的有
VC、B1、B2、叶酸、泛酸等。VB1在酸性溶液中对热较稳定，在PH大于7时，加热能 使其大部分或全部被破坏。VC是最不稳定的一种维生素，不耐热，最易损失。
三年级上册科学设计一日食谱的教案模板
教案模板：三年级上册科学设计一日食谱一、教学目标1.了解健康饮食的基本原则和食物分类；2.学习制定一日三餐的饮食搭配，掌握均衡膳食的概念；3.发挥观察能力和创造力，编制一日饮食计划；4.培养学生在生活中养成良好的饮食习惯。
二、教学内容1.健康饮食的基本原则和食物分类；2.制定一日三餐的饮食搭配，掌握均衡膳食的概念；3.编制一日饮食计划的方法；4.饮食习惯与健康的关系。
三、教学过程1.健康饮食的基本原则和食物分类引入教师向学生提问：“你们平时爱吃什么？吃什么对身体有好处？”教师简单介绍健康饮食的基本原则和食物分类。
（1）均衡饮食让学生知道什么是均衡膳食，应该怎样搭配三餐。
（2）食物分类生活中常见食物的分类：谷物、蔬菜、水果、蛋白质食物、奶制品、油脂等。
（3）小结让学生总结所学的内容。
2.制定一日三餐的饮食搭配，掌握均衡膳食的概念引入教师让学生拿出自己平时的快乐饮食，比较这些食物是否是均衡的。
教师解释均衡膳食概念，引导学生制定一日三餐的饮食搭配。
巩固请学生根据所学的理论，自主制定一日三餐的饮食搭配，并与同桌分享。
3.编制一日饮食计划的方法引导学生掌握编制一日饮食计划的方法：（1）确定时间和饮食种类；（2）根据均衡饮食原则，在每餐中适当选择各类食物；（3）做好食物的搭配，避免重复或不合理的食物组合。
巩固让学生结合所学知识和实际情况编写一份一日饮食计划表。
4.饮食习惯与健康的关系引入教师向学生提问：“有没有发现身体不适，就是因为不良的饮食习惯导致的呢？”介绍饮食习惯与健康的关系。
巩固让学生展开小组讨论，总结饮食习惯与健康的关系，并结合学习所获得的知识，提出自己的饮食建议。
四、教学方式1.活动引导2.小组合作探究3.教师讲解4.学生分享案例五、裁判评估1.每组小组自行制定一份饮食计划表；2.教师评估学生的饮食计划表，并给予评价。
六、教学盘点1.学生能正确讲解均衡膳食的概念；2.学生能掌握编制一日饮食计划的方法；3.学生能表达饮食习惯对健康的影响；4.学生在实践中养成良好的饮食习惯。
大学生的营养配餐
大学生的营养配餐大学生的营养配餐 Revised as of 23 November 2020营养配餐的定义、目的及原则在当今快节奏的生活和工作环境下，健康无疑是人生最宝贵的财富之一，也是我们生活质量的基础。
大学生正处于青春期后期的关键时期，面临着艰巨的学习任务和就业压力，拥有健康的身体自然显得更加重要。
俗话说：“民以食为天”，想要拥有健康的体魄，首先就应该吃得健康，均衡膳食；其次还应该进行适当的运动。
这样即能让我们拥有健康也能让我们延年益寿。
瑞善餐饮有限公司主要从营养配餐这一角度对广大师生如何保持健康的生活推荐合理的膳食建议和营养套餐，使广大师生能科学地安排膳食。
（一）营养配餐的定义营养配餐，就是按人们身体的需要，根据食品中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到均衡膳食。
简单讲，就是要求膳食结构多种多样，谷、肉、果、菜无所不备。
均衡膳食首先要满足人体对热量的需要，三大产热营养素在总热量中的百分比应当是：蛋白质10％～15％，脂肪20％～30％，碳水化合物55％～65％。
均衡膳食还包括各种维生素和矿物质的摄取量。
只有营养结构合理，身体才能健康。
要进行营养配餐，首先要了解各种食物的营养成分及其含量，然后根据人体对热能、蛋白质、矿物质、维生素的需要，选择搭配食物，进行合理烹调。
其次，每天三餐总食量的分配，按3：4：3的比例较为合理，即早餐占30％，午餐占40％，晚餐占30％。
（二）营养配餐的目的营养配餐是为了把“膳食营养素参考摄入量”）和膳食指南的原则与要求具体话并落实到用膳食的一日三餐，使其按人体的生理需要摄入适宜的热能和各种营养素，以达到合理营养、促进健康的目的。
（三）营养配餐的原则总原则：满足平衡膳食及合理营养要求，并同时满足膳食多样化的原则和尽可能照顾进餐者的饮食习惯和经济能力。
1、满足营养素及热能的供给量。
中学生营养均衡饮食搭配表
中学生营养均衡饮食搭配表以下是一个中学生营养均衡饮食搭配表的示例：
早餐：
- 一碗燕麦粥或全麦面包
- 一杯牛奶或豆浆
- 一个水果（如香蕉、苹果或橙子）
上午加餐：
- 一些坚果（如核桃、杏仁或腰果）
- 一杯酸奶或无糖优格
午餐：
- 一份蛋白质来源（如鸡肉、鱼肉或豆腐）
- 一碗米饭或全麦面条
- 一份蔬菜（如青菜、胡萝卜或番茄）
- 一杯汤（如鸡汤或蔬菜汤）
下午加餐：
- 一片全麦面包或饼干
- 一杯无糖果汁或绿茶
晚餐：
- 一份蛋白质来源（如瘦肉、鱼肉或豆腐）
- 一碗米饭或全麦面条
- 一份蔬菜（如青菜、胡萝卜或番茄）
- 一杯汤（如骨汤或豆腐汤）
夜宵：
- 一些低糖水果（如葡萄或草莓）
- 一杯牛奶或豆浆
注意事项：
- 尽量选择全麦食品，如全麦面包、全麦米饭或全麦面条，以增加纤维素摄入量。
- 多选择蔬菜和水果，以获得足够的维生素和矿物质。
- 控制糖分和盐分的摄入量，避免过多的加工食品和零食。
- 适量摄入蛋白质，以支持生长发育和身体功能。
- 多喝水，保持身体水分平衡。
平衡膳食养生食谱大全
平衡膳食养生食谱大全早餐：1. 燕麦粥：燕麦片、牛奶、蜂蜜、水果块。
加入适量燕麦片和牛奶，煮熟后加入蜂蜜和水果块搅拌即可。
2. 鸡蛋三明治：全麦面包、鸡蛋、蔬菜。
将鸡蛋煮熟，用全麦面包夹住，加入蔬菜制作成三明治。
3. 豆浆配煎饺：新鲜豆浆、煎饺、蔬菜。
喝一杯新鲜豆浆，配上煎饺和蔬菜，既可口又健康。
4. 苹果牛奶小面包：苹果、牛奶、小面包。
将苹果切成片，配上一杯牛奶和小面包，营养丰富。
午餐：1. 清蒸鱼：鱼、蔬菜、米饭。
将鱼清洗干净后，加入蔬菜蒸熟，搭配上米饭，清爽健康。
2. 素炒豆腐：豆腐、蔬菜、米饭。
将豆腐切块，与蔬菜一起炒熟，搭配米饭食用，富含蛋白质和纤维。
3. 鸡蓉玉米汤：鸡胸肉、玉米、蔬菜。
将鸡胸肉切成细丝，与玉米和蔬菜一起煮成汤，营养丰富。
4. 香菇炒西芹：香菇、西芹、米饭。
将香菇和西芹一起炒熟，搭配米饭食用，口感鲜美。
晚餐：1. 番茄炒蛋：番茄、鸡蛋、米饭。
将番茄和鸡蛋一起炒熟，搭配米饭食用，富含维生素和蛋白质。
2. 清蒸蔬菜虾饺：蔬菜、鲜虾、米饭。
将蔬菜和鲜虾蒸熟，搭配米饭食用，健康美味。
3. 素炒豆芽：豆芽、蔬菜、米饭。
将豆芽和蔬菜一起炒熟，搭配米饭食用，营养丰富。
4. 煎鸡胸肉：鸡胸肉、蔬菜、米饭。
将鸡胸肉煎熟，与蔬菜搭配，配上米饭食用，高蛋白低脂肪。
加餐：1. 水果沙拉：各种水果块、蜂蜜。
将不同的水果切成块状，蜂蜜调味，制作成沙拉，提供丰富的维生素和纤维。
2. 坚果酸奶：各种坚果、无糖酸奶。
将坚果和酸奶混合食用，提供蛋白质和健康脂肪。
3. 烤红薯：红薯。
将红薯切成薄片，烤熟后食用，提供纤维和维生素。
4. 煮玉米：新鲜玉米。
将玉米煮熟后食用，富含纤维和糖类。
这些食谱旨在提供平衡的膳食养分，并且可根据个人口味和需求进行调整。
尽量选择新鲜、天然的食材，避免油炸、过量添加调味料等方式烹饪。
平衡养生食谱
平衡养生食谱
1. 早餐搭配:
- 一碗燕麦粥配上新鲜水果，如蓝莓、香蕉或草莓。
- 一杯低脂牛奶或豆奶。
- 一片全麦土司涂上花生酱或酪梨片。
2. 午餐选择:
- 烤鸡胸肉配上烤蔬菜 (如胡萝卜、洋葱、彩椒)。
- 一碗番茄汤或酸辣汤。
- 一份蒸糯米饭或糙米饭。
3. 下午小食:
- 一份坚果混合，如杏仁、腰果和核桃。
- 一杯自制果汁或无糖酸奶。
4. 晚餐建议:
- 烤三文鱼配上烤蔬菜 (如花椰菜、西兰花)。
- 一份绿色沙拉，加入生菜、菠菜、番茄、胡萝卜等。
5. 夜宵健康选择:
- 一份水果沙拉，加入葡萄、桃子、橙子等。
- 一小块黑巧克力。
6. 饮品推荐:
- 温水加柠檬片。
- 柠檬蜂蜜水或薄荷茶。
请注意，以上只是一些建议，具体的饮食安排还应根据个人喜好和健康状况来进行合理搭配。
建议在饮食调整之前咨询专业营养师的意见。
营养食谱的设计与评价-计算法举例
18
富含VC的食物：从下列食物中可以获得 50mg左右的VC。
食物名称
灯笼椒 香菜 红果 柠檬 鲜枣 蜜枣 鲜荔枝 柚子 橙
用量（克）
70 100 100 225 20 100 125 225 150
食物名称
用量（克）
尖红椒（小） 35 圆白菜 125 小白菜 180 大白菜 180 菜花 80 豆角（白） 125 油菜 140 藕 100 雪里蕻 160
(2)计算每日食物蛋白质来源比，填实习表1—4。
11
(3)计算每日糖类、脂肪、蛋白质的热能来源比，填实习 表1-5。
12
(4)计算每日三餐热能分配，填实习表1-6.
注：早餐热能为早餐与早点的合计，午餐热能为午餐与午点合计。
13
富含VA的食物：从以下食物中可以获
得800微克左右视黄醇当量的VA。
16
富含VB1的食物：从下列食物中可以获得
1.0mg左右的VB1。
食物名称 食物名称 用量（克） 用量（克）
稻米（粳） 300 小麦粉 360 燕麦片 300 豆腐皮（丝） 300 黄豆（干） 250 花生仁（干） 140 猪肉 200 鸡肝 300 鸭肝 400
黑米 300 小米 300 玉米面（白） 290 豌豆 250 橘子 400 火腿 200 猪肝 500 鸡心 200 牛肝 500
4）查表并计算各类动物性食物及豆制品的供给量； 5）设计蔬菜的品种和数量； 6）确定纯能量食物的量。
3
例：某人午餐应含Pro40g、CHO162g。
（1）假设以馒头(富强粉)、米饭(大米)为主食，各提供50％ 的CHO，由食物成分表得知，每100g 馒头和米饭含CHO分别 为44.2g 和25.9g，含Pro分别为6.2g和2.6g。
营养膳食食谱设计
实验三营养膳食食谱设计一、目的及要求1设计一日三餐食谱2结合大学生饮食习惯对他们的饮食营养情况进行评价3结合所学营养学知识提出改进意见二、食谱的概念根据就餐者的营养需要量、饮食习惯、食物的供应情况等，将一天各餐主、副食的食物原料品种、数量、各种食物的烹调方法、进餐时间等，做详细的计划，并以表格的形式给就餐者及食物加工人员。
食谱制定是将平衡膳食的原则和要求，具体落实到用餐者的膳食中的过程。
这是营养学最终目的的体现和其实践性的反映。
三、食谱编制的原则1.食谱编制的基本原则（1）满足就餐者营养素及能量的需要量根据年龄、性别、劳动强度、生理特点等要求，确定其热量及营养素摄入量。
标准：营养素供给量既能满足生理需求，也能有益健康。
（2）各营养素之间的比例适宜如：钙磷比，成人0.08：1～2.4:1；青少年1：1；三大产能营养素比例；脂肪酸之间比例等。
（3）食物原料应多样2007版膳食宝塔里，食物列出12类（谷类、薯类、杂豆、蔬菜、水果、肉类、鱼虾类、蛋类、奶类及制品、大豆类、坚果、油），每类食物中，至少选择三个不同的品种（蔬菜、水果可更多）以更好满足平衡膳食的需要。
（4）选择合适的烹调方法减少营养素在烹调过程中的损失，并尽量使食品具适当的色、香、味、形，以增加就餐者的食欲。
这就需要了解：就餐者的年龄、生理特点、膳食习惯、当地食物供应情况（菜市场看）、就餐者的经济承受能力、烹调技术、烹调设备等，以便使食谱具有可操作性。
（5）特殊营养素的供给（如需要的情况下）如：I2缺乏，可加碘盐；Se缺乏，可食用富硒大米；Fe缺乏，可食用铁强化酱油；缺钙的话，高钙牛奶可以弥补；要是缺乏维生素A，可食用VA强化油，鱼肝油等；总之，可根据需要选择合适的强化食品。
（6）注意食品安全-——这是编制食谱时需首要考虑的基本要求。
2.营养素摄入量确定的原则（1）膳食营养素供给标准2000年DRIs（膳食营养素参考摄入量）：根据年龄、劳动强度、每日所需能量及各种营养素的供给量标准。
《合理营养与平衡膳食作业设计方案-烹饪营养与安全》
《合理营养与平衡膳食》作业设计方案第一课时一、设计背景与目的：在现代社会，人们的生活节奏越来越快，饮食习惯也日益不规律。
很多人因为饮食不均衡而导致身体健康问题，比如肥胖、贫血、心脏病等。
因此，学习合理营养与平衡膳食对于维护健康至关重要。
本作业旨在帮助学生了解什么是合理营养与平衡膳食，培养他们良好的饮食习惯，提倡健康生活方式。
二、作业内容：1. 学生将分成小组，每个小组负责研究一个具体的主题，比如蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等。
小组成员需要互相讨论、合作，搜集相关资料。
2. 每个小组需要准备一份小册子，介绍他们所研究的主题，包括主要功能、来源、推荐摄入量等内容。
3. 学生需要根据自己的实际情况，设计一份一周的平衡膳食计划。
包括早餐、午餐、晚餐和两份零食。
要求食物种类多样，搭配合理，尽量满足身体所需的各种营养素。
4. 学生需要根据自己设计的膳食计划，制作一份简单的食谱。
包括食材、做法、烹饪时间等内容。
并在家庭中尝试做一顿膳食。
5. 每个小组需要向全班进行汇报，分享自己的研究成果和膳食计划。
其他同学可以提出问题、建议或者交流经验。
6. 最后，学生需要撰写一份总结报告，总结自己在这个过程中的收获和体会，以及对合理营养与平衡膳食的认识。
三、评价方式：1. 小组的合作精神和团队意识。
2. 小册子的内容是否详尽，准确。
3. 膳食计划的合理性和创意性。
4. 食谱的制作是否符合实际情况，是否清晰易懂。
5. 汇报的表现及回答问题的能力。
6. 总结报告的内容和观点。
四、作业时间安排：1. 第一周：确定小组成员，选择研究主题。
2. 第二周至第三周：搜集资料，准备小册子。
3. 第四周：设计膳食计划，制作食谱。
4. 第五周：汇报和展示。
5. 第六周：撰写总结报告。
以上是本次作业的设计方案，希望学生们能够认真对待，从中学到更多关于合理营养与平衡膳食的知识，养成良好的生活习惯。
第二课时一、主题简介本次作业设计主题为“合理营养与平衡膳食”，旨在帮助学生了解什么是合理的营养搭配和如何选择平衡的膳食。
合理安排膳食(教案)五年级劳动通用版
合理安排膳食教学设计教育目标（1）尝试制定出一种具有更高营养价值的膳食清单。
（2）培养学生关爱他人、孝敬父母、有责任感的良好品质。
教学重点和难点用自己的亲身体会和经历，培养学生合作、分享、关爱他人、孝敬父母、有责任感等优秀品质。
让学生亲自为自己和家长设计营养食谱，并根据所学到的知识，对其进行计算，使其更科学、更合理。
授课程序老师：在上一节课中，我们一起对我们自己的营养情况进行了评估，并对自己的饮食结构和生活方式进行了调查，学生们都很清楚应该怎样去改正自己的这些不太好的生活方式。
那么，怎样的生活方式是比较合理的，对青春期的成长和成长是有益的？（通过设计新问题，再次激起了同学们的探索欲望。
）生：略（请同学们畅所欲言）。
老师：（要点）现在很盛行瘦身，有的人一天不吃或者只吃一点东西来保持自己的苗条体形，你对此有何看法？……生：有支持的，也有反对的。
老师：（指导）每个人都有自己的美丽，但是我们除了要注意自己的身材外，还要注意饮食的合理性和身体的健康。
（板书：合理膳食。
）老师：在课堂开始之前，我让学生按照谷物、蔬菜、水果、动物和饮料等五个类别，分成五个不同的研究组。
（课下活动将同学们的小组行动进行场景重现，包括了市场调查，网络查询，小组讨论，小品准备等，将小组行动进行下去，之后在教室里进行表达和沟通，从而提高同学的探索和发现问题和解决问题的能力。
）学生在探索和研究的过程中，肯定会有不少的快乐，但也会遇到不少的问题，可以跟我们分享一下吗？小组一：调查牛奶饮料时，老板见我们不购买，不肯接受我们的服务，当我们解释调查的目的时，老板给予了许多协助，使得我们能成功地进行调查。
在这个过程中，我们也学会了一些和人交流的技能。
第二组：咱们组的做法就是先分工明确，再按照方案去做，最终再商量总结，非常节约时间。
老师：请各队报告各自的成绩！（要求学生对信息进行归纳和整理，从而提高他们的主动思考与合作的精神，将以学生为主体的教育理念完全体现出来）谷类、蔬菜类、粮食、畜类和饮料类的代表上台陈述他们的研究成果。
初中合理膳食室内课程设计
初中合理膳食室内课程设计一、课程目标知识目标：1. 学生能理解合理膳食的基本概念，掌握人体所需六大营养素的种类及功能。
2. 学生能了解我国居民膳食指南，认识到合理膳食与健康的关系。
3. 学生能掌握食物营养成分的查询方法，学会分析食物的营养价值。
技能目标：1. 学生具备制定一日合理膳食食谱的能力，能运用所学知识解决生活中的实际问题。
2. 学生能通过实际操作，学会计算和评价个人膳食摄入的营养素是否均衡。
情感态度价值观目标：1. 学生树立正确的健康观念，关注自身饮食健康，形成良好的饮食习惯。
2. 学生认识到合理膳食对个人健康、家庭和社会的重要性，培养社会责任感。
3. 学生在团队活动中，学会合作、交流，培养积极向上的学习态度。
课程性质：本课程为初中生物学科室内课程，结合学生生活实际，注重理论联系实际。
学生特点：初中生正处于生长发育关键期，对健康饮食有一定的认知需求，但缺乏实际操作和评价能力。
教学要求：通过生动有趣的教学活动，激发学生学习兴趣，提高学生的实践操作能力和解决问题的能力，培养学生良好的饮食习惯和健康观念。
在教学过程中，关注学生的个体差异，鼓励学生积极参与，确保课程目标的达成。
二、教学内容1. 合理膳食基本知识：人体所需六大营养素的种类、功能、食物来源；平衡膳食的原则及其意义。
教材章节：《生物学》七年级下册第四章“人体需要的营养物质”相关内容。
2. 我国居民膳食指南：介绍《中国居民膳食指南》的基本原则和推荐摄入量；分析合理膳食与健康的关联。
教材章节：《生物学》七年级下册第四章“合理膳食”相关内容。
3. 食物营养成分查询与分析：教授学生如何查询食物营养成分表，分析食物的营养价值。
教材章节：《生物学》七年级下册第四章“食物的营养成分”相关内容。
4. 制定一日合理膳食食谱：指导学生运用所学知识，结合个人需求，制定一日合理膳食食谱。
教材章节：《生物学》七年级下册第四章“如何制定合理膳食”相关内容。
5. 个人膳食摄入评价：教授学生如何计算和评价个人膳食摄入的营养素是否均衡，并提出改进措施。
学校午餐菜单方案
学校午餐菜单方案为了满足广大学生对营养、健康、美味的需求，我们学校特定期制定了一份丰富多样的午餐菜单方案。
这个方案旨在提供各种平衡的膳食选择，以满足不同学生的需求，并确保他们在学习和生活中得到全面的营养支持。
以下是我们学校午餐菜单方案的简要介绍。
一、主食类1.米饭：提供白米饭、紫米饭和杂粮饭，学生可根据个人喜好选择。
2.面食：每周提供两到三次的面食选择，如面条、馒头、饺子等。
面食以小麦面为主，同时也提供一定比例的全麦或杂粮面。
3.主食菜：提供糖醋排骨、香辣鸡肉、红烧牛肉等多种主食菜，确保学生摄入足够的蛋白质和矿物质。
二、蛋类1.水煮蛋：每天提供水煮蛋，是一种高蛋白、低脂肪的选择，适合需要增加蛋白质摄入的学生。
2.蛋炒饭：每周提供一次蛋炒饭，既可以口感丰富，又能提供一定比例的碳水化合物和蛋白质。
三、蔬菜类1.清炒蔬菜：每天提供清炒蔬菜，包括西兰花、胡萝卜、豆角等多种蔬菜，确保学生摄入足够的纤维和维生素。
2.凉拌蔬菜：每周提供一次凉拌蔬菜，如黄瓜拌海藻、萝卜丝拌豆腐等，既增加了菜肴的口感，又提供了多种维生素和微量元素。
四、荤菜类1. 鱼类：提供清蒸鱼、红烧鱼、香煎鱼等多种鱼类菜肴，鱼肉富含蛋白质、Omega-3脂肪酸等营养物质，有助于学生的大脑发育和视力保护。
2.禽类：提供鸡肉炒蔬菜、鸭肉粥等多种禽类菜肴，禽肉富含优质蛋白质和多种维生素，有助于学生的身体发育和免疫力提升。
3.猪牛羊肉类：提供红烧牛肉、糖醋排骨等多种猪牛羊肉类菜肴，猪牛羊肉富含丰富的蛋白质和铁元素，有助于学生的营养补充和身体发育。
五、配菜类1.汤类：每天提供一种汤类菜肴，如酸辣汤、鸡蛋汤等，有助于增加汤汁的水分和维生素摄入。
2.凉菜：每周提供一种凉菜，如拍黄瓜、凉拌海藻等，丰富午餐的味觉体验，同时提供维生素和纤维素。
3.小菜：提供多种小菜，如酸辣土豆丝、蒜蓉空心菜等，可根据学生的口味自由选择，增加午餐的变化性。
总结以上是我们学校午餐菜单方案的简要介绍，我们尽量保证提供丰富、多样和均衡的膳食选择，以满足学生的不同需求和口味偏好。
关于学生营养餐建议书
关于学生营养餐建议书关于同学养分餐建议书1我国同学体质与健康调研结果显示：20xx年，全国中学校生养分不良和低体重率为32.6％，肥胖和超重率为7.7％，养分正常同学仅占59.7％。
铁缺乏和养分性缺铁性贫血依旧在我国中学校生普遍存在。
我中心于20xx年以全市学校卫生执法检查为契机对全市各中学校校和幼儿园的同学养分餐的实际状况进行了普查，结果说明我市的各学校的同学养分餐工作尚未起步，存在政策、人员和意识等多方面的制约因素，如绝大多数学校均无具有资质的公共养分师、各学校食堂食谱的制订主要考虑经济因素和迎合同学口味、同学养分学问一般匮乏导致挑食偏食喜食油炸食品等。
国际上的阅历说明，搞好同学养分餐是提高民族身体素养和才智的重要途径。
在中学校校推行养分餐，有利于同学健康成长，可降低与养分有关疾病的发生率。
同学养分午餐丰富的食物种类，集体进餐的方式和轻松的进餐气氛，有利于矫正同学目前普遍存在的偏食和挑食的不良习惯，有利于同学的身体健康。
针对上述问题，结合我市实际状况拟提出如下建议：1. 人员配备：请全市各中学校校和幼儿园的保健老师等担当养分配餐员，由市疾控中心邀请专家对全市各学校的养分配餐员进行养分基础学问、食谱设计和膳食评价等学问的全方位培训。
2. 网络建设：为各中学校校配备食谱设计和养分分析软件系统，并实现网络化管理，各学校可通过每日输入各类食品原材料的消耗量来初步完成养分分析，依据发觉的问题准时调整，同时，网络管理员可把握全市各学校的详细状况，进行汇总分析和指导。
3. 提高意识：为提高家长和同学对同学养分餐的认可，借助电视、电台、网站和报纸等媒体宣扬同学养分餐的好处，同时鼓舞各学校开展同学养分学问竞赛，同学养分专题讲座等活动进一步提高同学的养分学问，提高同学的养分意识。
4. 动态监测：通过我中心所收集的全市中学校生的体检数据，准时了解我市中学校生体质改变，尤其留意对肥胖、养分不良、高血压等与养分相关疾病进行动态监测，并针对性地开展相关养分干预。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
洋葱猪肝，炒辣白菜，海米南瓜汤
晚餐：阳春面（面条100克、鸡蛋1个、蒜苗），
素炒韭黄（韭黄、干豆丝、泡辣椒、冬菜）
苹果250克（或其它水果）
1600千卡能量的食谱套餐
早餐：馒头（100克），煮鸡蛋1个，豆浆250克，
拌绿豆芽
午餐：二米饭（100克），
砂锅鲢鱼（250克，蔬菜），芹菜炒蘑菇，酸辣笋瓜 晚餐：萝卜丝糕（白萝卜、大米粉、虾米、冬菇）2块， 藕粥（大米、小米、藕、去心莲子）1碗， 拌三样（胡萝卜、绿豆芽、白菜心） 草莓500克（或其它水果）
2、优质蛋白质：大量蛋白质用于更新脑组织。
3、多不饱和脂肪酸：亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等用于
合成神经鞘磷脂。
4、维生素：维生素A、B1、B2、B6、叶酸、维生素C用于 维持视觉、脑以及神经功能 。 5、矿物质：钙、铁、锌、铜和碘等对脑的学习记忆、中枢 神经系统的兴奋性，脑氧供应等有重要作用。
2.1 每天需要多少能量
多蛋白会增加肾的负担，因为要排含氮的尿素。 脂肪占20～25％，代谢会产生酮体，过多会导致酸碱 平衡破坏，酸中毒。
科学配餐是合理营养的保证，日常生活中普遍的配餐原
则是荤素搭配，如肉丝炒青椒、土豆烧牛肉等最省事，既 有肉，又有菜了。 也可选择一盘纯肉或一段鱼，再配上一个素菜；也可以 选择一个肉末豆腐或小葱拌豆腐或烧豆腐，再加一道有少 量肉的炒菜。如果再细心点的话，照顾点颜色搭配。
要注意并非味觉上具有酸味的食物是成酸性食物，如
水果中虽然含有柠檬酸及钾盐等，代谢中柠檬酸被彻底氧 化，而将碱性元素留在体内，所以这类具有酸味的食物却 是成碱性食物。
正常情况下，血液呈弱碱性，这样有利于生理活动。
因此在配餐时一定要注意酸性食物与碱性食物的搭配。
就是主食、肉类与蔬菜和水果的搭配。
2、注意优质蛋白质的摄取
要经常吃富含维生素A和蛋白质等营养素的食品： 胡萝卜、白菜、绿色蔬菜（油菜、花椰菜、苋菜、荠菜 等）豆芽、豆腐、红枣、橘子 牛奶、鸡蛋、动物肝脏、瘦肉等
2、补充维生素D
需要多吃蛋、动物肝脏、牛奶、海鱼等。
3、保障充足能量供给
吃富含B族维生素的食物，因为这些维生素参与新 陈代谢，保护神经细胞。 熬夜的同学晚餐可多吃些深色叶菜以及豆制品、动 物肝脏、鱼、谷物类、瘦肉、牛奶等。
三餐的质量怎么安排呢？ 1、早餐一定要吃好
经过一夜睡眠后，血糖消耗过多，早晨起床后，血糖 处于最低水平，大脑和身体的活动都需要供给葡萄糖，如 果不吃早餐，会影响大脑和各个器官的正常活动。 吃早餐时间一般在起床后30分钟比较好，此时人的食 欲最旺盛。
主食选择馒头、豆包、面包等，再配上富含蛋白质的
食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配点小菜。做得到吗？
大多数动物性蛋白质不仅含 8 种必需氨基酸种类齐全，
而且含量较高，比较接近人体需要，称为优质蛋白质；大
豆蛋白质中赖氨酸含量高也属于优质蛋白质。
3、注意三大产能营养素保持一定比例
按照我国膳食营养素供给量标准
糖类占55～65％，糖类在代谢中可被迅速利用，终产
物为二氧化碳和水，不加重机体代谢的负担。
蛋白质占10～15％，蛋白质在代谢中会产生氨，吃过
牛奶营养成分
通常一袋250克鲜牛奶大约含： 热量：138千卡 其中主要含有： 蛋白质6.6克、脂肪8.0克、糖类10.0克 钙240毫克（占人每天需要量的30％） 钾350毫克 维生素A：175 IU、维生素C：26毫克 另外还含有维生素B2等少量维生素和微量铁。
伊利高钙奶
配料：鲜牛奶、乳钙（乳提取物）、 维生素D3、食品添加剂、乳化剂 营养成分（每100克内含）： 脂肪≥3.3克 蛋白质≥2.9克
抗氧化活性高的蔬菜和水果 蔬菜 藕 姜 油菜 豇豆 芋头 山楂 冬枣 番石榴 猕猴桃 桑葚 水果
大蒜
菠菜
草莓
石榴
2.6 饮用牛奶和酸牛奶的注意事项
1、何时喝牛奶最好？
通常早餐喝牛奶，无论是鲜牛奶，还是酸牛奶都可以， 主要是看你是否适应。有的同学由于对鲜牛奶中的乳糖敏 感，最好喝酸奶。 除了早餐喝牛奶外，推荐晚餐2小时后喝一袋牛奶，不 仅可补充能量和营养，而且有利于晚上睡眠。
钙≥150毫克 维生素D3 40－160 IU
每袋含蛋白质约6.6克 钙约340毫克
脂肪约7.5克
比普通牛奶钙含量平均值高出30％以上 本产品不添加任何防腐剂
配料：鲜牛奶
营养成分（每100克内含）： 脂肪≥3.3克 蛋白质≥2.9克 非脂乳固体≥8.1克
每袋含蛋白质约6.6克 脂肪约7.5克
食品添加剂：
另外来一碗鸡蛋汤、或小米粥、紫米粥、玉米面粥等， 也可在楼下吃饺子、包子、馅饼等主食、肉、菜都有了。
3、晚餐要适量
一般建议晚餐要吃少，但对同学们来讲，还是要吃得 饱点。这一餐要使你坚持到明天早晨呀。
但是要注意，晚餐要吃含脂肪少、易消化的食物。
例如可安排 2 至 3 两米饭或馒头等，一个炒菜，再加一 碗稀饭等。晚餐 2小时后可喝一袋牛奶、吃几片饼干等。 要注意，晚餐不能吃得太迟，过迟可引起尿结石形成， 排尿通常在餐后4～5小时，如吃得太迟，尿滞留在膀胱 中，膀胱尿液中钙会不断增加，久而久之，就形成了尿结石。 晚餐至少要在就寝前2小时就餐！
商品酸奶则是新鲜牛奶经消毒杀菌后，人工接种
纯粹培养的乳酸杆菌，经保温发酵制造的乳制品。
5、酸牛奶不宜加热
酸牛奶加热会杀死酸牛奶中的乳酸杆菌，另外加 热后酸牛奶特有的风味会消失，营养素被破坏，营养 价值降低。 一般饮用酸牛奶后都要饮些凉开水或漱口，将残 留在口腔内的乳酸杆菌除去。因乳酸杆菌会使残留在
2.4 一日三餐的安排
一日三餐的主食和副食应当粗细搭配，动物性 食品和植物性食品要有一定比例，每天要尽量吃些豆 类（豆制品）、薯类、新鲜蔬菜。 安排一日三餐要根据你的生理状况和工作需要来 决定。对于同学们，我认为按照食量分配，早、中、 晚的比例为3 : 4 : 3比较合理，例如主食每天500克， 早、晚各150克，中午200克合适。
男同学：3000－3200千卡 女同学：2700－2900千卡
2.2 能量来源的分布
按照一个体重约65公斤的男同学每天消耗2600千卡计算： 1、蛋白质按照占总能量需求的15％计算： 2600×15％＝390千卡
需摄入蛋白：390÷4＝98克
2、脂肪按照占总能量需求的20％计算：
2600×20％＝520千卡
2、午餐要吃好、吃饱
主食选择吃150－200克，可变着花样地吃，如米饭、
馒头、花卷、玉米面发糕等；
副食可选肉、蛋、奶、禽类、豆制品、海产品、蔬菜。 中午吃饱不等于暴饮暴食，吃到七、八分饱就可以了。 例如午餐可选择：2－4两米饭（或面食） 炖牛肉（或烧鱼、排骨、鸡块）和一个素菜
鱼香肉丝和一个素菜、凉拌嫩豆腐和一个炒菜
可能是：变性淀粉
安赛蜜 阿斯巴甜 食用香精
鸡蛋营养成分
平均一个去皮鸡蛋约重50克， 热量：约85千卡 其中主要含： 蛋白质7.5克， 脂肪6克， 糖类0.8克， 钙27毫克， 钾65毫克， 铁1.4毫克， 维生素A ：231 单位，生物素：12微克
第2讲. 同学平衡膳食食谱的设计
脑细胞的营养要求高，需要供给： 1、足够的能量：氧和葡萄糖满足代谢活跃的脑细胞需要。
3、牛奶不宜与酸性水果、含酸饮料同时饮用
主要是水果以及一些饮料含有较多的果酸和维生素C （抗坏血酸），这些酸可能与牛奶中蛋白质形成沉淀，影 响吸收，会出现腹胀、腹痛、腹泻等症状。两者隔开1小时 后食用比较好。
4、放酸了的牛奶不可当“酸奶”喝
变酸的牛奶是由于污染细菌大量繁殖造成腐败变质的结 果，其中含有很多对人体有害的细菌。喝变酸了的牛奶会 中毒、出现恶心、呕吐、腹泻等症状。
不良饮食习惯
不吃、或不重视早餐
不重视营养午餐
吃零食
挑食、偏食
常吃快餐 乱吃保健品
2.5 长伴电脑的同学如何安排饮食
在荧光屏前工作时间长，视网膜上的视紫红质会被 消耗掉，容易造成视力疲劳甚至视力下降；成了网虫，
经常“挑灯夜读”，日晒机会少，易缺乏维生素D。
这些同学除了改变生活方式外，该吃些什么？
1、适当补充维生素 A
口腔内的糖发酵产生酸性物质，导致龋齿。
钟南山送给“பைடு நூலகம்领”养生四大法宝
1、心理平衡——“最好的医生就是你自己” 钟南山院士认为养生第一要义是心理平衡， 这是最重要也最难做到的一点。人们往往被忧 虑、惧怕、贪求、怯懦、嫉妒和憎恨等不良情 绪困绕。 科学研究显示，情绪低落时人体的抗癌功
能会衰退百分之二十以上。
1、久坐型：除了上课外，就是在教室或寝室看书、或上 网，基本上不活动。 男同学：1200－1600千卡
女同学：1200～1400千卡
2、轻微活动：每天散散步。进行一些轻微体育锻炼。 男同学：2400－2600千卡 女同学：1900～2400千卡
3、中度活动：积极进行体育锻炼，如打篮球、踢足球、
打排球、打羽毛球、打乒乓球等。
1200千卡套餐能量的食谱套餐
早餐：馒头（100克），小米粥 1碗 煮鸡蛋 1个，炝芹菜 午餐：米饭（200克）， 草鱼炖豆腐，口蘑扒菜心 晚餐：面片 1碗（面片100克，虾30克，嫩蒜叶等）， 拌油菜（油菜、海米） 草莓300克
1400千卡套餐能量的食谱套餐
早餐：馒头（150克），玉米面粥 1 碗，拌榨菜
2.3 科学配餐
1、成酸性食物与成碱性食物的平衡 成酸性食物（内酸食物）：主食中的大米、白面等，副
食中的肉、禽、蛋、鱼、虾等含有非金属元素磷、硫、氯
等食物在体内代谢生成酸性物质，使体液呈相对酸性，这 些食物在生理上称之为成酸性食物。 成碱性食物（内碱食物）：大多数水果、蔬菜、豆类、 牛奶以及茶叶等含金属元素钠、钾、钙、镁等较多的食物， 在体内代谢生成碱性食物，可使体液呈弱碱性，这类食物 被称为成碱性食物。