公路车训练理论(基础篇)
公路自行车训练圣经
第1章承诺这是一段12 公里长的上坡，在山脚下，我开始环顾四周并看到乌尔里希，潘塔尼，维廉切，里斯，斯卡丁及希门尼斯―― 全都是总排名前10位的高手―― 还有我。
我没掉队！我是第一次跟这一帮人骑在一起。
――BOBBY JULICH，在1997年的环法赛中，当他意识到自己有机会争夺名次时的评论嘴巴说说是毫不费力的。
在比赛前拥有一个大梦及设定很高的目标也很简单。
但是真正对所承诺的更好比赛成绩的考验，不是靠说，而是靠做。
它并不是从这个赛季的第一场比赛开始―― 它是你现在所做的所有使你变得更强壮，更快，耐力更好的所有事情。
真正的承诺体现在一年365天和一天24小时。
和你知道的最好的车手交谈，听听他们关于承诺的看法。
过滤掉那些“噢，什么！”之类的废话后，你会发现骑自行车在他们的生活中是扮演着多大的一个角色。
他们越出色，你就会听到越多围绕运动的生活方式。
最普遍的评论是每天的生活围绕着训练来安排。
几乎没有哪个冠军没有计划地训练出来的。
要想在比赛中发挥出所有身体潜能，就不能三天打鱼，两天晒网。
这是个永久性的承诺―― 是一种热情。
卓越需要每天都按计划生活，呼吸，吃饭，睡觉及骑车。
承诺越大，生命就会越集中在训练的三项基本要素上―― 吃饭，睡觉及高强度训练。
吃东西可以为训练补充体力，也可以补充消耗掉的能量和营养储备从而加速恢复。
睡眠及高强度训练的协同作用能够提高身体素质：它们都能引起从脑垂体腺分泌生长激素。
生长激素能加度恢复，再造肌肉，并且分解脂肪。
如果每日训练两次，午睡一次，那么这个车手就能每天获得四次分泌生长激素的机会，从而较快地达到更高水平的身体素质。
归根到底，更好的身体素质是我们的共同目标。
它有三种成分：生理压力，休息，和补给。
表1.1 说明训练，睡眠，及吃饭如何在你的日常生活中建立。
第1章承诺（续1）每日训练两次每日训练一次工作日非工作日工作日非工作日6:00 AM 起床起床起床起床:30 训练1 吃饭训练1 吃饭7:00 | 拉伸运动 | 拉伸运动:30 | 个人事务 | 个人事务8:00 吃饭 | 吃饭 |:30 淋浴训练1 淋浴训练19:00 工作 | 工作 |:30 | | | |10:00 | | | |:30 | 吃饭 | |11:00 | 淋浴 | |:30 吃饭午睡 | 吃饭12:00 PM 午睡拉伸运动吃饭淋浴:30 工作个人事务午睡午睡1:00 | 吃饭工作个人事务:30 | 个人事务 | |2:00 | | | |:30 | 训练2 | |3:00 吃饭 | 吃饭吃饭:30 工作 | 工作个人事务4:00 | | | |:30 | 吃饭 | |5:00 下班淋浴下班 |:30 训练2 小睡个人事务 |6:00 | 拉伸运动 | |:30 吃饭个人事务吃饭吃饭7:00 淋浴 | 个人事务个人事务:30 个人事务吃饭 | |8:00 | 个人事务 | |:30 吃饭 | | |9:00 就寝就寝就寝就寝表 1.1 建议的每天日常生活你的承诺可能并不适合你。
公路自行车力量训练基本原则与方法
公路自行车力量训练基本原则与方法这种训练方法有两个主要目的：一是通过提高有氧耐力和无氧耐力、力量与柔韧性，增强自行车运动员的竞技水平；二是通过提高力量、柔韧性和耐力，降低自行车运动员的疲劳程度。
这种训练方法每周至少两次，每次大约45～60分钟，并且通过几个阶段来完成。
第一阶段是基础阶段，主要目的是全面提高力量和机能，要经过4～6周不间断的训练；第二阶段的训练时间也是4～6周，这一阶段主要强调力量的训练；第三阶段使运动员逐步减少陆上训练，增加车上训练，主要侧重于肌肉耐力的训练；第四阶段主要是保持前期训练效果。
必须注意这种训练方法的目的是全面提高竞技水平，因此在负重训练中必须运用安全的技术。
如果运动员受伤，训练时间就会减少，这样必然会降低运动员的竞技耐力。
因此，要特别强调对训练持稳重的态度，负重的重量要缓慢地增加，接着要认真进行伸展练习，以提高肌肉的柔韧性。
在进行负重训练前，必须彻底热身。
热身需至少持续5～10分钟，直至出汗。
负重训练后的整理运动也应进行类似的练习，接着做5～10分钟的伸展练习。
伸展练习中应当进行深呼吸，每个伸展动作持续20～30秒钟。
第一阶段这个阶段包括两组15～20次的腿部动作，以及两组12～15次上身动作。
每组动作应当练至“肌肉短期无力”的状态。
重量的确定应当由达到肌肉短期无力状态时，重复动作的次数来决定。
如果运动员重复动作超过20次，就应当增加重量，反之如果重复的次数很低（12次以下），则应当降低重量。
这种训练应当采用周期训练的方式，每组练习或不同的练习中间，应停顿较短的时间（60秒钟）。
如果可能，可按下列顺序进行练习：最后训练的肌肉部位是腹肌。
自行车运动员的腹肌力量一般很弱，因此提高腹肌的力量显得非常重要。
自行车运动员在长时间骑行后经常抱怨背痛，这种不适主要是由于腹肌力量弱造成的。
第二阶段第二阶段的训练应当增加练习的组数，而减少动作重复的次数（增加负重的重量），这些变化可通过提高阻力来发展肌肉的力量。
公路自行车初级训练(杨春光)
公路自行车初级训练今天与大家一起讨论怎样进行公路自行车的初级训练。
（基础训练）内容或许是老生常谈，也可能某些方面大家已熟练的掌握了，并且在训练中运用。
但我们可能在训练方式的衔接上、时间安排上、训练强度大、小把握上有些出入，因此影响了我们水平的提高。
作为一名自行车运动爱好者，如果只道骑车，就只能算是一个骑游者。
车手之所以区别于骑游者，就是看他对自行车运动的概念和技术的理解水平有多深。
希望我们每一个自行车运动爱好者都能够尽可能地提高自己对这两方面的理解能力。
这能帮助我们在骑车中获取最大的收益，这就是我们今天共同讨论的话题。
任何体育运动训练都不是单一的、是一个系统工程。
首先：一、制定训练计划1、确定目标（1---2年）2、训练渐进性3、训练针对性二、遵循训练原则1、提高心肺功能（承受力）2、强化有氧运动能力3、增加肌肉耐力三、训练手段1、专项技能训练（了解自行车的性能、操控自行车的能力）2、身体素质训练3、骑车专项训练4、山地训练5、冲刺、爆发力训练四、恢复体力训练五、避免运动伤害六、能量补给一、制定训练计划1、目标确定：在制定训练计划前首先要确定你在1---2年内所要达到的目标，将在什么级别的比赛中取得什么成绩，目标是完成训练计划的动力，是燃起个人欲望的催化剂。
一个可行的目标将会使你在训练中、比赛中更多地拥有一份自信。
2、训练渐进性：公路自行车运动是一项耐力运动，训练初期应遵循渐进的原则。
如果你没有足够的耐力无论你以怎样的速度骑自行车，你都会血管膨胀、呼吸加剧、肌肉僵硬，继而肌肉酸痛无法再进行训练。
因此新车手必须接受一年以上长距离的骑车训练，一般一次骑行时间在90分钟以上，（25KM/T、40KM）时间越长越效果越好。
每周3次骑车训练，12周后、每周4—5次骑车训练，20周后将每次训练里程增加至60KM----80KM。
半年后再将每周训练次数恢复到3---4次，但必须提高骑行的平均速度28KM/T----30KM/T，一年以后你的有氧代谢能力会提高到一个理想的水平。
自行车初级训练
自行车初级训练自行车初级训练（转帖）今天与大家一起讨论怎样进行公路自行车的初级训练。
（基础训练）内容或许是老生常谈，也可能某些方面大家已熟练的掌握了，并且在训练中运用。
但我们可能在训练方式的衔接上、时间安排上、训练强度大、小把握上有些出入，因此影响了我们水平的提高。
作为一名自行车运动爱好者，如果只道骑车，就只能算是一个骑游者。
车手之所以区别于骑游者，就是看他对自行车运动的概念和技术的理解水平有多深。
希望我们每一个自行车运动爱好者都能够尽可能地提高自己对这两方面的理解能力。
这能帮助我们在骑车中获取最大的收益，这就是我们今天共同讨论的话题。
任何体育运动训练都不是单一的、是一个系统工程首先：一、制定训练计划1、确定目标（1---2年）2、训练渐进性3、训练针对性二、遵循训练原则1、提高心肺功能（承受力）2、强化有氧运动能力3、增加肌肉耐力三、训练手段1、专项技能训练（了解自行车的性能、操控自行车的能力）2、身体素质训练3、骑车专项训练4、山地训练5、冲刺、爆发力训练四、恢复体力训练五、避免运动伤害六、能量补给一、制定训练计划1、目标确定：在制定训练计划前首先要确定你在1---2年内所要达到的目标，将在什么级别的比赛中取得什么成绩，目标是完成训练计划的动力，是燃起个人欲望的催化剂。
一个可行的目标将会使你在训练中、比赛中更多地拥有一份自信。
2、训练渐进性：公路自行车运动是一项耐力运动，训练初期应遵循渐进的原则。
如果你没有足够的耐力无论你以怎样的速度骑自行车，你都会血管膨胀、呼吸加剧、肌肉僵硬，继而肌肉酸痛无法再进行训练。
因此新车手必须接受一年以上长距离的骑车训练，一般一次骑行时间在90分钟以上，（25KM/T、40K M）时间越长越效果越好。
每周3次骑车训练，12周后、每周4—5次骑车训练，20周后将每次训练里程增加至60KM----80KM。
半年后再将每周训练次数恢复到3---4次，但必须提高骑行的平均速度28KM/T----30KM/T，一年以后你的有氧代谢能力会提高到一个理想的水平。
公路自行车基本知识
公路自行车基本知识1.了解齿轮无论您是骑自行车的新手还是专业人士，了解如何在正确的时间调整齿轮将使赛车变得更容易。
卡带的调整主要有两种方式，包括：高位和低位。
对于高卡带，它有助于加强腿部肌肉，也适合短跑。
另一方面，低档有助于改善心血管和呼吸系统的健康，因为玩家必须在更有氧的状态下蹬车，但作为回报，在攀爬过程中容易引起腿部疼痛。
穿越传球时调整卡带：运动员应在平缓、浅坡的地方从低卡带进行调整。
此外，施加在链条上的压力越大，变速就越困难，链条弹跳的可能性就越大，或者在更坏的情况下，链条会从传动装置上松脱。
因此，您可以在磁带上没有太大压力的情况下尝试更换磁带。
遇到十字路口时调整档位：如果运动员遇到十字路口，运动员必须减速或可能完全停下来。
在跑得快、踏频低、卡带大的情况下，这意味着停车后必须用尽全力踩踏。
为了更简单，您可以向下调整到易于踩踏的小齿轮，然后慢慢移动到大齿轮以恢复原始速度。
快速卡带：从最大（最小）跳到最小（最大），从最大跳到最小。
但是，这不是调整飞轮的推荐方法，因为它会导致链条从变速箱上脱落。
2.心率监测器公路骑行必不可少的配件是心率监测器。
无论是腕戴式监测器还是连接到胸带的监测器，心率监测都有很多好处。
心率监测器现在包括运动跟踪，它可以跟踪改进并用它来计算特定区域，例如减肥的脂肪燃烧区域，体重监测等消耗的卡路里，帮助您确保足够的营养摄入；或者选择有氧运动进行有氧运动，可以很好地增加耐力，强化呼吸系统。
3.沿途补充水分和营养与其他户外运动一样，在开始自行车练习之前，运动员应定期喝水以保持水分，这有助于在骑车过程中冷却身体，避免头晕或脱水。
另外，要定期从食物中分份补充营养，尤其是碳水化合物（碳水化合物），最好的补充时间是骑行前3小时。
有两种主要类型的碳水化合物，包括好的（完整的）和坏的（精制的）运动员需要注意。
身体会将碳水化合物转化为能量供我们运作，而这些能量来源取决于碳水化合物的来源。
此外，运动员还应注意GI（升糖指数），即影响体内糖分含量的升糖指数。
公路自行车训练方法
公路自行车训练方法一、引言公路自行车训练对于提高骑行表现和降低受伤风险至关重要。
本文将探讨公路自行车训练的主要方法，包括有氧训练、力量训练、技能训练、恢复训练以及高强度间歇训练。
通过合理的训练计划，您将能够提升骑行表现并享受这项运动的乐趣。
二、有氧训练有氧训练是公路自行车训练的基础，旨在提高心肺功能和耐力。
以下是一些有氧训练的方法：1.长骑：选择适合您的路线，进行长时间的骑行。
逐渐增加骑行时间和距离，以增强有氧能力。
2.爬坡训练：在有坡的道路上进行骑行，可以模拟实际骑行中的起伏路段，提高有氧耐力。
3.节奏骑行：维持一个稳定的骑行速度，以锻炼心肺功能和耐力。
您可以选择一个合适的配速，以节奏骑行的方式来完成长距离骑行。
三、力量训练力量训练对于公路自行车运动同样重要，它能帮助您更有效地爬坡、加速和减速。
以下是一些力量训练的方法：1.自由重量训练：进行哑铃、杠铃等自由重量训练，以增强上半身和下半身的力量。
2.核心力量训练：进行平板支撑、仰卧起坐等核心力量训练，以增强腹部和脊柱的力量。
3.山地自行车：山地自行车是力量训练的好方法，因为它要求您克服阻力和爬坡。
通过山地骑行，您可以锻炼全身肌肉群，提高力量和爆发力。
四、技能训练技能训练可以帮助您更好地掌握公路自行车的技巧，提高骑行效率。
以下是一些技能训练的方法：1.弯道控制：学习如何在弯道中减速、内外轮的分工以及保持稳定的线路。
通过练习弯道控制，您可以提高在曲线路段的表现。
2.紧急制动：学习如何正确地紧急制动，以避免事故或紧急情况。
紧急制动是公路自行车骑手必须掌握的重要技能之一。
3.上下坡技巧：学习如何在上坡路段保持稳定的骑行速度，以及在下坡路段控制速度和稳定性。
这些技巧将有助于您应对不同路况的挑战。
五、恢复训练恢复训练对于避免过度训练和减少受伤风险至关重要。
以下是一些恢复训练的方法：1.休息：确保每周有至少一到两天的休息时间，让身体得到充分的休息和恢复。
休息是恢复的重要组成部分，有助于防止过度疲劳和受伤。
公路自行车力量训练基本原则与方法
公路自行车力量训练基本原则与方法这种训练方法有两个主要目的：一是通过提高有氧耐力和无氧耐力、力量与柔韧性，增强自行车运动员的竞技水平；二是通过提高力量、柔韧性和耐力，降低自行车运动员的疲劳程度。
这种训练方法每周至少两次，每次大约45～60分钟，并且通过几个阶段来完成。
第一阶段是基础阶段，主要目的是全面提高力量和机能，要经过4～6周不间断的训练；第二阶段的训练时间也是4～6周，这一阶段主要强调力量的训练；第三阶段使运动员逐步减少陆上训练，增加车上训练，主要侧重于肌肉耐力的训练；第四阶段主要是保持前期训练效果。
必须注意这种训练方法的目的是全面提高竞技水平，因此在负重训练中必须运用安全的技术。
如果运动员受伤，训练时间就会减少，这样必然会降低运动员的竞技耐力。
因此，要特别强调对训练持稳重的态度，负重的重量要缓慢地增加，接着要认真进行伸展练习，以提高肌肉的柔韧性。
在进行负重训练前，必须彻底热身。
热身需至少持续5～10分钟，直至出汗。
负重训练后的整理运动也应进行类似的练习，接着做5～10分钟的伸展练习。
伸展练习中应当进行深呼吸，每个伸展动作持续20～30秒钟。
第一阶段这个阶段包括两组15～20次的腿部动作，以及两组12～15次上身动作。
每组动作应当练至“肌肉短期无力”的状态。
重量的确定应当由达到肌肉短期无力状态时，重复动作的次数来决定。
如果运动员重复动作超过20次，就应当增加重量，反之如果重复的次数很低（12次以下），则应当降低重量。
这种训练应当采用周期训练的方式，每组练习或不同的练习中间，应停顿较短的时间（60秒钟）。
如果可能，可按下列顺序进行练习：最后训练的肌肉部位是腹肌。
自行车运动员的腹肌力量一般很弱，因此提高腹肌的力量显得非常重要。
自行车运动员在长时间骑行后经常抱怨背痛，这种不适主要是由于腹肌力量弱造成的。
第二阶段第二阶段的训练应当增加练习的组数，而减少动作重复的次数（增加负重的重量），这些变化可通过提高阻力来发展肌肉的力量。
如何进行公路自行车的忍耐力训练和战术技巧
如何进行公路自行车的忍耐力训练和战术技巧公路自行车运动是一项受到广泛关注和喜爱的体育项目，不仅对体能有较高要求，还需要运用战术技巧来提高竞技水平。
在这篇文章中，我将为大家介绍如何进行公路自行车的忍耐力训练和战术技巧。
忍耐力训练是公路自行车运动中至关重要的一环，它能够提高选手在比赛中持续高强度的能力。
以下是一些训练方式和技巧，可以帮助你提升自己的忍耐力。
首先，规律的有氧运动是提高忍耐力的基础。
骑行时要保持一定的心率范围，逐渐延长骑行时间和距离。
可以选择每周进行一次长途骑行，逐渐增加骑行的里程和时间，通过这种方式逐步适应长时间高强度的运动。
其次，间歇训练也是提高忍耐力的有效方法。
间歇训练是在高强度和低强度训练之间交替进行的训练方式。
例如，进行一段高强度的冲刺骑行，然后放松一段时间，再进行下一轮冲刺。
这种训练方式可以模拟比赛的情况，帮助你提高对突发状况的应变能力。
此外，合理的营养摄入也是保持忍耐力的关键。
在训练期间，要注意补充碳水化合物和蛋白质，以提供足够的能量和修复受损的肌肉。
同时，合理的水分摄入也是十分重要的，保持身体的水分平衡，可以提高体能的持久力。
了解并运用战术技巧是提高公路自行车竞技水平的另一个重要方面。
以下是一些常见的战术技巧，帮助你在比赛中更加出色地发挥。
团队作战是公路自行车比赛中常用的战术之一。
在团队比赛中，选手之间要互相配合，形成队形，共同进攻或防守。
例如，在平路比赛中，队伍中的强力选手可以领跑，而其他队友则尽量保持背风位置，为强力选手提供保护。
这样的分工与配合可以提高整个团队的竞技水平。
攻守兼备是另一个重要的战术技巧。
在比赛中，你需要根据比赛形势随时调整策略，既要有进攻的能力，也要具备防守的技巧。
比如，在爬坡环节，你可以选择以稳定的速度前进，保持一定的呼吸节奏，等待时机一举超越对手。
而在下坡阶段，你可以选择尽可能减少空气阻力，以更高的速度冲击下一个爬坡点。
最后，与其他选手保持良好的沟通也是战术技巧中的关键。
关于公路自行车训练的一些基本概念和方法
为什吗？ ---我们用心率来控制训练时的强度，但心率只是测量你训 练时的感觉，不是真实的强度。 ---真实的强度 是 功率输出 --- 所以，我们训练的目的是：提高在某个心率区间的输出 功率。
同样工作在E3区间， 可以输出300瓦选手的表现要优于250瓦 的选手。
--- MLSSw 是在MLSS状态下，输出的功率。 这个指标和车 手的比赛能力具有非常强的相关性。它也用来做为 评估公路车手训 练进步的 指标。
---MLSShr 定义为 ， 和输出MLSSw 相对应的心率。我们用 MLS阈值是极为重要的指标。 如何测量自己的乳酸阈值？？
时间保持在顶部或底部。
©Vaisala | date | Ref. code | Page 8
最重要和基本的一个概念---MLSS-6
---当进入一个更高强度的分区时，对应相应的功率输出，心跳变化会有 所迟滞。不要迅速加速或加大功率输出以使心率迅速进入更强的分区。而是 要保持连续的蹬踏，逐步把心率升到更高的分区。
©Vaisala | date | Ref. code | Page 4
最重要和基本的一个概念---MLSS-2
2，测量你的MLSS : ---通常的方法需要在相应的专业实验室中进行。 ---利用Polar S725 的" fitness test " 功能测量你的 OwnIndex.这个
测试用来估测你的最大摄氧量-可以作为你的能力水平的一个指标。 ---你还可以用最大摄氧量 来计算OwnCal ,你的能量消耗。
---季节影响 。赛季后的MLSShr 可能要比你在赛季中的值高一些。同理 ，你的最大心率也会高一些。
---其他一些因素的影响。。。比如骑行姿势。
《骑公路车的基本动作要领》
《骑公路车的基本动作要领》（一）、走出蹬踏的误区骑自行车整体连贯的动作就是蹬踏，因为几乎所有人都是从蹬普通车过渡到骑赛车的，所以对蹬踏的概念还存在着传统的误区。
所谓的蹬踏不光是一上一下地往下踩，脚蹬子转一圈，链条能带动飞轮前进即可，还有一个相当重要的动作就是“提拉”。
蹬踏分两个区域，前一个区域是向下“踩踏”，后一个区域是向上“提拉”，360度的圆弧应该分割成四个整体连贯的动作：踩、拉、提、推。
即先往下踩，小腿往后收缩回拉，再上提，再前推，完了再往下踩。
动作循环过程中注意把上下两个不好使劲的死点过渡好。
蹬踏时要一下一下地注意节奏，不可乱了方寸，不要绷着劲，如果气喘如牛的乱蹬一气，一会儿就蹬不动了。
再有，提一下摇车，站立摇车尤其是冲坡、冲刺的时候是一个很酷很帅很漂亮的动作，本人自己摇得不咋样但很喜欢看帅哥们摇。
但很多人在站立骑行的时候往往只剩下往下踩的动作，而忽视了提拉，累了就导致动作变形，再累就一屁股坐回去了。
总之，没有了推、拉、提的动作，骑行速度就会越来越慢。
（二）、穿上自锁鞋，人车一体如果想体味好“踩踏提拉”的感觉，一定要穿上自锁鞋，不然很多动作做不出来，骑车也不可能向专业方向靠拢。
锁鞋的锁片安装位置因人而异，如果是冲刺型的短距离比赛，稍微往前一点;如果是长距离的骑行比赛则需要靠后一点。
普通的骑行者对自锁鞋是相当陌生的，总想着业余玩玩没必要那么专业。
其实不尽然，穿上自锁鞋骑车，人车一体方能体味到自行车运动的真昧，尤其是山路骑行更轻松、更安全。
但刚换上锁鞋的时候会很不习惯，锁片拧得太紧或者太松加上摘锁的意识动作不到位，免不了摔车。
最搞笑地是摔车的时候是很无奈地、慢慢地、眼睁睁地看着自己往下倒却无法避免最后的“咣当”一声，最尴尬的是围观的群众会更加莫名奇妙，这人咋回事呀，好好的咋就倒了哩。
个别比较逗的车友笑侃穿自锁鞋的时候不要停车，见着红灯直接向右拐，这歪理虽然比较笨但不无道理，其实最重要的还是培养动作意识。
公路自行车的基本知识和技巧入门指南
公路自行车的基本知识和技巧入门指南公路自行车是一项受欢迎的户外运动和休闲方式，也是一项有挑战性的竞技项目。
若您对公路自行车感兴趣，并希望尽早入门，那么就让我们一起来了解一些基本知识和技巧吧。
一、选择适合的自行车和装备首先，选择一辆合适的公路自行车是至关重要的。
要根据自己的需求和预算来选择自行车类型和品牌。
确保自行车合适舒适，能够适应不同的路面和运动强度。
此外，还需要购买相应的装备，如头盔、手套、骑行服、骑行鞋等，以确保骑行时的安全和舒适。
二、基本骑行姿势正确的骑行姿势是公路自行车骑行的关键。
下面是一些基本的骑行技巧：1. 上车：站在自行车侧面，一手抓住车把，另一只手握住车底端，将脚跨过车底管跨在另一侧，坐到车座上。
2. 握把：将手放在握把上，用拇指和食指握住刹车手柄。
3. 腰背：保持身体放松，腰背挺直。
4. 脚蹬：将脚蹬放在踏板上，要确保鞋跟和鞋头都紧密贴合踏板。
5. 垂直手臂：将双肩放松，手臂伸直，避免过度弯曲或过度伸展。
6. 看前方：保持视线平视前方，注意道路状况。
三、正确的踏频和换挡技巧在公路自行车骑行中，正确的踏频和换挡技巧对于保持节奏和提高效率非常重要。
1. 踏频：踏频是指您每分钟蹬动脚蹬的次数。
一般来说，较高的踏频可以提高速度，但需要更大的力量。
初学者可以以70-90次/分钟的踏频进行骑行。
2. 换挡：换挡是调整前后变速器，以适应不同路况和自己的体力状况。
在上坡时，应调至较低的挡位，以提供更多的脚蹬力。
在平路和下坡时，应调至较高的挡位，以提高速度。
四、安全骑行技巧安全是公路自行车骑行的首要考虑因素，以下是一些安全骑行技巧：1. 穿戴头盔：无论骑行距离长短都应佩戴头盔，它可保护您的头部免受意外撞击。
2. 注意规则：遵守交通规则，遵循道路标志和信号，保持适当的车距和车速。
3. 注意周围：时刻注意道路状况和周围环境，预测其他车辆和行人行为。
4. 练习刹车：学会正确的刹车技巧，提前减速并避免急刹车。
公路车训练理论(基础篇)
前言：训练往往使人变的更加的强大，但是大家却不知道的是，训练带来的强大改变却不是训练本身，而是训练后的恢复，我们把这种恢复称作为supercompensation（超量补偿）。
原因在于：训练损伤了人体正常的组织，而损伤后人体会做出自我修复，这种修复就是训练后带来的体能、耐力、爆发力的提升。
当损伤与修复达到平衡时，就会遇到所谓的训练瓶颈，此时你有两种选择：1.接受事实并且就这此作罢；2.突破自我的瓶颈，让自己进入下一个阶段。
那么问题就来源于第二种，但凡是有进取心的人都会选择第二种，但是一旦没有完善而科学有效的训练计划，就会带来运动损伤，并且，这种损伤是永久且不可恢复的。
正确的分析：世界上的人天赋各不相同，肌肉组成也各部相同，看似一样的背后却有着完全不一样的天资。
首先，了解自己是什么形态的肌肉至关重要，这决定了你是爆发型选手，还是耐力性选手。
肌纤维类型的分类1.根据肌肉颜色的划分根据肌肉颜色可将其分为红肌纤维和白肌纤维。
红肌纤维的收缩速度较慢,所以又称为慢肌纤维。
白肌纤维的收缩速度较快,所以又称为快肌纤维。
2.根据肌纤维的代谢酶的活性划分根据酶的活性可将其划分为以糖无氧代谢供能为主的快酵解型(FG)和以有氧代谢供能为主的慢氧化型(SO)和快氧化型(FOG)。
SO的收缩速度慢,FOG的收缩速度相对较快, FOG的收缩速度最快。
3.不同类型肌纤维的机能特点(见表一)耐力项目的运动员和一般依研究表明，公路男子自行车运动员慢肌纤维百分比占50-70%快肌纤维占40-50%;而女子公路自行车运动员慢纤维、快肌纤维的百分比分别为: 50-60%和35-50%。
当你了解了肌肉组成以后，进一步的需要知道的是训练如何让你变强？训练遵循了“破而后立”的原则。
“破”指代在运动过程中，原有的肌肉纤维不能承载负荷而被破坏，或者说被机体所淘汰，在此过程中会出现肌肉的酸痛，全身的乏力，疲惫等症状，这是因为肌肉纤维溶解而带来的对神经的刺激，同时也是一种机体的自我保护机制。
公路自行车训练圣经
第1章承诺这是一段12 公里长的上坡，在山脚下，我开始环顾四周并看到乌尔里希，潘塔尼，维廉切，里斯，斯卡丁及希门尼斯―― 全都是总排名前10位的高手―― 还有我。
我没掉队！我是第一次跟这一帮人骑在一起。
――BOBBY JULICH，在1997年的环法赛中，当他意识到自己有机会争夺名次时的评论嘴巴说说是毫不费力的。
在比赛前拥有一个大梦及设定很高的目标也很简单。
但是真正对所承诺的更好比赛成绩的考验，不是靠说，而是靠做。
它并不是从这个赛季的第一场比赛开始―― 它是你现在所做的所有使你变得更强壮，更快，耐力更好的所有事情。
真正的承诺体现在一年365天和一天24小时。
和你知道的最好的车手交谈，听听他们关于承诺的看法。
过滤掉那些“噢，什么！”之类的废话后，你会发现骑自行车在他们的生活中是扮演着多大的一个角色。
他们越出色，你就会听到越多围绕运动的生活方式。
最普遍的评论是每天的生活围绕着训练来安排。
几乎没有哪个冠军没有计划地训练出来的。
要想在比赛中发挥出所有身体潜能，就不能三天打鱼，两天晒网。
这是个永久性的承诺―― 是一种热情。
卓越需要每天都按计划生活，呼吸，吃饭，睡觉及骑车。
承诺越大，生命就会越集中在训练的三项基本要素上―― 吃饭，睡觉及高强度训练。
吃东西可以为训练补充体力，也可以补充消耗掉的能量和营养储备从而加速恢复。
睡眠及高强度训练的协同作用能够提高身体素质：它们都能引起从脑垂体腺分泌生长激素。
生长激素能加度恢复，再造肌肉，并且分解脂肪。
如果每日训练两次，午睡一次，那么这个车手就能每天获得四次分泌生长激素的机会，从而较快地达到更高水平的身体素质。
归根到底，更好的身体素质是我们的共同目标。
它有三种成分：生理压力，休息，和补给。
表1.1 说明训练，睡眠，及吃饭如何在你的日常生活中建立。
第1章承诺（续1）每日训练两次每日训练一次工作日非工作日工作日非工作日6:00 AM 起床起床起床起床:30 训练1 吃饭训练1 吃饭7:00 | 拉伸运动 | 拉伸运动:30 | 个人事务 | 个人事务8:00 吃饭 | 吃饭 |:30 淋浴训练1 淋浴训练19:00 工作 | 工作 |:30 | | | |10:00 | | | |:30 | 吃饭 | |11:00 | 淋浴 | |:30 吃饭午睡 | 吃饭12:00 PM 午睡拉伸运动吃饭淋浴:30 工作个人事务午睡午睡1:00 | 吃饭工作个人事务:30 | 个人事务 | |2:00 | | | |:30 | 训练2 | |3:00 吃饭 | 吃饭吃饭:30 工作 | 工作个人事务4:00 | | | |:30 | 吃饭 | |5:00 下班淋浴下班 |:30 训练2 小睡个人事务 |6:00 | 拉伸运动 | |:30 吃饭个人事务吃饭吃饭7:00 淋浴 | 个人事务个人事务:30 个人事务吃饭 | |8:00 | 个人事务 | |:30 吃饭 | | |9:00 就寝就寝就寝就寝表 1.1 建议的每天日常生活你的承诺可能并不适合你。
（1）公路车骑行基本技术介绍
（1）公路车骑行基本技术介绍坐姿：全身放松，背部伸直（照片中看到LANCE驼背，大家不要学，那是因为LANCE腰有严重问题，不得以而为之的），昂头平视（低头含胸初了影响视线外，还不利于呼吸，所以不要有坏习惯）。
手可以轻握在车把的几乎任何部分。
我感觉是抓靠中间一段比较舒服，抓闸把也可以。
适当的坐垫高度是能让当脚下蹬到最低点时，脚水平，膝关节略弯曲。
坐要坐稳，坐正，走直路的时候不要晃来晃去，东倒西歪。
骑行技术：直路：要点：稳，顺，直。
首先是骑的时候要稳，上身不要晃，要“稳如磐石”。
但不是僵硬，而是放松的稳。
就象太极，全身放松。
硬了反而容易晃。
发力是从臀部开始，带动大腿，再带动小腿。
不要使用小腿和脚踝的力量，应该体会把小腿和脚作为传力杠杆的感觉。
用力方向是曲柄圆的切线方向，即3、9点钟位置是上下运动，6、12点位置是小腿作前后摆动。
整个蹬踏动作应该是一个完整的，顺畅的圆周，此为“顺”。
顺意味着用力均匀，高效。
高手可以做到圆周运动中牙盘输出的扭矩基本不变，左右腿输出的功率基本相等。
练习稳和顺的方法是高步频练习（1 10RPM以上），单腿练习（每条腿单独骑几分钟，交替，然后两条腿一起骑进行调整。
如此重复几组，适合作为训练前后热身，放松，调节）。
稳了顺了，走直就不难了。
练习直线骑行的方法有走马路上的标志线和骑滚筒。
还有比较高级的方法就是在滚筒上画一条线来骑。
骑行稳定性和高效性的及格标准是：不用坐包，按照平常的姿势骑（仿佛坐包还在一样）公路上的白线，不会觉得别扭，连续走1KM 不出线，身体任何部位不会发酸（酸了说明不够放松）转弯：先讲个人高速转弯的技巧，在车群中高速转弯变数很多，稍后再谈。
转弯的时候, 要在入弯之前计划好路线, 速度越高，转弯半径越大．走靠外的线可以减少速度损失，这比走内线缩短几米距离更划算。
入弯前要控制好速度，如果太快了就在入弯之前刹车，在转向的时候不要刹，这是最容易犯的错误，也是最容易导致摔车的动作。
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前言：
训练往往使人变的更加的强大，但是大家却不知道的是，训练带来的强大改变却不是训练本身，而是训练后的恢复，我们把这种恢复称作为supercompensation（超量补偿）。
原因在于：训练损伤了人体正常的组织，而损伤后人体会做出自我修复，这种修复就是训练后带来的体能、耐力、爆发力的提升。
当损伤与修复达到平衡时，就会遇到所谓的训练瓶颈，此时你有两种选择：1.接受事实并且就这此作罢；2.突破自我的瓶颈，让自己进入下一个阶段。
那么问题就来源于第二种，但凡是有进取心的人都会选择第二种，但是一旦没有完善而科学有效的训练计划，就会带来运动损伤，并且，这种损伤是永久且不可恢复的。
正确的分析：
世界上的人天赋各不相同，肌肉组成也各部相同，看似一样的背后却有着完全不一样的天资。
首先，了解自己是什么形态的肌肉至关重要，这决定了你是爆发型选手，还是耐力性选手。
肌纤维类型的分类
1.根据肌肉颜色的划分根据肌肉颜色可将其分为红肌纤维和白肌纤维。
红肌纤维的收缩速度较慢,所以又称为慢肌纤维。
白肌纤维的收缩速度较快,所以又称为快肌纤维。
2.根据肌纤维的代谢酶的活性划分根据酶的活性可将其划分为以糖无氧代谢供能为主的快酵解型(FG)和以有氧代谢供能为主的慢氧化型(SO)和快氧化型(FOG)。
SO的收缩速度慢,FOG的收缩速度相对较快, FOG的收缩速度最快。
3.不同类型肌纤维的机能特点(见表一)
耐力项目的运动员和一般依研究表明，公路男子自行车运动员慢肌纤维百分比占50-70%快肌纤维占40-50%;而女子公路自行车运动员慢纤维、快肌纤维的百分比分别为: 50-60%和35-50%。
当你了解了肌肉组成以后，进一步的需要知道的是训练如何让你变强？
训练遵循了“破而后立”的原则。
“破”指代在运动过程中，原有的肌肉纤维不能承载负荷而被破坏，或者说被机体所淘汰，在此过程中会出现肌肉的酸痛，全身的乏力，疲惫等症状，这是因为肌肉纤维溶解而带来的对神经的刺激，同时也是一种机体的自我保护机制。
ps:破要足量，但是不能伤其根本，但是不能因为机体的种种不适症状而放弃训练，或者减少训练量及（或）难度，这样带来的只有肌肉的损伤，并且这种损伤往往是无法恢复的。
“立”代指由于肌纤维的破坏，机体启动自我修复功能，使得原先不能承载负荷的肌肉组织变得更多（增生）更强（肥大）。
训练请不要急于求成。
练就一身完美的身形，无论对于男性还是女性都是向往的，但是这其中往往有很多误区。
误区1.锻炼完吃高蛋白食物就能变壮。
如果真是这样，那么我绝对是变种人中的佼佼者。
正如前面说到的，要“破而后立”，当你的“破”不足量，或者是不正确的时候，何谈“立”？
误区2.以为肌肉练就很容易。
“我随便练练，小腿就粗了！”谢谢，那是肌肉充血造成的，并不是真正意义上的强壮。
好比有人说：“我都不敢学网球，怕一不小心就拿温网的冠军。
”一个正常人，一个月内能长0.23Kg的肌肉已经是了不起的人物了。
误区3.中国人不好练。
练的再强也不可能和欧美人去比较。
虽然我承认有人种上的差异，但是并不是中国人不好练，而是训练本身就很难，中国人和欧美人要经历的是一样的过程。
依然是那句话：以大多数人的努力程度，根本轮不到去拼天赋。
回到我们的训练上。
1.训练是一个长期的过程，心急吃不了热豆腐。
2.训练是一个讲究科学性，技巧性的项目，请一定不要乱来。
3.当训练停止，原先的训练成果会大打折扣，请相信，这是正常的，这是人类在数百万年进化后获得的一个技能，用进废退。
训练前需要得知的数据：
1.MLSS（乳酸阈值）
2.OwnCal（个人能量消耗）
3.MLSShr（心率输出区间）
4.FTP（个人有效输出功率）
5.PWR（功率体重比）
6.NP（平均输出功率）
7.MP（最大输出功率）
8.身体各项数据
最后，训练应随时根据自己的实际状况做出调整，毕竟每个人都是不同的个体。
祝各位都能按照自己的需求，完成训练计划，谢谢。