徒手训练计划
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徒手训练计划
Document number:WTWYT-WYWY-BTGTT-YTTYU-2018GT
训练计划:
Day1:胸肌+二头肌训练
胸肌:
1.宽距俯卧撑X6组每组15-20个
2.下斜宽距俯卧撑X6每组8-12个
3.平底窄距俯卧撑X4每组8-12个
4.双杠臂屈伸X48-12个一组
二头肌:
1.负重弯举X4左右手交换各4组每组12-15个
2.反手窄距引体向上X48-12个一组
Day2:肩部+三头肌
肩部:
1.负重前平举X4每组8-12个(左右手轮流)
2.负重侧平举X4每组8-12个
3.站姿俯身负重飞鸟X4每组8-12个
三头:
跪姿单臂负重臂屈伸X68-12个一组
Day3:背+腹肌
背部:
正手宽距引体向上X4力竭为止
反手窄距引体向上X4力竭为止
负重哑铃划船X88-12个一组(左边昨晚做右边)俯卧全挺身X4每组时间力竭
腹肌:
仰卧卷腹X630-50个一组(个人能力而定)
负重侧拉X8单边8-12个一组
悬挂举腿X48-12个一组
Day4:大腿+小腿
大腿:
负重深蹲X68-12个一组(必须大重量刺激)
手握重物箭步蹲X416-24个一组(左右腿互换)小腿:
负重提踵X412-20个一组
变速跑X4每组50-100米
快速跳绳X4每组100个。