烟瘾

生命素养健康管理■定义瘾即产生依赖的意思，烟瘾就是对烟产生依赖，烟瘾可导致肺癌等多种疾病，也叫尼古丁上瘾症或尼古丁依赖症，是指长期吸烟的人对烟草中所含主要物质尼古丁产生上瘾的症状。

因长期吸烟，烟中所含的尼古丁成瘾，造成人体对烟的长期依赖所上瘾。

尼古丁是一种毒品就跟海洛因是一样的。

尼古丁是一种神经毒素，主要侵害人的神经系统。

一些吸烟者在主观上感觉吸烟可以解除疲劳、振作精神等，这是神经系统的一过性兴奋，实际上是尼古丁引起的欣快感。

兴奋后的神经系统随即出现抑制。

所以，吸烟后神经肌肉反应的灵敏度和精确度均下降。

吸烟至少数周，吸食量相当于每天10支以上的香烟，每支香烟至少含0．5毫克尼古丁。

突然停吸或减少香烟，24小时内至少会有下列种种不适的症状，诸如：渴望吸烟、烦躁、忧郁、精神难以集中、不安定、头痛、昏昏欲睡、胃肠功能失调。

这就是烟瘾的症状。

■素养生活方式测试一下自己的烟瘾有多大？1.你是否在早上醒来后30分钟内就必须吸上第一支烟？2.你每天是否要吸20支或20支以上的香烟？3.当你已戒烟，在不能吸烟或没有香烟的情况下，会不会感到不安、紧张、焦虑而非常渴望吸烟？4.几小时没有吸烟，你是否觉得很难受？5.生病卧床时你仍会吸烟吗？6.上述问题中，你如果有两题或两题以上的答案是“是”的话（尤其是第3题），你可能已染上了烟瘾，而且在停止吸烟后会产生各种戒烟后的症状。

要告诉别人你正在戒烟这十分必要，因为戒烟的成败在于环境，在于诱惑。

当知道你戒烟的人越多，诱惑你吸烟的机会就会减少。

避开诱人吸烟的情景、活动和事物。

如避开烟雾弥漫的酒吧，避开吸烟的人或有人吸烟的办公室。

试着发现能帮助你戒烟的新环境。

选一个适合自己的戒烟方式1.一次全戒断法戒烟的前一天一次抽个够，直至厌恶香烟的气味，然后丢掉香烟、烟灰缸、打火机等可能会引起你吸烟的烟具。

2.减量法限制吸烟的地方，尽量不去想吸烟，实在想吸时，抽出一支烟在手后，尽量推迟点燃香烟的时间。

这样每日少吸几支，时间一长也可达到戒烟的目的。

3.分析吸烟行为因果关系每次你吸烟的时候就记录你吸烟的原因与吸烟后的结果和感受，注意将你每日最不可避免的吸烟原因排在前面。

最少要记录一周，一周后再看一下你的记录。

对每日你最需要的那3支烟，要特别小心安排做些什么事来代替。

4.学习应对戒烟后的不适烟瘾越深，戒烟后越容易产生不适，还好这些情况在戒烟1-2周后便会消失。

下面一些措施将有助于你在8-12周后，形成不吸烟的习惯。

复。

用健康的想法抵御吸烟的念头1.由于吸烟已经成为你的一种习惯，戒烟之初，这种习惯一时是难以改掉的，为此要改变以往的习惯逐渐养成新的习惯，并且需要不断重复。

如果不能抵抗诱惑，便很容易再次吸烟。

因此要尽力对抗诱惑，使不吸烟这个新习惯替代旧习惯。

2.抵御吸烟的念头首先要远离吸烟的诱因。

当情绪受到困扰时（感到焦虑、生气、无聊、孤单和忧郁）自然而然就会想吸烟，此时应放松自己，做深呼吸、默想、尽量放松肌肉、练瑜珈、打太极、听音乐、看电视等都能够帮你松弛。

此时多与人交谈，与关心你，愿意倾听的人交谈，分担你的压力和困扰，这是克服再次吸烟最有效的办法。

3.坚持写戒烟日记将每天的戒烟目标，以及所想到的戒烟好处都写下来，不要只是提醒自己戒烟。

每一天告诉自己一个不同的戒烟理由和好处。

随着你所想出有关不吸烟的好处不断增多，你要把他们加进“戒烟日记”内。

4.奖励自己逐项划去“戒烟”日记内完成的事情；当你抗拒了吸烟的诱惑时，记得要用积极的话来鼓励自己；制定一些必须达到某个目标才可获得的奖励，这样更能激励你继续前进■素养饮食健康调理长期吸烟烟瘾较大，最大的威胁就是要预防肺部和呼吸道的多种病变，三生中国以下健■素养运动运动可以起到“散心”或“分心”的作用，运动还有助于改善心情，因而以烟解愁的欲望会大大降低。

强烈建议吸烟者通过慢跑等运动实现少抽烟或戒烟的目标。

1.每天仅仅运动15分钟的有吸烟习惯的志愿者与那些几乎不运动的吸烟志愿者相比，戒烟成功的可能性会增加55%。

2.喜欢运动的吸烟者，戒烟后复吸的可能性与没有运动习惯的志愿者相比，可以减少43%。

3.与久坐不动的吸烟者相比，有运动习惯的吸烟者预期的平均寿命可以增加5.6年，死亡风险降低43%。

4.即使他们没有戒烟成功，一种积极的生活方式的好处也是显而易见的，因为吸烟者每天运动30分钟，预期寿命增加3.7%。

注意事项吸烟者尽可能多做锻炼运动，即使是少量的活动，如散步15分钟，坚持下来也比什么都不做要好。

■素养情志戒烟要先过心理关许多吸烟的人多次戒烟未能成功，便视戒烟为天下第一难事。

其实掌握了诀窍，戒烟是可以成功的。

不过真正的戒烟还是要先过"三关"是指认知关、戒烟关、诱惑关，真心要戒烟的朋友首先要过认知关，做两件事：比较吸烟的利与弊，寻找和强化自己的责任心。

应该承认部分吸烟者确可从吸烟中获得某种好处。

例如有人认为吸烟有助于寻找"灵感"有人觉得可以缓解心理压力，帮助减轻紧张焦虑情绪；有人可以获得某种快感。

有人希望借此解除烦闷和忧愁等。

这些好处正是嗜烟和不愿戒烟的理由。

几乎无人不知吸烟危害健康，但绝大多数朋友并不知其危害极其严重，以至有一些烟民直到身患重病时才戒烟。

戒烟只有愿望和决心还不够，烟草是成瘾性物质，若停止吸食必然出现躯体和心理戒断反应，戒断反应是戒烟的"拦路虎"。

过了认知关，还得为过躯体戒断关做周密的准备。

过躯体戒断关须做三件事：订计划，按计划逐步下台阶（即逐渐量），找戒烟手段或替代办法。

订计划包括时间（例如两个月或三个月）和目标（例如在两周内闯过躯体依赖关，三个月渡过心理依赖关，最后彻底同烟草告别。

不要奢望一天就能戒掉烟，而应该用逐步下台阶的方法淡化戒断症状。

假如您一天吸一包卷烟，戒烟的第一周每天不超过15支，第二周不超过10支，第三周不超过七支，第五周不超过2支，第六周1支，第七周完全不吸烟。

下台阶过程中若出现身体戒断症状（如坐立不安、注意力不集中、益发脾气等），得准备一些适于自己的替代方法，例如食用口香糖、薄荷糖、戒烟糖、戒烟茶等，或口含醋酸银同时吸烟，此时会尝到不愉快的苦涩味道，让你讨厌吸烟。

下台阶期间自己必须自觉按计划减少吸烟数量，延长吸烟间隔时间，亲属和朋友也要给予充分支持和帮助。

身体戒断症状一般一周或两周即可消退，更难的是闯过心理戒断关。

许多戒烟者就是在心理戒断期间再陷重围的。

要取得戒烟最后的成功，关键在于能否断然远离香烟和成功抗御诱惑。

从不吸烟的人闻到烟味就感到厌恶，甚至恶心，而戒烟者则觉得很香，看到别人吸烟，心理也会痒痒的，烟民给他递烟，很可能情不自禁地接过来，以至于前功尽弃。

谢绝“盛情”抗御诱惑才会成功走过心理戒断关。

而彻底走过心理戒断关，才会“柳暗花明又一村”。

■素养管理以下这种逐步进行的戒烟过程，已经证明是有效的，数以千计的人实行这种方法，已经不再吸烟了。

第一步：分析你的吸烟习惯。

把你通常在24小时期间所吸的每一支香烟及你几乎是自动点烟的时间（如每喝一杯咖啡就点一支烟，饭后一定来一支烟，或是开始一天工作前点支烟），登记在一张表上。

花上两、三周时间去研究，在什么时候及为什么你需要吸烟，这样你才会对自己所抽的每一口烟正加以注意。

这会使你愈来愈关心你的吸烟动作，有助于为戒烟作好准备。

第二步：下定决心，永不再回头。

把你为什么要戒烟的理由都写下来，其中包括戒烟后有哪些好处在内。

例如，戒烟后你吃东西会更好地品尝滋味、早晨不再咳嗽等等。

在你实际行动之前，应使你自己相信，戒烟是值得～试的事情。

第三步：在日历上圈选一个日子，在这一天完全不再吸烟。

这是最为成功的办法，而且是痛苦最少的戒除吸烟恶习的方法。

如果家人或好友能跟你一起行动，在同一个时候戒烟，在戒烟期前几天最困难的日子里，互相支持，抵抗烟瘾，这对戒烟是很有好处的。

你也可选择在由于别的原因而改变日常生活时（例如就在你去度假的时候）戒烟。

有些吸烟者发现，以小题大作的方式向所有的人宣布自己要戒烟了，这也有帮助。

这可成为你在意志衰弱时而不屈服的一件值得骄傲的事情。

第四步：在最初的戒烟困难期内，你可尽量使用任何代替香烟的东西。

嚼口香糖、服食抗烟丸（不需医生处方即可买到）都有帮助。

如果你手指缝间不夹支香烟就觉得很空虚的话，那你就交支铅笔或钢笔。

此外，可做本书所推荐的一种松弛运动，以缓和香烟似乎能够为你消除的那种紧张感。

放弃（至少是暂时放弃）你的一些与吸烟有关联的活动对戒烟也有帮助。

例如，如果你在居家附近的酒吧里喝酒时，会习惯性地点上一支烟，那你就暂时不要去酒吧。

避开对吸烟有鼓励作用的情况。

例如，坐火车、公共汽车及飞机旅行时，选择坐在非吸烟区，这对戒烟也有帮助。

第五步：你要享受不吸烟的乐趣！别忘记，你不吸烟，每周就可省下十几或几十元钱。

你可以将原本用来买烟的钱省下来，去买一样你本来无力购买的东西，作为对自己的奖励。

第六步：在戒烟前期的数周，尽量多吃你想吃的低热卡食物及饮料。

你的胃口几乎一定会变得好起来。

当你觉得紧张及不安时（戒除一种成瘾习惯时的自然结果），你常会被逼去找点东西来啃啃咬咬，因此，你的体重可能会增加几磅。

记住，戒烟的前四周是最困难的。

大约过了八周之后，你对香烟的强烈渴求感会消失，此时，如果必要的话，你可以开始减少零食了。