篮球训练周期计划

篮球球性练习

课时计划：

星期一：球性练习

星期二：投篮与上篮练习

星期三：脚步移动练习

星期四：传接球练习

星期五：运球与实战练习

星期一

球性练习

一、运球热身运动

1低手运球：左、右、体前各一圈（共三圈）球高度控制在膝盖以下，重心要低。

2高手运球：左、右、体前各两圈（共六圈）球高度控制在腰部以下，重心高速度快。

3运球追逐跑：提速要快，把球控制好（共六圈）

二、球性热身操

1 单手直臂旋转球练习（左右手共 10分钟）要点：胳膊尽量伸直，掌心不要接触球。

2双手持球体前屈练习（ 4 个八拍）胳膊要伸直

3双手持球体侧屈练习（ 4 个八拍）

4左右伸展练习（ 4 个八拍）尽可能远的去放球

5单手持球转体扩胸练习（ 4 个八拍）

6单手持球侧上举练习（ 4 个八拍）球在最高点时用力向下扣球

7单手左右手侧绕环练习（ 4 个八拍）

三、球性练习

1三环绕球练习（ 4 个八拍）不要弯腿。

2胯下换手抓球练习（ 4 个八拍）手快（前后左右）比球下落的速度

还要快。

3胯下前后反弹球练习（ 4 个八拍）

4 胯下 8 字绕球练习（ 4 个八拍）幅度大：雄鹰展翅、抬头（前 2 个八拍内，后外）

5 单手直臂翻转球练习（ 4 个八拍）

6 前踢腿绕球练习腿踢直，球拿过头顶

7行进间胯下内外 8 字行进间绕环练习步子跨的要大，前腿弯，后腿蹬直，略微抬头。接球手迅速将球带起。

8 胯下 8 字拨球地滚练习重心降低，要随着球走。

四、放松

放松走：围绕篮球场慢步走。

星期二

投篮与上篮练习

一、运球热身运动

二、球性热身操

三、上篮练习

1 两排传接球上篮练习（左右）：传球后注意要晃动后接球，晃动做的要逼真。接球后直接上篮。

2 一排侧身跑上篮练习（左右）：球到人到，投篮晃动要逼真，顺步、交叉步上篮，注意不要走步。

3 体前变向变速上篮练习（左右）：重心的起伏要明显，变向要大，晃动要逼真，不要走步。

4 长距离追逐上篮练习（左右）：争取一次将球打进，控制好球，速度要快。

四、投篮练习

1 两排传接球投篮练习（左右）：传球后注意要晃动后接球，晃动做的要逼真。接球后调整重心后投篮。

2 一排侧身跑投篮练习（左右）：球到人到，投篮晃动要逼真，顺步、交叉步后投篮，注意不要走步。

3 体前变向变速投篮练习（左右）：重心的起伏要明显，变向要大，晃动要逼真，不要走步。

4 长距离传接球投篮练习（左右）：争取一次将球投进，控制好球，速度要快。

五、放松

星期三

脚步移动练习

一、运球热身运动

二、球性热身操

三、脚步移动练习

1双手持球双足跳练习（ 8 个八拍）前后左右共 8 个八拍

2单足左右跨球跳练习（ 4 个八拍）跨跳幅度要大，前脚掌着地侧蹬

3双手持球原地转髋练习（ 4个八拍）重心降低，前脚掌旋转，脚后跟不

能着地。

4双手持球原地转身练习（ 4个八拍）重心下降，身体不要起伏，中枢脚

紧紧抓住地。

5双手持球左右跨步练习（ 4个八拍）中枢脚紧紧抓地，另一只脚蹬地迅速，有爆发力。注意保护好球，把球保护在自己的体侧。

6慢跑双手拨球练习胳膊尽量伸直，速度尽可能的快

7左右顺步内 8 字绕球练习步子要大，后腿收回来，再回去。

8左右交叉步内 8 字绕球练习动作幅度大，用前脚掌作轴转动。

9 放松跑要点：准备姿势正确，半紧张状态，上体直立，前脚掌着地，有利于重心的移动。

10 快速跑重心降低，身体前倾。注意摆臂的姿势。

11 变向跑（进攻脚步当中最重要的脚步动作）第一步制动作用，第二步，脚尖转向

你要跑的方向，停的同时发力启动，不要停顿。

12 后退跑保持重心平衡，要有弹性，小腿大胆

后伸。

13 侧身跑看到球的信号后马上启动，身体转向

传球方向，使接球的面积大。

14 侧身变向跑最大限度的把肩侧向传球方向。变向时，脚尖变向要跑的方向。

15 曲线侧身变速跑练习内脚尽可能压低重心，外侧脚大胆的侧蹬，重心向你要跑的方向侧倒。速度变化要明显，突然加速。

16曲线侧身跑游戏

17双人曲线追逐跑练习

四、启动急停练习

1急启练习后蹬，突然有力。

2向前一步急停练习动如猛虎，停稳如泰山。重心迅速下降，两个脚基本平行，脚尖微内八字。

3两步急停练习重心迅速下降，前脚掌着地缓冲，后脚

制动。脚尖横过来，一定不要向前。

4侧向跑一步急停后转身变向练习脚尖指向要跑方向转身要快

5向跑一步急停顺步变向练习出腿力度要快，要大

6侧向跑一步急停交叉步变向练习侧肩，像刀片一样切过去，出腿力度更大。

五、滑步练习

1 滑步基本姿势要求：双腿分开比肩宽，脚尖向内便于发力，

腿深蹲，手以前以后，前手防投篮后手放传球。滑动过程中，两腿不要并拢。

2 前滑步练习也叫上步。掌握好身体重心，两手的

动作要和脚步配合好，注意滑步的频率。

3 后滑步（后撤步）练习重要的是髋关节的动作。转身时候，髋关机用力甩过来。速度快，频率快。

4 后滑步接抢步练习用力侧蹬，用力的跨步。

5后滑步接交叉步练习（用于防守冲刺或者较快的进攻）交叉步接抢步后再变滑步。

6 后滑步接交叉步接抢跨步练习注意节奏。

六、起跳练习（一）

1左右单足跳练习第一步减速，第二步脚后跟落地制动，把速度变成高度用力向上，腰起跳前要前倾，带动身体，手在动作协调的情况下，用力带动身体。

2单足跳摸球练习不要向前冲，尽力向高挑。

3上步双足跳练习上一步，第二步迅速跟上，屈膝起跳。

4交叉步双足跳练习起跳前保持重心的稳定，很身体的平衡5上步双足跳摸球练习

6 交叉步双足跳摸球练习起跳时，双脚前脚掌同时用力蹬地，使

身体尽量垂直向上跳起。

7上步双足跳拍篮板练习

8交叉步双足跳拍篮板练习

9 连续跳拍篮板练习一落地就弹，脚不要黏在地上。始终是

前脚掌着地。

10 向前侧向跳练习

11 向后侧向跳练习落地要稳，不要向外甩

腰部适当用力，来保持身体平衡。身

体伸展开，单腿落地要稳.