浅谈老年人实用运动处方
老年人运动处方
一、运动内容：1. 太极拳简介作用：a.增强肌肉和骨骼的机能，延缓肌力衰退，保持改善关节运动的灵活性。
b. 放松身心，消除紧张感和压迫感，增强老年人心理健康水平。
c. 打太极拳时精神集中、全神贯注。
动作虽意念而改变，讲究动静结合，缓解大脑疲劳，使头脑清醒，延缓大脑衰老。
d. 有助于防治老年人常患的慢性病，如高血压、神经衰弱、溃疡病、肺结核、骨关节病等，达到祛病延年的目的。
动作要领：虚领顶劲：头颈似向上提升，并保持正直，要松而不僵可转动，劲正直了，身体的重心就能保持稳定。
含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿势，胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。
手眼相应，以腰为轴，移步似猫行，虚实分清：指打拳时必须上下呼应，融为一体，要求动作出于意，发于腰，动于手，眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音。
意体相随，用意不用力：切不可片面理解不用力。
如果打拳时软绵绵的，打完一套拳身体不发热，不出汗，心率没有什么变化，这就失去打拳的作用。
正确理解应该是用意念引出肢体动作来，随意用力，劲虽使得很大，外表却看不出来，即随着意而暗用劲的意思。
意气相合，气沉丹田：就是用意与呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好与动作一开一合相配。
动中求静，动静结合：即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳，所谓形动于外，心静于内。
式式均匀，连绵不断：指每一招一式的动作快慢均匀，而各式之间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。
大致运动时间范畴&运动强度：a. 每天的两个时间段9:00~10:00和16:00~18:00b.初次进行运动的老年人，开始运动的时间应较短，从低而有效的限度开始，缓慢而有规律地进行，且应有6周左右的适应阶段，以确保安全、有效。
c.有一定基础，以健身为目的老年人：每次20~30min，每天上午、傍晚各一次，共2次；每周3~4次d. 由于每位老年人身体机能减弱程度不等、身体素质不同，因此运动时间要根据自身体质特征和耐受程度来定，最好以主观运动强度来决定运动时间，以“稍感费力”为度，每次20~60分钟，每天上午、傍晚各一次，共2次；每周3~4次。
老年人健康的有氧能力的运动处方。
老年人的有氧运动对于保持身体健康和促进心血管健康非常重要。
下面是一个一般性的老年人有氧运动处方，但请注意，每个人的健康状况和能力不同，因此在开始任何新的运动计划之前，最好先咨询医生或健康专家的建议。
活动选择：选择适合自己的低冲击有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、跳舞或水中有氧运动等。
这些运动对关节和骨骼的压力较小，适合老年人。
强度控制：根据自己的能力和健康状况选择适当的运动强度。
初始阶段应以轻度至中等强度运动为主，并逐渐增加运动强度。
建议使用心率作为指标，保持在适度的心率区间内，一般为最大心率的50-70%。
持续时间：根据自身情况，每次有氧运动的持续时间可以从10分钟开始，逐渐增加到每次30分钟或更长。
目标是每周进行至少150分钟的有氧运动。
频率：建议每周进行3-5次有氧运动，以确保身体获得足够的锻炼。
加入多样性：选择不同种类的有氧运动进行交替，以避免单调性并全面锻炼身体各个方面。
例如，可以一天快走，一天骑自行车，一天游泳等。
加入热身和冷却：在每次有氧运动前进行适当的热身活动，如慢走或伸展运动，以准备身体。
运动结束后进行冷却活动，如慢走和拉伸，有助于减少肌肉酸痛和受伤的风险。
定期休息：给身体足够的休息时间，让身体适应运动的负荷。
如果感到疲劳或不适，可以适当减少运动强度或休息一天。
请记住，这只是一个一般性的建议，具体的运动处方应根据个人情况和健康状况进行调整。
如果有任何身体不适或健康问题，请咨询医生或专业的健康护理人员的建议。
老年人的运动处方
老年人的运动处方
研究资料表明，老年人参加规则运动训练有降低高血压的作用，能提高高密度脂蛋白和降低低密度脂蛋白、甘油三酯水平。
参加中等强度运动的老年人，很少发生糖耐量不正常和胰岛素抵抗现象。
老年人全身或腹部脂肪堆积的程度，与每天活动量的多少有关。
有运动习惯的老年人，可预防心脏代谢异常，保持体能和有活力的晚年生活。
但是，老年人在运动医学的应用中应注意三个环节：第一要了解老年人的生理特点；第二要建立个体化的运动健身方案；第三要坚持经常锻炼。
老年人合理的运动处方
(1)推荐老年人适宜的运动方式。
包括心肺耐力运动、肌肉耐力、肌力、灵活性和协调性运动，如步行、快走或慢跑间歇进行。
①有氧耐力运动：步行、慢跑、跳舞、骑车和游泳等运动均为有氧运动。
参加这些运动有利于提高心肺功能，预防“心血管代谢综合征”，适于健康老年人和有心肺疾病的老年病人。
老年人因年龄、性别和兴趣的差异，选择的运动方式也不同，应减少或避免参加比赛和较激烈的运动项目。
在超过65岁的老人中，只有较少的老年人可以参加游泳和骑车运动。
还应鼓励老年人在日常生活中也要活动，如园艺、。
二级肢体残疾老年人运动处方案例
二级肢体残疾老年人运动处方案例
对于二级肢体残疾的老年人来说，适当的运动是非常重要的，可以帮助改善身体功能和促进身心健康。
以下是一个可能的运动处方案例：
1. 全身热身：进行一些轻松的活动，如扭转、摆臂、转颈等，以提供全身的热身准备。
2. 坐姿活动：对于行动不便的老年人，坐姿运动是非常适合的。
可以进行手臂的运动，如抬高手臂、前后伸展手臂等；也可以进行腿部运动，如提膝、踮脚等。
3. 平衡训练：通过站立的平衡训练，可以帮助提高老年人的协调能力和稳定性。
可以尝试单脚站立、倒踏、后踵行走等练习。
4. 柔韧性训练：进行一些柔韧性的活动，可以帮助增加关节的灵活性和伸展度。
可以尝试头部转动、颈部伸展、手指伸展等。
5. 健身器械练习：如果老年人身体状况适宜，可以使用一些辅助器械进行锻炼，如使用弹力带进行轻松的拉力训练，或是使用小型哑铃进行适度的力量训练。
重要提示：在开始任何运动计划前，请确保老年人的身体状况经过医生的评估并得到允许。
在运动过程中，老年人应该保持适度，如果感到不适或疼痛应及时停止运动。
中老年人体育锻炼的运动处方
中老年人体育锻炼的运动处方第一篇：中老年人体育锻炼的运动处方中老年人体育锻炼的运动处方1、根据运动时的最高心率判断运动最适合心率=170（180）-年龄。
式中170适合年老体弱、病后恢复期或开始参加锻炼的人，冠心病人可适当再低些，180适合60岁以下、体质较好或有一定锻炼基础的人。
2、根据运动量百分比分级法判断运动后的心率-运动前的心率其计算公式：运动前的心率式中所得的数在50%以下为小运动量。
51%----71%以上为大运动量。
此法适用于高血压、冠心病和年老体弱的人。
3、根据目标（靶）心率判断是计算运动时允许达到的目标心率，即最高心率，计算公式为：（220---年龄）X65--85%。
一般主张运动最高心率不超过150/分为宜。
4、根据基础心率计算来判断基础心率指清晨醒后在床上测得每分钟的脉搏数。
如运动基础基础心率减少或不变，表示运动量适宜，如基础心率增加，表示运动量过大。
5、根据净增心率计算法判断以运动时最高心率---安静时心率所得数不超过60次/分为宜，如年老体弱或心脏病人以20--40次/分为宜。
6、以自觉反应来判断以运动后微汗，轻松舒畅，食欲睡眠好，体力充沛，表明运动量适当；如运动后大汗淋漓、疲乏、食欲睡眠不好，表示运动量过大；如运动后身体无热感，脉搏无变化或在3分钟内恢复，说明运动量不足。
运动时间的安排：关于运动时间和次数各家意见不一。
国外多数主张每周锻炼3天，每天50--60分钟，国内有人提出中老年人以每天早晚锻炼两次。
每次15--30分钟为宜，达到最适宜心率必须保持12分钟以上。
第二篇：中老年人体育锻炼浅谈中老年人体育锻炼的原则和方法老少皆宜的跑步健身法1、跑步对中老年人来说，是增强各器官系统的机能，延年益寿，强身祛病的最好方法。
跑步可以锻炼心脏，保护心脏，预防冠心病。
据观察，长期练习跑步的人，心肌的代谢比较正常，能保证有足够的血液供给心肌，不易发生缺血性心脏病。
跑步可以活血去淤，改善循环，防止下肢静脉淤血和盆腔腹腔淤血，从而预防痔疮和血栓性静脉炎。
老年人健康的有氧能力的运动处方。
老年人健康的有氧能力的运动处方。
随着年龄的增长，老年人的身体机能和健康状况会逐渐下降，包括心肺功能、肌肉力量和平衡能力等方面。
有氧运动是一种可以提高心肺功能、增强肌肉力量和改善身体柔韧性的运动方式，适合老年人进行锻炼。
以下是一个适合老年人的有氧运动处方：
一、运动类型和强度
类型：慢跑、快走、骑车、游泳等有氧运动，可以根据个人喜好和身体状况选择。
强度：以心率作为衡量标准，一般以最大心率的60%至70%为适量。
二、时间和频率
时间：每次运动时间不少于20分钟，最好能达到30分钟以上。
频率：每周进行3至5次运动，保持连续性，可以有效地提高心肺功能和身体素质。
三、注意事项
老年人在进行有氧运动时，应该选择合适的运动强度和时间，不要过度运动或者运动不足。
运动前需要进行充分的热身活动，避免运动中受伤。
在运动过程中，应该注意补充水分，避免脱水现象。
老年人在进行有氧运动时，应该选择合适的运动装备，包括舒适的运动鞋、运动服装等。
老年人在进行有氧运动时，应该注意自己的身体状况，如出现不适或疲劳感，应该及时停止运动，寻求医生的帮助。
老年人进行有氧运动可以有效地提高心肺功能、增强肌肉力量和改善身体柔韧性，但是需要注意选择合适的运动强度和时间，遵循科学的运动处方，才能达到更好的锻炼效果。
老年人的健康运动方案
老年人的健康运动方案在老年人群中保持身体健康和活力非常重要。
适当的运动可以提高身体机能，增强免疫力，并降低患病风险。
本文将介绍几种适合老年人的健康运动方案，帮助他们保持健康的体魄。
一、散步散步是老年人非常适合的一种运动方式。
可以选择安全舒适的地点，如公园或社区绿道，每天散步时间建议控制在30分钟至1小时，可以根据个人体力情况逐渐增加时间。
散步不仅能增加心肺功能，还可以促进血液循环，预防心血管疾病。
此外，与他人结伴散步也有助于增强社交联系，提高心情。
二、太极拳太极拳是一种慢而柔和的运动方式，适合老年人练习。
太极拳动作缓慢、轻柔，并强调自我调整和身体平衡。
它能够锻炼全身肌肉，增强关节灵活性，并且具有放松心情和缓解压力的效果。
老年人可以报名参加太极拳班级，跟着专业教练学习并逐渐掌握太极拳的技巧。
三、水中运动水中运动可以减轻身体的负重，对于关节疼痛或肌肉僵硬的老年人来说是一个很好的选择。
常见的水中运动包括游泳、水中有氧操等。
游泳可以锻炼全身肌肉，增强心肺功能，提高身体柔韧性。
水中有氧操则可以通过音乐和舒缓的动作，让老年人享受运动的乐趣。
四、瑜伽瑜伽是一种结合呼吸控制、姿势练习和冥想的运动方式，对于老年人来说可以改善身体柔韧性、平衡能力和肌肉力量。
瑜伽的动作和持续时间可以根据个人体力状况进行调整，以确保安全和舒适。
五、力量训练老年人也可以进行适当的力量训练。
力量训练可以增强肌肉力量，提高骨密度，并有助于预防骨质疏松症。
老年人可以使用弹力带、小哑铃等轻量级器械进行锻炼，训练重点放在大肌肉群上，如大腿、胸部和背部肌肉。
六、平衡训练老年人往往面临平衡不稳定的问题，这容易导致跌倒和骨折。
因此，平衡训练对于老年人来说非常重要。
一些简单的平衡训练方法包括单脚站立、向前踱步、踮脚尖等。
这些训练有助于改善平衡能力和身体控制。
总结起来，老年人的健康运动方案应该以温和的形式为主，避免剧烈运动对身体造成过大负担。
选择适合的运动方式，并根据个人体力情况进行适量、适度的锻炼。
中老年运动处方案例
中老年运动处方案例
以下是一个中老年运动处方的示例，结合了有氧运动和力量训练，旨在提高心肺功能、增强肌肉力量、改善身体姿势和提高身体素质。
一、有氧运动
1. 慢跑：每周进行3-5次，每次持续20-30分钟。
慢跑可以增强心肺功能，提高代谢水平，消耗脂肪，减轻体重。
2. 快走：每周进行3-5次，每次持续30-40分钟。
快走可以增强心肺功能，提高代谢水平，消耗脂肪，减轻体重。
3. 游泳：每周进行1-2次，每次持续20-30分钟。
游泳可以增强心肺功能，改善血液循环，减轻关节负担。
二、力量训练
1. 哑铃训练：每周进行2-3次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。
哑铃训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。
2. 健身器械训练：每周进行2-3次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。
健身器械训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。
3. 自重训练：每周进行1-2次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。
自重训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。
三、注意事项
1. 在开始任何新的运动计划之前，请咨询医生或健康专家，以确保您的健康状况适合进行这些运动。
2. 在运动过程中，请注意保持适当的呼吸和姿势，避免过度疲劳和受伤。
3. 请根据个人情况进行适当的调整，以确保运动强度和时间适合您的身体状况。
4. 坚持长期运动，以获得最佳的健康效益。
老年人也要科学的运动处方
１ ０ ～ １ ４ ０ 次／ 分 ）、主 观 感 觉 “ 稍 不 是所 有的运 动都 适 合老年 人 ， 也 常 为 １
不是运 动 量越大 越好 ，否 则就很 容易偏 微 有 点 累 ” 为准 ，同时 还 必 须做 好 充 独 户 外运 动 ，有 条 件 的 还 可 在家 人 和 离老 年人运 动的 初衷—— 健 康 。老 年 人 分 的运 动 前准 备 （ 如 拉 伸关 节 、压 腿
动 ；同时 由于在 运动过 程 中须积 极调动 是 单次的运 动量 ，都须因人而异。
大脑 各个 区域 ，因此 运动 还兼有 预防 老
年 期 痴 呆 、抑 郁 ，提 升 价 值 感 和 存 在
感 ，改善睡眠等额外功效 。
制定 科学的老年人运动处方
以考虑每 天进 行不 同形 式的运 动 ；而对
理 特 点 、机能 状况和 兴趣爱 好来度 身定
制 。尽可 能选 择不太 激烈 、动 作幅 度不
依然至关重要 。
适 当 的 运 动 能 减 缓 肌 肉 萎 缩 的 速 度 ，促 进 血 液 循 坏 ，增 强 心 肺功 能 ，
太大 、简便 易行且适 合长期坚 持的 运动
方式 ，如徒步 、慢跑 、游泳 、打太极 、
不适合运 动吗？ 当然 不是 ！广州 市体 育科学研 究所研 究 员高绮 维表 示 ，运动可
以分 为很 多形式 ， 当运 动 的形 式不符合 自身 的需求时 ，就可能 带来 负面影响。 因此 ，老年人应该运动 ，但 更应该科 学地运 动！
老年人也要科学的运动处方
文／ 徐 武 华 （ 广 州 市 红 十 字 会 医 院神 经科 二 区／ 康复科主任 医师）
血压 、脉搏 、心肺 等重 要器官 功能 、巳
老年人运动处方
老年人的运动处方（60岁）运动处方就是采用处方的形式,根据老年人身体健康状况而制订的一种科学的、定量化的体育锻炼计划。
运动处方的主要内容一般包括运动方式、运动强度、每次运动持续的时间、运动频率和执行运动处方应注意的事项[1] 。
随着人们健康意识加强,越来越多的老年人采取体育锻炼来提高身体素质。
由于老年人身体生理机能较弱,或同时患有某些老年性疾病,在健身时对运动时间、强度、频率、方式的正确把握十分重要,科学的运动才能真正有利于健康[1]。
本文就适宜老年人的运动及其运动处方综述如下。
1 老年人运动1.1 运动时间1.1.1 适宜的运动时间:初次进行运动的老年人,开始运动的时间应较短,从低而有效的限度开始,缓慢而有规律地进行,且应有6周左右的适应阶段,以确保安全、有效[2]。
1.1.2 每次运动的持续时间:每次锻炼所需要的时间随强度不同而不同。
处于一定强度时,锻炼效果在30min内随时间延长而增加,但超过45min,锻炼效果并不随运动时间的延长而明显增加[3]。
所以,以健身为目的的老年人,最好安排中等强度的运动,每次20～30分钟,每周3～4次。
一般老年人应选择运动强度小而持续时间长的锻炼方法。
但由于每位老年人身体机能减弱程度不等、身体素质不同的原因,每次运动时间要根据自身体质特征和耐受程度来定,最好以主观运动强度来决定运动时间,以“稍感费力”为度,每周3 次,20～60min/次为佳[2] 。
对于身体素质差者进行间歇性运动,少量多次。
据研究报告,在相同运动强度下,一次连续完成运动和分次完成(如30min1次完成和每次10分钟3次完成)对以最大摄氧量为衡量标准的身体素质都有明显提高,且两者之间无明显差别[4]。
所以,对于喜欢或某种原因造成多静少动者,并不需要程式化的剧烈运动方式,只需增加每天运动次数,每次运动时间相加达到理想运动总时间。
1.1.3 运动各期持续时间:①准备活动期。
准备活动期是机体从安静状态过程到运动状态的适应过程,持续5～10min,包括运动器官活动与心肺活动。
浅谈老年人实用运动处方
科技视界Science&Technology VisionScience&Technology Vision科技视界(上接第162页)色农业是有效的途径之一。
[1]国务院.中国21世纪议程[M].北京:中国环境科学出版社,1994.[2]中国科学院可持续发展研究组.中国可持续发展战略报告[R].北京:科学出版社,1999.[3]卢良恕,孙君茂.创新现代农业模式推动绿色农业发展[J].甘肃农业,2007.[责任编辑:杨扬] 0引言随着生活和医疗水平的提高,人类的平均寿命正在逐渐延长,越来越多的国家步入老龄化社会,20世纪末,我国也进入老年化社会,老年人的健康及生活问题成为了人们关注的热点。
因此,研究老年运动处方,不仅能促进老年人的身心健康,对促进社会可持续发展,构建和谐社会也具有十分重要的意义。
1老年人运动处方的基本原理很多老年人都有通过锻炼促进健康的强烈愿望,可是一旦开始运动疑虑就来了,最适合自己的运动项目是什么?如果是跑步,一周该跑几次?每次应跑多快?多远、多长时间?只有跑步才能改善体质吗?要解决这些问题,必须引入运动处方概念。
1.1运动处方概念老年运动处方是针对老年人身体状况而将锻炼方式、时间和强度等合理编制起来,就象医生给病人开的处方,用来指导人们通过运动改善体质,促进健康。
运动处方的构成要素:一是,合理的运动强度;二是,合理的运动项目;三是,合理的运动时间;四是,合理的运动频率。
确定这些构成要素后,对运动的以下三个阶段进行设计。
第一个阶段:热身运动。
每次运动前都应有一段热身准备,时间一般5-6分钟。
通过热身,使体内温度升高,血流量和肺呼吸量增加,全身肌肉充分伸展,以便身体适应即将开始的运动,防止运动损伤和肌肉酸痛现象。
第二个阶段:主要运动,确定运动强度和持续时间是关键。
第三个阶段:整理阶段。
与运动阶段实际上是连贯的,即在运动后以强度较低的方式继续活动一段时间,该阶段约需10分钟,使呼吸和心跳逐渐恢复正常,使积聚在肢体的血液加快回流到心脏,以免大脑因缺血而致头昏、晕厥。
健康老年生活的关键老年人适宜运动方案
健康老年生活的关键老年人适宜运动方案老年阶段是人生的一个重要阶段，保持健康的生活方式对老年人来说显得尤为重要。
合理的运动计划是老年人保持健康的关键。
本文将介绍一些适合老年人的运动方案，旨在帮助老年人保持良好的身体和心理健康。
一、综合性运动：维持整体身体健康老年人应该选择一些综合性运动，维持整体身体的健康。
这些运动可以包括散步、慢跑、骑自行车、游泳等。
这些活动既可增强老年人的心肺功能，又可锻炼肌肉，还能改善血液循环和消化系统的运作等。
老年人可根据自身的情况选择适合的运动强度和时间。
二、柔韧性运动：保持关节灵活性老年人的关节灵活性逐渐降低，因此柔韧性运动对老年人来说至关重要。
柔韧性运动可以包括瑜伽、太极拳、拉伸运动等。
这些运动可以减少老年人关节僵硬和肌肉紧张，有助于改善身体的平衡性和协调性。
老年人每天可以进行一些简单的柔韧性运动，每个动作保持数秒钟，每天坚持进行，长期效果会显著。
三、力量训练：增强肌肉力量老年人容易出现肌肉减退的问题，力量训练可以有效地增强肌肉力量。
老年人可以选择使用哑铃、弹力带等简单的器械进行力量训练，也可以进行一些无器械的力量训练，如俯卧撑、腿部深蹲等。
力量训练不仅可以增加肌肉力量，还能减少骨质疏松的风险，提高老年人的日常生活能力。
四、平衡性运动：保护老年人的安全老年人的平衡性较差，容易摔倒造成骨折等严重后果，因此平衡性运动对老年人来说非常重要。
老年人可以选择一些平衡性的运动，如单脚站立、跷二郎腿等。
这些运动可以锻炼老年人的平衡感和身体控制能力，减少跌倒的风险。
五、心理运动：增强心理健康老年人的心理健康同样需要关注。
心理运动是一种非常有效的方式，可以帮助老年人缓解压力、增强自信心，提高心理健康。
老年人可以选择阅读、绘画、园艺等活动，或者参加一些社交组织或志愿者活动，与他人交流和分享，保持积极乐观的心态。
在进行任何运动之前，老年人应该咨询医生，并根据自身身体状况制定适合自己的运动方案。
老年人的运动与健身计划
老年人的运动与健身计划随着人口老龄化的加剧，老年人的健康问题日益受到关注。
运动与健身对于老年人来说，不仅有助于保持身体健康，还能提高心理状态，延缓衰老进程。
因此，制定一套适合老年人的运动与健身计划显得尤为重要。
一、运动的重要性对于老年人而言，运动不仅能够增强身体素质，还能提升心理健康。
适量运动能够增加老年人表皮细胞的新陈代谢，促进心血管功能，减轻关节负担，防止骨质疏松症，并改善老年人的平衡感和协调能力。
此外，规律运动还可以缓解老年人焦虑、抑郁等心理问题，提升幸福感和生活质量。
二、老年人的运动选择1.步行：步行是老年人最方便、最适合的运动之一。
每天保持30分钟的步行能够有效促进老年人的心血管健康，降低血压、血脂和血糖水平，增强免疫力。
老年人可以选择室外散步，也可以选择在室内使用跑步机进行步行。
2.太极拳：太极拳以缓慢连贯的动作为主，适合老年人练习。
太极拳不仅能够改善老年人的柔韧性和平衡感，还能锻炼身体的力量和耐力。
通过练习太极拳，老年人能够放松身心，提升心理健康。
3.水中运动：水中运动对老年人的关节和骨骼相对较为温和，能够减轻关节负担，降低运动损伤的风险。
老年人可以选择水中深蹲、水中散步、水中跳绳等运动，有效锻炼全身肌肉群，提升心肺功能。
4.力量训练：老年人可以进行适量的力量训练，以增强骨骼密度和肌肉力量。
力量训练可以包括举重、弹力带训练、俯卧撑等动作，但要注意选择适合自己的训练负荷和频率，避免过度劳累和损伤。
三、制定健身计划对老年人来说，制定健身计划需要根据个体的身体状况和需求进行调整。
初次制定计划时，建议老年人咨询医生或专业教练的意见，以确保运动过程的安全性。
1.明确目标：老年人可以根据自身情况定制目标，如减肥、增强心肺功能、提升柔韧性等，并设置适当的时间节点。
2. 定期锻炼：老年人最好每周进行3-5次锻炼，每次持续30分钟至1小时，以确保足够的运动量。
3. 逐渐增加强度：老年人应该从轻度运动开始，逐渐增加运动强度和频率，但要避免过分激烈的运动，以免造成伤害。
健康养老中的老年人体力活动与运动处方
健康养老中的老年人体力活动与运动处方随着人口老龄化的加剧，老年人健康养老问题备受关注。
在老年人健康养老中，体力活动和运动被广泛认为是维持健康的重要因素。
本文将探讨老年人体力活动和运动的重要性，并给出相应的处方建议。
一、健康养老的背景和挑战随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐下降，容易受到各种慢性疾病的困扰。
收入低、社交圈子狭窄和心理压力等因素也增加了老年人健康的挑战。
因此，如何提供有效的健康养老服务成为一个亟待解决的问题。
二、老年人体力活动的重要性老年人体力活动不仅可以提升身体机能，增强身体素质，还可以改善老年人的心理健康。
体力活动可以促进血液循环，增强肌肉的力量和灵活性，预防骨质疏松症和关节炎等疾病。
此外，体力活动还可以增加老年人的社交圈子，促进老年人与他人的交流和互动。
三、老年人运动处方的制定制定老年人运动处方需要综合考虑老年人的身体状况、兴趣爱好和可行性。
以下是一些建议：1. 适度有氧运动：如慢跑、快步走、跳舞等。
老年人可以选择适当的运动时间和强度，每周进行3-5次，每次30分钟左右。
2. 力量训练：通过使用哑铃、弹力带等器械进行力量训练，以增强肌肉的力量和耐力。
每周进行2-3次，每次20-30分钟。
3. 平衡训练：通过练习瑜伽、太极拳等平衡训练，预防老年人跌倒和骨折的风险。
每周进行2-3次，每次20-30分钟。
4. 柔韧性训练：通过练习伸展运动，如拉伸、瑜伽等，增强身体的柔韧性和关节的灵活性。
每周进行2-3次，每次20-30分钟。
四、老年人体力活动的实施策略老年人体力活动的实施需要注意以下几点：1. 适度开展：老年人应选择适当的体力活动和运动方式，根据自身身体状况和兴趣进行选择。
2. 循序渐进：老年人需要慢慢增加运动的强度和时间，以避免受伤或过度疲劳。
3. 定期监测：老年人在进行体力活动和运动时，需要定期监测自己的身体反应和心率变化，及时调整训练计划。
4. 多元化活动：老年人可以选择多种不同的体力活动和运动方式，以增加活动的趣味性和多样性。
老年人实用运动处方
浅谈老年人实用运动处方【摘要】适合老年人运动的内容很多，但要考虑实际可能性，便于老年施行，又费工少效益大。
实践证明按照运动处方的要求进行锻炼，有许多优点：能够使人们获得多快好省的效益、实现既安全可靠又有计划性，达到健身与防治疾病的目的。
【关键词】运动处方；老年人；运动类型0 引言随着生活和医疗水平的提高，人类的平均寿命正在逐渐延长，越来越多的国家步入老龄化社会，20世纪末，我国也进入老年化社会，老年人的健康及生活问题成为了人们关注的热点。
因此，研究老年运动处方，不仅能促进老年人的身心健康，对促进社会可持续发展，构建和谐社会也具有十分重要的意义。
1 老年人运动处方的基本原理很多老年人都有通过锻炼促进健康的强烈愿望，可是一旦开始运动疑虑就来了，最适合自己的运动项目是什么？如果是跑步，一周该跑几次？每次应跑多快？多远、多长时间？只有跑步才能改善体质吗？要解决这些问题，必须引入运动处方概念。
1.1 运动处方概念老年运动处方是针对老年人身体状况而将锻炼方式、时间和强度等合理编制起来，就象医生给病人开的处方，用来指导人们通过运动改善体质，促进健康。
运动处方的构成要素：一是，合理的运动强度；二是，合理的运动项目；三是，合理的运动时间；四是，合理的运动频率。
确定这些构成要素后，对运动的以下三个阶段进行设计。
第一个阶段：热身运动。
每次运动前都应有一段热身准备，时间一般5-6分钟。
通过热身，使体内温度升高，血流量和肺呼吸量增加，全身肌肉充分伸展，以便身体适应即将开始的运动，防止运动损伤和肌肉酸痛现象。
第二个阶段：主要运动，确定运动强度和持续时间是关键。
第三个阶段：整理阶段。
与运动阶段实际上是连贯的，即在运动后以强度较低的方式继续活动一段时间，该阶段约需10分钟，使呼吸和心跳逐渐恢复正常，使积聚在肢体的血液加快回流到心脏，以免大脑因缺血而致头昏、晕厥。
1.2 老年人运动处方的运动类型运动处方主要包括3种运动类型：有氧耐力性训练、抗阻力量性训练、平衡性和柔韧性训练。
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浅谈老年人实用运动处方
作者：李鹏飞胡嘉谊胡立姿
来源：《科技视界》2013年第18期
【摘要】适合老年人运动的内容很多，但要考虑实际可能性，便于老年施行，又费工少效益大。
实践证明按照运动处方的要求进行锻炼，有许多优点：能够使人们获得多快好省的效益、实现既安全可靠又有计划性，达到健身与防治疾病的目的。
【关键词】运动处方；老年人；运动类型
0 引言
随着生活和医疗水平的提高，人类的平均寿命正在逐渐延长，越来越多的国家步入老龄化社会，20世纪末，我国也进入老年化社会，老年人的健康及生活问题成为了人们关注的热点。
因此，研究老年运动处方，不仅能促进老年人的身心健康，对促进社会可持续发展，构建和谐社会也具有十分重要的意义。
1 老年人运动处方的基本原理
很多老年人都有通过锻炼促进健康的强烈愿望，可是一旦开始运动疑虑就来了，最适合自己的运动项目是什么？如果是跑步，一周该跑几次？每次应跑多快？多远、多长时间？只有跑步才能改善体质吗？要解决这些问题，必须引入运动处方概念。
1.1 运动处方概念
老年运动处方是针对老年人身体状况而将锻炼方式、时间和强度等合理编制起来，就象医生给病人开的处方，用来指导人们通过运动改善体质，促进健康。
运动处方的构成要素：一是，合理的运动强度；二是，合理的运动项目；三是，合理的运动时间；四是，合理的运动频率。
确定这些构成要素后，对运动的以下三个阶段进行设计。
第一个阶段：热身运动。
每次运动前都应有一段热身准备，时间一般5-6分钟。
通过热身，使体内温度升高，血流量和肺呼吸量增加，全身肌肉充分伸展，以便身体适应即将开始的运动，防止运动损伤和肌肉酸痛现象。
第二个阶段：主要运动，确定运动强度和持续时间是关键。
第三个阶段：整理阶段。
与运动阶段实际上是连贯的，即在运动后以强度较低的方式继续活动一段时间，该阶段约需10分钟，使呼吸和心跳逐渐恢复正常，使积聚在肢体的血液加快回流到心脏，以免大脑因缺血而致头昏、晕厥。
1.2 老年人运动处方的运动类型
运动处方主要包括3种运动类型：有氧耐力性训练、抗阻力量性训练、平衡性和柔韧性训练。
没有明显的证据显示耐力训练（例如有氧运动）比抗阻训练（例如力量运动）更适合老年
人，所以两者的联合方案才是最佳选择。
在有氧锻炼从开始到进入常规的过程中，应缓慢启动并随着增加抗阻锻炼形式而增加运动强度，以增加相关肌群的力量。
在开始有氧运动之前，应鼓励未受过训练且少动的老年人进行力量训练及柔韧素质训练，以改善他们的功能能力。
例如，太极拳或反复进行单腿站立等能有效防止老年人摔倒。
1.3 老年人的运动形式
老年人体育锻炼没有特殊限定的运动形式，一般选择肌肉群多、运动负荷强度小、对抗能力相对较弱的运动，同时根据运动目的、个人爱好、周围可用资源等来决定运动形式，最重要的是运动形式的愉悦性，如此才能持之以恒。
在我国，多数老年人仍倾向于选择传统性或对场地或技术条件要求不高的健身项目，如：步行、跑步、健身操、舞蹈、门球、游泳、武术、气功等等。
从年龄特征来看，参加跑步和球类运动的人群比例随年龄增长而下降，参加步行、武术、气功的则随年龄增长而上升，参加健身舞的在50岁左右达到最高，最后有所下降。
还有自然锻炼法（如日光浴、空气浴和冷水浴等）和医疗体育锻炼都可增进老年人的身心健康。
1.4 拟订老年运动处方的原则
（1）个体化，有些老年人看到专家为自己设计的运动处方时，第一个反应是将信将疑。
担心运动量太低，进步太慢。
这些担心不必要，因为运动处方是根据你个人的体质情况设计的，只要坚持不懈，就一定能取得成效。
千万不要盲目攀比，也不要逞强而使自己的运动量超出力所能及的范围。
（2）循序渐进，开始运用运动处方时，因为运动量较小，完成起来比较轻松。
有些人就急不可耐，擅自增加运动量和运动频度，使运动负荷增加太快。
在负荷未达到足够程度时，这样做可取得一些表面成功，但很快就会因过度疲劳而不得不中途放弃，甚至因勉强所为而出现事故。
勉强所为，还会使原来愉悦身心的锻炼变成一种痛苦的负担，让你提起这种运动就产生厌恶感。
正确的方法是，以“最适运动强度”为依据，循序渐进增加负荷，使运动强度既产生足够刺激，又力所能及。
（3）自我评估，运动处方是渐进式的。
每一个阶段要完成的任务，实际上就是一个阶段目标。
每次运动后要记录完成的距离和时间，运动中的心跳数和自我感觉。
如果没完成，原因是什么？怎样改进？必要时，宁可延长某一个阶段的完成时间，也应先达到目标，再向下阶段迈进。
自我评估还有个显而易见的好处，就是增加自我成就感、信心和决心。
2 对老年人的建议
如果让老年人能够长时间的加强身体的锻炼，必须要让锻炼的方式有意义才可以，比如说提高运动中的趣味性、社交性、持久性和优先性。
在这个时候，还应该重视对他们的医务监督，经常观察他们的脉搏频率、血压，并做好记录，以防止疲劳过度。
避免运动损伤。
2.1 具有趣味性
将音乐和动作添加到锻炼环境中；将锻炼融入到具有愉悦性和积极性的活动中去，比如：在播放自己喜欢的广播或电视节目时、在洗澡前进行锻炼。
2.2 具有社交性
运动应走群体路线，你身边的人也在锻炼才能激发你运动的潜质。
像现在很多小区的老人们都聚集到各大公园、进行锻炼
2.3 具有持久性
运动长期坚持才会有效果，对于老年人我们提倡远动强度小但是持久的运动。
2.4 具有优先性
老年人的运动应该得到亲人的支持以及监督，要让老年人知道积极有效的锻炼可以增强体质，延缓衰老。
【参考文献】
[1]陈倩倩，单子然.老年人健骨运动处方的制定及注意事项[J].科技信息，2010（34）.
[2]刘纪清，姜秀英.老年人运动处方[J].中国老年学杂志，1989（S1）.
[3]孙建翠，崔西泉.有氧健身运动对老年性骨质疏松的影响[J].中国矫形外科杂志，2009（17）.
[4]莫选菊.老年人运动及其运动处方[J].护理学杂志，2005（08）.
[责任编辑：王迎迎]。