运动体适能知识点改
少儿体适能训练内容
少儿体适能训练内容
少儿体适能训练内容
一、身体协调性训练
1、跳绳：跳绳遵循“先简单后复杂”的原则，提高腰腿的灵活性。
2、多种跳跃：练习双腿前粗跳、踹气球、蹦床、滚球等，以促进协调能力的发展。
3、按节奏运动：通过唱歌、跳舞、走路等，培养节奏的感觉。
4、双臂摆动：通过单臂摆动、双臂摆动、双腿抬起、弯曲等，提高肩、膝、踝的活动能力。
二、体能训练
1、拉伸：通过拉伸，可以增强肌肉群的柔韧性，提高关节活动范围，增强肌肉的力量和抗力。
2、力量训练：通过握、拉、捏等动作，可以增强肌肉群的力量，维持身体的正常运作状态。
3、技术训练：主要分为跑步技术训练、跳跃技术训练、走路技术训练等，可以提高少儿的肌肉群运动效率和运动技术水平。
三、耐力训练
1、有氧运动：通过慢跑、快走、有氧操等，可以增强心肺功能，提高身体耐力水平。
2、无氧运动：通过跳绳、跳操等无氧运动，可以提高有氧运动的耐力水平。
3、抗阻训练：通过抗阻训练，可以提高肌肉群的抗阻力，从而提高肌肉力量，促进运动耐力水平。
体适能和运动处方专业知识培训课件
能(Skill－related Physical Fitness )组，是指心血管
、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。它不仅是机体
维护自身健康的基础，而且还是机体保证以最大活
力完成日常工作和降低慢性疾病危险因素出现的条
件。
体适能和运动处方专业知识
2
(二)有氧适能
体适能和运动处方专业知识
9
3、 肌适能的测定
(1) 肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM
是指，恰能举起一次 (仅一次重复)的最大重量，1RM最大 负荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很轻 松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。 这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时， 不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有测验中就必须 用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提出用 下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。①硬推，用于 测验胸肌和上臂肌群。②颈后推，用于测验肩带肌和上臂 后面肌肉。③弯举，用于测验上臂前群肌肉。④直腿硬推 ，用于测验大腿和髋部肌肉。
体适能和运动处方专业知 识
二、体适能
(一)体适能概述
世界卫生组织对体适能的定义是：在应付日常工
作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受
休闲及应付突发事件的能力。
美国运动医学会(American College of Sports
Medicine，ACSM)认为：体适能由健康体适能
(Health－related Physical Fitness)和技能体适
体适能和运动处方专业知识
10
(2) 肌肉耐力测验
可以采用肌肉群在一个固定负荷下重复收缩的次数和 维持一定重量(如70％RM)的持续时间或重复次数来评价 。ACSM针对普通人群的标准评价方法是俯卧撑和仰卧 起坐具体要求见下表。
体适能评定理论与方法肌肉力量耐力与其改善
负重训练法
负重训练法，也叫抗阻力训练，是用来 开展肌肉力量和耐力素质的训练方法， 它主要包括静力性练习和动力性练习。
静力性练习
静力性力量练习是指人体采用相对静止 的动作形式进展开展力量素质的练习， 主要是指等长收缩练习，即肌肉收缩时 的长度保持不变，这种形式对提高肌肉 力量十分有效，但由于神经的兴奋和抑 制没有交替，容易产生疲劳。
1-RM每减少2.5％，重复次数就能多增加一次。 假设你的1-RM是100磅，你想重复10次，用10
乘以2.5％的结果即25磅〔100磅的25％〕，因 此如果你从你的1-RM〔100磅〕中减少25磅，那 么你就能够重复10次举起75磅的重量。
动力性抗阻力训练法
动力性抗阻力训练的优点在于能够在整 个运动范围内训练肌肉。
缺乏之处就是需要很昂贵的器械设备， 费用较大；而且对空间的要求相对较大； 安排不便利〔通常在练习中如仰卧推举 要安排一位保护者〕。
非常训 练法
金字塔 训练法
抗阻力 训练法
分步训 练法
非常训练法
非常训练法那么要求两组连续的肌肉收 缩后进展间歇。
具体就是一组肌肉收缩至疲劳时紧接着 进展对抗肌的收缩直至疲劳。
超等长练习
超等长收缩练习也是开展肌肉力量的一种抗阻 力训练，它主要是要让肌肉在最短的时间内发 挥最大的收缩力。
这种练习方法的形式主要有：各种快速跳跃练 习；不同高度和形式的跳深练习以及利用专门 训练器械进展的超等长练习。
由于超等长收缩练习的强度较大，因此训练频 度要以每周1～3天为宜，每组训练持续15～20 分钟。
等张练习、等动练习。
按照肌肉收缩类型分： 向心收缩 离心收缩
DOMS
肌肉力量的评价
测力计测量法 1RM测量法 等速测量法
健康体适能改ppt课件
柔韧性
动作筛查
第 1周
核心功能
第2周 第3周
技能相关项目评估 敏捷性 协调能力 反应时 速度 爆发力
健康问卷筛查高危人群（Par-Q问卷）
你的医生说过你有心脏问题，并且只能参加医生同意的运动吗？ 当你运动时你是否感觉到胸部疼痛？ 在过去的几个月中当你不运动时是否有胸部疼痛？ 你是否曾因头晕而摔倒或曾昏迷？ 你的骨头或关节是否因伤病而限制你的运动项目？ 你的医生是否正在因为你的血压或心脏问题给你开药？
提升有氧机能的好处
•从事有氧运动时必须充份供给氧气因此，对于体内供氧系
统，也将造成某种程度的刺激，因而提高其机能。
• 1. 心脏功能更优异 • 2. 肺功能正常 • 3. 没有贫血 • 4.骨骼肌的微血管、肌血球素、红肌多 • 5. 血流的分配适当
柔韧度
柔韧度
• 在一个关节或一系列关节中
所能产生的动作活动幅度
心肺适能的衡量
•
最大吸氧量：最大吸氧量是指在运动过程中，
人体的呼吸和循环系统发挥出最大机能水平时
，每分钟所能吸取的最大吸氧量。
有氧训练指导
•
• • •
训练方式：全身性运动(如： 步行、慢跑、自行车等） 训练强度：卡氏公式 训练长度：最少持续20min 训练频度：每星期3~5次
• • • •
静态心率 最大心率＝220－年龄 心率储备＝最大心率－静态心率 目标心率＝【（220－年龄）－静态心率】x60％～80％＋静 态心率
－过高的血压值必须在不同两天测得两者最好相隔数 天。
冠状动脉疾病的危险因子－－吸烟
－吸烟：目前抽烟或是戒烟不到６个月者。
冠状动脉疾病的危险因子－－肥胖：
ａ.身体质量指数(BMI) ≧ 30 kg/m2 ｂ.腰围＞100cm
体适能理论考试考点
北京大学体适能课程理论考试考点健身效果和有氧运动的频率、强度和每次训练的持续时间有关，要科学地控制练习的强度和频率。
练习方法：1、主要以大肌肉群而不是小肌肉群参与运动的方式。
2、每周练习3-5次。
运动持续的时间在30-60分钟。
（都是指普通人群，专业运动员不够）3、运动的强度控制在靶心率范围之内，该心率范围既安全又有效靶心率是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效、安全的运动心率范围，通常用来调节运动负荷。
靶心率计算方法为最大心率乘以60%-80%。
最大心率指人体做极限运动时的心搏频率。
可以采用下列方式估计：最大心率=220-年龄。
以健康为目的进行体育锻炼时主要采用的基本控制原则：次数、强度、时间。
次数表示一个人的运动周期，如每周进行体育锻炼的次数，若要良好的锻炼效果，则每周锻炼3-5次。
强度：对有氧运动强度控制，可以通过测量心率来实现。
在进行有氧运动时心率控制在靶心率范围内。
在力量练习中可以控制练习器械的重量、练习组数和次数来贯彻次数的控制原则。
要使自己现有身体健康素质水平逐步得到提高，必须在适应一定的运动强度后逐渐加大现在锻炼时的运动强度，并完成一个从适应到不适应到适应的循环往复练习的渐进过程。
时间是指每次运动持续的时间。
为了提高心肺循环系统的耐力，有氧运动每次应该持续进行的时间是30-60分钟。
练习强度直接影响持续运动时间。
而在大多数情况下，控制运动时间比控制强度容易的多。
如：跑15分钟没有限制和10分钟跑5圈，分别是没有和有强度。
学生体质健康测试标准中的握力和肺活量都是以指数进行评价的。
有氧运动一般指慢跑、健美操、游泳、健身舞等。
发展上肢力量有杠铃、卧推、引体向上、俯卧撑等。
游泳属于耐力。
心率在运动强度的监控的作用：估计体温身高、判断运动疲劳、评定心肺功能、确定运动强度。
运动员运动后测十秒钟的脉搏。
我们的三分钟台阶测试。
是评定人体的心血管系统的功能。
立定跳远评价人体的爆发力。
50米评价人体的速度。
健身基础理论知识汇总(体适能+解剖学+运动营养学)
第一章健身产业一，体适能理论介绍1，体适能定义：及身体对外界环境的适应能力。
另外体适能强调健身的安全性！2，体适能分类：包括竞技相关体适能和健康相关体适能。
⑴、竞技相关体适能元素包括：敏捷、协调、速度、平衡、反应能力、力量。
⑵、健康相关体适能元素包括：心肺耐力（有氧体适能）、脂肪百分比（身体组合）、柔韧性、肌力及肌耐力。
㈠心肺耐力1，心肺功能定义：指心血管系统和呼吸系统为人体提供氧气和营养的能力。
2，心肺功能测量方法：测静态心率（普通人为70~80次每分钟）（颈动脉和桡动脉）3，心肺功能改善方法：做有氧运动（即⑴强度为最大心率（220-年龄）的50%至80%，⑵时间为20-60分钟，⑶大肌肉群参与的运动）。
4，卡式公式：我们可通过卡式公式计算出合适的心率范围，以此来控制有氧运动的强度。
目标心率=（220-年龄-静态心率）*（50%-80%）+静态心率㈡脂肪百分比1，脂肪百分比定义：及身体脂肪占身体体重的百分比。
2，主要作为热量贮存、保温以及保护器官、帮助吸收脂溶性维生素A、D、E、K、减震、组成细胞膜的成分、制造激素、细胞通讯3，不同人群脂肪百分比图：男性女性普通14-17% 21-24%偏高18-24% 25-31%严重肥胖＞25% ＞32%4，身体质量指数（BMI），判断人胖瘦的一种方法⑴计算方法：体重(kg)÷【身高(m)的平方】。
⑵正常人范围：18.5——23.9或24.9，低于此值为瘦，高于此值为胖。
⑶不适用BMI人群：运动员，儿童，孕妇和残疾人。
（4）BMI理想值为22㈢柔韧性1，柔韧性定义：指一个关节或一系列关节所能产生的最大活动幅度。
2，常用测量柔韧性方法：站姿体前屈（手掌触地为优，指尖触地为一般，指尖接触不到地面为差）3，柔韧性改善方法：⑴静态式拉伸（15秒以上、该方法较安全）⑵弹振式拉伸（不安全、不提倡）⑶动态式拉伸（需专人指导带领）⑷本体感受神经肌肉性促进法（PNF）:静态拉伸15秒、对抗6秒、放松6秒（循环3次效果最佳）原因是伸展时肌肉会有自我保护作用并收缩，让肌肉主动收缩后会有一放松阶段㈣肌力和肌耐力1，肌力：肌肉在一次收缩过程中产生最大收缩力量对抗阻力的能力。
第三章-健康体适能篇
（一）评价心肺功能
2、台阶测试
台阶测试评价心肺适应水平的参考性标准
体适能与健康
三、体适能的自我评价
（二）评价肌肉力量
评价肌肉力量可采用一次重复最大 量（1RM）测试，即测试一次被
举起的最大重量。 右图显示了四种测试肌肉力量的方法， 其中前三种（负重屈肘、肩上举和仰 卧推举）测上体肌肉群力量，第四种 （坐姿蹬腿）测腿肌力。
负重屈肘 仰卧推举
肩上举 坐姿蹬腿
体适能与健康
三、体适能的自我评价
（二）评价肌肉力量
一次重复最大量测试中肌肉力量得分的参考性标准
体适能与健康
三、体适能的自我评价
（三）评价肌肉耐力
1、俯卧撑测试 方法：首先，身体呈俯卧姿势，并用两手撑地，
手指向前，两手间距与肩同宽，两腿向后伸直，用 脚尖撑地。然后，屈臂使身体平直下降，使肩与肘 接近同一平面，躯干、臀部和下肢要挺直。
肌肉强壮有助于 预防关节的扭伤、 肌肉的疼痛和身体 的疲劳。而缺少肌 肉则会影响身体形 态和功能 。
体适能与健康
二、体适能的评价指标
（三）肌肉耐力
肌肉耐力指一块肌 肉或肌肉群在一段时间 内重复进行肌肉收缩的 能力，与肌肉力量密不 可分。一个肌肉强壮和 耐力好的人更易抵御疲 劳的发生。
（四）柔韧性
柔韧性是绝大多数 锻炼项目所必需的， 对于提高身体活动水 平、预防肌肉紧张以 及保持良好的体态等 具有重要的作用。
男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。
测试步骤：
（1）测试时找一个同伴，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。 （2）测试后，你应立即坐下，并测量运动后1分钟至1分30秒、2分钟至2分 30秒、3分钟至3分30秒等3个恢复期的心率。 你的同伴帮助你计时，并记录运动后心跳次数。
体适能常识
樂道中學體育科普通常識1. 均衡飲食健康飲食金字塔你要知當大家對健康生活的概念及如何締造健康的生活環境有一定認知的話，相信都想知道，自己在飲食及運動方面，具體可以怎樣做呢？有營養師表示，健康的飲食除要有均衡的飲食習慣外，更要配合一些適當的「帶氧」運動，才會發揮最佳的效用。
某營養師表示，健康的身體要從良好的飲食習慣開始，而健康的飲食則從「健康飲食金字塔」要攝取的營養，榖炑類儲存最多，其是蔬菜和水果類、奶品類、肉、魚、蛋及豆類等；而除了按金字塔的指示選擇食物外，還要盡量減少進食太多油、糖及鹽類的製成品。
體重指標點計？此外，大家亦可參考以下方法來量度你的體重，了解你的體重指標﹝BODY MASS INDEX﹞，才知道自己有沒有減肥需要，如有需要便可要求自己的醫生，為自己設計一份適合的營養餐單。
2. 娛樂也可運動除有健康的飲食外，若有適當的運動配合，效果會更為理想。
她表示，其實日常生活中，有很多運動例如一家大小跑步、游水等帶氧運動，都很容易進行。
其餘的日常運動方法還有如下各點︰乘車時可提早一個站下車，讓自己多走一走；邊看電視時邊做運動﹝如跳繩﹞；喜歡打遊戲機的朋友，則可考慮玩跳舞機等……除了營養師建議外，亦有研究顯示，每天進行半小時或以上的運動，可減少疾病和保持身心每次不少於10分鐘，於一天內運動半小時，或每星期累積做3.5小時，也可達到運動的目的。
帶氧運動消脂主打要成功減去多餘的脂肪，必須做一定運動量的「帶氧運動」，而同時亦會強化好心肺功能。
做sit-up、收肚腩，這是大錯特錯的「想法」。
其實，做sit-up只是改善肌肉；練得多，肚腩附近的肌肉會結實，但真的要減肚腩的脂肪，就要與「帶氧運動」同步進行不可。
3. 強化心肺功能做運動是不可以局部減去脂肪；血液是循環不息，而身體內的脂肪是積聚在皮下的﹝當你吸收食物營養、卡路里，當消秏不完時，脂肪漸漸就會積聚在皮下；最易察覺到脂肪積聚的部位是包括女性們最不想出現在肚腩、臀部、大腿及後手臂等位置﹞。
体育运动技能知识点整理
体育运动技能知识点整理在我们的日常生活中，体育运动扮演着至关重要的角色。
无论是为了保持健康、增强体质，还是追求竞技成绩，掌握一定的体育运动技能都是必不可少的。
下面，就让我们一起来整理一下常见的体育运动技能知识点。
一、跑步跑步是一项最为基础和常见的体育运动。
（一）正确的跑步姿势头部保持正直，眼睛平视前方，肩部放松，手臂自然摆动，与身体的夹角约为 90 度。
步伐适中，不要过大或过小，脚掌着地时，从脚跟过渡到脚掌，减少对关节的冲击。
（二）呼吸技巧采用有节奏的呼吸方式，一般是三步一吸、两步一呼，或者两步一吸、一步一呼。
避免大口喘气，保持呼吸均匀和深沉。
（三）训练方法可以从短距离的冲刺跑开始，逐渐增加距离和时间。
同时，结合间歇跑、爬坡跑等多种方式，提高跑步能力。
二、篮球篮球是一项富有激情和团队合作的运动。
（一）运球技巧用手指而不是手掌运球，控制球的高度和速度，通过变向、急停等动作摆脱防守。
（二）投篮技巧保持身体平衡，膝盖弯曲，手臂伸展，手指拨球，注意投篮的弧度和力度。
（三）传球技巧准确判断队友的位置，使用胸前传球、头顶传球、击地传球等方式，将球快速、准确地传到队友手中。
（四）防守技巧保持低重心，脚步灵活移动，用手臂干扰对方的传球和投篮，注意防守对方的突破和挡拆。
三、足球足球是全球最受欢迎的运动之一。
（一）带球技巧用脚的内侧、外侧和脚背控制球的运动方向，通过变向和加速突破防守。
（二）射门技巧根据距离和角度选择合适的射门方式，如正脚背射门、内脚背射门等，注意发力的部位和时机。
（三）传球技巧短传要准确、快速，长传要注意力量和落点的控制。
（四）防守技巧学会卡位、抢断和盯人，合理运用身体阻挡对方的进攻。
四、游泳游泳是一项全身性的运动，对身体的锻炼效果非常好。
（一）自由泳手臂入水时，手掌要斜插入水，划水时手臂弯曲，出水时手臂伸直。
腿部动作是上下交替打水，膝盖不要弯曲过大。
（二）蛙泳手臂向外划水时要宽，向内划水时要加速，腿部动作是收腿、翻脚、蹬腿。
体适能的内容
体适能的内容
体适能包括五个基本要素：
1. 心肺耐力：心肺及循环系统在身体进行长时间运动时，能够有效地供给足够的氧气和养分到参与运动的肌肉，并带走留在肌肉中的废物的能力。
2. 肌力：肌肉最大的收缩力量。
3. 肌耐力：肌肉维持静态收缩或重复多次收缩一段时间的能力。
4. 身体组成：身体内脂肪与非脂肪部分的比例。
5. 柔软度：关节在正常最大活动范围内能够流畅的做全幅度的活动。
健康体适能主要由那些与人体健康水平密切相关的体适能要素组成，通常主要包括心血管适能、身体组成、肌肉适能和柔韧适能等，其中心肺耐力适能与身体成分对健康具有非常重要的意义。
高中体育训练知识点总结
高中体育训练知识点总结一、训练原理1. 运动适应原理体育训练是一种引导人体适应运动负荷、提高身体机能和运动能力的过程。
在进行体育训练时，人体会经历一系列适应性的变化，包括心血管系统、呼吸系统、肌肉系统等方面的适应性变化。
而这种适应性变化是由于运动刺激引起的，即所谓的运动适应原理。
2. 超负荷原理为了让人体持续进行适应性变化，需要在训练中施加超负荷刺激。
这种超负荷刺激可以通过增加训练强度、提高训练频率、延长训练时间等方式来实现。
只有在真正的超负荷刺激下，人体才能不断提高运动能力和身体机能。
3. 逐步提高原理在进行体育训练时，应该遵循逐步提高原则，即通过逐步增加训练强度、频率和时间来让人体逐步适应并进行提高。
这样可以有效地减少运动损伤的风险，同时也更容易实现长期稳定的运动适应。
4. 终身适应原理体育训练不是一时的事情，而是需要持续终身进行的。
终身适应原理要求人们在日常生活中保持良好的运动习惯，坚持定期进行适当的体育锻炼，才能维持和提高身体机能和运动能力。
二、训练方法1. 分层训练法分层训练法是指根据运动员的身体特点和训练需求，将训练计划分为不同的阶段和层次进行的训练方式。
运动员在分层训练中会依次进行基础训练、专项训练和竞赛训练，以逐步提高身体机能和运动能力。
2. 循环训练法循环训练法是指根据不同的训练周期，将训练计划分为不同的循环逐步进行的训练方式。
在循环训练中，会有力量周期、爆发力周期、柔韧周期、有氧耐力周期等不同的训练周期，这样可以更有针对性地提高运动员的各项运动能力。
3. 随机训练法随机训练法是指根据运动员的身体状况和训练需求，随机安排训练项目和训练强度，以达到突破平台和增强训练效果的目的。
在随机训练中，会通过随机组合训练动作、随机变化训练强度等方式来激发运动员的训练激情和提高训练效果。
4. 游戏训练法游戏训练法是通过一些有趣的体育运动游戏来进行训练的方式。
这种训练方法可以激发运动员的训练兴趣，增强训练的愉悦性，同时也可以有效地提高运动员的身体机能和运动能力。
体适能学习成长计划
体适能学习成长计划一、学习目标对于体适能来说，学习的目标就是要提高个人的身体素质和运动能力。
在进行体适能训练之前，首先要做一个全面的身体检测，以确定当前的身体状况和运动能力水平。
然后，根据个人的情况和目标，制定相应的训练计划，注重全面发展各项运动能力和身体素质。
在训练过程中，要注重合理的营养和休息，保证身体能够充分恢复和生长发育。
通过持续不断的努力和训练，达到提高身体素质和运动能力的目标。
二、学习内容1、体适能训练的基本概念和原理体适能训练是一种综合性的体育训练，旨在提高个人的身体素质和运动能力。
它包括有氧耐力、肌肉力量、柔韧性和协调性等多个方面的训练内容。
通过不同的训练方法和手段，使个人获得全面的身体发展和改善特定的运动能力。
体适能训练的原理主要包括：适应原则、覆盖原则、适当性原则、间歇性原则等。
基于这些原理，进行系统的训练安排和科学的运动规划，以达到提高身体素质和运动能力的目标。
2、有氧耐力训练有氧耐力是人体在长时间内进行中低强度的体力活动时，能够持续进行运动的能力。
有氧耐力训练主要包括有氧运动和有氧训练两个方面。
有氧运动主要包括跑步、骑行、游泳、健走等，是一种低强度、长时间的有氧运动方式。
通过有氧运动，可以加强心肺功能、提高耐力水平和消耗体内的脂肪。
有氧训练主要包括有氧操、有氧运动操、有氧舞蹈等，是通过动作与音乐的配合，进行一种连续性、持续性的有氧运动方式。
通过有氧训练，可以提高心肺功能、改善身体柔韧性和协调性。
3、肌肉力量训练肌肉力量是人体在进行短时间内，瞬间发力的能力。
肌肉力量训练主要包括重复性的力量练习和爆发性的力量练习。
通过重复性的力量练习，可以增加肌肉的耐力和力量；通过爆发性的力量练习，可以增强肌肉的爆发力和速度。
肌肉力量训练主要包括引体向上、仰卧起坐、器械健身等。
在进行肌肉力量训练时，要注重正确的训练方法和姿势，以避免受伤和提高训练效果。
4、柔韧性训练柔韧性是人体骨骼肌肉系统在进行伸展运动时，能够延展和伸长的能力。
小学中的体育锻炼知识点总结
小学中的体育锻炼知识点总结体育锻炼在小学阶段对于儿童的身心健康发展至关重要。
通过体育锻炼，孩子们能够培养良好的运动习惯、提高身体素质、增强协调能力等。
在小学阶段，体育课程是学生们全面发展的重要组成部分。
本文将对小学中的体育锻炼知识点进行总结。
1. 基本运动技能在小学的体育锻炼中，培养学生的基本运动技能是最基础的任务之一。
这些基本运动技能包括跑、跳、投、打、抛、接等。
学生通过练习这些基本的运动技能，能够提高身体协调性和灵活性，为日后更高水平的运动做好准备。
2. 跑步训练跑步是体育锻炼中最基础的项目之一。
小学生通过跑步训练能够提高心肺功能和耐力。
在跑步训练中，学生需要掌握正确的跑步姿势，包括脚掌着地、腰背挺直、手臂自然摆动等。
同时，逐渐延长跑步的时间和距离，帮助学生逐步提高自己的耐力水平。
3. 球类运动球类运动在小学阶段也是必不可少的。
通过玩球类运动，学生可以培养团队合作精神、提高眼手协调能力和反应能力。
常见的球类运动项目包括足球、篮球、乒乓球等。
学生需要掌握球的基本控制和传递技巧，学习如何与队友合作，培养战胜困难和克服挫折的意志力。
4. 体操技巧体操对于小学生的身体发展和柔韧性的培养都具有重要作用。
体操要求学生掌握一些基本的姿势和技巧，如平衡技巧、柔韧性训练、侧翻、翻腾等。
通过体操的训练，小学生不仅可以增强自己的灵活性和协调性，还能够培养自信心和勇敢面对挑战的精神。
5. 游泳技能游泳是一项对全身肌肉都起作用的全面锻炼项目。
在小学阶段，学生可以开始接触游泳，并逐渐掌握一些基本的游泳技能。
学生需要学会浮在水面上，掌握呼吸技巧和不同的游泳动作，如自由泳、蛙泳、仰泳等。
学习游泳可以提高孩子的心肺功能和水性，增强全身的协调性。
6. 健身锻炼除了运动项目之外，小学生还应该进行一些健身锻炼。
这些锻炼可以包括瑜伽、拉伸、力量训练等。
通过健身锻炼，学生可以增强肌肉力量、改善身体姿态、增强积极的心态，并且预防运动伤害。
体适能基础理论-健跑培养计划
• 表现方面：骨骼、肌肉、神经、心血管、呼吸、消化、新陈代谢
人体能量系统
公式：ATP H20 ADP+PI+E（能量）
水解
2020/2/1
9
人体能量系统
• 磷酸原供能系统（ATP-CP System) • 燃料（能量）：预先储存的少量ATP分子； • 氧的需求：无须用氧，属于无氧系统； • 供能情况：当人体运动强度突然增加的时候； • 供能速度：即时快速（ATP随时可以快速供能）； • 供能最佳时段：0秒—10秒。最长可至30秒，视运动强度剧增程度； • 燃料恢复过程：ATP释放能量，水解为二磷酸腺苷(ADP）及磷酸
5、神经肌肉松弛（Neuromuscular Relaxation） ——指减少或消除肌肉不必要的紧张和精神或心理压力。
2020/2/1
6
运动生理学
1、身体对运动的适应 2、人体的能量系统
2020/2/1
7
身体对运动的适应
• 1、急性反应：因运动而使身体在功能上做出的突然和短 暂的转变，而这些转变会在运动停止后，很快恢复。
第六周 8、重量训练的种类、原则、模式 9、关于重量训练的错误观念 10、健康成年人的阻力训练渐进模式
第五周 5、影响肌肉适能训练的因素 6、进行肌肉适能锻炼的好处 7、增进肌肉适能的方法
2020/2/1
24
肌力与肌耐力
第四周
• 肌肉适能主要包括：肌力和肌耐力。 • 肌力——肌肉或肌群在一次收缩时产生的最大力量，或所能克服的
休闲活动（Recreation Activity)源于“Re-Create”，有再创造之意。泛指善用
健康体适能的读书笔记
健康体适能的读书笔记1、健康体适能包括：心血管适能、肌肉适能、柔韧适能、身体成分。
2、体适能特指人体从事体力活动的身体素质，依据其构成要素分为健康体适能和运动体适能。
3、身体健康包括身体健康、心理健康、社会适应、道德健康。
4、心血管适能人体血液运输系统向肌肉运送氧气和营养物质，向肾等排泄器官运送代谢废物，维持机体从事体力活动的能力。
5、心血管适能的锻炼方法：持续训练：特点是联系时间长且不间断、运动强度适中而运动负荷相对较大。
间歇训练：指两次联系之间安排适当的间歇休息，在身体机能尚未完全恢复的情况下开始下一次练习的训练方式。
重复训练：反复多次进行同一练习的运动训练方法，在间歇休息期间身体机能完全恢复再开始新的练习。
6、有氧运动的心血管训练效应：心率变缓、心脏壮大、最大摄氧量提高、心脏泵血能力增强。
7、有氧运动：运动过程中肌肉所需的能量主要来源于糖和脂肪等能源物质有氧氧化运动。
8、最大吸氧量：人体在进行有大肌肉群参加的力竭性运动过程中，当有氧运输系统的心泵功能和肌肉的氧利用能力达到本人的极限水平时，单位时间内所能提取的最大氧量。
9、心输出量：衡量血液循环系统功能的重要生理指标，特指每分钟由一侧心室所输出的血量，等于博出量与心率的乘积。
12、肌肉适能：肌肉所表现出来的力量、耐力和动态功率输出等抗阻运动能力。
13、影响肌肉适能的因素肌源性因素：肌肉质量、肌纤维类型和代谢特点、肌肉生长抑制素、激素作用。
神经源性因素：中枢激活、中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力、中枢神经系统的兴奋状态。
14、肌肉收缩的形式：等长、离心、向心。
15、增肌、肌肉耐力的负荷特点。
16、肌肉适能的测量方法：引体向上、曲臂悬垂、仰卧起坐。
17、柔韧适能：指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展性的范围和能力。
18、柔韧适能测量方法。
直接测量:莱顿弯曲度测量仪、通用测角计、临床测角器。
间接测量；脊柱部位有斯科伯改良法、俯卧背身。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
运动体适能知识点改公司内部档案编码：[OPPTR-OPPT28-OPPTL98-OPPNN08]一、体适能的定义1、世界卫生组织对体适能的定义是：在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力,不仅表现在运动能力和工作能力上，也表现为对抗疾病的抵抗力和环境的适应能力。
2、美国运动医学会(American College of Sports Medicine，ACSM)认为：体适能由健康体适能(Health－related Physical Fitness)和技能体适能(Skill－related Physical Fitness )组成。
健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。
它不仅是机体维护自身健康的基础，而且还是机体保证以最大活力完成日常工作和降低慢性疾病危险因素出现的条件。
二、体适能分类3、体适能依性质和需要的不同，可分为：健康体适能(health-related physical fitness)和与技能（相关）的体适能(skill-related physical fitness)，简称技能体适能。
4、在技能体适能中又可以分为运动体适能。
还可进一步分为一般运动体适能和专项运动体适能。
5、健康体适能与运动体适能各自包含的内容（1）健康体适能内容心肺耐力，肌耐力，柔软度，身体组成。
（2）运动体适能内容敏捷性，速度，反应时间，爆发力，平衡感，协调性。
三、健康体适能与运动体适能关系6、健康体适能与运动体适能的关系四、健康体适能与运动体适能关系的比较7、健康体适能与运动体适能的关系五、运动与身体适应性变化8、运动与身体适应性变化身体对运动的适应可分为急性反应和慢性适应两种：1，急性反应：因运动而使身体在功能上作出的突然和短暂的转变，而这些转变会在运动停止后很快恢复。
2，慢性适应：指人体经长期运动或训练后，身体在结构或功能上发生了持久的改变，得以适应该运动或训练的需要。
六、运动与身体适应性变化9、运动引起的适应性变化骨骼短期反应：无显着的即时变化慢性适应：增加肌腱强度，增加关节中软骨厚度，关节表面胶原纤维增多，增厚以加强保护，在身体需要时可增加骨髓中红细胞及白细胞的生成能力，增加骨密度，减少退化性骨质疏松症。
肌肉短期反应：增加肌肉细胞的ATP生成，增加肌肉温度，增加运动肌肉的血流量。
长期适应：提高肌肉力量和耐力，肌肉增粗，参与供血的血管增多，增粗，最大摄氧量提高，产生能量所用的燃料会由以碳水化合物为主，渐变以脂肪为主，肌纤维横切面面积改变：a,有氧训练---慢肌 b,无氧训练---快肌。
神经短期反应：无显着的即时变化。
长期适应：缩短反应时间，运动感增强，减少交感神经的不随意运动。
心血管短期反应：心输出量增加，心率增加，内脏血流量减少，静脉回流增加，收缩压上升，舒张压维持或微升降。
长期适应：安静心率下降，安静血压下降或正常化，心室容量增加，总血量增加，心肌增厚及收缩力量增加，运动后心率恢复加快。
呼吸短期反应：随着运动强度的增加，呼吸深度和速率都增加，可供换气的肺泡及有关的毛细血管增加，换气量增加，肌纤维的换气量增加。
长期适应：安静呼吸深度增加，安静呼吸频率下降，肺泡的血管数目增加，运动后较快恢复到安静呼吸频率。
消化短期反应：消化系统的供血量减少，长期适应：内脏活动及食欲增加，吸收正常化。
新陈代谢短期反应：无。
长期适应：总胆固醇量下降，高密度脂蛋白量提高，低密度脂蛋白量下降。
10、运动引起适应的要素至少有:1)合理的运动强度2)长时间有规律运动3)合理的运动方式11、产生运动适应的分子机制1)产生适应开始是从运动信号刺激；2)运动或肌肉收缩能够产生多种刺激信号如下：AMPK细胞内AMP运动/肌肉收缩基因表达细胞内Ca2+ 运动激活的信号途径整和素力学刺激信号3)运动所产生的信号都会细胞中传递，其中蛋白激酶通过蛋白特定位点的磷酸化是传递信号的重要方式；4)多种信号可以通过不同的信号通路被传递，例如细胞中的 Ca2+和AMP/ATP分别可以通过AMPK和CaMK所介导信号通路；5)以一个信号刺激为例，AMP/ATP，就可以调控多个组织和器官的功能和能量代谢。
6)长期的运动刺激可以使相关的基因和蛋白不断表达，长期基因和蛋白不断表达就能够使用细胞发生适应性变化，例如细胞内与运动相关的蛋白量、活性等发生变化，长期的这些变化会引起组织和器官的变化，最终达到器官功能上的变化而形成运动适应。
理解信号刺激、信号传递、基因表达、蛋白表达、细胞变化、组织变化、器官变化、系统变化是一个长期过程；12、现代生活方式对于我们祖先传下来的基因产生不适应13、身体的不适应性体能下降主要机制安静的生活方式引起疾病（基因表达不正常）14、运动可使心肌细胞分泌细胞因子（心脏是个分泌器官，具有可塑性）AMP：心房肽（又称心房利纳因子）存在于心房肌细胞内的颗粒中，调节机体心肌细胞、水平衡和影响血压，分为Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ和人-α心房肽。
运动使心肌细胞分泌细胞因子，心脏越来越强大，相反不运动不分泌，心脏逐渐变弱。
15、运动训练原则的训练规律与训练原理：训练原理是对运动训练的普遍规律和训练实践中总结出来的经验的理性升华，一般以某种理论和知识的形态表现出来，如训练适应原理超量恢复原理、动作技能形成原理等。
16、训练原则基本特征：反映训练客观规律（训练规律决定训练原则，训练原则反应训练规律）待解决问题：需解决从哪些角度反映客观规律来源：教学论原则（移植或转义），训练经验的概括重要导向：训练目标围绕中心：成功比赛的需要17、葛欧瑟训练原则（依生物适应过程）为产生适应效果复合原则?负荷与休息最佳关系原则?逐步提高负荷原则?跳跃式提高负荷原则④变换负荷形式原则为保证适应性效果周期性原则?重复性原则?连续性原则?周期化原则为在专门化方向上控制适应性的专门化原则?区别对待原则?调节和交替作用原则?优先和针对性训练原则18、田麦久（围绕“负荷”——训练过程中最活跃最基本因素）19、哈雷运动训练学中的原则①全年负荷原则②负荷分期及周期安排原则③渐进增加负荷原则④自觉性原则⑤系统性原则⑥直观性原则⑦可接受性原则⑧持续性原则20、动机激励原则：是指通过多种方法和途径，激发运动员主动从事艰苦训练的动机和行为的训练原则21、动机激励原则作用：遵循这一原则可启发运动员更高的训练积极性和主动性，培养他们的独立思考能力、创造能力和自我调控能力，促使他们以最大的动力、高质量、高效率的完成训练任务。
22、动机激励原则的贯彻要点：①加强训练的目的性教育和正确价值观教育②满足运动员合理需要③激发运动员参与训练和比赛的兴趣④发挥运动员在训练工作中的主体作用⑤注意教练员自身榜样作用⑥注意正确的运用精神、物资和信息三种动力、互相补充、扬长避短、取得理想的效果23、有效控制原则：指要求运动对运动训练活动实施有效控制的训练原则，训练中应准确把握控制运动训练活动的各个方面，并对他们进行及时和必要的调节，以使得运动训练活动能够按照预先设计的方式运行，保证训练目标的实现。
24、信息在现代训练中的运用表现在哪几个方面①运用控制信息有效地控制和调节运动员的训练②运用信息反馈对正在进行的训练过程进行有效的监测和调控③运用对运动员训练过程与状态的诊断，了解训练过程的进展情况，评价运动员的训练水平④运用对选材对象状态信息的测定，进行科学的选材⑤利用比赛前和比赛进行过程中获得的比赛信息，有效地组织赛前训练和比赛中的战术调控⑥运用获得的信息改进训练工作，不断的创造新的技术、战术、训练方法与手段⑦运用扩大知识信息获取量，提高教练员、运动员的知识智能水平⑧运用各种不同的信息，对训练过程进行多学科综合调控⑨利用舆论信息的抗动，去影响和在一定程度上控制对手的战术决策等等25、竞技状态形成之后，为什么不能将其长期保持下去（竞技状态暂时消失的原因）①竞技状态的暂时消失是运动员长时间机体能量的消耗和疲劳累积的结果，在竞技状态的保持阶段，运动员承受的生理负荷和心理负荷都很大，机体内能源物质此时要极度消耗，从而产生深度的疲劳。
因此，疲劳累积的结果使运动员难以把最佳状态长期保持下去，要出现暂时性消失。
②要求运动员的神经过程与构成竞技状态诸因素所需要的一切动力定型始终处于高度的协调是困难的。
神经系统调节各器官系统活动的最佳能力不可能维持很长时间，要衰退，这种调节能力的衰退，正式竞技状态消失的主要原因之一。
③人们常说的竞技状态的某一阶段，即是相对于运动训练从一个阶段向另一个适宜的阶段转变来讲的在。
运动竞技水平的发展，就必须打破不适宜的运动状态，以获得新的运动竞技状态，在旧的竞技状态被打破，而新的状态尚未出现时，竞技状态就表现出暂时性的消失。
26、适宜负荷原则（超量恢复）超量恢复前提：疲劳积累不能太大，不能始终都在机体疲劳未消除情况下进行训练，否则将产生过度疲劳27、达到超量恢复过程中应注意什么①连续几次的负荷积累，一定要在运动员所能承担负荷能力的范围之内，不能达到过度疲劳。
②几次的负荷积累后，安排的间歇时间要足以保证有机体能达到恢复和超量恢复。
如果长期在没有完全恢复的情况下训练，迟早会产生过度疲劳，造成慢性机能衰竭。
③几次课的负荷要有大有小，各种性质不同的负荷内容要交替进行。
④在间歇时间里尤其是连续负荷后的间歇时间里，要采用积极的恢复手段和措施，以加速机体的恢复28、负荷增加形式直线式、阶梯式、跳跃式、衡量式29、运动训练基本操作方法类别：分解训练法、完整训练法、重复训练法、间歇训练法、持续训练法、变换训练法、循环训练法、比赛训练法30、分解训练法：单纯分解训练法、递进分解训练法、顺进分解训练法、逆进分解训练法31、顺进分解训练法与逆进分解训练法的应用特点：顺进：①训练内容发热进程与技术动作、战术配合过程的顺序大体一致②后一步骤的内容练习包括前一部分的③便于建立技术动作过程和战术配合的过程的完整概念，形成良好的动力定型和战术意识逆进：①训练内容的进程与技术动作、战术配合过程的顺序恰恰相反②多运用于最后一个环境为关键环节的技术和战术的训练，如投掷、扣杀、踢踹等。
32、完整训练法：指从技术动作或战术配合的开始到结束，不分部分和环节，完整的进行练习的训练方法。
33、重复训练法：多次重复同一联系，两次（组）练习之间安排相对充分的休息。
作用机制：强化条件反射和痕迹累积效应构成要素：单次（组）负荷量、负荷强度、间歇时间间歇方式：静止、肌肉按摩、散步类型：短时间、中时间、长时间34、持续训练法：负荷强度低、负荷时间长、无间断的连续进行练习的训练方法。
心率130-170次/分类型：短时间、中时间、长时间35、比赛训练法：指在近似、模拟或真实、严格的比赛条件下，按比赛的规则和方式进行训练的方法依据：人类先天竞争性表现欲的本体性竞技能力形成规律性类型：教学性、模拟性、检查性、适应性36、教学比赛训练法的应用在训练条件下，根据教学的规律或原理、专项比赛的基本规则或者部分规则，进行专项练习的训练方法。