营养师揭秘领导人食谱

合集下载

营养师-营养配餐2

(一)中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs) 中国居民膳食营养素参考摄人量(DRIs)是每日平均膳食营养素摄入量的一组参考值，包括平均需要量(EAR)、推荐摄入量(RNI)、适宜摄入量（AI）和可耐受最高摄入量(UL)。
制定DRIs的目的在于更好地指导人们膳食实践，评价人群的营养状况并为国家食物发展供应计划提供依据。
但是随着人们对膳食质量要求的提高，相关法规、规范的完善，餐饮业的营养配餐将有很大的发展空间。
营养配餐并不局限于餐饮业和中小学校，在高校、餐厅、医院都需要根据营养平衡理论进行营养配餐，达到平衡膳食；随着大众保健意识的增强；营养配餐将成为日常饮食的一部分
第三节营养食谱的编制；一、营养食谱的编制原则根据营养配餐的上述理论，营养食谱的编制可遵守以下原则（一）保证营养平衡 1、按照《中国居民膳食指南》的要求；膳食应满足人体需要的能量、蛋白质、脂肪，以及各种矿物质和维生素。
打破这种适宜的比例将不利于健康
2、膳食中优质蛋白质与一般蛋白质保持一定的比例，食物蛋白质中所含的氨基酸有20多种；其中8种是人体需要；但是不能在体内合成、必须由食物供给的必需氨基酸；人体对这8种必需氨基酸的需要量需要保持一定的比例；动物性蛋白质和大豆蛋白质所含的EAA种类齐全，比例恰当，人体利用率高，为优质蛋白质。
常见食物中的氨基酸组成并不能满足机体的需要，需要混合食用。需要动物性、豆类及其他植物性蛋白质搭配，保证优质占1/3以上。

营养师食谱推荐:初冬,美丽苗条吃出来

营养师食谱推荐：初冬,美丽苗条吃出来

赵英敏

【期刊名称】《中外女性健康（上半月）》

【年(卷),期】2009(000)011

【摘要】@@ 天气凉了,胃口越来越好了.身体对热量的需求在增加,运动却越来越少了.冬天胖起来,夏天减下去.你是在重复这样的循环吗?但是体重忽增忽减,对身体是种严重的伤害:内分泌失调、经期不定、皮肤干涩……

【总页数】2页(P70-71)

【作者】赵英敏

【作者单位】

【正文语种】中文

【相关文献】

1.吃花美丽的食谱 [J], 李盛仙

2.减肥苗条的保健食谱 [J], 蔡鸣

3.吃蔬菜更补钙营养师教你怎么吃 [J], 谷传玲;

4.营养师揭领导食谱 25种长寿食品必吃 [J], 陈舒斌

5.营养师推荐:常吃三种鱼让孩子更聪明 [J], 杨阳

因版权原因，仅展示原文概要，查看原文内容请购买

中央领导都高寿？营养师告诉你真相！

很多中央领导都是长寿的，活到90的一抓一大把！由于科学良好的饮食习惯，我国中央领导的平均寿命是世界上最高的之一。那么问题来了，凭什么中央领导都高寿？最近，北中央领导营养专家，公布出了中央领导的食谱，看完他们吃什么你就懂了！他们凭的什么才这么长寿！

揭秘中央领导人到底吃什么！

每天吃25种不同类型的食物。但并不是一道菜哦！而且领导人坚持少吃多餐的基本原则，每天只吃几样食物是无法满足身体所需营养的摄取！所以每天要吃的食物是杂的，这样营养才会尽可能的平衡！

营养专家为领导人特定的食谱：

早上：牛奶200ml，蔬菜沙拉一小盘（多种蔬菜以胡萝卜、青椒、紫甘蓝为主），馒头，小碗营养粥或莲子汤;

中午：砂锅（至少包含十种以上的食物，而且还是以蔬菜为主），红豆或薏米饭！

晚上：猪肉丸炖萝卜丝，一小碗糯米粥。但还要补充额外的水果或酸奶和其他小吃。

菜很少，但菜里面的种类很多，营养摄入也比较全面。别觉得25种食物很难做到，其实动起手来会发现真的很简单！

中央领导人难道不吃肉吗？

领导人一般不吃四只脚的动物，而且营养专家也说在营养方面，没有腿（鱼）的营养最好，其次是一条腿（真菌）的，再次是两条腿（鸡，鹅），最后才是四条腿（猪，牛，羊）。

萝卜，百合，芋头等根茎类蔬菜适合秋冬季食用。此外，多吃这四黑食物如黑芝麻，黑米，海带，木耳！

中央领导人也会有零食吗？

会吃零食，营养专家会在两餐之间给领导人一些零食。一般在上午10点左右和下午3点吃零食。但这里的零食并不是我们普通意义上的零食，而是莲子汤或酸奶配坚果。坚果富含蛋白质，有助于预防癌症和心血管疾病。

营养师解密领导人食谱

（类）～条腿的不如没有腿的（）秋冬季菌，鱼。
而言，适合吃些牛羊肉进行 “ 补 ”，或鸡肉、热
粮、更少的肉类。据原北京医院
营养科主任、营养保健专家曾煦嫒介绍。正是由于少食多餐多
两左右的红豆焖饭或薏米饭。
晚上：氽萝卜丝鲫鱼丸子、小米粥。此夕卜，还会额夕卜加些，果或酸奶等零食。卜
“ 们吃的每样菜都很少．但种类多．摄入的营养他
自然比较全面；２５种食物听到上去挺玄乎
很容易做到 ”
．
其实
５２
… 一一蟹崩蘑
饪方法自然是为了减少营养流失。保证低脂饮食。但曾煦嫒同时说．首长们的食谱中也
“Fra Baidu bibliotek 里
并非完全没有炸和炒
“ 们每星期也能吃他
所说的是食物的种类．而非２道ｓ菜。曾煦嫒强调．为老首长们配 ”

营养师教程营养配餐与食谱编制培训课件

•
烟酸5mg/天
营养师教程营养配餐与食谱编制
9
2 确定成人每日膳食目标的方法和原则 • 查表法 ; • 直接查DRIS表对应的 RNI AI • 计算法; • 根据标准体重和每千克体重所需能量
计算. 3、膳食评价方法和意义 4、确定食物用量的方法
营养师教程营养配餐与食谱编制
10
5、劳动分级轻体力劳动: 75%时间坐或站立, 20%时间站着活动, 文员医生教师服务员精细仪表操作
（一）、DRIS DRIS能量和主要营养素需要量的确定依据。 RNI是健康个体膳食摄入营养素的目标。食谱中能量与营养素的供给量如果与RNI 相差不超过10%，说明食谱编制合理，否则需要加以改善。
（二）膳食指南和膳食宝塔
膳食指南的原则就是食谱设计的原则
宝塔”同类食物互换”对食谱有实际指导作用。
（三）食物成分表
谷薯类是碳水化合物的主要来源
已知；早餐应含碳水化合物122克设；早餐主食为米粥加馒头，分别提供20%和80%
碳水化合物
查表；100克米粥含碳水化合物9.8克 100克馒头含碳水化合物44.2克
则；所需米粥量
=122克× 20% ÷ （9.8/100）≈250克所需馒头量
=122克× 80% ÷ （44.2/100）=220克
拌豆腐丝6克
• ①与DRIS比较，相差在10%左右可认为符合要求。

营养师编制食谱1

食谱编制要以《中国居民膳食指南》和《膳食宝塔》为依据。

一般人群膳食指南

1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配

2. 多吃蔬菜水果和薯类

3. 每天吃奶类、大豆或其制品

4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

6. 食不过量，天天运动，保持健康体重

7. 三餐分配要合理，零食要适当

8. 每天足量饮水，合理选择饮料

9. 如饮酒应限量

10. 吃新鲜卫生的食物

一、能量或产热营养素的计算

例1、已知某轻体力劳动女性每日能量总需要量为2100kcal，请你计算出晚餐的碳水化合物需要量。

（1）第一步：根据三餐能量分配确定晚餐的能量摄入量：早、中、晚餐分别占30%、40%、30%，则晚餐的能量为2100×30%＝630kcal

（2）第二步：确定晚餐碳水化合物供给的能量：碳水化合物占能量比例为55%~65%，假定为60%，则晚餐碳水化合物供应的能量为：630×60%＝378kcal；

（3）第三步：确定晚餐碳水化合物的量，用碳水化合物供给的能量除以其能量系数，碳水化合物的能量系数为4kcal/g，则碳水化合物的量为 378/4＝94.5g

例2、计算一人一餐蛋白质需要量

50岁的女性，身高160cm，体重55kg，每天需要能量2000千卡，每天碳水化合物摄入量为300克，脂肪产生的能量占总能量的25%，请计算午餐所需要蛋白质的量。

（1）第一步：计算每天碳水化合物产能量：

300g×4kcal/g＝1200kca；

（2）第二步：计算每天脂肪的产能量：

2000×25%＝500kcal；

领导人食谱

烹饪方法
领导人食谱
◎ 曾煦媛
里面放十种以上的食中央领导们的食谱中并非砂锅（山珍海味应有尽有、样样俱全，物）、一两左右的红豆焖饭或薏恰恰相反，他们甚至吃着更多米饭；晚上：汆萝卜丝鲫鱼丸小米粥。此外，还会额外加的粗粮、更少的肉类，绝大部分子、是普通民众可以轻易做到的。些水果或酸奶等零食。
Fra Baidu bibliotek
有效地留住营养成分。先用大火煮沸，然后用小火煲。煲汤时
药材熬制不宜超过１小时。中，与食材一起再熬制一个小
除了肉类，靓汤中的中药时。这样可以最大限度地保留放入丰富的食材，营养均衡，而材也是特色之一。肉类不能长食材的营养和药效。煲汤的药材最好选适合多且利于消化和吸收。煲汤时间时间煲，那么辅助的中药材呢？过长，会造成食物中的蛋白质按照中药的煎煮时间来说，黄数人体质的、平补无偏性的，如和脂肪等营养成分流失。喝汤芪、党参等一类补气的药材，文淮山药、枸杞、党参、生地、玉竹时不要忘了吃肉，因为食物中火熬４（卜＿１６０分钟就可以了，如等。的蛋白质不可能都“ 熬” 出溶解果时间太长，药材的有效成分

中国大陆营养师推荐的健康早餐食谱

中国大陆营养师推荐的健康早餐食谱早餐是一天中最重要的一餐，对我们的身体健康至关重要。作为中

国大陆的营养师，我将在本文中为您推荐几款营养丰富、均衡的健康

早餐食谱。这些食谱不仅味道美味，还能提供我们所需的各种营养素，确保一天的良好开端。

一、全谷物杂粮早餐

全谷物杂粮是一种可以提供大量营养的早餐选择。以下是一款简单

易做的全谷物杂粮早餐食谱：

材料：

- 糙米或糙米饭

- 燕麦片

- 莲子

- 枸杞

- 鸡蛋

- 蔬菜（例如菠菜或西蓝花）

步骤：

1. 先将糙米或糙米饭煮熟备用。

2. 将燕麦片用水浸泡一段时间，待软化后加入莲子、枸杞和蔬菜一

同煮熟。

3. 另起锅，将鸡蛋煮熟备用。

4. 将煮好的糙米或糙米饭放在碗底，再将煮熟的燕麦片、莲子、枸

杞和蔬菜放在上面。

5. 最后，将煮熟的鸡蛋切开放在旁边，即可享用。

这款早餐食谱富含膳食纤维、维生素、矿物质和蛋白质等多种营养

物质，能够提供能量、调节血糖水平，同时帮助消化系统运作良好。

二、蛋白质丰富的早餐

蛋白质是构成肌肉和组织的重要组成部分，早餐中摄取足够的蛋白

质对于身体的正常运转非常关键。以下是一款蛋白质丰富的早餐食谱：材料：

- 鸡胸肉或火腿

- 酸奶

- 水果（例如香蕉、葡萄等）

- 坚果（例如核桃、杏仁等）

步骤：

1. 将鸡胸肉或火腿切成薄片，煮熟备用。

2. 将一杯酸奶倒入碗中。

3. 在旁边摆放一些新鲜水果和坚果。

这款早餐食谱富含高质量的动物蛋白质，并且搭配了酸奶、水果和坚果，能够满足身体对于蛋白质、维生素和矿物质的需求。

三、蔬果汁配早餐

蔬果汁是一种营养丰富的早餐选择，能够提供多种维生素、矿物质和抗氧化物质。以下是一款简单易做的蔬果汁配早餐食谱：材料：

顶级营养师食谱

随着生活水平越来越好，大家不仅要吃得饱，更要吃得好，所以对营养也更加重视。以下是店铺为你整理的顶级营养师食谱，希望能帮到你。

最有营养的一日三餐食谱推荐

作为脑力工作者，如何通过日常饮食为大脑提供全面营养，保持脑力充沛和提高工作效率呢?下面一份补脑餐单供您参考。

1、早餐

一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。

餐单示例

1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)

2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)

营养点评

粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位。蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。

2、午餐

通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。

餐单示例

1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)

2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)

中国国家领导人食谱揭秘

国家领导人食谱揭秘

每天吃够25种食物，少吃四条腿动物的肉，少肉多粗粮少量多餐……日前坊间流传的“领导食谱”引起很多注重保健的市民关注。而所谓的“25”事实上是说食物的种类，而非25道菜。在营养学专家看来，食用多品种的蔬菜，少食肉类多吃粗粮，是个非常好的饮食习惯，也从另一侧面说明领导们吃的很简单与绿色。

吃肉类“腿”越少越好

“吃四条腿的不如两条腿的，吃两条腿的不如没有腿的。”很多年前，我国营养专家就对人类食肉方式给出以上说法。意思是说，

吃四条腿的牛、羊、猪的肉不如吃鸡、鸭等禽类的肉，吃禽类的肉不如吃鱼肉。

专家指出，食用过多的肉类会造成体内脂肪与蛋白质等营养超标，从营养角度来说，天上飞的与水里游的属于白肉，自然比在地上跑的红肉营养均衡。只是，饮食讲究的是少食多餐的原则，只有当食物种类够杂，才能使营养均衡。而不是由于某一种食物营养好而盲目摄入很多。

吃粗粮类越杂越好

报道中提到的领导食谱，不像通常人想象的满是山珍海味，恰恰相反，他们吃更多的粗粮，更少的肉类；他们一系列饮食方法，绝大部分普通老百姓也能够如法炮制。

专家指出，现在饮食单一，白面、大米，很少食用杂粮，使得人体热量增加，也是癌的发生诱因之一。现代人吃饭不注重粮食而摄入的菜类与脂肪太多。事实上一个人每天需要摄入4两米饭，假如能增加一些粗粮的摄入，对身体会更好。盲目的光吃菜少吃或者不吃饭也是违背营养学原理的。

零食选择越健康越好

油炸类、硼化类、酸辣类……现代人茶余饭后的小零食越来越多，但对身体健康的危害却不容小觑。

据报道，领导们的零食多为酸奶、坚果、水果、银耳莲子羹或者麦麸等。由于这些食物能够健脑、养心，特别是有宴请时，吃些含维生素B群的食物，会避免胃黏膜损伤，因此需要在喝酒前用粗粮、杂粮、瘦肉、花生等“打底”。

大营养师食谱编制方案

营养是人类健康生活的基础，而营养师则是为人们提供科学的膳食指导，帮助他们获得健康的饮食习惯。以下是一份由大营养师编制的食谱方案。

早餐：

1. 煮鸡蛋：鸡蛋是早餐的理想选择，富含蛋白质和多种维生素。每人可食用1-2个。

2. 全麦面包：含有大量的膳食纤维和复合碳水化合物，有助于提供持久的能量。每人食用1-2片。

3. 水果：推荐选择富含维生素C的水果，如橙子、草莓或蓝莓。每人食用半杯。

4. 牛奶或豆浆：提供蛋白质、钙和维生素D等营养素。每人

饮用1杯。

上午加餐：

1. 低脂酸奶：提供蛋白质和大量的钙。每人饮用1杯。

2. 坚果：富含健康的脂肪和蛋白质，可选择核桃、杏仁或腰果。每人食用一小把。

午餐：

1. 煮鸡胸肉或鱼肉：提供高质量的蛋白质和不饱和脂肪酸。每人食用1份（约150克）。

2. 紫菜海带汤：富含碘和多种矿物质。每人食用1碗。

3. 蔬菜沙拉：选择多种颜色的蔬菜，如胡萝卜、西兰花和番茄。每人食用1碗。

4. 糙米或全麦面条：富含膳食纤维和复合碳水化合物，有助于

提供持久的能量。每人食用半碗。

下午加餐：

1. 水果：推荐选择富含维生素A和纤维的水果，如香蕉、苹

果或橙子。每人食用1个。

2. 坚果或杂粮饼干：提供健康的脂肪和蛋白质，以及能量。每人食用一小把或2块。

晚餐：

1. 红烧鸡腿或鱼：提供高质量的蛋白质和不饱和脂肪酸。每人食用1份（约150克）。

2. 蔬菜炒或蒸：可选择多种蔬菜，如青菜、豆芽或胡萝卜。每人食用1碗。

3. 薯类或豆类：提供复合碳水化合物，以及膳食纤维和蛋白质。每人食用半碗。

营养师教程-营养配餐与食谱编制

营养成来自百度文库计算法编制食谱示例
某孕妇怀孕5个月，轻体力劳动，请按食谱编写程序制订一日食谱。要求三大营养素供能比例：蛋白质15％，脂肪30％，碳水化合物55％。答案 1．确定用餐对象全日能量供给量根据(Chinese DRIs)推荐：轻体力劳动女性需要能量2100Kcal，怀孕中期孕妇每天增加200Kcal, 则；该孕妇全日需要能量2300Kcal；
４、食品安全无害食物新鲜卫生、 5、根据食物的特性选择合理的烹调方法，尽、根据食物的特性选择合理的烹调方法，量减少营养素的损失。量减少营养素的损失。 6、编制食谱要考虑用膳者的饮食习惯，进餐环境、用膳目的和经济能力， 7、及时更换调整食谱、 • 每一至两周更换可更换一次食谱。 • 执行一段时间后应对其效果进行评价，不断调整食谱。 • 结合当时气候情况，食物供应情况、食堂的设备条件和厨师的烹调技术等因素，编制切实可行的食谱。
第二节营养食谱的编制
食谱的概念；将每日各餐主、副食的品种、数量、烹调方法、用餐时间排列成表，称为食谱。食谱有一日食谱和一周食谱之分。
一、营养食谱的编制原则（一）保证营养平衡、满足合理营养保证营养平衡、（总原则） 1、满足每日膳食营养素及能量的供给量、 •根据年龄、生理特点、劳动强度，选用食物并计算用量。 •使一周内平均每日能量及营养素摄入量能达到膳食供给量标准，满足人体的需要。

营养师的一日三餐搭配表

早餐

•主食：全麦面包或燕麦片

•蛋白质来源：鸡蛋或豆腐

•蔬菜水果：西红柿、黄瓜、苹果等

•饮品：低脂牛奶或无糖豆浆

早餐搭配理由：早餐是一天中最重要的一餐，应包含多种营养素，如蛋白质、糖类、维生素和纤维等，以提供身体所需的能量和养分。

午餐

•主食：糙米或全麦面食

•蛋白质来源：鸡胸肉或鱼肉

•蔬菜水果：菠菜、胡萝卜、橙子等

•油脂：橄榄油或鱼油

午餐搭配理由：午餐作为一日中的重要能量来源，应包含适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以维持身体机能正常运转。

晚餐

•主食：红薯或糙米

•蛋白质来源：豆腐或鸡腿肉

•蔬菜水果：花菜、木耳、梨等

•饮品：红枣茶或蜂蜜水

晚餐搭配理由：晚餐应控制碳水化合物和脂肪摄入，以免影响睡眠质量，同时应适量补充蛋白质和纤维，满足身体维持基本代谢的需求。

小结

合理搭配一日三餐，确保各种营养素的摄入，是保持身体健康的重要一环。营养师建议，在饮食中适量摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，搭配清淡的食材，避免油炸、过量油脂等高热量食物的摄入，以达到膳食均衡的目的。良好的饮食习惯对维持身体健康至关重要，让我们从一日三餐开始，迈出健康的第一步。

营养师私人日常食谱大曝光，健康饮食原来如此简单！

营养师私人日常食谱大曝光，健康饮食原来如此简单！Hello大家好，我是儿童营养师王斌！

哈喽，大家好，

这个中秋假期，

大家玩得如何？吃得又如何呀？

有妈妈对斌姐的日常饮食很感兴趣

来后台私信询问我：

“作为一个营养师，

最受益的应该就是你的家庭了吧？

你们家有祖孙三代，

那你平时怎样安排家人的饮食呢？”

哈哈哈哈哈……

斌姐的确很少跟大家透露

我自己和家人的日常饮食哦，

那今天就来和大家分享一些我的经验。

（图片来自儿童营养师王斌）

▼

去年家人去做体检，父母和老公都显示血脂超标，分析此种情况出现的原因：

两位老人因为去年在老家生活，虽然我每次打电话都在强调合理膳食的重要性，但爸妈依然疏忽了自己的饮食搭配，早餐和午餐经常合为一顿，而且还以谷物类食物为主。一天下来，蔬菜和水果的摄入量严重不足。

爱人虽然在家可以吃得较为营养，但因为工作原因会经常在外就餐，油脂、咸盐摄入过多，再加上运动量不足也出现了问题。既然找到了问题，全家开会决定在接下来的一年完全按照我的要求进行饮食调整。

先来说说在工作日的某一天我是如何安排的。

（图片来自育儿营养与辅食群：果子妈妈）

早餐

早餐能量占总能量的30%左右，原则是既要丰富又要制作简单。很多食材都是前一天

晚上就准备好的，早晨起来只需简单加工即可

上桌。

考虑到家人的血脂较高，在食物选择上我多选用杂粮，尤其油脂我会选用对心血管健康

有好处的山茶籽油（单不饱和脂肪酸含量较高，

可以升高高密度胆固醇，降低低密度胆固醇），

在烹调方法上以凉拌为主，这样就避免了油脂

高温所带来的一些危害，如产生过氧化物、苯

并芘等。

营养师搭配健康餐食谱

营养师搭配健康餐食谱1

1、1碗米饭+1条清蒸鱼+虾仁炒西芹+1杯酸奶（餐后）

推荐理由：

米饭虽然热量高，但是可以偶尔吃一下，补充能量。鱼类和虾仁都富含蛋白质，容易被人体吸收，并且脂肪含量低，同时富含不包含脂肪酸，可以降低血脂。适量食用鱼类不仅不会造成脂肪堆积，还可以帮助减脂。

西芹富含膳食纤维，能增强饱腹感且热量低，有100克可食部分热量为17 大卡，同时西芹还可以镇静安神、平肝降压、利尿消肿。

餐后半个小时或者一个小时喝一杯酸奶，可以促进消化，减少热量堆积。

2、1碗糙米饭+适量的蒜蓉西兰花+适量红烧豆腐+1根香蕉

推荐理由：

糙米最好是选择保留一部分中皮的（比如：粳米、黑米、紫米、粳米），虽然跟精米比起来口感比较粗糙，但是其营养比精米丰富，特别是膳食纤维部分，膳食纤维含量高，血糖指数低，在保持人体所必须的热量同时，有助于减脂。

西兰花膳食纤维也很高，还富含植物蛋白，同时还可补充人体所必须的微量元素，比如：胡萝卜素、锌元素、硒元素等。每100克西兰花热量为34大卡。

香蕉虽然热量不低，但是脂肪含量低，并且饱腹感极强，还能通肠胃，促进肠胃蠕动，防止便秘。

3、1个番薯+适量的杏仁拌菠菜+适量的胡萝卜洋葱炒牛肉+1个橘子

推荐理由：

番薯是粗粮的一种，既能增强饱腹感，热量又低，100g番薯的热量为104大卡。

胡萝卜和洋葱都带有甜甜的口感，可以降低人体对甜食的要求，同时还富含大量的人体所需的营养素，比如：胡萝卜素、维生素、叶酸、钙、磷、铁、硒元素等。

晚餐篇

1、1个水煮蛋+适量空心菜+一叠木耳拌黄瓜+1小碗南瓜粥

营养师养生食谱大全

以下是一份养生食谱大全：

1. 燕麦煮鸡蛋早餐：将1杯燕麦片与2杯水煮沸，加入水煮鸡蛋，撒上少许蔓越莓和坚果碎片。

2. 水果沙拉：将西瓜、蓝莓、香蕉、草莓等水果切成块，撒上少许蜂蜜和柠檬汁。

3. 烤鱼配蔬菜：选择新鲜的鱼类（如鲈鱼或三文鱼），撒上盐和黑胡椒，加入蔬菜（如胡萝卜、洋葱、番茄）一起烤熟。

4. 蔬菜炒饭：将米饭炒至松散，加入各种蔬菜（如胡萝卜丁、豌豆和玉米粒），翻炒均匀，可适量加入少许酱油。

5. 素菜汤：将洋葱、西兰花、胡萝卜、土豆等蔬菜切块，加入高汤或清水慢炖煮熟，加入适量的盐和调味料。

6. 煮鸡胸肉沙拉：将鸡胸肉切成薄片，煮熟后拌入蔬菜沙拉（如生菜、番茄、黄瓜），加入橄榄油和柠檬汁。

7. 黑豆炖猪骨汤：将黑豆和猪骨一起炖煮，加入姜片和葱段，炖至汤汁浓郁，可适量加入盐和胡椒粉。

8. 紫菜豆腐汤：将紫菜泡软，与豆腐切块一起煮沸，加入适量的海鲜高汤和酱油。

9. 鲜果茶：将草莓、柠檬、蜂蜜等水果放入开水中冲泡，加入冰块搅拌均匀，制作成清凉爽口的饮品。

10. 红糖姜茶：将红糖和姜片加入开水中搅拌至糖溶解，放入适量的米醋调味。

这些养生食谱提供了丰富的营养，适合日常健康饮食。