体适能评定理论与方法

认为你所建议的运动计划不正确。因为他刚刚读
了一则由疾病预防和控制中心所发布的报道，报 道指出一个人只要进行小强度的运动(步行)即可 对健康产生有益的影响。由此他认为现在的每周 3--4次的在靶心率范围内30--40min的剧烈运动无
助于促进健康，以步行为主要形式的运动计划可
能会更适合他。
此时你将怎样回答
体成分
心肺耐力
运送氧气 和养料到达 全身组织细 胞，并带走 细胞代谢废 物的能力。
肌力
一块肌肉
收缩能力 的大小。
肌耐力
能够从事 活动的最 大极限(活 动时间)以 及抵抗疲 劳的能力。
柔韧性
指一个人的肌 肉关节组成， 能够在放松之 下的有效伸展 的能力。关节 在关节范围内 运动的能力。
体成分
假如你与室友一起用餐，而你的室友喜爱高 脂肪、高糖分的饮食，那么减体重便会变得很困
难。假如室友也有体重过重的问题，但不想或是
没有意志减体重，情况可能会更糟。因此，建议
尽量与那些会帮助你、鼓励你的人在一起，假如
需要的话，不妨自己用餐。
9．认清可能会面临的困难或挫折
犯错在所不免，但这并不代表失败；失 败只降临在那些放弃的人身上。从错误中学

下课了去运动！
④保证每晚7-8h的睡眠；
⑤不吸烟； ⑥不饮酒或少量饮酒；
⑦保持适当的体重。
提高体适能和增进健康
(一) 自我负责的态度 (二) 体育锻炼 (三) HELP哲学观与健康 1．H即Health，代表健康------是生命的根本 2．E即Everyone，代表每个人------健康行为 3．L即Lifetime，代表一生------健康行为的积累 4．P即Personal，代表个人------需求 (四)政府重视
3．设定的目标需切实可行
假如目前的体重是70kg，而把目标体重
设定在体脂率20％、体重为50kg时，像这样
在两个月内要减体重20kg的计划，不但不可 能完成，而且是不利于健康的。
4．设定短期和长期的目标
假如一般性的目标是要 达到 理想体 重，而
你已超重25kg，则长期目标为减体重25kg。但应
先设定一短期一般性 的目标 以减去体重5kg，并
个人中只有3人能达到减体重的目标，而且在这3
人中往往只有一位能长期维持该体重的原因。
7．如果达成目标，酬赏自己
“有志者事竟成”， 当 在实践任 何计划中
能根据以上的指导方针进行，则必定能完成拟定
目标。一旦达成目标，不妨酬赏自己，如为自己
买一套新的运动服装、运动鞋或是你很久以前就
想买的特别物品。
8．寻求周围朋友的支持
2．尽可能设定可测量的目标
理想体重是指降低体重(脂肪：达 到理想体 脂率的标准。如果是一位20岁的女 性，其理想
的体脂肪在16％—25％的 范围内，则一般性的
目标应为“体重降至20%的体脂率”。在“广 中所设定的特殊 性目标，也是 属于一种可测量 的目标，因此，就能够计算出一周内是否减了 0.5kg或是体脂率降低1%。
心肺耐力（Cardiorespiratory Endurance ）
体成分 （Body Composition） 肌肉力量（Muscular Strength） 肌肉耐力（Muscular Endurance）
柔韧性 （ Flexibility）
体 适 能 的 评 价
心肺耐力
肌肉力量
肌肉耐力
柔韧性
三、行为改变的策略
1．设定一般性目标和特殊性目标 (1)每个星期平均降低约0.5kg体重(或体脂率降低1%) (2)每天早餐前测量体重； (3)每两周评估身体组成一次； (4)限制脂肪的摄取量低于总能量摄取的25%； (5)在这段时间，饮食上尽量排除油炸食物； (6)每周运动5次，每次45min，并使心率达到适当 目标范围。
本次课教学目标

掌握体适能的概念、各组成要素、测量与评 价的概念；科学地进行体育健身活动的基本 含义；
熟悉生活方式的目标和行为方式；

了解体育活动和健康之间的密切联系；影响 体适能和健康的因素；体适能测评的发展简 史及趋势。
下次课预告!

测量的科学性
测量的可靠性 有效性 客观性的概念及分类 检验方法 影响因素
4．爆发力 在最短的时间内产生力量的能力。
5．反应时 是指人体接受刺激至对刺激发生反应之间所需的时间。 6．速度 短时间快速位移的能力。
代谢性体适能

血糖、血脂、胰岛素、骨密度等
影响体适能和健康的因素
(一)遗传因素
作为内因的遗传因素其作用是决定性的
(二)环境因素
①每星期进行2-3次中等强度的身体锻炼； ②每日三餐的时间要有规律，不吃零食； ③每天要吃早餐；
一种满足生活、工作及娱乐需要的能力，并且是预防 疾病、促进健康、提高日常生活、工作和学习效率的根本 保证。
组 成
一、与健康相关的体适能
呼吸循环系统机能、身体成分、肌肉骨骼系 统、肌肉力量、柔韧性
二、与竞技运动能力相关的体适能
灵敏性、平衡性、协调性、爆发力、反应时、 速度
三、代谢性体适能
组成
与 健 康 相 关 的
设定几个特殊性的目标去完成这一短期目标，这 样的目标才易达成。
5．拟定达成目标的日期
如只是简单的说“我要减体重”，并没有 达成此目标的具体期限，则目标较难完成。如
能设定一个截止期限，将更容易达成目标。
6．基本知识的自我教育
如果不清楚减体重及维持减重后体重的基本
原则，则减体重计划不易成功。这就是为什么10
?
在老化的过程中，人体的内部发生着自然的 生理变化。
二、未来体适能目标
实施体适能与健康计划时可根据以下步骤进行：
1．测体适能 实施锻炼计划之前测定各健康体适能要素的状况 2．再评估 实施计划两个月后，对健康体适能的各项要素进 行 再评估并记录。 3．近期目标 选择一或两个构成要素，作为未来两个月内努力 完成的目标.

植物性
動
物
性
运动不足症
（ Hypokinetic Diseases ）
冠状心脏病 高血压 肥胖症 糖尿病 下背痛（Low Back Pain） 骨质疏松 ( Osteoporosis ) 癌症

坐式生活型態
Don’t Let this Happen to You!!
WHO的健康定义
(世界卫生组织, 1947年)
健康不仅是免于疾病和虚弱， 而且是保持身体上、精神
上和社会适应方面的完美状态。
健康五要素说
精神 身体
社会 智力
心理
生活方式与健康
什么是生活方式?
生活方式系指人们长期受一定民族、文化、 社会、经济、风俗、规范、特别是家庭等因素 影响而形成的一系列生活习惯、生活制度和生 活意识的反映。 人们生活的周围环境条件、个人卫生习惯 和嗜好、是否经常进行体育活动、日常饮食是 否合理，以及个人的性格心理特征等。
实例分析
1．假设你是一位体适能和健康工作者，当你在社
区健康促进中心作了有关体适能的讲座。会后一 位听众提问，他谈到，就他所知在过去的5年中有
两个人死于与运动有关的事故，并且他也曾听说
过其他与运动有关的死亡。由此他认为过一种安
静的生活要比冒着生命危险进行运动可能更安全
你将怎样回答他的提问Hale Waihona Puke Baidu
2．一位接受过你指导的参加者向你发出抱怨，他
生活方式和遗传对健康的影响
30% 70%
生活方式
遗传
基本的健康目标
1．社会方面 2．身体方面 3．情绪方面 4．职业方面 5．智力方面 6．环境方面 7．精神方面
定义
体适能(Fitness)是从体育学角度评价健康的一个综
合指标。 是指机体有效与高效执行自身机能的能力，也是机体 适应环境 (包括自然环境和心理环境) 的一种能力。 是评价健康的一个最综合指标。
第一节 健康和体适能
一、人类对健康的理解和基本健康目标 (一) 对健康的理解 (二) 生活方式与健康 (三)基本的健康目标 二、体适能 (一) 体适能

(二)体适能的评价 三、影响体适能和健康的因素 (一)遗传因素 (二)环境因素 四、提高体适能和增进健康
什么是健康
早期的健康概念
远离疾病和身体虚弱病 症的一种身体状态。
习经验，可以帮助你免于重蹈覆辙。
10．经常检查进展情形
在实施身体活动锻炼计划中，并不是所有 目标都能完成的。若目标无法达成，则需要重
新评估所拟定的方案，对一般性或特殊性目标
作一调整，或是两者同时调整。健身计划参加 者存在着个体差异，不可能每个人都同步提高， 不妨多给自己一点弹性，并不时检点自身的行 动计划。
第二节 体育健身活动的科学性
一、制订身体活动计划的基本原则
二、运动强度 中等强度运动—耗能3-6倍于基础代谢的运动 剧烈运动—耗 能6 倍 于基础代谢以上的运动 (>6METs)。
三、体育活动对人体的影响
四、运动风险
第三节 终身体适能计划与健康
一、预期寿命与生理年龄 老化(aging)是一种自然的过程，但每个人老 化的程度可以不同，即使是同龄人，有些人老化 速度比较慢，而有些人看起来则比他们实际年龄 老了许多。 为什么会有这样的差异呢
身体脂肪的含量
苹果形身材 脂肪大量囤积于身体中围， 容易发生健康问题。
梨形身材 脂肪多囤积于臀部和腿部
体适能与竞技运动能力相关的素质
1．灵敏性 迅速、准确地改变体位,转换动作和各种随机应变的能力。 2．平衡性 人体在静态或动态中维持身体平衡的能力。 3．协调性 人体在运动中流畅、准确、协调地完成动作的能力。
体适能评定理论与方法
上海体育学院运动科学学院
考 核
1. 口试（30%） 2. 笔试（60%） 3. 平时成绩(10%)
第一章 绪
本章学习重点：
论
1．体育活动和健康之间的密切联系 2．体适能的各组成要素 3．影响体适能和健康的因素 4．健康生活方式的目标和行为方式 5．科学体育健身活动的基本含义