体育运动健身方法(ppt 88)(3.59MB)
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体育运动与健身 ppt课件
理由1：运动可以改善心肺功能
对心血管的影响：使血液循环加快，单位时间内心 输出量增加。心输出量=心率*每搏输出量 运动初：增加心率提高心输出量，使心脏重量增 加，容积增大，心肌增厚、有力。
对呼吸系统的影响：运动时，需氧量增加，呼吸加 快，促进呼吸系统机能提高。 每分通气量=潮气量*呼吸频率 潮气量=肺泡通气量+死腔量
2.提高机体的摄氧量，增进心肺功能； 3.增强耐力素质，预防骨质疏松； 4.调节心理和精神状态； 5.控制合适的体重。
有氧运动的强度
有氧运动的强度必须达到最大心率的75％以上 “自觉用力平分法”来控制运动强度 从“很轻松”、“比较轻松”、“有点累”、
“比较累”以至“很累”的感觉。 “谈话试验”也是防止运动强度过大的一种方法。
适当的休息是消除疲劳的重要手段，休息的方式有 靜止性休息和活动性休息。运动锻炼就是最好的 活动性休息。适当的体育活动是消除疲劳的有效 方法。
一种活动所产生的兴奋可以抑制前一种活动所产生 的兴奋，使前者引起的兴奋细胞得到休息。长时 间思考或工作疲劳后，活动身体，是一种很好的 休息，可大大改善精神状态。
2丙酮酸+6O2+36ADP 6CO2+6H2O+36ATP 棕闾酸（软脂酸）+23O2+ 36ADP 16CO2+16H2O+130ATP 丙酮酸在无氧时就需要无氧氧化功能，即乳酸系统的无氧糖酵解，转化
为乳酸，在肝脏进行糖异生，补充血糖。
有氧（代谢）运动的好处
1.有氧运动氧气能充分酵解体内的糖分，并 可消耗体内脂肪；
三、体育运动的原则（最合理有效）
提高认识，自觉锻炼：目的是增强体质。 循序渐进，持之以恒： 运动负荷，因人而异：“有点累” 全面发展，讲求实效： 因地制宜，讲究卫生：气候、环境 医学监督，避免损伤。
科学体育健身指导PPT课件
运动损伤预防与处理
1 2
R.I.C.E.原则
Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compression （压迫）和Elevation（抬高），是处理急性运 动损伤的基本原则。
及时就医
对于严重的运动损伤，如骨折、脱臼或严重的肌 肉拉伤，应及时就医，听从医生的建议和治疗。
3
康复训练
在受伤恢复期间，进行适当的康复训练，有助于 加快恢复速度，避免再次受伤。
科学体育健身指导ppt课 件
• 科学体育健身概述 • 科学体育健身指导原则 • 科学体育健身方法与技巧 • 科学体育健身营养与饮食指导 • 科学体育健身常见问题与解决方案 • 科学体育健身案例分享
01
科学体育健身概述
定义与特点
定义
科学体育健身是指通过科学的方 法和手段，以增强体质、促进健 康、提高运动能力为目标而进行 的体育健身活动。
蛋白质是肌肉生长和修复的 基本物质，对于运动人群， 应适当增加蛋白质摄入量， 以满足肌肉需求。
碳水化合物需求
碳水化合物是运动时的主要 能源物质，合理摄入碳水化 合物有助于提高运动表现和 恢复。
脂肪需求
脂肪是重要的能源物质，同 时也是细胞膜的重要成分， 适量的脂肪摄入对身体健康 有益。
运动前后饮食建议
有效性原则
明确目标与可衡量性
在制定健身计划时，需要明确目标和制定可衡量的指标，以便于 监测进展和调整计划。
合理安排运动量和强度
为了实现有效锻炼的效果，需要合理安排运动量和强度，以达到最 佳的锻炼效果。
及时调整与优化计划
在实施健身计划过程中，需要根据个体的反馈和表现进行及时调整 和优化，以提高计划的针对性和有效性。
需要根据个体差异制定个性化的健身计划。
健身训练方法ppt课件
2
胸部训练方法
2、窄握距平卧推举：仰卧与长凳上，臀部紧贴凳面，双足平放与地面，正手抓握杠铃，依 据手腕的柔韧性，是双手距离在10~15厘米之间 -------吸气，使杠铃缓慢下降至胸部，肘部外展。 -------推举杠铃，动作完成时呼气 此项训练适用于锻炼胸大肌和肱三头肌（因此，可归入臂部训练计划之内），保持肘 部内收，可强化三角肌前部练习。
8
背部训练方法
6、颈后下拉：这是增加背部肌肉宽度的良好方法，不但锻炼背阔肌，尤其是背阔肌下部， 同时对前臂屈肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌也起到锻炼作用，而且肩胛骨内收的动作 也可以锻炼到菱形肌和斜方肌下部。颈后下拉对初学者尤为适合，在做引体向上之前 可作为增强力量的训练。
7、屈腿上提：两脚稍微分开，面向杠铃站立，轻度挺胸收腹，屈膝至大腿与地面平行，根 据个人体质和脚踝柔韧性调整动作的姿势（比如，大腿骨和手臂短的可以将大腿屈至 水平位置；大腿骨和手臂长者，大腿可以稍高于膝部），正手抓杠（防止杠铃滚落， 增加抓举的重量，也可正反手抓杠），握距稍宽与肩。 -----吸气，腹肌和背肌收缩，挺直小腿提起杠铃（腹肌收缩，保持背部挺直），举至下 颚前方。 -----将杠铃举到膝部时，挺直上身站立，双臂直垂至于身体两侧，动作完成时呼气 -----保持直立姿势2秒钟后，将杠铃放回地面，确定背部不要过伸或背弓 此动作实际上可锻炼全身肌肉，使髋部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达，也可以 锻炼臀肌和股四头肌。与平板推举和蹲举一样，此动作在举重训练中常用。
3、上斜卧推举：仰卧于角度为45~60度的斜椅上，正手握杠铃，双手距离略宽于肩 -------吸气，将杠铃降至颈静脉切迹处（位于上胸部和颈根部之间） -------向上推举杠铃直至伸直手臂，动作完成时呼气 此动作主要锻炼胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌。可以使用杠铃支架完 成这一动作。
胸部训练方法
2、窄握距平卧推举：仰卧与长凳上，臀部紧贴凳面，双足平放与地面，正手抓握杠铃，依 据手腕的柔韧性，是双手距离在10~15厘米之间 -------吸气，使杠铃缓慢下降至胸部，肘部外展。 -------推举杠铃，动作完成时呼气 此项训练适用于锻炼胸大肌和肱三头肌（因此，可归入臂部训练计划之内），保持肘 部内收，可强化三角肌前部练习。
8
背部训练方法
6、颈后下拉：这是增加背部肌肉宽度的良好方法，不但锻炼背阔肌，尤其是背阔肌下部， 同时对前臂屈肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌也起到锻炼作用，而且肩胛骨内收的动作 也可以锻炼到菱形肌和斜方肌下部。颈后下拉对初学者尤为适合，在做引体向上之前 可作为增强力量的训练。
7、屈腿上提：两脚稍微分开，面向杠铃站立，轻度挺胸收腹，屈膝至大腿与地面平行，根 据个人体质和脚踝柔韧性调整动作的姿势（比如，大腿骨和手臂短的可以将大腿屈至 水平位置；大腿骨和手臂长者，大腿可以稍高于膝部），正手抓杠（防止杠铃滚落， 增加抓举的重量，也可正反手抓杠），握距稍宽与肩。 -----吸气，腹肌和背肌收缩，挺直小腿提起杠铃（腹肌收缩，保持背部挺直），举至下 颚前方。 -----将杠铃举到膝部时，挺直上身站立，双臂直垂至于身体两侧，动作完成时呼气 -----保持直立姿势2秒钟后，将杠铃放回地面，确定背部不要过伸或背弓 此动作实际上可锻炼全身肌肉，使髋部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达，也可以 锻炼臀肌和股四头肌。与平板推举和蹲举一样，此动作在举重训练中常用。
3、上斜卧推举：仰卧于角度为45~60度的斜椅上，正手握杠铃，双手距离略宽于肩 -------吸气，将杠铃降至颈静脉切迹处（位于上胸部和颈根部之间） -------向上推举杠铃直至伸直手臂，动作完成时呼气 此动作主要锻炼胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌。可以使用杠铃支架完 成这一动作。
绿色简约健身跑步体育运动通用PPT模板
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体育运动健身方法(ppt 88)(3.59MB)
智能是指知识和经验的获取、积累、贮 存、运用的能力。发展智能主要是神经 系统，尤其是大脑的健全和拓展上。
锻 炼 方 法
•户外有氧运动 •手指运动 •对抗运动 •返序运动 •棋牌运动
返回
户 外 有 氧 运 动
条件
在较好的环境中进行不负氧债的运动。 心率控制在120－140次/分，时间30～ 50分，频率3～5次/周。特别是，行走 和慢跑能吸取更多氧分，充实脑部需 求，其作用绝非任何医药能取代。当 大脑疲劳时，到室外跑步可使大脑功 能恢复58%，吃药只能恢复40－50%， 有氧运动时对醒脑有奇效。
效果 饮食
瘦弱强壮，肥胖者结实
瘦弱者4－6餐/天。富含蛋白质，肥胖者减 脂控盐，多吃蔬菜水果，适度控制食量
返回
速度
人 体 快 速 运 动 的 能 力
反应速度
信号反应法、听信号、 看手势、客体反应法、 选择应答法、运动感 觉法
动作速度
方法 位移速度 速度耐力
指令法、减负法、助 力法、竞赛法 力量锻炼法、间歇法、 重复法、变速法
返回
返序运动
指与正常身体运动反逆而行之的运动。 使大脑灵敏反应快。例如退走、跑，能 多吸氧气，利于平衡；倒立，改善脑部 血液循环。一代名医华佗就是用返序运 动健身治病的。
返回
棋牌运动
绞脑汁的运动，“棋”乐无穷的精神享受， 使脑力劳动得到积极性的休息而消除疲劳。 棋牌用脑是形象的思维，这种胸有全局、 随之取势、虚实呼应、全神贯注的运动耗 氧，糖量大，能有效地发展思维、注意、 记忆分析、判断等能力。 返回
怎 样 才 能 提 高
开始阶段
负荷小，心率110～ 130次/分 5-15分钟 /次 增加负荷，心率 130～150次/分 10 －30分钟/次
体育与健身训练方法培训ppt
进行适当的热身运动，确保身体准备好进行 高强度运动。
休息阶段
进行低强度的活动或完全休息，为身体恢复 提供时间。
高强度阶段
进行高强度的运动，如跑步、跳绳、快速游 泳等，持续一段时间。
重复阶段
循环进行高强度和休息阶段，完成预定次数 或时间。
HIIT训练注意事项
安全第一
确保训练过程中不受伤，根据自身能 力调整训练强度和时长。
目标
增强体质、提高运动表现、促进 身心健康、培养良好的运动习惯 。
训练原则
01
02
03
04
科学性
训练计划和方法应根据个体差 异和实际情况制定，遵循人体
生理和运动科学原理。
渐进性
训练强度和难度应逐步增加， 以适应身体机能的提高和运动
技能的发展。
全面性
训练内容应涵盖力量、耐力、 速度、柔韧性和协调性等多方 面，以促进身体的全面发展。
03
结合其他训练内容，如 力量训练、有氧训练等 ，制定综合性的训练计 划。
04
根据训练进展和反馈， 及时调整恢复与再生训 练计划，确保效果最大 化。
THANKS
感谢观看
营养补充法
休息调整法
通过合理膳食搭配，补充能量、蛋白质、 维生素和矿物质等营养素，促进身体恢复 。
合理安排休息时间，避免过度训练和疲劳 积累，是恢复的重要手段。
恢复与再生训练计划设计
01
根据运动员的训练计划 和目标，合理安排恢复 与再生训练的时间、频 率和强度。
02
根据运动员的身体状况 和需求，选择合适的恢 复与再生训练方法。
长期性
训练应持之以恒，通过长期系 统的训练才能取得良好的效果
。
训练方法分类
休息阶段
进行低强度的活动或完全休息，为身体恢复 提供时间。
高强度阶段
进行高强度的运动，如跑步、跳绳、快速游 泳等，持续一段时间。
重复阶段
循环进行高强度和休息阶段，完成预定次数 或时间。
HIIT训练注意事项
安全第一
确保训练过程中不受伤，根据自身能 力调整训练强度和时长。
目标
增强体质、提高运动表现、促进 身心健康、培养良好的运动习惯 。
训练原则
01
02
03
04
科学性
训练计划和方法应根据个体差 异和实际情况制定，遵循人体
生理和运动科学原理。
渐进性
训练强度和难度应逐步增加， 以适应身体机能的提高和运动
技能的发展。
全面性
训练内容应涵盖力量、耐力、 速度、柔韧性和协调性等多方 面，以促进身体的全面发展。
03
结合其他训练内容，如 力量训练、有氧训练等 ，制定综合性的训练计 划。
04
根据训练进展和反馈， 及时调整恢复与再生训 练计划，确保效果最大 化。
THANKS
感谢观看
营养补充法
休息调整法
通过合理膳食搭配，补充能量、蛋白质、 维生素和矿物质等营养素，促进身体恢复 。
合理安排休息时间，避免过度训练和疲劳 积累，是恢复的重要手段。
恢复与再生训练计划设计
01
根据运动员的训练计划 和目标，合理安排恢复 与再生训练的时间、频 率和强度。
02
根据运动员的身体状况 和需求，选择合适的恢 复与再生训练方法。
长期性
训练应持之以恒，通过长期系 统的训练才能取得良好的效果
。
训练方法分类
体育运动健身PPT课件
体育运动健身体育运动健 身体育运动健身体育运动 健身体育运动健身体育运 动健身体育运动健身体育 运动健身
体育运动健身体育运动健 身体育运动健身体育运动 健身体育运动健身体育运 动健身体育运动健身体育 运动健身
体育运动健身体育运动健身
运动健身
体育运动健身体育运动健 身体育运动健身体育运动 健身体育运动
02
PART 02
第二部分
标题文字内容
※ 运动健身 ※ 运动健身 ※ 运动健身
※ 运动健身 ※ 运动健身 ※ 运动健身
体育运动健身体育运动健身
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
第四月 第三月 第二月 第一月
73% 82% 56%
32%
运动健身
体育运动健身体育运动健身体育运动健身体
育运动健身体育运动健身体育运动健身，
第一月
第二月
第三月 第四月
运动健身
体育运动健身体育运动健身体 育运动健身体育运动健身体育
运动健身体育运动
运动健身
体育运动健身体育运动健 身体育运动健身体育运动 健身体育运动
体育运动健身体育运动健身
体育 运动
1
体育运动健身体育运 动健身体育运动健身 体育运动健身体育运 动健身体育运动健身 体育运动健身体育运 动健身
3
体育运动健身体育运动健身体育运动健 身体育运动健身体育运动健身体育运动 健身体育运动健身体育运动健身。
※ 运动健身 ※ 运动健身 ※ 运动健身
体育运动健身体育运动健身
体育运动健身体育运动 健身体育运动健身体育 运动健身体育运动健身 体育运动健身体育运动 健身体育运动健身体育 运动健身体育运动健身 体育运动健身体育运动 健身
体育运动
已完成
健身训练计划大全PPT课件
健身是一个好习惯它不仅能让人获得健康的体格健美的体形还能够缓解压力振奋心情培养坚韧勇敢自信的人格而且磨刀不误砍柴工
健身训练计划
2019/11/8
健身计划 方法步骤 运动效果 注意事项
2019/11/9
优质
2
时间 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
目标肌 胸部 背部 肩部 肱二 腿 腰腹 休息
2019/11/9
优质
8
谢谢观看
2019/11/9
பைடு நூலகம்
优质
9
关注健身成果 健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、 各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果 激励自己，同时发现问题及时纠正。 四、摸索适合自己的、实用的健身方法
2019/11/9
优质
6
2019/11/9
坚持锻炼，可以瘦身增肌，增加你的手臂力量，练出 完美腹肌、胸肌等，还可以强身健体。 坚持是健身的关键。运动最重要的质量而不是数量， 只有每天坚持把计划里的运动目标做完，相信过不了 多久就能达到预想中效果。不过，不管是哪种健身方 法都要适量，根据自己的情况来制定锻炼健身过程中 要循序渐进。
优质
7
注意事项
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻 炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的 同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是 最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作， 小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训 练初期要适当减轻重量、加大数量。 健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振 奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身 的人，能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、 挤出时间，去享受健身的精彩和快乐的人生
健身训练计划
2019/11/8
健身计划 方法步骤 运动效果 注意事项
2019/11/9
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2
时间 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
目标肌 胸部 背部 肩部 肱二 腿 腰腹 休息
2019/11/9
优质
8
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2019/11/9
பைடு நூலகம்
优质
9
关注健身成果 健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、 各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果 激励自己，同时发现问题及时纠正。 四、摸索适合自己的、实用的健身方法
2019/11/9
优质
6
2019/11/9
坚持锻炼，可以瘦身增肌，增加你的手臂力量，练出 完美腹肌、胸肌等，还可以强身健体。 坚持是健身的关键。运动最重要的质量而不是数量， 只有每天坚持把计划里的运动目标做完，相信过不了 多久就能达到预想中效果。不过，不管是哪种健身方 法都要适量，根据自己的情况来制定锻炼健身过程中 要循序渐进。
优质
7
注意事项
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻 炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的 同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是 最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作， 小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训 练初期要适当减轻重量、加大数量。 健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振 奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身 的人，能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、 挤出时间，去享受健身的精彩和快乐的人生
运动健身知识 ppt课件
BMI值
BMI值=体重（kg）÷身高²（m）
囚徒健身中的男人标准，你能做到 几项？
男人标准
你有没有出现过下列一项或多项症状？
亚健康
——开发框架的使用和推广
2 of 14
BMI值 =体重（kg）÷身高²（m）
你是属于 哪一类？
——开发框架的使用和推广
2 of 14
亚健康 你有没有出现过下列一项或多项症状？
运动健身的好处增强体质减缓衰老缓解压力摆脱亚健康运动呾健身对心理有很好的良性调节作用运动丨可以忘掉一切烦恼呾悲哀运动锻炼可以大幅度减少心理负担改善情感提升对生命珍惜对生活热爱对社会关心的心理活动水平
运动健身知识
1 检测一下你的身体状况 2 运动健身的好处 3 运动健身的误区 4 运动健身知识 5 坚持锻炼健康生活
——开发框架的使用和推广
2 of 14
4.运动知识
I.有氧和无氧运动
有氧运动是指人体在氧气 充分供应的情况下进行的
体育锻炼。
无氧运动的最大特征是：运动时 氧气的摄取量非常低。由于速度 过快及爆发力过猛，人体内的糖 分来不及经过氧气分解，而不得
不依靠“无氧供能”。
——开发框架的使用和推广
2 of 14
——开发框架的使用和推广
2 of 14
III.
4.运动知识
运
运
动 时
动 健 身
的
中
呼 吸
的 呼 吸
方
方
式
式
同步式呼吸法
自由调节式呼吸法
非同步式呼吸法
呼吸
几次动作 一次呼吸
——开发框架的使用和推广
一次动作 几次呼吸
2 of 14
4.运动知识
科学锻炼身体的方法ppt课件
7
2、选择体育锻炼内容的要求
★重视性别、年龄、健康状况的差异。 ★重视劳动性质和工作条件的差异。 ★充分利用现有的条件，尤其是自然条件。
8
三、体育锻炼的方法
1、科学把握适宜的运动负荷
★运动强度 ★运动密度 ★运动持续时间 ★运动数量
9
运动强度
• 指锻炼者练习时用力紧张程度。一般通过测量脉 搏监控他的强度。
科学锻炼身体的方法
授课教师：尚伟
1
前言
科学地进行体育锻炼不但能保证大学生身 体全面健康地发展，而且有助于其顺利完 成国家和学校规定的各项任务。当代大学 生应该掌握体育锻炼的基本理论，了解科 学锻炼身体的方法，努力提高基本身体素 质，养成终身参加体育锻炼的习惯。
2
名人名言
良好的健康状况和高度的身体训练， 是有效的脑力劳动的重要条件。
11
2、掌握适当的运动时间
• 运动时间一般根据运动强度而定。每次5分 钟以上都属于有效范围。青少年可采用大 强度、短时间的练习。体弱者及老年人宜 采用低强度、长时间的练习。条件允许， 以30分钟至1小时为好。
12
3、合理安排体育锻炼的次数
原则
★上一次锻炼产生的疲劳基本消除即可进行 下一次锻炼。
★每周至少锻炼1次，最好不少于3次。 ★运动量大，间隔长。运动量小则间隔短。
• 110次/分～50% • 120次/分～60% • 140次/分～70% • 160次/分～80% • 180次/分～90% • 60%以下为小强度 • 80%以上为大强度
10
最适宜的健身运动强度
在有氧代谢条件下运 动的强度是最适宜 的健身运动强度。
• 靶心率＝最大心率 ×60％～80％
• 最大心率（近似值） ＝220－年龄
体育健身ppt课件
长期与短期目标的设定
设定长期目标
长期目标是个人健身的最终目标，例如减肥10公斤、提高心肺功能 等。
设定短期目标
短期目标是实现长期目标的具体步骤，例如每周跑步三次、每次30 分钟等。
定期评估和调整目标
在实现目标的过程中，需要定期评估自己的进展，并根据实际情况调 整目标。
如何保持运动习惯与动力
找到适合自己的运动方式
THANKS.
初学者可以从轻重量、低次数 开始，逐渐增加重量和次数， 以达到更好的锻炼效果。
柔韧性训练
01
02
03
04
柔韧性训练是指通过拉伸等运 动来提高身体的柔韧性和关节
活动度的运动方式。
瑜伽、普拉提、太极等都是常 见的柔韧性训练方式，它们能 够缓解肌肉紧张、预防运动损
伤等。
进行柔韧性训练时，建议在专 业指导下进行，避免过度拉伸
初学者可以从低强度有氧运动开始， 逐渐增加运动强度和时间，以达到更 好的锻炼效果。
力量训练
力量训练是指通过重量训练来 增强肌肉力量的运动方式。
举重、俯卧撑、仰卧起坐、深 蹲等都是常见的力量训练方式 ，它们能够增强肌肉力量、改 善身体形态、提高代谢率等。
进行力量训练时，建议适度控 制重量和次数，避免过度疲劳 和受伤。
和受伤。
初学者可以从简单的拉伸动作 开始，逐渐增加难度和深度，
以达到更好的锻炼效果。
体育健身营养与饮
03
食
营养需求与消耗
能量消耗
运动过程中会消耗大量的能量，不同 运动形式和强度消耗的能量不同，需 要根据个人情况和运动需求合理安排 饮食。
蛋白质需求
碳水化合物与脂肪
运动前后的饮食中应适当摄入碳水化 合物和脂肪，以满足能量需求和维持 身体健康。
科学的体育锻炼ppt课件(图文)
03 运动处方及其制定
exercise prescription and its formulation
04 健身锻炼和健美锻炼的运动处方
exercise prescriptions for fitness workouts and bodybuilding workouts
目录
01
为什么要进行体育锻炼
02
各种运动方式均可达 到此目的；
05
03
每周3-4次才有明显 效果；每次至少30 分钟；
低强度运动比大强度 运动更有效；
大强度力量练习能有 效减少脂肪、增长肌 肉和增加肌力
健身锻炼和健美锻炼的运动处方
如何正确评价自身是否肥胖
1)计算标准体重简易公式：男性标准体重=身高CM-105 女性标准体重=身高CM-
如：某人60岁，其最高心率为160次/分， （一般计算公式：最高心率= 220-年龄） 小强度： 最高心率的60-65% 即96-104次/
分 中等强度： 最高心率的70-75%即12-120次/
分 大强度： 最高心率的80-85% 即128-136次
/分
另一个计算合理运动负荷的公式： [（220-年龄）-安静心率]×0.75+安静心率 如某男60岁，安静心率75次/分，
英国：
成功减肥将获现 金奖励
澳大利亚：
公民减肥政府买 单
美国：
开设网站教人们 如何饮食
为什么要进行体育锻炼
体育锻炼的健康益处
01
预防心 血管病
02
改善呼 吸系统 的功能
03
提高消 化系统 的功能
04
改善神 经系统 的功能
05
降低糖 尿病发 生的危 险性
06
exercise prescription and its formulation
04 健身锻炼和健美锻炼的运动处方
exercise prescriptions for fitness workouts and bodybuilding workouts
目录
01
为什么要进行体育锻炼
02
各种运动方式均可达 到此目的；
05
03
每周3-4次才有明显 效果；每次至少30 分钟；
低强度运动比大强度 运动更有效；
大强度力量练习能有 效减少脂肪、增长肌 肉和增加肌力
健身锻炼和健美锻炼的运动处方
如何正确评价自身是否肥胖
1)计算标准体重简易公式：男性标准体重=身高CM-105 女性标准体重=身高CM-
如：某人60岁，其最高心率为160次/分， （一般计算公式：最高心率= 220-年龄） 小强度： 最高心率的60-65% 即96-104次/
分 中等强度： 最高心率的70-75%即12-120次/
分 大强度： 最高心率的80-85% 即128-136次
/分
另一个计算合理运动负荷的公式： [（220-年龄）-安静心率]×0.75+安静心率 如某男60岁，安静心率75次/分，
英国：
成功减肥将获现 金奖励
澳大利亚：
公民减肥政府买 单
美国：
开设网站教人们 如何饮食
为什么要进行体育锻炼
体育锻炼的健康益处
01
预防心 血管病
02
改善呼 吸系统 的功能
03
提高消 化系统 的功能
04
改善神 经系统 的功能
05
降低糖 尿病发 生的危 险性
06
体育健身方法ppt课件
*
体育健身方法定义
在身体育健身方法是在身体锻炼过程中，为达到预期效果而运用体育健身手段的途径和方法。
体育健身的手段，即健身内容的具体化，根据体育健身手段的特征，可以将其有条件的分成传统健身、身体基本运动、球类运动、体操舞蹈运动、自然力锻炼、民间大众体育以及健身器械运动手段等。
*
体育健身方法
定义：锻炼者在相对固定的条件下，按照计划和要求反复练习同一内容的方法 注意事项：1、合理确定练习重复的要素。（总次数、时间、强度、间隔） 2、切实保证每次重复练习的质量 3、要克服单纯重复造成的枯燥感（加强意志锻炼和安排调整措施） 举例：健美锻炼中举哑铃300次，可分解为几组反复进行。这样每组中安排一定 的休息，可以保证锻炼计划的落实。
体育健身目的
体育健身手段
*
体育健身手段
体育健身方法
太极拳
在现代，既有与健身手段日益分野的专门性的健身方法，又有与其他手段融合在一起的健身方法，整个健身方法可谓纷繁复杂，不一而足。
*
重复锻炼法
变换锻炼法
间歇锻炼法
组合（巡回）锻炼法
竞赛和表演法 ຫໍສະໝຸດ 持续锻炼法 *重复锻炼法
*
有氧运动处方的运动频度（每周练习次数）
每周锻炼次数以3～5次较合适，基本上以隔日运动为宜；运动间隔时间一般不宜超过3天。 如果没有运动在2次以下，则运动积累效果不明显。 如果采用小负荷或从事不残留疲劳的运动，则每日运动是可取的。
*
有氧锻炼处方的实施程序
健康检查
运动能力测试
制定运动处方
按照运动 处方锻炼
*
选用体育健身方法要考虑的因素
它要以健身目的任务为前提 要考虑健身者自身的特点 锻炼者所处的环境条件也是运用健身方法时必须考虑的物质条件。 根据健身锻炼的项目的特点和要求选择相应的方法
体育健身方法定义
在身体育健身方法是在身体锻炼过程中，为达到预期效果而运用体育健身手段的途径和方法。
体育健身的手段，即健身内容的具体化，根据体育健身手段的特征，可以将其有条件的分成传统健身、身体基本运动、球类运动、体操舞蹈运动、自然力锻炼、民间大众体育以及健身器械运动手段等。
*
体育健身方法
定义：锻炼者在相对固定的条件下，按照计划和要求反复练习同一内容的方法 注意事项：1、合理确定练习重复的要素。（总次数、时间、强度、间隔） 2、切实保证每次重复练习的质量 3、要克服单纯重复造成的枯燥感（加强意志锻炼和安排调整措施） 举例：健美锻炼中举哑铃300次，可分解为几组反复进行。这样每组中安排一定 的休息，可以保证锻炼计划的落实。
体育健身目的
体育健身手段
*
体育健身手段
体育健身方法
太极拳
在现代，既有与健身手段日益分野的专门性的健身方法，又有与其他手段融合在一起的健身方法，整个健身方法可谓纷繁复杂，不一而足。
*
重复锻炼法
变换锻炼法
间歇锻炼法
组合（巡回）锻炼法
竞赛和表演法 ຫໍສະໝຸດ 持续锻炼法 *重复锻炼法
*
有氧运动处方的运动频度（每周练习次数）
每周锻炼次数以3～5次较合适，基本上以隔日运动为宜；运动间隔时间一般不宜超过3天。 如果没有运动在2次以下，则运动积累效果不明显。 如果采用小负荷或从事不残留疲劳的运动，则每日运动是可取的。
*
有氧锻炼处方的实施程序
健康检查
运动能力测试
制定运动处方
按照运动 处方锻炼
*
选用体育健身方法要考虑的因素
它要以健身目的任务为前提 要考虑健身者自身的特点 锻炼者所处的环境条件也是运用健身方法时必须考虑的物质条件。 根据健身锻炼的项目的特点和要求选择相应的方法
科学健身方法优秀PPT资料
度，振奋精神和情绪发泄。
这个时间段是人体体力最佳和运动系统最活跃的时间，因此最适合进行运动。 （1）运动前一定要做准备活动
应，其锻炼效果还会相应提高。如果有条件 锻炼中穿的越多，出汗越多越减肥。
举例：100米、200米、跳跃、投掷、举重、肌肉健身等短时间快速运动形式
❖ 举例：100米、200米、跳跃、投掷、举重、肌肉健 身等短时间快速运动形式
3、运动方式
如果要提高运动能力，提高 肌肉强健程度，以及各项身体 素质，应采用较多的无氧运动 （训练）。
一般的娱乐健身减肥则采用 有氧运动（训练）比较好。
4、运动强度
❖ 运动强度在中等或中等以上为宜，运动的最 大心率大约在130－170次/分。不同年龄的人 运动心率的选定不同，一般不要超过最大心 率的80％
（5）运动完后就马上吃饭。
❖ 运动方式：选择慢跑、原地散步等任何一样不 会让你太累得活动，流个小汗就好；别忘了你 只是在热身而已。热身后别休息太久，免得身 体冷了就白费心力啦！
每次锻炼方式及程序
❖ 2、伸展运动 ❖ 原因：这个阶段约需要四到七分钟，目的在
增加身体的柔软度。提升柔软度是改变体型 的关键，否则即使长期持续运动也无法去除 一身松垮垮的赘肉。
❖ 健身运动最大心率=（220－年龄）×80%
四、科学健身处方：
❖ 1、锻炼频率：每周三至五次 ❖ 2、锻炼时间：每天下午3-8点 ❖ 3、运动方式：有氧运动（慢跑、球类、健美
操、武术、游泳等） ❖ 4、运动强度：中或中低等强度
每次锻炼方式及程序
❖ 1、热身运动
❖ 作用：适当的热身可预防运动伤害，提高运动 效率 。 实施方式：整个运动大约持续6到10分，年纪愈大时间愈长，温度愈冷时间愈长。
这个时间段是人体体力最佳和运动系统最活跃的时间，因此最适合进行运动。 （1）运动前一定要做准备活动
应，其锻炼效果还会相应提高。如果有条件 锻炼中穿的越多，出汗越多越减肥。
举例：100米、200米、跳跃、投掷、举重、肌肉健身等短时间快速运动形式
❖ 举例：100米、200米、跳跃、投掷、举重、肌肉健 身等短时间快速运动形式
3、运动方式
如果要提高运动能力，提高 肌肉强健程度，以及各项身体 素质，应采用较多的无氧运动 （训练）。
一般的娱乐健身减肥则采用 有氧运动（训练）比较好。
4、运动强度
❖ 运动强度在中等或中等以上为宜，运动的最 大心率大约在130－170次/分。不同年龄的人 运动心率的选定不同，一般不要超过最大心 率的80％
（5）运动完后就马上吃饭。
❖ 运动方式：选择慢跑、原地散步等任何一样不 会让你太累得活动，流个小汗就好；别忘了你 只是在热身而已。热身后别休息太久，免得身 体冷了就白费心力啦！
每次锻炼方式及程序
❖ 2、伸展运动 ❖ 原因：这个阶段约需要四到七分钟，目的在
增加身体的柔软度。提升柔软度是改变体型 的关键，否则即使长期持续运动也无法去除 一身松垮垮的赘肉。
❖ 健身运动最大心率=（220－年龄）×80%
四、科学健身处方：
❖ 1、锻炼频率：每周三至五次 ❖ 2、锻炼时间：每天下午3-8点 ❖ 3、运动方式：有氧运动（慢跑、球类、健美
操、武术、游泳等） ❖ 4、运动强度：中或中低等强度
每次锻炼方式及程序
❖ 1、热身运动
❖ 作用：适当的热身可预防运动伤害，提高运动 效率 。 实施方式：整个运动大约持续6到10分，年纪愈大时间愈长，温度愈冷时间愈长。
体育锻炼原理与方法ppt课件
道交通企业日常运输组织的指挥中枢担负着组织行车提高运营服务质量确保运输安全完成乘客运输计划实现列车运行图的重要责任二身体锻炼的生理学生物化学及医学价值一身体锻炼可促进心血管功能的改善身体锻炼可促进心血管功能的改善二身体锻炼增强骨骼肌功能身体锻炼增强骨骼肌功能三三身体锻炼可延缓骨骼的衰老身体锻炼可延缓骨骼的衰老四四身体锻炼是阻碍身体锻炼是阻碍减少减少避免疾病发避免疾病发生的有效手段生的有效手段五五身体锻炼是控制体重的重要方法身体锻炼是控制体重的重要方法道交通企业日常运输组织的指挥中枢担负着组织行车提高运营服务质量确保运输安全完成乘客运输计划实现列车运行图的重要责任四身体锻炼是阻碍减少避免疾病发生的有效手段11
完整版课件
19
五、获得身体锻炼较大心理效益的方法
（一）选择令人愉快和有趣的活动 （二）选择有氧运动或者有节奏的腹式
呼吸的运动 （三）选择回避人际竞争的运动活动 （四）选择自控性运动活动
完整版课件Leabharlann 20六、影响坚持锻炼的因素
坚持锻炼的决定因素 1. 个人动机 2. （坚持性）行为和应对技能 3. 配偶的支持 4. 可利用的时间 5. 接近锻炼器材 6. 个体对良好健康状况的知觉 7. 有患心脏病的危险
完整版课件
21
不锻炼或退出锻炼的决定因素
1. 成为体力劳动 2. 身体超重或肥胖 3. 锻炼中不舒适的体验 4. 吸烟 5. 心境状态紊乱
完整版课件
22
此外，人们坚持锻炼还受以下因素影响：
1．早期锻炼史： 2．闲暇时间的动与静 3．现有健康水平 4．吸烟与不吸烟
完整版课件
23
第三节 体育锻炼的美学意义
完整版课件
17
（一）参加身体活动的原因至少包括6 个方面：
完整版课件
19
五、获得身体锻炼较大心理效益的方法
（一）选择令人愉快和有趣的活动 （二）选择有氧运动或者有节奏的腹式
呼吸的运动 （三）选择回避人际竞争的运动活动 （四）选择自控性运动活动
完整版课件Leabharlann 20六、影响坚持锻炼的因素
坚持锻炼的决定因素 1. 个人动机 2. （坚持性）行为和应对技能 3. 配偶的支持 4. 可利用的时间 5. 接近锻炼器材 6. 个体对良好健康状况的知觉 7. 有患心脏病的危险
完整版课件
21
不锻炼或退出锻炼的决定因素
1. 成为体力劳动 2. 身体超重或肥胖 3. 锻炼中不舒适的体验 4. 吸烟 5. 心境状态紊乱
完整版课件
22
此外，人们坚持锻炼还受以下因素影响：
1．早期锻炼史： 2．闲暇时间的动与静 3．现有健康水平 4．吸烟与不吸烟
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第三节 体育锻炼的美学意义
完整版课件
17
（一）参加身体活动的原因至少包括6 个方面：
运动健身运动处方PPT课件
。
关节脱位（由于直接或间接的暴力作用，使关节面脱离了正常 的位置。）
处理： 动作要轻巧，不
可乱伸乱扭。可以先 冷敷，扎上绷带，保 持关节固定不动，再 请医生矫治。
第15页/共22页
重力性休克（心血管系统暂时性机能失调 的现象）
处理： A：轻度 在跑完全程到达终点时，搀扶着走一段路，不正常的症状很快就可以消失了。 B：重度 重者必需躺下，把下肢抬高一点，身上用衣物盖住，数分钟全，面色发白、心 跳气踹、头晕眼花的现象可以消失。如果病人想喝水，可以喝些热糖水。
第16页/共22页
运动性腹痛(多出现在各种奔跑项目中)
原因：如饭后立即活动、呼吸方法不当和慢性 腹部疾病都会产生运动性腹痛。
处理： 轻度腹痛可减慢速度继续活动，同时用手
压住痛点做深呼吸，疼痛即可缓解，如仍不能 缓解时，应停止运动，请医生诊治。
第17页/共22页
肌肉痉挛
• 抽筋，是肌肉持续不自主的强直收缩。 • 常见小腿腓肠肌，足底屈拇肌和屈趾肌。 • 原因：1.大量的排汗
得到缓解为止 • 9、睡觉时把弹力绷带拆去 • 10、睡觉时也要把患部举到比心脏高的位置 • 11、次日清晨重新进行一次RIC第E7处页置/共22页
各种的运动项目中常见的运动损伤产生的原因和预防方法
• 短跑:大腿后群肌和小腿肌肉易损伤;原因:运动中过多地用足尖 跑、后蹬跑等使肌肉或肌腱过度疲劳造成的。
常见的运动损伤及简单处理方法
擦伤
扭伤
鼻出血
脑震荡 关节脱位
肌肉痉挛
运动腹痛
第10页/共22页
重力性休克
擦伤（皮肤表面受到磨擦后的损伤）
• 处理：
•
A、轻度擦伤：伤口干净者
一般只要涂上红药水或紫药水即
科学健身运动方案ppt
为什么？
因为脂肪从脂肪库中释放出 来并运送到肌肉需要一定时 间,至少要20分钟。
要经常参加运动
脂肪得储备与动 用就是一种动态 平衡,因此要经 常参加运动,切 不可一劳永逸。 减肥运动应每日 进行,不要间断 。
所以,进行减肥锻炼 时,运动强度不宜过 大,身体肥胖得朋友 也不用谈及运动就色 变,止步不前,任其发 展,继续发胖,而应该 更自信,更从容地去 从事运动减肥。
补水得重要性
当剧烈运动时,特别就是在炎热或就是湿 度很大得天气里进行运动时,因大量出汗 必然使身体失去大量得水分与无机盐,丧 失得水分与无机盐得不到恢复,将导致机 体出现不同程度得脱水,在补充水与无机 盐之间,补充水更为重要。
脱水得后果(1)
脱水可引起排汗率、血浆量、心输出量 、最大摄氧量、工作能力、肌肉力量与 糖原含量等下降。脱水虽然在热环境中 运动较为常见,但也可发生在温度适宜得 环境中。
规律补水
下丘脑中得渗透压感受器受到刺激引起 渴感。但就是,口渴得感觉并不能与对水 得需要完全保持一致,因此很容易出现缺 水占体重2~4%得情况。
重要得就是要让锻炼者有规律得饮水,而 不就是根据渴感补充水。锻炼者应注意 及时补充体内丧失得水分,以保证身体健 康与正常得工作能力。
失水生理机制
主要机制就是血容量减少,不能满足机体得 需要。
这种认识对不对？
运动中机体供能得方式可分两类:
一就是无氧供能,即在无氧或氧供应 不足得情况下,主要靠ATP、CP分解 与糖元无氧酵解供能。这类运动只 能持续很短得时间(1~3分钟)。
二为有氧供能,即运动时能量 主要来自糖元、脂肪得有氧氧化 。由于运动中供氧充分,糖元或脂 肪可以完全分解,释放大量能量,因 而能持续较长得时间。
程度后就会发生效果逐减 得现象,这时必须增加运动 量才能取得更好得结果。
因为脂肪从脂肪库中释放出 来并运送到肌肉需要一定时 间,至少要20分钟。
要经常参加运动
脂肪得储备与动 用就是一种动态 平衡,因此要经 常参加运动,切 不可一劳永逸。 减肥运动应每日 进行,不要间断 。
所以,进行减肥锻炼 时,运动强度不宜过 大,身体肥胖得朋友 也不用谈及运动就色 变,止步不前,任其发 展,继续发胖,而应该 更自信,更从容地去 从事运动减肥。
补水得重要性
当剧烈运动时,特别就是在炎热或就是湿 度很大得天气里进行运动时,因大量出汗 必然使身体失去大量得水分与无机盐,丧 失得水分与无机盐得不到恢复,将导致机 体出现不同程度得脱水,在补充水与无机 盐之间,补充水更为重要。
脱水得后果(1)
脱水可引起排汗率、血浆量、心输出量 、最大摄氧量、工作能力、肌肉力量与 糖原含量等下降。脱水虽然在热环境中 运动较为常见,但也可发生在温度适宜得 环境中。
规律补水
下丘脑中得渗透压感受器受到刺激引起 渴感。但就是,口渴得感觉并不能与对水 得需要完全保持一致,因此很容易出现缺 水占体重2~4%得情况。
重要得就是要让锻炼者有规律得饮水,而 不就是根据渴感补充水。锻炼者应注意 及时补充体内丧失得水分,以保证身体健 康与正常得工作能力。
失水生理机制
主要机制就是血容量减少,不能满足机体得 需要。
这种认识对不对？
运动中机体供能得方式可分两类:
一就是无氧供能,即在无氧或氧供应 不足得情况下,主要靠ATP、CP分解 与糖元无氧酵解供能。这类运动只 能持续很短得时间(1~3分钟)。
二为有氧供能,即运动时能量 主要来自糖元、脂肪得有氧氧化 。由于运动中供氧充分,糖元或脂 肪可以完全分解,释放大量能量,因 而能持续较长得时间。
程度后就会发生效果逐减 得现象,这时必须增加运动 量才能取得更好得结果。
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75～90 85～100 50～70 70～90
6～8 6～8 3～5 4～6
3～6 1～3 10～12 8～12
3 3 4～5 3～4
要求
①要保持力量，至少每两周全面锻炼一次 ②同类肌肉的锻炼效果以隔天锻炼一次为佳 ③肌肉力量训练之前，做好准备活动；结束之后， 放松练习，效果好六倍多 ④锻炼全面，负荷大、中、小有节奏地结合
返回
手 指 运 动
手脑密切相关，动一下手指大脑血流量 就加快，谚语常说“十指连心”、“心 灵手巧”。
方法
捏、揉、搓、拉、弹、健身球、排球 返回
对抗运动
各种球类比赛、技击运动、角力 游戏等。特别在球类比赛中对时 间、空间、距离、速度须综合分 析、准确判断、果断行动，对大 灵 敏 性
人体在复杂多变的环境条件下， 迅速、准确地完成动作的能力。
a.多方位接受各样条件的刺激，并做应答 反射 b.不断改变练习条件、不断更新练习内容 的锻炼 c.非习惯、非传统的练习，如后退跑、侧 向跳、异手投掷 d.不断调整身体方位的锻炼、转体 返回
发 展 智 能 的 健 身 方 法
最大力量 快速力量 力量耐力 肌肉形态锻炼
大负荷工作
克服阻力中肌 肉的收缩速度
动作力量与长 健美锻炼：专 时间反复动作 门性力量耐力， 相结合 以丰满肌肉围 变为健身目的
最大力量锻炼方法组合表
锻炼方法 负荷强度（％） 组数 每组次数或持 每组间歇时间 续时间（min）
重复法 强度法 极端用力法 静力性锻炼法
现代女性的身材标准
塑 造 形 体 美
1. 2. 3. 4. 5. 6.
骨骼发育正常，关节不显得粗大凸出 肌肉发达均匀，皮下有适当的脂肪 五官端正，与头部比例配合协调 双肩对称，男宽女圆 脊柱正视垂直，侧视曲度正常 胸廓隆起，正背面都略呈倒三角形。女子乳 部丰满而不下垂，侧看有明显的曲线 7. 女子腰略细而结实，微呈圆柱形，腹部扁平。 男子的腹 肌垒块隐现。 8. 臀部圆满适度 9. 腿长，大腿线条柔和，小腿后面的腓肠肌稍 突出 10.足弓较高
返回
返序运动
指与正常身体运动反逆而行之的运动。 使大脑灵敏反应快。例如退走、跑，能 多吸氧气，利于平衡；倒立，改善脑部 血液循环。一代名医华佗就是用返序运 动健身治病的。
返回
棋牌运动
绞脑汁的运动，“棋”乐无穷的精神享受， 使脑力劳动得到积极性的休息而消除疲劳。 棋牌用脑是形象的思维，这种胸有全局、 随之取势、虚实呼应、全神贯注的运动耗 氧，糖量大，能有效地发展思维、注意、 记忆分析、判断等能力。 返回
怎 样 才 能 提 高
开始阶段
负荷小，心率110～ 130次/分 5-15分钟 /次 增加负荷，心率 130～150次/分 10 －30分钟/次
坚持阶段
习惯阶段
坚持一个月后，适当 反复跑，间歇跑，变 增加锻炼时间和内容 速跑，比赛
要求
A. 涉及到人体各器系统的机能能力，尤其 是循环系统和呼吸系统，引起高度重视 B. 心理调节，逐渐培养锻炼习惯 C. 注重动作和呼吸的配合，以获得最大的 氧内需 D. 锻炼后，肌肉放松，合理补充营养，适 当提高蛋白质和碱性盐的含量 E. 有效减肥，30分钟/次，控制饮食 返回
无氧、有氧交替进行
要求
A. 锻炼要围绕“快”而全面的要求 B. 强度大 C. 体力好、兴奋性高、注意力高度 集中 D. 锻炼内容求新
返回
耐力
人体在长时间进行肌肉运动中克服疲劳 的能力，是身体健康、体质强壮的标志。
有氧锻炼 无氧锻炼 人体负氧债能力，促 进有氧耐力的发展 强度大（本人最高 80%～90%负荷） 时间短（30秒～2分 钟/次）
走、跑、跳、攀、爬
返回
柔韧性
是人体各关节的活动范围和肌肉、肌腱、 韧带及皮肤的伸展能力，与人的生活质 量密切相关。如：人的平衡、协调、抗 衰老、运动质量、预防运动创伤。
锻炼方法
远固定锻炼法 近固定锻炼法 波动锻炼法 重力锻炼法
要求
A.经常拉伸锻炼、随年龄的增加， 柔 韧性提高难度加大，克服“自 然减退”的现象 B.缓慢渐进的过程，应避免操之过 急，强拉硬伸，每次锻炼后要 重视肌肉的放松 C.机体能力的提高都是联动的，是 一 个矛盾的统一体 返回
效果 饮食
瘦弱强壮，肥胖者结实
瘦弱者4－6餐/天。富含蛋白质，肥胖者减 脂控盐，多吃蔬菜水果，适度控制食量
返回
速度
人 体 快 速 运 动 的 能 力
反应速度
信号反应法、听信号、 看手势、客体反应法、 选择应答法、运动感 觉法
动作速度
方法 位移速度 速度耐力
指令法、减负法、助 力法、竞赛法 力量锻炼法、间歇法、 重复法、变速法
体育运动健身方法
•体育运动健身方法 •选择体育运动健身方法的原则 •常见疾病的运动康复 •大学生日常健身方法范例
•思考题
第一节 体育运动健身方法
发展体能的健身方法 发展智能的健身方法 塑造形体美的健身方法 利用自然环境的健身方法
返回
发 展 体 能 的 健 身 方 法
构成要素
身体素质： 柔韧性 力量 速度 耐力 灵敏 身体基本活动能力：
力量
是指肌肉工作克服内部和外部阻力 的能力，是一个人生活和工作的体 能基础，也是人体美的必备条件。 发展最佳时期：大学
锻炼方法
A.克服自身重量阻力（跳跃、侧立、俯卧 撑、仰卧起坐） B.运用器械克服自身重量和外部阻力（举 杠铃、驱动健身器械） C.最有效的方法 运用健身器械和杠铃锻 炼
力量的分类
肩膀健美法
胸部健美法
腰腹健美法
双腿健美法
返回
肩膀，是人体体型的主要线条之一。肩膀越宽， 肩线越平，越有“男子汉”气。现代女子，也是 宽肩为美。 人天生同龄、同性别、肩宽相差不大，穿衣后几 乎看不出。两个原因使人的肩膀宽窄相差很大： 1.锁骨长时间向力量牵引，变窄，一侧受力下压 时间过长，则会使肩膀一高一代。 2.肩峰以外上臂肌肉的萎弱，主要指在三角肌不 够丰满。三角肌发达向外、向上隆起，两侧共 可以增加5－6厘米以上的厚度。这样就大大改 变人的外观。
智能是指知识和经验的获取、积累、贮 存、运用的能力。发展智能主要是神经 系统，尤其是大脑的健全和拓展上。
锻 炼 方 法
•户外有氧运动 •手指运动 •对抗运动 •返序运动 •棋牌运动
返回
户 外 有 氧 运 动
条件
在较好的环境中进行不负氧债的运动。 心率控制在120－140次/分，时间30～ 50分，频率3～5次/周。特别是，行走 和慢跑能吸取更多氧分，充实脑部需 求，其作用绝非任何医药能取代。当 大脑疲劳时，到室外跑步可使大脑功 能恢复58%，吃药只能恢复40－50%， 有氧运动时对醒脑有奇效。