自我管理

一个人过去的经历是影响他目前行为的决定因素，而且这种影响永不可改变的。 一个人应该关心别人的困难与情绪困扰，并为此感到不安与难过。 碰到的每个问题都应该有一个正确而完美的的解决办法，如果找不到这种完美的 解决办法，那是莫大的不幸，真是糟糕透顶。
29
为什么改变那么难

我们大脑所思所想基于我们的“确信真理”



44
第三节 生涯平衡

癌细胞下的定义

当人体内的某种细胞开始产生自主性，只管自己的需求 而不考虑其他的细胞时，我们就把这种细胞称之为癌细 胞。 ——哈佛大学生物学教授所罗门·拉比诺维茨 (Solomon Rabinowitz)
45
教学目标

有意愿思考生涯的内涵。
准备从平衡的角度分析自己的职业生涯发展。 清晰生涯平衡的内涵。 学会获得生涯平衡的方法。 定义出自己对职业生涯的理解，并设定自己的 生涯平衡目标。 能够对自己的生涯状态进行平衡化检验。


态度源于个人的价值观
价值观源于个人的信念 信念源于个的思想 所以，思想才真的决定命运
25

教学目标

愿意思考自己头脑中存在非理性信念。 准备用更加有效与理性的方法改变自己非理性信念。 掌握非理性信息鉴别的方法。


知道ABCDEF方法的具体操作方法 。
能够使非理性信念鉴别的方法，去筛查出自己存在的 不合理信念。 能够有效使用理性修正方法，使自己拥有更合理的心 态状态。



有些人是坏的、卑劣的、邪恶的，他们应该受到严厉的谴责与惩
罚。 做了错事的人并不代表他完全是个坏人。
34

Disputing intervention

事不如意是糟糕可怕的灾难。

事情很少会像我们希望的那样发生，若能改变，竭力改 变，若不能，就接受现实。
人的不快乐是外在因素引起的，人不能控制自己的痛苦与困惑。
第一章 自我管理
我们这个时代最伟大的发现，就是人们
可以通过改变自身的思想观念，进而改
变自己的生活。——威廉· 詹姆斯
本章结构图
2
目录

自我效能


生涯平衡

来源 提升
内涵 平衡化

心态调整


健康管理

来源
调整 ABCDEF
广义健康
健康实践 健康习惯
3
第一节 自我效能感
开发潜能 自我觉知 积极进取 建立自信 培养实力 增强勇气 沟通技巧
8
习惯
潜 力
态度
信念 期望
结 果
9
课堂小测
……………………………完全吻合 基本吻合 比较不像 完全不同

如果我尽力去做的话，我总是能够解决问题的。 即使别人反对我，我仍有办法取得我所要的。 对我来说，坚持理想和达成目标是轻而易举的。 我自信能有效地应付任何突如其来的事情。


以我的才智，我定能应付意料之外的情况。 如果我付出必要的努力，我一定能解决大多数的难题。
我能冷静地面对困难，因为我可信赖自己处理问题的能力。 面对一个难题时，我通常能找到几个解决方法。 有麻烦的时候，我通常能想到一些应付的方法。 无论什么事在我身上发生，我都能够应付自如。
10
缺乏自信的典型表现


Vision + Vigor + Virtues = Victory
“没有任何借口”
23
课后作业
① 影响自我效能的因素有哪些？
对此，你有什么启发？
② 写出“个人自
我效能
成长计划书”
③ 如何获得他人的支持？你准
备做些什么？
24
第二节 心态调整

命运源于个人的结果 结果源于个人的行为 行为源于个人的态度


情绪是由人的知觉、评价、态度产生的，是可以改变和 控制的。
对可能（或不一定）发生的危险与可怕的事情，应该牢牢记在心 头，随时顾虑到它会发生。


不管面临的事情是好的还是不好的，都要正视它，勇于
承担责任。
35
Disputing intervention

对于困难与责任，逃避比面对要容易得多。

要设法避免可能发生的事情，若不能避免就努力减轻后 果。
26

自我实现的预言

疑邻盗斧
一天蟑螂家的老大哭着对父母说，为什么别 人都说我是害虫呢?弟弟回来了，高兴地说， 别人见到我都和我打招呼：Hi，虫!
27
非理性倾向自测
28
十一种非理性信念

每个人都要绝对的获得周围环境尤其是生活中每一位重要人物的喜爱和赞许。


一个人必须能力十足，在各方面至少在某方面有才能与成就，这样才有价值。

平衡更多时候不是零和游戏 这个世界需要更多的双赢

平衡就是静止而没有活力

动态中的平衡，在生涯的各个角色里享受Happy
50
平衡哪些因素？

工作
家庭 友谊 健康
51
良好状态轮

思考目前的生活 模式，在六个方 面分别做得怎么 样？这些对你的 职业选择有什么 影响？
生涯状态轮 威斯康星大学
5
自我催眠

双手互握，两只食指平行伸直相距约1-2公分。 然后想象有一条橡皮筋紧束在两根食指上。
6
做不到想不到的
7
想到才能突破到
内在障碍 恐惧不安 缺乏信心 缺少自觉 自视甚低 态度消极 缺少技能 外在障碍 政局不安 市场趋势不明 经济衰退 社会紊乱 刻板印象 体能要求
突破障碍
自我实现 以己为荣 圆融 丰足 喜悦 智慧 创造力


单一标准的自我比较


对结果灾难性夸大

31
非理性信念的产生

“猴子的成长”
环境、权威 潜移默化、说服

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改变的ABCDEF
非理性做法 理性做法 同事相遇没打招呼 不一定因为我，也许他
A、发生事件 B、个人信念
情绪状态
同事相遇没打招呼
他对我的意见，也许我 遇到烦心事而心情不好。 真的能力不行被人排挤 我想的有没有证据呢？
一个人应该依赖他人，而且依赖一个比自己更强的人。



我们要独立生活，但并不拒绝他人的帮助。
一个人过去的经历是影响他目前行为的决定因素，而且这种影响
永不可改变的。

过去的经历对现在的影响是有限的，我们可以通过努力 改变现状。
36
Disputing intervention

一个人应该关心别人的困难与情绪困扰，并为此感到不安与难过。


17
成功的样子
18
提升——与成功者为伍
19
提升——寻求支持

贵人相助
做好准备 自我负责
Hale Waihona Puke Baidu
20
提升——模拟实战
21
成功的模式
扩展舒适区
新环境 自我形象 新环境 舒适区
用提高自我形象的办法来扩展舒适区
22
强化执行力：成功的历史

“没有功劳，也有苦劳” 是一种回避的表现。
我们要提倡的是：一个人除了勤奋、善良与 守法之外，如果能做一个讲求效率、产生实 效的人，就更能增加他的“附加值”。

结果预期——自我实现的预言
效能预期——为结果做足准备

自我效能影响


活动的选择及对该活动的坚持性
困难面前的态度、活动时的情绪 新行为的获得和习得行为的表现
12
自我效能感来源

失败 是成功之母 成功
替代 经验：一个与相似别人为坐标的世界 言语 劝说：阅人无数可以突破框架 情绪 唤醒：得奖时，你感觉自己拥有全世界 情境 条件：家庭自我、学校自我
13
勇敢的反义词不是怯懦

而是
14
提升——精力充沛

你的觉醒程度与你所能 接受的有关自身真相的 程度成正比。
从“错误的确信”中清 醒过来，发现自己可能 的不一样。
15

提升——积累成功
16
提升——成功的样子

把走路的步伐提高25% 每天上课争取坐到第一排 每次上课有发言机会时， 争取举一次手 每一堂课争取向老师提一 个问题 每天保持规律的身体锻炼

自 伪 优 怜 装 柔 寡 断 、 拖 拖 拉 拉










贪 婪 自 私
情 绪 低 落
放 好 缺 需 挑 指 纵 胜 少 要 剔 责 自 朋 别 别 己 友 人 人 的 注 意 与 认 可
11
理解自我效能感

self-efficacy指人们对自己实现特定领域行为目标所需 能力的信心或信念，简单来说就是个体对自己能够取 得成功的信念，即“我能行” 。
41
心态调整的终极目标是

自我关怀、自我指导、自我接受
宽容、接受不确定性 变通性、参与和敢于尝试


42
成功的本质
80%
虚心、决心 雄心、爱心 恒心、信心 真诚、气魄 果断、勇敢 热情、主动 忍耐、宽容 信念、努力 乐观、有目的 进取心 不怕失败 肯动脑筋 人格魅力 强烈愿望 不折不挠 ……
13%

复杂的事情要简单做。
简单的事情要认真做。 认真的事情要重复做。 重复的事情创造性做。
4
教学目标

愿意在日常学习、生活中思考自我效能感
准备为提高自己的自我效能感做些尝试 理解自我效能感的内涵与构成要素 了解自我效能感提高的方法 写出一个比较系统的“自我效能提升计划”

能够在生活、学习中使用恰当的方法来主动提 高自己的自我效能


我们的能力是有限的，只要尽力帮助他们就行了。
碰到的每个问题都应该有一个正确而完美的的解决办法，如果找
不到这种完美的解决办法，那是莫大的不幸，真是糟糕透顶。

我们努力寻找解决问题的方法，但不要苛求完善的方法。
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EF

E：Effect——效果

改变之后看看结果……成功乃成功之母

F：new Feeling—新的感觉
有些人是坏的、卑劣的、邪恶的，他们应该受到严厉的谴责与惩罚。 事不如意是糟糕可怕的灾难。 人的不快乐是外在因素引起的，人不能控制自己的痛苦与困惑。 对可能（或不一定）发生的危险与可怕的事情，应该牢牢记在心头，随时顾虑到 它会发生。 对于困难与责任，逃避比面对要容易得多。

一个人应该依赖他人，而且依赖一个比自己更强的人。

深入的自我接纳才会有积累
用情感来浇灌积极心态
38
自我谈话的循环
自我谈话
刺 激 强化
现实表现
控制
自我形象
39
心态带来的果实
积极心态→积极的硕果
消极心态→消极的苦果
40
心态更积极的本质

生活经历使我们习得看问题的方式
只是，应该有更多看问题的方式 非洲部落酋长看到了自己认识的真实


思想改变是运筹帷幄，但更需要决胜千里之外， 通过行来动改变自己
46

通过工作“我们不但创造产品，而 且赋予时间意义”。 ——尤金·得拉克洛尔克斯
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工作的三个理由

工作满足我们的生活需求——生存自我实现
工作以担任重要的社会角色——艾力克森 工作以完成人生任务
学习 如何学习
价 值 观
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概念辩析

工作、职业
事业、生涯
49
平衡的误区

平衡意味着相互冲突与抵消
找借口(也称之为“逻辑理由”)总是容易的。 我们追求那些符合现有价值观的事情，拒绝其 它与目前信仰相违背的东西。 我们已经形成了自动化的错误反应系统。—— 这是一种按钮状态

30
非理性类别

错误推论


错误的因果推论 选择固执 因小失大 自欺欺人
一致性(consistency ) 特殊性(distinctiveness ) 普遍性(consensus )
Disputing……
沮丧、失落、愤怒 找机会报复，或者不再 平静、同情、自控 也许找机会去了解、安
C、行为反应
与他来往，关系疏远。
慰他一下加强了关系。
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Disputing intervention

每个人都要绝对的获得周围环境尤其是生活中每一位重要人物的 喜爱和赞许。 无论别人怎样看待自己的，自己都是有价值的。 一个人必须能力十足，在各方面至少在某方面有才能与成就，这 样才有价值。 尽力去做事，失败是努力的失败，价值不会受损，过程有时候更 重要。
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持续平衡的属性

成就(Achievement)：你取 得的成绩超过了其他人苦 苦追求的类似目标。

快乐(Happiness)：对自己 的生活感到愉快或满足。
意义(Significance)：感觉 自己对所关心的人产生了 积极的影响。 传承(Legacy)：建立自己的 价值观并取得成就以帮助 他人获得未来成功的一种 方法。
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回到基本点：工作的本质

社会各阶层贫富差距的扩大和利益分配的不平衡，人 们似乎越来越多地出现了消极心理。弱势群体抱怨生 活的不公平，具有强烈的仇富情结，而富人则觉得自 己是全凭个人奋斗才出人头地的，成功全是个人因素 造成的，没有看到社会给他提供的机遇，对他人和社 会不讲回报，对弱者缺少必要的关心，具有冷漠情绪。 这种不能超越简单竞争的幸福观对于社会的各阶层人 的心灵都具有损害作用。
口才、远见 能力强 计划性 人际关系 ……
7%
运气 环境 天赋 背景 潇洒 漂亮 ……
态度
技巧
其它
43
课后作业

什么是自我效能？其影响因素有哪些？基于这些影响因素，个人 如何提高自我效能？ 基于自我效能的理论与要求，现在你准备在自我提升方面做哪些 行动？对这些准备做的行动你的成功把握分别是多少？为什么有 这样的成功把握度呢？ 如何才有有效获得他人的支持，以提升自己的自我效能感？ 以上行动执行一段时间后(一个月)，再次自测本节的“自我效能 自测”，评估自己是否改进。 思考自我效能会无限制地超越你的现实吗？