孙氏内家拳桩功

由无极式(无思无意，无形无象)——虚无含一气（无形之横拳，动之初始之征兆）——太极式（浑圆一气形成）——两仪式（动而分为阴阳）开始，是由静到动，是心中生一气，是无极生太极，太极生两仪。三体式姿势站好，将神气注于气海（丹田）之中，其心意如同人平地立竿将要立住之时，心气自然平稳沉静，是心与意合，是由动到静。血气不加于丹田之内，心中静极，真意则萌发，元气萌动，形成形意拳内劲之萌芽，这是由静而后动，是人的先天元气真意萌动，这便是形意拳最初还虚筑基之功，形意拳的基础，五行十二形演练之起点，叫做先天之真意；而身体手足动作即有形之物，叫做后天之形。以后天之形按照规矩形容内中先天之意（即外有后天之形内有先天之意），自最初还虚开始，练精化气，练气化神，练神还虚，以至达到神化之功，这便是形意拳练习之道。其拳术最初积蓄之真意和气，以至精气满足中和，中而不倚，和而不流，无形无相，这就叫形意拳内劲，内家拳术之名即此理。孙禄堂先生当年教学生时，十分严格要求站好三体式，要求初学者先站一百天三体式，以求最初还虚之功，因拳中之内劲，最初练习者不知其所以然，为使学习者免入歧途，所以三体式是形意拳入门之总机关。一百天是对初学者的最初要求，即站一百天才可开始练习劈拳，但三体式还要继续站。
无极桩枯燥无味，应细心感觉自身，出现麻胀感时不要执着，此皮毛之相。应静心观照，有时可能会有空乱之象，亦不要在意，此时亦有无极觉照。站无极桩应以站到一心不乱为最高境界。若达到此境界，则三体式亦不成问题，全架只需练上几日，即可成也。但若不能站到一心不乱，则每日择一辟静之处，站无极桩两小时，只观意之所向或观己之呼吸，只观吸或只观呼，渐可入静，待欲收式时，可直接变为三体式，如此坚持一年两载亦可小有成就。
孙先生晚年将三体式曾改为立掌，但非90度，塌腕，虎口要圆，手往前推，后面掌也为立掌；身子向出手侧倒，但外型不要有所表现，此倾倒的目的，可使脚趾自然抓地。其实有些拳家不知脚为何抓地，这只是在实战中出现倾倒显现时一种自然保护，故此式要倾斜（外型不可带出，切记！）练习脚趾之力。关于立掌、塌腕、前推的目的，可使周身成为一体，形成整劲。崩拳孙禄堂晚年练法和书中都不相同。腰中之拳是立拳，而非拳心朝上。此三体式更科学的表现了形意整劲的练习。孙禄堂的三体式寓意明显，如果接触过军队的刺杀训练，就会对这个动作感觉有一种似曾相识的感觉。顺掌三体式与立掌三体式内意有别，顺掌三体式，其意在顺。立掌三体式，其意在圆。谓之在圆，因有三窍，可由立掌中体会出形意、八卦、太极三拳不同的劲意。若为顺掌则难体会此三窍的妙用。立掌要领：虎口撑圆，讲究一个字塌，塌则气沉腹充实，为练功之架。顺掌要领：掌背与臂平顺，讲究一个字顺，气灌四捎，为用之架。内家功成一般内劲直达指端，用指发人，收放容易控制，不易伤人。
此式之效在于使人内外相合，培育内劲，实为拳术之总机关也。惟需注意的是，初练时，后腿极为吃力，此时尤需坚持，越感吃力，心气越要平静，身体上下其它各处越要放松，后腿越要蹬住劲，不可将重心前移，使前腿分担。吃力时维持心静、形松、面目安祥，是练通此桩之关键，也是习者最难以做到的。头、臀、脚跟为一线；重心放在后脚上。前脚的脚后跟与后脚脚后跟在一条线上，并明白双脚，双腿的撑劲。体会到重心的同时，明白档圆。孙氏拳三体式区别于其它形意拳之一式：小手臂保持扭劲，有涨感；两掌虽然在不同的部位但同为立掌，上掌中指尖与眼同高；大臂有内扣之意。体会撑劲。
无极式，头要顶，项要竖，目要平视，一任鼻孔自然呼吸，嘴要虚合，舌要顶上腭，齿要相叩，两肩下垂有松开意，两肘下垂有包裹意，两胯胯根要松，两膝如起步时略带弯曲，不可有死弯子，此时足根不扭，两足足尖不扣，整个体重移置于两足足根，两足前心与地似离非离，似着非着，好象沙地立竿，恍恍惚惚，杳杳冥冥，又好象腾云驾雾，其目的要求做到虚无，摇摇欲坠的光景，即进入了静的境界，限制了思想不开小差，同时正因为把整个身体的重心平均分置与两足足根，做到了呼吸直贯脐下的腹式呼吸。要做到目无所视，耳无所闻，心无所思，与大自然浑为一体，有天地即我，我即天地的概念，跨进静的境界，才能有恬澹虚无，精神内守，头顶而钻是顺劲，头落而翻是逆劲，两肩下垂是顺劲；两肘下垂有包裹意是逆劲；腰要塌，有往前往下按的意思；两胯胯根要向后缩，即是松的意思，这是气贯小腹时的关键性要着，才能把整个体重重心置于两足足根，此时即能步入杳杳冥冥，恍恍惚惚的虚无境地，落实到静的境界。
太极式：形意拳半面而右转，成四十五度形式；太极拳半面向左转成四十五度形式；八卦拳右足直出落步后两足亦成四十五度形式。虽然三拳“太极式”形式不尽相同，但其内意要领却基本一致：腰要用意塌住，两肩松开，心气要自然、平稳、沉静。孙式拳用法之理就是制人之中心；拳术修炼之理就是诚一、归一、守一，即以虚无而始，以虚无而终。而孙式拳的目的就是通过拳术的修炼，体一悟道。大多功夫都是动中求静，而道家修炼功夫则是静中求动，具体目标是还虚、胎息的境界，是先天修炼的秘诀，以达到长生的目的。
先从动中求静开始入手，要作到“沙地立杆”，“腾云驾雾”，要求是百会穴上顶，两肩向外拉开，向内微含。把两边肩胛骨拉开，似的中间空，两边虎领筋抽紧，这个叫虎抱头，左右两手外翻，往下沉，两胯朝里缩，力点坐满于脚跟，不可朝前、往后、左右偏，一定要中正，脚趾不许扣，两脚成90度夹角，两眼平视，舌顶上颚，口水咽下。关键是坐满脚跟，这时候脑子里所有的杂念都没有了，空空洞洞，无阴无阳，无我无他，与大地混为一体，象腾云驾雾一样。坐满于脚跟一定要缩胯塌腰，这样才能够坐满脚跟，才能自然提肛。无极式主要是动中求静，一站架子，把所有杂念去除，同时产生深呼吸，叫真人呼吸，可以不用口鼻呼吸，孙公可将口鼻塞住练拳。全部用毛孔呼吸，叫还虚，也叫胎息功夫。
三体式站好姿势后，要求不加一丝血气在其中，即心中平和。站三体式，开始是增加腿部力量，但目的是调息。道家有炼丹最初还虚筑基之功，即趺盘坐定之后，静下心来，将心意神气入于丹田之中，万念俱泯，一念独存。久之，静极，真阳萌动（即有时真阳勃起）而精生，真气萌发，然后不离不即，绵绵若存，以文火养之，这就是最初还虚筑基之功，然后才能开始练精化气，练气化神，练神还虚三步工夫。
就在无极式的基础上改为太极式；右足用足根左足用掌心，如撑船时用的竹篙一样，左手掌心露盖于自己的肚脐眼，右手不动，向右旋时用左足根如研墨一般旋转，即拳中之研劲。无极式时足尖不扣，足根不扭，太极式时两足足根各向外扭，两足足趾均向地扣紧，这样做既感到心平气和，依靠重心在两足足根，身子往下坐，松开胯根，右膝不冲过右足足尖，要膝与足尖垂直成一直线，左手在下，右手中指盖在左手食指上，两手与胸间人字骨相齐，这就是做到心与意合，意与气合，气与力合这内三合，然后迈步向前，即左足要在右足根的相齐一线向前迈出，要在不影响右足与右胯之下向前，如推东西向前，如按物向下的意思。如拳谱上说：脚打踩意不落空，足根先着地，足尖后着地，在着地的同时，要与后足即右足时把两足足根向外扭，把两足足尖向下扣，两膝如同骑马般向里扣，右腿在极力松胯，即往后坐满在足根，然后用力往上蹬，蹬腿、扣膝、扣足尖、扭足根，都不许显露形迹，在左足迈出的同时，左手往前推，右手往后拉，两手之指要撑开，大指与食指之间的虎口与人字骨在一水平线，肘要朝上极力往里裹，这是左手，右手往后拉，拉至肚脐眼，手腕靠脐停止，也要平腕竖掌，手根往外翻，裹肘不离肋，左手食指中指分开，如有两线牵着两眉，即拳谱上说：二指挑眉，右手的食指中指分开，极力往上翘，这就是二指挑肩，这就是三体式，右足足根与右胯与右肩成一条垂直线，左足足跟与左膝与左臂肘尖成一条垂直线，外三合是形意拳的基本功，初练时老师往往传授形式，力求形式合乎规矩，亦不将平腕、竖掌、裹肘、翻手根以及扣足尖、扭脚跟相告。先从扣足尖、扭足跟、扣膝顶膝、松胯塌腰蹬腿、垂肩松肩裹肘、平腕竖掌、手根横翻、二指挑眉挑肩、竖项头目视虎口、嘴虚合、齿轻叩、舌顶上腭、自足趾手指及头顶等五处，要由下而在喊口令“一”均要做到。用这九要作为练拳工具，使人体由踵至顶浑然成为整个一块钢铁。心与意合，就要做到整个体重70％置于后右足跟，30％置于前左足跟，也就是单重。内求三合，力除三害，其出发目的，就是要求身体组织稳定，循环系统正常。在内三合外三合的基础上尽量做到九要，由下而上逐一检查足尖扣了没有，足跟扭了没有，膝往前顶了没有，扣了没有，胯松了没有，坐满在两足足跟没有，腿往上蹬了没有，腰往前向下塌了没有，肩往下垂扣了没有，两肘往下垂往里裹了没有，两腕要平着塌了没有，两手指要撑开，两手手掌要圆满，手根往外横翻，大指与食指之间虎口要极力分开，力求食指竖直，左手食中二指象有二根线牵牢印堂间两眉眉端，右手食中二指指尖象有二根线牵牢右肩，最后检查竖项和顶头。这种检查起初时只能一二个项目，逐次增添就能习惯在一声口令下即能自踵至顶完全都到，以后开步打劈拳时每手都要做到，即等于写字时没一笔败笔一样，所以要这样练法其目的把四肢散乱互不相关养成浑然一体，击首则尾应，击尾则首应，击体则首尾相应，所以要用九要的方法使得躯干和上下肢紧密联系一起。
三体式：两手相抱，头往上顶，开步先进左腿。两手徐徐分开，左手往前推，右手往后拉，两手如同撕棉之意。左手直出，高不过口，伸到极处为度。大指要与心口平，胳膊似直非直，似曲非曲，惟手腕至肘，总要四平为度。右手拉到小腹肚脐下，大指根里陷坑，紧靠小腹。左足与左手要齐起齐落，后足仍不动。左、右手五指俱张开，不可并拢，左手大指要横平，食指往前伸，左、右手大二指虎口皆半圆形。两眼看左手食指梢。两肩根松开均齐抽劲，两胯里根亦均齐抽劲，是肩与胯合也。两肘往下垂劲，不可显露，后肘里曲，不可有死弯，要圆满如半月形。两膝往里扣劲，不可显露，是肘与膝合也。两足后跟均向外扭劲，不可显露，并与两手之互拉相应，是手与足合。此之谓外三合。肩要摧肘，肘要摧手，腰要摧胯，胯要摧膝，膝要摧足。身子仍直立，不可左右歪斜。心气稳定，则心与意合。意要专凝，则意与气合。气要随身体之形式自然流行，不可有心御气，则气与力合。如此，则阴阳相合，上下相连，内外如一，此谓六合。实则内外相合。亦即阴阳相合，三体之内劲因此而生。
孙氏内家拳桩功
孙氏桩功有两种功法。一曰“无极式”，一曰“三体式”。站无极桩可以站得很舒服，既是养生，又是能量的慢性积蓄，可以逐渐达于四梢，而且两手两足稍加变化即可用于迎敌。三体式的站法较为激烈，站之则体内可热力蒸腾，较快出打斗的能力，出打斗的欲望，但较为辛苦。功效各有侧重又互为补充。