12-肌肉力量
肌肉力量等级评估标准
肌肉力量等级评估标准背景：近年来，随着健身房的普及和人们对健康的重视，肌肉力量训练逐渐成为了大众健身的重要组成部分。
而对于肌肉力量的评估方式，也越来越受到关注。
本文旨在介绍一种基于肌肉力量等级的评估标准。
评估标准：这种评估标准将人们的肌肉力量分为五个等级：S、A、B、C、D。
其中，S级别为最高级别，D级别为最低级别。
每个等级的评估标准如下：S级别：- 至少可以完成10个俯卧撑，或5个引体向上。
- 至少可以完成50个仰卧起坐，或20个卷腹。
- 至少可以完成50个深蹲，或20个单腿深蹲。
A级别：- 至少可以完成8个俯卧撑，或3个引体向上。
- 至少可以完成40个仰卧起坐，或15个卷腹。
- 至少可以完成40个深蹲，或15个单腿深蹲。
B级别：- 至少可以完成6个俯卧撑，或2个引体向上。
- 至少可以完成30个仰卧起坐，或10个卷腹。
- 至少可以完成30个深蹲，或10个单腿深蹲。
C级别：- 至少可以完成4个俯卧撑，或1个引体向上。
- 至少可以完成20个仰卧起坐，或6个卷腹。
- 至少可以完成20个深蹲，或6个单腿深蹲。
D级别：- 无法完成以上任一项的要求。
根据个人的实际情况，可以通过这个评估标准来评估自己的肌肉力量等级，并进行有针对性的肌肉力量训练。
同时，也可以根据这个标准来制定自己的健身计划，进行目标导向的锻炼。
总结：肌肉力量等级评估标准是一种简单易行的肌肉力量评估方法。
希望本文的介绍能够对大家的健身锻炼有所帮助，让大家健康、快乐地生活。
发展肌肉力量的具体方法
发展力量素质的本质，在于发展肌肉力量。
以下根据教学训练的体会，提供一些简易可行发展肌肉力量的动作方法，供教学训练时参考。
1、俯卧撑。
动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。
两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。
练习要求：身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。
多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。
若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：（1）手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作；（2）两臂宽撑（掌撑或指撑），连续做俯卧撑动作；（3）两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作；（4）一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作；（5）两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。
2、引体向上。
动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。
引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。
练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。
若提高练习难度和效果也可变化下列练习：（1）两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作；（2）一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作；（3）脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。
3、双杠臂屈伸。
动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。
练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。
若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：（1）脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作；（2）腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作；（3）在吊环上连续做屈伸臂动作。
4、仰卧起坐。
动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。
肌力训练知识点总结
肌力训练知识点总结一、肌力训练的原理1. 肌力训练的基本原理是刺激肌肉，促进肌肉增长。
通过重复的肌肉收缩促进肌肉增长，提高肌肉力量和耐力。
2. 肌力训练还包括肌肉负荷、次数和组数的控制。
合理安排训练量和负荷，可以有效地激发肌肉增长。
3. 正确的肌力训练可以增强骨骼肌和关节的稳定性，减少运动损伤的发生。
4. 肌力训练还可以提高身体的代谢率，促进脂肪燃烧，从而帮助控制体重。
二、肌力训练的方法1. 训练肌肉群：肌力训练应该覆盖全身的主要肌肉群，包括胸部、背部、肩部、手臂、腹部、臀部和腿部。
2. 选择适当的负荷：根据自己的实际情况选择适当的负荷，一般来说，负荷应该使你在12-15次重复动作后感到疲劳，但仍能坚持完成。
3. 控制动作速度：在肌力训练中，动作速度也非常重要。
通常，做起始和收缩动作时，动作要缓慢控制，而在动作的中间部位加速，这样能更好地刺激肌肉。
4. 安排合理的训练计划：肌力训练要有系统性，包括每周的训练次数、每次训练的时长、训练内容和休息时间等都需要合理安排。
5. 变化训练方式：在进行肌力训练时，可以尝试不同的训练方式，如使用哑铃、杠铃、器械等，以更好地刺激肌肉生长。
6. 合理安排休息时间：肌肉生长需要足够的休息和恢复时间，因此在训练后要给肌肉足够的休息时间，以便肌肉能够得到充分的恢复和生长。
三、注意事项1. 注意姿势：在进行肌力训练时，一定要保持正确的姿势，以免造成运动损伤。
可以请教教练或者观看相关的训练视频，以确保姿势的正确性。
2. 避免偏食：肌肉增长需要足够的营养供给，因此在进行肌力训练的同时，也要注意饮食的平衡。
3. 控制训练次数：肌力训练要有计划地进行，不能过度训练，否则容易导致肌肉疲劳或受伤。
4. 考虑个人特殊情况：在进行肌力训练时，还要考虑个人的特殊情况，如年龄、性别、运动历史和身体健康状况等，以便制定最合适的训练计划。
5. 合理安排休息时间：肌肉生长需要足够的休息和恢复时间，因此在训练后要给肌肉足够的休息时间，以便肌肉能够得到充分的恢复和生长。
儿童少年的肌肉发展顺序
儿童少年的肌肉发展顺序一、肌肉发展的重要性肌肉发展是儿童少年健康成长的关键因素之一。
良好的肌肉发展有助于增强身体的力量、耐力和灵活性，提高运动表现和体能水平。
同时，肌肉发展也与骨骼健康、心血管健康等密切相关。
因此，了解儿童少年的肌肉发展顺序对于他们的健康成长至关重要。
二、儿童少年的肌肉发展阶段2.1 婴幼儿期（0-2岁）在婴幼儿期，肌肉发展主要集中在基础肌肉的形成和发育上。
婴幼儿通过各种动作，如翻身、爬行、站立等，逐渐增强肌肉力量，提高身体的稳定性和平衡能力。
这个阶段的肌肉发展主要依靠自然的生长和发育过程，家长可以通过提供适当的环境和机会来促进婴幼儿的肌肉发展。
2.2 学龄前期（3-6岁）学龄前期是儿童肌肉发展的关键时期。
在这个阶段，儿童的肌肉力量和协调性得到了显著提高。
他们会通过跑步、跳跃、爬树等活动来锻炼肌肉，同时也会参与一些有规律的体育活动，如游泳、体操等。
这个阶段的肌肉发展需要家长和老师的引导和指导，以确保儿童获得适当的锻炼和运动。
2.3 少年期（7-12岁）在少年期，儿童的肌肉发展进入了一个快速增长的阶段。
他们的肌肉力量和耐力得到了进一步提高，身体的协调性和灵活性也有所增加。
这个阶段的肌肉发展需要注重综合性训练，包括力量训练、有氧运动和柔韧性训练等。
此外，儿童在这个阶段还需要注意避免过度训练和运动损伤的问题。
2.4 青春期（13-18岁）青春期是儿童肌肉发展的最后一个阶段，也是最关键的阶段。
在这个阶段，儿童的肌肉力量、耐力和爆发力得到了巨大的提高。
他们的身体开始出现明显的性别差异，男孩的肌肉力量和体型发展更快。
这个阶段的肌肉发展需要注重综合性训练，包括力量训练、爆发力训练和灵活性训练等。
同时，青春期的儿童还需要注意合理的饮食和休息，以支持肌肉发展和身体的健康成长。
三、促进儿童少年肌肉发展的方法与建议3.1 提供多样化的运动机会为儿童提供多样化的运动机会是促进肌肉发展的关键。
家长和老师可以鼓励儿童参与各种体育活动，如球类运动、游泳、跳绳等，以增强肌肉力量和协调性。
运动生理学12-14章复习试题及答案
运动生理学12－14章复习试题及答案一、单项选择题（每题2分，共30分）1. 肌肉进行最大随意收缩时表现出来的克服极限负荷阻力的能力称作（A ）。
A 最大肌力B 快速肌力C 爆发力D肌耐力2. 肌肉长时间对抗最大阻力收缩的能力称作（D ）。
A 最大肌力B 快速肌力C 爆发力D肌耐力3. 力量训练可以增加人体肌肉中的（ B ）。
A 肌糖原含量B 收缩蛋白C 三磷酸腺苷含量D 脂肪4. 肌肉力量的发展有着明显的年龄特征。
一般规律是（A ）以前，随着人体的生长发育，肌肉力量一直缓慢而平稳地增长，而无明显性别差异。
A 10岁B 15岁C 16岁D 18岁5. 力量训练引起的肌肉肥大，主要与以下哪一因素的改变有关（A ）。
A 肌纤维增粗B 毛细血管增加C 血红蛋白增多D 肌糖原含量增加6. 人体为了维持某种生理活动所需要的氧称为（ A ）。
A 需氧量B 氧含量C 吸氧量D 耗氧量7. 人在运动初期，运动所需的氧量和吸氧量之间出现差异，这种差异称（B ）。
A 运动后过量氧耗B 氧亏C吸氧量 D 耗氧量8. 在恢复期机体并不能立即恢复到安静状态，此时所消耗的氧量应包括（B ）。
A氧亏B运动后过量氧耗 C 吸氧量D需氧量9. 影响最大摄氧量的中央机制是（D ）。
A 肺通气功能B 肌肉血流量C 血红蛋白含量D 心脏的泵血功能10. 反映人体的代谢供能方式由有氧代谢为主开始向无氧代谢为主过渡的临界点称为（A ）。
A 乳酸阈B 最大摄氧量C 最大摄氧量百分率D 最大摄氧量利用率11. 决定有氧耐力训练效果的有效指标是（ C ）。
A 最大心率B 最大心输出量C 乳酸阈D 运动后过量氧耗12. 准备活动的强度和时间的安排应以什么为主要标志（A ）。
A 体温升高B 血压升高C 兴奋性提高D 心率加快13. 有训练者在相对安静状态下，基础心率呈现（B ）的变化趋势。
A 平稳上升B 平稳下降C 先下降后上升D 先上升后下降14. “极点” 产生在哪种状态？（ B ）A 赛前状态B 进入工作状态C 真稳定状态D 假稳定状态15. 在一定强度的周期性运动中，经过（ B ）状态后，机体便进入一种相对稳定状态。
运动解剖学 肌肉力量
第十章肌肉力量一概念题1、超负荷原则：指练习的负荷应不断超过平时采用或已适应的负荷的训练原则。
2、肌肉力量：指机体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
3、超等长练习：指肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量训练，是离心收缩与向心收缩结合的练习方法，训练中常采用的“多级跳、深跳”等练习均属于此类方法。
4、最高重复次数（RM）：是负荷逐渐增加的适宜标准，是机体在某一负荷时能持续完成的重复的最多次数。
5、力量耐力：指肌肉长时间对抗亚最大阻力收缩的能力。
6、绝对力量:指整体克服和对抗阻力时表现出来的最大肌肉力量。
7、动力性力量指肌肉在动态收缩时所产生的力量，此时机体发生明显的位移运动。
8、最大肌肉力量：指肌肉进行最大随意收缩时表现出来的克服极限负荷阻力的能力。
9、等动练习：是一种利用专门的等速力量练习器进行的肌肉力量训练方法。
10、中枢激活：中枢神经系统动员肌纤维参加的收缩能力。
二、是非判断题（F）1、发展力量，必须不断地增加运动负荷。
（F）2、安排儿童少年的耐力训练负荷时，首先根据其耐力运动成绩来加以考虑。
（F）3、力量训练能使肌肉力量增大，其主要原因是由于肌纤维数量增多，肌纤维内糖原的含量增加。
（T）4、训练引起纤维类型产生的适应性变化具有明显的专一性。
（F）5、超负荷原则就是超过自己的最大力量。
（F）6、重复次数少而阻力大的练习，能够提高肌肉耐力。
（T）7、肌肉收缩时所表现出来的能力叫力量素质。
（T）8、肌肉生理横断面积越大，肌肉的力量也越大。
（F）9、等动练习是指速度相等的练习。
（T）10、力量训练中练习的安排顺序应是先大肌群练习，后小肌群练习。
（T）11、“负荷到3，训练到8”的含义是：训练采用3RM的负荷，随力量的增加，该负荷当能够重复8次时，就应该增加负荷，使新的负荷又重新到3RM。
（T）12、肌肉的生理横断面积或者肌肉体积本身不是决定肌肉力量大小的唯一生理因素。
（F）13、在力量训练中，一定负荷训练一段时间后，只要自我感觉良好就可以增加负荷量。
运动生理学_10肌肉力量
b.运动训练 →肌肉结缔组织增厚、毛细血管增生、内 含物（肌红蛋白、CP、肌糖原） ↑
c.肌纤维增殖：待研究因素
2）．肌纤维类型
肌纤维类型与肌力关系：快肌纤维%组成越高肌力越大
3）．肌肌收缩时的初长度 在一定范围内，肌肉收缩的初长越大，产生的张 力和缩短的程度就越大。 肌节最适初长（2.0-2.2m）时，粗细肌丝重叠 佳，肌缩速度、幅度和张力最大； 大于最适初长时， 粗、细肌丝重叠↓， 肌缩速度、 幅度和张力↓； 小于最适初长时， 粗、细肌丝重叠↓， 肌缩速度、 幅度和张力虽然↑， 但不如最适初长时。
2 等长练习（静力性力量练习） 等长练习—肌肉以等长收缩形式的抗阻力练习。 提高中枢神经系统兴奋时间，利于工作能力↗； 生理效应 提高肌肉绝对力量； 提高肌肉无氧代谢能力（由于肌肉持续收缩，供血↘） ⑴ 省时省能，又能提高肌肉力量； 优点 ⑵ 能弥补动力性练习时不易锻炼到的肌群和力量较弱的肌群 ⑴ 易疲劳（由于无放松）； 不足 ⑵ 对改善神经肌肉的协调性效果不明显。
4）.关节运动角度
同一块肌肉在关节的不 同运动角度时差生的力量也 不同。 （在不同角度时，肌肉对骨 牵拉角度不同造成的。） 2．神经源因素 1）中枢激活 中枢激活:中枢神经系统动员肌纤 维参与收缩的能力。 能增加肌肉同步兴奋收缩的运 动单位数量来提高肌肉最大肌力
水平低者：60%肌纤维参与活动 水平高者：90%肌纤维参与活动 研究证明:20-80%MVC活动，主要靠募集更多的运动单 位参与活动(MVC: maximum volunteer contraction) 2）中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力 中枢神经系统的（+）、（-）交替↗和及时准确（+） 或（-），改善主动肌、协同肌、对抗肌间的协调关 系，特别是对抗肌放松能力，可显著地增加肌肉收缩的 力量。 3）中枢神经系统的兴奋状态 中枢神经系统（+）强而集中→同步高频（+）↗→动 员尽可能多的运动单位参加工作，运动单位募集↗→力 量 发放高频冲动增加肌肉强直收缩程度 研究证明：20-80%MVC活动，主要靠募集更多的运动单 位参与活动。>80%MVC靠中枢增加冲动频率。
力量训练原理与方法
生物力学和人体测量学因素例如总的肌肉结构，肌肉 插入点，身高、四肢长和臂的力矩可以改变整个肌肉 杠杆系统的机械利益。例如，举重运动员和未经训练 的人和其它项目的运动员相比，拥有较高的体重身高 比例(Bm/h)。这种体重身高比例(Bm/h)是有力的， 因为它可以提供较大的力量。该优势和肌肉生理横截 面和最大力量的产生能力的较高的正相关有着联系 (Semmler and Enoka 2000)。This advantage is associated with the strong positive relationship between a muscle's physiological cross sectional area and maximum muscle force generating capabilities.如果具有不同的身高 和不同的四肢长两个运动员，具有相同的肌肉重量和 体积，较矮的运动员具有较高的肌肉横截面因此产生 较大的力量。
最大力量maximum 、快速力量power和力量 耐力endurance
3、力量形成的神经肌肉因素
•运动单位的募集 •运动单位的活性频率(Rate Coding) •同步性 (Ballistic Movements) •运动单位的激活形式(Intra-Muscular Activation) •肌肉运动形式 (Intra-Muscular Activation) •弹性能和反射的运用 •神经系统抑制 •肌纤维类型 (Muscle Fibre Type) •生物力学\ 人体测量因素 •肌肉横截面积
肌肉激活三个时相的特征
肌肉协调 有大量关于肌肉内和肌肉间任务专一性概念的证据。肌肉内 任务专一性是指运动单位之间激活的具体形式，肌肉间任务 专一性是指在特定的任务下肌肉之间相互作用和激活形式。 肌肉内任务专一性的概念可以帮助我们解释局部肌肉肥大现 象(Antonio 2000)，一种专门练习可以引起某一局部肌肉 肥大而其它肌肉不会产生。健身运动者已经认识到这一点， 认为要充分发展某一块肌肉，就得进行针对这块肌肉的大量 不同练习。 肌肉间和肌肉内两种激活形式能够伴随着运动形式的微 小的变更而变化，如，离心运动和向心运动或者动作速度的 变化。(Semmler and Enoka 2000, Zajac and Gordon 1989)。 由于这些运动形式的变更，力量/爆发力训练练习的选择应 当依据专门的运动而不是简单的训练一块肌肉。肌肉内和尤 其肌肉间肌肉激活效率的提高意味着协调能力的提高并且是 有助于提高力量效果（strength expression）的一个重要 机制(Semmler and Enoka 2001)。
力量训练原理及方法
就力量训练而言,最好先从大肌肉群开始，例如胸部、腿部和背部。
较大的组合练习对中枢神经系统影响更大且能稳定肌肉.胸部和背部练习应在腿部练习后进行。
对抗肌肉群应按次序进行，例如，胸部、背部、腘绳肌和股四头肌、肱二头肌和肱三头肌,这样对身体动作和姿势不会产生副面影响.腹部练习也应该进行。
在训练计划中，过早进行腹部练习会削弱支撑系统并容易导致腰部受伤,特别是进行力量练习时如蹲起第二节最大力量⏹1定义:最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值.⏹2发展最大力量的途径：加大肌肉横断面（hypertrophy)；增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的储备量，以加快工作中ATP的合成速度；提高肌肉间及肌纤维之间的协调性；改进和完善运动技巧.3.最大力量训练的基本要求⏹3.1强度：本人最大负重量的三分之二以上的负荷（60－80％);一般不采用极限负荷保证重复次数和时间，防止外伤、减轻心理负荷。
注意每周穿插；不采用40%以下的强度运动单位少、红肌纤维参加工作的成分增加。
注意准备过程。
⏹负荷到8，训练到121 .5-2。
5秒；动作速度不可太快，如用惯性去克服阻力,降低训练效果.⏹3。
4间歇时间:增大肌肉体积；改善肌肉协调;注意基本恢复。
力量训练方法设计的基本原则：❖大力量设计：高负荷、低重复次数、完全休息❖肌肉体积：中等负荷、大训练量、完全或不完全休息❖力量耐力：低强度、大运动量、不完全休息4。
发展最大力量的具体手段和方法⏹4.1重复练习法：负荷强度为75-90%。
训练组数为6-8组，每组重复3—6次，组间间歇3分钟。
⏹4.2阶梯式极限用力法:又称金字塔负荷体系。
一次课的练习从较低的负荷开始，逐渐加大负荷而减少练习次数.保加利亚举重教练阿巴杰耶夫将这种方法发展为将负荷的强度加到100％，即要求达到当天最高水平（见图)。
⏹4。
3静力训练法:⏹以肌肉收缩力克服和对抗外力，使肌肉张力改变，长度不变,环节不运动。
肌肉力量运动处方
肌肉力量运动处方姓名：井前进性别：男年龄：24 日期档案号体质状况评定身高：177 cm 体重：70 kg胸围：95cm 腰围：85cm 臀围：93cm基础代谢（BMR）：1587 体制百分比%身体质量指数(BMI)：22.2kg/m²肥胖度(OBD):+1.2%安静血压：高压：116 低压：70安静心率：77次台阶试验：77一分钟引体向上：10左手握力：41.1kg 右手握力：40.6kg（本实验对象惯用左手）坐位体前屈：10cm提出运动处方的依据：体脂肪量：13.1（10.3~13.8）一、实验目标：提高实验对象肌肉力量。
二、运动时间：50—60分钟。
运动频度：2—3次（隔天休息）三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-年龄（岁）×0.7]为宜。
第一周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：50—60分钟。
3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。
4、运动内容：（1）低强度慢跑10000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；（3）腹部肌肉训练1.悬垂举腿：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟；2.卷腹或仰卧起坐：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟；（4）背部肌肉力量训练；引体向上或哑铃耸肩：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟（5）胸部肌肉力量训练仰卧推举或跪式俯卧撑：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。
（6）肱二头肌肌肉力量训练反屈；上臂哑铃弯举：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。
（7）小腿肌肉力量训练提踵或哑铃弹跳：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。
（8）前臂肌肉力量训练卷腕或拧千斤棒：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。
运动生理学10-肌肉力量
• 抓举 • Power snatch
• 卧推 • Bench Press
• 高翻 上举 • Power Clean and Press
• 弯举 • Curl
• 肩上推 • Push Jerk
• 硬拉 • Deadlift
• 深蹲 • Squat
思考题
1、什么叫RM？如何测定1RM负荷？ 2、试对几种常用力量训练方法进行生理学分析。
•其他因素
1．年龄与性别
• 20-30岁时达最大 • 青春发育期前：男肌力>女肌力(不显著) • 青春发育期后：男肌力>女肌力（显著） • 原因：①雄性激素 ②男子经常参加一些能发展力量
和爆发力的体育活动
2．体重 • 体重大→绝对力量较大 • 体重较轻→较大的相对力量 • 体重的增加→绝对力量直线增加 相对力量
(三)肌纤维类型
• 早期研究：运动训练不会引起肌纤维类型的改变。 • 近期有研究表明：肌纤维间有可能通过亚型相互转
化。
耐力训练：肌纤维的琥珀酸脱氢酶等有氧代谢酶活性、 毛细血管网数量和体积、肌红蛋白含量及慢肌纤维面 积百分比等增加；
速度和力量训练：有关无氧代谢酶活性及快肌纤维面 积百分比等增加。
第二节 肌肉力量训练
• 例一：超等长收缩－跳深练习 • 例二：超越器械－标枪出手动作
•神经源性因素
• ①中枢的协调能力：协调各肌群活动改善主动肌、 协同肌、对抗肌间的协调关系，特别是对抗肌放松 能力，可显著地增加肌肉收缩的力量。
• ②中枢兴奋程度：发放高频冲动；动员激素释放。 ③中枢的激活能力：动员更多的肌纤维数量同时参 与收缩。
4、T (time)——完成重复练习的时间 取决于动作速度。一般人采用中低速，运
运动生理学10
后者的大小与力量训练对神经控制的影响、肌肉肥大、 肌肉代谢和激素反应密切相关。 4、T（time）-完成重复练习的时间。 概念：力量训练中练习者完成每组力量训练时的总时间，反 映动作速度的快慢。 T可以影响力量训练中神经控制、肌肉肥大和能量代谢 等多种生理反应。一般情况下，对于提高肌肉力量而言，初 练者可采用低速和中速进行训练，而优秀运动员可采用中速 31 和高速训练更加有效。
32
发展最大肌力、爆发力和肌肉耐力的各种力量训练参数
训练参数
肌肉力量
爆发力
最大肌力
练习强度（%1RM） 40%～60 % 重复次数 20～40 练习组数 3～6 训练频率（次/周） 3 间歇休息时间 30秒以内 肌肉能量代谢方式 有氧代谢 肌肉持续收缩时间 2分钟
►
概念：是寻求两次训练课之间的适宜间隔时间，使下次 力量训练在上次训练出现的超量恢复期内进行，从而使 运动训练效果得以积累。
30
3、R（repetition）-一组练习的重复次数 概念：一组力量训练中不间断完成的力量练习的次数。R的多 少与力量练习的强度有关，力量训练过程中，选择适当的R与 P组合，可以用于提高肌肉力量，爆发力和增大肌肉体积等多 种不同的训练目的。 运动量或训练量：一次训练课当中力量练习的总次数与负荷强 度的乘积。 运动量=平均运动强度*运动时间
5、S（set）-组数 组数多少受多种因素影响，训练目的不同可规定不同的 力量练习组数。一般情况下，一次力量训练课当中S可选择36之间。 6、训练频度 概念：每周训练的次数。其选择受多种因素如运动量、练 习强度、身体机能状态、恢复能力以及每周力量训练课的 训练目标等的影响。
►
►
► ►
初次参加运动训练者，隔天训练的效果比每天训练效果好。 每天训练10次，肌肉力量提高47% 隔天训练10次，肌肉力量提高77.6% 举重等以发展肌肉最大肌力为主要目的的运动，其运动强度应足够大，一般 接近或达到肌肉的最大负荷能力，练习组数至少不低于3次，训练频度则可 适当减少，每周1-2次即可。 以发展肌肉体积线条和爆发力为主要目的的运动如健美，其运动强度应适当 降低，但练习组数和频度则相应地增多； 以发展肌肉耐力和提高内脏机能水平为主要目的的运动，其运动强度更低， 练习次数相应较多，练习频度亦可有所增加。
第十二章 肌肉力量
第十二章肌肉力量(一) 填空题1.运动生理学通常将机体依靠肌肉收缩和阻力来完成运动的能力称为肌肉力量。
2.肌肉横断面积是横切某块肌肉所有肌纤维所获得的，它是由肌纤维的和来决定的，通常以表示。
3.肌肉力量大小与肌纤维类型的百分构成有关，肌肉中快肌纤维百分比高及其横断面积或直径大的人，肌肉收缩力量也；而慢肌纤维百分比高的人则肌肉力量较。
4.人的肌力大小与肌肉收缩前的初长度有关。
在一定范围内，肌肉收缩的初长度越，则肌肉收缩时产生的张力和缩短的程度就越。
5.人体肌肉在进行最大用力收缩时，并不是所有的肌纤维都同时参加收缩，动员参与活动的肌纤维数量越，则收缩时产生的力越。
6.超负荷是肌肉力量训练的一个基本原则，超负荷不是指超过本人的负荷能力，而是指力量训练的负荷应不断超过采用的负荷，其中包括负荷强度、负荷量和力量训练的频率。
7.最大负荷百分比P是表示力量练习强度大小的指标，通常以多少来表示，也可以用的百分比表示。
8.肌肉在收缩之后紧接着进行收缩的力量训练方法叫作超等长练习。
9.肌肉收缩产生张力的同时被的力量训练方法叫作离心练习，它是动态力量的训练的一种方法。
10.力量训练的特异性或者专门化是指被训练肌肉对不同、和的力量训练产生特定反应或者适应的生理学现象，是影响力量训练效果的一个重要因素。
（二）判断题1．静力性力量是指肌肉在等长收缩时所产生的力量，它使身体维持或者固定于一定的位置和姿势，而无明显的位移运动。
（）2．动力性力量是指肌肉在动态收缩时所产生的力量，此时机体产生明显的位移运动。
（）3．等速肌肉力量是肌肉在其控制的关节活动范围内以恒定速度进行最大收缩的能力，是目前国内外肌肉力量评价常用指标。
（）4．快速肌肉力量是指肌肉在短时间内快速发挥力量的能力，爆发力是快速肌肉力量的常见表现形式。
（）5．肌肉横断面积是指横切某块肌肉所有肌纤维所获得的横断面面积，它是由肌纤维的粗细来决定的。
（）6．肌肉横断面积或者肌肉体积本身是决定肌肉力量大小的唯一生理学因素。
运生运生第12章—肌肉力量
震动来保持和提高肌肉力量的训练方法。
图12－4肌肉力量发展的年龄规律和性别特点
3 2.5 2 1.5 1 0.5 0 蹬腿 绝对肌力 卧推 屈肘 去脂体重相对肌力
体重相对肌力
图12－6 肌肉力量的性别差异 （纵坐标为肌肉力量男/女比值）
图12－7 力量训练引起的肌纤维肥大现象
NORM等速力量训练系统(美国)
NORM是世界上最先进的等速测试系 统，它能提供多种操作模式，包括等 张、等长、等速和连续性被动运动等 各种运动模式。 下列各关节的测试和锻炼： 肩：屈伸、外展、内收、水平外展/ 内 收、内旋、外旋和斜对角动作 肘：屈伸 手腕：前臂旋前、旋后、屈、伸、尺屈、 挠屈 髋部：屈伸、外展、内收、内旋、外旋 膝关节：屈、外展、内旋和外旋， 足踝：足底屈、足背屈、内翻和外翻。 动力头：0%后坐力，最高速度700度 /秒，力距500nm，电子调节高度。 电动坐椅系统：电子调节高度，靠背 角度、深度。
二、肌肉力量的影响因素
(一)肌源性因素
1.肌肉横断面积
正相关：最大肌肉横断面积越大，肌肉力量也越大
2.肌纤维类型
快肌纤维%高，肌肉收缩力量大； 慢肌纤维%高，肌肉力量较小。
3.肌肉初长度
一定范围内，初长度越长，张力和缩短程度越大
4.关节运动角度
二、肌肉力量的影响因素 (二)神经源性因素
1.中枢激活
二、肌肉力量的影响因素
(三)其他因素
3.激素作用: 睾酮、生长激素、甲状腺素等 4.力量训练：提高肌肉力量、改善肌肉运动能力 □肌肉壮大 □改善肌肉N控制 （募集、活动同步化、协调性） □肌纤维类型转变 □肌肉代谢能力增强
第二节 肌肉力量的检测
肌肉力量作为人体运动能力的最重要组成部 分，其大小和变化对于增进人体健康和运动 员创造优异成绩有着极为重要的作用 如何检测与评价人体肌肉力量的大小、变化 速度和幅度则是掌握肌肉力量现状、评价力 量训练效果和发挥肌肉力量作用的关键环节。
肌肉力量评估与分级准则
肌肉力量评估与分级准则肌肉力量是人体运动能力的重要组成部分，是评估运动员竞技水平的关键指标之一。
在竞技体育中，肌肉力量的大小和运用方式对运动员的技术表现、比赛成绩和运动寿命有着重要的影响。
因此，对肌肉力量的评估和分级是运动训练和比赛中的重要环节。
本文将介绍肌肉力量评估与分级准则，帮助读者了解肌肉力量的评估方法和分级标准。
一、肌肉力量评估方法肌肉力量的评估方法有多种，其中比较常用的有以下几种：1. 直接测量法：直接测量肌肉的力量输出，如拉力器、举重、推重等。
这种方法可以直接反映肌肉的力量水平，但操作难度较大，需要专业的测量设备和人员。
2. 间接测量法：通过测量身体其他指标来间接反映肌肉的力量水平，如身高、体重、肺活量等。
这种方法操作相对简单，但结果可能受到其他因素的影响，如身体形态、呼吸状态等。
二、肌肉力量分级标准肌肉力量的分级标准根据不同的运动项目和评估指标而有所不同。
一般来说，肌肉力量分级可以分为三个等级：1. 初级：肌肉力量在50公斤以下，适合进行低强度的体育锻炼和康复训练。
2. 中级：肌肉力量在50-100公斤之间，适合进行中等强度的体育锻炼和比赛。
3. 高级：肌肉力量在100公斤以上，适合进行高强度的体育锻炼和比赛。
三、肌肉力量训练方法为了提高肌肉力量，需要采用合理的训练方法。
以下是一些常用的肌肉力量训练方法：1. 渐进式训练法：逐渐增加肌肉力量的训练负荷，以促进肌肉力量的增长。
2. 动态训练法：通过快速伸缩肌肉练习，提高肌肉的爆发力和速度。
3. 抗阻训练法：通过施加外力来对抗肌肉的收缩，以促进肌肉力量的增长。
4. 柔韧性训练法：通过拉伸练习来提高肌肉的柔韧性和灵活性。
5. 有氧训练法：通过有氧运动来提高心肺功能和耐力水平。
四、肌肉力量训练注意事项在进行肌肉力量训练时，需要注意以下几点：1. 训练前要做好热身活动，以减少受伤的风险。
2. 训练时要合理控制负荷，避免过度疲劳和受伤。
3. 训练后要及时补充营养和休息，以促进肌肉的生长和修复。
12上肢肌肉力量和柔韧性训练的解剖学依据与方法
发展上肢肌肉的力量练习
发展上肢肌的伸展性练习
提杠铃耸肩
卧推杠铃
飞鸟展翅
向下拉橡皮带 负重直臂后伸 负重弯举 反握负重腕屈伸
负重侧上举
负重前平举 负重臂侧举 负重上举 正握负重腕屈伸
单杠引体向上
俯卧撑
提杠铃耸肩
发展上提肩胛 骨肌群（斜方肌上 部、菱形肌、肩胛 提肌）的力量.
卧推杠铃
发展肩胛骨前
小腿三头肌踝关节直接跖屈:小腿三头肌力量384kg; 先背屈→再跖屈:小腿三头肌力量598kg。
（二）肌肉的初长度
• 肌肉初长度影响肌力大小的机理： 加大了肌肉的作用幅度
刺激了肌梭，引起牵张反射
增加肌肉反抗变形的内聚力（肌肉是粘弹性体）
（三）其他
肌肉起止点 肌拉力角
年龄和性别的影响
二、发展肌肉力量的形态学依据 （一）力量素质的概念及其形态学基础
坚持长期的和阶段性训练
在每一次训练中，应按先易后难、逐渐增加难度的方法进行训练
• 动静结合原则： • 交替进行原则：与力量练习交叉 • 利用多关节肌的“被动不足”提高训练效果
四、发展肌肉力量和伸展性辅助练习方法
1）力量练习方法： • 原则：所选动作要使被训练的肌肉克服阻力而作功。 2）伸展性练习方法： • 通常采用动力性或静力性拉伸法进行。
• 不同运动专项对柔韧素质要求不一样，有的求很高。如体 操、武术、摔跤对躯干的柔韧素质要求高；游泳、投掷对肩 关节的柔韧素质要求高；短跑对踝关节的柔韧素质要求高等。
（二）发展骨骼肌柔韧素质的原则
• 准备活动原则：粘滞性与温度有密切关系
• 循序渐进原则：
肌长头等）的力量。
负重臂侧举
发展肩关节 外展肌群（三角 肌中部、冈上肌） 的力量。
拳击力量训练计划
拳击力量训练计划拳击是一项需要综合素质的运动，其中力量是非常重要的一项素质。
拳击力量训练不仅可以提高拳手的爆发力和稳定性，还可以增强拳手的肌肉力量和耐力，从而提高比赛的竞技水平。
下面我们将为大家介绍一套拳击力量训练计划，希望能够对广大拳击爱好者有所帮助。
首先，我们要明确拳击力量训练的目标，即提高肌肉力量、爆发力和耐力。
因此，我们的训练计划将围绕这三个方面展开。
一、肌肉力量训练。
1. 深蹲，深蹲是提高下肢肌肉力量的最有效训练方法之一。
可以通过自由杠铃深蹲或哑铃深蹲来进行训练，每周进行3-4次，每次3-4组，每组8-12个重复。
2. 卧推，卧推是提高上肢肌肉力量的重要训练项目。
可以通过卧推器械或哑铃卧推来进行训练，同样每周进行3-4次，每次3-4组，每组8-12个重复。
3. 引体向上，引体向上是提高上肢和背部肌肉力量的有效训练项目。
可以通过正握引体向上或反握引体向上来进行训练，同样每周进行3-4次，每次3-4组，每组8-12个重复。
二、爆发力训练。
1. 爆发力俯卧撑，俯卧撑是提高上肢爆发力的训练项目，可以通过快速、强劲的动作来进行训练，每周进行3-4次，每次3-4组，每组8-12个重复。
2. 爆发力仰卧起坐，仰卧起坐是提高腹部爆发力的训练项目，可以通过快速、有力的动作来进行训练，同样每周进行3-4次，每次3-4组，每组8-12个重复。
3. 爆发力跳跃，跳跃训练是提高下肢爆发力的有效方法，可以通过深蹲跳跃、单脚跳跃等方式来进行训练，同样每周进行3-4次，每次3-4组，每组8-12个重复。
三、耐力训练。
1. 有氧运动，有氧运动是提高心肺耐力的有效途径，可以通过慢跑、游泳、骑行等有氧运动来进行训练，每周进行3-4次，每次持续30-60分钟。
2. 跳绳，跳绳是一种简单而有效的提高耐力的训练方法，可以通过快速、连续的跳绳来进行训练，每周进行3-4次，每次持续10-20分钟。
3. 轮胎翻滚，轮胎翻滚是一种综合性的耐力训练项目，可以通过翻滚轮胎来进行训练，每周进行3-4次，每次进行10-15分钟。
发展肌肉力量的原理、方法
2.支持工作 身体或四肢在阻力矩增加的情况
下，一侧肌群强烈收缩稳定和控制关 节角度不变的肌肉的工作方式。
如“肋木举腿”动作，若控直腿于90度，为 克服重力矩向下产生关节运动，髋关节的屈肌和 膝关节的伸肌要不停地收缩以控制下肢应重力而 下降，以及维持此姿势不变。
2.运动环节名称与关节运动 运动环节名称与关节运动是指由
某些运动环节绕关节做某种运动。
3.运动环节运动方向与外力矩作用方向 填入“反同”、“快同”、“慢反” 检验环节受力分析法是否真正学会的依据。
4.原动肌 要求每个关节运动方向上尽可能填 写两块以上肌肉名称。
5.肌肉工作条件 四肢：填入“近固定”、“远固定”。 躯干：填入“上固定”、“下固定”、
肌肉收缩时，起止点之间相互远离，肌肉长 度变长的收缩方式称离心收缩。离心收缩所完 成的工作称离心工作。
等动离心工作是借助于仪器，使肌肉在速度 相对恒定的情况下，使整个运动范围内均产生 阻力，肌肉长度变长的收缩方式称等动离心收 缩。等动离心收缩所完成的工作称等动力性工 作。
3.等动仪器
ＣＹＢＥＸ４００以上的型号，只能完成等动 向心工作的肌力测试
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作业标准记得牢，驾轻就熟除烦恼。2021年1月19日 星期二 10时57分57秒 10:57:5719 January 2021
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好的事情马上就会到来，一切都是最 好的安 排。上 午10时57分57秒上午10时57分10:57:5721.1.19
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专注今天，好好努力，剩下的交给时 间。21.1.1921.1.1910:5710:57:5710:57:57Jan-21
肌力与体能训练NSCA
肌力与体能训练NSCA简介肌力（muscular strength）和体能（physical fitness）是体育训练中非常重要的两个因素。
通过针对肌肉力量和身体的耐力进行训练，可以提高运动员的表现水平，减少运动损伤的风险。
NSCA（National Strength and Conditioning Association）是国际上著名的力量与体能训练协会，致力于提供科学的肌力与体能训练指导。
本文将介绍NSCA的肌力与体能训练方法，并通过实例说明如何根据个人特点进行训练。
肌力训练肌力训练是指通过增加肌肉力量和负荷承受能力来提高运动员的力量水平。
常用的肌力训练方法包括重力训练、利用外力训练和运动练习。
重力训练重力训练是通过使用自身体重或外加负重来增加肌肉力量。
NSCA推荐的重力训练方法包括： - 俯卧撑：俯卧撑是一种针对胸肌、肩膀和手臂力量训练很有效的练习。
可以通过改变手部的位置、变换撑的速度和增加重量来增加训练的难度。
- 深蹲：深蹲是一种增强腿部肌肉力量的练习。
通过调整重量、蹲的深度和动作的速度，可以逐渐提高训练的难度。
- 拉力绳训练：拉力绳训练可以练习全身的肌肉力量，并提高身体的稳定性。
可以通过不同的姿势和拉力绳的角度来改变训练的难度。
利用外力训练利用外力训练是指利用器械或其他辅助装置来增加肌肉力量。
常见的外力训练包括使用杠铃、哑铃、弹力带等。
NSCA 提倡通过连续性、负荷的增加和动作的控制来进行外力训练。
运动练习运动练习是指通过反复进行某一运动动作来增强相关肌肉的力量。
例如，篮球运动员可以通过不断跳投来增强手臂和腿部肌肉的力量。
NSCA建议在进行运动练习时要注意动作的正确性和力量的控制。
体能训练体能训练是指通过提高心肺功能和耐力来增强身体的适应能力。
常用的体能训练方法包括有氧运动、间歇训练和循环训练。
有氧运动有氧运动是指在持续的低中等强度条件下进行的长时间运动。
常见的有氧运动包括跑步、骑车、游泳等。
肌肉力量表现形式
肌肉力量表现形式肌肉力量是指肌肉在最大努力下能够产生的力量，它有多种表现形式，可以根据不同的分类标准划分为不同的类型。
以下是一些常见的肌肉力量表现形式。
1.最大力量（Maximal Strength）：指的是肌肉在单次最大努力中能够产生的最大力量，通常通过重量最大的一次重复（1RM）来衡量。
2.动力性力量（Dynamic Strength）：指的是肌肉在动作过程中产生的力量，它包括多种形式，如：向心收缩力量（Concentric Strength）：肌肉在缩短时产生的力量，如举起重物时肱二头肌的收缩。
离心收缩力量（Eccentric Strength）：肌肉在延长时产生的力量，如放低重物时肱二头肌的收缩。
等速力量（Isometric Strength）：肌肉在长度不变的情况下产生的力量，如保持某一姿势时肌肉的紧张。
3.静力性力量（Static Strength）：指的是肌肉在静态姿势下产生的力量，如保持某一姿势不变时肌肉的紧张。
4.肌肉耐力（Muscular Endurance）：指的是肌肉在长时间或多次重复动作中维持一定程度力量的能力。
5.爆发力（Power）：指的是肌肉在短时间内迅速产生力量的能力，它结合了力量和速度，是动力性力量的一种特殊形式。
6.肌肉爆发力（Muscular Explosiveness）：指的是肌肉在极短时间内迅速产生最大力量的能力，如跳高时的腿部推力。
7.肌肉协调性（Muscular Coordination）：指的是肌肉群在执行复杂动作时的协调能力，如抛接球时手臂和身体的协调。
8.肌肉控制（Muscular Control）：指的是肌肉在精细动作中的控制能力，如手写时手指的精细运动。
这些表现形式可以通过不同的训练方法和测试手段来评估和提高。
在体育训练和康复中，根据具体的需求选择合适的肌肉力量表现形式进行训练是非常重要的。
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二、等张肌力检测
等张肌力是动态肌力的一种表现形式。 等张肌力是动态肌力的一种表现形式。等张肌力 检测通常包括最大等张肌力、 检测通常包括最大等张肌力、肌耐力和肌肉功率检测 三种不同类型。 三种不同类型。 卧推、蹬腿、 （一）常用的检测形式 卧推、蹬腿、屈臂和负重 蹲起等，通常以能够一次成功完成的最大重量， 蹲起等，通常以能够一次成功完成的最大重量，即1 次重复重量来表示。 次重复重量来表示。 方便、省时、 （二）优点 方便、省时、不需要昂贵设备且测定 过程和结果与动态肌肉活动有较好的兼容性。 过程和结果与动态肌肉活动有较好的兼容性。
三、等速肌力检测
（四）等速离心肌力测试 等速离心肌力测试是利用有动力的等速测试仪， 等速离心肌力测试是利用有动力的等速测试仪， 使关节运动方向与仪轴运动方向相反， 使关节运动方向与仪轴运动方向相反，可作肌肉离心 收缩功能测试。 收缩功能测试。 等速肌力测试与等长肌力测试的比较见表12 12－ 等速肌力测试与等长肌力测试的比较见表12－2
TYPES OF MUSCLE ACTION
二、肌肉力量的影响因素
（一）肌源性因素 1、肌肉横断面积 肌肉的生理横断面是决定肌肉力 量的重要因素，其生理横断面愈大， 量的重要因素，其生理横断面愈大，肌肉收缩产生的力 量愈大。 量愈大。 2、肌纤维类型 快肌纤维较慢肌纤维能产生更大的 收缩力。 收缩力。 3、肌肉初长度 人的肌力大小与肌肉收缩的初长度 有关。 有关。 4、关节运动角度
二、肌肉力量训练的手段和方法
（一）影响肌肉力量训练效果的若干负荷因素 负重抗阻训练是增大肌肉力量的基本手段， 负重抗阻训练是增大肌肉力量的基本手段，而前 者提高肌肉力量的效果又和力量训练练习强度、 者提高肌肉力量的效果又和力量训练练习强度、练习 次数和组数等多种负荷因素有关，美国学者伯特. 次数和组数等多种负荷因素有关，美国学者伯特.沃 德分别以构成这些负荷因素的英文单词的第一个字母 组合成的字串，即PIRTS,来表示这些负荷因素。 组合成的字串， ,来表示这些负荷因素。
三、等速肌力检测
（一）慢等速测试 慢等速测试是用等速测力字体以30 /s～ /s关节 慢等速测试是用等速测力字体以30。/s～60。/s关节 运动角度进行的动态肌肉力量测试，由于在此慢速运 运动角度进行的动态肌肉力量测试， 动条件下加载于肢体的负荷阻力较大， 动条件下加载于肢体的负荷阻力较大，因此慢等速肌 力测试被用于进行最大动态肌力检测与评价。 力测试被用于进行最大动态肌力检测与评价。主要检 测指标包括： 测指标包括： 峰力矩：力矩曲线最高点所代表的力矩值， 峰力矩：力矩曲线最高点所代表的力矩值，单位为牛 顿米（.N.m） 顿米（.N.m） 屈伸肌力矩比： 屈伸肌力矩比：此值主要反映主动肌与拮抗肌力平衡 情况，肌力平衡明显失调时可影响关节的稳定性， 情况，肌力平衡明显失调时可影响关节的稳定性，导 致关节、肌肉和韧带损伤。 致关节、肌肉和韧带损伤。 力矩加速能：是指力矩产生开始1/8s内的做功量。 1/8s内的做功量 力矩加速能：是指力矩产生开始1/8s内的做功量。 峰力矩角度：峰力矩出现时关节所处的角度， 峰力矩角度：峰力矩出现时关节所处的角度，即峰力 矩角度，是关节的最佳用力角度。 矩角度，是关节的最佳用力角度。
第二节 肌肉力量训练
一、肌肉力量训练的若干生理原则 （一）超负荷原则 超负荷是肌肉力量训练的一个基本原则， 超负荷是肌肉力量训练的一个基本原则，超负 荷不是指超过本人的最大负荷能力，而是指力量 荷不是指超过本人的最大负荷能力， 训练的负荷应不断超过平时的采用的负荷， 训练的负荷应不断超过平时的采用的负荷，其中 包括负荷强度、负荷量和力量训练的频率。 包括负荷强度、负荷量和力量训练的频率。 （二）特异性原则 力量训练的特异性或者专门化是指被训练肌肉 对不同代谢性质、收缩类型和练习模式的力量训 对不同代谢性质、 练产生的特定反应或者适应的生理学现象， 练产生的特定反应或者适应的生理学现象，是影 响力量训练效果的一个重要因素。 响力量训练效果的一个重要因素。 （三）安排练习原则 1、练习顺序 2、训练节奏
1、P（percent）——最大负荷百分比 percent） 最大负荷百分比 最大负荷百分比P是表示力量练习强度的大小， 最大负荷百分比P是表示力量练习强度的大小，通常 最多重复次数（RM）多少来表示， 以“最多重复次数（RM）多少来表示，也可以用最大肌 力的百分比来表示。 力的百分比来表示。 interval） 2、I（interval）——每两组练习之间的间隔 每两组练习之间的间隔 是指每两组力量练习之间的休息时间， 是指每两组力量练习之间的休息时间，其长短会显著 影响力量练习时的肌肉代谢、激素和心血管反应。 影响力量练习时的肌肉代谢、激素和心血管反应。 repetition） 3、R（repetition）——一组练习的重复次数 一组练习的重复次数 是指一组力量训练中不间断完成的力量练习的次数。 是指一组力量训练中不间断完成的力量练习的次数。
第十二章 肌肉力量
教学目的 ：
掌握肌肉力量的概念以及肌肉力量的分类； 掌握肌肉力量的概念以及肌肉力量的分类；
掌握影响肌肉力量的因素，熟悉其作用机制； 掌握影响肌肉力量的因素，熟悉其作用机制；
掌握肌肉力量的常用检测与评价方法。 掌握肌肉力量的常用检测与评价方法。
第一节 肌肉力量及其影响因素
一、肌肉力量的分类 肌肉力量有多种表现形式， 肌肉力量有多种表现形式，可以根据不同的分类标准划 分为不同的类型。 分为不同的类型。 根据肌肉收缩形式的不同， 根据肌肉收缩形式的不同，肌肉力量分为静力性力量和 动力性力量。 动力性力量。动力性力量进一步还可以根据肌肉动态收缩形 式的不同，分为向心收缩力量、离心收缩力量、 式的不同，分为向心收缩力量、离心收缩力量、等速肌肉力 量和超等长肌肉力量等。 量和超等长肌肉力量等。 根据表示方法的不同， 根据表示方法的不同，肌肉力量分为绝对力量和相对力 量。 肌肉还可以按照其表现形式和构成特点分为最大肌肉力 快速肌肉力量和力量耐力三种基本形式。 量、快速肌肉力量和力量耐力三种基本形式。
ห้องสมุดไป่ตู้
三、等速肌力检测
（二）快等速测试 快等速测试是以180 /s以上的关节运动角度进 180° 快等速测试是以180°/s以上的关节运动角度进 对运动源也可采用240 /s或300°/s。 240° 行，对运动源也可采用240°/s或300°/s。常被用 于检测和评价肌肉耐力等动态肌肉功能。 于检测和评价肌肉耐力等动态肌肉功能。 输出功率： 输出功率：快等速测试通常比慢等速测试可更精 确地反映肌肉的输出功率。 确地反映肌肉的输出功率。 （三）其他等速向心肌力测试 力矩曲线分析：当存在关节病变时， 力矩曲线分析：当存在关节病变时，慢等速测试 的力矩曲线可发生相应的形态变化， 的力矩曲线可发生相应的形态变化，如在运动中发 生疼痛，可使力矩曲线出现切迹、波动、低平、不 生疼痛，可使力矩曲线出现切迹、波动、低平、 对称；关节活动度受限。 对称；关节活动度受限。
（二）几种肌肉力量训练手段的生理学分析
1、等张练习（动力性力量练习）等张练习是肌肉以等 等张练习（动力性力量练习） 张收缩形式进行的抗阻力练习，如推举杠铃、哑铃等。 张收缩形式进行的抗阻力练习，如推举杠铃、哑铃等。 等长练习（静力性力量练习） 2、等长练习（静力性力量练习）等长练习是肌肉以等 长收缩形式进行的抗阻力练习，如手倒立、直角支撑等。 长收缩形式进行的抗阻力练习，如手倒立、直角支撑等。 3、等动练习 等动练习是借助于专门的等动练习器进 行力量训练的方法。 行力量训练的方法。 4、离心练习 肌肉产生离心收缩的力量练习称为离心 练习。其特点是肌肉收缩产生张力的同时被拉长， 练习。其特点是肌肉收缩产生张力的同时被拉长，如推举 起杠铃后慢慢放下的动作，相关肌群做离心收缩。 起杠铃后慢慢放下的动作，相关肌群做离心收缩。 5、超等长练习 肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心 收缩的力量练习称为超等长练习 6、电刺激 7、震动
小结： 小结：
1、肌肉力量是机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻 力来完成运动的能力，通常一句其表现形式和构成 力来完成运动的能力， 特点区分为最大肌肉力量、 特点区分为最大肌肉力量、快速肌肉力量和力量耐 力三种基本形式。 力三种基本形式。 2、肌肉力量作为人体运动能力的最重要组成部 分，其大小和变化对于增进人体健康和运动员创造 优异成绩有着极为重要的作用。 优异成绩有着极为重要的作用。
4、T（time）——完成重复练习的时间 time） 完成重复练习的时间 是指力量训练过程中练习者完成每组力量练习时 的总时间，反映动作速度的快慢。 的总时间，反映动作速度的快慢。 set） 5、S（set）——组数 组数 组数多少受多种因素的影响， 组数多少受多种因素的影响，训练目的不同可规 定不同的力量练习组数。一般情况下， 定不同的力量练习组数。一般情况下，一次力量训练 课当中S可选择3~6之间。 3~6之间 课当中S可选择3~6之间。
力量训练对肌肉力量的影响
力量训练可以提高肌肉力量，改善肌肉运动能 力量训练可以提高肌肉力量， 目前认为这种效应主要是通过肌肉壮大、 力，目前认为这种效应主要是通过肌肉壮大、改 善肌肉神经控制、 善肌肉神经控制、肌纤维类型转变和肌肉代谢能 力增强等多种机制实现的。 力增强等多种机制实现的。 运动生理学研究表明， 运动生理学研究表明，力量训练引起的肌肉壮 大主要是肌纤维增粗、横断面积增加， 大主要是肌纤维增粗、横断面积增加，即肌肉肥 大的结果（ 12大的结果（表12-1） Muscle Biopsy
PEAK POWER GENERATED BY FIBERS
MUSCLE LENGTH vs FORCE PRODUCTION
二、肌肉力量的影响因素
（二）神经源性因素 1、中枢激活 2、中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力 3、中枢神经系统的兴奋状态 （三）其它因素 1、年龄 2、性别 3、激素作用 4、力量训练
一、等长肌力检测
等长肌力是肌肉力量的一种重要表现形式，等长肌 等长肌力是肌肉力量的一种重要表现形式， 力的测定通常指的是最大等长肌力，主要包括握力、背 力的测定通常指的是最大等长肌力，主要包括握力、 臂力和腿部力量等。 力、臂力和腿部力量等。 握力计、背力计等， （一）常用的检测手段 握力计、背力计等，也可以 采用自动化和集成化程度较高的专门的肌肉力量测试系 统如等速肌力测试系统和力传感器。 统如等速肌力测试系统和力传感器。 方便、省时和不需要昂贵设备， （二）优点 方便、省时和不需要昂贵设备，另外其 检测结果与通过其它方法获得的检测结果也具有很好的 一致性。 一致性。