糙米知识

糙米是什么米

什么是糙米，城市很多孩子都不知道，众和营养师告诉你！

我们平常吃的雪白柔软的米饭，叫做精白米，它是在加工过程中经过精磨、去掉大米外层部分得到的产品。相对于精白米而言，脱壳后仍保留着一些外层组织，如皮层、糊粉层和胚芽的米叫做糙米。

不要小看糙米中所保留的这些外层组织，它们具有很高的营养价值。大米中60％—70%的维生素、矿物质和大量必需氨基酸都聚积在其中。而我们平时吃的大米虽然洁白细腻，营养价值已经在加工过程中有所损失，再加上做饭时反复淘洗，外层的维生素和矿物质进一步流失，剩下的就主要是淀粉和部分蛋白质。糙米比它的营养价值要高多了。

现代营养学研究发现，糙米中的米糠和胚芽部分含有丰富的维生素B族和维生素E，能提高人体免疫功能，促进血液循环，还能帮助人们消除沮丧烦躁的情绪，使人充满活力。此外，糙米中钾、镁、锌、铁、锰等微量元素含量较高，有利于预防心血管疾病和贫血症。它还保留了大量膳食纤维，可促进肠道有益菌增殖，加速肠道蠕动，软化粪便，预防便秘和肠癌；膳食纤维还能与胆汁中的胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂。

吃糙米对于糖尿病患者和肥胖者特别有益

因为其中的淀粉物质被粗纤维组织所包裹，人体消化吸收速度较慢，因而能很好地控制血糖；同时，糙米中的锌、铬、锰、钒等微量元素有利于提高胰岛素的敏感性，对糖耐量受损的人很有帮助。日本研究证明，糙米饭的血糖指数比白米饭低得多，在吃同样数量时具有更好的饱腹感，有利于控制食量，从而帮助肥胖者减肥。因此，日本、韩国、新加坡等国家很早就掀起了吃糙米控制体重的热潮。

吃前要用冷水浸泡一夜

糙米口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时。煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入高压锅，煮半小时以上。目前，市场上还有一种“胚芽糙米”。它是糙米发芽后的产品，可使其中的养分充分活化，维生素含量大大上升，并含有多种有益健康的酶类。《本草纲目》中认为，谷芽能消烦、活中、益精、健脾、止泻，对人体十分有益。日本一项研究还发现，吃发芽糙米能改善实验动物的记忆力、预防老年痴呆。此外，用糙米作为原料生产的速食米片、米糊、米胚芽片、发酵糙米等产品也具有很高营养价值。

糙米知识全掌握

俗话说：民以食为天，米列五谷首。随着人民生活水平的日益提高，对“吃”越来越讲究美味

与健康并重。做为每天必不可少的主食——大米，品牌和品种也越来越多。那么，怎样才能做到营养与口感兼顾呢？

大家都知道，选购好米的标准其实很简单：充实饱满、颗粒均匀、半透明、没有明显的光泽度。反之：发光、发亮、手感发滑、晶莹剔透的大米则有可能是加入了矿物油和明矾的有毒大米。

提醒：买米不要看漂亮！

选购好的大米很简单，但这样就做到了营养健康吗？

现在的营养学家们不断呼吁人们吃米不要太精白，多吃糙米、胚芽米才更有益健康。为什么呢？因为这种米才是真正营养、健康的绿色食品。美国专家更是提倡人们要通过吃糙米和胚芽米的方式不知不觉地为身体补充各种维生素和微量元素，有助于人体保护娇弱的脑细胞并防治年龄增长对心血管带来的损害。

众和营养师提醒您：粗加工的大米表面呈浅黄色，胚芽保留率高，营养成份好。众和糙米系列产品，其原料产自国家一类饮用水源保护区-铁山水库的上游,用专用设备，特殊的工艺流程全部保留大米的胚芽，使更多的营养成份保留在米上而不是流失到米糠中。

提醒：好看的大米不一定好吃，好吃的大米不一定营养。

一、什么是糙米

稻谷脱壳后但仍保留着外皮、糊粉层和胚芽的稻米叫糙米。糙米是酸性食品，含丰富的蛋白质、钙质、脂质、铁质、维生素A、B、B1、B2、B6、B12、C、D、E、K、锌、镁、钾、钙、铁、磷、可溶性植物纤维等人体所必需的微量元素。

胚芽米从外观上看只比普通大米的一头多了一个小黄点（即胚芽），米饭做好后饭面上的小黄点更为明显。胚芽但对于稻种来说，它是生命所在；对于食物来说，它是营养精华所在。胚芽在一粒大米的重量中约占3%，但其营养却占整粒大米的50%以上，被誉为“天赐营养源”，蕴含丰富的蛋白质、淀粉、膳食纤维、维生素B1、B2、E、叶酸及生物活性物质、微量元素钙、铁、锌硒等。

二、糙米与精米的营养比较

糙米可分解成表皮5%，胚芽3%，胚乳92%。即米糠（或米糠=表皮+胚芽）占8%，精米占92%。可是其中所含的营养成份则相反，既维生素、柠檬酸含量在表皮为29%，胚芽为66%，这都在米糠中，而胚乳即精米中只有5%。就是说95%的营养成份在米糠中，只吃精米的人将95%的营养成分都扔掉了。

糙米与精米的成份比较

成份精米糙米

热量100 96

蛋白质100 109

脂质100 231

纤维100 333

钙100 165

铁100 220

维生素B1 100 450

维生素B2 100 200

磷100 200

尼古丁酸100 323

维生素E 100 625

三、糙米的营养功效

长期食用糙米对人体有多种益处：

1、糙米中的维生素B族和维生素E，能提高人体免疫功能，促进血液循环，从而减少高血压的机会。还能帮助人们消除沮丧烦躁的情绪，使人充满活力。

2、糙米中钾、镁、锌、铁、锰等微量元素含量较高，有利于预防心血管疾病和贫血症。镁具有防止心脏病的作用，钾能够使血压下降，钙则是制造健全骨伤不可缺少的一种矿物质。亚铅能够防止生殖机能的衰退，并且又能够防止动脉的硬化。铁能够防止贫血，对年轻妇女来说特别重要。

3、糙米还保留了大量膳食纤维，可促进肠道有益菌增殖，加速肠道蠕动，软化粪便，预防便秘和肠癌。膳食纤维还能与胆汁中的胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂。

4、糙米中的粗纤维能使糖的吸收速度配合胰脏分泌胰岛素的自然速度，取得生理平衡，因而能很好地控制血糖。同时，糙米中的维生素B族和锌、铬、锰、钒等微量元素有利于提高胰岛素的敏感性，对糖耐量受损的人很有帮助。

5、发芽糙米所含有的大量的某种物质，具有类似维生素E的构造。这种物质能够防止皮肤的酸化损伤，保护皮肤细胞中的维生素E。尤其能够维持血管素的机能正常，帮助对人体有益的胆固醇，并且抑制对人体有害的胆固醇，对改善高脂肪血液很有效。

6、糙米饭营养丰富，可预防便秘、肥胖、口腔溃疡、健胃整肠、强化肝功能，减少老化、脚气病、手脚麻痹、肩酸背痛、神经痛等慢性疾病、不易疲劳、恢复视力、黑发、提高判断力、保护心脏血管及脑肾等功能。（糙米加黄豆，天下一品饭）糙米稍欠谷类共同缺少的蛋白质—离氨酸，以黄豆丰富的蛋白质配搭，更能摄取各种所需的养份。是最适合健康的主食。注意：黄豆或豆类先浸水3—5小时去水，可免胃气胀。

四、糙米饭的烹调

吃糙米对身体好，很多人都知道，但就是没办法常常吃，最关键的可能是口感不佳，不如白米饭细嫩爽口。其实，用点小技巧就能把糙米煮得柔软好吃：

1、做精米饭时，米和水的比大约是1比1.1，只须根据新米还是旧米做稍许调整。但糙米则不同，煮糙米时，180毫升米需水260毫升，360毫升米需水490毫升，540毫升米需水700毫升，720毫升米需水880毫升，900毫升米需水1080毫升（此加水量已经包括了水的蒸发部分）。