体育运动跑步安全小知识

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跑步达人都这样呼吸
B
做法：变速跑起步时速度比较
缓慢，需氧量小，采用鼻子呼吸就
可以；当速度加快时，仅用鼻子呼
吸难以满足我们身体对氧气的需求，
此时应微微张开嘴，舌尖卷起轻抵
上腭的方式用嘴配合呼吸，缓解呼
吸肌的压力。匀速跑中交替运用，
注意吸气缓慢均匀，呼气短促有力。
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正确的跑步方式 你的眼睛应该集中注视着你
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擦伤（皮肤表面受到磨擦后的损伤）
处理：
A、轻度擦伤：伤口干
净者一般只要涂上红药水或紫药
水即可自愈。
B、重度擦伤：（首先
需要止血）冷敷法、绷带加压包
扎法； 冷敷法：可使血管收缩，
减少局部充血，降低组织温度抑
制神经的感觉，因而有止血、止
痛、防肿的作用，常用于急性闭
合性软组织损伤。
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制呼吸。
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不要弹起
试着保持你的歩幅。太多的向上和向下 运动浪费体能，还有可能对你下半身不好。 你让你自己离地面越高，当着地时你不得不 吸收更大的震动，而且你的腿会疲劳的越快。
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保持你手臂在侧面
避免手臂左右摆动。如果你的手臂越过 了你的胸部，你将会很有可能疲劳，这意味 着你没有有效地呼吸。 想像一条水平线把你 的身体分成了两半--你的手不应该越过它。
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运动安全小知识
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请同学们思考：体育运动时
可能受到的伤害有哪些
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扭伤（当关节活动范围超过正常限度时，附在 关节周围的韧带、肌腱、肌肉撕裂面造成）
重度扭伤处理： ------应先止血、
止痛。可把受伤肢体抬高， 用冷水淋洗伤部或用冷毛巾 进行冷敷，使血管收缩，减 轻出血程度，减轻疼痛。不 要乱揉，防止增加出血。然 后在伤处垫上棉花，用绷带 加压包扎。受伤48小时以后 改用热敷，促进淤血的吸收。
前面大约10到20英尺的地面。
01 向前看 02 不要盯着你的脚。这不仅仅
是正确的跑步方式，而且这 也是更安全的方式因为你可 以看到将要来的是什么。
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正确的跑步方式 不要做个脚尖尖着地的或者
是脚后跟着地的跑步者。如
果你脚尖着地，你的小腿会
变得很紧或者很快地疲劳，
03 足弓 着地
而且你也许会得外胫夹（运
跑步旅程。跑不好都是呼吸精惹品课的件 祸~
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01 造成岔气
没有跑多久，右下腹、肋骨正 下方感觉到疼痛？
真相是大家没有把握好呼吸节
奏，以至于你的呼吸频率混乱，
很快你的呼吸肌就会进入疲劳状
态，再加上呼吸肌收缩舒张频率
过高，进而引发岔气。
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跑步呼吸法
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02 越跑越吃力
• 很多人在跑步时不会合理运用呼
吸，甚至是“忘了”呼吸，憋着
气跑，憋气会让双腿肌肉消耗更
多的体力，导致身体的无用空气
没有及时排除，新鲜空气不能及
时进入，身体一直处于内耗状态
跑步呼吸法 ，最终导致你越跑越吃力。
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03 造成胸闷
跑步呼吸法
• 初跑者跑步时呼吸总是忽快忽慢，不会调节，因 此跑久了会让人胸闷，呼吸不过来。很多人不知 道，呼吸应该由自己的步伐来决定，跑步速度匹 配适合自己当下的呼吸频率。
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动员在趾长屈肌劳损后,沿
胫骨出现疼痛现象）。脚后
跟着地意味着你已经跨过去
了，你正在刹住，这样会浪
费能量和引起伤病。试着去
用脚的中部着地，然后翻滚
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到脚尖的前面。 14
试着让你的手保持在腰部水平，大约就在他们也许可
以轻轻地擦到你的臀部的地方。你的手臂应该是成90度。
一些新手会有一种倾向去把他们的手放在远远高于他们的
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跑步岔气？？ 我们不一样啊?
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你一直不会正确的跑步呼吸方法
别人跑步，姿势优雅，表情愉悦，你跑步，气喘呼呼，
生不如死；别人越跑越美，越跑越瘦，你越跑越累，越跑
越白费；是不是怀疑自己跑了个假步？
其实，是不正确的呼吸惹的祸，不仅身体被掏空，还影
响跑步效果。
今天就来学习这套跑步正确呼吸法修炼手册，让你畅享
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看到这个视频，同学们想 到了什么？？
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故事引入—危险的游戏
结果非但没跳 过去反而摔到 了地上
北京某小学体育课，3 年级的童童和另外一个 同学玩起了过人跳高的
危险游戏
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没想到这不经意的一摔却 造成右腿骨折，童童被老 师和同学急忙送到医院治 疗。
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检查你的姿态
从肩膀开始旋转手臂，你的手 臂应该从你的肩关节开始向后和向 前摆动，不是肘关节。
头向上，背直立，肩膀水平。 当你累了， 趴下去一点点很 正常的，当你感觉你自己弯腰驼背 时，抬起你的胸。
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放松你的肩膀
你的肩膀应该是被放松的，向前，而不
是弯腰。肩膀向前太远会造成勒紧胸部和限
鼻出血（鼻部受外力撞击而出血）
处理：
------ 应使受伤者坐 下，头后仰，暂时用口呼吸，鼻 孔用纱布塞住，用冷毛巾敷在前 额和鼻梁上，一般即可止血。
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关节脱位（由于直接或间接的暴力作用，使关 节面脱离了正常的位置。）
处理： 动作要轻巧，
不可乱伸乱扭。可以 先冷敷，扎上绷带， 保持关节固定不动， 再请医生矫治。
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跑步达人都这样呼吸
找到了问题所在， 那跑步时讲究的呼
吸法要怎么做呢？
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跑步达人都这样呼吸
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慢跑时速度缓慢，基本 不会出现呼吸跟不上跑 步节奏的情况，因此慢 跑需要增加呼吸频次，
以2步吸气、1-2步 呼气模式为主。
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跑步达人都这样呼吸
做法：
慢跑时因需氧量少，刚
开始起步时可以用鼻子
胸部，尤其当他们累了。讽刺地是，实际上你也许会更累
通过那种方式，而且你会开始在你的肩膀和脖子上感觉到
紧压的感觉和张力。
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放松你的手
当你在跑步时，让你的手臂和手尽可能
地放松。你可以轻轻地把你的手握成杯子的
形状，好像你正在拿着一个鸡蛋并且你不想
打碎他。不要紧握你的拳头因为这样会导致
你手臂，肩膀和脖子的紧压。
呼吸，等身体适应之后
以3-4步吸气、3-4步呼
气的模式，保持呼吸均
匀和深度一致。
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跑步达人都这样呼吸
快跑时，身体会 需要更多的氧气。
做法：为满足体内 氧气需求，需要增加
呼吸频次，以2步吸气、 1-2步呼气模式为主。
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跑步达人都这样呼吸
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3 变速跑时 随着跑步节奏时快时慢 的变化，呼吸也应按速 度的快慢进行适当调节。