中国居民膳食宝塔

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大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生
素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种 植物化合物。
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营养是我们健康的基础，通过合理膳食可
以预防疾病的发生，调查发现，注重养生 可以减少疾病30-40%。
所以，在健康问题上，你比老天爷管用。
早餐吃好，中午吃饱，晚上吃少，现在的
人吃反了。
成了，早上马虎，中午对付，晚上大吃大
解读「控制添加糖」
提出对添加糖的摄入量进行控制，特别是
甜饮料、果汁、各种糕点、烹调用糖以及加 工食品中的隐性糖。很多食物吃起来不甜， 但在配料表中却有糖、果葡糖浆等字样，这 就是隐性糖。
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六、杜绝浪费，兴新食尚
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过
50 克，
最好控制在 25 克以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过 足量饮水，成年人每天
2 克。
7～8 杯（1500～1700 ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖 饮料。 男性一天饮用酒的酒精量不超过 25 克，女性不 超过 15 克。
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儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，
要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面 积的不同反映了各类食物在膳食中的地位 和应占的比重。谷类食物位居底层，每人 每天应摄入250g~400g；蔬菜和水果居第二 层，每天应摄入300g~500g和200g~400g； 鱼虾、畜禽肉、蛋等动物性食物位于第三 层，每天应摄入125g~225g（鱼虾类 50g~100g，畜禽肉50g~75g，蛋类 25g~50g）；奶类和豆类食物合居第四层， 每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品 和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五 层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超 过25g或30g，食盐不超过6g。
减去年龄）的 60%～70% 的运动。比如您 30 岁，参 加的一项运动后心率达到（220 - 30） ×0.6 到 0.7，也就是 114～133 次， 才能算是中等强度运动。
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三、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分。 奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入 天天吃水果，保证每天摄入
50 克， 并强调果汁不能代替水果。这是与世界卫 生组织对添加糖的限制要求，保持了一致。
每日水果的推荐摄入量高值下降
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经常吃豆制品，适量吃坚果，大豆及坚果
每日建议 25～35 克。
坚果在
2007 版属于零食类食物，在 2016 版与大豆类食物合并，同时推荐摄入 量也有所下降，两者相加后每日为 25～35 克。 为什么大豆是经常，坚果是适量？因为坚 果的油脂含量和能量都更高些。考虑到现 在每日建议摄入的总能量有明显下降，我 们在选择坚果的时候，一定要选择健康价 值更高的，还要把握好量。
《中国居民膳食指南（2016）》是根据营
养学原理，结合我国居民膳食消费和营养 状况的实际情况来制定。
其目标是指导广大居民合理选择食物，实
践平衡膳食，积极运动维持适宜体重，保 持良好健康生活状态，预防和减少膳食相 关慢性疾病的发生，提高居民整体健康素 质。
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中国居民膳食指南（2016）
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膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主
300～500 克 蔬菜，深色蔬菜应占 1 / 2。 200～350 克 新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 300 克。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 经常吃豆制品，适量吃坚果。
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解读「天天吃水果」
2007 2016
版：水果 200～400 克。
版：天天吃水果，保证每天摄入 200～350 克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
LOGO
中国居民膳食指南
2016.10.16
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膳食指南是根据营养学的原则，
针对居民存在的突出营养健康问 题，结合实际，为指导、引导居 民合理膳食、均衡营养的指导性 的建议。1989年，我国首次发布 了《中国居民膳食指南》，又在 1997、2007年对指南进行了修订 和发布，这是第三次对指南进行 修订。
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解读「吃鸡蛋不丢弃蛋黄」
此外新的研究认为蛋黄（包括其它食物中）
的胆固醇对健康人血胆固醇的影响有限， 考虑到蛋黄包含了鸡蛋一半以上的营养物 质，因此新版膳食指南中特别强调吃鸡蛋 时不要遗弃蛋黄。
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五、少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人
每天食盐不超过 6 克，每天烹调油 25～30 克。
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四、适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼
280～525 克，畜禽肉 280～ 525 克，蛋类 280～350 克，平均每天摄 入总量 120～200 克。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 解读「以周为单位推荐动物性食物」
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2007
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2016 版膳食指南核心推荐
一、食物多样，谷物为主
二、吃动平衡，健康体重 三、多吃蔬果、奶类、大豆 四、适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉 五、少盐少油，控糖限酒 六、杜绝浪费，兴新食尚
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一、食物多样、谷物为主
解读「食物多样」
2007
版：平衡膳食必须由多种食物 组成。 2016 版：平均每天至少摄入 12 种 食物，每周至少 25 种。 2016 版量化了「食物多样」的量， 让老百姓在选择多种食物时有了目标。
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另外坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋
白质等营养素，是膳食的有益补充。
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奶类是钙、优质蛋白质和B族维生素的良
好来源；奶类品种繁多，液态奶、酸奶、 奶酪和奶粉等都可选用。我国居民长期钙 摄入不足，每天摄入300g奶或相当量乳制 品可以较好补充不足。增加奶类摄入有利 于儿童少年生长发育，促进成人骨健康。
学会阅读食品标签，合理选择食品。
多回家吃饭，享受食物和亲情。 传承优良文化，兴饮食文明新风。
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复习与考试？
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膳食宝塔影共五层，各层摄入什么营养素？
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为什么这么推荐？

每一种食物都有不同的营养特点。只有 食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。 中国的平衡膳食模式，是根据中国居民膳 食营养素参考摄入量、我国居民营养与健 康状况、食物资源和饮食特点所设计的理 想膳食模式。 大程度地满足人体正常生长发育及各种生 理活动的需要，并且可降低包括心血管疾 病、高血压等多种疾病的发病风险，是保 障人体营养和健康的基础。
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这个模式所推荐的食物种类和比例，能最
对健康的重要性
蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤
维，且能量低，对于满足人体微量营养素 的需要，保持人体肠道正常功能以及降低 慢性病的发生风险等具有重要作用。蔬果 中还含有各种植物化合物、有机酸、芳香 物质和色素等成分，能够增进食欲，帮助 消化，促进人体健康。
喝，这就是百年病根。
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用脑子吃饭保健康，健康要从每一天开始，
每天健康，一生健康。
用肚子吃饭求温饱，用嘴巴吃饭将享受，用脑子吃饭保健康。脑子怎么吃饭呢？能吃能喝不健康，会
吃会喝才健康，胡吃海喝要遭殃。
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人生一共吃掉60吨食物，这些食物给人 体细胞提供充足全面的营养。
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学习重点是什么？ 1、记住中国居民膳食宝塔。五层。每天
吃多少食物。
2、核心推荐6条。是生活习惯，也是健康
习惯。
3、要有健康观念，健康掌握在自己手里，
不能交给医院，也不能靠国家。
4、健康问题上，你比老天爷管用。
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二、吃动平衡、健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健
康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能 量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分 钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。
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解读「中等强度运动」 能达到最大心率（220
版：每天推荐吃鱼虾类 75～100 克，畜禽 肉类 50～75 克，蛋类 25～50 克。
主要是考虑到，一天内不容易将畜、禽、鱼类和
水产品全都吃到；因此如果今天吃的是禽肉，明 天最好就换成水产品等。
如果将动物性食品换算到每天，大致为畜禽肉
40～75 克，水产品 40～75 克，蛋类 40～50 克。
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马冠生博士，北京
大学公共卫生学院 营养与食品卫生系 教授，中国营养学 会副理事长。1986 年毕业于山东医科 大学卫生系，获医 学学士学位。1989 年毕业于上海第二 医科大学，获医学 硕士学位。2007年1 月获得荷兰瓦赫尼 根大学博士学位。
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营养，是人类维持生命、生长发育和健康
的重要物质基础，是人类体能与智能发展 的必要条件。