(第三周)短刀运动基本课程

临战状态与连续步法的训练

上周的训练，我们练习了实战对抗的基本架子和几种滑步，本周，我们将对上周训练添加新的内容——临战状态的训练练习架子时，增加实战状态的训练，所谓实战状态，就是在练习时增加一个想象中的对手，“对手”的存在，应该使你感觉到“危险”，这样你就必须集中精神使身体充满张力，并随时调整自己的身态，使身体保持协调、灵活、一触即发的实战状态！这样的训练更加接近实战，它看似简单，练起来其实挺累人的，这样的小练习，可以使人精力集中，身体更加灵活、协调，对于提高人的反应力和判断力是很有好处的。

连续步法的训练

步法练习中，我们增加连续步法的训练，包括前后滑步，和左右滑步，练习不要求快，而应该放慢速度，仔细体会单滑步在连续步法中的应用，力求步法自然流畅，协调灵活。在此基础上，逐步提高连续滑步的速度,可以进行连续的前滑或后滑，也可以几次前滑接几次后滑，步法训练是为实战的基础训练，而训练的效果必须到赛场中去验证！

跨步类

以下介绍的这些步法，是“短刀运动”中，最常用的基础步法，它们用于快速突破安全距离，迅速摆脱危险范围。如果习惯了后脚的驱动力和保持正确的身态，它们的练习就相对容易的多。

下面，介绍一下“跨步类”的步法：

跨步类

1、前脚正前跨步

动作：
右架（或左架）。
后脚蹬地，前脚向正前方跨一大步。
前脚落地时，后脚滑步跟上，成右架（或左架）。
作用：最常用的正面攻击性步法，快速突破安全距离，协助完成攻击。
要点：启动要快，前脚落地时后脚急滑跟上，要保持架子的稳定。

2、前脚斜前跨步

动作：
右架。
左脚蹬地，右脚向斜前方（右前方）跨一大步。
右脚落地时，左脚滑步跟上，成右架。
作用：最常用的错身攻击性步法，快速突破安全距离，闪开对方攻击的同时进行迎击。
要点：启动要快，前脚落地时后脚急滑跟上，要保持架子的稳定。

3、垫跨步

右架。
左脚向右脚脚跟跨一步，落地。
左脚落地的同时，右脚向前方（或右前方）跨一大步。
右脚落地时，左脚滑步跟上，成右架。
作用：最常用的远距离快速攻击性步法，快速突破安全距离，协助完成攻击。
要点：启动要快，前脚落地时后脚急滑跟上，要保持架子的稳定。

4、后脚正前跨步

动作：
左架。
以左脚为轴，右脚向正前方跨一大步。
右脚落地时，左脚滑步跟上，成基本架子。
作用：当用左手进行阻、杀、拿等技法时，配合右持刀手的正面攻击时常用此步法

。
要点：后脚跨步时脚不要高抬，落地时另一脚急滑跟上，要保持架子的稳定。

5、后脚斜前跨步

动作：
左架。
以前脚为轴，后脚向斜前方（右前方）跨一大步。
落地时，左脚滑步跟上，成右架。
作用：当用左手进行阻、杀、拿等技法时，配合右持刀手的侧面攻击时常用此步法。
要点：上步要快，注意转胯与两脚要协调。后脚跨步时脚不要高抬，落地时另一脚急滑跟上，要保持架子的稳定。

说明：以上五种步法为进攻性步法。

6、前脚缩步

动作：
图2-4-2-6-1，左架。
图2-4-2-6-2，左脚向后收在右脚内侧。
作用：让开对方的短距离攻击。
要领：移步要轻灵、快速；缩步与跨步往往连续运动。

7、前脚横跨步

动作：
左架，
左脚向左后方斜跨一步，使两脚左右横跨。
作用：让开对方的正面攻击。
要点：重心的移动与躯体旋转要协调。

8、前脚正后跨步

动作：
左架。
后脚跟外旋，前脚向正后方跨一大步，身体随之旋转，成基本架子。
作用：让开对方的长距离攻击。
要点：前脚后跨一大步与躯体旋转要协调。

说明：以上三种步法为防守性步法

迎身与抽身

迎身与抽身是身体在运动中的两种身法形态，迎身多用于身体的高速前移（攻击），抽身是躲避对方攻击时的一种常用身法，这两种身法，经常在防守反击中配合使用。在高速运动中，身体很容易散乱（俗称“散架子”），使对方有隙可寻，从而造成我方被动的局面。保持移动中身态的完整，是非常重要的，迎身与抽身不仅可以使身态在运动中保持完整，而且，它与旋与展的身法和防守反击的技术息息相关。所以，尽管它非常简单，我们还是要从原理上来分析和掌握它。

迎身

实战架子站立，小腹内收，敛臀提肛，含胸，拔背，头上顶，下鄂回收，肩下沉，腋下含空。肩的下沉带动身体整体下坠，与敛臀提肛形成合劲，使身体上下成为一个整体。这样即使在快速移动中，也能保持身体的整体状态。
在进攻中，保持整体的身态，与旋、展的身法相配合，可以发出快速、凌厉的整体攻击刀法。在练习“迎身”时，在身体高速前冲的状态下，由于惯性的作用，会使身体过度前倾甚至失重，这是非常危险的。练习中，我们要有意识的配合前脚到位时的下踩动作，即前脚反弹，使身体猛的一“顿”，这样，可以使身体刹住前冲之势，保持完整的实战身态。

抽身

抽身经常与后滑步或缩步配合，用于躲避对方向我胸、腹部的攻击。双方对峙，对方向我胸、腹部攻击，我方在前脚缩步的同时，含胸、缩腹、吸腰，重心上提

，身体极力后靠，使对方攻击落空，缩步抽时要注意保持重心的稳定！抽身是一个身体的反弓状态，它有很强的反弹力，与旋、展的身法配合，可以完成推杀、截杀等杀臂技术，是防守反击的重要手段。

辅助训练：

手腕的力量灵活性练习

短刀运动中对手腕的力量和灵活性要求是比较高的，短刀手法中的压、挑、旋、缠等技术，需要依靠手腕的功力去体现。


下面介绍一下手腕的练习方法：

1、推腕：

一手握住另一手的手掌部分，向后柔和推振手掌，保持手腕的弹性和节奏，次数20-30次为一组，连做三组，换手练习。
2、压腕：

一手握住另一手，使手腕向内微曲，向手掌的方向柔和推振，保持手腕的弹性和节奏。
3、旋腕：

双手平伸手心向下，以腕关节为轴向外旋转双手，旋转过程手掌微微用力抓握，旋至掌心向上时握紧成拳，并保持紧握拳状态10秒左右。然后五指张开，手腕向内旋转使手心向下抓握成拳，保持紧握拳状态10秒钟左右。以上动作为一次，练习30-40次。
4、活腕：

手持2-3斤短铁棒，顺时针方向旋转手腕，然后向逆时针方向旋转。随后，手腕向上下或左右的方向摆动，次数不限，它主要是练习手腕的灵活性，并使手腕充分的活动开，并确认手腕已充分活动开！
5、运腕：

（1）挑与压

手持短铁棒自然站立，手臂抬起与胸同高，微屈置于身前，接着，手腕下垂，使铁棒斜指地面，然后运用腕力猛然上挑，使铁棒与地面垂直，以上为一次，练习50次。接着，手腕上挑，使铁棒一端上扬，然后向下猛然折腕，使铁棒一端朝下！以上为一次，练习50次。

（2）内旋与外旋

内旋：手握铁棒，手腕向内侧旋转，使铁棒由下、向后、向上、向前旋转一周为一次，练习50次。
外旋：手握铁棒，手腕向外侧旋转，使铁棒由下、向后、向上、向前旋转一周为一次，练习50次。
旋转时，铁棒应尽力靠近手臂！并逐渐加快旋转的速度。

手腕训练，主要是为了提高手腕的力量及灵活性，练习时，应该以手腕为重点，在运动中体会手腕的应用,不可使用手臂的力量。训练前充分活动腕关节，严防扭伤！

本周训练要点及时间安排(供参考)


本周练习增加了一些新的内容，首先是临战状态的练习和连续滑步的练习。身体在运动中，一定要保持平衡和稳定，因此，我们要在步法训练中，通过对手臂、身体、双手、双脚、双腿的微妙调整和控制，形成相互协调、千变万化的攻防模式。
另外，就是新的步法训练内容：跨步类和身态的练习。跨步类的步法较多，但是有了上周步法训练基础，相信可以掌握它

。身态的练习，包括迎身与抽身，这两种身态训练不可与步法训练混同，需要单独抽出来进行练习，以免使初学者相互混淆。

训练时间表：

1、热身与拉伸不少于10分钟。
2、跳绳5分钟。
3、基本架子练习5分钟，临战状态架子练习5分钟。
4、滑步类单步练习5分钟，连续滑步练习10分钟。
5、跨步类不少于30分钟。
6、迎身与抽身各练习5分钟。
7、手腕辅助练习不少于10分钟。
8、整理运动5分钟。