产后康复锻炼操
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产后康复,又叫产后恢复,是指女性在生产完毕后,因为身体过于虚弱而需要一定的恢复和保养。
无论是顺产,还是剖宫产,除了产褥期间的饮食调养,越早进行产后康复越好。
一般顺产后2-3天,剖宫产后15天,可以根据身体情况做一些康复操的锻炼。注意,如果产妇感觉不适,不要勉强做。
产后康复训练操
01骨盆
•双脚张开至与肩同宽地站立,膝盖微微弯曲,臀部下沉,骨盆往前倾出,背部放松,手臂屈肘打开,两手一前一后地扶着下腹与后腰。
•下腹向上挺起,膝盖绷直,骨盆随之垂直地立起来,背部肌肉往上拉伸。
•双手放下,自然靠拢在腿侧,腹部肌肉收紧,挺直上身,两肩放松,肩胛骨下压并后仰,令胸廓适度打开。
02大腿
•两脚往左右跨开,步幅为肩宽的2倍。
•沿脚尖方向,向外屈膝,臀部垂直下沉。
•手臂往左右侧平举起,并往外拉伸,保持与肩部处于同一直线上。
•腿部呈90度,保持100秒。
03腹部
•两手叉腰,打开屈肘的手臂,骨盆立起来。
•两脚张开站立,步幅与肩同宽。
•以顺时针、逆时针交替扭动腰部,持续100秒。
04臀部
•面向墙壁站直,双手撑墙,手肘自然弯曲。
•左右脚交替向后抬起,抬起时腿部绷直,持续100秒。
05胸部
•两脚分开,与肩同宽,面向墙壁,骨盆立起来,全身绷直。
•两手撑墙,手臂向外屈肘,上身往墙壁方向压下,适度地刺激胸廓周围的肌肉,缓缓地做这个动作数次,持续100秒。
06肩周
•直立,双脚分开,与肩同宽。
•手臂在身侧平举,然后手肘向上弯曲成90度角。
•用手撑住墙壁,缓慢向后挤压肩胛骨,数秒后放松。
•双侧交替,持续100秒。
可以先从简单的动作做起,不要用力过度,不要操之过急,以身体能适应的强度和频率为宜。