业余拳击基础训练教程
拳击训练初级基础篇
拳击训练初级基础篇
初级基础篇
我们把拳击基础分为初级、中级、高级来区分训练阶段，初级就是新生接受的第一个阶段训练。
一、格斗姿势（学习动作、固定动作）
二、协调练习（交叉步出拳、同手同脚出拳、跳绳、软梯）
三、数字训练法1—10（两拳一点的灌输）
1、原地前直
2、原地后直
3、原地左右直拳
4、跨步前直
5、上步前直
6、后撤前直
7、上步后直
8、后撤后直
9、上步左右直10、后撤左右直
四、步伐（前后左右滑步——注意脚下蹬力和身体的平行移动）
五、运用（结合步伐运用数字训练1—10）
六、柔韧、平衡（翻滚动作、平衡训练）
七、徒手操（动作掌握并熟练）
八、力量训练（动作的标准）
九、身体素质（自身对抗为主要训练手段）
（注：基础训练期为三个月整，身体素质训练和技术训练比例：8:2，根据时间自己区划分阶段！）。
新手拳击训练方法
新手拳击训练方法拳击是一项多方面的训练，涵盖了耐力、速度、力量和技术等多个方面。
对于新手来说，正确的训练方法和独立练习至关重要。
下面是一些适合新手的拳击训练方法，帮助他们提高技术水平和身体素质。
1.热身运动在进行任何运动训练之前，都需要进行适当的热身运动。
对于拳击运动来说，热身运动可以包括慢跑、跳绳和其他全身运动。
这样可以增加身体的血液循环，减少受伤的风险。
2.基本功训练新手应该重点进行基本功的训练，包括站姿、步伐、摆拳、防守等。
正确的站姿应该是双腿分开与肩同宽，重心略向前，膝盖微屈，上半身稍微前倾。
步伐训练可以通过进行快速移动的练习来提高爆发力和速度。
摆拳是拳击的核心动作，需要集中注意力练习拳击手法的准确性和速度。
防守则是学习如何躲避和防止被击中的关键技巧之一3.身体素质训练除了技术训练，身体素质的提高也是拳击训练的关键之一、拳击运动需要较高的耐力、爆发力和力量。
为了提高耐力，可以进行有氧运动，如慢跑、跳绳和游泳等。
这些运动可以锻炼心肺功能并提高耐力能力。
爆发力的训练可以通过进行跳箱、冲刺和快速爆发力的练习来完成。
力量训练可以包括举重和自身体重训练，如俯卧撑、引体向上和深蹲等。
4.打击靶目标训练为了提高准确性和击打力度，新手可以进行打击靶目标的训练。
可以使用拳击袋、沙袋和靶垫等工具。
通过不断的练习，可以提高动作的准确性和力量，也可以对各种不同的拳击技术进行实际应用。
5.牵线球练习牵线球练习是一种有趣且实用的训练方法。
这种训练模拟了与真实对手的拳击对话，可以提高速度、反应和拳击技巧。
在练习过程中，可以扔一个牵线球或者让教练或伙伴手持一根细绳，来模拟真实对手的移动和防守动作。
这样的训练可以提高击打速度和灵活性。
6.实战训练在基本功和技术训练有一定基础后，可以进行实战训练。
可以与伙伴进行模拟比赛的练习，这样可以提高战术意识和实战经验。
通过与其他人的对抗，可以发现自己技术上的不足并改进。
总结：拳击是一项综合性的训练运动，对于新手来说，需要从基础训练开始，逐步提高技术水平和身体素质。
拳击力量的训练方法
拳击力量的训练方法拳击力量的训练方法一、初级训练教程初级训练，是增加腕力和臂力的最佳训练法，也是提高拳击力量速度的一个有效法门。
初级训练：带上散打手套或拳击手套，沙绑带缠于手腕上，练拳击快速动作。
也可将带上拳击手套和沙绑带做俯卧撑练习。
每组10下，做三组。
也可不带手套进行练习。
这练习有利于使拳面硬度增强，提高腕力和臂力。
现在生活时间紧凑，可在走路的时候，握紧拳头，然后放松反复练习。
也可在休息的时候握紧拳头，在放松，在用力握紧。
此训练对于增加手臂打击力量也是很有帮助的。
待适应以上练习后，可边跑边出拳，李小龙曾说过”如在跑步出拳或踢腿这将对你的技击术有一个新的飞跃。
因此习练者不要忽略此项练习。
二、中级训练教程中级训练，实际上是习理论，这有助于提高自己的打击能力。
中级训练(理论)：一位肌肉并不发达的拳击高手，却能集中全身力量于发拳之中，从而打出强而有力的一拳。
其秘密在于，能集力于一点，发力于瞬间，从而能够一举击垮对手。
上面的理论，使我们受到启发，要打出强而有力的的一拳要把力量集中在一点。
可想象每一拳能把对手的内脏击碎，打垮，要具有摧毁一切的力量。
训练方法：拿铁棒或哑铃出拳练习，在手臂缠上绷带或沙绑带进行练习。
体会动作速度。
一旦拿掉铁棒或哑铃将会觉得出拳轻松自如，注意打击时不要将力量集中在表面，而是要用意念将所打击物渗透进去，将其打毁，具有摧毁一切的力量。
在练习时始终要有这种意识。
三、高级训练教程所谓的高级训练其实是髋部的运用，其实很多的拳击手都知道用它。
李小龙曾经说过：“出拳的发力之源并不是来处臂腕，而是来自身体的中心部位(髋)”。
仅仅用手臂的力量，所打出的拳头，是无法提供足够的力量。
因此，要想打出强而有力的一拳，还需利用髋部的运用，从而打出漂亮的一拳。
出拳力量快速提高，就必须提高上肢力量(还要有正确的姿势和发力感觉)，首先可以提高卧推力量，以最大重量(极限重量)的百分之60到70，一组做10次一次训练5组，隔天训练一次，练完后练习深蹲(半蹲)要扛杠铃和硬拉，然后扛杠铃练习转腰(各5组)，最后带手套重拳打沙袋，效果很好，但训练后要注意放松力量是一切运动的源泉，是指以肌肉收缩克服和对抗内外阻力的能力，它由两种因素组成：1.完成动作时肌肉群收缩的合力，例如直拳击打，除上臂的肱肌、肱二头肌外，肩带肌肉亦参与工作，这些肌肉参与直拳运动，形成合力击打目标;2.肌肉收缩的协调能力。
拳击基础教案详细版
拳击基础教案详细版拳击是一项古老而激动人心的体育运动，它不仅能够锻炼身体，还可以培养意志力和战胜困难的精神。
本文将为您介绍一份拳击基础教案的详细版本，帮助您了解如何正确地进行拳击训练。
第一节：热身运动1. 跑步：开始时慢跑5-10分钟，逐渐加快速度，以增加身体的体温和血液循环。
2. 关节活动：转动腕关节、肩关节、腰关节等，以增加关节的灵活性和减少受伤的风险。
3. 跳绳：进行5-10分钟的跳绳活动，以增强脚踝和小腿的力量。
第二节：基础技巧训练1. 拳击姿势：双脚与肩同宽，脚尖稍微外翻，重心略微向前倾斜，保持身体平衡。
2. 目标击打：学习正确的拳击击打姿势，包括直拳、勾拳和上勾拳等。
通过目标击打训练，提高准确性和速度。
3. 防守技巧：学习如何正确地进行拳击防守，包括闪避、格挡和躲闪等。
通过防守技巧的训练，提高对手攻击的应对能力。
第三节：实战练习1. 拳击组合：学习如何将不同的拳击技巧组合在一起，形成连贯的攻击序列。
通过实战练习，提高技巧的流畅性和灵活性。
2. 对抗训练：与训练伙伴进行模拟实战的对抗训练，以提高对战斗环境的适应能力和心理素质。
3. 身体素质训练：进行耐力、力量和灵活性的训练，以提高整体身体素质和拳击表现。
第四节：放松和拉伸1. 放松运动：进行身体放松活动，如深呼吸、伸展等，以缓解肌肉紧张和疲劳。
2. 拉伸运动：对各个肌肉群进行拉伸，以增加柔韧性和减少肌肉酸痛的风险。
拳击基础教案的详细版本旨在提供全面的拳击训练指导，但请注意以下几点：首先，拳击是一项高强度的运动，应该在专业教练的指导下进行，以确保安全。
其次，拳击训练需要坚持和耐心，不要急于求成。
最后，合理的饮食和充足的休息同样重要，以支持身体的康复和发展。
通过遵循这份拳击基础教案的详细版本，您将能够建立起良好的拳击基础，并逐步提高自己的技巧和水平。
拳击不仅是一项运动，更是一种勇气和毅。
拳击基本教程范文
拳击基本教程范文拳击是一项非常古老的竞技运动，也是一项非常艰苦而需要大量技巧和体能的运动。
下面是一个拳击基本教程，希望对初学者有所帮助。
第一步:基础姿势拳击的姿势非常重要，它决定了你的平衡和动作的灵活性。
站直，保持挺胸、收腹，放松手臂和肩膀。
双脚分开与肩同宽，与肩膀保持一致，并轻微向前倾斜。
重心应该均匀地分配在两条腿上。
这个姿势可以提供最好的平衡和力量。
第二步:手的摆放左撇子拳击手将右手放在前面，右手拳击手将左手放在前面。
保持拳头收紧，但手腕要保持自然放松，拇指要紧贴拳头以避免受伤。
手臂应该保持身体前方，并且要保持肘部稍微弯曲。
第三步:脚步和移动拳击比赛中，移动是非常重要的，尤其是在躲避和进攻时。
前进时，先迈脚后推，后退时，先推脚后迈。
保持脚步轻盈，保持身体平衡。
双脚始终要保持与肩同宽的姿态，并保持稳定的平衡。
第四步:打拳姿势拳击的基本拳法有上勾拳、直拳、摆拳、直拳、重炮轰和低击六种。
这六种拳法具体技巧可以通过跟随教练或观看教学视频来学习。
打拳时要注意发力时机、力度和速度，同时躲闪对手的攻击。
第五步:时刻保持防守在拳击中，防守同样重要。
要时刻准备对手的攻击，并采取措施防御。
头部要保持动态，不要成为对手攻击的靶子。
手臂要及时挡住拳击，使用角度和步伐避开攻击，同时尽可能地保持冷静和平衡。
第六步:持久训练和体能训练拳击需要非常好的体能以及持久力。
每周练习拳击的时间应该超过三个小时，包括有氧运动(如跑步、跳绳)、力量训练(如哑铃和俯卧撑)、敏捷性练习(如练习脚步和反应速度)以及拳击实战训练(如靶子训练、与教练或其他选手切磋拳术)等。
第七步:注意安全拳击是一项高风险的运动，所以安全非常重要。
一定要使用合适的装备，如头盔、牙套、拳套等。
要遵循训练的规则和教练的指导，不要不顾安全地进行拳击实战。
拳击是一项需要耐心和坚韧的运动，需要不断地练习和磨砺才能取得进步。
遵循以上基本教程，细心训练，相信你会在拳击中获得更多的乐趣和成就。
拳击自学教程
拳击自学教程拳击是一项受欢迎的运动，可以提供全身的锻炼和技巧的提升。
如果你想自学拳击，以下是一些基本的教程和练习方法，帮助你入门。
1. 基本姿势：站立直立，双脚与肩同宽，脚尖稍微外倾，膝盖微微弯曲。
保持上半身放松，下巴微微收紧，目光聚焦在前方。
2. 直拳练习：以左手为例，将左拳紧握，从下方向前方推出，保持拳头与前臂成直线。
重点是使用臂力和腰部的扭转，而不是单纯地用手臂力量。
练习时可以选择位置固定的目标，如沙袋或拳击包。
3. 上勾拳练习：右手上勾拳的练习与直拳类似，但是拳头的方向是从下往上的弧线。
注意发力要从腰部开始，身体微微倾斜，并用腰部和肩膀的力量推出拳头。
4. 左勾拳练习：以右手为例，将左手放在下巴位置，右手紧握。
将右肩稍微转向前方，并用腰部和臂力推出拳头。
拳头的方向是从内侧向前方的弧线。
5. 闪躲练习：拳击中的闪躲是一项重要的技巧。
可以通过练习左右躲避拳的方法来提高闪躲能力。
左躲时，向右侧迈出一小步，同时将上身稍微向右转；右躲时，向左侧迈出一小步，同时将上身稍微向左转。
6. 拳击组合练习：将基本拳法组合起来进行练习，如左直拳+右上勾拳+左勾拳。
根据自己的技术水平和舒适度，可以创建不同的组合，并分配时间进行反复练习。
7. 身体训练：除了拳击技巧的练习，身体训练也是重要的一环。
包括增强肌肉力量和爆发力的训练，如举重、俯卧撑、跳跃等。
同时，有氧运动也是必不可少的，如跑步、跳绳等。
8. 注意安全：拳击是一项高强度的运动，需要注意自身安全。
在练习过程中，要保持良好的身体状况和适度的休息，避免过度训练和过度劳累。
佩戴适当的保护装备，如手套、拳击头盔等。
自学拳击需要耐心和毅力，切勿急于求成。
从基本动作开始，逐渐提高技术水平，同时注意保持身体健康和安全。
可以寻找一些在线教学视频和参考书籍，加强学习和练习的效果。
祝你拳击旅程愉快！。
拳击训练计划及教案
拳击训练计划及教案拳击是一项需要高度技巧和身体素质的运动，通过不断的训练和练习，可以提高身体协调性、力量、速度和耐力等方面的能力，同时也有助于提高自身的自信心和意志力。
本文将介绍一份拳击训练计划及教案，以帮助拳击爱好者提高自身水平。
第一部分：基础技术训练第一周：基础技术练习1. 碛脚：站立直角，左脚向前踏出一步，右脚向前碛脚，然后交换脚步，每组10次，共4组。
2. 直拳冲击：左手贴近脸部防护，右手收缩至胸前，保持身体平衡，利用臂力和腰部扭动，快速向前冲击，每组20次，共4组。
3. 上勾拳训练：脚距与肩同宽，身体微躬，上勾拳由腰部发力冲击，每组15次，共4组。
4. 下勾拳练习：脚距与肩同宽，身体微蹲，下勾拳由腰部发力冲击，每组15次，共4组。
第二周：进阶技术练习1. 左右移动训练：在拳击台上左右移动训练，保持平衡和灵活性，每组30秒，共4组。
2. 闪避练习：由教练或搭档进行拳击冲击，通过闪避和躲避来提高反应速度和灵活性，每组20次，共4组。
3. 结合组合拳练习：将直拳、上勾拳和下勾拳结合起来进行组合拳练习，提高技术的连贯性和流畅性，每组10次，共4组。
4. 身体倾斜练习：脚距与肩同宽，向左或向右身体倾斜，然后迅速恢复平衡，每组10次，共4组。
第二部分：强化训练第三周：力量训练1. 俯卧撑：双手与肩同宽，全身保持笔直，下蹲至胸部触及地面，然后用力推起身体，每组15次，共4组。
2. 仰卧起坐：躺下，双脚弯曲，双手抱头，用腹肌力量将上身抬离地面，每组20次，共4组。
3. 哑铃提拉练习：用哑铃进行直臂向上提拉练习，每组12次，共4组。
4. 倒立撑：将身体倒立，用手臂支撑身体重量，每组30秒，共4组。
第四周：爆发力训练1. 跳绳：每日进行跳绳训练，每次5分钟，可以逐渐增加训练时间。
2. 爬山式俯卧撑：将脚抬起，双手着地进行俯卧撑，每组12次，共4组。
3. 哑铃冲击练习：先做深蹲，然后快速冲击哑铃，每组10次，共4组。
拳击发力技巧以及力量训练方法
拳击发力技巧以及力量训练方法拳击发力技巧以及力量训练方法拳击发力技巧以及力量训练方法1左直拳：从实战预备姿势开始，左臂用弹力迅速伸直。
在手臂向前伸直的同时，右脚用力蹬地。
左脚向前滑出，右脚蹬地后脚跟提起，重心转移到左脚上。
左直拳的力量80%来自右腿，10%来自左侧背部，10%来自左侧肩臂。
右直拳：从实战预备姿势开始，右脚蹬地，带动腰部逆时针转动，同时右侧肩臂向前击出。
右直拳的力量80%来自右腿，10%来自腰部，10%来自右侧肩臂。
摆拳：从实战预备姿势开始，从体侧将左(右)拳向前成弧形路线击出，腿、腰依次发力，重心移到左(右)脚上。
摆拳的力量60%来自腿部，30%来自腰部，10%来自肩臂。
上钩拳：从实战预备姿势开始，适度屈膝后突然蹬地，同时将腰部向身体中轴旋转，带动手臂向上短促地击出。
上钩拳的力量70%来自腿部，20%来自腰部，10%来自肩臂。
平钩拳：从实战预备姿势开始，由左(右)脚蹬地启动，腰、肩随之转动，手臂由放松突然紧张向右(左)侧击出，重心移到左(右)脚上。
平钩拳的力量60%来自腿部，30%来自腰部，10%来自肩臂。
刺拳：刺拳速度较快，力量较小，蹬地力量不大，腰部旋转幅度也较小。
刺拳的力量50%来自腿部，10%来自腰部，40%来自肩臂。
振拳：双方近距离缠斗时快速蹬地，大幅度旋转腰部，力量较小。
振拳的力量50%来自腿部，40%来自腰部，10%来自肩臂。
总体来说，各种拳法的发力主要依靠伸膝力量(蹬地)，其次是转髋力量(旋转腰部)，上肢力量只起辅助作用。
发力过程中各部位用力有短暂的时间差，腿部力量用来初始启动，腰部、上肢力量用于加速。
伸膝力量在各种拳法的发力中都占有50%以上的比例，在直拳发力中高达80%，是拳击发力的关键的核心力量。
要正确地进行力量训练，还必须理解力量训练的基本理论。
核心力量理论是全部力量训练理论的基础。
核心力量指伸膝力量，即膝关节从弯曲到伸直时发出的力量。
它有如下特点：它是全身力量的主要组成部分，决定了全身力量的大小。
拳击十字步法训练教学
拳击十字步法训练教学
拳击十字步法是拳击比赛中非常重要的走步技术之一，它能够帮助拳手更快速的移动，增加攻击距离，并且保护自己不受对手攻击。
训练步骤：
1. 站直，双手握紧拳头放在前面，左脚向前迈半步，重心在右脚上
2. 将左脚迅速移到右脚后面，同时将右脚向右迈出一小步，右脚成为新的重心。
3. 将左脚再向左迈出一小步，与右脚平行放置，身体保持稳定。
4. 接着，将右脚向前迈一小步，再将左脚向前移动相同的距离。
这一步之后，左脚再次成为新的重心，继续完成十字步法。
注意事项：
1. 在移动时，一定要保持身体稳定，膝盖弯曲并略微弯曲腰，以便更灵活和更迅速地移动。
2. 练习时应该注重细节，每一步都要稳健有力，确保移动的步骤清晰、准确。
3. 保证平衡性：移动时一定要小心谨慎，不要让自己失去平衡。
总结：
十字步法是拳击技巧中十分重要的一种技能，需要反复练习和掌握，以保证比赛时的有效性和高效性。
拳击自训指南(3篇)
第1篇一、前言拳击是一项具有悠久历史和深厚文化底蕴的运动，它不仅能锻炼身体，提高身体素质，还能培养人的意志品质。
随着生活节奏的加快，越来越多的人选择通过自训的方式来锻炼身体，提高自己的拳击技能。
本文将为您介绍一份拳击自训指南，帮助您在自训过程中少走弯路，达到更好的训练效果。
二、自训前的准备1. 了解拳击基础在开始自训之前，首先要了解拳击的基本规则、技巧和战术。
可以通过阅读相关书籍、观看教学视频或请教教练等方式来学习。
2. 选择合适的场地自训需要一个安全的场地，最好选择室内宽敞、地面平整的场所，如健身房、地下室或家庭健身房等。
3. 准备训练器材自训过程中需要用到一些器材，如拳击手套、沙袋、护具等。
购买合适的器材有助于提高训练效果。
4. 健康检查在开始自训前，进行一次全面的健康检查，确保身体状况良好，避免在训练过程中受伤。
三、自训计划1. 制定训练计划根据自身情况，制定合理的训练计划。
训练计划应包括训练内容、训练时间、训练强度等。
2. 基础体能训练（1）跑步：每天进行慢跑，提高心肺功能和耐力。
（2）力量训练：进行深蹲、卧推、引体向上等基础力量训练，增强肌肉力量。
（3）柔韧性训练：进行拉伸、瑜伽等柔韧性训练，提高关节活动范围。
3. 拳击技巧训练（1）基本步伐：练习拳击步伐，如滑步、侧滑步、后退步等。
（2）基本拳法：练习直拳、勾拳、摆拳等基本拳法，掌握正确的出拳技巧。
（3）组合拳训练：将基本拳法进行组合，形成具有攻击性的组合拳。
4. 拳击实战训练（1）沙袋训练：练习出拳力度和速度，提高打击力。
（2）对练：与训练伙伴进行实战对练，提高实战经验。
（3）模拟比赛：进行模拟比赛，提高应对比赛的能力。
四、训练注意事项1. 休息与恢复训练过程中要注意休息与恢复，避免过度训练。
每天训练后，进行适当的拉伸和放松，有助于肌肉恢复。
2. 注意安全训练过程中要穿着合适的运动服装和护具，避免受伤。
在训练过程中，要遵循正确的技巧，避免造成不必要的伤害。
业余拳击单手教学教案模板
课时：1课时年级：业余拳击爱好者教学目标：1. 知识与技能目标：了解拳击单手的基本动作要领，掌握单手直拳、勾拳和摆拳的基本技巧。
2. 过程与方法目标：通过实践练习，提高学生的拳击基本动作的准确性和协调性。
3. 情感态度与价值观目标：培养学生对拳击运动的兴趣，增强体质，锻炼意志，培养团队合作精神。
教学内容：1. 拳击单手基本动作介绍2. 单手直拳、勾拳和摆拳的基本技巧训练3. 单手组合拳练习4. 防守和反击技巧教学过程：一、热身准备1. 时间：10分钟2. 内容：慢跑、关节活动、拉伸运动二、拳击单手基本动作介绍1. 时间：5分钟2. 内容：讲解拳击单手的基本动作，包括直拳、勾拳和摆拳的动作要领、发力技巧和防守要点。
三、单手直拳、勾拳和摆拳的基本技巧训练1. 时间：15分钟2. 内容：a. 单手直拳：讲解直拳的站位、握拳、出拳和回收等动作要领，并进行反复练习。
b. 单手勾拳：讲解勾拳的站位、握拳、出拳和回收等动作要领，并进行反复练习。
c. 单手摆拳：讲解摆拳的站位、握拳、出拳和回收等动作要领，并进行反复练习。
四、单手组合拳练习1. 时间：10分钟2. 内容：将单手直拳、勾拳和摆拳进行组合，让学生进行连贯的练习，提高动作的流畅性和协调性。
五、防守和反击技巧1. 时间：10分钟2. 内容：讲解防守的基本姿势和反击的技巧，让学生在实际对抗中运用所学知识。
六、总结与放松1. 时间：5分钟2. 内容：回顾本节课所学内容，对学生的表现进行点评，并带领学生进行放松运动。
教学评价：1. 观察学生在练习过程中的动作要领掌握情况，评估学生的拳击基本动作水平。
2. 观察学生在实战对抗中的防守和反击能力，评估学生的实战技巧。
3. 收集学生对本节课的反馈意见，为后续教学提供参考。
教学注意事项：1. 在讲解和示范动作时，确保动作准确、清晰，让学生能够跟随练习。
2. 在练习过程中，注意学生的安全，避免发生意外伤害。
3. 根据学生的个体差异，适当调整教学进度和难度，确保每个学生都能得到有效的训练。
拳击自学训练方法
拳击自学训练方法嘿，你问拳击咋自学训练啊？那咱就唠唠呗。
先说说体能这一块哈。
你得有个好身板儿才能打拳击不是？那就得跑跑步哇。
每天早上起来，出去跑上几圈儿。
别偷懒哈，得坚持下来。
跑的时候别瞎跑，有节奏地跑，调整好呼吸。
这就跟那汽车得有好发动机似的，你身体好了，打拳才有劲。
再就是力量训练。
举举哑铃啥的，或者做俯卧撑、仰卧起坐。
可别小瞧了这些简单的动作，管用着呢。
把胳膊、肩膀、腰腹这些地方的力量都练起来。
要不然你打拳软绵绵的，那哪行啊？就像那棉花糖打人，不疼不痒的。
然后说说技术方面。
对着镜子练练拳击的姿势。
站好了，两脚分开，膝盖微微弯曲，拳头握紧了。
这姿势得标准喽，要不打出去的拳没威力。
看着镜子里的自己，找找感觉。
想象着对面有个对手，你怎么出拳能打到他。
还有跳绳也不能少。
跳绳能锻炼你的协调性和节奏感。
跳的时候别瞎蹦跶，有规律地跳。
一会儿快，一会儿慢，找找那个节奏。
这就跟跳舞似的，得有那个韵律。
打沙袋也很重要哇。
买个沙袋挂起来，戴上拳套，使劲打。
别瞎打一通哈，得有章法。
左一拳，右一拳，组合起来打。
想象着沙袋就是你的对手，狠狠地揍它。
不过也别把自己手给打坏了，注意点力度。
举个例子哈。
咱村有个小伙儿，就自己练拳击。
他每天早上起来跑步，跑完了就做力量训练。
下午就对着镜子练姿势，晚上打沙袋。
坚持了好长时间，那身体练得杠杠的。
有一回村里来了个小混混想欺负人，这小伙儿上去几下就把那小混混给打跑了。
你看，这练拳击多有用啊。
不过咱自己练的时候可得注意安全，别受伤了。
要是觉得哪里不舒服，就赶紧停下来。
别硬撑着，那可不是好汉行为。
还有啊，别瞎跟人打架，咱练拳击是为了锻炼身体，不是为了惹事。
好好练，说不定哪天你也能成为拳击高手呢。
业余拳击训练基础知识教案
业余拳击训练基础知识教案【业余拳击训练基础知识教案】一、背景介绍业余拳击是一项具有悠久历史的体育项目，它不仅能够提高身体素质，还能够培养自律、坚毅的品质。
本文将为您介绍业余拳击训练的基础知识，帮助您更好地掌握这一技术。
二、训练前准备1. 穿着合适：选择合适的训练服装和鞋子，确保能够自由活动。
2. 做好热身：进行跳绳、慢跑等热身运动，以准备身体。
3. 准备器材：准备好拳击手套、护具和沙袋等必要的器材。
三、基本拳法训练1. 直拳：站立稳定，双腿稍微分开，身体稍微下蹲，利用臂力和旋转腰部发力，将拳击手套伸直出去，击中目标。
2. 上勾拳：站立稳定，双腿稍微弯曲，利用前臂的旋转和腰部的力量，将拳击手套从下往上窜起，攻击目标的下巴。
3. 迎面直拳：站立稳定，双腿稍微分开，利用臂力和旋转腰部发力，将拳击手套从上往下直击目标的面部。
4. 左右勾拳：站立稳定，双腿分开，腰部稍微扭动，利用前臂的旋转和腰部的力量，将拳击手套从侧面击向目标。
四、躲避技巧训练1. 下躬身：弯曲腰部，将上半身尽量向下躲避对手的攻击。
2. 侧闪躲：快速向侧面跳跃，避开对手的攻击。
3. 躲避步伐：利用步伐的变化，迅速闪避对手的攻击。
五、攻防结合训练1. 对拳击包练习：将拳击手套套在拳击包上，进行攻击和防守的练习，提高击打准确度和出拳速度。
2. 切磋比赛：与拳击训练伙伴进行模拟比赛，实践攻防技巧，提高反应能力和技战术应用能力。
六、训练注意事项1. 安全第一：在进行拳击训练时，要保护自己和伙伴的安全，注意佩戴护具并控制力度。
2. 专注训练：在每次训练中，要充分集中注意力，掌握正确的技巧和动作。
3. 合理休息：合理安排训练和休息时间，避免过度训练导致身体受损。
七、总结通过学习和掌握业余拳击的基础知识，您将能够享受到这项运动带来的身体锻炼和成就感。
但请记住，拳击是一项高强度的运动，一定要保持合理的训练量和注意自身安全，享受拳击训练所带来的乐趣和健身效果。
拳击基本技术详细图文教程
拳击基本技术详细图文教程1．下半身（l）首先面对对方，相隔半步，双臂自然下垂站稳。
（2）面向对方，左脚向前出35－45厘米。
也可以根据自己的身高和习惯来确定距离，一般使自己感到舒适为好。
（3）右脚与左脚呈45度角，为了减少一点幅度，右脚跟往右侧开一点，左右分开的距离为20－30厘米。
这样的站法主要目的是在受到外来打击时，身体保持平衡。
假如站成一条横线，受不住从前方来的直拳，容易后倒；站成一条坚线，容易横倒，对攻防两方面都不利。
（4）后脚跟抬起5厘米左右，把自己的体重均匀的落到前后脚趾骨基节部位。
前腿的膝关节微屈，同时，后脚也跟着前脚微屈膝。
重心放置在两腿之间，身体不论处于静止还是移动状态，重心投影均不得越出两足以及两足间的支撑面。
上述是对拳击时下半身的基本姿势要求，这样做的主要目的是可以利用膝盖的屈伸力量加强后脚的蹬力，重心移动灵活，但要注意不要右脚跟着地，以免影响脚移动速度。
现代拳击最讲究的是速度。
两脚距离大，影响速度的发挥，但稳定性好，适用于猛攻型选手；距离小，速度快，但稳定性差，适用于技巧型选手。
2．上半身（1）头形。
低头收下颌，前额朝向对手，双目注视对手眼睛，上下齿合拢，舌贴上腭，脸部表情自然。
一般看对方的眼睛能看出对方的进攻意图。
现代美国提倡的一种方法是注视对方的脚法，这样的优点是能看出对方的一举一动，而自己的意图又不易对方发觉。
（2）上半身自然地落在腰部。
不能把上身向左、右、前、后歪。
上体应斜向对方，微前含胸，左肩略向前，两肩匆过分耸起，也不要下垂。
身体向左或向右扭动时，以腰部和髓关节作转动轴。
（3）臂形。
左臂在前，右臂在后。
左拳略高于肩，同对方的下巴平齐，防护左面颊，左肘屈大于90度，下垂防护左肋；右拳置于肩前，防护右面颊，右肘屈小于90度，下垂防护右肋，有拳轻轻握紧并对准对方的下巴。
为了保护自己的下巴和左耳，左肩向前伸出的同时，稍上提。
注意。
如果提得过大，就会增加疲劳，影响左手的刺拳速度。
如何在家里练拳击
如何在家里练拳击对于拳击这项运动，很多人都会选择在健身房进行锻炼，可以放松心情，强健体魄，但是有些人为了方便，如何在家里练拳击?接下来店铺带你一起学习。
如何在家里练拳击1、如何在家里练拳击之站姿两脚成左前右后的斜开立姿势,左脚尖稍向内指(约40。
),全脚掌着地,齐以脚前掌着力。
右脚跟略提起,并微向内转,用脚的掌着地脚尖向右斜前方。
两脚前后的距离是(自前脚脚尖至后脚脚跟的距离),一般略宽于肩。
两脚左右的距离是从前脚尖内侧至后脚跟内侧各作一直线,并使之平行,两线中距离约力10一巧厘米。
左腿近乎自然伸直,右腿微厕,一般成130°左右,身体重心落在两脚之间,右脚跟不能落地。
2、如何在家里练拳击之闪躲法闪躲技术要求能准确地判断时间,如果运动员掌握了良好的闪躲技术,就会使对手的来拳不断失误和击空,使之失去平衡,对暴露的部位可趁机给予击打。
向右侧门左直拳。
动作:甲以左直拳击打乙面部,乙迅速将头部及上体向右侧闪躲,身体重心略向右移,使甲的直拳从乙的左肩上滑过。
闪躲动作不要过大,要敏捷短促;向左侧闪左直拳,甲以左直拳击打乙面部时,乙迅速将头部及上体向左侧闪躲,身体重心略向左移,使甲的左拳从乙右肩上滑。
3、如何在家里练拳击之手靶手靶可以发展各种拳法出拳的准确性和机动性,以及出拳的时间和距离。
同时对出拳的敏捷性和力量的提高也都有很大的帮助。
原地手靶练习。
双方采用一定的距离,并保持原地不功,让打靶人练习各种单独的基本拳法。
移位的手靶练习。
作手靶的入原地不动,随时移动手靶的位置,使打靶的人进行活动地打靶练习。
活动的手靶练习。
作手靶的人灵活地移动,并随时改变手靶的位置,让打靶的人随机应变地找合适的距离,准确地击打各种不同位置的手靶。
4、如何在家里练拳击之沙袋练习沙袋是用牛皮或其它皮革、帆布(下部分盖镶附牛皮)制成的圆柱形口袋,里面装满沙子,高100一:20厘米,直径30—50厘米。
重量为25—40公斤。
先要在沙袋三分之二处画一个白色击打点(直径5厘米),作为击打目标。
新手拳击训练方法
新手拳击训练方法拳击是一项高强度的运动，对于新手来说，正确的训练方法非常重要。
以下是一些适合新手的拳击训练方法。
1. 基本姿势训练：首先，新手需要学会正确的拳击姿势。
这包括保持身体平衡，将重心放在前脚上，保持手臂紧贴身体，以及保持上半身的稳定。
通过重复练习这些基本姿势，新手可以逐渐建立起正确的拳击基础。
2. 跳绳训练：跳绳是拳击训练中的重要一环。
它可以提高身体灵活性和协调性，同时增强脚踝的稳定性。
新手可以开始慢慢地跳绳，逐渐增加跳绳时间和速度。
3. 拳击袋训练：拳击袋是新手练习技巧和提升力量的理想工具。
新手可以通过击打拳击袋来练习基本拳击动作，如直拳、勾拳和上勾拳。
同时，拳击袋训练还可以增强肌肉力量和耐力。
4. 拳击组合练习：一旦掌握了基本的拳击动作，新手可以开始练习拳击组合。
通过不同的组合练习，新手可以提高拳击速度和反应能力。
例如，进行一连串的直拳、勾拳和上勾拳组合练习，以增强手速和灵活性。
5. 搏击训练：新手可以在训练中加入搏击的元素，如踢腿和膝撞等动作。
这样可以提高全身的爆发力和协调性，同时增强身体的耐力和柔韧性。
6. 身体训练：除了拳击技巧的训练，新手还应该进行身体训练，以增强核心肌群和全身力量。
这包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等基本的身体力量训练。
7. 有氧训练：拳击是一项需要耐力的运动，所以新手也应该进行有氧训练，如慢跑、跳绳和游泳等，以增强心肺功能和提高体能。
8. 休息和恢复：在进行拳击训练时，新手也要注意休息和恢复的重要性。
适当的休息可以让身体得到修复，避免过度训练导致的伤害。
总之，新手在拳击训练中应该注重基本姿势的练习，结合跳绳、拳击袋训练、拳击组合练习、搏击训练、身体训练和有氧训练等多种训练方法，以提高技巧和体能。
此外，合理的休息和恢复也是非常重要的。
通过持续的训练和不断的努力，新手可以逐渐提高自己的拳击水平。
拳击基本步法训练教学
拳击基本步法训练教学拳击是一项以拳头为主要武器的格斗运动，而基本步法则是拳击运动员必须掌握的基本技能。
本文将为您介绍一些拳击基本步法的训练方法。
一、站立姿势站立姿势是拳击的基础，也是所有拳击动作的起点。
正确的站立姿势应该是：双脚分开与肩同宽，身体微微向前倾斜，两臂自然下垂，拳头半握，手腕保持自然状态，目视前方。
二、前进步法前进步法是拳击运动员在比赛中进行攻击的基本步法，通过前进步法可以更好地接近对手。
前进步法的训练方法为：先将身体重心转移到前脚，后脚跟离地，然后前脚向前迈出一大步，重心放在前脚上，同步挪动后脚，以保持稳定，直至前脚再次成为支撑点。
三、后退步法后退步法是拳击运动员在比赛中进行防守的基本步法，通过后退步法可以更好地躲避对手的攻击。
后退步法的训练方法为：先将身体重心转移到后脚，前脚跟离地，然后后脚向后迈出一大步，重心放在后脚上，同步挪动前脚，以保持稳定，直至后脚再次成为支撑点。
四、侧步法侧步法是拳击运动员在比赛中进行侧身进攻或侧身躲避的基本步法，通过侧步法可以使攻击更具突袭性，也可以更好地躲避对手的攻击。
侧步法的训练方法为：先将身体重心放在一条腿上，然后将另一条腿向一侧迈出一步，重心转移到新站立的腿上，同时将原站立的腿向侧面挪动，以保持平衡。
五、转身步法转身步法是拳击运动员在比赛中进行转身攻击或转身躲避的基本步法，通过转身步法可以更好地控制场上的位置。
转身步法的训练方法为：先将身体重心转移到前脚，然后将后脚向一侧迈出一步，同时将身体旋转180度，完成转身，接着前脚再向前迈出一步，重心转移到前脚上。
总之，拳击基本步法是拳击运动员必须熟练掌握的基础技能，通过不断训练和练习，可以更好地掌握这些技巧，提升自身的拳击水平。
拳击自学方案
拳击自学方案拳击作为一项激烈的格斗运动，对身体素质的要求非常高。
想要掌握拳击技巧并提升自己的战斗能力，自学是一个不错的选择。
本文将介绍一套拳击自学方案，帮助你从零基础开始逐步掌握拳击技巧。
一、基础准备1. 确保身体健康：拳击是一项需要较高身体素质的运动，自学之前请确保自己的身体状况良好，没有明显的疾病或健康问题。
2. 选择合适的场地：自学拳击需要一片宽敞的地方，例如体育馆或者家中的空旷房间，确保你有足够的空间进行训练。
3. 购买基本装备：拳击手套、拳击护具以及沙袋等是进行拳击训练的基本装备，根据自身情况选择合适的尺码和重量。
二、基本技巧训练1. 热身运动：在进行任何训练前，都要进行热身运动来预防受伤。
可以选择一些基本的有氧运动，例如跑步、跳绳和拉伸等。
2. 学习基本姿势：站立时保持稳定，双脚与肩同宽，身体微微前倾。
将拳击手套放在面前，提起双拳，准备进入下一步的动作。
3. 学习基本拳法：- 直拳：以身体为轴心，运用腰部的扭动力量，伸直前臂使拳头直接打向目标。
- 钩拳：将拳头从侧面甩出，以弧线形状打击目标，注意腰部与手臂的配合动作。
- 上勾拳：拳头向上方甩出，从下至上打击对手下巴，侧重手腕的发力。
- 正膝踢：将膝盖向前抬起，迅速伸腿将膝部击向敌人的腹部。
4. 练习组合技巧：将基本的拳法组合起来，进行反复的练习，锻炼个体技巧和连贯性。
三、身体训练1. 提高肌肉力量：进行体力训练，如卧推、引体向上、深蹲等，以增强肌肉力量，提升出拳速度和爆发力。
2. 增强耐力和爆发力：进行有氧运动，如跑步、跳绳和慢跑等，以提高耐力和持续战斗力。
3. 灵活性训练：进行拉伸和瑜伽等动作，以增加身体的灵活性，提高躲避和闪避的能力。
四、进阶训练1. 寻找合适的拳击教练：自学是一个不错的方法，但在拳击技术达到一定水平后，最好寻找一位专业的拳击教练进行指导和进一步提升。
2. 参加拳击培训课程：报名参加正规拳击培训课程，通过和其他学员的交流和切磋，不断提高自己的拳击技术水平。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
业余拳击基础训练教程速度与耐力训练一、速度训练在拳击运动中，运动员要想在三个回合的拳击比赛中自如地应付对手的进攻，然后再作出凌厉的反击，一个极其重要并应引起深思的问题就是要加强速度练习(即拳和脚的运动速度)。
虽然拳击队员滑进的步速不一定是关键因素，最重要的是要有效地击中对方，但这种有效地击中依赖于运动员的整体速度，即步到拳到、周身协调，上下相随，既快且妙。
二、间歇训练在训练期间，教练员(或拳击队员)只要求提高速度是不行的。
因为一名运动员要想获得成功和进步，除了不断克服心血管系统和呼吸系统所带来的不适外，还要承受疲劳、厌战等刺激。
所以还必须进行速度耐力训练。
提高速度耐力的一个行之有效的方法就是间歇训练。
间歇训练法是指：运动员在进行一定的练习之后，严格按照间歇时间进行休息，再进行练习的方法。
此法由于严格地被控制了练习之间的休息时间，在运动员机体尚未完全恢复时，可进行下一次练习，故能有效地提高呼吸和心血管系统的技能。
间歇训练法出每次练习的数量、每次练习的负荷强度、重复次数（组数)、间歇时间及休息方式等要素组成。
这些要素的变化组合，可以构成很多间歇训练的方案。
训练中应根据不同的训练任务，合欺调整相应因素并进行实施。
若要发展运动员的速度素质，就要采用短距离、大强度(或负荷强度大、重复次数少)的训练方案。
若要发展运动员的耐力，就要采用长距离、低强度(或负荷强度小，重复次数多)的训练方案。
在进行间歇训练之前，教练员应掌握拳击运动员的具体情况，以便安排符合他们本身特点的训练内容。
若在体育馆内训练，可安排九组跳绳，每组以最快的速度跳一分钟，每组之间进行30秒的休息。
最后用类似的方法进行击沙袋训练，但要注意保证质量和技术上的要求。
间歇时间进行休息，再进行练习的方法。
此法由于严格地被控制了练习之间的休息时间，在运动员机体尚未完全恢复时．再进行下一次练习，故能有效地提高呼吸和心血管系统的机能。
间歇训练法由每次练习的数量、每次练习的负荷强度、重复次数（或组数)、间歇时间及休息方式等要素组成。
这些要素的变化组合，可以构成很多间歇训练的方案。
训练中应根据不同的训练任务，合理调整相应因素并进行实施。
若要发展运动员的速度素质，就要采用短距离、大强度(或负荷强度大、重复次数少)的训练方案。
若要发展运动员的耐力，就要采用长距离、低强度(或负荷强度小，重复次数多)的训练方案。
在进行间歇训练之前，教练员应掌握拳击运动员的具体情况，以便安排符合他们本身特点的训练内容。
若在体育馆内训练，可安排九组跳绳，每组以最快的速度跳一分钟，每组之间进行30秒的休息。
最后用类似的方法进行击沙袋训练，但要注意保证质量和技术上的要求。
力量训练一、循环训练对所有拳击运动员来说，循环训练是提高肌肉耐力的一种较好的训练方法。
教练员应根据运动员的具体情况，有针对地选择练习内容。
这些练习内容经过适当的重复，运动员已基本适应后，可在此基础上提高训练强度，增加重复次数。
每上升一个御环其运动量就要增加3分之1.例如每个大的循环可安排10个练习内容，它们是：1．连续俯卧撑12次，15次，20次不等2．连续仰卧起坐。
分别作10次、14次或18次。
3．左右往返跑摸地(或标帜线)，间隔距离为10米。
每组跑6次、8次、10次不等。
4、俯卧抱头起(背屈)。
分别作15次、20次，25次。
5，负重蹲跳练习。
分别作10次、14次、18次，要求动作协调连贯，起跳时充分向上蹬起，头向上顶；落地时两脚分开约同肩宽，挺腰直臂。
6。
持哑铃前推练习。
两脚开立与肩同宽，双手各持一哑铃交替向前推出，三组分别作30次、40次和50次。
要求向前快速推出，前伸之臂略高于肩，顺肩。
另一手间收于耳侧，成“开弓”姿势。
7．持哑铃背桥练习。
三组分别作12次、16次、20次。
*该练习主要发展颈肌和背肌。
8.屈体仰卧起坐。
由仰卧始，两臂、两腿均伸直快速起坐，用两手去拍双脚，然后落下再起。
如此重复12次、16次、20次。
9．立卧撑跳。
作法是：站立，下蹲，两脚同时向后伸，腿伸直，脚尖着地；然后两腿屈收成下蹲；最后再向跳起。
如此反复14次、18次、22次。
10．直臂背屈。
三组分别作15次、20次、23次。
综上10个练习内容由于每个内容的练习次数不同，便组成了三个大的循环，其运动量是逐渐增大的，运动员可根据具体情况，选择其中一个循环进行练习，待适应后，再择强度强大的一个循环进行练习。
以此来提高机体的各种能力。
二、力量训练在拳击运动中，单纯的力量是很少运用的。
综合性的力量才是拳击运动员获得成功的至关重要的因素。
这种因素的形成来自干循序渐进的负重训练，所以要成为一名真正的拳击运动员，就必须有计划地进行负重训练。
初学拳击的运动员要在教练的指导下，严格按照训练计划进行练习，切不可盲目进行。
1．提高基本力量的训练方法采用负重训练主要是为了增大肌肉的力量，而不是单纯使肌肉块加大。
(1)负重屈臂练习两脚开立约与肩宽，两大臂内夹固定不动，两手仰握杠铃杆，两臂由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂经水平位置后，接着两前臂再快速向上屈曲与地面垂直，其余部位固定不动。
然后落下再作，如此重复10次。
(2)负重半蹲起练习两脚开立与肩同宽，挺胸立腰、肩及颈后负杠铃。
继之屈膝下蹲，大小腿之间的夹角略大于90°，挺胸抬头立腰，其它姿势不变。
上动不停，快速蹬地站起，如此重复15次。
双手向上拉举，至头上方。
拉举时双臂不得弯曲。
然后原路落下，连续拉举12次。
(5)弓身划船(即弓身提拉)两脚开立与肩同宽，上体前躬约90°，双手分别抓握一个哑铃(或杠铃)，两臂由伸直起快速向上提拉10次(6)斜面上仰卧起坐(负杠铃片)屈腿仰卧于斜面上，两手持一杠铃片于头下接上势，快速向上作起坐练习15次。
(7)负重耸肩练习双脚自然开立，挺胸直腰，两手各持—哑铃自然下垂体侧接上势，两肩向上耸提10次。
在进行正式训练之前，要作十分钟左右的柔韧性和伸展性的练习，以便充分活动开有关肌肉。
在训练结束时，也要作好整理运动，因为，在进行剧烈的大运动量训练之后，要避免肌肉、关节僵硬和尽快恢复疲劳，安排一些整理放松运动是非常必要的。
在进行一段时间的力量训练，身体己经适应之后，再增加重量；切不可操之过急，突然猛加重量。
负重练习时，要时刻注意正确的技术要领，避免动作僵硬，以确保肌肉力量的逐步增加。
进行循环练习，不是简单的重复，而是后一个循环在前—个循环的基础上进行的。
所负重量的大小，以每组最后两次尽最大力量能够完成为准。
如果能很轻松地完成每组最后两次练习，那么下一组练习就应在增加了5公斤重量的基础上进行。
2．训练次数力量训练每周可进行三次，隔日进行。
运动员在正规比赛期间，每周可减少一次力量练习。
每项内容重复次数的多少可视具体情况灵活掌据，不求千篇一律。
3．安全与预防措施(1)准备活动要充分。
(2)使用轻重量练习时要注意掌握好动作技术。
(3)检查训练器材是否系牢固。
(4)每次训练结束后，都应作整理运动。
必要时还要采用保护措施（即两人—组，一个练习，另一个人保护，然后交换)。
注意：11岁以下的拳击队员不练力量。
柔韧训练对于拳击运动员而言，不仅要有过硬的技战术，而且还必须有较大的运动幅度，尤其是肩、髋关节的柔韧性。
因此，每次训练课开始时都应做好准备活动，包括行进间颠动、慢跑、跳跃和放松的空拳练习等。
按照下面的设计的一系列动作进行练习，可以发展和保持柔韧素质。
一、一般柔韧训练1．体侧屈练习两脚左右开立略宽于肩，两手直臂上举。
接上势，两臂和上体向右侧侧屈，右腿伸直，左腿弯曲，然后还原，重复练习或左右互换练习。
2．左右摆腿练习两人面对而立，相距一臂；一运动员站立不动，另一运动员将双手分别置于对方的两肩上，然后抬起左腿向左右摆动，要求摆动腿和支撑腿都尽量伸直，左腿摆动数次后落地站立，换右腿作摆动练习。
两队员互相交换进行；一个队员也可自己扶着肋木、墙或其它固定的东西进行练习。
3．体前屈练习两脚并拢站立，接上势，两腿挺直不动，上体尽量前屈，用两手掌去按压地面。
然后上体直立再前屈，如此反复数次。
4．头绕环练习两脚开立，两手叉腰自然站立，头向后抑(图67A)；上动不停，头继续向左，向前下、向右转动，然后再向后仰头．如此绕环，练习数次。
左右互换。
5．上体绕环练习两脚开立略宽于肩，身体正直；两臂伸直上体向左侧屈然后向后、向右、向前再向左绕环一周如此重复数次。
亦可左右互换练习。
二、全面柔韧训练1．反向臂绕环练习自然站立，两臂于体侧反向绕环；要求两臂伸直，立轮成园。
左右臂交换练习数次。
2．拉肩转髋练习面对肋木并立，身体距肋木一臂之远，右手抓握肋木；双脚站立不动，上体尽量向左扭转充分拉右肩，扭右髋，重复数次(图70)。
然后再向相反方向作数次，动作相同，唯左右相反。
3。
反臂拉肩练习背对肋木屈膝反躬站立，双手反握肋木，手心向上；上势不停，腿用力伸直，头向前上方顶，使肩尽量拉开，然后还原，如此重复数次。
·4．后撑屈膝拉肩练习仰面反臂支撑，两脚跟着地，双腿伸直与上体呈一斜平面；上势不停，两腿屈膝，臀部向脚跟处靠拢(图72)。
然后还原，重复数次。
要求在有限的范围内，充分拉肩。
5．左右扭转臀部跳练习面对肋木站立，双手抓握肋木，接上势，双脚用力瞪地弹起身体，在空中快速向左右转髋，然后落地再重复练习(图73)。
6．向前顶髋练习两脚自然开立，一手在体侧抓一固定物，另一手向前、向上、向后下去触异侧之脚跟，髋关节尽量前顶，身体成反弓形，然后还原，如此重复数次。
7．伸展肩髋练习手扶肋木站立，一腿伸直支撑，另一腿向后上摆起，与此同时．两臂伸直也向后上摆振，头向后仰(图75)。
然后还原，重复练习。
8．跨栏式旋腰练习一腿伸直．另一腿屈曲(类似跨栏时的动作)坐于地面，接上势，双手尽量前伸触地、由右向左绕环一周，重复练习数次后，然后再由左向右绕环练习亦可向左绕环一周接着再向右绕环一周，如此交替进行。
9．悬垂摆腿练习双手上举抓握肋木，使身体悬空，然后向左右用力摆脱。
10．同侧后撩腿击掌练习两臂侧平举，掌心向下，并步站立；接上势，左腿向后外侧撩踢同则之手掌，连续数次，而后用右腿撩踢右掌数次。
11、异侧后撩腿击掌练习预备势同上，唯用右脚向后燎踢异侧之手掌，然后左右交换练习重复数次。
12．俯卧外展小腿练习俯卧势不动，两小腿垂直抬起。
然后，同时向两侧尽力外展小腿，用脚跟去触两侧地面，如此重复数次。
13、俯卧两头起练习身体俯卧地面，两腿伸直，两臂置于体侧；接上势，两腿伸直向上摆起，与此同时，头上抬，使胸离地，呈反弓形而后还原，重复练习数次。
14．脚尖行走练习由立正姿势起，向上提气，随之将双踵提起，脚尖着地，然后踮着脚尖向前走20米15、脚跟行走练习由立正姿势起，气向下沉，双脚尖向上勾起，以两脚跟着地，并向前走20米(图83)。