业余拳击基础训练教程

业余拳击基础训练教程

速度与耐力训练

一、速度训练

在拳击运动中，运动员要想在三个回合的拳击比赛中自如地应付对手的进攻，然后再作出凌厉的反击，一个极其重要并应引起深思的问题就是要加强速度练习(即拳和脚的运动速度)。虽然拳击队员滑进的步速不一定是关键因素，最重要的是要有效地击中对方，但这种有效地击中依赖于运动员的整体速度，即步到拳到、周身协调，上下相随，既快且妙。

二、间歇训练

在训练期间，教练员(或拳击队员)只要求提高速度是不行的。因为一名运动员要想获得成功和进步，除了不断克服心血管系统和呼吸系统所带来的不适外，还要承受疲劳、厌战等刺激。所以还必须进行速度耐力训练。提高速度耐力的一个行之有效的方法就是间歇训练。

间歇训练法是指：运动员在进行一定的练习之后，严格按照间歇时间进行休息，再进行练习的方法。此法由于严格地被控制了练习之间的休息时间，在运动员机体尚未完全恢复时，可进行下一次练习，故能有效地提高呼吸和心血管系统的技能。间歇训练法出每次练习的数量、每次练习的负荷强度、重复次数（组数)、间歇时间及休息方式等要素组成。这些要素的变化组合，可以构成很多间歇训练的方案。训练中应根据不同的训练任务，合欺调整相应因素并进行实施。若要发展运动员的速度素质，就要采用短距离、大强度(或负荷强度大、重复次数少)的训练方案。若要发展运动员的耐力，就要采用长距离、低强度(或负荷强度小，重复次数多)的训练方案。

在进行间歇训练之前，教练员应掌握拳击运动员的具体情况，以便安排符合他们本身特点的训练内容。若在体育馆内训练，可安排九组跳绳，每组以最快的速度跳一分钟，每组之间进行30秒的休息。最后用类似的方法进行击沙袋训练，但要注意保证质量和技术上的要求。

间歇时间进行休息，再进行练习的方法。此法由于严格地被控制了练习之间的休息时间，在运动员机体尚未完全恢复时．再进行下一次练习，故能有效地提高呼吸和心血管系统的机能。

间歇训练法由每次练习的数量、每次练习的负荷强度、重复次数（或组数)、间歇时间及休息方式等要素组成。这些要素的变化组合，可以构成很多间歇训练的方案。训练中应根据不同的训练任务，合理调整相应因素并进行实施。若要发展运动员的速度素质，就要采用短距离、大强度(或负荷强度大、重复次数少)的训练方案。若要发展运动员的耐力，就要采用长距离、低强度(或负荷强度小，重复次数多)的训练方案。

在进行间歇训练之前，教练员应掌握拳击运动员的具体情况，以便安排符合他们本身特点的训练内容。若在体育馆内训练，可安排九组跳绳，每组以最快的速度跳一分钟，每组之间进行30秒的休息。最后用类似的方法进行击沙袋训练，但要注意保证质量和技术上的要求。

力量训练

一、循环训练

对所有拳击运动员来说，循环训练是提高肌肉耐力的一种较好的训练方法。教练员应根据运动员的具体情况，有针对地选择练习内容。这些练习内容经过适当的重复，运动员已基

本适应后，可在此基础上提高训练强度，增加重复次数。每上升一个御环其运动量就要增加3分之1.例如每个大的循环可安排10个练习内容，它们是：

1．连续俯卧撑12次，15次，20次不等

2．连续仰卧起坐。分别作10次、14次或18次。

3．左右往返跑摸地(或标帜线)，间隔距离为10米。每组跑6次、8次、10次不等。

4、俯卧抱头起(背屈)。分别作15次、20次，25次。

5，负重蹲跳练习。分别作10次、14次、18次，要求动作协调连贯，起跳时充分向上蹬起，头向上顶；落地时两脚分开约同肩宽，挺腰直臂。

6。持哑铃前推练习。两脚开立与肩同宽，双手各持一哑铃交替向前推出，三组分别作30次、40次和50次。要求向前快速推出，前伸之臂略高于肩，顺肩。另一手间收于耳侧，成“开弓”姿势。

7．持哑铃背桥练习。三组分别作12次、16次、20次。

*该练习主要发展颈肌和背肌。

8.屈体仰卧起坐。由仰卧始，两臂、两腿均伸直快速起坐，用两手去拍双脚，然后落下再起。如此重复12次、16次、20次。

9．立卧撑跳。作法是：站立，下蹲，两脚同时向后伸，腿伸直，脚尖着地；然后两腿屈收成下蹲；最后再向跳起。如此反复14次、18次、22次。

10．直臂背屈。三组分别作15次、20次、23次。

综上10个练习内容由于每个内容的练习次数不同，便组成了三个大的循环，其运动量是逐渐增大的，运动员可根据具体情况，选择其中一个循环进行练习，待适应后，再择强度强大的一个循环进行练习。以此来提高机体的各种能力。

二、力量训练

在拳击运动中，单纯的力量是很少运用的。综合性的力量才是拳击运动员获得成功的至关重要的因素。这种因素的形成来自干循序渐进的负重训练，所以要成为一名真正的拳击运动员，就必须有计划地进行负重训练。初学拳击的运动员要在教练的指导下，严格按照训练计划进行练习，切不可盲目进行。

1．提高基本力量的训练方法

采用负重训练主要是为了增大肌肉的力量，而不是单纯使肌肉块加大。

(1)负重屈臂练习

两脚开立约与肩宽，两大臂内夹固定不动，两手仰握杠铃杆，两臂由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂经水平位置后，接着两前臂再快速向上屈曲与地面垂直，其余部位固定不动。然后落下再作，如此重复10次。

(2)负重半蹲起练习

两脚开立与肩同宽，挺胸立腰、肩及颈后负杠铃。继之屈膝下蹲，大小腿之间的夹角略大于90°，挺胸抬头立腰，其它姿势不变。上动不停，快速蹬地站起，如此重复15次。

双手向上拉举，至头上方。拉举时双臂不得弯曲。然后原路落下，连续拉举12次。

(5)弓身划船(即弓身提拉)

两脚开立与肩同宽，上体前躬约90°，双手分别抓握一个哑铃(或杠铃)，两臂由伸直起快速向上提拉10次

(6)斜面上仰卧起坐(负杠铃片)

屈腿仰卧于斜面上，两手持一杠铃片于头下接上势，快速向上作起坐练习15次。