论心理压力的措施

论心理压力的措施

提要（100~150）

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压力

大部分人都有他们自己独特的压力定义，每个人对压力的感受也是不同的。那么压力对每个人来说，到底意味着什么呢？我们不妨试着来完成下面的句子，以便进一步理解压力的概念。

压力是＿＿＿。如果没有压力，生活将会＿＿＿＿。

这里有一些典型的回答：

压力是：

1.挫折

2.每天不知道我到底在干什么

3.不知道怎么和同事或者顾客相处

4.不能按期完成领导交给我做的许多任务

5.家庭负担过重

6.无法控制的吸烟、饮酒习惯

没有压力生活将会：

●非常精彩

●平静而且放松

●无聊并且没有挑战性特点

一般来说，压力有以下特点：

1．压力是相当个体化的；压力是处于动态变化的；压力是逐步积累的。

2．压力是个体对某个事件的反应。

不同的人对相同的压力事件会有不同的反应。许多人在森林里遇见黑熊都会感到有压力，但也有人居然会说：“好幸运啊！……我已经有一周没和熊玩玩了。”同样，飞行、蹦极和跳伞对一些人来说是非常愉快而刺激的事情，但对另一些人来说却很有压力。在你看到另一个人完成了许多工作后也许你会情不自禁地说：“我真不知道你是怎么完成所有这些工作的！”你会承认另一个人能够比你更好地处理压力。

3．压力会不时地发生改变。

作为个体，在第一次开车、第一次演讲、第一次谈恋爱时，可能会感到压力，但是经过了反复练习后，压力就会减轻或变得不太有压力。当然，老驾驶员可能也会在路况不好或能见度不高的道路上感到压力；同样，发言也并非都一样。对个人来讲，有些发言比其他的发言更有压力，有时候与听众有关，有时候和内容有关。事实上，压力感在不时地发生改变，正如个体之间存在差异。

4．压力的知觉和效应是累积的。

长期的压力能够让人深感疲劳，并不堪重负。你可能会发现，一个星期之内对遇到压力事件时身体的变化

当我们遇到威胁和刺激时，压力应对系统就被激活了。这种激活是为了保证有更好的状态来应对压力事件。为了这个目的，压力应对系统开始动用我们身体储备的能量，减慢消化过程（消化与应对无关，所以需要减少消耗），让血液流向更

需要的地方。

当面对的情景被确认是具有潜在危险或威胁的时候，我们会进一步做出内部和外部的反应。这些反应有些是可以明显看出来的（例如脸红和出汗）。通常机体的许多部位都会参与到压力应对活动中，尤其是大脑、神经系统和内分泌系统。当知觉到压力情景，大脑皮层区域就会有个信号，下丘脑通过显示情绪（如害怕或生气）对大脑皮层发出的信息作出反应。这些反应包括了升高体内温度、控制食欲和性行为。同时，在这个压力反应中，下丘脑还触发了神经和内分泌系统。一般情况下，自主神经系统主要负责控制肠胃、心血管和性功能。当我们体验到压力时，下丘脑“指令”自主神经系统作出相应的反应，于是心率开始加快，并出现出汗或者胃肠不适等。这就是为什么有人在紧张时会胃痛的原因。

身体得到了压力信息，会进一步作出反应。

一、深呼吸调节法。当工作繁重、心理压力过大时,你抽出5- 15分钟的时间来做深呼吸:选择安静、光线不太强的地方,坐在沙发或椅子上,也可以在自己家的床上,放松身体,然后做深呼吸,每次缓慢吸入空气,达到最大肺活量,尽可能多保持一会,然后再缓慢地把气彻底吐出来,在这个过程中应有肢体肌肉由紧张渐渐放松的感觉。这是非常简单而有效的心理

放松方法。

二、音乐疗法。现在在国内外都有专门的音乐心理治疗,在生活中,我们也可以来应用一些音乐帮助紧张的心理放松下来。这里所说的音乐不是一些流行歌曲,而是一些纯粹的音乐。焦虑、紧张、烦燥者,可以选择一些古典乐曲;而情绪低落、消沉、抑郁者可以选择一些欢快轻松的民曲或钢琴曲。每天听音乐可以帮助我们消除消极情绪,缓解压力。

三、紧张的工作之余,应该扩大自己的生活圈子,多结交一些朋友,遇到问题主动找朋友或家人倾诉,及时把不愉快的情绪化解。四、如果心理压力过大,或者心理问题严重,特别是这些问题如果与一些负性的生活事件或者与本人的个性有关,那么还是应该及时进行心理咨询,寻求心理医生的帮助,这样才能从根本上改变消极认知,解除心理障碍和疾病,以稳定的情绪、健康的心理状态投入到工作和生活中,应对挑战,享受人生。祝你开心每一天!

四、睡眠疗法。美国疾病管理预防中心调查发现，充足睡眠不仅有益美容，也能改善健康状态，减轻心理压力。克瑞顿大学心理研究所的研究报告指出，有慢性压力积累症的人，睡眠时间短浅；而睡眠不足的人更容易有压力。要断绝这种恶性循环，就要设法早睡，保证充足睡眠时间。

五、运动疗法。运动能减少皮质醇的分泌，有助缓解压力。皮质醇是人在感觉不安、愤怒或恐怖时，由肾上腺分泌的一种激素，累积后或会伤到内脏。此外，运动还能刺激大脑下垂体分泌内啡肽，这种神经递质能令人产生快感，放松心情。美国疾病管理预防中心推荐一周最少有两天做一次全身运动，或每周进行两个半小时的快走运动等有氧运动。如果降低难度，也可以把快走运动拆开时间段进行，比如一周五天，每天散步三次，每次十分钟。

此外，练瑜伽也能排解压力。爱荷华州立大学一项研究发现，让参试者把脚浸泡在冰水里，令其心理紧张产生压力，结果显示，参试者中的瑜伽教练比初练者更不易产生“发热反

应”———即身体感受外界刺激后，产生心理压力时所引起的应激反应。这种反应持续发生就会导致心血管疾病、哮喘、忧郁症等健康问题。

六、冥想疗法。众多研究显示，冥想有诸多好处，如缓解压力、降血压、预防忧郁症复发等等。亚特兰大市埃默里大学的调查显示，正确的冥想是把意念集中于呼吸，借以调整意识的坐禅，它有助于注意力缺陷多动障碍等症的治疗。

七、大笑。开怀大笑也适用于缓解压力。美国洛玛连达大学研究发现，参试者看了喜剧片后，皮质醇以及肾上腺素的分泌也都会减少，内啡肽的分泌则会增加。同时牛津大学的研究也发现，笑还能促进内啡肽的分泌，增强人对疼痛的耐受性，缓解肉体疼痛对人造成的心理压力。

八、有计划的担忧。美国宾夕法尼亚大学研究发现，一天专门抽出30分钟时间担虑，有助缓解心理压力。研究指出，安排出固定的时间去思考需要担忧的问题，而不是浪费过多时间与精力去作无谓地忧虑，更有助于把心思集中在工作、学习与生活上，能更有效地减轻心理压力。这样也能有效地减少抱怨。英国肯特大学研究发现，有完美主义倾向的人，面临困难时就算已向人倾吐烦恼，心情也只会更低落，心理压力会更大，因为他们永不满足，一直在抱怨。美国爱荷华大学心理学布西曼教授也对此作出过解释，称不管有无完美主义要求，抱怨都只会令心理压力有增无减。所以遇到困难，最好是采用以下三个措施去排解：1、接受并了解自己目前状况；2、试着对状况一笑了之；3、要有“在哪跌倒，就从哪爬起来”的积极想法。

九、做按摩。已有研究证明，做按摩能放松身体，缓解肌肉紧张，并有助人体激素分泌的平衡。美国洛杉矶Cedars-Sinai的医疗中心研究人员曾让参试者做了45分钟按摩，结果证明，参试者体内的皮质醇和肾上腺素这两种激素的分泌明显减少。

十、写日记，美国国立卫生研究所调查显示，写日记能减轻心理压力。例如，当天发生了不开心的事情，通过把心情写在日记里，可以宣泄不良情绪，也有助于分析事由的前因后果。坚持这样做，日后回顾以往的日记，就能了解自己心理压力产生的模式，有助于以后事前采取对策预防。