自由泳课程教案

1、侧打腿练习

练习目得:利用连续打腿来使身体体会在水中运动得感觉。

练习方法:一臂前伸,另一臂位于体侧,头保持侧向,打腿密而快速。

2、6次腿滚动练习

练习目得:使臀部、肩部在转动得同时保持持续得侧向打腿。

练习方法:一臂前伸,一臂位于身侧,保持身体侧向,并打腿,完成6次打腿后,前伸臂做一次划手动作,体侧臂做移臂动作,身体做滚动动作。“滚”向另一侧;再完成6次打腿动作;练习者应在身体侧向时准确得完成打腿动作,脸向下,在手入水时,眼睛朝前瞧手得背面;可以在身体向一侧滚动时进行呼吸动作。

3、扶板打腿

练习目得:提高打腿与划手得协调配合。

练习方法:一手扶板,另一臂做连续划水动作;尝试着在抱水与内划阶段打2次腿;推水阶段打1次腿;移臂阶段打3次腿;在进行练习时应将注意力放在入水、划水、加速推水与空中移臂上。

4、水下流线型打腿

练习目得:最大程度得练习腿、身体控制能力。

练习方法:保持身体流线型,在水下进行打腿练习。

5、18次打腿练习

练习目得:提高身体得控制能力。

练习方法:两臂前伸,保持流线型姿势并做12次打腿后,然后做1臂得划水动作并完成6次打腿,然后重复,并做另一臂得划水动作。

1、蛙自混合划手练习

练习目得:提高抱水与内划技术。

练习方法:两臂前伸,一臂做3/4蛙泳划臂动作,然后做自由泳划臂动作,两臂交替进行;注意在划臂过程中保持打腿动作;在蛙泳划臂阶段做呼吸动作。

2、“2 + 3”划水练习

练习目得:提高抱水与推水技术

练习方法:右臂做2次小蛙泳划臂,然后做3次自由泳划臂;两臂交替进行;运动员应将注意力放在抱水与加速推水阶段。

3、抱水/身体滚动练习

练习目得:提高动作划幅、划水路线;掌握身体滚动技术。

练习方法:一臂划水时,另一臂前伸,身体侧向滚动,并尽量保持住;注意力放在划幅、划水路线、加速划水与身体滚动动作上。

4、单臂划水

练习目得:提高划水效果。

练习方法:一臂位于体侧,一臂做自由泳划水;注意力放在划水路线、抱水、加速推水与高肘移臂。

5、侧身划臂练习

练习目得:体会水下划水技术、提高加速推水技术。

练习方法:练习者一臂前伸,一臂位于体侧;身体在水中保持侧向(前伸臂一侧);前伸臂做向后得划水动作一直到大腿部位,并感觉手臂完全伸直;之后从水下前伸至起始位置,并重复练习;可以要求运动员将头沉入水中观察其“S”型划水路线;

要求练习者做较深得抱水、长外划与加速推水动作;;需要换气时可以在推水时转头吸气。

6、“3 —3”体侧自由泳划臂练习

练习目得:体会自由泳划臂得整体感觉,提高划水得爆发力

练习方法:这个练习就是在完成3次侧身划臂练习(练习5)后,再接着完成3次自由泳单臂划水练习(练习4),两臂交换进行。

7、单臂划水——滚动练习

练习目得:强化呼吸时机,保持稳定合理得头部位置与身体转动动作。

练习方法:一臂位于体侧,一臂做划臂练习;在划水臂入水时,身体转动并做转头吸气(对侧)动作。

8、数字练习

练习目得:发展身体得协调性、保持注意力得集中。

练习方法:这就是将许多不同得组合放在一臂得划水练习中,不同得打腿与划臂练习组合在一起进行练习。

例:

3 + 2 法:3次右臂划水,2次配合;3次左臂划水,2次配合;

3+6+3法:3次右臂划水,6次配合;3次左臂划水;

递减法法:一右一左,二右二左,三右三左,二右二左,一右一左

9、水下自由泳

练习目得:体会与控制身体位置,体会手入水时不带气泡得感觉

练习方法:在水下游自由泳,做自由划臂动作,空中移臂时从身体下方贴身体向前移臂;

注意手臂得划水与加速动作;尝试着在每次训练课得准备活动时,每趟得前半程做这个练习。

10、3点触练习

练习目得:提高身体控制能力,保持合理得身体位置

练习方法:一臂划水时,另一臂前伸;当划水臂结束划水时,用手碰触臀部,然后移臂碰触前伸臂得肘部,然后由前向后空中移臂至腿部,并再次碰触腿部;之后,做向前移臂入水动作,并滚动身体。重复进行练习。

11、“鲨鱼鳍”移臂练习

练习目得:提高与完善高肘移臂技术

练习方法:在每次移臂过程中,在移臂至肩部位置时,使肘部保持住稳定状态,像鲨鱼得鳍一样,保持2至3秒左右,然后做入水动作;在这个过程中,腿部保持连续打腿动作。

12、“鸡爪”移臂

练习目得:提高与完善高肘移臂技术

练习方法:一臂前伸,另一臂做移臂动作,移臂时,手掌紧贴身体前移。

13、手指拖拽

练习目得:提高与完善高肘、低手移臂技术

练习方法:移臂时,用手指接触水面,使手掌处于较低得位置。

14、两次入水练习

练习目得:提高入水技术

练习方法:一臂前伸,一臂划水动作;在每次即将入水时,先向后抬高肘关节,然后再次入水,将注意力集中在“手——手腕——肘关节”依次入水。

15、慢移臂练习

练习目得:提高身体控制力,提高与完善高肘移臂技术

练习方法:保持长划水路线,做慢速移臂;移臂时保持高肘,期间一直保持侧身得动作直到肘关节移过头部;手入水时,身体向另一侧轻松转动。

16、3划臂、滑行练习

练习目得:提高爆发力;加强身体滚动动作;提高最大划水效果;保持合理得身体位置。

练习方法:一臂前伸,另一臂做3次爆发式划水,用力打腿,在第3次用力划水时使身体成为“一侧滑行”姿势;尽可能使身体保持直线滑行、滑得越远越好,在保持“一侧滑行”姿势时,划水臂位于体侧并保持与水面平行。

17、抬头爬泳

练习目得:发展力量,提高划水效果

练习方法:抬头爬泳,下巴在水面上,眼睛朝前,保持头部位置稳定;连续打腿,注意保持“手——手腕——肘关节”依次入水,做深抱水与长划水动作。

18、摸对侧臀部练习

练习目得:提高划臂结束技术;掌握臀部与肩部得转动技术

练习方法:每次划水时,用手碰触对侧臀部;这个练习也可以与“6次滚动打腿练习”、“鲨鱼鳍”移臂练习一起进行

三、配合练习

1、头部升降练习

练习目得:提高身体控制能力,保持头部位置得稳定

练习方法:自由泳游进,抬起头部练习,头部抬起位置分别为下巴在水面、嘴在水