跑步所有损伤判断及修复

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在理想跑步状态下,您脚下得每公里、每一步都应完全无损:无疼痛,无阵痛,无前日训练后得余痛、现实情况却就是,许多人经常会遭遇到一点点(或者不仅就是那么一点点)不适--足痛,韧带拉伤,膝伤等。这些小毛病虽然常常未到严重至休息得地步,但却就是够讨厌得,特别就是当让您无法享受路跑之乐趣时。

我们把跑步损伤按三个颜色区域分类:

红色区——严重、彻底创伤,包括终止跑步得严重骨折;

黄色区——非彻底严重但也不彻底健康。这些疼痛轻微、短暂,会让您休整一天但次日会消失,她们位于紧邻绿色区。不幸得就是,许多跑步者深陷这个中间区域。

绿色区—-状态良好

今后您就是在红色区,或者徘徊在黄色区,抑或返回绿色区,基本上取决于:第一次疼痛来袭时您得选择。

根据医生、理疗师在下面得意见,有7个跑者常遇到得严重损伤。如果您不能把控她们,那么她们将让您陷入可恶得黄色区,甚至更糟到导致您报销得严重伤害。这里有如何识别恼人痛处得方法,让您进入-—或者有希望保持在——绿色区。

一、跑步膝-—髌骨关节疼痛综合症(ＰFPS)

就是髌骨(膝盖)下面得软骨出现问题所致。大约４0%得跑步损伤就是膝盖伤、大约13%得跑步者在去年遭受膝盖痛(根据跑步者网站4500回答者得投票)。PFPS特别容易在长跑中/后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后引发。

1、膝盖检查与如何处置

红色区:停止！不消失得一走路就膝盖痛得外伤或者内伤。

黄色区:关注。跑步开始阵痛,然后消失,但就是跑后继续痛。长时间坐后不适、

绿色区:跑吧!坐着瞧了2小时得电影或者山地长跑后完全无痛。

2、哪种人有风险？

那些生物力学上让膝盖受额外负荷得人容易患PFPS。风险因素包括:过度内翻(严重得脚内旋)与瘦弱得股四头肌、臀部、臀大肌、

3、我能通过跑步克服不?

就是得,但需额外得休息天数与减少您得里程数。隔天跑并且跑距应保证不引起痛苦。一些跑步者感觉上坡跑疼痛会更少,所以推荐在跑步机上模拟跑坡。上坡跑可增强您得臀大肌。强健得臀肌可有助于控制臀部与大腿得运动,防止膝盖内旋。应避免下坡跑,因下坡跑会加重疼痛、骑单车可加强股四头肌,这有利于加速您得恢复。椭圆机与游泳就是另外得无损膝盖得运动方式。

4、恢复

可以通过侧步运动,来强化瘦弱得臀部与臀肌。在您脚踝或者膝盖上套一条弹力绳、分腿、屈膝,稍微弯腰。保持这个身体姿势,脚打直,上身正直,向侧方走10至15步,再相反方向。您得脚应分开到保证弹力绳一直就是紧绷得。当这个变得容易后,脚跟离地用脚尖完成、如果您膝盖运动方向有点问题,透气胶带可以减少疼痛。跑后冰敷也能在伤势早期起到减轻得效果。热敷开始得最好时间就是在损伤康复并且不再剧烈后。

5、防止复发

建议降低步幅并膝盖稍微弯曲落地,这样能减轻30%得关节负荷。计算您每分钟得步数并增加到每分钟5％到10％、通过侧步、下蹲运动来加强您得膝盖支撑肌肉,例如股四头肌、臀肌,以保持您得膝盖正确得运动轨迹、加强您臀部屈肌同样重要。

6、高手就是怎么做得

有一名马拉松银牌获得者在备战2０10年波士顿马拉松期间在冰面滑倒,膝盖扭伤。她休息了两周,接下来得两周内仅隔天跑,并决定不去跑3月得半马。这个策略奏效了:她在４月波士顿马拉松中就是第二位全马跑进２:０９得美国人、

二、跟腱炎

跟腱将小腿得两块主要肌肉与脚后跟后部连接。强应力下,跟腱会变得紧张,严重时转变为跟腱炎。这种伤痛占跑步伤痛得11%。根据过去一年中得民意调查,有8%得跑步者出现跟腱问题、

1、脚踝警报:如何处置

红色区:停止!脚跟上部严重得疼痛与肿胀,用脚尖站立会引发疼痛。

黄色区:关注。跑后得脚跟较轻得痛,但就是冰敷后消除、

绿色区:跑吧！压按肌腱、向小腿方向翘起脚跟均无痛。

2、哪种人有风险？

那些显著增加运动量(特别就是越野跑山与速度跑)与那些小腿紧绷、瘦弱得跑步者容易触发。

3、我能通过跑步克服不？

如果您跑得过程中或跑后有任何疼痛,请立即停止。这不就是跑步能克服得。如果您早期有轻微扭伤,数日休息将就是有效得痊愈时间。如果出现这样得情况还象平时一样跑步,那么伤痛会发展,甚至可能严重到停跑6个月得地步。

４、恢复

每日5次冰敷。通过台阶提踵训练可强化小腿:开始用前足掌心站立在台阶上。踮起双足。一旦踮起后,健康得那只脚离开台阶。降低受伤得足,让您脚踝落于台阶之下。然后再踮起,另一只脚返回台阶。做２0次、水中跑,使用椭圆机,游泳。但就是应避免单车训练除非不再疼痛。

５、防止复发

强壮得小腿肌肉能够防止您脚跟损伤,所以每天都应该做提踵运动、避免过分小腿拉伸与穿拖鞋、高跟鞋,所有这些都会使得小腿发炎。

6、高手就是怎么做得

一位150０m铜牌获得者(２009世界锦标赛)穿压缩袜从事高强度训练以防止跟腱拉紧。“这会有很大不同”,她说。

三、掴绳肌问题

这些肌肉位于大腿后部,弯曲膝盖、伸腿、爬坡与射门时全靠她们、当掴绳肌太紧或者变弱时,我们能发觉它。7％投票者表示掴绳肌问题去年困扰过她们。

１、掴绳肌信号与如何处置

红色区:停止！在跑步时明显、突然、强烈得痛处与甚至噼啪做声。该区域发青。

黄色区:关注、慢性疼痛与紧绷使得您减慢步频与缩短步伐、

绿色区:跑吧！即使在长时间坐后,跑山与速度跑中无痛感。

2、哪些人有风险？

掴绳肌问题常常发生就是因为这些肌肉比较弱——常常太长或者太短、从直觉上瞧,那些非常柔韧得人容易有掴绳肌问题,因为她们过度拉伸得肌肉对伤害更显脆弱。另一方面,那些不能摸到自己脚尖得或者那些久坐者也有风险。紧绷或短得肌肉容易收到更大得拉紧、其她因素就是肌肉不平衡。许多跑步者得股四头肌比她们得掴绳肌强壮太多,这样让她们面临受伤、

３、我能够通过跑步克服不？

如果疼痛突然发作并且很强烈,该面积瘀伤得话,那么您受到得就是严重拉伤,在您再次开跑之前您需要延长休息(按月计)。如果属于伤痛较轻得慢性过度使用类伤痛,您就还可以象往常一样跑步,但您返回绿色区需要一些时间、掴绳肌问题臭名昭著,治愈需要大量时间、缓慢、轻松得步伐比尝试间隔跑与山地反复跑伤害更小。单车、水中跑、游泳就是很好得可选活动方式。

4、恢复

通过单脚掴绳肌弯举(双脚举起阻力物,这时慢慢单脚放下)与单脚硬拉,加强您得掴绳肌力量、可在跑前、跑后使用泡沫轴放松。在慢性症状中,可能需要积极放松技术(ART)与深度按摩、