太极拳的3种松腰秘籍
太极拳松腰胯的练习方法
太极拳松腰胯的练习方法练习太极拳的方法有很多，生活中适当的练习太极拳对我们的身体健康是非常有帮助的。
而松胯的练习是非常重要的，练习太极拳一定要学会。
那么太极拳松胯如何练习呢?太极拳放松腰胯的练习方法一、是马步站桩定轴转腰松胯，主要是采用平面方式或者螺旋升降方式来练习的，练习的时候要使髋盆转到肚脐能对准左膝或右膝的内侧。
二、是弓步站立定轴转腰松胯，一脚在前一脚在后成弓步，转腰以平面方式或者螺旋升降方式进行。
要定住双膝不动，从向前正向转髋盆到侧身向计90度样子，意念往肚前中线上合，上体不能成扭状。
三、是虚实桩定轴转腰松胯，同样以平面方式或者螺旋升降方式进行。
以白鹤亮翅桩为基本练习方法，髋盆的转幅也达90度样子，而上体不能成扭状。
四、是借助拳架中的海底针、下势练习腰胯折叠，用内摆脚、外摆脚帮助松胯。
反复多练，注意尾闾无形垂线要指向两脚根连线，一脚全虚时尾闾无形垂线指向实脚的脚根。
五、是适当向后折腰荡胯，辅助达到松腰活胯目的。
但是在盘拳、推手、打手时切记不可向后折腰，不然失势必败。
六、是不要强行用物理拉伸的方式松腰活胯，而是借助贯注意念上行玉枕(甚至到百会去)的方法来进行。
不然，后果自负。
七、是在练习可以配合双手运动，但只是为了体会双手之动由转腰带动的圆活之趣。
八、是练习腰间太极球运化中虚提实沉的状态，配合练习蹲墙功。
太极拳的松胯一、缩胯缩胯是由前脚至后脚的髋骨和肌肉韧带向后向内收缩，与腰腿合胯为一，而不是屈胯凸臀。
缩胯在从以守为攻(前半部分为防守，后半部分为进攻)的动作中运用较多。
一般情况下前半部分做缩胯动作，既能形成身整退化，又能使下盘稳于泰山，并为后半部分进攻发劲提供足够的动力距。
缩胯用于揽雀尾的按势后推、如封似闭、倒撵猴、海底针，或是其它弓步转为半马步的动作。
二、坐胯坐胯是指在落胯的基础上，臀再加点下坠的意思。
下坠的时候注意胯仍持着落，胯不能挺出去。
坐胯时立身中正，臀部肌肉、胯骨自然下垂。
膝盖要朝着脚尖的方向微微顶一点儿，实脚尖有回扣之意。
太极拳动作口诀
太极拳动作口诀以下是五个符合要求的太极拳动作口诀：《起势口诀》
一个站立要中正，双脚分开与肩平。
二手缓缓往上抬，好像白云飘空中。
三到胸前要放松，沉肩坠肘记心中。
四把气息来调匀，心无杂念意集中。
五再轻轻往下按，自然流畅起势成。
《野马分鬃口诀》
一腿前迈要稳定，如同扎根在土中。
二手抱球在胸前，好像怀中抱个钟。
三分左右要舒展，恰似野马奔西东。
四腰转动带手臂，行云流水动作通。
五身协调配合好，野马分鬃轻松用。
《白鹤亮翅口诀》
一先向左跨一步，稳稳当当站得牢。
二将双手划个弧，如同飞鸟展翅膀。
三手向上高高举，好似白鹤立树梢。
四身正直眼平视，精神饱满气势高。
五腿微屈要站稳，亮翅姿势真美妙。
《搂膝拗步口诀》
一移重心到前脚，如同泰山不可摇。
二手画弧到耳边，好像微风轻轻飘。
三屈腿下搂到膝，就像抚摸小猫咪。
四向前推掌要有力，好似火箭向前飞。
五身体转正站稳当，搂膝拗步已学会。
《云手口诀》
一左一右划圈圈，如同白云飘满天。
二手交替要连贯，好像划船摇桨般。
三腰随手动起来，好似微风摆柳线。
四脚步跟随莫慌乱，稳稳移动走连环。
五云手动作多练习，身体灵活乐无边。
太极拳的三练三调
太极拳的三练三调太极拳的本质是武术，当今人们练习太极拳的好处非常多，可以强身健体，坚持练习可达到延年益寿的目的。
下面是店铺为大家整理的关于：太极拳的三练三调。
欢迎阅读!太极拳的三练三调太极拳是整体运动，作为一种疗法，其整体性体现在“三练三调”上。
“三练”是指练精、练气、练神。
“三调”是调身(调精)、调息(调气，一呼一吸为一息)、调心(调神)。
“三练三调”是太极拳的“三要素”。
精气神是人身三宝。
世上万物都有物质、能量和信息三种素性。
“精”是人的体物质“气”是人体的能量，神是人体的信息。
精气神一方面先天受于父母，另一方面后天来自饮食的转化生成和大自然之气的吸取，也得益于自我修练。
太极拳素有“练精化气，练气化神，练神还虚”之说。
这种说法有多种解读，其一是说练拳要经过练精、练气、练神三个阶段。
1、练精专指修练肢体，是形体运动，俗称“外练精骨皮”。
这是“外功”也叫“命功”(躯体有形之物调之命)。
2、练气专指修练呼吸，是气血和内脏运动，俗称“内练一口气”。
人体之气涵义很广。
呼吸之气是其重要方面。
通过修练外呼吸(肺呼吸)和内呼吸(组织、器官有呼吸)，强化人体(血液)同外介的气体交换;促进身体各部位同血液携带的气体交换。
同时通过腹式呼吸，强化腹压变换和横膈升降，借以按磨促动横膈上下的脏腑。
3、练神专指修练大脑，是神精运动。
通过练脑强化脑神经输入、加工、传递、输出信息和发布指令信息统率调控全身的功能。
太极拳要求“意气合一”，即练神同练气合而为一，合成“内功”，也叫“性功”(意气心性活动谓之性)。
练精的招式动作外显为形，内蕴为劲。
就修练“内劲”来说，也属于“内功”。
太极拳强调“一动无不动”身躯动，内脏动、气血动、神经动，凡是能动的部位都要运动，而且同时运动，“上下相随”“左右相应”、“内外相合”，达到“形神俱备”、“性命双修”，“精气壮、精神旺、神气足，精气神三结合。
要达到精气神三结合，需要长期功夫。
初学者如想同时度过修练精气神“三关”，很难成功。
太极拳的八个技巧
太极拳的八个技巧太极拳作为中国传统武术的代表之一，以其独特的拳术技巧和哲学思想而闻名于世。
太极拳的练习不仅可以强身健体，还能够培养人们的意志力和修养。
以下将介绍太极拳的八个技巧，希望能给爱好太极拳的朋友们带来一些启发和帮助。
1. 以松为主太极拳注重在动作中保持松散的状态，不紧张不僵硬。
拳术的力量来自于内劲的运用，而内劲的发挥需要在松散的状态下才能更加顺畅。
因此，在练习太极拳的过程中，要时刻保持身体的松弛，特别是肩膀、背部和腰部的松散度要特别注意。
2. 以虚灵为主虚灵是太极拳的基本要求之一，意味着身体要有一种虚空的感觉，不要有任何的紧迫感。
虚灵的状态有助于身体的灵活性和敏捷性，同时也能够使拳术的力量更好地发挥出来。
在练习太极拳的过程中，要时刻保持虚灵的状态，不要陷入到僵硬和沉重的感觉中去。
3. 以圆为主太极拳的动作特点之一就是以圆为主。
圆的动作能够使拳术更加流畅，也能够更好地体现太极拳的柔和之美。
在练习太极拳的过程中，要注意动作的曲线和流动感，不要呈现出直角和棱角的感觉。
太极拳的拳法注重以缠绕为主，通过旋转、盘旋、缠绕等动作来发挥力量。
缠绕的动作能够使拳术的力量更加集中和均匀，同时也能够更好地控制对手。
在练习太极拳的过程中，要注意动作的连贯性和流畅性，不要呈现出断续和僵硬的感觉。
5. 以内劲为主太极拳的内劲是其独特之处，也是其强大的力量来源。
内劲是通过呼吸和意念来调动身体的力量，而不是通过肌肉的力量。
在练习太极拳的过程中，要注重内劲的培养和运用，通过深呼吸和意念的调动来发挥身体的力量。
6. 以沉着为主太极拳的练习需要保持一种沉着的状态，不被外界的干扰和情绪所左右。
沉着的状态有助于保持内心的平静和集中，也能够更好地控制身体的动作和力量。
在练习太极拳的过程中，要时刻保持沉着的状态，不要被外界的压力和情绪所左右。
7. 以静为主太极拳的练习需要注重静态的修炼，通过保持静止的姿势来调整身体的平衡和力量。
静态的练习有助于培养专注和耐心，也能够更好地感受身体的变化和内在的力量。
王宗岳的太极秘籍《十三势行功歌诀》详解
王宗岳的太极秘籍《十三势行功歌诀》详解一、《十三势行功歌诀》——王宗岳十三总势莫轻视，命意源头在腰隙。
变转虚实须留意，气遍身躯不稍痴。
静中触动动犹静，因敌变化是神奇。
势势存心揆用意，得来不觉费工夫。
刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然。
尾闾正中神贯顶，满身轻利顶头悬。
仔细留心向推求，屈伸开合听自由。
入门引路须口授，工用无息法自修。
若言体用何为准?意气君来骨肉臣。
详推用意终何在?益寿延年不老春。
歌兮歌兮百四十，字字真切意无疑。
若不向此推求去，枉费功夫遗叹息!二、王宗岳简介王宗岳，字林贞，号净贞，生活于明朝万历年间，山西人（传说为山西太谷县小王堡村人。
据李亦畬手书《太极拳谱》之《山右王宗岳太极拳论》记载，说明王宗岳为山西人无疑）。
内家拳名家，精通拳法、剑法、枪法，对拳术颇有研究。
史书对其记载甚少，现今资料，多为后人传说和考证，生平、籍贯说法不一。
本文介绍，是参照百度百科所写。
三、王宗岳《十三势行功歌诀》释义《十三势行功歌诀》为明王宗岳所著，相传王宗岳著之太极拳论共有四篇，除《十三势行功歌诀》外，尚有《王宗岳拳论》、《十三势》及《打手歌》。
字义：十三总势莫轻视，命意源头在腰隙。
十三总势莫轻视之“十三势”，指“掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠”八个手法，及“进、退、顾、盼、中定”五个步法。
命意源头在腰隙之“命意”，指思维。
“腰隙”之“隙”，指腰间部位。
全句之意为太极这十三总势，决不可轻视，更不可等闲视之，因为他的源头在腰间这个部位。
【论述】其实八门五法决不可轻视，它的精华之处在腰际，因为太极拳的起始动作在腰，其它的手部动作，则随腰之转动而动。
医书《内经》有言：“腰为肾之府，旋转不能，肾将惫矣”。
肾主骨，主人体之精门机能，久练腰肾，必能强筋健骨，增进骨质密度，故勤练太极拳对肾脏之保健有一定之功效。
若腰部活动不能，则肾必疲惫，人必体衰垂危。
清武禹襄著之《太极拳解》曾言：“气如车轮，腰如车轴”，其意为气如车轮，循环不息，腰如车轴，带动身臂之转动。
太极拳内功心法口诀大全
太极拳内功心法口诀大全一、杨式太极松身五桩杨式太极松身五桩是一种活桩，此桩是杨式太极桩功中最为基础的桩法，目的是帮助学习者在练架子和推手前放松全身。
功法如下：一预备式两足立正，身正，两目向前平视，顶头悬，胸微含，两肩微沉，肘微弓，舌卷而轻抵上颚，重心落右腿，左腿跟微起，向左平开宽与肩齐，腰向右转，再向左转，把右脚尖扣回转正。
练习时要注意气沉丹田，背部有如贴墙，松腰，两髋骨微抱丹田，收尾闾，收小腹，两膝微屈而不过足尖，足底贴地，头部正直，凝神定意，眼向前平视，眼神宜敛，舌卷上颚，合口并唇，呼吸自然，自胸前整片松落，沉于丹田，而由足内侧达于脚底，两肘同时微弓，两腕背亦向前微弓，掌心向下微展，指尖微起向前，不张不并，自然而沉涨之感，直达指尖（这些内容其实就是杨式太极“十要”中的内容）。
太极拳内功心法口诀大全。
二转腰松胯两膝微沉，两臂分向两侧举起平伸开展，两肩微沉不动。
两肘微弯，弯曲以能容纳四个手指，两腕与肩平高，两掌心向下，十指尖微垂，松肩坠肘，坐实左足，腰胯向下微沉转动，腰胯向右旋转45度，牵引两臂，左手掌心朝内，随势甩至右上前胸，同时，右手掌背随势甩至身后尾闾，腰胯回正，两臂荡回，由下荡向两侧上方，腰胯微沉，牵引两臂由两侧下荡。
然后，坐实右腿，同时腰胯向左旋转45度，右手掌心向内，随势甩至左上前胸，同时，左手掌背随势甩至身后尾闾，腰转时保持中正，以腰为主宰，膝以下不动。
腰部一动，手也要贴着身体跟着动，腰停手也停，腰胯向右转45度时，要使鼻尖与左手腕对准右膝盖与右足尖，左肘尖向下对正左膝盖及左足尖，尾闾向下，对正左后足跟。
腰向右转，重心落于左脚，左脚涌泉穴有沉入地之感，右脚变虚，可轻松抬起。
同时，两肩微沉松开，有如骨头挂在肩上。
垂肘左右摆荡，手腕不过肩，两肩关节韧带有如橡皮筋，荡转自如，劲由脚底生直透手心劳宫穴。
（此势的关键是要使两臂象草绳一样随腰转而在身体前后摆荡，两臂一点力都不能用）三合气松身本法分为身体向下降，然后上升两个动作。
陈氏太极拳的口诀
陈氏太极拳的口诀陈氏太极拳的口诀太极拳也是最为常见的一种运动养生的方式。
现在我们出去锻炼也会经常看到有人在练习太极拳，那么你知道太极拳练习的要点在哪吗？下面请欣赏店铺为大家带来的陈氏太极拳口诀，希望对大家有所帮助~陈氏太极拳的口诀1、预备势第一势来并步站，眼要平视松下肩，左胯右抽落右胯，左脚向左跨步来。
预备势来开步站，收心忘事归练拳，呼吸自然内畅长，眼要平视神内含。
2、起势两臂前搓松下肩，与肩同高变下按，右手抹眉两臂展，同时腰带右脚开。
屈膝下蹲两手起，头顶松肩手变按，右手抹眉右脚开，两手翻转抱球来。
3、揽雀尾左朋重心右移腰右转，两手抱球在胸前，提起左脚再左转，胯托左腿向前迈。
重心前移蹬后脚，上下分手左朋生，面向正前眼远视，呼吸自然顶头悬。
4、揽雀尾右朋重心后移左脚扣，重心左移两手随，腰向左转右手引，然后抱球到胸前。
腰向左转带右腿，复向右转迈右腿，重心前移弓步成，屈臂向上右朋生。
前拱后塌裆劲生，屈臂要圆易放松，意要放远内劲涌，身要平正不前倾。
捋：重心略后臂右转，随腰右转两手翻，复向左转坐后腿，手形不变随腰转。
挤：腰带右臂向右转，右臂外撑左手按，松圆远视要进身，外形不动内里转。
按：重心后移两手收，头顶肩松沉下肘，左脚蹬地两手推，上身不俯要收臀。
注意前弓和后坐，头顶收臀腰放松，后坐吸气上下随，前弓呼气上下合。
5、单鞭重心后移身法正，腰胯带动右脚扣，两手平抹向左行，与肩同高眼随行。
两手屈臂向右转，右手后伸要立掌，左手内翻到胸前，腰向左转合起手。
复向左转变勾手，右腿坐稳气下沉，后胯托起左腿迈，弓步按掌单鞭生。
6、提手上势重心后移扣左脚，重心左移松勾手，两臂平展松两肩，腰向左转提右脚。
复向右转送右腿，脚根着地合起手，右手在前与眼平，左手合到右肘下。
7、白鹤亮翅两手下履右靠生，双手翻转到胸前，右手收到小腹上，左手转圆到脸前。
腰向右转带左腿，复向左转向前点，左手下按右手托，上顶下松长身形。
8、左搂膝拗步重心不动腰右转，右手向下复后转，伸臂挑腕收耳旁，左手随腰来转动。
十三个太极拳发力技巧
十三个太极拳发力技巧
1. 嘿，你知道吗？沉肩坠肘可太重要啦！就像搭积木一样，根基得稳。
比如咱俩推手的时候，我的肩膀沉下来，肘也坠着，力量不就稳稳地传出去啦！
2. 还有啊，松腰敛臀！这不就像汽车的底盘，要稳当。
咱在做动作时，腰部放松，臀部收敛，那下盘多稳呀，这样发力才有力道呀，你试试就知道啦！
3. 含胸拔背得重视哟！感觉就像一张拉满的弓，随时能射出去。
比如式子“揽雀尾”，含胸拔背才能把力量蓄积好呀！
4. 虚领顶劲也很关键呢！想象头顶有根线提着，精神头一下子就上来了。
像起势的时候，脑袋往上领，整个人都挺拔啦！
5. 眼神得专注呀！这就好比射箭要瞄准目标。
比如在做“云手”时，眼睛跟着手走，那力量不就跟着眼神释放啦？
6. 周身协调是必须的呀！就像乐队演奏，每个乐器都配合好才行。
比如在打一套拳时，全身都协调一致了，发力才顺畅呀！
7. 用意不用力，这可神奇了呢！就好像骑自行车，自然而流畅。
不用死劲，全靠意念引导，反而力量更大呢！
8. 气沉丹田也是发力技巧之一哦！就像气球灌满了气，有力量。
当你气沉丹田的时候，做动作就更有劲儿啦！
总之，这十三个发力技巧都很重要呀，要好好琢磨，好好练习，才能把太极拳打出感觉来呀！。
最全的《太极拳》口诀
最全的《太极拳》口诀一、起势口诀起势开合顶撑衡，左右分开独立行。
肩尽肩，胯尽胯，脊骨竖直高挺拔。
二、云手口诀交叉如镜兜起衣，身前共渡顺时移。
上手提，下手压，周身绕圈勿迟疑。
三、单鞭口诀首尾整合意在连，护肩贴耳步前踢。
手高下保，虚实相切，双手分出步子稳。
四、白鹤亮翅口诀合身退步往后施，单足懸空异步起。
肩开肩合，腰拧腰顺，轻松舒展一鹤姿。
五、摘星口诀上劲配合身翻转，劲到手到久久存。
左右开合，虚实切换，动静结合运劲短。
六、单腿蹬球口诀腿抬腕放跟部撑，劲从腹部脚抬发。
门当户对腿翘起，脚跟落地大势稳。
七、金鸡独立口诀肘抵腰肋两点顶，金鸡独立身轻盈。
左压右扶，平衡进退，身体挺直不前倾。
八、提莲口诀劲由掌心发蓄势紧，松开提起装境界。
阳手活腕动腰稳，气贯顶后注意反。
九、白鹤亮翅反手沉式口诀撑体拨开手推掌，步前旁出回手挡。
白鹤亮翅虚实换，转身回顾丹田放。
十、十字手口诀一手往上一手低，十字手法力量齐。
左闪右挡，灵敏勿慢，守中以静养生机。
十一、伏虎式口诀呼气腰腹尽量收，双手实肘收上顶。
呼气下蹲臀部后倾，放松身体跟地生。
十二、揽雀尾口诀上抬右腕下沉腰，揽雀尾下劲转。
右迅左抢，太极变幻，守中行气顺畅流。
十三、斜飞式口诀重心右移左腿顾，斜飞式劲力发。
斜形挨腰，斜退斜顶，虚实转换力图圆。
十四、蹬脚式口诀两手提起劲活腰，脚尖蹬起铲地虚。
双肩前握，劲透座椅，肩腿股腰齐用力。
十五、肘底看月口诀空松沉肘发劲力，日月无光肘底看。
稳定如山，前后收换，内外转换力到定。
十六、抱虎归山口诀虎口系定袖左环，腕低虚肩体倾斜。
腿蓄有力收顶身，左右回卷均匀呈。
十七、进步搬拦捶口诀提腕上劲发里劈，直拦捶入身劲发。
起手往前进力劲，气势宏伟拦搬拿。
十八、手倒式口诀手未放下意继延，手倒式法乃一般。
手低手高，往上弓身，收胸倒滑意意宽。
十九、素问式口诀腿拧腰两眼左顾，腿起眼中窄路走。
腿出臂入，迅猛连发，齐整劲力顶 :x二十、摆莲口诀两腿并摆松肩颈，双手摆莲化劲顶。
115太极拳晓梦蝶全套口令
115太极拳晓梦蝶全套口令一、起式（第1式）：面向正南方，立正势起。
两脚尖朝向正南。
松腰坐胯，尾闾下沉，眼视前方，松肩坠肘。
二、掤手上势（第2、3式）：1、一边松开右胯下沉，一边右脚向右外碾（扇形转动，大约90度角），实腿转动。
2、扣右胯。
3、垂臀出左脚往左前西南方上一步。
4、放松左脚裸关节，脚掌、脚趾贴地，松胯圆裆。
5、右脚沉着蹬地，左脚内收胯根下沉，成为左侧弓步。
三、揽雀尾（第4式）：1、扣左胯。
2、垂臀出右脚上前一步，脚跟着地。
3、放松右脚裸关节，待脚掌、脚趾贴地，松胯圆裆。
4、左脚沉着蹬地，右脚内收胯根下沉，左脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为右正弓步的右掤势。
5、右脚一边松胯下沉一边腰胯向右转，变为右正弓步型的左掤势。
6、右脚一边沉一边向左转，右脚逐渐变虚，左脚逐渐变实，扣左胯，变为右半马步型的捋势。
7、左脚沉着蹬地，右脚内收胯根沉下，左脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为右正弓步的挤势。
8、右脚沉着蹬地，左脚接劲坐胯（坐胯时在垂臀的状态之下左胯骨稍微向前挺，右胯根稍微内收少许；松胸，意念锁骨的两边对拉松开而使沉肩坠肘），变为右半马步的按势。
如做到把对方推按的劲力通过腰、胯、脚往下卸出到地面，就是真能坐胯。
9、左脚沉着蹬地，右脚内收胯根下沉，左脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为右正弓步的前推势。
10、右脚沉着蹬地，左脚接劲坐胯，变为右半马步的后推势。
四、单鞭掌（第5式）：1、再后坐，腰胯向左转带动扣右脚（大约135度角）。
2、再向左转，同时重心由左脚转移到右脚，带动左脚外撇（大约90度角）。
3、身体向右转带动扣左脚（大约45度角）。
4、扣右胯，一边垂臀一边腰胯向左转，带动左脚走弧线上前一步，脚跟着地。
5、放松左脚裸关节，脚掌、脚趾贴地，松胯圆裆。
6、右脚沉着蹬地，左脚内收胯根下沉，成为左侧弓步。
左掌向左前方松去，右勾手向右后方松去，松腰塌胯的身势沉下来。
习练太极拳，怎样松腰松胯？
习练太极拳，怎样松腰松胯？松腰松胯是太极拳⼊门的最基本要求和考量标准，能做到松腰松胯也就跨⼊太极拳的⼤门了，松腰松胯是太极拳最重要的⼀步！腰胯松不下来全⾝都是拙⼒。
（⼀）怎样松腰？①想松腰⾸先要先学会松命门很多⼈习练太极拳时，松腰松错了位置，⽤软肋松代替腰松。
命门是⼗⼆正经和奇经⼋脉的交汇处，是吸收能量与消耗能量的集散中⼼，所以要松腰必须先学会松命门，命门⽳位于两肾之间，属督脉，有⽣命之门，先天之根本的含义，命门⽳与任脉的神厥⽳(肚脐)⼜前后对称，与腰的带脉⼜缠绕⼀周。
【国强太极院】的⽼师第⼀天教基本功，就是站桩，⼀般会⽤⼿去摸摸你的命门，那是⽼师看看你的命门的坑是什么情况，正常⼈命门那都有个坑，站桩就是⼀个填坑的过程，这样你的⾝⼸才能练出来，才能形成上下的整劲，有坑的，⼀定不是⾼⼿。
（由七仙⼥⽼师做⽰范，李国强⽼师讲解站着松腰松命门）松命门实际上并不复杂，也很简单，其根本在于腰部能否放松，所以浅显的说，松腰与松命门是⼀个东西。
其实，我们的腰部放松⽅法⼈⼈都会，我们每天都在做，只不过你没注意罢了。
⽐如，当我们坐下休息时，我们的腰部是最放松的，此时，命门很⾃然的处于松的状态，故习练太极拳有如坐在凳⼦上⾏拳之说。
（七仙⼥⽼师在指导学员坐着松腰松命门）②想松腰还要学会提裆裹腹先要明确提裆裹腹中的提裆对男⼥拳友的要求是有分别的，⼀般要求男提睾丸，⼥提会阴，在提裆的同时向肚脐翻裹，有点这个符号>的意思，所以叫提裆裹腹。
有⼈说卷尾闾，说提肛，都不够确切，当提裆裹(⼩)腹做正确后，卷尾闾，提肛的感觉⾃然就出来了，卷尾闾也就有了，这和单纯的提肛或卷尾闾是两回事。
卷尾闾实质上会感到尾巴⾻向前卷，就象字母J。
能把松开命门和提裆裹腹⼆合为⼀，那么腰就松开了。
（⼆）怎样松胯？很多⼈习练太极拳时，松胯松错了位置，⽤膝松代替胯松，造成向下受⼒的⽀点在膝盖，造成膝盖受损。
胯为⼤腿根部，左右各⼀，胯⾻由髂⾻、坐⾻和耻⾻组成，它与尾⾻、骶⾻共同组成⾻盆，起着⽀撑脊柱和上体的作⽤。
太极拳身法的九个要领
太极拳身法的九个要领太极拳身法九个要领概括了太极拳的主要原则和方法，它是太极拳的一种技术和表演形式，目的是保持良好的身体平衡，练习拳术时，也可以看作是一套体术。
1.坐自然：保持正确的姿势，身体要放松、腰关节要松弛，肩部要平衡、胸部要突出，头顶向上、脊椎要挺直，使身体更健康、更有活力。
2.虚实分明：胸部要收紧，背部要松弛，虚脚与实脚要分明，保证腰腿、足踝、各节间的一致性，以达到一致的力量和平衡。
3.腰部软硬换换：腰部自然松弛，协调腰腿和胯部，以及下部骨骼在动作中的变化，改变腰部的硬度，以保持身体的均衡。
4.手肘圆弧：保持耐心和均衡，胸部要向前，双肩要向后，双手肘扁平，上下两部分收紧，手肘如弧形般伸展，达到呼吸与发力的同步效果。
5.腿要曲弯：双腿要安定，膝盖要有力，外股要向上，内股要向下，脚趾要朝上，腿要曲弯，并有节奏感，使身体在推搡时产生弹性。
6.步法如棋：步法需要迅捷，要能转换快速，变化有节奏，身体要有韵律，步伐要轻灵，双脚要齐步，要严守步态，如棋势般一步一步，自然舒展的变换。
7.顶上张：要坚持头、脊、腰、腿、膝、脚、掌接触，并把脚踝拉紧，全身要有张力，肩部要轻盈抬起，脊椎向上，头顶要移起，发挥应有大小动作，让整个身体有灵动感。
8.收放一气：保持平衡，以“收为主，合为辅”，使身体静止，以及发力时的放松，使力量能够由内聚出，以及外散入，达到发力的有效性和效率。
9.势均力敌：在保持身体平衡的基础上，把握有限的力量，推动练习双方的拳法，使双方抗衡，形成不变的变化，达到平衡的状态，从而达到互制的效果。
总之，太极拳身法的九大要领不仅可以帮助人们保持身体的良好平衡，还可以提高太极拳的技术水平和表演效果。
仅仅通过以上九个要领，人们并不能掌握太极拳的所有精髓，只有持之以恒的实践，才能永久地收获太极拳的利益。
38个太极拳动作歌诀（附视频），只发一次，记得收藏！
38个太极拳动作歌诀（附视频），只发一次，记得收藏！第1式：预备势混沌未开太极前，摄得真精顶内煎。
提神顶劲精神注，平腕坠肘势自然。
第2式：起势沉气举手腕须平，黏缠双臂肩宜松。
按下松腹归元侯，吐尽浊气清气升。
第3式：揽雀尾左掤势：初运鸿濛阴阳现，起落开合太极圈。
转身左掤出左步，右采横掤任自然。
右掤势：架御敌手需用掤，意欲黏回勿近胸。
最忌板滞与偏抗，活泼全在转腰功。
捋势：顺取肘腕捋勿空，不抗不匾见真功。
本有舍己从人意，原为引人从己行。
挤势：捋势变挤顺手缠，得机发劲莫迟延。
预防敌拳又钻来，变成双掌推向前。
按势：挤若落空变按柔，自是从人无他求。
伸腰攻步为助势，左按腕节右按肘。
揽雀尾总诀：太极拳法妙无穷，掤捋挤按雀尾生。
掤势劲点在两臂，捋势劲点在掌中。
挤势劲点在小臂，按势劲点在腰攻。
欲知此中玄妙处，勤练推手功乃成。
第4式：单鞭追魂钢鞭当胸甩，左像箭来右似弓。
近得身来劲变挒，靠肘掤按任君行。
第5式：提手上势遇敌扑来胸前吼，左截右断掀彼肘。
顺引合出挤肘靠，伸腰发力敌便走。
第6式：白鹤亮翅白鹤展翅立鸡群，左采右挒敌力分，敞开门户引敌进，开中寓合须用心。
第7式：左搂膝拗步起肩过胯膝外搂，肘外预防敌暗手。
连环接打斜中找，掌按侧肋并肩头。
第8式：手挥琵琶双手如抱一琵琶，折肘剪腕用不差。
里外圈儿由我划，左挒右采破擒拿。
第9式：进步搬拦捶太极五捶此为先，搬拦左右顾盼间。
护中反打进步捶，化后即打非等闲。
第10式：如封似闭扬掌格肘十字封，化开合手闭含攻。
推按顺防刹不住，哼哈之间腰腿功。
第11式：十字手扣脚即寓裆中击，转身掤开敌两臂。
缠拿裹封开合手，相机变化莫迟疑。
第12式：抱虎归山十字手开采挒上，抱虎全凭力臂长。
盼前顾后搂按打，趁势捋挤也难防。
第13式：肘底看捶左掤右粘护中打，捶居肘下叶底花。
缠托折叠掌劈面，肘底相机破擒拿。
第14式：左右倒撵猴轻灵撤步似水流，引而后发倒卷肱。
走化闪战扳挽劲，惊走猴王佛心留。
第15式：斜飞势右腕被捉本无妨，翻掌下沉即消殃。
陈氏太极拳三十四式教学口诀
陈⽒太极拳三⼗四式教学⼝诀第⼀节第⼀式太极起势 1松胯开步2两⼿向前向上慢慢抬起3松胯下落第⼆式⾦刚捣碓 1腰左转重⼼右移，两⼿向左前上⽅棚2腰左转翻掌3腰右转重⼼左移右脚尖翘起4向前推5收脚上步6两⼿向后向下7撇左脚向前8上步合⼿9变拳下放10起拳提膝震脚第三式懒扎⾐ 1腰左转穿掌翻掌2拉开划⼤弧3开步合⼿4腰左转翻掌5右移重⼼左⼿叉腰右⼿拉开第四式六封四闭 1左⼿接右⼿2捋伸开3右移合⼿4收腿下按第五式单鞭 1腰右转翻两⼿右⼿回拉2右⼿变勾从左⼿掌⼼拉出3开左步4转换重⼼5穿左掌6翻掌拉开7放松下沉第⼆节第六式⾦刚捣碓 1.右⼿接左⼿2.两⼿向后向下，3.撇脚向左，4.上步合⼿，5.变拳下放，6.起拳提膝震脚。
第七式⽩鹅亮翅 1穿掌翻掌2撤左步两⼿拉开3合⼿扣脚尖收右脚撤半步4收左脚成虚步两⼿拉开第⼋式斜⾏ 1右⼿向左划弧2两⼿向右划弧3收脚开步两⼿4向后伸展5左抓右合6左提右推7拉开8放松下沉第九式搂膝 1捧2收脚两⼿上托3翻⼿前推第⼗式拗步 1提腿捋2上步两⼿向后伸展3上左步推按左⼿4上右步推按右⼿第⼗⼀式掩⼿肱拳1上步合⼿2左移拉开3右⼿变拳合于腰间、左⼿前伸4发⼒打拳第三节第⼗⼆式撇⾝捶 1两拳向左划弧2两拳向右划弧3两拳向左划弧4⾝右转左拳顶腰、右拳向右后⽅拉、⽬视左肘左脚尖第⼗三式⼩擒打 1上步合⼿2收腿掌推3开步两⼿拉开4右⼿接左⼿收于胸前5翻掌推第⼗四式抱头推⼭ 1收右脚按掌2转⾝拉开3收腿抱头4上步推双掌第⼗五式前招 1右⼿接左⼿2上左虚步两⼿右棚第⼗六式后招 1撤左步两⼿前伸2收右脚呈虚步双⼿左棚3云⼀圈双⼿右棚第⼗七式野马分鬃 1云半圈上右步穿掌2右移翻掌下压3上左步穿掌4左移翻掌下压第⼗⼋式⽟⼥穿梭 1右⼿接左⼿2双⼿履撤步3收右脚虚步下按3震4蹬5推右掌6推左掌7转⾝第四节第⼗九式云⼿ 1插步2插步第⼆⼗式摆脚跌岔 1上两步2两⼿向外棚3右脚打双⼿4合拳震脚5开步两拳拉开第⼆⼗⼀式⾦鸡独⽴ 1上冲拳2上步压拳3右托左按提右膝4下按震脚5开右步两⼿划⼀圈6收左脚7左托右按提左膝第⼆⼗⼆式倒卷肱 1拉开翻掌2撤步合⼿3向后拉向前推，（重复⼝决4次、右⼿再前）第⼆⼗三式⽩鹅亮翅 1撤左步合⼿2左虚步两⼿拉开第五节第⼆⼗四式闪通背 1云⼀圈2提膝穿左掌3上步按掌4穿右掌左⼿变勾5转⾝震脚合⼿开步第⼆⼗五式指裆捶 1 左移拉开 2合拳推掌3发⼒打拳 (拳打下⽅)第⼆⼗六式猿猴献果 1右移提腕2左移沉腕3提膝冲拳第⼆⼗七式单鞭 1落地两⼿拉开2转⾝抱头3收左脚下按4腰右转翻两⼿5右⼿变勾从左⼿掌⼼拉出6开左步7转移重⼼8穿左掌9拉开翻掌10放松下沉第六节第⼆⼗⼋式雀地龙 1左移合拳2两拳拉开第⼆⼗九式上步七星 1左冲拳2上步压拳2翻拳下按第三⼗式下步跨肱 1撤步拉开2上左虚步两⼿相合第三⼗⼀式转⾝双摆莲 1右转拉开2左⼿接右⼿3转⾝上步4两⼿向后外棚5右脚打两掌第三⼗⼆式震脚当头炮 1震脚上步（两⼿下抓变拳合于右腰间）2打第三⼗三式⾦刚捣碓 1两拳变掌向后向下划弧2撇脚向前3上步合⼿4变拳下放5起拳提膝震脚第三⼗四式收势 1两⼿拉开2向上伸展3放松下按4⽴正站起/v_show/id_XMjAxOTUwNjI4.html/v_show/id_XMTU3NjMwMTM2.html。
太极拳如何松胯的方法
太极拳如何松胯的方法胯是人体第三对锁一铜锁，太极拳如何做到松胯?确是仁者见仁，智者见智，莫衷一是。
更有秘惜不传之说，曰:传拳不传胯，传胯打师傅。
可见怎样松胯还是有人知道，只是秘惜不传罢了。
下面是店铺为大家整理的关于：太极拳如何松胯。
欢迎阅读!太极拳松胯的方法太极拳是门内家拳，有看得见的形体动作，亦有不易观察的内功运行。
腰胯在太极拳中起着提纲挈领的作用，如何具体运作，用文字词句来描述表达，其准确性的难度是很大的，故有“只可意会，不可言传”之说。
所以说练拳者在聆听了明师的指教讲解后，还得在明师的同意下，用手抚摸一下明师示范动作松胯时骨、肉、皮的变化，这样学法心中有数，比较明白。
要想活胯首先从松柔入手练起，对于成年人学练太极拳，由于胯骨、胯肌肉、胯韧带钙化变硬，所以相对青少年来说，中年、中老年人不易把胯松开，二、三年时间能松开胯，己经算是较快的了。
除了盘拳架、练推手之外，还要在明师指教下练些抖松胯骨肉、平圆立圆转胯的辅助功法(注意的是不要误练成扭胯翘臀的舞蹈基本功)，提高支配胯部灵活运动的意识与能力。
但是真正的松胯仍在用意，不用拙力。
举个很简单的例子，你在大便时腰跨是最松的，特别是跨。
松跨机械点说关键是角度问题，当角度很小又感觉舒服时跨就松了，否则就是顶跨。
松腰落胯最朴实的说法就是在放松状态下，就像你坐在一张板凳上的感觉，你可以尝试一下坐在板凳上，注意不是椅子，坐好以后请别人把板凳拿掉，而自己可以很稳地站在那儿，依然像坐在凳子上，不前趴，不后仰，这就是松腰落胯。
太极拳讲究是全身放松，气沉丹田，你直接把自己放松就可以了，没必要自己跟自己较劲，那样才能出来好的力，就像李小龙说的一样，把自己当作水，水没力，但能摧毁一切，能穿石头多站桩，把握自己的重心，这个似乎是要自己多感悟的。
太极拳松胯练习方法一姿势要求，面对墙壁，两脚并拢(开始时可两脚分开，平行站立与肩等宽)，脚尖与墙根接触，周身中正，两手自然下垂，然后下蹲，蹲时两肩前扣，含胸，鼻尖触墙，头不可后仰，腰向后突，不可前塌，蹲到大腿呈平行状时，可停留一会再往下蹲，蹲到极限再慢慢上升站起，起时鼻尖也要触墙，故此法又称面壁蹲墙法，反复进行，多多益善。
太极拳达到松腰胯的做法要如何做
太极拳达到松腰胯的做法要如何做太极拳是我国优秀民族文化遗产中的一个组成部分，是我国一项传统的体育健身项目。
同时太极拳的松腰跨也是有一定的技巧的。
下面是店铺为专门您整理好的：太极拳达到松腰胯的做法。
太极拳达到松腰胯的做法《太极拳说十要》中的第三要和第五要中指出，要“松腰”，要“沉肩坠肘”，本人理解就是“松”及“沉”。
首先是“松”，练拳时全身放松，所有的关节、肌肉均放松。
特别是要松“腰胯”。
因为“腰胯”为一身之主宰，“腰胯”松了，两足才有力，下盘才稳固，腰腿之力才能相连。
杨澄甫宗师常说，“虚实变化，皆由腰转动。
”还说，“命意源头在腰隙，有不得力处必于腰腿求之。
”本人多年习练传统杨式太极拳也深有体会，所有动作皆由腰胯带，就是腰胯先动，四肢才动。
如出右拳，不是手先动，而是腰胯先动。
要认识松“腰胯”，首先应懂得什么是放松。
要放松首先从身法上要做到肢体柔顺，不僵滞，周身非常协调;在呼吸上做到和畅自然，不短促，不气喘;在面相上不紧张;在动作上自然和谐，不是参差不齐。
能注意这几方面并尽量做到，就初步达到太极拳放松的要求。
僵滞、短促、紧张、参差不齐等，都是练习太极拳不能放松的表现。
怎样做才能达到松“腰胯”呢首先要弄清楚太极拳的腰在哪里，才好讨论腰如何来主宰。
太极拳家所说的腰，应该包括人体躯干肋下胯上部位。
具体从医学角度上来说，应是腰椎至尾椎这个范围，包括腰椎、骶椎、尾骨、双髋关节、骨盆及其附着的肌肉、神经、血管等。
要松腰胯，具体做法是先“顶头悬”，因为腰椎上接胸椎及颈椎，是上下一条线的主要负重部位，能顶头悬，这条线就能放松，上下就能无形中被拉长。
接着配合呼气、沉肩胛、松落胸背肌肉、松腹，使气落丹田、沉于骶髋，再贯于两脚心。
因脊椎拔长，腰部松活，也使周身关节和肌肉放松，腕、肘、臂、胸、腰、胯、膝等也无一处无放松，无一处留有丝毫之拘滞之力。
从而使两足有力，下盘稳固，并产生腰腿之力相连之感。
其次是意念上要放松意念上不放松，就是紧张，初学太极拳时很容易紧张，思想上紧张，动作上就僵硬。
杨式太极拳术十要
太极拳术十要第一．虚灵顶劲：顶劲者，头容正直，神贯于顶也。
不可用力，用力则项强，气血不能流通，须有虚灵自然之意。
非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。
第二．含胸拔背：含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。
胸忌挺出，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。
拔背者，气贴于背也，能含胸则自然能拔背，能拔背则能力由脊发，所向无敌也。
第三．松腰：腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固；虚实变化皆由腰转动，故曰：“命意源头在腰隙”，有不得力必于腰腿求之也。
第四．分虚实：太极拳术以分虚实为第一义，如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚；全身皆坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。
虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力；如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。
第五．沉肩坠肘：沉肩者，肩松开下垂也。
若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。
坠肘者，肘往下松坠之意，肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲也。
第六．用意不用力：太极拳论云：此全是用意不用力。
练太极拳全身松开，不使有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间以自缚束，然后能轻灵变化，圆转自如。
或疑不用力何以能长力？盖人身之有经络，如地之有沟洫，沟洫不塞而水行，经络不闭而气通。
如浑身僵劲，充满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。
若不用力而用意，意之所至，气即至焉。
如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞，久久练习，则得真正内劲，即太极论中所云，极柔软，然后能极坚刚也。
太极功夫纯熟之人，臂膊如绵裹铁，分量极沉。
练外家拳者，用力则显有力，不用力时，则甚轻浮，可见其力，乃外劲浮面之劲也。
外家之力，最易引动，故不尚也。
第七．上下相随：上下相随者，即太极论中所云：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，由脚由腿而腰，总须完整一气也。
手动腰动足动，眼神亦随之动，如是方可谓上下相随。
有一不动，即散乱矣。
第八．内外相合：太极所练在神，故云神为主帅，身为驱使。
以松腰为主的松脊功练法
以松腰为主的松脊功练法陈雄老师聊太极109在此述说的松脊之“脊”，指的是人的脊椎和脊柱。
脊柱是一个总称，也就是从第一颈椎到尾椎被称为是整个脊柱，包括所有的椎体和椎间盘，脊椎和脊椎骨就是一个概念了，也就是脊柱中的骨头部分，包括颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎。
脊柱是由33个脊椎组成的，分为颈椎（7个）、胸椎（12个）、腰椎（5个）、骶椎（5个）、尾椎（4个）。
脊椎是一个椎体、两个椎弓根、两个椎板、两个横突、四个关节突和一个棘突组成的骨结构，分颈椎骨、胸椎骨、腰椎骨、骶椎骨、尾椎骨。
胯是人体运动的核心，动手的劲力源于肩，“脊柱”是上下肢之间的桥梁，脊柱连接于胯、肩之间，既可以撑拔拉伸，又可以压缩成弓，构成运动组合，相互作用，如同一体。
太极拳的松脊是以松腰为主的，谓之腰为一身之主宰，松腰后足稳手灵、身强势壮。
腰是承上启下的中枢，当虚实、左右、上下、前后将变化未变化前的一切决定因素，皆由腰的运动密切相关。
有个太极前辈说：“腰不动、手不化发；腰不松，脚不进退。
”这句话道出了周身之动启于腰的练法指南。
如果腰松不开，堵塞上下合左右的协调，肩、肘、胯、膝、脚关节的僵力就会化不掉。
虚领顶劲、沉肩塌胯、尾闾下垂与松腰密切相关，能使腰部松沉直竖、柔化弹发，发挥主帅作用。
胯为腰根，腰胯合一的松开，才能更有效带动四肢。
松腰是一个笼统的说法，其实，真正的松腰应包括松尾闾、松胯、松胸椎，还要松膝配合。
对应腰椎部位的穴位叫命门，顾名思义命门穴，是生命之门啊！松腰能提高人体肾气的质量，肾气好则身体好，这是有中医依据的。
松腰的本质是人体内外上下的气机彻底活跃起来了。
把腰松好了，关乎到人体之健康、生命力之旺盛、拳艺功夫之层次哦！松腰，首先要知道腰的部位。
腰有腰脊之说。
“腰”是指人体胯上肋下的部分，分布在脊柱的两侧，介于髋骨和假肋之间，是练拳松腰左右的门枢；注意的是，不能拙力扭腰，左右腰转要小于45度角，最佳转动是大约25度角。
“脊”是指人体腰背上中间的骨头，上与胸椎、下与骶椎连接的关节，是练拳松腰上下的门枢。
松腰松尾闾打开丹田能量成智者
松腰松尾闾打开丹田能量成智者丹田在脐后肾前，前七分后三分，两肾中间，其中空悬一穴，上通泥丸，下通涌泉，为先天大道之祖，逐日生气之根。
道家日“气穴”，日“玄关”等，医家日“命门”，武家日“丹田”。
一呼一吸，息息归根(归丹田)，激动先天之气机。
使先后天二气鼓荡于丹田之内，盘旋于气穴之中，自然阖辟相应姿势对 , 筋骨便顺 , 才能运用每一节骨 ; 姿势错 , 筋骨不顺 , 便不能逐块骨头控制 .不过 , 太极高手也兼练快架 , 这在以前是关上门才练的了 .说太极拳是种 ' 筋骨拳 ' 便是如此意思 . 你大可以叫它作 '白骨阴阳拳 ', 除了听起来邪邪地不好听之外, 理论上并无不对 .以筋骨发力 , 是太极拳不同於一切其他武术之处 . 其他武术 ,都以肌肉发力 , 所以练西洋拳者 , 背肌发达 ; 练跆拳道者 , 腿肌发达 , 无一例外 .太极高手是最没有 ' 样子 '给你辨认的 . 而太极古籍中常提到的腰椎正骨的好方法是塌腰突肾，即让腰椎后掤以填平腰椎生理弯曲。
“虚坐高凳法具体方法：坐在一微低于自己臀部的高凳上，似坐非坐，不要坐实，体重均匀放在两脚与臀部三点之间。
此时就是处于松胯、塌腰、提小腹的状态，用手摸后腰处的弯曲是填平的。
塌腰与松胯是配合着同时做到的，腰椎塌腰正骨后，接下来就是对开腰的训练。
方法是通过“横开竖合”来达到开腰的目的。
生理弯曲而使内动的上下通路断掉了，太极拳提出了塌腰、突肾的要领，即让腰椎拉开后掤、双肾抽换突出，以此连通内劲上下传导，可以说塌腰、突肾是太极拳的一个核心秘密，但真正要做到塌腰突肾，就必须要有横开双腰肌的基本功架，否则双腰肌与腰椎长期堆积在一块的稳固生理结构，将阻碍功的进一步深入。
扭根抽胯:凸鼓两膝窝、两腰窝。
两腰之间为命门，是交感神经之处。
两脚后跟对称向两侧旋辗，以此拉开双肾腰肌。
引起以腰椎命门为重心的收放如“∞”循环。
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太极拳的3种松腰秘籍
腰部通过训练，能松动如弹簧、灵活如柳条、通畅如江河，如是则肾的功能就会增强，人的精力就会旺盛，腰主宰一身活动之职能也会发挥得淋漓尽致，从而使“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的太极运动真正实现“气遍周身不稍滞。
”很多人学习太极拳觉得松腰是一个门槛，松腰非常的难学，那么今天就让我们学习太极拳最简单实用的3种的松腰方法。
上下蹲起
上下蹲起法(亦称面壁蹲墙法)是太极拳松透形体的关键一环，是一项全身性的均匀运动，也是保持良好身心状态的便捷之法。
基本动作：面壁而立，两脚并拢，周身中正，全身放松，会阴上提，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。
下蹲时头不可后仰、不可倾斜，彻底蹲下后再缓缓上起。
如此反复多次。
下蹲时，可先想一下脚底涌泉穴，同时注意全身放松，腰向后突，使脊柱逐节放松下落;上起时，注意用百会上领或先想一下蓝天，然后再将脊柱逐节抻起、拉直。
特别说明：刚开始，有很多人做不到位，可根据自己的身体状况，确定身体的姿势和两脚的距离。
脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。
如年纪大或行动不便者，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以降低难度。
甚至还可扶住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。
一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。
经过一段时间的锻炼，随着脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了，此时就可以按照要求去做了——两脚并拢，脚尖抵墙，完成上下蹲起动作，每次下蹲以30个为一组，每天至少要蹲一组以上，多多益善。
直腿坐
直腿坐松腰法主要目的是打开命门之窍，进而帮助我们尽快松腰。
基本姿势：坐在硬板床上(铺一层褥子或盖一层薄被)，两眼微闭，两腿伸直，两脚并拢，脚尖内翘(两脚竖起来)，身体要直着，躯干和大腿之间的角度应小于90°。
腰要向后放松，但骨盆和腰又不能斜着向后去，下颔回收，玉枕微上提，这样头就比较正了。
这些就是对外在形态上的要求。
特别说明：直腿坐的过程中，始终都要注意一个穴位——腰俞(在骶骨裂孔处)即骶椎和尾椎交界处，那里是腰的气血流注的地方。
在身体弯曲的时候，一吸气，腰要向后放松后凸，一呼气放松之后，再注意骨盆中的股骨头、髂骨向外张，骶骨往后凸。
还要注意胯关节，即腿部肌肉作内旋或外旋用力，然后放松，体会哪块肌肉在动。
另外要注意大腿股四头肌使劲往回一缩再一放松，再配合着会阴一缩一放，脚尖还可以配合着一跷一点。
经常这样做，一方面了加强会阴收缩向腰部集中的力量;另一方面还能帮助大腿根部的肌肉群放松。
行走松腰
行走人人都会，但是，通过行走松腰，则不是人人都知道的事情。
行走松腰法，可有
效的促进我们的生命活力，实现身心健康。
基本姿势：保持上身与地面垂直的姿势，不要前俯后仰，将体重慢慢放松地移到后腿，在体重移动的同时，前腿随着渐渐地放松并被动地提起脚跟，使脚尖点地，直到将体重完全移至后腿，前脚完全放松，腰部骶椎呈后凸的弯状。
随之，体重移向前腿。
依然保持上身与地面呈垂直状的姿势，在将体重慢慢前移到前腿。
在体重前移的同时，后腿逐渐地随之放松并拖得脚跟提起，使得脚尖点地。
直至将体重完全移至前腿，后脚完全放松，腰部呈竖直状。
在行走的过程中，最好能不间断向前走。
特别说明：走的时候，要像古人说的，“行如盲无杖，自然依本份，举步低且稳，踏实方可进。
”初习者每天早晚各练一次，每次走30分钟～1小时左右，逐渐增加，如为了治病，则最好能达到一次连续走转1小时30分钟以上。
如身体不适，可适当休息一下再走。
走的过程，要放松身心，可数着步伐走。
如果能按照8步到10步一圈的方法走，效果更佳。
转圈走，不仅仅能松腰，而且松胯的效果也很突出。