1 臀中肌训练 曹晓东

臀中肌训练

整理：曹晓东博士CSCS

上海体能协会《体能训练》第三期

臀大肌和臀中肌是臀部最大的两块肌肉，他们不仅对于身体向前和向上的运动，而且对于侧向和斜向动作也起着重要作用。在进行包含有臀部伸展的向前俯身动作时，人体会募集臀大肌和掴绳肌肌肉。臀大肌也会引起大腿或骨盆向后运动（比如在进行上台阶和直腿硬拉、负重体前屈、深蹲、弓箭步等。

此外，臀中肌的作用是帮助骨盆体质稳定，使之在对侧上举或一支脚支撑时，不会向下旋转。它也在肢体进行远离身体的侧向运动时起作用，例如：在髋部保持正直的情况下大腿向外运动。在以四头肌为主导的跑步和骑车过程中（基本上以直线运动为主），可以在某种程度上忽略臀中肌的作用。但是，很多情况下，当臀部肌肉没有“承担相应的作用”时，由于股四头肌的过度使用，会导致膝关节疼痛。

“在对跑步引起的各种损伤进行评估时，我们都要考虑臀中肌是否存在潜在的问题。”Sean Fyfe在最近的一篇文献中这样指出。Sean Fyfe是一位经验丰富的澳大利亚运动理疗师，他认为：“很多运动员在跑动的过程中，都会由于臀中肌功能性不足而引起下肢肌肉过度使用。我认为，臀中肌的力量与功能可能是高效跑动技术形成过程中，最重要、最活跃的因素。”

臀中肌是深层肌肉，但Sean Fyfe指出，在跑动过程中，它的主要作用起稳定作用，在脚触地的过程中，它可以缓冲骨盆向异侧下方运动的力量。这种对骨盆运动的反做用力可以防止髋部的过度摇晃，或防止所谓的“特伦德伦堡步态(Trendelenburg gait)”。

臀中肌力量不足，可以导致结构性过度负荷，并引用动作补偿发生，各种补偿性动作都

是运动员慢性损伤的重要因素，包括：外胫夹(运动员

在趾长屈肌劳损后，沿胫骨出现疼痛现象)、跟腱炎。

臀中肌练习方法

提髋

站在一个平台上，一支脚悬空。练习时，最好前面有一面镜子。首先保持髋关节、肩部在水平位置。站立腿保持直立状态（不要弯曲！），悬空腿上下提-落。为了增加练习的难度，可以在双腿踝关节上可以负重，也可以双手提哑铃。很多理疗师采用这种方法来矫正“特伦德伦堡步态(Trendelenburg gait)”

直腿前伸

侧躺，位于下面的腿自然弯曲，上面的腿前踢到

与身体呈90度。在腿向前摆的过程中，控制身体不

要前倾。在动作过程中，脚跟要高于脚趾，以此充分

调动臀部肌肉。为了增加练习的难度，可以在踝关节

处负重。双腿在练习时要进行同样多的次数和组数。

单腿单臂硬拉

此练不仅可以发展臀中肌的力量，也可以提高踝关节、小腿等的平衡性和稳定性。右足

支撑，同时右手提一支哑铃，进行3-8次硬拉；完成

后，不要换腿，用另一支手提哑铃进行同样次数的

硬拉；然后，仍然用同一支腿支撑，左右手再进行

一半次数的硬拉。练习时，支撑腿弯曲至半蹲姿势，

并进行调整，调整到哑铃可以触到地的弯曲程度。

为了提高练习难度，可以让支撑脚站在一个斜板上

进行练习。

桥

平躺，曲膝，将右踝放在左膝上。手臂放在体侧以保持

平衡（如图）。呼气，同时左腿用力下蹬，髋部离开地面。保

持膝、髋、肩在同一条直线上。