青少年均衡饮食的原则

青少年的均衡飲食的原則

青少年正值成長的階段，需要增加所有的營養素。均衡的攝食蛋白質、脂肪和碳水化合物，可以預防生長遲緩，熱量的攝取也要足夠，因為熱量的攝取和體內反應調節平衡有關。這個年齡層的青少年常會出現飲食行為上的不正常譬如應為喜愛高油食物、含糖飲料造成肥胖和因為愛美或壓力大造成厭食，所以對這階段的青少年的飲食教育應該教導他們，青少年的飲食習慣深受家庭與社會的影響，希望大家能正視青少年的營養，讓我們的下一代健康快樂。

青少年的飲食要注意：

1.正常的吃早餐。

2.均衡的攝食動物性和植物性食物。

3.增加鈣質的吸收，使骨密度增加。

4.部分的加工食品，如添加營養素的牛奶和穀片，對他們的營養攝取有很大的幫助。

5.避免過度進食速食食品和含糖飲料。

一、一般原則

1.適當的熱量

女生2200大卡/日

男生2500大卡/日

2.優良的蛋白質

3.足夠的礦物質和維生素

4.適量的水份和鹽份

5.充足的維生素

6.三餐分配均勻

7.三餐以五穀為主食

二、什麼是正確的三餐飲食習慣?

理想的三餐分配是「早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少」。不吃早餐的人，上午的情緒較不安寧，脾氣也較暴躁。上班的人工作不順事，學生課也趕不上，所以為了迎接一天的挑戰，讓我們從營養豐富、簡單味美的早餐開始吧！午餐吃得飽，補充能量使您更具活力！晚餐時，為了讓腸胃休息且減少脂肪組織累積，造成身體肥用或營養不均衡，應該儘量吃得少！

三、該如何選擇所需的食物份量?

人體所需熱量來源主要來自醣類、脂肪、蛋白質約各占總熱量的63%、25%、12%。

根據每日飲食指南及營養專家建議，我們每天攝取份量如下：

(一)五穀根莖類：3~6碗

米飯、麵食、甘藷等主食品，主要供給醣類和一些蛋白質。

每餐：飯一碗(200公克)或者中型饅頭一個或土司麵包4片。

(二)奶類1~2杯

1.牛及醱酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。

2.每杯: 牛奶一杯(240c.c.)

醱酵乳一杯(240c.c.)

乳酪一杯(約30公克)

(三)魚、肉、蛋、豆及奶類：4份

1.魚、肉、蛋、奶、豆腐、豆乾、豆漿等都含有很豐富的蛋白質。

2.每份：肉、家禽或魚類一兩(約30公克)或豆腐一塊(100公克)或豆漿一杯(240c.c.)或蛋一個。

(四)蔬菜類：3碟

1.各種蔬菜供給維生素、礦物質與纖維。

2.深綠色、深黃紅色的蔬菜，例如：青菜、胡蘿蔔、番茄等，所含的維生素、礦物質比淺顏色蔬菜多。

3.每碟蔬菜的量為3兩(約100公克)

(五)水果類：2個

水果可提供維生素、礦物與纖維，例如：橘子、柳丁、木瓜、牛奶、芒果、鳳梨、香蕉等含有豐富的維生素。

中型橘子1個（100公克）或番石榴1個。

(六)油脂類2~3湯匙

1.炒菜用的油及花生、腰果等堅果類及豆類可以供給脂肪。

2.每湯匙：油(15公克)

烹調用油好採用植物性油並注意用量。

以上「飲食指南」適用於一般健康的成年人，但因個人體型及活動量大小不同，可依個人需要適度增減五穀根莖類的攝取量。

每類食物的選擇應時常變換，不宜每餐均吃同一種食物。

蔬菜類中至少１碟為深綠或深黃色蔬菜。

青少年：增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、肉類的攝取量，尤應增加１個蛋或１杯牛奶。